5 практик для формирования любви к себе

Я уже делилась здесь видео Terri Cole на тему границ, но не могу не запостить еще одно — о том, что формирует любовь к себе и почему это важно.
И оно не про разовые действия, а про практики, которые помогают по кирпичикам выстраивать ту самую любовь к себе, поддерживать ее и развивать.

1) Узнавание себя.
Какие у вас потребности, желания, вкусы, предпочтения? Как вы хотите себя чувствовать на ежедневной основе? Какой жизнью хотите жить?Как вы хотите, чтобы с вами обращались другие?

Когда вы понимаете ответы на эти вопросы и знаете себя, вам легче транслировать это другим и действовать в соответствии с вашей внутренней правдой.

2) Формирование поддерживающего внутреннего голоса.
Как вы с собой разговариваете? Каким тоном, какими словами?
А когда совершаете ошибку или пытаетесь себя замотивировать, что вы себе говорите? (по опыту работу в коучинге, многие склонны общаться с собой довольно жестко, и мы над этим отдельно работаем)
Стали бы вы использовать ту же речь и те же интонации по отношению к своему лучшему другу или ребенку?

Суть в том, чтобы настраивать свою внутреннюю речь на поддерживающий режим, и наполнять ее уважением и заботой.

3) Прощение себя.
Выносить из ошибок опыт, знания, выводы, и идти дальше, не истезая себя стыдом и чувством вины.

Опять же, как и с теми, кого вы любите — вряд ли вы напоминаете им при любом удобном случае об ошибках, которые они когда-то совершили.

4) Исследование своих ограничивающих убеждений и их проработка.

Представления о себе, своих способностях достоинствах и недостатках, которые вы когда-то почерпнули извне и продолжаете нести внутри: насколько они вам помогают и насколько вообще соответствуют реальности?
Избавляться от тех, что себя изжили и формировать те, которые вам подходят.

5) Формирование адекватных личных границ.

На эту тему я уже писала выше, но в контексте любви к себе имеется в виду не делать их слишком жесткими, чтобы не отстранять себя от других людей, их поддержки и помощи, и при этом сохранять их четкость, чтобы не предавать самого себя.

#внутри_практики
#внутри_вопросы

Про излюбленное чувство.

В продолжение темы чувств хочу поделиться тем, как меня когда-то в разгар личной терапии поразил этот термин.

Излюбленное чувство — это то, которое мы с детства усвоили как правильную, одобряемую реакцию на внешний мир и бессознательно сделали его доминирующим.

Понаблюдайте, какое чувство вы испытываете чаще всего? Какое состояние для вас привычно? Как воспринимаете внешний мир? Как вы реагируете, когда что-то идет не так?

Фишка в том, что мы не просто привыкаем испытывать определенную эмоцию, но и постоянно находим ей подтверждение в том, что с нами происходит. И таким образом «подгоняем» события, для того, чтобы испытывать комфортное для себя чувство.

При этом оно не всегда оказывается созидательным — у многих излюбленное чувство это разочарование, недоверие, злость, стыд, обида.

Когда я сама несколько лет назад впервые подступилась к этому вопросу, обнаружила, что мое усвоенное в детстве излюбленное состояние, — это чувство вины. Признаться, ужаснулась от такого открытия, но тогда оно действительно было для меня привычным, понятным и безопасным, и я невольно создавала себе ситуации, которые его поддерживали.

Благо, это все прорабатывается — и в терапии, и в коучинге.
Именно поэтому еще с первых сессий, обсуждая «точку Б» я всегда спрашиваю, к какому состоянию хочет прийти клиент, какие чувства он будет там испытывать. И в процессе работы обращаю внимание на его чувства и реакции — и при необходимости мы их корректируем: либо напрямую, либо через мысли и поведение, тк это взаимосвязанная система.

Сейчас когда я думаю, какое мое излюбленное чувство, понимаю, что это — комбинация спокойствия и интереса.

Не могу не спросить, а как у вас?
Какое чувство вы бы хотели сделать доминирующим?
И почему для вас это важно?

#внутри_вопросы
#внутри_коучинг

Сколько денег я вложила в обучение коучингу?

Пост про учебу собрал большой отклик и заинтересованность в финансовой стороне вопроса. С содроганием решила посчитать, во сколько мне обошелся статус коуча, и уровень, на котором я нахожусь сейчас.)

Знала, что сумма окажется внушительной и сама боялась ее увидеть, но что ни сделаешь для дорогих подписчиков ахах.) Подозреваю, со времен моего обучения цены уже подросли, но по моим чекам вышло так:

• Программа «Коуч международного уровня» (с которой все начиналось, и где я получила сертификат ICF): 107 000р
• Курс: Сопровождение до PCC: 165 600р
• Членство в International Coaching Federation: 245$ (24700р)
• Экзамен ACC: 175$ (17600р)
• Членство в Национальной федерации профессиональных менторов и коучей: 6500р
• Членство в Федерации профессиональных коучей и наставников: 2500р
• Программа «5 Prism в работе коуча»: 69 900р
• Индивидуальные сессии с коучами уровня PCC: 60 000р
• Программа «Специалист по групповому коучингу и мастермайндам» (на которой я учусь сейчас): 92 900р

Итого: 546 700р

Думаю, я пока не окупила и половины этой суммы, тк долгое время практиковала бесплатно, затем за донейшн или довольно символические деньги, и только с сентября установила для новых клиентов фиксированную цену 100€ за часовую сессию.

И пока что для меня такая стратегия ок, тк я стараюсь действовать постепенно и органично для самой себя и для своих клиентов.

- Повышаю ценник только когда чувствую что созрела и что мой уровень соответствует назначаемому гонорару.
- Чтобы не форсировать коучинг, не отказываюсь пока от своей работы на съемках.
- Ну и продолжаю вкладываться в свои знания и навыки, тк мне важно развивать свой профессионализм, я получаю от этого огромное удовольствие, и признаться, не жалею ни об одном своем вложении в учебу.

#внутри_коучинг
#внутри_финансы

Заметила, что когда разбираю в этом канале какую-то идею, и особенно — когда получаю ваш отклик, она у меня развивается до собственных, более специфических методов и инструментов.

С тем же излюбленным чувством — который день размышляю, что его ведь можно конкретизировать до конкретных сфер:

Какое чувство у вас доминирует в работе? В романтических отношениях? В дружбе? В отношениях с деньгами, едой, с собственным телом?

И еще парочка коучинговых вопросов:

Какая мысль у вас стоит за этим чувством?

А какое состояние вы хотели бы испытывать как базовое в этой сфере?
Какими мыслями оно будет подкрепляться?
Как это отразится на уровне поведения?
Что вас будет поддерживать в желаемом состоянии?

Думаю, это хороший способ разобрать те сферы, в которых вам хочется изменений.
И в целом, если вас смутило выявленное в предыдущем посте излюбленное чувство, но вы не знаете, как к нему подступиться, такой разбор по конкретным сферам как раз может помочь.

#внутри_техники
#внутри_вопросы

Как работать с эмоциональным перееданием

Изучаю много материалов на тему психологии питания, и снова превращаю изученные теории в конкретные техники. Ничего не могу с собой поделать, на автомате это происходит.)

Вот например, очень простая идея, с которой, уверена, многие согласятся, — о том, что еда способна регулировать наше психологическое состояние.

Успокаивать в моменты тревоги. Поддерживать в ситуациях волнения и нервозности.
Утешать, когда мы чувствуем грусть, обиду, разочарование.
Умиротворять, если нас переполняет раздражение и злость.

И это — ок, в некоторых случаях еда действительно подходящий инструмент, чтобы стабилизировать состояние.

Сложности возникают, если этот инструмент — единственный. И если его применение становится привычкой, и ведет к регулярным перееданиям.

А привыкнуть к этому инструменту легко, тк еда всегда доступна, и как вид утешения требует минимальных усилий. Плюс, самые «эффективные» продукты для поднятия настроения, как правило, полны сахара, жира, соли, усилителей вкуса и тд, и в тч на гормональном уровне вызывают зависимость.

Две вещи, которые я бы предложила тем, для кого тема эмоциональных перееданий актуальна:

— Изучите, в каких случаях вы обращаетесь к еде, чтобы урегулировать свое состояние.
Какие чувства испытываете, когда вас тянет переесть?
И какие чувства вам дает еда в таких случаях ?

— Расширяйте арсенал инструментов для регулирования своих состояний.
Можно прямо брать чувства из списков, составленных на предыдущем шаге, и идти по ним:
Что, помимо еды, позволит вам регулировать грусть, раздражение, волнение, усталость и тд?
Что, помимо еды, может дать вам чувство спокойствия, удовлетворения, радости?

Я бы рекомендовала продумать и те инструменты, которые можно использовать в моменте, чтобы они были такими же доступными, как и еда (как пример — объятия с близким человеком, теплый разговор, прогулка, аромамасла, любимый чай и тд),
и более серьезные, и даже профилактические (массаж, спорт, сессии с психологом, встречи с друзьями — кому что больше подходит).
Это просто примеры, и я рекомендую искать то, что работает конкретно в вашем случае. Регулярно пересматривать и пополнять список. И держать его под рукой, чтобы в моменты, когда нужно урегулировать свое состояние, сразу можно было найти альтернативы еде.

#внутри_тело
#внутри_техники

Как повысить эффективность своих сессий с коучем

Я уже писала о том, как готовлюсь к коучинговым встречам с клиентами и как веду по ним конспекты. Плюс параллельно учусь, изучаю материалы по конкретным кейсам и запросам, фиксирую идеи для будущих сессий и тд.

Но тк коучинг — процесс партнерский, я решила обозначить, что могут делать сами клиенты, чтобы быстрее и эффективнее достигать желаемых результатов.

1. Формировать запрос на каждую сессию.

Хотя бы приблизительный, тк в процессе мы всегда его уточняем. Но даже драфт запроса сильно экономит время сессии и делает ее продуктивнее.

2. Делать пометки в процессе.

Во время сессий мы часто приходим к формированию систем и списков, разбираем метафоры, встречаем инсайты, формируем новые модели мыслей и поведения.
Со своей стороны я всегда их фиксирую, и предлагаю то же самое делать клиенту, чтобы к ним можно было возвращаться и осваиваться в них. Иначе мозг легко подчищает все новое и возвращает к привычному.

3. Выделять после сессии 10-15 минут на саморефлексию. И опять же, фиксировать свои мысли.

На наших встречах мы запускаем важные процессы, и они продолжаются и после того, как наш час истекает. Рекомендую использовать этот эффект инерции и какое-то время после сессий еще «повариться» с новым материалом. Можно делать записи, пойти погулять, обсудить свои идеи/мысли с близкими, помедитировать или просто посидеть/полежать и тд — главное, по возможности не сразу переключаться на другие дела.

4. Действовать и получать новый опыт.

Этот пункт описываю аккуратно, тк тут все зависит от вашего ресурса и скорости ваших личных процессов. Я за то, чтобы внедрять новое постепенно и органично для себя. Поэтому в конце каждой сессии мы проходим этап заземления, на котором формируем план дальнейших действий. Я слежу за тем, чтобы он был реалистичным и не вызывал сопротивления, а задача клиента — собственно, совершать действия, которые мы таким образом наметили.)

5. Наблюдать за собой.

Любое движение и перестройка — процесс комплексный, и во время него могут проявляться различные чувства, мысли, поведенческие реакции. Все это — ценный материал для сессий, и я рекомендую обращать на него внимание, чтобы в нашей работе по необходимости это тоже использовать.

6. Вести записи в одном определенном месте и периодически их просматривать.

И для того, чтобы освежать в памяти важные инсайты, и чтобы отслеживать свой прогресс, и чтобы подпитываться поддержкой от собственных мыслей/выводов/состояний/действий. Это все — ваш процесс, он важен и ценен.

#внутри_коучинг

Вопросы для карьерной саморефлексии.

Я много работаю с клиентами, запрос которых — в определении или смене профессионального вектора. Плюс, сама нахожусь сейчас в транзитной карьерной зоне, и стараюсь организовать себе максимально органичный переход. И изучаю много материалов по этой теме.

Недавно наткнулась на любопытный список вопросов, помогающих лучше понять себя как профессионала, выявить свои амбиции, желания и предпочтения и определить, нужно ли вам корректировать свой профессиональный путь, и если да, то как.
Делюсь своим вольным переводом и желаю ценных инсайтов.)

— Which activities (at home or work) do you get most satisfaction from?

Какая деятельность (в работе и в обычной жизни) приносит вам наибольшее удовлетворение?

— When have you enjoyed your work the most?

Когда вы получали наибольшее удовольствие от своей работы?

— What talents do you enjoy using the most?

Какие из своих талантов вам нравится использовать?

— When have you been the most sure of yourself and your decisions?

Когда вы были максимально уверены в себе и в своих решениях?

— When do you use your creative side?

Когда и в каких областях вы используете свою креативную часть?

— What do you strongly stand for?

Какие идеи и принципы вы твердо готовы отстаивать?

— When have you been most committed, passionate and enthusiastic?

В какие моменты вы чувствовали себя максимально верным идее, вовлеченным и полным энтузиазма?

— What tasks do you like to do at work when you have a choice?

Какие занятия вы предпочитаете выполнять в рамках своей работы, когда у вас есть на это выбор?

— What impact do you want to make in this world?

Какой вклад в общество вы хотели бы сделать?

#внутри_карьера
#внутри_вопросы

Фраза, которая поддерживает меня еще с первых лет в личной терапии:
«Сейчас так».

Есть в ней что-то глубинно зрелое взрослое.
Она заземляет, возвращает в точку «сейчас», помогает принять то, как все устроено в данный момент. Успокаивает. Замедляет внутреннюю гонку.

И в то же время, дает много ресурса: приняв нынешнее положение вещей, начинаешь лучше понимать, что с этим делать.
Самокритика замолкает, внутренняя суета останавливается, и появляется возможность для честного, теплого и доброго диалога с собой.

#внутри_личное
#внутри_практики

Карьерное портфолио вместо карьерного трека.

Наткнулась в Harvard Business Review на любопытную заметку о карьерном портфолио. Его идея в том, чтобы рассматривать свой профессиональный путь не в линейном формате, а как взаимосвязанную систему из разных ролей. И включать туда не только профессиональные регалии, но и творческие проекты, волонтерскую деятельность, участие в различных коммьюнити, спортивные достижения и в целом все, где вы проявляли и проявляете себя, свои таланты и увлечения.

Думаю, вопросы из моего недавнего поста помогут с этими пунктами определиться.

▫️главная функция такого портфолио — исследовать себя как профессионала в широком смысле, через все многообразие ваших ролей.

▫️имеет смысл также посмотреть на связи между этими ролями, тк в точках пересечения могут возникнуть идеи для новых карьерных витков или для новых проектов, сочетающих в себе несколько ваших проявлений.

▫️там же могут обнаружиться и источники дополнительного дохода

▫️карьерное портфолио очень дружит с концепцией life long learning, тк объединяет ваше профессиональное развитие с ростом в других сферах

▫️оно же позволяет увидеть в одной картине и свои базы контактов из различных областей и понять, как их можно задействовать

▫️это хорошая поддержка в эпоху неопределенности, тк портфолио служит для вас картой вашей профессиональной идентичности: позволяет ориентироваться в своих навыках, видеть направления развития и создавать их для себя самостоятельно.

#внутри_карьера
#внутри_техники

и пример того, как сама автор статьи, April Rinne, изобразила пункты из собственного портфолио и взаимосвязи между ними.

вечером займусь своим,
у меня в послужном списке — не только журналистика, работа визажистом, художником и коучем,
но и режиссура, разработка креатива, организация мероприятий и съемок, написание сценариев, составление менторских программ, многолетняя практика йоги, танцы, годы работы с пищевым поведением и много что еще 😅
стало интересно отобразить это все в одной системе.)

#внутри_карьера
#внутри_техники

С офлайн-тренировками в Дубае у меня пока не срастается, поэтому занимаюсь я в основном онлайн.

Уже делилась приложением SM stretching и оно уже год как остается моим фаворитом.
Но хотела рассказать еще про одно мое открытие — тренировки Насти Лунеговой.

Такого подробного разбора и объяснений техник я еще не встречала, а это, когда занимаешься онлайн, особенно важно.
У Анастасии регулярно выходят разные программы, тренировки там до 30 минут, очень приятные, эффективные и последовательно выстроенные — на них «подсаживаешься», как на сериал.)

Подозреваю, кому-то дотошность в них может показаться скучной, но я зануда 🙃 и мне наоборот интересно, как внутри меня все работает:
как, например, раскрывая диафрагму , подтягивать пресс,
или как связана осанка с подкаченностью ягодиц.) Это для меня про осознанность и контакт с телом. Ну и результаты от такого подхода впечатляют.

Для тех, кому интересно, прикрепляю аккаунт Насти с обилием полезной информации и актуальными анонсами, и ссылку на ее бесплатные тренировки.
Надеюсь, кому-нибудь они подойдут так же, как мне .)

И нет, это не реклама, рекомендую от чистого сердца.)

#внутри_тело