Изучаю сейчас тему синдрома самозванца (очень часто она у клиентов звучит), и наткнулась на интересную практику от коуча Tiwa Ogunesi.
Она предлагает каждый месяц рефлексировать на тему своих маленьких и больших побед, исследуя их с помощью следующих вопросов (прилагаю их со своим вольным переводом)):

1. What have I done right?
Что я сделал(а) правильно?

2. What have I accomplished?
Чего я достиг(ла)?

3. What’s felt good?
Что принесло мне удовольствие?

4. What did I pleasantly surprise myself with?
Чем я сам(а) себя приятно удивил(а)?

5. If younger me could see my life now, what would she be proud/ relieved has happened?
Если бы младшая версия меня увидела сейчас мою жизнь, что вызвало бы в ней гордость?

6. What am I proud of myself for?
Чем я сам(а) в себе горжусь?

7. What occasions in my life have made loved ones proud of me?
Какие события в моей жизни вызвали гордость за меня у моих близких?

8. What good things have I attracted by trying?
Что хорошего я привлек(ла) в свою жизнь своими стараниями?

9. What good things have I attracted by just being me?
Что хорошего я привлек(ла) в свою жизнь просто будучи собой?

10. What have I done that makes me feel capable?
Что из того, что я сделал(а), позволило мне ощутить собственные способности?

И вторая часть практики — закончить следующие предложения:

1. I stayed focused enough to achieve...
Я был(а) достаточно сфокусирован(а), чтобы достичь…

2. I got through a difficult period when...
Мне удалось пройти через сложный период, когда…

3. Despite having no support, managed to...
Несмотря на отсутствие поддержки, у меня получилось…

4. Juggled so many things at once like...
Мне удалось жонглировать огромным количеством дел, например…

5. Managed to work with a difficult team or colleague to...
Я смог(ла) сработаться со сложной коллегой/командой, чтобы…

6. Surprised myself by achieving...
Я сам(а) себя удивил(а), достигнув…

7. Helped...in their hour of need
Помог(ла) …, когда они нуждались в поддержке и помощи.
———————————————

“Imposter syndrome is just temporary memory loss, where you have forgotten all the amazing things about you,”

“Синдром самозванца — это просто временная потеря памяти, когда вы вдруг забываете самые невероятные вещи про самого себя.” — говорит Tiwa. И, собственно, задача ее трекера — помочь регулярно себе об этих вещах напоминать, и вырабатывать собственные рецепты для новых достижений.

#внутри_практики
#внутри_вопросы

А для любителей заполнять таблички, Тива создала шаблон трекера — прикрепляю его версию.)

Продолжая тему синдрома самозванца, поделюсь еще одной техникой, помогающей с ним работать.
Она же будет полезна и в целом для проработки негативных установок и сомнений.

1. Вычленяем то, что синдром самозванца или внутренний критик нам говорит. Какие там мысли, идеи, установки?

Например:
«Успех ко мне пришел только благодаря везению»
«Я не заслуживаю такого-то гонорара»
«На самом деле, у меня нет таланта, за который меня хвалят».
и тд

2. Формулируем к каждой мысли противоположное утверждение.

3. Затем добавляем фразу «потому что» и приводим к новому утверждению аргументы.

«Успех пришел ко мне не только благодаря везению, потому что…»
«Я заслуживаю такой-то гонорар, потому что…»
«У меня на самом деле есть талант, потому что…»
и тд.

С точки зрения нейробиологии, утверждения, которые диктует синдром самозванца — это хорошо нам знакомые, проторенные дорожки. Они включаются автоматически и не требуют мыслительных усилий.
Задача техники — с этих дорожек свернуть, предложить мозгу идею, противоречащую негативной установке, и подобрать к этой идее аргументы. С практикой новые мысли и утверждения будут крепнуть.
И как побочный эффект, дадут чувство контроля над вашими успехами: вы увидите, на чем они основаны, чем их можно подкреплять, а возможно, вам придут идеи, как этот спектр подкреплений можно расширить.

#внутри_техники

По реакциям вижу, что тема imposter syndrome многим откликнулась, поэтому напоследок, поделюсь еще несколькими моментами относительно нее.

⚪️ Вообще, испытывать синдром самозванца — абсолютно ок, он часто сопровождает карьерные перемены, смену ролей и расширение обязанностей. Стоит принять, что это нормально, чтобы не испытывать дополнительного напряжения. Другой вопрос — не давать ему себя поглотить, и не доводить до деструктивных форм.

⚪️ Разговаривайте с друзьями и близкими о том, что вы чувствуете. Синдром самозванца часто сопровождается зацикленными мыслями, и оставаясь непроговоренными, они обычно нарастают и давят все больше. Обсуждая их, вы сверяетесь с реальностью, можете получить поддержку и взгляд со стороны. Плюс, понять, что в своих чувствах вы не одиноки — с этим синдромом сталкивается практически каждый.

⚪️ Запрашивайте объективную обратную связь от тех, кому вы доверяете — опять же, для сверки с реальностью. Лучше выбирать того, кто может это сделать экологично. И тут, кстати, может подойти формат профессиональных консультаций или менторства, которые сейчас есть почти в любой сфере.

⚪️ Празднуйте свои достижения. Задача — не дать мозгу их «проскочить»: а наоборот, присвоить и зафиксировать через приятный опыт.

⚪️ Сохраняйте положительную обратную связь про себя. Можно завести отдельную папку в телефоне или на компьютере, и добавлять в нее скриншоты с благодарностями и приятными отзывами о вас и о вашей работе.

⚪️ Фокусируйтесь на том, какой прогресс вы делаете, а не на том, сколько вам еще до идеальности. (Да, перфекционизм часто идет рука об руку с синдромом самозванца, я писала об этом здесь, а о том, как его смягчить — здесь.)

⚪️ Также стоит сместить фокус с внешних атрибутов успеха на внутренние ценности, на важность того, что вы делаете и вкладываете.

⚪️ Воспринимайте происходящее как путь, где ошибки — часть обучения и роста, и в том числе через них происходит ваш прогресс.

⚪️ Ставьте реалистичные цели — и для себя, и для тех, с кем работаете. Проговаривайте договорённости, ожидания и возможные ограничения: здесь важно найти такую планку, которая оставаясь высокой, не будет вызывать у вас фрустрацию и чувство беспомощности.

⚪️ Смотрите на ситуацию в перспективе: сейчас, когда вы, возможно, впервые для себя беретесь за задачу, она кажется пугающей и слишком масштабной, но как это будет для вас через месяц/год/пять лет?

⚪️ Отделяйте голос синдрома самозванца от себя самого. Если замечаете критикующие мысли, напоминайте, что это говорит ваш синдром самозванца, но он — это не весь вы. “It’s not me, it’s the impostor syndrome talking.”

⚪️ И отделяйте себя от своей работы. Фразу «Я непрофессионал» можно заменить на мысль «Первые попытки в любом новом деле часто неудачные и выглядят непрофессионально. Я сейчас на этом этапе, но это — только отрезок пути.»

#внутри_техники
#внутри_практики

В канале появилось много новых людей — для меня это очень приятно, и я была бы рада ближе с вами познакомиться.)

Меня зовут Юля Рада, у меня довольно динамичная жизнь и несколько направлений деятельности.

— За последние 9 лет я построила успешную международную карьеру в качестве визажиста: в Москве работала с Vogue, Harpers Bazaar, Elle, InStyle, Grazia, полтора года назад переехала в Дубай, и здесь тоже довольно быстро вышла на проекты с этими журналами, но уже с приставкой Arabia, и с крупными брендами — Chanel, Dior, Prada, Bottega Veneta и тд. До того, как уйти в мейк, работала журналистом, писала для Buro247 и Tatler, была шеф-редактором сайта Allure.

— Я коуч ACC ICF, член International Coaching Federation, непрерывно учусь и повышаю свою экспертность в этом направлении, работаю с вопросами проявленности, самоопределения, адаптации в эмиграции, восстановлением work-life balance и многим другим.

— Также я развиваюсь в качестве художника: начинала со съемок видео, сейчас занимаюсь скульптурой, планирую расширять свою практику. Доучиваюсь в Школе Родченко и беру курсы у разных художников.

— Я прошла через РПП, мой вес был и 38 кг, и 70кг при росте 165, последние пять лет я в стабильном весе, в хороших отношениях с едой и телом, и стараюсь делать эти отношения еще теплее и добрее.

— У меня за плечами 9 лет личной психотерапии, и отчасти благодаря ей я справилась с карьерными, телесными и личностными трансформациями, и с удовольствием продолжаю свой путь, чувствуя готовность к новым этапам.)

— Я много учусь, читаю, слушаю лекции и подкасты, в последнее время все чаще — на английском языке. А еще недавно начала учить итальянский, и это — любовь.)

В канале я делюсь своими знаниями, опытом, рекомендациями, инсайтами и рефлексией по всем этим пунктам.
Трепетно отношусь к вашим реакциям и общению с вами. 🤍

И мне бы очень хотелось познакомиться ближе и с новыми, и со старыми подписчиками:
буду благодарна, если вы расскажете в комментариях о себе, о том, чем вы занимаетесь, какие темы вам интересны здесь?
И если вы тоже ведете канал или другую соцсеть, можете делиться ссылками.) 🤍

Читаю сейчас книгу Тимоти Голви «Стресс как внутренняя игра», и нашла в ней интересное упражнение на осознание своей внутренней устойчивости.

Оно строится на метафоре дерева, которое благодаря своим корням способно выдерживать угрозы извне.

1. На листе бумаги нарисуйте дерево и добавьте к нему корни различной длины и толщины.

2. Назовите каждый корень конкретным фактором, который вносит вклад в вашу устойчивость.

В первую очередь, это ваши личные качества, способности, опыт — их анализу уделите особое внимание, тк это самое прочное и безусловное основание.
Также корнями могут быть определенные сферы вашей жизни (работа, учёба), ваша репутация, семья, окружение, и тд.

3. Над деревом изобразите силы, которые могут его пошатнуть — стрессовые факторы.
Сюда стоит включить и голос внутреннего критика, если он у вас проявлен, тк зачастую он тоже создает стресс.

* некоторые пункты могут совпасть в обеих категориях — например, и семья, и работа, могут как укреплять устойчивость, так и добавлять стресс. Это ок, значит изображаем их и там, и там.

4. Проанализируйте полученную картину.

Насколько крепким оказалось ваше дерево?
Какие внешние факторы для него наиболее опасны, и как вы можете им противостоять?
Могли бы вы добавить своему дереву больше корней, и за счет чего?

5. Выберите два-три внутренних ресурса и подумайте, как вы можете использовать их прямо сейчас в случае стрессовой ситуации.

#внутри_книги
#внутри_практики

редко меня цепляют отдельные фразы, но эта заставила по-новому посмотреть на многие вещи. )

Один из моих любимых приемов тайм-менеджмента — группировать похожие задачи.

Особенно это помогает при работе с «выгруженными» делами, разного масштаба: если они относятся к одной категории (подготовка документов, домашние дела, самообразование), зачастую их можно объединить и сделать за один присест.

Также это хорошо работает, когда в течение дня у вас есть что-то формообразующее:
например, уже назначен прием у нотариуса, запланирован созвон или встреча — схожие по категории дела имеет смысл планировать рядом.

- главное преимущество такого подхода в том, чтобы тратить меньше энергии на переключение между задачами из разных категорий

- в поток так тоже входить проще, тк вы дольше «задерживаетесь» в одной роли и состоянии)

- ну с мелкими делами, до которых часто не доходят руки (а они, оставаясь невыполненными, забирают энергию) так расправляться куда легче и приятнее

#внутри_техники

Прекрасный выпуск, и он действительно не только про похудение, а про работу практически с любым запросом.
И Евгений здесь, хоть и представлен психологом, дает множество коучинговых техник.)

Из главных моментов я бы выделила:

— «в чем цель цели?» — важно выяснить ключевой мотив, который стоит за запросом

— понимание глубинной ценности дает дополнительную энергию для того, чтобы идти к результату

— какую потребность удовлетворяет деструктивное поведение? и можно ли закрывать эту потребность другим способом?

— важно учитывать возможные негативные последствия от достижения цели, чтобы предусмотреть внутренний конфликт. Если конфликт есть, решение принимать бесполезно — сначала нужно обрести состояние целостности.

— 4 помогающих вопроса:
Насколько для тебя это важно?
Насколько это реально?
Насколько именно ты на это способен/способна?
Насколько ты себя считаешь достойным/достойной своей цели?

— проверять запрос на экологичность: как достижение цели отразится на системах, в которые вы включены, на вашем окружении?

https://youtu.be/FBf8QwgQtmc?si=sFcIYh-Doj4Yujch

#внутри_подкасты

Про стресс и контроль.

В книге Тимоти Голви «Стресс как внутренняя игра» отдельная глава посвящена тому, сколько энергии у нас часто уходит на попытки контролировать то, что находится вне зоны нашего контроля.

И один из ключевых навыков для работы со стрессом — способность разделять, что мы способны контролировать, а что нет. Для этого можно использовать следующие вопросы, и задавать их себе стоит именно в таком порядке:

— Что я тут не могу контролировать?
— Что я пытаюсь контролировать сейчас?
— Что из того, что я пока не контролирую, я мог бы контролировать?

Вопросы кажутся простыми, но как только вы начнете на них отвечать, гарантирую вам приток инсайтов и энергии.)

На моем примере:

я сейчас жду документы, от которых зависят мои дальнейшие перемещения, и в какой-то момент поймала себя на том, что это ожидание и желание скорее их получить, провоцируют во мне нехилый стресс. И пока я волнуюсь о том, когда эти документы будут готовы, и все ли вообще с ними в порядке, я нахожусь как будто в парализованном состоянии.

Хотя если отвечать на вопросы выше,

ни их одобрение, ни сроки я контролировать не могу.

Пытаюсь контролировать действия своего агента, свои переживания, мысли о возможных причинах задержек и о дальнейших сценариях.

И при этом явно упускаю вещи, которые в зоне моего контроля: например, другие моменты подготовки к переезду — изучение языка, ресерч индустрии, формирование накоплений и тд. Плюс, свое физическое состояние. Плюс, дела, которые мне в любом случае еще нужно сделать в Дубае, пока я здесь.

Когда энергия сосредоточена на том, что нам не подконтрольно, ее просто не хватает на вещи и действия в зоне нашей ответственности. А в этой зоне как раз находятся ресурсы и возможности, с которыми мы можем реально влиять на ситуацию.
Вопросы выше как раз помогают их обнаружить.

#внутри_вопросы
#внутри_техники