Как работать с перфекционизмом.

— Для начала отмечу, что ловушка перфекционизма в том, что многие воспринимают его как свой драйвер успеха, и боятся его лишиться. Почему это сомнительный драйвер, я описала в предыдущем посте, но важная мысль в том, что к успеху ведет не сам перфекционизм, а усилия, старательность, энергия, которые он мотивирует вкладывать. И в первую очередь нужно понять, что еще вдохновляет вас вкладывать эти ресурсы в то, что вы делаете. Польза, которую вы несете? Новые знания или развитие своих навыков? Коммуникация с другими людьми? и тд.

— Тренируйтесь видеть картину целостно. Перфекционизм заставляет концентрироваться на деталях. В них легко закопаться и потерять из вида то, что действительно для вас важно — и в контексте общей задачи, и в контексте жизни. Здесь работает принцип Парето и закон убывающей отдачи: усилия, которые вы вкладываете после того, как довели работу до совершенства на 80%, приносят все меньше результата. И если видеть картину целиком, в контексте вашей общей цели, возможно, эти усилия важнее вложить в другие ее части. Тут снова помогает вопрос «Что для вас
действительно важно?», условно — довести до идеала конкретную презентацию или привлечь больше клиентов (например, вкладываясь в построение системы лояльности, подбор профессиональной команды или в то, чтобы вообще остаться в ресурсном состоянии).

— Сделайте чеклист, ко которым будете сверять результаты своей работы. Перфекционизм часто существует как абстрактная идея, и идти к совершенству можно бесконечно, даже не понимая, насколько вы действительно к нему приближаетесь. Когда у вас есть конкретные критерии, по которым вы измеряете проделанную работу, это позволяет вовремя остановиться , признать задачу выполненной и почувствовать удовлетворение. Следите только, чтобы эти критерии были адекватными и достижимыми.

— Тренируйтесь делегировать и принимать чужую работу, сделанную «достаточно хорошо». Да, она может быть сделана не настолько идеально, как это сделали бы вы сами, но это позволит вам сэкономить ресурс и вложить его в то, что действительно важно.

— Выделите себе начальный рабочий этап, где вы сознательно позволите себе полную свободу, даже если она будет сопровождаться полной неразберихой. Пусть это будет в уединении, когда вас никто не видит, но это ваше время, в нем вы ничего никому не должны, и вас никто — в тч вы сами — не оценивает. Задача этого этапа — просто начать что-то делать, пробовать и экспериментировать, все оценки отложите на потом.

— Покажите свою работу в ее черновом варианте — коллегам, своей аудитории, близким — и запросите фидбэк. Это снизит уровень дискомфорта перед чужой оценкой (ведь вы показываете пока еще грубую версию, и никому ничего не должны), и может оказаться, что даже в текущем виде то, что вы сделали, уже достаточно хорошо, а проработать нужно всего несколько деталей. Это поможет вам свериться с реальностью, плюс, вы шире посмотрите на свою работу, и возможно, возьмете из такого фидбэка полезные идеи.

#внутри_коммуникация

— Устанавливайте дедлайны. Задача — создать структуру, которая не позволит вам бесконечно фокусироваться на одном, и будет сподвигать идти дальше. Здесь можно привести как пример посты для канала: я себе поставила целью не доводить до совершенства каждую публикацию, а писать их по 3-5 в неделю. Я знаю, что такое количество точно могу делать качественно, пусть и не идеально, но это мотивирует меня не застревать в бесконечном ресерче и редактуре, а продолжать.

— Параллельно с этим стоит принять мысль, что совершенствование происходит через множество итераций, а не через доведение до идеала одной конкретной из них.

— Позвольте мастерам вас вдохновлять, но не измеряйте по ним собственный прогресс. И в соцсетях, и в жизни, мы видим «причесанную» версию чужих жизней и успехов, и никогда не знаем, сколько ошибок, сомнений и дисбаланса может за ними стоять. Поэтому сравнение себя с другими — непрозрачная и не честная перед самим собой стратегия. Определите собственные критерии успеха и оценивайте свой прогресс по тому, насколько ваши нынешние результаты лучше ваших же предыдущих. Возможно, кстати, ваши результаты уже тоже кого-то вдохновляют. )

— Найдите сферу, где вам не нужно быть совершенным. Перфекционизм связан с дискомфортом от неидеальности, и задача этого и предыдущих пунктов — научиться проживать этот дискомфорт. Попробуйте погружать себя в ситуации, где вам не нужно стремиться к совершенству, позвольте себе погрузиться в процесс и получить от него удовольствие. Танцы, игра на гитаре, рисование, актерское мастерство — любая сфера, где вы можете себя отпустить, и лучше с преподавателями, также ориентированными на процесс, а не результаты.

— Действуйте постепенно. Не стремитесь разом избавиться от перфекционизма, особенно если уже много лет воспринимаете его как часть себя, чтобы не пугать собственную психику — иначе он может захватить вас с новой силой. Я специально привела много разных техник, тк на мой взгляд, лучше подходить к вопросу с разных сторон, пробовать, искать то, что подходит лично вам и аккуратно перестраивать собственные паттерны.

#внутри_коучинг
#внутри_практики

Решила сделать рубрику, посвященную людям, которые меня вдохновляют и про чей внутренний мир мне особенно интересно узнать.

В качестве первой героини пригласила Вику Малахову-Ким — журналиста, ведущую телеграм-канала «Виток» и подкастов «Виток» и «Содержание». Десять лет назад Вика работала в моей команде в Allure, и с тех пор я всегда с восхищением наблюдала за тем, как она раскрывается, как растит свои проекты, сколько важного читает, смотрит и слушает, как тонко чувствует и глубоко мыслит.

В формате блица попросила Вику поделиться тем, что особенно повлияло на ее внутренний мир, а также рекомендациями по лекциям и подкастам, практиками, вопросами, которые ей помогают, и личными принципами.

— книги

Если за все время, то «Доктор Живаго» Пастернака, «Анна Каренина» Толстого и Библия (к ей я обращаюсь ежедневно).
А с начала года выделю «Мадам Хаят» Ахмета Алтана (читать ее сейчас очень болезненно, но кажется необходимым), «Волшебная гора» Томаса Манна и «Воскресение» снова Толстого. Читаю и продолжаю читать все, что помогает ответить на вопросы о душе, вере, жизни и смерти.

— фильмы

Выделять фильмы трудно — я очень люблю кино, несколько раз в неделю садимся с мужем перед экраном, выключаем свет — и пропадаем. Но вот «Древо жизни» Терренса Малика теперь в списке любимых фильмов наравне с его «Тайной жизнью». А еще мне глубоко попали в сердце «Банши Инишерина» Мартина Макдоны, «После Янга» Когонады, «Ностальгия» Тарковского и «Патерсон» Джармуша.

— личности

Из ныне живущих и не только — Наум Клейман, Дмитрий Лихачев, Андрей Звягинцев и еще много писателей, режиссеров, журналистов. Я очень податливо вдохновляюсь людьми.

Рекомендации:

— лекции

Не совсем лекция, но познавательно точно — двухсериный фильм «История российского кино» на Youtube-канале «Искусство кино». Там же можно найти серию лекций про Эйзенштейна — планирую до них добраться.

— подкасты

Без лишней скромности — я очень полюбила выпуск собственного подкаста «Содержание» с Алексеем Уминским: он красивый и по смыслу, и по звучанию. Мы говорили про прощение — для меня и многих людей вокруг это гулкая, иногда болезненная, но очень важная тема.

Практики:

— ментальные/духовные

Молитва утром и вечером — говорю с Богом, просто слушаю Его в тишине или пишу письмо.

— творческие

С творчеством сейчас сложно — для меня это область, которую хочется чем-то подкрепить: рисованием, гончарным кругом. Ставлю себе задачу на лето.

— телесные

Достаю коврик 2–3 раза в неделю и занимаюсь пилатесом дома — пока не нашла студию близкой той, к которой я привыкла в Москве. Хочу добавить массаж на регулярной основе и вернуть в расписание скандинавскую ходьбу.

Вопросы, которые тебе помогают, по которым ты сверяешься?

— В чем я сегодня видела заботу Бога?
— Что дает мне энергию и силы?
— Нравится ли мне моя жизнь прямо сейчас?

Личные принципы.

Культивировать внутри себя благодарность. Не переставать читать, смотреть, изучать, мыслить. Не бояться ошибаться — и пробовать, а не замирать.

#внутри_личности

Подкаст, посвящённый книгам, с еще одной моей чудесной экс-коллегой, основательницей «Литературного общества», Катей Сафоновой. 🤍

Катя вдохновляет не только читать, но и глубже изучать исторический и культурный контекст произведений, а еще знакомит с интересными современными авторами, и подсвечивает мир литературы с новых граней. По мне, это еще и очень терапевтичный выпуск, в нем много про связь с природой, с телом, про силу человека, и отдельно — про силу женщин. Очень рекомендую.

И теперь еще больше хочу наконец попасть на литературные встречи, которые ведет Катя. Мне пока сулит только онлайн формат, но если вы в Москве или в Петербурге, там они проходят офлайн, в невероятно эстетской атмосфере.

https://goo.su/O2OPY8e

#внутри_подкасты
#внутри_книги

Практика self-compassion

Несколько лет назад она очень меня поддержала в восстановлении от рпп, а недавно я снова натолкнулась на нее, когда готовила материал о перфекционизме. Автор методики — доктор психологических наук Кристин Нефф.

Self Compassion помогает проходить через сложные жизненные этапы, неудачи и разного масштаба стресс. Я бы еще добавила, что это здоровая альтернатива самокритике, которая у многих сопровождает сложные периоды (и приступы того самого перфекционизма).

Пользоваться ей можно везде и всегда, но по возможности лучше выделить себе 10-15 минут в уединении. Каждый из трех этапов практики сопровождается определенными фразами, которые стоит проговаривать про себя или вслух. Я привела примерные варианты, вы можете адаптировать их под себя.

Этапы Self-Compassion:

1. Осознать ситуацию, с которой вы столкнулись и признать ее сложность.

«Это стресс»
«Это больно»
«Эта ситуация меня ранит»

2. Признать, что боль и стресс — часть жизни. Сталкиваться с ними и проходить через них — нормально.

«В жизни случаются сложности»
«Все люди сталкиваются со стрессом»
«Все иногда ошибаются»
«Я не одинок в своих переживаниях»
«Любому человеку на моем месте сейчас было бы больно»

(важность этого пункта в том, что он помогает принять адекватность своих реакций и почувствовать свое не-одиночество в них).

Кристен Нефф предлагает здесь добавить телесное взаимодействие — положить руки на область груди, обнять себя или погладить по плечам.

3. Найти способы проявить к себе доброту и сочувствие.

«Как я могу себя сейчас поддержать?»
«Что даст мне почувствовать себя лучше?»
«Какие слова мне сейчас важно услышать?»

На сайте Кристин есть аудиомедитации с версиями практики для разных ситуаций, а также упражнения, которыми можно ее дополнить.

#внутри_практики

Сделала для Вики подборку любимых книг из категории «полезное» — делюсь. 🤍

Традиционный дайджест с материалами, которые в этом месяце откликнулись вам больше всего:

— о приемах, помогающих с профессиональным самоопределением
— о том, как эффективно учиться через опыт
— с главными вопросами из философии стоицизма
— о сфокусированном и рассеянном режиме мышления
— о главных правилах работы над привычками
— про обратную сторону перфекционизма
— и о том, как с этим самым перфекционизмом работать

Спасибо, что читаете, комментируете и ставите сердечки, ценю и радуюсь 🤍

#внутри_дайджест

Вопросы, помогающие с выбором сферы деятельности.

«Если вы хотите достричь по-настоящему выдающихся результатов, необходимо выбрать правильную область для применения своих талантов. Важно прикладывать усилия в тех областях которые вам интересны и при этом соответствуют природным навыкам, чтобы амбиции сочетались со способностями». Эта идея лежит в одной из последних глав книги «Атомные привычки», о которой я недавно упоминала.

Ее автор Джеймс Клир предлагает стратегию, основанную на «дилемме исследования». Цель стратегии— опробовать множество вариантов и как можно шире «раскинуть сеть». После периода исследований — концентрироваться на лучшем найденном решении, и продолжать периодически экспериментировать.

Фишка в том, чтобы найти оптимальное для себя соотношение между исследованиями и концентрацией. Если время позволяет — например, в начале учебы или карьерного пути, логично большую часть посвятить пробе разных областей. Если времени мало, стоит реализовывать наилучшее на данный момент решение, и 10-20% оставить на эксперименты.

В процессе исследования вариантов стоит анализировать:

— Что является удовольствием для вас и работой для других?
— Когда вы перестаете замечать течение времени? (какие процессы вводят вас в состояние потока, на чем вам легко долгое время концентрироваться)
— Где вы добиваетесь более высоких результатов, чем среднестатистический человек?
— Что вам легко дается? (Что кажется вам естественным? Когда вы чувствуете себя на своем месте, самим собой?)

Напоследок автор предлагает интересную идею про объединение навыков. У каждого найдется хотя бы несколько областей, в которых он проявляет выдающиеся результаты. На их пересечении можно нащупать специализацию, которая вам подойдет, даст конкурентное преимущество и позволит проявляться в полной мере.

#внутри_вопросы
#внутри_книги