🔴Заметки психолога 8-2 | Прокрастинация как разрыв с собой будущим

Завтра Д. встанет в семь.

Завтра - это человек, который лучше. Тот, который встает отдохнувшим, делает зарядку до кофе, садится за роман и пишет хотя бы страницу каждый день. Этот человек дописывает роман к лету. Записывает первый выпуск подкаста до конца месяца. Возможно, к осени даже бегает. На него у Д. много планов.

Вечером Д. принимает решения за двух людей. Первый - он сам вечером: уставший после дня, полного попыток писать. Второй - тоже он, но утром, которого вечером еще не существует. Усилие, которое тот совершит, обходится вечернему Д. почти бесплатно. Он может обещать за него что угодно. Утром по этой сделке расплачиваться будет другой.

И это не только метафора. Ersner-Hershfield et al. (2009) показали с помощью фМРТ: одна и та же зона передней поясной коры по-разному реагирует на «я сейчас» и «я через десять лет», и эта же зона по-разному реагирует на «я» и «другого». Чем сильнее у человека был этот контраст между «я сейчас» и «я через десять лет», тем меньше веса будущее имело для него в поведенческом тесте через неделю.

В большом обзоре Sedikides et al. (2023) у этого феномена появилось название - present-future self-continuity, связность между «я сейчас» и «я через десять лет». Измеряют шкалой из семи пар кругов Венна: от непересекающихся до почти совпадающих. Учитывается три вещи: похож ли он на меня, могу ли я его представить и симпатичен ли он мне. Чем эта связность ниже, тем легче передать ему то, что не хочу делать сам - это предсказывает большую склонность к прокрастинации (Blouin-Hudon и Pychyl, 2015).

Исследование Zhao et al. (2024) продвигает картину дальше. У 114 человек сначала сканировали мозг и потом просили представить, как они берутся за свои отложенные задачи, и записать, что приходит в голову. Оказалось, что у людей с более плотной связностью с будущим «я» больше серого вещества в зоне, которая участвует в оценке личной значимости - вентромедиальной префронтальной коре. И сильнее её связь с теменной долей, которая помогает представлять себя в обстоятельствах, которых еще нет.

Но самое интересное - связь между этой нейронной архитектурой и тем, прокрастинирует ли человек, полностью опосредована одной переменной: количеством спонтанных мыслей о позитивном исходе. Из четырех типов мыслей, которые отслеживали авторы (позитивные и негативные, про процесс выполнения и про результат), значимыми оказались только позитивные предсказания.

Это не значит, что у Д. нет негативных ожиданий, они почти наверняка есть, просто решает дело не их сила, а отсутствие противовеса.

Д. легко представляет, что будет, если он не напишет абзац - ничего, как и в прошлое воскресенье. Легко представляет, как тяжело и страшно будет сесть писать. Не склонен он с такой же определенностью представлять, что в самом писании может оказаться хорошо - что он увлечется, что продвинется в идее, которая давно не отпускает. Не склонен представлять, что один написанный абзац может сдвинуть что-то, что после него легче будет браться за работу в следующий раз. И совсем не приходит ему в голову в момент выбора, что в этом абзаце получится сказать что-то важное, что-то, что станет первым шагом разговора, который Д. хочет вести.

Sirois и Pychyl (2013) формулируют это так: прокрастинация - это приоритет краткосрочной регуляции настроения, который оплачивается будущим собой. Когда будущее «я» ощущается своим, цена такой сделки ясна. Когда не ощущается - Д. в шесть вечера передает пакет кому-то другому. Тот получит пакет утром и, скорее всего, передаст дальше.

Парадокс в том, что предсказывать позитивный исход помогает позитивный исход. У Д. с его текстом его пока нет.

Зато он три года носит свой роман в голове. Это тоже форма верности. Какие-то вещи бывают нам важны настолько, что мы не можем подойти к ним просто так.

И, может быть, в какое-нибудь воскресенье в шесть вечера Д. представит, как после написанного абзаца он немного ближе к тому, что давно хочет сказать. И этого хватит, чтобы начать.

🔴Заметка психолога 11 | Боль как вывод

На МРТ у Д. ничего серьёзного. А спина болит. Это как?

Придётся расстаться с идеей о том, что боль - прямой сигнал от поврежденной ткани в мозг. Бывает, ткань повреждена, а боли нет. Бывает наоборот: оснований в теле не находят, а болит сильно.

В парадигме «байесовского мозга», в частности предиктивного кодирования (не единственная, но доминирующая модель механизма боли), мозг не просто принимает сигналы, а постоянно предсказывает, что происходит в теле, и сверяет предсказание с данными от рецепторов. Боль в этой логике - вывод мозга об угрозе телу. Вывод, собранный одновременно из сигнала и из предсказания; что из этого перевесит, зависит от того, чему мозг в этот момент доверяет больше (Büchel et al., 2014; Ongaro & Kaptchuk, 2019).

При острой боли - скажем, ты порезал палец - сигнал ясный и сильный, мозг ничего заранее не ждал, восприятие точно соответствует повреждению.

При хронической боли баланс другой. Если боль повторялась, мозг учится боль предсказывать - это разумно: угрозу выгоднее предвосхитить, чем пропустить. Но теперь предсказание само становится сильным входом, и мозг опирается на предсказание больше, чем на сенсорный сигнал. В итоге в ощущениях человек получает не то, что он условно «чувствует» (информацию от рецепторов), а то, что он "знает". Боль реальна, но ее источник сместился из тканей в саму работу нервной системы.

Тревожное внимание к телу поднимает вес телесного канала, и тогда обычный фоновый шум тела - микронапряжения, пульсация, случайные ощущения, - который мозг в норме отсеивает как незначимый, становится более различимым и громким и начинает читаться как подтверждение угрозы. Т.е. симптом может начаться как усиление слабого входа, а закончиться ложной тревогой, где шум выдаётся за сигнал (соматосенсорная амплификация; Van den Bergh et al., 2017).

Получается, ожидание сильного сигнала само усиливает сигнал. Предсказание говорит «слушай тело» → усиленный шум возвращается как “доказательство” → предсказание крепнет.

Со временем добавляется центральная сенситизация: нейроны становятся возбудимее, пороги падают, обычные стимулы дают боль.

И когнитивный аспект - катастрофизация: руминация, преувеличение угрозы, беспомощность. Это предсказание опасности в форме мыслей («это опасно», «будет только хуже», «я не справлюсь»): оно поднимает вес предсказания и держит внимание на теле. При одном и том же стимуле люди, склонные к катастрофизации, сообщают о более сильной боли (Sullivan et al., 1995).

Важная оговорка: предиктивная рамка объясняет хроническую боль, где соматические риски уже были исключены. Новая, острая или необычная боль, «красные флаги» (травма, лихорадка, онемение и т.д.) - сначала к врачу.

Что тогда работает, если это не поломка ткани? Основной путь - изменение отношения к боли.

С мыслями - заметить катастрофический прогноз как мысль, а не факт, не слиться с ним. С ощущением: наблюдать боль безоценочно, как сенсорное событие (тепло, давление), а не как угрозу, - такой сдвиг с «опасно» на «что именно я чувствую» снижает вес предсказания (MBSR; Cherkin et al., 2016). Дозированное возвращение движения даёт мозгу опыт, что двигаться безопасно, - и предсказание боли перестает подтверждаться.

Если наш мозг однажды чему-то научился, его можно переучить: в клиническом испытании (n=151, давность боли в среднем 10 лет) переобучение атрибуции боли (с повреждения тела на неопасную работу мозга) привело к тому, что 2/3 участников (66%) стали свободны или почти свободны от боли, против 20% в группе плацебо и 10% при обычном лечении, с сохранением эффекта через год (Ashar et al., 2022).

И это не то самое «всё у вас в голове». Если уж так - мир мы знаем только через то, что строит мозг. В этой логике и само деление на «настоящие» и «выдуманные» симптомы теряет смысл: и те и другие - результат одного вывода, и для самого человека они неразличимы (Ongaro & Kaptchuk, 2019). Боль от этого не становится выдумкой, она настоящая (Raja et al., 2020). Речь о том, что, поняв её источник точнее, точнее подбираешь рычаг.

🔴Заметка психолога 12 | Боль как сеть механизмов. Сетевой взгляд на хроническую боль

КПТ хронической боли опирается на модель страха-избегания (Vlaeyen & Linton, 2000). Когда боль воспринимается как угроза, возникает страх боли: человек начинает избегать нагрузки, чтобы не спровоцировать усиление симптомов. Рано или поздно это приводит к ухудшению физической формы, обедняет жизнь и негативно влияет на настроение, формируя порочный круг поддержания боли.

Со временем поведение начинает все больше подчиняться боли, и она становится главным ориентиром для организации активности. В плохие дни человек избегает движения, в хорошие - пытается наверстать упущенное и перегружает себя - боль снова усиливается, цикл повторяется. Так активность начинает определяться не заранее выбранным планом, а текущим уровнем боли, и мозг не получает возможности убедиться, что можно придерживаться заранее выбранного, умеренного уровня нагрузки и при этом не сталкиваться с катастрофическими последствиями.

Постепенно в этот цикл включаются и другие процессы. Постоянное напряжение, тревога, подавленное настроение, руминации и ожидание боли нередко нарушают сон. А нарушения сна, в свою очередь, становятся самостоятельным фактором поддержания боли. Finan et al. (2013) показали, что именно нарушения сна надежно предсказывают развитие и усиление хронической боли, предположительно за счет ослабления механизмов эндогенного торможения боли.

Интересно обратить внимание на новые данные из сетевого подхода, который описывает расстройства не как проявление скрытой причины, а как сеть взаимно поддерживающих друг друга механизмов. В исследовании Nadinda et al. (2026) 30 человек с хронической болью в спине две недели по пять раз в день отмечали, что с ними происходит: оценивали боль, ожидания, страх, избегание, внимание к боли и эмоциональное состояние; затем анализировались взаимосвязи между этими переменными.

Несколько важных выводов:
▪️Хроническую боль поддерживает не один механизм, а целая сеть взаимосвязанных процессов: когнитивных, эмоциональных и поведенческих - один и тот же процесс может одновременно участвовать в нескольких циклах, поэтому, изменив один узел, можно сдвинуть всю картину
▪️Наиболее устойчивыми оказались связи “ожидание - боль” и “боль - внимание к боли” (те самые механизмы из прошлой заметки), а ключевая для классической модели связка “боль - избегание” на групповом уровне не воспроизвелась
▪️Структура этой сети существенно различается между пациентами, что подтверждает необходимость персонализированного, а не универсального подхода к лечению хронической боли.

Что касается социальный контекста (особенно отношений с партнером) - он играет важную роль в переживании боли и динамике болевого процесса. Систематический обзор (63 исследования) показал, что чрезмерно опекающие (“лежи, я сам(а)”) и наказывающие (раздражение, критика, обесценивание боли) реакции партнера устойчиво связаны с ухудшением состояния, тогда как эмпатия и поддержка самостоятельности - с более благоприятными исходами (Donohue et al., 2026). Авторы рекомендуют включать партнеров в программы лечения хронической боли и обучать эффективным стратегиям поддержки.

Так называемый «порочный цветок» на картинке иллюстрирует, как много циклов поддерживают боль, но центра в строгом смысле нет, это скорее сеть, где узлы связаны многими путями и изменение в одном узле влияет на остальные.

При этом узлы не равнозначны. В сетевом анализе (N = 2241) интенсивность боли оказалась не центральным узлом, гораздо больше связей в сети с другими элементами имели: 1) принятие боли («болит, но я всё равно делаю то, что важно»), 2) интерференция (насколько боль мешает жить) и 3) депрессии. А наиболее сильные изменения в сети были связаны с принятием боли, ощущением контроля над жизнью и снижением тревоги. (Åkerblom et al., 2021).

Работать можно с разными узлами - вниманием, убеждениями, принятием боли, тревогой, ритмом активности, сном; смысл в том, чтобы в конкретном случае определить узел, связанный с наибольшим числом других и быстрее других доступный для изменения.