Подумайте о том, что на работе находится в вашей зоне контроля, а на что вы не можете влиять. Например, вы не можете управлять настроением коллег и клиентов.

При оценке своих дел важно ориентироваться на то, что находится в вашей зоне контроля

Если кто-то на работе вызывает у вас неприятные ощущения, попробуйте написать письмо гнева.

Представьте, что вы пишете письмо этому человеку и расскажите, что вы чувствуете и думаете. Можно начать с фраз: мне не нравится, меня злит, мне надоело, я не могу, мне нужно, я хочу, мне обидно, мне жаль, я боюсь, меня тревожит, я беспокоюсь, я хочу, я понимаю, я надеюсь... Отправлять это письмо не нужно.

Это полезно для того, чтобы вы лучше поняли, что вы чувствуете и смогли проанализировать свои чувства

Постарайтесь помнить, что просить о помощи — это нормально.

То, что вы просите о помощи не делает вас менее сильными и компетентными. Сильные и компетентные люди тоже не справляются со всем в одиночку

Помните, что быть свидетелем (даже виртуальным) насилия и несправедливости — это сильный стресс.

Если у вас нет сил читать новости, сочувствовать и эмоционально включаться — это нормально, и не делает вас плохим человеком

🤍❤️🤍

Постарайтесь делегировать задачи на работе.

Помните, что есть не так много дел, которые можете сделать только вы

Понаблюдайте, о чём вы думаете во время отдыха.

Помните, что когда вы отдыхаете, важно не только делать что-то не связанное с работой, но и думать не о работе

Помните, что для отдыха важно встречаться с людьми, которые не связаны с работой.

С ними проще переключиться, не думать о рабочих делах и отдыхать головой

Попросите обратную связь на свою работу у коллег или руководителя.

Чтобы не получить ответ «Всё хорошо» (такой ответ не помогает), задайте конкретные вопросы: Что ценного в моей работе? Что я делаю хорошо? Что мне стоит улучшить?

Обратная связь помогает вернуть уверенность в своих профессиональных навыках

Помните, что вы не несете ответственность за чувства других людей: клиентов, коллег, руководителей.

Важно различать то, на что вы можете повлиять, и то, что находится вне вашей зоны контроля

Подумайте про культуру личных границ в вашей организации.

Как принято в вашей организации? Принято ли отвечать на рабочие вопросы в нерабочее время? Нормально ли взять отпуск или это не одобряется? Нормально ли отказать в помощи коллегам с их задачами или помощь превращается в обязанность? Безопасно ли говорить «нет» на такие просьбы?

Если в организации не принято соблюдать личные границы, отстаивать свои границы — сложно

Понаблюдайте, что вы чувствуете на работе. Испытываете ли вы гнев, раздражение или страх?

Такие чувства могут быть сигналами о том, что на работе нарушаются ваши границы

Помните, что выгорание провоцирует изоляцию: чем дальше, тем меньше ресурсов для взаимодействия.

Надо действовать контринтуитивно и взаимодействовать с людьми: разговаривать, запрашивать поддержку, просить обратную связь

Если обсуждение каких-то тем вызывает у вас слишком много тревоги и вы из-за этого не можете работать, попробуйте явно установить границы.

Можно сказать что-то такое: «Когда я об этом слышу, я тревожусь и мне сложно работать. Если это не касается работы, пожалуйста, давайте не будем сейчас это обсуждать»

Помните, что сделать всё — невозможно. Всегда будут ещё какие-то дела.

Часто люди испытывают гнев и раздражение от того, что сделали не всё и что-то ещё осталось

Помните, что говорить «нет» — это нормально, это не делает вас плохим человеком.

При выгорании бывает сложно осознавать свои границы и удерживать их, когда другие люди в них вторгаются. Поэтому важно защищать себя «в ручном режиме»

Попробуйте записывать все дела, которые делаете на работе.

Иногда бывает, что мы делаем много небольших дел, но они не заметны. И это вызывает чувство бесполезности.

Если записывать — вы, скорее всего, увидите, что сделали много разных дел

Похвалите себя вечером за то, что сделали.

Даже если в итоге вы не всё успели или не всё получилось так, как вы хотели

Если вам кажется, что вы работаете не эффективно — остановитесь и подумайте почему.

Может быть, вы с кем-то поссорились и на вас это давит? Или не выспались и плохо себя чувствуете? Или на вас давит чувство неопределённости? Или что-то ещё?

Это поможет перестать чувствовать вину и даст возможность разобраться с настоящей причиной проблемы

Помните, что вы — это не только ваша работа.

Тогда рабочие проблемы и неудачи будут восприниматься проще — и появится больше ресурсов для решения проблем: связанных и не связанных с работой

Начните вести список своих достижений. Вспомнить, что у вас получилось и запишите.

Когда вам покажется, что у вас есть только провалы, ошибки и проблемы — заглядывайте в этот список.

Это поможет помнить об успехах и избавиться от чувства вины и ощущения некомпетентности