Понаблюдайте, что вы чувствуете на работе. Испытываете ли вы гнев, раздражение или страх?

Такие чувства могут быть сигналами о том, что на работе нарушаются ваши границы

Помните, что выгорание провоцирует изоляцию: чем дальше, тем меньше ресурсов для взаимодействия.

Надо действовать контринтуитивно и взаимодействовать с людьми: разговаривать, запрашивать поддержку, просить обратную связь

Если обсуждение каких-то тем вызывает у вас слишком много тревоги и вы из-за этого не можете работать, попробуйте явно установить границы.

Можно сказать что-то такое: «Когда я об этом слышу, я тревожусь и мне сложно работать. Если это не касается работы, пожалуйста, давайте не будем сейчас это обсуждать»

Помните, что сделать всё — невозможно. Всегда будут ещё какие-то дела.

Часто люди испытывают гнев и раздражение от того, что сделали не всё и что-то ещё осталось

Помните, что говорить «нет» — это нормально, это не делает вас плохим человеком.

При выгорании бывает сложно осознавать свои границы и удерживать их, когда другие люди в них вторгаются. Поэтому важно защищать себя «в ручном режиме»

Попробуйте записывать все дела, которые делаете на работе.

Иногда бывает, что мы делаем много небольших дел, но они не заметны. И это вызывает чувство бесполезности.

Если записывать — вы, скорее всего, увидите, что сделали много разных дел

Похвалите себя вечером за то, что сделали.

Даже если в итоге вы не всё успели или не всё получилось так, как вы хотели

Если вам кажется, что вы работаете не эффективно — остановитесь и подумайте почему.

Может быть, вы с кем-то поссорились и на вас это давит? Или не выспались и плохо себя чувствуете? Или на вас давит чувство неопределённости? Или что-то ещё?

Это поможет перестать чувствовать вину и даст возможность разобраться с настоящей причиной проблемы

Помните, что вы — это не только ваша работа.

Тогда рабочие проблемы и неудачи будут восприниматься проще — и появится больше ресурсов для решения проблем: связанных и не связанных с работой

Начните вести список своих достижений. Вспомнить, что у вас получилось и запишите.

Когда вам покажется, что у вас есть только провалы, ошибки и проблемы — заглядывайте в этот список.

Это поможет помнить об успехах и избавиться от чувства вины и ощущения некомпетентности

Подумайте об атмосфере на работе.

Часто ли ссорятся коллеги? Вовлекают ли вас в скандалы? Плетутся ли интриги? Как это влияет ли на вашу работу?

В токсичной атмосфере обычно обесцениваются и командные, и личные усилия. Помните, что ваши усилия важны

Решите какую-нибудь небольшую бытовую проблему, которую вы давно откладывали.

От этого уйдет чувство вины и появится приятное чувство выполненного дела.

Мозгу почти всё равно от чего получать удовольствие: закончили ли проект вы, который делали полгода, или забили тот-самый-гвоздь

Проведите ревизию в социальных сетях. Отпишитесь от «супер успешных» людей.

Если постоянно сравнивать свои достижения с чужими, очень легко обесценить свои

Подумайте над своей причиной выгорания.

Люди выгорают из-за трёх причин:
1. От перегрузки: когда слишком много работают, несмотря на усталость.
2. От отсутствия развития: когда не получается раскрыть свой потенциал.
3. От безразличия: когда не получают обратную связь и не чувствуют своего вклада.

Поняв причину, будет проще с ней справиться

Помните, что говорить «нет» и уходить от нежелательного общения — это нормально. Нежелательное и сложное общение отнимает много ресурсов.

Попробуйте спрашивать себя перед контактом с человеком: Могу ли я сейчас тратить силы на это общение? Если могу, то хочу ли?

Помните, что желание побыть в уединении — это нормально.

Уединение необходимо для восстановления внутреннего баланса и внутренних ощущений

Постарайтесь выделить время, чтобы вспомнить о чём-то важном, что вы давно хотели сделать — и сделать это.

Часто люди выгорают, когда не уделяют время тому, что важно для них

Попробуйте сегодня подумать, с кем и когда вам сложно общаться.

Если нет возможно избежать этого общения — подумайте заранее, как вы сможете восстановиться или как сможете порадовать себя после

Постарайтесь строить свой день, как переключение с одного рабочего потока на другой, а не на многозадачности.

Занимайтесь некоторой время одной узкой задачей, потом некоторое время — другой, а не старайтесь быстро переключаться между ними.

При многозадачности мы сильно устаем и не получается сконцентрироваться

Важно иметь долгосрочную цель и помнить, зачем вы вообще ходите на работу.

Если вы не знаете долгосрочную цель своей организации, поговорите об этом с руководителем.

Без этого понимания можно почувствовать себя ненужными

Важно наблюдать свой прогресс.

Попробуйте записывать каждую неделю два-три предложения о том, что вы сделали за прошлую неделю.

Это поможет сохранять ощущение движения и прогресса