В попытках справится с изводящей тревогой человек зачастую включает и усиливает контроль: если дело, например, касается тревог о близком, то контроль за тем, где он, чем занят, с кем общается и т.д. создает иллюзию, что на него можно как-то повлиять, снизив вероятность тревожащего события. И вполне возможно тревога и правда снижается, но на очень непродолжительное время.

Однако, проконтролировав один вопрос, в поле зрения начинают попадать множество других, «неохваченных». Новые вопросы зачастую также полны неопределенности, что вновь повышает уровень тревоги. И привычным механизмом становится включение контролирующего поведения.

Парадокс заключается в том, что контроль, включающийся для того, чтобы тревогу снизить наоборот ее многократно увеличивает. Формула это процесса проста: тревога-усиление контроля-усиление тревоги-усиление контроля и т.д., вплоть до развития паники и невроза.

Чтобы объективно оценивать риски и не попадать во власть тревожных мыслей, полезно использовать структурированный подход, задавая себе ряд вопросов. Эти вопросы помогают отличить реальные факты от воображаемых сценариев и избегать излишней катастрофизации.

Вопрос 1: Я рассмотрел всю доступную информацию или фокусируюсь только на негативе?

Когда мы зацикливаемся на плохих исходах, важно остановиться и проверить, не игнорируем ли мы положительные аспекты или нейтральные факты. Этот вопрос помогает уйти от пессимизма к более сбалансированному взгляду на ситуацию.

Вопрос 2: Основаны ли мои прогнозы на фактах или на ощущениях?

Часто тревожные мысли строятся на субъективных ощущениях, а не на объективных данных. Этот вопрос помогает выявить, какие из наших мыслей основаны на фактической информации, а какие являются лишь предположениями.

Вопрос 3: Я во власти воображения или это реальная ситуация?

Нам бывает сложно различить то, что происходит в реальности, и то, что мы себе воображаем. Важно оценить, действительно ли события, которые нас тревожат, происходят сейчас или это лишь картины, которые рисует наше воображение.

Вопрос 4: Какова вероятность того, что случится самый страшный исход?

Этот вопрос позволяет более трезво оценить ситуацию и помогает осознать, что зачастую мы преувеличиваем вероятность самых катастрофических сценариев. Мы не можем с точностью прогнозировать будущее, но осознание реальной вероятности помогает уменьшить тревожность.

Эти четыре вопроса позволяют оценить риски более объективно и снизить эмоциональный накал, который часто связан с тревожными мыслями.

Какую цену мы платим за свою тревогу

Тревога может незаметно влиять на наше качество жизни, и за это мы платим высокую цену. Когда мы тревожимся, наша жизнь проходит мимо нас, и мы теряем много возможностей для радости и полноценного проживания текущего момента.

💥Упущенные возможности

Одна из главных цен, которую мы платим за тревогу, — это потеря возможностей. Пока мы переживаем о будущем или прокручиваем в голове мрачные сценарии, мы не замечаем текущие возможности для радости, развития и новых впечатлений.

💥Нарушение контакта с близкими

Тревога снижает качество наших отношений. Мы можем стать эмоционально недоступными для тех, кто нам дорог, или упустить моменты, когда можно было бы быть вместе, поделиться радостью или поддержкой. Вместо этого нас поглощают переживания.

💥Неспособность наслаждаться моментом

Тревога лишает нас удовольствия даже от простых вещей. Мы можем не позволять себе радоваться, считая, что в тревожные времена — это неуместно или мы не имеем на это права. Но эти маленькие радости — важная часть полноценной жизни.

💥Ощущение неудовлетворённости жизнью

Погруженные в тревогу, мы часто чувствуем, что не живём так, как хотели бы. Возникает ощущение, что жизнь проходит мимо, и с этим чувством неудовлетворённости трудно справляться.

Чек-лист: что делать, чтобы совладать с тревогой

🔥Удовлетворяйте базовые потребности

Тревога запускает физические и физиологические реакции в организме. Поэтому важно позаботиться о своем теле. Уделите внимание сну, еде, движению и объятиям — телесные практики помогают вырабатывать окситоцин, который снижает уровень тревоги, уравновешивая влияние гормона стресса — кортизола.

🔥Отделяйте реальную угрозу от мнимой

Часто наше воображение рисует страшные сценарии, которые кажутся реальностью. Важно уметь различать, что действительно происходит, а что является продуктом нашего мышления. Старайтесь видеть картину целиком, включая хорошие аспекты.

🔥Сосредоточьтесь на том, что в зоне вашего контроля

Убедитесь, что вы направляете свою энергию на то, что можете контролировать. Признайте, что есть вещи, на которые вы не можете повлиять, и это нормально. Постарайтесь вложить свои усилия в действия, которые принесут вам и вашим близким пользу, и проведите это время качественно.

🔥Ориентируйтесь на свои ценности

Напоминайте себе, ради чего вы живёте. Ценности — это ваш внутренний стержень, который поддерживает вас в любой ситуации. Даже в трудные времена важно находить способ реализовывать свои ценности через небольшие, но значимые действия.

🔥Делайте маленькие шаги

Иногда мы не можем сделать большие изменения, но можем идти маленькими шагами в направлении того, что для нас важно. Это поможет вам продолжать двигаться вперед, несмотря на трудности.

🔥Ищите поддержку и просите о помощи

В тревожные моменты нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за поддержкой. Это может быть помощь от друзей, семьи, коллег или профессионалов.

✅Просить о помощи — это признак силы, а не слабости.

КПТ-​техника AWARE, помогающая справиться с тревогой

A — acknowledge anxiety (признание).
Признайте свою тревогу и позвольте ей быть. Не пытайтесь подавить или игнорировать свои чувства. Опишите, что происходит по фактам и без оценок.

W — watch anxiety (наблюдение)
Понаблюдайте за своими мыслями и эмоциями, но не цепляйтесь за них. Оцените выраженность тревоги, допустим, по шкале от 0 до 10. Подумайте, как именно ощущается эта тревога ощущается: не хватает воздуха, падает давление, сводит живот, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение и т.д.

A — аctions (действовать, несмотря на тревогу).
Попробуйте продолжать заниматься своими обычными делами, продолжать то, что вы делали, несмотря на то, что сейчас вас захлёстывает тревога. Не ждите, пока она пройдет, чтобы продолжить свою жизнь. Например: вы все ещё можете выполнять свою работу, принимать душ, готовить себе ужин, даже если переживаете о том, что вам не перезвонили после собеседования.

R — repeat. Повторите первые три шага.

E — expect.
Реалистично ожидайте улучшения. Не торопите события и не бросайте на полпути, если что-то не получается. Отмечайте каждое маленькое улучшение. Помните, что тревога часто нас обманывает, и в результате чаще всего последствия оказываются не такими ужасными, как это представляется в момент острой тревоги. А сильная тревога не длится долго, она обязательно скоро закончится.

💡Посмотрим, как это выглядит на практике. Например: сотрудника вызывает начальник и из-за этого у него начинается паника, поскольку в прошлый раз ему сделали публично замечание по его работе, и это его сильно задело.

А — признать тревогу. Во время предыдущей встречи с начальником мою работу раскритиковали. Мне стало страшно, некомфортно, неприятно, стыдно, неловко, обидно. И сейчас произошедшее влияет на то, как я смотрю на текущие и будущие события. Я сижу за своим рабочим столом и испытываю гамму неприятных чувств, мне очень тревожно.

W — наблюдать за тревогой.
Сейчас мне тревожно, пожалуй, на 7/10. Я резко почувствовал(а) слабость в теле, к глазам подступают слезы, дрожат руки. Такие ощущения вызывают дискомфорт и добавляют беспокойства, но со мной такое бывало и раньше, и я помню, что это обязательно заканчивалось и длилось не очень долго.

А — действовать, несмотря на тревогу. Я не буду делать что-либо под влиянием этой тревоги. Я пойду в кабинет к начальнику, хоть мне и очень страшно. И постараюсь вести себя как ни в чем не бывало. Я не буду избегать и тянуть до последнего, как это подсказывает мне моя тревога.

R — повторить предыдущие шаги.

Е — надеяться на лучшее. Эта ситуация не может длиться вечно. Предыдущий опыт искажает мое восприятие, ведь было много случаев, когда меня хвалили и благодарили за работу. Неприятные моменты всегда ярче отпечатываются в памяти. Так или иначе, велика вероятность, что все закончится благополучно.

#упражения
#тревожность