За последний месяц я провёл наблюдение над собой в условиях полной занятости физическим трудом и отсутствия интеллектуальных задач. Я переделал задний двор: расчистил, выровнял. Из брошенных кем-то брёвен собрал грядки, покрывал междурядья и весь задний двор древесной щепой (доставшейся бесплатно, что отдельно порадовало с утилитарной точки зрения), высаживал хвойные, малину, голубику, обустраивал задний двор, заботился о рассаде овощных культур, часто ездили в хвойный лес на прогулку + собирал хвойный опад для мульчирования в саду. Откапывал большой пласт земли вокруг дома, что бы сделать мягкую отмостку, а землю отправить на грядки.

Всю активность я трекаю, что бы воспринимать это не только как труд, но и как домашний спортзал с функциональными тренировками. Чего только стоит упражнение "прогулка фермера" Ты берёшь два тяжёлых ведра по 20 литров, наполненных землёй, и начинаешь идти. Одно из самых недооценённых, но невероятно полезных. Оно развивает не показную, а настоящую силу: ту, что нужна в быту, в жизни вне спортзала. Когда ты много раз проходишь по 30 метров с вёдрами, вес которых ощущается каждой мышцей, ты развиваешь хват, плечевой пояс, корпус, ноги, всё сразу, без изоляции и лишнего пафоса.

Параллельно идёт тренировка выносливости: не той, что требует марафонов, а функциональной, жизненной. Мой трекер показывал запредельную активность, в аэробной и анаэробной пульсовой зоне я проводил более 3 часов в день. На старте чувствовал себя хиловато, сейчас силы растут и я могу делать больше. Это чрезмерно, нужно растягивать активность.

— В условиях постоянной телесной нагрузки уровень тревожности снизился практически до нуля.
— Мысли о смысле жизни, стратегии, будущем, социальных ролях и самоидентификации, временно исчезли.
— Возврат к прежней деятельности (консультирование, онлайн-работа) не вызывает желания. Отсутствие по ней скуки фиксируется как новый устойчивый параметр.

Интеллект в это время работал только как вспомогательный инструмент. Я немного изучал пермакультуру, только то, что нужно, без погружения в идеологию. В остальном голова замолчала. И стало очевидно, насколько большую часть тревожности создаёт не сама жизнь, а постоянное обдумывание, что в ней не так. Когда всё внимание уходит в тело и в пространство, этот внутренний шум отключается. Не потому что стало легче, а потому что стало бессмысленно волноваться.

Интеллект, в отрыве от действия, склонен к перегреву. Без заземления он начинает производить абстрактные задачи, которые сам же потом и решает. Это порождает иллюзию занятости, но не создаёт реальной отдачи.
Физическая активность, особенно та, что имеет непосредственный и видимый результат (вроде обустройства сада), гасит шум. Ум не борется - ему просто нечего страдать.

Меня поразило, насколько легко я отказался от консультаций. Не было чувства потери. Не было желания вернуться, "доказать", "поделиться" или даже просто быть услышанным. Всё стало замкнутым в хорошем смысле, не как изоляция, а как завершённость. Я делаю, и результат передо мной. Больше никто не нужен, чтобы подтвердить, что это имеет смысл.

Думаю многие ментальные проблемы - не патология, а побочный продукт избытка когнитивной нагрузки в отсутствии реальной обратной связи от среды. Если деятельность не даёт конкретного результата, мозг начинает "думать вместо делать". Это истощает систему.

Человек, не перегруженный внешними стимулами, становится более чувствительным к собственному состоянию. Это одновременно угроза и возможность. Угроза, потому что в отсутствие внешнего давления внутренний шум становится отчётливым. Возможность, потому что появляется шанс заметить, из чего этот шум состоит и за счёт чего исчезает.

Может быть, именно в этом и кроется то, что называют "нормальным состоянием". Не вдохновением, не потоком, не инсайтом, а просто нормальностью: быть там, где ты есть, делать то, что перед тобой, и не пытаться из этого убежать в теории.
Физический труд с явным результатом = естественная форма психогигиены.
Минимализм в задачах + осязаемость результата = основа устойчивого состояния.

Как невежество формирует прокрастинацию

Ниже будут примеры, которые являются распространёнными убеждения людей, ограничивающие их дисциплину. Люди, веря, что они должны это всё делать, прокрастинируют из-за тревоги продуктивности, срываются и винят себя за то, что ленятся. Ощущение внутреннего давления накапливается: нужно вставать в 5 утра, нужно бегать, нужно обливаться холодной водой, нужно ходить в баню, делать дыхательные практики, медитировать, пить витамины, быть бодрым, быть эффективным. Любое отклонение от этого внутреннего списка превращается в повод для самобичевания.

Особенно часто такие иррациональные долженствования формируются вокруг темы здоровья, в том числе иммунитета. Возникает тревожная установка: если я не закаляюсь в холодной воде... читать далее: https://neuroskill.ru/samorazvitie/kak-nevezhestvo-formiruet-prokrastinacziyu/

📖Книга-сад "Когнитивный подход"

Я говорил о том, что собираюсь систематизировать весь накопленный мной материал и оформить его в формате онлайн-книги. Это сборник тем и практик, которые я буду развивать и трансформировать с течением времени. Все материалы будут в свободном доступе. С началом книги можно ознакомиться через мои прошлые посты:
1. https://neuroskill.ru/osnovy-uspeha/evolyuczionnye-czeli-vs-lichnye-czeli-probuzhdenie/
2. https://neuroskill.ru/osnovy-uspeha/formula-uspeha-pri-dvizhenii-k-czelyam/

Это будет онлайн книга, встроенная в архитектуру моего цифрового сада neuroskill.ru. Она будет инструментом для тех, кто хочет выстраивать жизнь как устойчивую и управляемую систему. В центре системный подход, к которому я регулярно обращаюсь и который будет разложен по этапам. Он помогает видеть не фрагменты, а целое. Не бороться с симптомами, а перестраивать основу.

Цель книги - создать каркас личной эффективности, решения психологических проблем, устойчивости и автономии. От базовых принципов поведения до зрелого мышления и принятия решений. Все блоки выстроены в логической последовательности: они опираются друг на друга и работают только в комплексе.

Подход междисциплинарный. Здесь пересекаются психология, нейронаука, поведенческая экономика, физиология, этика и элементы стратегического мышления. Это позволяет избежать однобокости и формировать рабочую модель реальности, адаптированную под сложный и нестабильный мир.

❶ Основы успеха.
Путь начинается с понимания, что такое успех и как он работает на уровне мозга и поведения. Это фундамент мировоззрения. Стратегия, дисциплина, рост, ритуалы, техника. То есть, базовая архитектура эффективного человека. Это глава для "включения режима" развития.

❷ Постановка целей.
После того как понятна модель успеха, человек должен выбрать вектор, куда он идёт и зачем. Без этого вся эффективность превращается в хаос. Постановка целей - логичное продолжение стратегии: она даёт направление. Здесь начинается конкретизация усилий.

❸ Стрессоустойчивость
Когда ты начинаешь двигаться к цели, возникает фронт давления и сопротивления, внешнего и внутреннего. Навык выдержки, перехвата стресса, эмоционального равновесия критичен, иначе до цели не дойти. Это щит, без которого всё остальное сгорает.

❹ Стимул и дисциплина.
Человек уже знает, что нужно делать и как не сломаться, теперь пора поддерживать темп. Это блок про внутренний огонь, преодоление прокрастинации, привычки, самоинициацию. Это топливо для нашей биомашины.

❺ Ментальные ловушки.
Как только система работает, внутренние сбои становятся главной угрозой. Установка ловушек на пути: зависимость от дофамина, ловушки перфекционизма, эго, страха. Это углублённая психогигиена. Это антивирус, глубинная профилактика сбоев мышления.

❻ Финансовое развитие.
Только после психоразвития, дисциплины и ясности целей, финансы становятся устойчивыми. Без этого они превращаются в источник тревоги или инфляции эго. Здесь финансы рассматриваются как следствие системного подхода, а не культ. Это результат и инструмент, а не самоцель.

❼ Психология здоровья.
К этому моменту выстроена структура усилий, теперь важно удерживать тело и мозг в ресурсе. Без здоровья психика рушится, а дисциплина сгорает. Здесь объединяется ЗОЖ, сон, еда, движение, в рамках разумной психофизиологии и доказательности.

❽ Принятие решений.
Это интегральный уровень зрелости, после всего вышеперечисленного человек становится способным принимать взвешенные, рациональные, этичные и стратегически дальновидные решения. Это финальный уровень ответственности и автономии. Это вершина мышления. Здесь всё сливается в выбор: кто ты и куда идёшь.

Я предполагаю, что у меня уйдёт около года на написание книги, но я решил ее выкладывать частями, а не сразу. В ней будет много практики и логично ее использовать как своего рода курс, с последовательным подходом. Но, можно читать и отдельные фрагменты. Частота выхода: 1-2 раза в неделю, что сопоставимо с интенсивностью курса.

Следующая часть выйдет уже на этой неделе. Тема: нейробиология мотивации и дисциплины.

Нейробиология мотивации и дисциплины

Современная психология и нейробиология все больше подтверждают, что дисциплина и стрессоустойчивость – это не вопрос силы воли, а сложный биохимический процесс. Наши решения, поведение и даже привычки напрямую связаны с активностью нейромедиаторов – химических веществ, передающих сигналы между нейронами. Дофамин, серотонин, кортизол – эти вещества определяют, будем ли мы двигаться вперед или застрянем.
Архитектура мозга: почему мы разные

Опишу процессы, происходящих в головном мозге, знание устройства механизмов на мельчайшем уровне помогает смотреть на себя и происходящее со стороны. А если мы умеем наблюдать за собой, то учимся управлять своими реакциями.
Далее: https://neuroskill.ru/osnovy-uspeha/nejrobiologiya-motivaczii-i-disczipliny/

Недавно нашёл это место для моей коллекции. Лесной холм встречает тишиной, легким ветром и ощущением, что весь шум остался где-то вдали.
Я поднимаюсь по тропе, сажусь и смотрю на сосны. Железная дорога не мешает, наоборот, подчеркивает нужный контраст. Сбежать от цифровой суеты, только природа и ты.

В этом месте можно сидеть часами. Можно не думать совсем и созерцать колыхание листвы деревцев напротив. Или отправиться в путешествие сквозь собственную жизнь. Скользить от одного воспоминания к другому. Здесь нет правильного способа медитировать. Потому что само место делает это за тебя.

Шелест листвы - звуковая волна, которая вытесняет внутренний шум. Для меня это и есть настоящая медитация. Не по инструкции и правильной позы, а органичная, встроенная в сам ландшафт.

Тысячи людей ищут медитативные техники, курсы, приложения. Это в природе уже есть и медитация не обязана быть сложной. Её можно не изучать, а просто обнаружить. Сюда можно добраться прямиком из города, но я тут никого не встречаю, ну и хорошо.

🪫 / 🔋 Как развить префронтальную кору.

Многие из нас склонны считать, что такие качества, как способности, упорство или стрессоустойчивость, даны от природы, закреплены в характере и потому почти не поддаются изменению.

"Я такой человек, и с этим ничего не поделаешь", привычное внутреннее убеждение. В определённых аспектах это действительно так: биологические и генетические предрасположенности накладывают отпечаток. Но в гораздо большей степени нам свойственна нейропластичность, способность мозга и психики адаптироваться, формировать новые связи и перестраивать поведенческие шаблоны. Это значит, что мы не обречены оставаться такими, какими были. Мы можем развивать устойчивость к стрессу, формировать целеустремлённость, наращивать когнитивные и эмоциональные ресурсы.
Читать далее: https://neuroskill.ru/osnovy-uspeha/kak-razvit-prefrontalnuyu-koru/

Как работать с восприятием. ABC - формула.

Наши реакции на события - это не что-то фиксированное, а скорее результат того, как мы воспринимаем окружающий мир. Если мы считаем, что не можем контролировать свои эмоции, это вовсе не значит, что так будет всегда. Сегодня мы разберем, как можно изменить привычные реакции и стать хозяином своих эмоций. Но забегая вперед, скажу что учиться контролить эмоций мы даже не будем, они самостоятельно подстроятся под новую модель.
Читать: https://neuroskill.ru/osnovy-uspeha/kak-rabotat-s-vospriyatiem-abc-formula/

🧭 Мало кто мыслит системно и это частенько печалит

Я всё чаще замечаю закономерность: в медиапространстве почти нет системного мышления. Поток мнений, прогнозов, выводов льется отовсюду, но под этим редко чувствуется глубинное понимание взаимосвязей, контекстов и последствий. На первый взгляд, вокруг полно экспертов. У каждого есть регалии, подписчики, статьи, лекции, подкасты. Но стоит присмотреться и ты видишь, что большинство из них хороши в чём-то одном, зато рассуждают обо всём. И для меня это - интеллектуальная неэтичность.

Есть известный антрополог, человек с реальным вкладом в науку. Но он вдруг начинает высказываться о криптовалютах и говорит буквально: "создателей крипты стоит уничтожить". Это свидетельство того, что за пределами своей узкой компетенции он теряет способность мыслить разумно. После таких слов сложно продолжать воспринимать его серьёзно, даже в области его реального мастерства. Репутация - это хрупкая конструкция.

Хорошо, пойдём к технарям. Вот эксперт по крипте. Его логика в рамках блокчейн-проектов работает безупречно. Но стоит ему заговорить об ИИ, как он начинает вещать про его безусловное благо, всех скептиков называет неолудитами, а любые опасения, проявлением глупости. Всё. Нет сценарного мышления. Нет способности держать в голове сложное поле вероятностей. Он уже не аналитик. В лучшем случае инженер с туннельным мышлением.

Ну ладно, может пессимисты ИИ дадут сбалансированную перспективу? Нет. Среди них ты тоже не найдёшь зрелого, градиентного мышления. Сплошь крайности, гиперболизация, "мы все умрём". Это такие же заложники своей эмоциональной конструкции, как и технооптимисты. Просто с другого края.

Идём к рационалистам, к тем, кто вроде бы старается держаться логики, теории принятия решений, байесовских вероятностей. Но тут вскрывается другая проблема. Они умны, да. Но когда доходит до практики, они не знают, что с этим делать. Их рациональность часто теоретична. Вспоминается нашумевший кейс: отдать почку в рамках эффективного альтруизма. Потрясающий интеллект, ноль мудрости.

Окей, теория теорией, но может быть те, кто живёт практикой, покажут устойчивую модель? Например, те, кто строит самодостаточные усадьбы, ведёт быт, формирует автономию. Казалось бы, вот они, люди, действующие руками. Моя ютуб лента последние полгода переполнена данной тематикой). Но среди них сплошь упёртые традиционалисты, повторяющие одни и те же догмы. Они не видят дальше собственного круга убеждений. Я даже к чату GPT пришел с вопросом, почему я не нахожу в этом сегменте нетрадиционалистов. Ну типа, мож со мной что не так, раз я интересуюсь темой самодостаточсности, садоводства и т.д.

Ладно, может быть баланс найдётся у ЗОЖников, биохакеров, нутрициологов? Они ведь работают и с наукой, и с практикой. Но ты начинаешь слушать и вскрываются паттерны: идеологические перекосы, неспособность работать с базой исследований, выдергивание концептов из контекста. Например два лагеря: Сахар зло vs сахар норм, а зло это пищевое поведение. Контекст? Не не слышал...

Окей, давай ещё попытку, пойдём в сферу финансов и бизнеса. Но там вообще безнадёжно. Научного мышления там минимум. Прибыль головного мозга с набором базовых рефлексов. Биосоциальная природа, глубинная мотивация и потребности, построение здоровых и этичных моделей - всё это пустой звук. Логика подменена стратегиями продаж и маркетингом.

Ну хорошо. Тогда может быть наука? Скажем, эволюционная биология? Там ведь есть понимание основ. Но и там ты вдруг слышишь от именитого ученого: "нам стоит просто радоваться, что мы вообще существуем". Серьёзно? Это философия на уровне мотивирующего shorsts. Даже там, где должны быть острые инструменты мышления, ты видишь философскую наивность и экзистенциальный фатализм

Я не жалуюсь, просто наблюдение: системного мышления и междисциплинарного видения процессов практически нет. Каждый закрыт в своей зоне, и редки те, кто умеет мыслить сквозными связями. Они есть, но их не слышно. И я сейчас не о себе, я сам ещё учусь и строю карту реальности. А вы знаете авторов, которые реально демонстрируют междисциплинарное мышление?

Последний месяц я полностью ушёл в работу на усадебном участке. Поэтому не было ни сил, ни времени выходить в Telegram. Основными моими спутниками были мачете, сучкорез и бензотриммер.

Сначала занялся расчисткой территории и быстро понял, что участок зарос гораздо сильнее, чем предполагалось. Примерно половина площади сплошной ракитник. Это агрессивное и устойчивое растение, которое сложно удаляется вручную. Пришлось докупать инструмент и постепенно вырубать около сотни кустов. Всё это в антиклещевом костюме и на пересечённом рельефе, что заметно замедляло темп.

Когда перешёл к покосу, столкнулся с дополнительной проблемой, участок покрыт плотными кочками, похожими на старые муравейники. Косить в таких условиях трудно: триммер цепляется, рельеф мешает, приходится постоянно дорабатывать вручную, работа тяжёлая.

Особый вопрос, как распорядиться объёмом вырубленной органики. Обычно в таких случаях люди просто всё сжигают, чтобы расчистить территорию. Это самый быстрый путь. Но я выбрал другой, более трудоёмкий, но стратегически устойчивый. Я хочу превратить эти зелёные отходы в источник плодородия на годы вперёд.

Это решение связано с переходом к синтропному садоводству. Это системный способ воссоздания агроэкосистем по принципам леса. В синтропии отходы становятся основой, не для утилизации, а для накопления. Смысл не в борьбе с природой, а в её ускоренной имитации: посадка культур в устойчивых консорциумах, управление взаимодействиями, восстановление почвы через биомассу и биологическую активность.

Синтропия противоположна энтропии. Она не разрушает, а собирает, накапливает, усложняет структуру. Это требует другого мышления: не удалять, а направлять; не подчинять, а сотрудничать. Вырубленный ракитник будет строительный материал для живой системы. Уже начал формировать на его основе + скошенная трава, грядки, посадочные зоны. Буду все измельчать и превращать в плодородный компост.

Надеюсь, в ближайшее время снова смогу выходить в Telegram чаще.

Короткое видео, для желающих глянуть участок: https://youtu.be/VCmWkzgjRc8

Одним из самых мощных и рациональных методов разрешения сложных жизненных дилемм, когда они обременены грузом уже вложенных усилий, времени и ресурсов, является подход, известный в психологии и теории принятия решений как "мышление с нуля" или zero-based decision-making.

Этот метод предполагает принятие решения так, как если бы вы оказались в точке старта, без оглядки на то, что было вложено в прошлом. Он применим к самым разным жизненным ситуациям, когда необходимо принять важное решение без эмоционального или ресурсного балласта. Я рассмотрю один из частных случаев, ловушку старого проекта, которой сам часто подвержен.

Почему метод "вернуться на 5 лет назад" работает? Он эффективно обнуляет эффект ошибки невозвратных затрат, когда человек продолжает удерживаться в прежнем направлении не потому, что оно оптимально, а потому, что уже потрачено слишком много ресурсов.

Кроме того, он позволяет выйти из так называемого "режима выживания" и переключиться на стратегическое мышление. В этом состоянии вы перестаёте пытаться сохранить то, что уже есть, и начинаете делать выбор, основанный на нынешнем понимании возможностей и перспектив.

Представьте, что вы вернулись назад и обладаете знаниями и пониманием текущего момента. Важно не смотреть на ситуацию через призму прошлых привычек и вложений, а именно через сегодняшнее осознание рисков, возможностей и перспектив.

Почему старые проекты продолжают существовать? Старый проект - это то, что когда-то начиналось с энтузиазмом и надеждами. В него было вложено много времени, денег и внимания. Он стал частью вашей идентичности и зоны компетентности. Вы его адаптировали, перестраивали и продолжали вкладывать усилия.

Однако реальность меняется: сдвигаются риски, появляются новые технологии, рынки и модели. В какой-то момент старый проект перестаёт быть ресурсом для роста и превращается в точку утечки ресурсов или накопления рисков и компромиссов. Он удерживает вас в прошлом и мешает двигаться вперёд.

Отпустить его трудно именно потому, что вложено слишком много. Здесь и проявляется эффект ошибки невозвратных затрат. Психологическая ловушка, которая заставляет продолжать инвестировать не в идею, а в уже вложенные усилия.

Простой, но мощный вопрос позволяет разрубить этот узел: "Если бы я оказался пять лет назад, обладая знаниями сегодняшнего дня, стал бы я запускать этот проект заново?" Если ответ отрицательный, значит вы удерживаете проект из страха и инерции. Человек склонен оправдывать дальнейшие вложения прежними инвестициями, вместо того чтобы честно оценить перспективы. Страх утраты вложенного фрустрирует его и толкает порой на самые нелепые поступки.

Последствия отказа от остановки. Если не прекратить держаться за старое, вы продолжаете жить в рамках устаревшей архитектуры, ресурсы расходуются на поддержание формы без смысла. Новое или важное не может начаться, потому что всё внимание и энергия заняты поддержкой прошлого.

Этот процесс трудно заметить, даже для меня, того кто изучает мышление долгие годы. Понимание проявляется лишь постепенно.

Также, чем выше ваш уровень дисциплины и умения справляться с нагрузками, тем опаснее ситуация. Вы способны тащить тяжёлое долгое время, но рано или поздно проект сгорит, унеся с собой вложенные ресурсы и оставив чувство потери. Я в прошлом был куда менее дисциплинирован и как следствие пластичен. Сейчас картина изменилась и это настораживает.

Отпустить не значит уничтожить. Отказ от старого проекта не означает его полное уничтожение. Это прекращение симуляции жизнеспособности. Проект может сохраниться как архив опыта или репутационный актив, но не как точка развития.

Я знал, но недооценивал этот инструмент рационального очищения мышления. Он позволяет отрезать паразитические структуры и вычистить путь. Если вы понимаете, что не стали бы начинать проект заново, лучше сделать паузу и выйти сейчас, чем через годы осознать, что оказались не в той точке, но с потраченным временем и энергией.

Есть ли у вас сейчас проект, который вы бы не начали, если бы знал всё с самого начала? У меня вероятно есть и я ищу в себе силы признать это.

🌲Лесные ванны (Shinrin-Yoku) в контексте психонейроиммунологии

Хотя последние месяцы я был запредельно физически активен и отошёл от классического фитнеса, считаю это временным дополнением для развития функциональности. Основа протокола активности - это порядка 3-х часов силовых в неделю, не за пределами анаэробной пульсовой зоны, то есть жёсткий контроль и тренировка не до полного отказа, а согласно сердечному ритму. И второй компонент - длительные прогулки на природе, по которым я уже соскучился. Особенно остро всё это ощущается в момент, когда прямо сейчас, пока я пишу эти строки, соседи жгут токсичный строительный мусор и мы вынуждены даже бризеры отключить.

Иногда я думаю, что лес - это не место, куда я хожу. Это место, откуда я пришёл. И, может быть, куда возвращаюсь, чтобы не забыть, кто я.

Я нашёл исследования, в котором активность NK-клеток и уровни гранулизина, перфорина и гранзимов резко возрастали, тогда как уровень адреналина в моче снижался, у мужчин и женщин. Эффект сохранялся до 30 дней. Достаточно нескольких выездов в лес в месяц для поддержки иммунной системы. Город, даже туристический, не даёт эффекта: ни NK, ни белки не реагируют.

Тест POMS (психологический профиль настроения): после лесных ванн участники чувствовали больше бодрости, меньше тревоги, гнева и депрессии. Простая прогулка по лесу способна быть терапией, профилактикой психосоматических расстройств, вызванных хроническим стрессом. Особенно важно на фоне эпидемии бессонницы. В Японии в течение трёх месяцев проводили наблюдение: двухчасовые прогулки увеличивали сон (с 366 до 420 мин) и снижали тревожность. Это статистически значимая корреляция.

Дальше, префронтальная кора. Центр управления, тревог, планирования и обработки когнитивной нагрузки. После прогулки по лесу её активность заметно снижалась, по сравнению с городской. Это говорит об активации парасимпатической нервной системы и более глубоком состоянии расслабления. Я чётко ощущаю это на себе: в городе всё держится на гиперфункции, лес же сбрасывает до исходного, базового уровня.

Добавим к этому: кортизол, главный гормон хронического стресса, падает после лесной ванны. Давление снижается, автономная нервная система стабилизируется. Всё это - физиологические замеры, тело словно вспоминает, как быть без избыточного шума. Как восстанавливаться.

Я давно изучаю вопрос фитонцидов, биологически активных веществ, которые выделяют деревья. Они обладают антимикробным и противовирусным действием, снижают уровень стресса, активируют парасимпатическую нервную систему. Могут стимулировать работу NK-клеток. Если лес активирует NK, это прямое указание на онкопрофилактику.

Спутниковые снимки высокой чёткости показывают, что в районах с высокой плотностью деревьев на улицах люди в среднем реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. То есть даже пассивное созерцание зелени в урбанизированной среде способно снижать уровень риска.

Что касается глюкозы, есть исследование, где практика "лесные ванны", привела к значимому снижению уровня сахара в крови. Причём это наблюдение повторяется: исследование Университета Хоккайдо показало, что у пациентов с диабетом 2 типа, которые девять раз в неделю проходили по 3–6 км в лесу, уровень сахара стабильно снижался. Независимо от длины маршрута. Снижение составило 76–79 мг/дл. Другое исследование (Дания, 2005) с более чем 10 000 участниками зафиксировало прямую зависимость между близостью зелёных зон (до 1 км), восприятием стресса и общим уровнем благополучия. Чем ближе природа, тем меньше стресса и выше субъективное здоровье.

И, наконец, философское. Мы живём в урбанизированной среде лишь 0,01% своей истории. Остальное время мы были частью природы. И сейчас, несмотря на цифровой век, мы продолжаем неосознанно стремиться туда, где наши физиологические и психические функции чувствуют себя правильно, без насилия и компенсаций.

Именно поэтому на усадьбе я планирую хвойную изгородь и забор воздуха для вентиляции в доме через грунтовый теплообменник, он будет проходить рядом с густо посаженными соснами и можжевельниками, рекордсменами по выделению фитонцидов.

Прокрастинация для меня теперь не враг и не слабость. Это инструмент. Иногда неудобный, иногда даже раздражающий, но инструмент. Как любой инструмент, она работает в одних задачах и непригодна в других. Вопрос в том, умеем ли мы её понимать.

Самое сильное раздражение вызывает прокрастинация в ситуации, когда ты точно не знаешь каким будет исход деятельности, задачи или каков конечный вид проекта. Это и не обязательно! Но ты уже настолько погряз в аналитическом параличе, что начинаешь негодовать от бездействия. Время утилизируется в постоянных размышлениях об оптимальности. Это обусловлено паталогическим перфекционизмом, порожденным прошлыми промахами. Ты боишься последствий, например переделывать начатое, получить эмоциональный урон или смена вектора и это формирует навязчивые состояния. Продумать все до мелочей!

Так же прокрастинация неприятна в рутинных действиях. Где наоборот, всё уже решено в голове. Все этапы понятны. Даже результат мысленно получен. Внутренне задача как будто сделана, но в реальности предстоит выполнять набор скучных действий, что бы воплотить то, что еще пока лишь уютно устроилось в голове. Организм сопротивляется лишнему действию, потому что мозг получил уже порцию дофамина и сератонина за моделирование. Здесь прокрастинация бесполезна. Она тормозит систему, создаёт ложное ощущение завершённости.

Но в других ситуациях она полезна. Когда задача сложная или ещё не до конца ясная. Если подождать, проявляются новые аспекты. В голову приходят идеи, которые невозможно было бы придумать в спешке. Возникают обходные решения. Прокрастинация стимулирует искать более оптимальные пути. Это редкое свойство, вынужденная пауза как способ достроить карту задачи.

Иногда я пытался устранить прокрастинацию полностью. Например, силой усаживал себя писать эссе сразу. Результат всегда один: мучительный медленный прогрев, много заходов, попытки минимально выполнить задание. Часто включается нужное состояние. Но иногда срываюсь и бросаю. Иногда "дожимаю" до результата. Но каждый раз подтверждается то, что прокрастинация - это часть когнитивного цикла, который нельзя выкинуть без последствий.

Будущее, в котором я полностью контролирую этот процесс, выглядит так: полное управление дофаминовыми циклами, способность по запросу запускать возбуждение, действие или торможение. В этом состоянии я сам задаю параметры переключения. Прокрастинация включается там, где нужна доработка. Отключается там, где нужна скорость. Своего рода ручной режим. Но как к такому прийти?

Начать можно с изучения своих дофаминовых петель, побольше наблюдений за их зарождением и развитием. Продуктивные и деструктивные петли, стоит стать экспертом по их распознаванию.

Если запустилась продуктивная, то главный риск - длинный разрыв цикла. Если на 3-4 дня бросить дело, цепь усилий разрушается. Система забывает о задаче, дофаминовые маркеры рассасываются. Возвращение требует слишком много энергии. Поэтому базовое правило - действие каждый день. Хоть шаг вперёд, каким бы он нелепым ни казался. Это поддерживает общий ритм усилий. Особенно критично для долгосрочных проектов, где завершение даже не на горизонте. Максимум 1-2 дня на разрыв.

Если запустилась деструктивная, то главный риск - провалиться в анализ и переоптимизацию. Когда мы откладываем начало действий "до лучшей ситуации". Мы создаём ловушку идеального старта, и цикл не запускается. Мозг тут получает дофамин от планирования и анализа.

Принцип "кривоножки"
Когда сознание застряло, поиск идеального решения невозможен. Любые попытки достичь совершенства рано или поздно застрянут в бесконечном анализе. В таких условиях кривые шаги становится единственным возможным действием.

Логика кривоножки такова: мы принимаем неизбежное несовершенство. Иначе время будет утилизировано в изнуряющих размышлениях. Мы даём себе кривую версию сейчас и оставляем возможность улучшения позже, когда появятся новые переменные. В перспективе путь может остаться кривым полностью, и это естественно. Все равно, жизнь в условиях неопределённости и возрастания сложности системы обречена на переделки и неоптимальности.

⚖️ Автономия, делегирование и принцип "сделай-сам"

Я давно пытаюсь разработать своего рода формулу, помогающую принять решение о том, делать ли самому или делегировать. Я не сторонник идеи делегировать все задачи, если нет экспертности, но и рамки тоже должны быть.

Автономия - это не когда ты все делаешь сам любой ценой. А способность действовать вне эксплуатации и давления агрессивной среды, самостоятельно задавать правила игры. Когда сам решаешь, чем заниматься, что поручать другим и в каких вопросах сотрудничать.

В реальной жизни невозможно и нецелесообразно замыкаться полностью на себе. Есть сферы, где лучше пригласить специалистов или использовать чужие ресурсы. Сотрудничество не исключает автономии. Главное, что взаимодействие происходит не из зависимости, а из выбора.

Вопрос в том, как отличить ситуации, где стоит действовать самому, от тех, где лучше привлечь других. Для этого я и разрабатываю набор критериев. Пока набралось 6 весомых:

💰 Экономическая целесообразность
Если работа своими руками позволяет заметно сэкономить, а результат будет сопоставим по качеству с покупкой или услугой, то имеет смысл выполнить её самому. Но если выгоды минимальны, а времени и сил уйдёт слишком много, делегирование часто лучше.

😊 Удовлетворение от процесса
Некоторые задачи приносят удовольствие и ощущение самостоятельности. Результат, сделанный своими руками, добавляет ценности даже без финансовой экономии. Если процесс даёт радость и чувство контроля, это усиливает автономию.

🚪 Снижение необходимости в лишних контактах (для меня главный)
Для человека, стремящегося к минимальному взаимодействию с агрессивной, токсичной средой, важно учитывать, насколько выполнение работы самостоятельно избавит от общения, поиска и контроля других людей. Зачастую люди ведут себя подло, омерзительно, глупо и создают лишние сложности, которых можно избежать, действуя самостоятельно.

⚡️ Навык на будущее
Если действие позволяет освоить навык, который пригодится многократно, то вложение усилий становится оправданным. Одноразовые операции, напротив, часто не дают долгосрочной отдачи и логичнее делегируются.

💪 Польза для здоровья
Физическая нагрузка, работа руками, свежий воздух или даже простая смена деятельности могут быть важным дополнением к здоровому образу жизни. Если проект укрепляет тело или снижает стресс, это серьёзный аргумент в его пользу. В жизни обычного человека обычно недостаточно просто посещения спортзала, ведь всё остальное время он чаще всего находится в сидячем положении.

🛠 Качество и доступность внешней помощи
Важно учитывать, насколько легко найти людей, которые смогут выполнить работу качественно. Если специалистов нет в доступе или высока вероятность плохого результата, самостоятельное выполнение это выход. Например, мне было бы сложно найти специалистов, которые смогли бы соорудить систему сбора дождевой воды, поэтому я решил сделать это самостоятельно.

Системный подход здесь проявляется в том, что решение делать что-то самостоятельно или делегировать оценивается не по одному фактору, а по нескольким критериям сразу. Важно не просто, чтобы проект был экономичным или полезным для здоровья, а чтобы сочетание критериев создавало дополнительный эмерджентный эффект: когда система в целом даёт больше, чем простая сумма её элементов.

Не каждый проект обязан удовлетворять всем критериям. Достаточно, чтобы совпали несколько ключевых. Например, сочетание экономии, пользы для здоровья и практического навыка, делаю сам. Если совпадают только удовольствие и снижение контактов, решение зависит от того, насколько мне важны эти факторы в данный момент.

Человек, склонный к самостоятельной работе, может принимать решение на основе двух-трёх ключевых критериев. Тот, кто обычно ориентирован на делегирование, может ориентироваться на четыре-пять критериев. Важно понять свои предпочтения и склонности.

Если речь идёт о задачах, связанных с безопасностью или юридическими требованиями, самостоятельность отходит на второй план, здесь профессионалы необходимы.

💬 Какие дополнительные критерии вы бы добавили для оценки задач?

⚡️ Доминирование дофаминового контекста

Ошибка, считать, что дофамин управляет наслаждением. На деле он служит для предсказывания ценности действий. То есть, ради чего стоит тратить энергию.

При работе над физическими проектами моя дофаминовая петля полностью захватывает внимание, блокируя интерес к интеллектуальной работе: создание контента и даже чтение на темы, связанные с мозгом, рациональностью, психологией.

И в таком режиме я не могу совмещать даже в одном дне две разновидности проектов: в физическом мире и по интеллектуальному толку. Хотя я изначально предполагал, что это возможно, например, первую половину дня посвящать интеллектуальной работе, а вторую - физическим проектам. Это было бы максимально эффективно, потому что в одном дне задействуется и работа мозга, и тела.

Поскольку мы все знаем, что физическая активность важна, и нужно каждый день выполнять определённый её объём, не находиться постоянно в сидячем положении, я предполагал, что это выход.

Вообще, сама идея делить день на несколько частей пришла мне давным-давно. То есть фактически в одном дне было бы, например, два или даже три дня, где я до обеда занимался бы одними проектами, после обеда другими, а вечером отдыхал бы и, например, потреблял контент, смотрел кино или что-то ещё, общался и так далее.
Но все мои попытки совместить два именно творческих процесса потерпели неудачу.

Как только входишь в какой-то проект, формируется дофаминовый контекст. Пока контекст активен, мозг блокирует конкурирующие дофаминовые схемы, чтобы не распылять энергию.

Когда я консультировал, я действительно делал это в первую половину дня, а во вторую занимался физическими проектами. Это было достаточно удобно, потому что консультирование не предполагает непосредственного выполнения творческой работы. Это, скорее, выполнение определённого алгоритма, не требующего включения в творческий процесс.

Когда же я завершил в основном консультационную работу, я рассчитывал на то, что все мои интеллектуальные силы будут направлены на создание контента. Но это совершенно две разные системы работы мозга.

Проекты в физическом мире не предполагают, что я просто буду переносить объекты с одного места на другое. Это включает инженерные вопросы, освоение определённых навыков, это творческий процесс, ещё и элемент обучения. Это предполагает, что нужно интересоваться этим, смотреть определённую информацию в сети.

Если же мы касаемся интеллектуального творчества, это предполагает исследования, просмотр лекций, чтение литературы и так далее. И так уж выходит, что я долго пытался, особенно последний год, именно так сделать, но у меня это не получается, в силу как раз этих дофаминовых петель.

У мозга есть разные операционные режимы, которые занимают нейрохимическую монополию. Физические проекты активируют сети дофамин–норадреналин, ответственные за сенсомоторное обучение, планирование в физическом пространстве, микроцели и конкретные задачи.
Интеллектуальные проекты, же, задействуют сети долгосрочного смыслового мышления (в основном префронтальная кора + дефолт-система мозга), где доминируют дофамин–серотониновые контуры и другой тип возбуждения.

Если я погрузился в какой-то физический проект, и даже утром пытаюсь заинтересоваться интеллектуальной работой, пытаюсь заставить себя, я могу себя заставить, но это будет “не то пальто”. Всё будет из рук вон плохо. И наоборот: если я занимаюсь интеллектуальной работой, мне совершенно не хочется переключаться, даже если силы уже истощены и нужно развеяться.

Я изначально предполагал, что чтобы силы не истощались полностью, нужно сменять типы проектов. Но, мозг, даже когда уже не может работать продуктивно в одном из типов проектов, всё равно всеми мыслями остаётся в этой стезе. И даже если он уже ничего не способен продуктивно сделать в этой стезе, он продолжает прокрастинировать именно по этому типу, начинает смотреть информацию, уже совершенно не нужную, но при этом абсолютно не получается переключиться.

⬇️ Продолжение сразу ниже

⬆️ Продолжение (начало выше)

Тогда можно констатировать, что дело не только в дофаминовых коротких петлях, а фактически в дофаминовом “поезде”, который запускается и невозможно остановить. Это может продолжаться несколько суток, а то и недель.

Мозг использует гомеостатическую инерцию, удерживает активный нейрохимический профиль в течение нескольких дней. Это механизм энергосбережения: перестроить всю нейросеть под новый тип дофаминового цикла, метаболически дорого.

Пока в одном пути циркулирует высокий дофамин, другой находится в состоянии подавления через обратную связь. То есть, ты не можешь заинтересоваться чем-то другим, пока не исчерпаешь старую петлю.

Если физическая фаза длится несколько дней, в базальных ганглиях формируется устойчивая привычка контекста. Она закрепляется дофамином: каждая микронаграда (сделал, получилось, проверил) обучает систему продолжать.
Это и есть “дофаминовый поезд” , самоусиливающаяся цепочка:

Действие -> результат -> выброс дофамина -> мотивация на следующее действие.

Решение, которое мне видится, всё-таки не совмещать в рамках одного дня творческие направления двух типов, а выбирать идею “спринтов”, когда я в какой-то проект погружаюсь на неделю-две, а потом переключаюсь на другой тип проекта. Хоть это и будет не самым эффективным, но альтернатива ещё более безрадостна. Потому что, постоянные разрывы петли ник чему хорошему не приводят.

Пока нейрохимическая конфигурация не изменится, мозг будет удерживать текущий проект даже при усталости или потере продуктивности.

Разрыв петли - это синхронизированное изменение сразу нескольких систем:

1. Падение дофамина. Чтобы перестать быть “заложником” текущего проекта, дофамин должен снизиться до базового уровня. Падение дофамина происходит естественно, если достигнут предел повторяемых микродостижений или прекращены стимулы (нет новых “успехов” - нет выброса).
2. Падение норадреналина. Снижается активность голубого пятна (locus coeruleus) и ослабляется фокус на текущем объекте. Это позволяет префронтальной коре осознать другие возможности.

3. Рост серотонина. Он способствует эмоциональной стабилизации: мозг перестаёт “зацикливаться” на неудачах или потребности продолжать старый проект.

4. Включение дефолт-сети (DMN). Она активируется, когда сеть выполнения задач ослабевает. Это позволяет появиться новым идеям, планам, другим контекстам.

Но, когда мы выбираем систему спринтов( работаем в высокой концентрации по 1–2 недели ) мы сталкиваемся с падением продуктивности внутри дня, к середине. Дофаминовая цепь всё ещё хочет продолжения, а энергетическая инфраструктура мозга уже не тянет. К этому моменту снижается активность систем, поддерживающих концентрацию и мотивацию. Поступление энергии и кислорода в лобные доли снижается. Накапливаются метаболиты усталости, вроде аденозина.

В таком состоянии мозг уже не способен интенсивно работать, но отлично справляется с задачами упорядочивания, завершения и чувственного восприятия.

Вторая часть дня не должна простаивать. Просто нужен другой режим. Лучше подходит всё, что даёт спокойствие, порядок и ощущение завершённости.

Примеры таких задач:
☐ организация физического пространства: уборка, раскладывание инструментов, пересортировка, упорядочивание
☐ административные мелочи: занести расходы в таблицу, рассортировать файлы и заметки, обновить трекеры, переписать списки, удалить лишнее
☐ сенсомоторная деятельность: уход за растениями, полив, лёгкое обслуживание техники
☐ слегка интеллектуально по проекту: перечитать записи, выделить мысли, привести в порядок базу знаний

Думаю, имеет смысл иметь под рукой список таких задач, что бы вынимать их по одной и выполнять. Надеюсь такая стратегия сгладит неэффективность.

Как у вас с этим обстоит дело? Испытываете ли подобное?

Записал видео по одному из своих эссе, решил попробовать формат, в котором идеи звучат не только в тексте, но и вслух. Возможно, кто-то уже читал этот материал, а кому-то он будет в новинку. В любом случае формат другой, восприятие тоже.

В ролике разбираю формулу успеха: как дисциплина, интеллект и удача в совокупности определяют результаты, почему отсутствие одного элемента меняет траекторию и как взаимодействие факторов влияет на долгосрочные исходы.

Это для меня новая форма подачи, поэтому обратная связь особенно важна. Интересно понять, насколько видео передаёт мысль так же ясно, как текст. Если возникнут мысли, ощущения, замечания, любое наблюдение будет полезным.

Ссылка: https://youtu.be/eURMsEgQG3U?si=0DuNGBR-mhK4oqmo

Прокрастинация часто побеждает дисциплину, стресс мгновенно отключает самоконтроль, а мозг тянется к быстрым удовольствиям вместо долгих целей. В новом видео разбираю, как нейроны, миелин и миндалина решают, какие реакции становятся привычными, а какие подавляются. Привычки, закреплённые миелином, помогают мозгу экономить энергию, но часто мешают достигать важных целей.

Показываю, как формируются автоматические реакции, почему прошлые неудачи создают избегание и как стресс с кортизолом блокируют способность доводить дела до конца. Разбираю роль дофамина, серотонина и норадреналина — от того, где фокус и энергия, до того, где торможение и потеря мотивации. Понимание этих механизмов помогает осознать, почему привычка откладывать дела встроена в мозг и как её можно изменять.

Смотреть видео здесь: https://youtu.be/vLuHA-muhmI

Вы когда-нибудь замечали, что реагируете быстрее, чем успеваете подумать? Наш мозг буквально принимает решения за нас — от радости до тревоги, от импульсивных действий до привычных реакций.

В этом видео я разбираю ABC-модель восприятия: как событие запускает мысли, а мысли формируют эмоции и поведение. Вы узнаете, почему одна и та же ситуация вызывает у разных людей совершенно разные реакции, и как автоматические мысли и глубинные убеждения формируют субъективную реальность.

Также я покажу практику, которая помогает вмешиваться в свои реакции прямо в моменте, не подавляя эмоции, а мягко направляя их в нужное русло.
https://youtu.be/n3OnXNIBvRA?si=KqTc6Wfvrb91-oiD