Эмоциональное выгорание и гормоны стресса (по лекции проф. Т. В. Решетовой, часть 1)
➡Выгорание в быту, жизни: несколько работ, плохой начальник, одновременно неск.детей, сварливая свекровь за стенкой и т.п.- огромное количество ситуаций, которые способствуют.
➡Кто подвержен: перфекционисты (компенсация неуверенности), честолюбцы (успех ценой здоровья), безотказные (выполнить, чтобы не конфликтовать), трудоголики (убежище в работе = зависимость), изнанка профессии, негатив (врачи, юристы, соц.работники), недохваленные, недооплаченные, негибкие, без радости.
➡Симптомы: приглушение эмоций (раньше трава была зеленее...), исчезает острота, появляется напряжение, неудовлетворенность собой; агрессия (когда мы в тревоге, то мы начинаем злиться); снижается болевой порог и начинает болеть тело.
Генерализованная тревожность (постоянное ожидание плохого), тревожность = фон жизни и далее истощение и астения.
От тревоги возникает временная когнитивная дисфункция, человек "глупеет", забывает, не выполняет.
Тревога и мышление: снижается концентрация внимания, собранность, блокада творчества, неспособность сделать выбор, принять решение, кажется, что снижается скорость мышления, ухудшается память.
➡Симптомы проф.выгорания: чувство загнанности в клетку, негативные чувства к коллегам, неадекватные эмоциональные реакции, упрощение проф.навыков, хотя интеллект сохранен, снижение амбиций, равнодушие к результатам, "разумная халтура".
➡Защита психики - притупление чувств, в т.ч. и к хорошему. Далее срыв и психосоматические болезни (головная и спинная боль, нарушение сна, тошнота, +- еда, вредные привычки и далее болезни).
Выгорание надо не лечить, а профилактировать, менять отношение к себе. Это не усталость, а изменения личности и здоровья.
➡Выгорание в быту, жизни: несколько работ, плохой начальник, одновременно неск.детей, сварливая свекровь за стенкой и т.п.- огромное количество ситуаций, которые способствуют.
➡Кто подвержен: перфекционисты (компенсация неуверенности), честолюбцы (успех ценой здоровья), безотказные (выполнить, чтобы не конфликтовать), трудоголики (убежище в работе = зависимость), изнанка профессии, негатив (врачи, юристы, соц.работники), недохваленные, недооплаченные, негибкие, без радости.
➡Симптомы: приглушение эмоций (раньше трава была зеленее...), исчезает острота, появляется напряжение, неудовлетворенность собой; агрессия (когда мы в тревоге, то мы начинаем злиться); снижается болевой порог и начинает болеть тело.
Генерализованная тревожность (постоянное ожидание плохого), тревожность = фон жизни и далее истощение и астения.
От тревоги возникает временная когнитивная дисфункция, человек "глупеет", забывает, не выполняет.
Тревога и мышление: снижается концентрация внимания, собранность, блокада творчества, неспособность сделать выбор, принять решение, кажется, что снижается скорость мышления, ухудшается память.
➡Симптомы проф.выгорания: чувство загнанности в клетку, негативные чувства к коллегам, неадекватные эмоциональные реакции, упрощение проф.навыков, хотя интеллект сохранен, снижение амбиций, равнодушие к результатам, "разумная халтура".
➡Защита психики - притупление чувств, в т.ч. и к хорошему. Далее срыв и психосоматические болезни (головная и спинная боль, нарушение сна, тошнота, +- еда, вредные привычки и далее болезни).
Выгорание надо не лечить, а профилактировать, менять отношение к себе. Это не усталость, а изменения личности и здоровья.
❤10👍5🔥4
Техника против тревожности МАЙНДФУЛНЕСС 🤍
В первой части лекции много говорится о негативных проявлениях тревоги.
Проф. Т.В. Решетова как практикующий врач рекомендует эффективную технику по уменьшению тревоги, которую успешно
выполняют еë пациенты, в т.ч. во времена паники при ковиде.
Итак:
- нужно лечь с прямой спиной, без подушки (после того как вы запомните это ощущение прямой спины, технику можно выполнять в любых положениях).
- начинайте считать дыхание:
вдох-выдох- раз, вдох-выдох- 2 и так далее. Как дышать абсолютно всë равно, главное считать. Счет - это билатеральная стимуляция головного мозга. Пусть мысли бегут в разные стороны, ничего делать не надо.
- когда дойдете до 20-30 счета, просканируйте тело, подвигайтесь если что-то затекло.
- когда дойдете до 70-80 счета, сделайте глубокий вдох, потянитесь и вставайте, либо ложитесь на подушку спать, если делали это перед сном.
Чтобы почувствовать эффект делайте эту технику хотя бы в течение 2х недель каждый день.
В первой части лекции много говорится о негативных проявлениях тревоги.
Проф. Т.В. Решетова как практикующий врач рекомендует эффективную технику по уменьшению тревоги, которую успешно
выполняют еë пациенты, в т.ч. во времена паники при ковиде.
Итак:
- нужно лечь с прямой спиной, без подушки (после того как вы запомните это ощущение прямой спины, технику можно выполнять в любых положениях).
- начинайте считать дыхание:
вдох-выдох- раз, вдох-выдох- 2 и так далее. Как дышать абсолютно всë равно, главное считать. Счет - это билатеральная стимуляция головного мозга. Пусть мысли бегут в разные стороны, ничего делать не надо.
- когда дойдете до 20-30 счета, просканируйте тело, подвигайтесь если что-то затекло.
- когда дойдете до 70-80 счета, сделайте глубокий вдох, потянитесь и вставайте, либо ложитесь на подушку спать, если делали это перед сном.
Чтобы почувствовать эффект делайте эту технику хотя бы в течение 2х недель каждый день.
❤9👍4🔥2👏1
В каждом организме есть стресс-реализующие системы - гормоны "подвига" (кортизол, норадреналин, адреналин, дофамин) и стресс - лимитирующие системы - гормоны, которые убирают последствия этого "подвига".
(по лекции проф. Т. В. Решетовой, часть 2)
В норме функции систем тесно сопряжены и организм самостоятельно регулирует интенсивность стресс-реакции. В жизни стресс-лимитирующая система изнашивается первой, поэтому на подвиг сил хватает, а потом возникают последствия в виде бессонницы и сердцебиения.
✔️Кортизол - главный гормон выгорания и тревоги. Печальную известность ему как "гормону смерти" принесла распространенность смертности от сердечно -сосудистых и мозговых катастроф ранним утром (на пике кортизола человека выбрасывает из сна в 4-5 утра).
Последствия повышенного кортизола длительное время: инсулинорезистентность (диабет 2 типа), желание сладкого (сахар на время снижает кортизол), ожирение "яблоко", снижение тестостерона, иммунитета, аллергии и воспаления.
Одна из причин повышения кортизола -чисто человеческая- воображаемые угрозы (ни одна собака не думает, как она завтра будет драться с другой собакой).
✔️Гормон норадреналин (повышается вслед за кортизолом): снижение концентрации внимания (3й раз читаешь одну и ту же страницу), дрожь, тахикардия (синусовая), агрессивность.
✔️Гормон мелатонин может нивилировать избыточную продукцию кортизола.
С годами мелатонина вырабатывается меньше.
Помимо этого мелатонин - главный антиоксидант в организме, выполняет функцию контроля "свой-чужой" не только при мутации раковых клеток, но и при ковиде.
✔️Серотонин - также помогает, агент стресс-лимитирующей системы. Когда его не хватает: снижение настроения, переедание сладкого, снижение радости от реальных достижений, ноющая, хронич.боль. Больше всего его снижает неопределенность.
✅ Предупрежден - значит вооружен!
(по лекции проф. Т. В. Решетовой, часть 2)
В норме функции систем тесно сопряжены и организм самостоятельно регулирует интенсивность стресс-реакции. В жизни стресс-лимитирующая система изнашивается первой, поэтому на подвиг сил хватает, а потом возникают последствия в виде бессонницы и сердцебиения.
✔️Кортизол - главный гормон выгорания и тревоги. Печальную известность ему как "гормону смерти" принесла распространенность смертности от сердечно -сосудистых и мозговых катастроф ранним утром (на пике кортизола человека выбрасывает из сна в 4-5 утра).
Последствия повышенного кортизола длительное время: инсулинорезистентность (диабет 2 типа), желание сладкого (сахар на время снижает кортизол), ожирение "яблоко", снижение тестостерона, иммунитета, аллергии и воспаления.
Одна из причин повышения кортизола -чисто человеческая- воображаемые угрозы (ни одна собака не думает, как она завтра будет драться с другой собакой).
✔️Гормон норадреналин (повышается вслед за кортизолом): снижение концентрации внимания (3й раз читаешь одну и ту же страницу), дрожь, тахикардия (синусовая), агрессивность.
✔️Гормон мелатонин может нивилировать избыточную продукцию кортизола.
Не губите свой мелатонин! Он начинает вырабатываться в 9 вечера, любой экран - телевизор, телефон, соц.сети - глушат наш собственный мелатонин на сегодняшний вечер, а если каждый день? С годами мелатонина вырабатывается меньше.
Помимо этого мелатонин - главный антиоксидант в организме, выполняет функцию контроля "свой-чужой" не только при мутации раковых клеток, но и при ковиде.
✔️Серотонин - также помогает, агент стресс-лимитирующей системы. Когда его не хватает: снижение настроения, переедание сладкого, снижение радости от реальных достижений, ноющая, хронич.боль. Больше всего его снижает неопределенность.
✅ Предупрежден - значит вооружен!
🔥7👍6❤5
Способы снижения кортизола без медикаментов
✅ умеренная физическая нагрузка (проходите в день около 10 тыс. шагов), магний, смех, плач (интуитивно используется тип дыхания, который снижает интенсивность стресс- реакции) , контроль над ситуацией (пришли домой, снимите часы)
✅ создайте себе безопасное пространство (дома, в лесу, в гараже и т.п.)
✅ передача ответственности (если вам необходимо принять решение, обращайтесь к проф.консультантам, к авторитетным брендам и т.п., не берите всë на себя).
✅ умеренная физическая нагрузка (проходите в день около 10 тыс. шагов), магний, смех, плач (интуитивно используется тип дыхания, который снижает интенсивность стресс- реакции) , контроль над ситуацией (пришли домой, снимите часы)
✅ создайте себе безопасное пространство (дома, в лесу, в гараже и т.п.)
✅ передача ответственности (если вам необходимо принять решение, обращайтесь к проф.консультантам, к авторитетным брендам и т.п., не берите всë на себя).
❤🔥7❤4🔥4👍3
Способы профилактики выгорания (из лекции...)
На Западе синдром выгорания ещë называют синдромом "интоксикации людьми"
1⃣ Ограничьте общение с неприятными людьми, используйте мессенджеры: e-mail, sms и т.п., на работе включите "бюрократа": не вступайте в выяснения - отправляйте писать заявление
2⃣ при возможности уезжайте на природу в одиночестве, без телефонов; находите варианты побыть в уединении: пешие прогулки без наушников, рыбалка и т.п.
3⃣ дайте выход эмоциям, когда вы чувствуете, что "накипело" - сделайте 20 приседаний, поговорите с психологом, с человеком, которому доверяете (не оставляйте в себе невыносимые мысли " Достали! ", " Я так больше не могу!"- это всплеск норадреналина - подавленный агрессивный импульс ведет к психосоматической конверсии)
4⃣ учитесь отдыхать (вместо шоппинга, экстрима, трудоголизма - дофамин (отвечает за чувство радости, когда с нами происходит что-то приятное)
5⃣ обучение самопомощи, самодиагностике (выявление симптомов тревоги, астении, мониторинг у себя триггерных установок на долг, жертвенность, высокие требования к себе)
6⃣ копинг-стратегия "поиск социальной поддержки"- это привлечение внешней поддержки других людей, НКО с целью получения совета, финансовой помощи или полезной информации
7⃣повышайте серотониновую медиацию: пища с триптофаном, йога, танцы, ходьба, растяжка (найдите возможность среди дня лечь на ровную поверхность и потянуться всем телом);
также краткосрочно повышает серотонин: одобрение, уважение других, статусные вещи, социальное доминирование, хвастовство, миссия спасателя (борьба с несправедливостью).
Мозг устроен так, что сконцентрирован на биологических нуждах именно его хозяина. И эти собственные нужды нужно осознавать. Это не эгоизм, не стыд, не отказ помогать другим, это забота о себе!
На Западе синдром выгорания ещë называют синдромом "интоксикации людьми"
1⃣ Ограничьте общение с неприятными людьми, используйте мессенджеры: e-mail, sms и т.п., на работе включите "бюрократа": не вступайте в выяснения - отправляйте писать заявление
2⃣ при возможности уезжайте на природу в одиночестве, без телефонов; находите варианты побыть в уединении: пешие прогулки без наушников, рыбалка и т.п.
3⃣ дайте выход эмоциям, когда вы чувствуете, что "накипело" - сделайте 20 приседаний, поговорите с психологом, с человеком, которому доверяете (не оставляйте в себе невыносимые мысли " Достали! ", " Я так больше не могу!"- это всплеск норадреналина - подавленный агрессивный импульс ведет к психосоматической конверсии)
4⃣ учитесь отдыхать (вместо шоппинга, экстрима, трудоголизма - дофамин (отвечает за чувство радости, когда с нами происходит что-то приятное)
5⃣ обучение самопомощи, самодиагностике (выявление симптомов тревоги, астении, мониторинг у себя триггерных установок на долг, жертвенность, высокие требования к себе)
6⃣ копинг-стратегия "поиск социальной поддержки"- это привлечение внешней поддержки других людей, НКО с целью получения совета, финансовой помощи или полезной информации
7⃣повышайте серотониновую медиацию: пища с триптофаном, йога, танцы, ходьба, растяжка (найдите возможность среди дня лечь на ровную поверхность и потянуться всем телом);
также краткосрочно повышает серотонин: одобрение, уважение других, статусные вещи, социальное доминирование, хвастовство, миссия спасателя (борьба с несправедливостью).
Мозг устроен так, что сконцентрирован на биологических нуждах именно его хозяина. И эти собственные нужды нужно осознавать. Это не эгоизм, не стыд, не отказ помогать другим, это забота о себе!
Берегите себя 🤍❤8👍8🔥5