Жим в TRX (TRX Chest press)
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
• Стабилизаторов куча: это прежде всего мышцы кора.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Выбирайте длинные петли;
• Стропы не трутся о руки;
• Тело находится в "нейтральном" положении;
• Исходное положение: плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтях, лопатки стараемся свести и не разводить в течение всего упражнения;
• "Максимально" стабилизируем плечо (головка плечевой кости "соотносится" с суставной впадиной лопатки).
• Медленно отводим плечи в стороны, опускаясь до момента, когда локоть будет находится в плоскости тела;
• Угол между плечом и телом примерно 80-85 градусов;
• В нижней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
⠀
Нагрузка регулируется углом наклона, площадью опоры (например, на одной ноге). Возможен унилатеральный вариант: Жим одной рукой.
⠀
Выбирайте комфортный для себя угол!
И помните: Если вам легко, значит вы что-то не так делаете.

#упражнения

Пару слов о глутамине

• Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике1️⃣;
• При потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками2️⃣;
• Скорее всего неэффективен для наращивания мышечной массы и ее удержания во время диеты. Слишком мало исследований3️⃣;
• Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции4️⃣.
⠀
Эмпирически, многими спортсмена отмечалось, что приём витамина С и высоких доз глутамина (10-20 гр/сут) помогает бороться с простудными и инфекционными заболеваниями, что больше похоже на эффект плацебо.

Ссылки:
1️⃣Mittendorfer, et. al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2️⃣Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
3️⃣Wilkinson SB et. al. Addition of glutamine to essential amino adds and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
4️⃣Melis GC et, al. Glutamine; recent developments in research on the clinical significance of glutamine, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.

#бады

Немного о разнообразии упражнений

Сгибание предплечья в локтевом суставе - это движение, в котором агонистом выступает бицепс плеча и бицепсу неважно, где вы это делаете: в тренажере, со штангой или гантелями. Лёжа или сидя!
Работать будет двуглавая мышца плеча!
Все определяется техникой выполнения упражнения. И так в любом упражнении. С любой мышцей.

Да, тренажеры более «предпочтительны» для гипертрофии, но при умелом и технически верном исполнении упражнения со свободным весом, КПД практически не уменьшится.
Также ориентируйтесь на субъективное ощущение, так называемое «чувство» мышцы!
Собирайте факторы роста и будет вам счастье!
И кайфуйте, кайфуйте.

#тренировки

Суточная потребность в
калориях. Часть 1.
Из чего же эта потребность складывается
⠀
Здесь я рассказывал о том:
Что такое калория;
О балансе питательных веществ;
Нужно ли считать калории.
Советую ознакомиться.

Сначала нужно разобраться в терминологии:
• BMR (Basal metabolic rate) - базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в горизонтальном положении;
• NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (работа, поход за покупками, готовка еды и т.д).
• EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Об этом ходит очень много слухов и неточностей, которые я слышу постоянно!!! Обязательно разберу этот вопрос более подробно;
• TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО ЗНАЧЕНИЯ.
⠀
Не важно, едите ли Вы три раза в день по 800К или 8 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 2400 К.
⠀
Эти четыре составляющие, складываясь образуют TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий.
⠀
В итоге мы имеем:
TEE=BMR+NEAT+EAT+TEF

#питание

Суточная потребность в калориях.
Часть 2.
Почему вы никогда не похудеете и немного цифр

Первая часть.

Напомню:
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий.

В свою очередь:
TEE=BMR+NEAT+EAT+TEF
Так как же найти каждую из этих состовляющих.
⠀
Есть бесчисленное количество формул по которым можно посчитать BMR (базовое количество калорий). На самом деле это очень долгая долгая тема. Если, конечно, кому-то это интересно, то я могу написать. Если вкратце, то почти все они не точны!
Вот так.
Калорийность зависит от множества параметров. Всех и не перечислить!
⠀
Допустим, вы взяли одну из формул и получили BMR=1400К.
TEF примерно равен 10% от общей калорийности. В данном случае примерно 230К.
На NEAT (болтовню, работу, приготовление пищи и т.д.) Вы тратите 400К
На EAT (тренировку) 500K. При условии, что Вы хорошо потренировались!
⠀
В итоге мы получаем:
TEE=1400+230+400+500=2530
⠀
Нельзя принимать эти значения за прописную истину. Все это примерные числа! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Ни одна из формул неточна!
⠀
Почему 9 из 10 не могут похудеть?! Хотя вроде сейчас нет проблем с информацией о том как (хотя и ерунды много). Все просто: люди не могут придерживаться одного плана питания долго. Все хотят быстрых результатов. Но в потере жира, а не веса (что важно, потому что вес - это вода, гликоген, жир и т.д.) не бывает быстрых результатов. Вы годами нажирали бока и живот, а теперь хотите за неделю скинуть?! Удачи!
⠀
Только терпение и труд.
⠀
Надеюсь Вам было интересно.
Если есть вопросы, пишите в чате.
Всем добра!

#питание

Горизонтальное приведение плеча в тренажере

Сегодня немного отойдём от TRX и поработаем в тренажере (хотя это скучно)
Если ваша цель - гипертрофия большой грудной, то это упражнение одно из лучших, особенно на начальном этапе.
⠀
Тренажёр называется Pec fly, а упражнение - ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА. Или, как говорят в народе, сведения на грудные в тренажёре (хотя его как только не называют). И может с виду оно кажется простым, но его исполнение далеко не всегда оказывается корректным!
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
Стабилизаторов практически нет, так как упражнение локальное.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы плечевые суставы были чуть выше кистевых или на одном уровне;
• Крестец, лопатки и голова должны быть прижаты к спинке;
• В исходной позиции сводим лопатки, максимально раскрываем грудную клетку и стараемся не разводить их на протяжении всего упражнения;
• Локоть немного согнут;
• В верхней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
Это очень ВАЖНО! Если будет наоборот, то и нагрузку будет получать дельта.
⠀
Упражнение относиться к разряду локальных и подходит для гипертрофии большой грудной как нельзя лучше. Так как в тренажере мышца не расслабляется и находится под постоянным напряжением, нагрузкой!
⠀
Вот и все!
Всем продуктивных тренировок.
⠀
#упражнения

Поздравляем с 23 Февраля, наши дорогие спортсмены!

Желаем в любом спортивном бою одерживать свою победу, желаем в жизни мужественно и смело преодолевать любые препятствия на пути к успеху.

Будьте сильны и непобедимы, терпимы и неуязвимы, целеустремленны и отважны сердцем!

⁠Что такое шкала RPE и как ей пользоваться

Всем доброго!

Прежде, чем читать настоятельно рекомендую ознакомиться с предыдущим постом об основных параметрах тренировки.
⠀
Выполнение спортивных или оздоровительных упражнений достаточной мощности и продолжительности вызывает у работающего человека ощущение тяжести физической нагрузки, обозначаемое как субъективно воспринимаемая напряженность (СВН).
⠀
СВН (Rating of Perceived Exertion – RPE, англ.). Изначально разработана Боргом, но Mike Tuchscherer трансформировал ее под силовые виды спорта. Не только он, конечно — просто он стоит у истоков RPE для пауэрлифтинга.
⠀
Это субъективный метод, который позволяет вам оценить, насколько тяжело вы тренируетесь. Это одна из первых и самых простых оценок интенсивности упражнения.
⠀
Я использую оценку от 1 до 10. Это самый удобный способ, как по мне.
⠀
Я приложу полное фото внизу.
Вкратце:
• 8 - в конце подхода у вас в «запасе» осталось ещё 2 повторения;
• 8,5 - точно можете сделать ещё одно повторение, может 2.
И так далее.
⠀
Пользуйтесь на здоровье! Это очень удобно. И намного точнее, чем процент от повторного максимума ПМ (как бы странно это не звучало).
⠀
Всем хороших тренировок!

#тренировки

В животе шум и гам, принимай...

Ну, и так далее по списку фармацевтические компании советуют нам препараты, способные обеспечить спокойствие в животе. Но с помощью них мы можем как помочь, так и просто приглушить серьезный недуг. Помните, что вздутие живота может быть вызвано серьезными причинами, устранить которые можно только с помощью квалифицированных специалистов.
Итак, чем же может быть спровоцировано вздутие живота.
Чаще всего приходится говорить про:
• Метеоризм;
• Дисбактериоз кишечника;
• Кишечные колики у младенцев;
• Аэрофагия (заглатывание воздуха при приеме пищи);
• Непереносимость лактозы;
• Пищевая аллергия;
• Синдром раздраженного кишечника;
• Гастрит;
• Запор;
• Гельминтозы (заражение глистами);
У женщин:
• Гормональный статус при ПМС;
• Беременность;
Редко, но можно встретить:
• Асцит (водянка) ;
• Кишечная непроходимость ;
• Новообразования (доброкачественные и злокачественные);
• Воспалительные и инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
• Грыжа;
• Целиакия (непереносимость глютена);
• Атония кишечника и брюшной стенки;
• Спленомегалия (патологическое увеличение селезенки);
• Онкогематологические заболевания (лимфома и т. д.);
• Аневризма аорты;
• Гидронефроз;

В большинстве случаев проблема вздутия живота специфического лечения не требует и достаточно просто:
1. Сбалансировать питание, (исключить или добавить в рацион некоторые продукты);
2. Начать вести дневник питания (записывать съеденные продукты и реакция на них);
3. Обратиться к специалисту (будет сформирован план лечения либо диета)

Теперь чуть-чуть о пищевых причинах вздутия живота. Мы говорим о:
1. Переедании (уменьшите порции потребляемой пищи и не ешьте на ночь);
2. Жирной пище (постарайтесь ограничить жиры в рационе);
3. Слишком быстром потреблении пищи (ешьте медленнее, тщательно пережёвывайте пищу).
4. Заглатывании воздуха (не пейте газировку (и через трубочку), не жуйте жевательную резинку и откажитесь от курения).

Какие продукты способны вызвать газообразование?
1. Продукты с грубой клетчаткой и фруктозой (бобовые и чечевица, репа, лук, капуста, морковь, виноград, абрикосы, чернослив, дыня, яблоки и пр.);
2. Подсластители;
3. Молочные продукты или лактоза;
4. Продукты, стимулирующие гниение в кишечнике (рожь, пшеница, ячмень, сдоба);
5. Консерванты, соль и глутамат натрия (снеки, фастфуд, соусы, колбаса разных видов, злаковые);
6. Быстрые углеводы (шоколад и прочие сладости);

Маленькие советы, благодаря которым можно уменьшить газообразование:
1. Вода. Пейте больше воды (эффективно решает проблему газообразования);
2. Мятный и ромашковый чай (снимают напряжение мускулатуры в пищеварительном тракте и выводят газы);
3. Употребляйте кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, ряженка). В них содержатся полезные бактерии, которые помогают усваиваться пище;
4. Кушайте каши. К примеру, овсянка помогает нормализовать пищеварение, а гречневая каша улучшит перистальтику кишечника. Но не в сочетании «крупа+молоко»;
5. Одни из самых эффективных продуктов в борьбе со вздутием живота — спаржа, сельдерей, огурцы, ананасы, бананы, папайя, киви.;
6. Специи (имбирь, корица, семена фенхеля, укроп, розмарин, семена льна);

Важно отметить, что если Вы разово отошли от привычного питания, что спровоцировало вздутие живота, это легкопоправимо, сбалансируй Вы рацион. Но причины могут заключаться и в серьезном прогрессирующем заболевании, требующем немедленного лечения.

Обратитесь к врачу. Специалист проведет необходимые исследования и выявит – функциональное расстройство это или органическое заболевание. По результатам исследований будет сформирован план лечения либо диета, постоянное придерживание которой исключит неприятные ситуации в будущем.
А в целом, кушайте разнообразную пищу.

Прислушивайтесь к своему организму! Он всегда подскажет, если ему что-то не нравится.

#образ_жизни

Мифы о синтетических витаминах

• За исключением стереозиформы витамина Е, химическая структура натуральных и синтетических витаминов одинаковая.
• Аллергию ни синтетические, ни натуральные витамины вызывать не могут. Все дело в сопутствующих добавках либо в огромном превышении дозы.
• Антиоксиданты, во-первых работают в системе, а не изолированно, а во-вторых, не по принципу "чем больше, тем лучше", а в пределах суточной нормы.
• Заметный результат как синтетические, так и натуральные витамины оказывают лишь на фоне их дефицита: когда дефицит устранен - никаких профилактических, ни лечебных, ни волшебных эффектов витамины оказывать не обязаны.
• Калорийность рациона жителя 21 века сократилась до 2000-2500 ккал, а суточная потребность в витаминах так и осталась на уровне, эквивалентной 5000-6000 ккал. Помимо этого, за последние 50 лет содержание витаминов в овощах и фруктах также сократилось.
• Согласно статистике, больше половины россиян испытывают полигиповитаминоз (нехватку витаминов и минералов)
• Бесспорно, витамины в составе натуральных продуктов ЖЕЛАТЕЛЬНЕЕ, поскольку они в любом случае органичнее и привычнее для нас, но в силу п.6 приходится восполнять дефицит с помощью витаминных препаратов. Поэтому принцип такой: по-максимому набираем за счет еды, употребляем побольше овощей, фруктов, мяса, хлеба грубого помола и т.д., а 30-50% добираем за счет витаминов.
• Синтетические витамины в умеренной дозировке - не канцерогенны и не должны нанести вред вашему здоровью. Исследований, подтверждающих их однозначную опасность для здоровья не были мной обнаружены. Имеется ввиду не кол-во потребляемых витаминов, а именно тип витаминов "синтетические".
• Имеются группы лиц, которым показано повышенное потребление витаминов. Поэтому на тему витаминов ТОЖЕ желательно консультироваться с квалифицированным врачом.

Сначала хотел сам написать текст о витаминах, но вспомнил, что где-то видел отличный материал. Ни убавить, ни прибавить!
В общем, ничего лишнего - только факты.

Автор Анастасия Павлова. Оригинал опубликован на СМТ научный подход в 2015 году.
⠀
Сами заказываем на iherb. Пока вроде его не закрыли.

#бады

Углеводы перерабатываются в жиры
⠀
Всем привет!
Ещё один из мифов.
Как часто я это слышу от подопечных.
⠀
При положительном балансе калорий (когда вы едите больше, чем тратите) запасы жиров, хранящиеся в жировой ткани, могут пополняться из еды, поступающей с пищей. А именно из жиров, поступающих с пищей и из «нежировых предшественников», главным образом из углеводов (ещё из этанола). Так вот, процесс получения жиров из нежировых предшественников называется De novo lipogenesis (DNL).
⠀
На современном этапе развития науки, достоверно известно, что DNL из углеводов, возможен ТОЛЬКО в двух случаях:

• Когда в пищевом ежедневном рационе, диетических жиров меньше 10% от общего калоража;
• Когда в пищевом ежедневном рационе, присутствие углеводов составляет 700 гр и больше, в течение нескольких дней подряд; избыток фрутозы (т.е. 50-90 гр. в сутки) способствует DNL.
⠀
Lyle McDonald в книги «How we get fat”:
"Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете больше меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы".

Запомните раз и навсегда: перерабатывать углеводы в жиры для организма очень "дорого". Нужно потратить кучу энергии на множество процессов.

#питание

Наши прекрасные, дорогие, веселые, заботливые, умные, красивые девчата примите поздравления в этот замечательный день Весны!
⠀
Желаем вам такого подарка как здоровья!
Желаем счастливых моментов и улыбок!
Желаем быть всегда привлекательными и амбициозными!
⠀
С праздником, наши любимые!

Умение дышать…

Казалось бы, ничего сложного или необычного. Но если задуматься, о том, как это делается правильно? Обычно мы используем меньше половины объёма лёгких. Неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов.
Заставить организм работать в оптимальном режиме способствуют: сон, плавание, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики.
⠀
Одна из главных задач гимнастики – это восстановление нормального физиологического дыхания. Она:
• способствует дренажу бронхов, увеличивает сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям;
• восстанавливает ЦНС;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает кровоснабжение и лимфоотток;
• улучшает процессы обмена веществ;
• устраняет спаечные процессы в организме,
• уменьшает воспалительные процессы.
Множество видов дыхательной гимнастики работают по принципам:
• искусственного затруднения;
• задержки дыхания;
• замедления дыхания.
⠀
СУЩЕСТВУЕТ НЕСКОЛЬКО ТИПОВ ДЫХАНИЯ:
1) Ключичное, клавикулярное или верхнегрудное (не позволяет лёгким расширяться так, как при глубоком дыхании)
2) Диафрагмальное, абдоминальное или брюшное (активируются мышцы диафрагмы, воздух поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. В движении живот)
3) Торакальное, костальное или реберное (задействованы межрёберные мышцы. Является частью полного или смешанного дыхания)
4) Полное (смешанное) дыхание.
⠀
В зависимости от поставленной цели или задачи, мы будем пользоваться теми или иными дыхательными упражнениями. Это могут быть:
• Техники дыхания для расслабления
• Дыхательные упражнения для сна
• Дыхательные упражнения для похудения
• Дыхательные упражнения для улучшения внимания
• Альтернативное дыхание для улучшения памяти
• Дыхательные упражнения для детей.
⠀
В качестве примера можно привести дыхательную гимнастику К.П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук, - Прим.), основанной на принципе “меньше дышать”, и дыхательную гимнастику А.Н. Стрельниковой, основанной на резком «звонком» вдохе через нос (нюханье воздуха), который сопровождается рядом упражнений.
Чтобы научиться управлять дыханием и убедиться, что гимнастика действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Но не всем нравится дыхательная гимнастика, потому как контролировать своё дыхание довольно сложно. Попробуйте добавить к дыханию физические упражнения. Как вариант - практиковать йогу.
⠀
Конечно же, стоит придерживаться и некоторых указаний для всех типов упражнений:
1. Постоянные и регулярные тренировки
2. Занятия должны проходить в хорошем настроении
3. Свежий воздух.
⠀
Все рассмотренные дыхательные гимнастики способствуют улучшению общего состояния организма и здоровья. Но важно помнить и о противопоказаниях. Дыхательные упражнения противопоказаны после перенесенных операций и некоторых заболеваний. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
⠀
Правильное дыхание обеспечит качественную работу всех внутренних органов, придаст сил и уверенности, повысит иммунитет организма.

Если следовать простым правилам, заниматься спортом и гимнастикой, чередовать физические нагрузки с правильным отдыхом и сном — здоровье Вас не подведет.

#тренировки

Открываем онлайн тренировки и ведение по питанию

Всем доброго! Кто изолирован и кто ещё нет.

Новости уже невозможно читать. Везде один коронавирус. Но увы такова реальность. Все фитнес клубы закрыты. Да что там клубы! Люди на улицу не выходят. Уровень активности на нуле. И скорее всего это затянется на долго.

Мы решили запустить онлайн тренировки. Я и Аня будем вести тренировки в прямом эфире по различным направлениям: стрейч, дыхательная гимнастика, функциональная тренировка, здоровая спина и т.д. И все мы будем при этом у себя дома! Ничего необычного из оборудования при этом не нужно.

Некоторым кажется, что дома тренироваться сложно, нет тренажеров и ещё куча отговорок. Но это все ерунда и опровдания. В данной ситуации это просто необходимо!

Также планируем составлять рацион питания исходя из целей. Также будут учитываться противопоказания и ограничения.

Ещё есть вариант полного ведения (рацион и индивидуальная программа тренировок).

И так:
1. Онлайн тренировки;
2. Рацион питания;
3. Полное ведение (рацион и программа тренировок).

От нас:
- Полная обратная связь;
- Ответим на все интересующие вас вопросы;
- Ну и, конечно, скучно не будет!

По всем вопросам пишите либо мне @stepansamoylov или Ане @minilift_any в личку.

Берегите себя и своих близких. И помните, что лучшая защита в данной ситуации и в жизни в целом - это ваш иммунитет.

Низкий уровень физической активности в изоляции

Находясь дома в течение длительного периода времени, мы тратим меньше времени на поддержание физической активности. Низкий уровень физической активности негативно сказывается на здоровье и качестве нашей жизни.
А тут ещё эти вкусняшки. Откуда ни возьмись появляется желание постоянно жевать.
Так как же остаться в том теле, что Вы знали до карантина?

1. Сон. Хорошо спишь-меньше стресса. Недостаток сна провоцирует сигналы голода в нашем мозге, из-за чего мы можем переедать.

2. Завтрак съешь сам.
Энергия?-да. Насыщение?-естественно.
Выбирай на завтрак медленные углеводы + белки (каши, яйца, цельнозерновой хлеб)

3. Минитренировки
Хотя бы 15-20 минут стоит отводить на зарядку. Активность вкупе с позитивной музыкой заряжают энергией!

4. Уборка.
Хороший способ взбодриться! Пауза в середине рабочего дня не помешает, а размять мышцы от сидячей работы будет только напользу!

5. К слову о перекусах.
Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».
Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.
Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.
Поэтому подальше от себя тарелку с печеньками, крекерами и миниконфетами.

6. Вредной пище бойкот!

Покупаешь?-будет чем поживиться. Когда дома нет провокаторов (сладостей, снеков и тд) шансы «съесть слона» снижаются.

7. Компьютер - это рабочая зона.
Приемы пищи перед компьютером исключить!
Решение сложных рабочих моментов не стоит совмещать с жеванием яблока, к примеру. Когда еда поступает неосознанно, можно не заметить, как съели больше положенной порции. Профициту калорий привет!

8. Конечно же, ужин.
Желательно заканчивать ужин за 3−4 часа до сна, чтобы не перегружать желудок пищеварительным процессом.
Овощи и белок - самый лучший вариант.

Старайтесь чуть больше двигаться, находясь дома!
Занимайте себя не только умственно, но и физически, и будет Вам счастье.

#образ_жизни

Количество повторений. Откуда взялись эти волшебные цифры
⠀
Всем привет!

Вы всегда задаёте тренерам вопросы?! Или себе, когда читаете ту или иную литература, блоггера или фитнес-гуру?! Я постоянно. И зачастую, слышу какие-то невменяемые ответы или вообще ставлю в тупик

Я спрашивал, почему 5 повторений делать, а не 12. В ответ слышал что-то типа, 5 это на силу, 12 это на массу!!!
Какую массу?! Творожную?!
⠀
Так сколько же повторений делать?! Все, конечно, же зависит от целей. Будь то гипертрофия, увеличения повторного максимума (ПМ) или увеличение локальной выносливости (я не говорю сейчас сколько делать повторений на жиросжигание, потому худеют не в зале, а на кухне).
⠀
Есть такая штука, как TUT - это “time under tension” - время нахождения мышцы под нагрузкой. Доктор Кайозо, профессор, работающий с астронавтами NASA параллельно с Алвином Косгроу - известным персональным тренером из Калифорнии высчитали (путём исследовании и сравнений) что допустим оптимальном TUT для мышечного роста является 90-120 сек на одну мышечную группу за тренировку (ну, конечно, важны ещё и другие параметры тренировки).
Что из этого следует?!
⠀
Допустим мой ПМ в жиме лёжа 100 кг. Вес на штанге 70%ПМ (это 70 кг). Допустим в первом подходе я выполню 12 повторений, во втором 5.

- В первом подходе мой темп выполнения упражнения 2010, где:
2 - время в секундах, затраченное на опускание снаряда;
0 - время в секундах, которое занимает пауза в нижней точке упражнения;
1 - время в секундах, затраченное на подъем снаряда;
0 - время в секундах, которое занимает пауза в верхней точке.

Здесь я разбирал параметры тренировки

Получаем TUT=12*3=36 сек НЕПЛОХО

- Во втором подходе мой темп 2020
TUT=4*5=20 сек

Как видим, в первом подходе TUT практически в два раза больше
А что если я выполню 5 повторений с темпом 3031?!
Тогда TUT=7*5=35 сек
⠀
Я думаю теперь ясно, что количество повторений само по себе мало информативно.
Важно именно ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДХОДА!!!
Поэтому если у вас нет опыта, советую ориентироваться именно на время.

#тренировки