Грязный маленький секрет спортсменок: Целлюлит. Часть 2
Автор - Vanessa Bennington. Статья - "The Little Dirty Secret Of The Female Athlete: Cellulite"
Что такое целлюлит?
Целлюлит в действительности связан со структурой вашей кожи. Внешний слой кожи называется эпидермисом. Непосредственно под ним находится дерма, которая содержит, в частности, волосяные фолликулы, потовые железы и соединительную ткань. Под этими двумя слоями залегает подкожный жир. Проникновение подкожного жира в дерму вызывает волнистый внешний вид поверхности кожи, который мы называем целлюлитом.
У женщин, имеющих склонность к целлюлиту, как правило, есть различия в соединительной ткани. Соединительная ткань образует структуры наподобие камер, которые позволяют или содействуют выпиранию жировой ткани вверх и наружу в дерму. Бёдра и ягодицы особенно склонны к целлюлиту, так как предрасположены к образованиям запасов жира в организме. Мужчины и некоторые женщины, у которых целлюлит не развивается, имеют соединительную ткань, позволяющую жиру распределяться по сторонам и внутрь, но не проникать в дерму. Так, на бёдрах у мужчин может быть столько же жировой ткани, но у них существует «компрессионный чулок» поверх жирового слоя, тогда как у женщин соединительная ткань подобна рыболовной сети над первым слоем жировой ткани. Эти структурные различия подтверждены при помощи МРИ, ультразвука и биопсии. Так что никуда не денешься – целлюлит и структура кожи в регионах, подверженных целлюлиту, просто различаются, и вы не можете это контролировать.
Целлюлит и спортсменки
Почему некоторые женщины, даже худые и спортивные, как правило, имеют много целлюлита, а другие нет? Генетика, подруги. Если у вас соединительная ткань устроена иначе, чем у вашей приятельницы, ваша кожа будет выглядеть по-другому. Ваша предрасположенность к целлюлиту определяется генетически, подобно цвету кожи, волос и росту. Это правда, мать-природа решает – будут у вас ямочки или нет. Она, должно быть, находит ямочки привлекательными, так как у 85 – 98% женщин после пубертатного периода есть целлюлит. Да! Это означает, что практически у всех женщин есть целлюлит.
Мне помогли некоторые исследования, а также понимание структуры целлюлита. Факты и научные исследования показали нам, что целлюлит не заболевание или проблема людей с ожирением. Это нормально. На самом деле, вполне возможно быть очень худой, очень стройной и атлетичной и всё равно иметь целлюлит.
В моей ДНК заложено, что соединительная ткань позволяет выпирать жировому слою. Ну и что? У меня серо-голубые глаза, вьющиеся волосы, широкие плечи и упрямый характер. Ни один из этих фактов не заставляет меня стыдиться или испытывать неловкость. Как и мой целлюлит.
Я не говорю, что нужно радоваться появлению целлюлита, и не утверждаю, что нужно отказаться от тренировок или здорового питания, потому что это не исправит ваши ямочки. Нет, я призываю вас продолжать тренироваться и правильно питаться. Продолжайте делать то, что помогает вам хорошо себя чувствовать, и то, что доставляет удовольствие. Но сделайте это в шортах. Сделайте это в бикини. Прекратите скрывать ямочки. Это всё равно, что скрывать веснушки, отчаянно маскируя их макияжем ил пытаться спрятать большой нос за своими волосами.
Перестаньте беспокоиться, что все будут считать вас не в форме. Пора показать всем, что реальные, стройные и спортивные женщины похожи. Мы не нарисованные «совершенства» из фитнес-журналов. Мы все разные, уникальные и бываем разных форм, цветов и размеров. И у большинства из нас найдётся несколько ямочек.
#образ_жизни
Автор - Vanessa Bennington. Статья - "The Little Dirty Secret Of The Female Athlete: Cellulite"
Что такое целлюлит?
Целлюлит в действительности связан со структурой вашей кожи. Внешний слой кожи называется эпидермисом. Непосредственно под ним находится дерма, которая содержит, в частности, волосяные фолликулы, потовые железы и соединительную ткань. Под этими двумя слоями залегает подкожный жир. Проникновение подкожного жира в дерму вызывает волнистый внешний вид поверхности кожи, который мы называем целлюлитом.
У женщин, имеющих склонность к целлюлиту, как правило, есть различия в соединительной ткани. Соединительная ткань образует структуры наподобие камер, которые позволяют или содействуют выпиранию жировой ткани вверх и наружу в дерму. Бёдра и ягодицы особенно склонны к целлюлиту, так как предрасположены к образованиям запасов жира в организме. Мужчины и некоторые женщины, у которых целлюлит не развивается, имеют соединительную ткань, позволяющую жиру распределяться по сторонам и внутрь, но не проникать в дерму. Так, на бёдрах у мужчин может быть столько же жировой ткани, но у них существует «компрессионный чулок» поверх жирового слоя, тогда как у женщин соединительная ткань подобна рыболовной сети над первым слоем жировой ткани. Эти структурные различия подтверждены при помощи МРИ, ультразвука и биопсии. Так что никуда не денешься – целлюлит и структура кожи в регионах, подверженных целлюлиту, просто различаются, и вы не можете это контролировать.
Целлюлит и спортсменки
Почему некоторые женщины, даже худые и спортивные, как правило, имеют много целлюлита, а другие нет? Генетика, подруги. Если у вас соединительная ткань устроена иначе, чем у вашей приятельницы, ваша кожа будет выглядеть по-другому. Ваша предрасположенность к целлюлиту определяется генетически, подобно цвету кожи, волос и росту. Это правда, мать-природа решает – будут у вас ямочки или нет. Она, должно быть, находит ямочки привлекательными, так как у 85 – 98% женщин после пубертатного периода есть целлюлит. Да! Это означает, что практически у всех женщин есть целлюлит.
Мне помогли некоторые исследования, а также понимание структуры целлюлита. Факты и научные исследования показали нам, что целлюлит не заболевание или проблема людей с ожирением. Это нормально. На самом деле, вполне возможно быть очень худой, очень стройной и атлетичной и всё равно иметь целлюлит.
В моей ДНК заложено, что соединительная ткань позволяет выпирать жировому слою. Ну и что? У меня серо-голубые глаза, вьющиеся волосы, широкие плечи и упрямый характер. Ни один из этих фактов не заставляет меня стыдиться или испытывать неловкость. Как и мой целлюлит.
Я не говорю, что нужно радоваться появлению целлюлита, и не утверждаю, что нужно отказаться от тренировок или здорового питания, потому что это не исправит ваши ямочки. Нет, я призываю вас продолжать тренироваться и правильно питаться. Продолжайте делать то, что помогает вам хорошо себя чувствовать, и то, что доставляет удовольствие. Но сделайте это в шортах. Сделайте это в бикини. Прекратите скрывать ямочки. Это всё равно, что скрывать веснушки, отчаянно маскируя их макияжем ил пытаться спрятать большой нос за своими волосами.
Перестаньте беспокоиться, что все будут считать вас не в форме. Пора показать всем, что реальные, стройные и спортивные женщины похожи. Мы не нарисованные «совершенства» из фитнес-журналов. Мы все разные, уникальные и бываем разных форм, цветов и размеров. И у большинства из нас найдётся несколько ямочек.
#образ_жизни
Насколько вредны обработанные продукты
Средний американец съедает за год около 59 кг пшеничной муки и добавляет примерно 30 кг сахара. Это вызывает вопрос: насколько вредны обработанные продукты для вашего здоровья? Вопрос непростой и очень важный.
Люди обрабатывали свою пищу тысячи лет для экономии времени и предотвращения утомления от пережёвывания мясных продуктов и чрезмерно волокнистых растений. В принципе, мы не коровы, и у нас нет подобного им желудка или челюстей, приспособленных для жевания целый день.
И хотя наши предки ели намного больше необработанной пищи, чем мы, некоторые из них иногда добавляли в питание муку. Муку!
Около десяти миллионов лет назад у наших предков приматов появился фермент для метаболизма алкоголя, который встречался в гнилых плодах. Спустя несколько миллионов лет эти изредка пьяные обезьяны породили людей, которые намеренно перерабатывали (путём ферментации) растения в пиво, вино и другие алкогольные напитки. Ферментация молока позволила увеличить производство йогурта в древней Индии 6000 лет назад. В целом, ферментация обеспечила не только принципиально новый вкус и - в некоторых случаях - опьянение, но и отличный способ обработки продуктов в более сохранной форме. Другие методы обработки также являются неотъемлемой частью человеческой истории, например, широко распространённая практика вяленья мяса.
В целом, влияние обработанных продуктов на здоровье очень сложно определить, поскольку существует множество разных видов продуктов, обработанных различными способами. Давайте начнём с легко оцениваемого вреда обработки… аллергенов.
Всем известно об увеличении количества аллергий, ужасных для пострадавших (особенно детей), которые рискуют умереть даже от небольших количеств аллергенов, особенно из арахиса.
К сожалению, высоко обработанная пища, произведённая на фабриках, с большей вероятностью содержит аллергены. Например, более 80% проб овса в одном исследовании содержали глютен, и на фабриках не всегда тщательно контролируют примеси арахиса.
Другие риски, помимо арахиса, намного сложнее выявлять. ВОЗ признало канцерогеном переработанное красное мясо, и обнаружена связь различных обработанных продуктов с множеством заболеваний - от лапши быстрого приготовления, вызывающей экзему в Корее, до ультра-обработанных продуктов, связанных с ухудшением сердечно-сосудистых показателей у бразильских детей. Но что это значит на самом деле? Большинство данных получено в наблюдательных исследованиях, поскольку нельзя провести рандомизированное исследование, в котором люди несколько лет будут потреблять нездоровую пищу, а затем проверить, насколько ухудшилось их здоровье. Поэтому возможность использования данных для нас ограничена предложением гипотез, а затем попытками понять механизмы происходящего в наших организмах.
Например, бесклеточные углеводы, такие как мука и обработанные сахара при чрезмерном потреблении могут предрасполагать людей к хроническим заболеваниям из-за высокой энергетической плотности и возможного воздействия на кишечник. Большое количество мяса, приготовленного при высокой температуре, может повышать риск рака, благодаря таким соединениям, как гетероциклические амины. И так далее.
Вывод: обработанные продукты – не новинка, они просто составляют большую часть нашего питания. Современные методы обработки отличаются от тех, что применяли наши предки: меньше ферментации, больше муки или другой ультра-обработки, а также больше монокультур.
Источник - "How harmful are processed foods?" Written by Kamal Patel
#питание
Средний американец съедает за год около 59 кг пшеничной муки и добавляет примерно 30 кг сахара. Это вызывает вопрос: насколько вредны обработанные продукты для вашего здоровья? Вопрос непростой и очень важный.
Люди обрабатывали свою пищу тысячи лет для экономии времени и предотвращения утомления от пережёвывания мясных продуктов и чрезмерно волокнистых растений. В принципе, мы не коровы, и у нас нет подобного им желудка или челюстей, приспособленных для жевания целый день.
И хотя наши предки ели намного больше необработанной пищи, чем мы, некоторые из них иногда добавляли в питание муку. Муку!
Около десяти миллионов лет назад у наших предков приматов появился фермент для метаболизма алкоголя, который встречался в гнилых плодах. Спустя несколько миллионов лет эти изредка пьяные обезьяны породили людей, которые намеренно перерабатывали (путём ферментации) растения в пиво, вино и другие алкогольные напитки. Ферментация молока позволила увеличить производство йогурта в древней Индии 6000 лет назад. В целом, ферментация обеспечила не только принципиально новый вкус и - в некоторых случаях - опьянение, но и отличный способ обработки продуктов в более сохранной форме. Другие методы обработки также являются неотъемлемой частью человеческой истории, например, широко распространённая практика вяленья мяса.
В целом, влияние обработанных продуктов на здоровье очень сложно определить, поскольку существует множество разных видов продуктов, обработанных различными способами. Давайте начнём с легко оцениваемого вреда обработки… аллергенов.
Всем известно об увеличении количества аллергий, ужасных для пострадавших (особенно детей), которые рискуют умереть даже от небольших количеств аллергенов, особенно из арахиса.
К сожалению, высоко обработанная пища, произведённая на фабриках, с большей вероятностью содержит аллергены. Например, более 80% проб овса в одном исследовании содержали глютен, и на фабриках не всегда тщательно контролируют примеси арахиса.
Другие риски, помимо арахиса, намного сложнее выявлять. ВОЗ признало канцерогеном переработанное красное мясо, и обнаружена связь различных обработанных продуктов с множеством заболеваний - от лапши быстрого приготовления, вызывающей экзему в Корее, до ультра-обработанных продуктов, связанных с ухудшением сердечно-сосудистых показателей у бразильских детей. Но что это значит на самом деле? Большинство данных получено в наблюдательных исследованиях, поскольку нельзя провести рандомизированное исследование, в котором люди несколько лет будут потреблять нездоровую пищу, а затем проверить, насколько ухудшилось их здоровье. Поэтому возможность использования данных для нас ограничена предложением гипотез, а затем попытками понять механизмы происходящего в наших организмах.
Например, бесклеточные углеводы, такие как мука и обработанные сахара при чрезмерном потреблении могут предрасполагать людей к хроническим заболеваниям из-за высокой энергетической плотности и возможного воздействия на кишечник. Большое количество мяса, приготовленного при высокой температуре, может повышать риск рака, благодаря таким соединениям, как гетероциклические амины. И так далее.
Вывод: обработанные продукты – не новинка, они просто составляют большую часть нашего питания. Современные методы обработки отличаются от тех, что применяли наши предки: меньше ферментации, больше муки или другой ультра-обработки, а также больше монокультур.
Источник - "How harmful are processed foods?" Written by Kamal Patel
#питание
Мышечная память. Все, что нужно знать. Почти... Часть 1
Скелетные мышцы состоят не из клеток, а из мышечных волокон, каждое из которых представляет собой синцитий, то есть результат слияния нескольких клеток. Слившиеся клетки объединили цитоплазму, но не ядра, поэтому мышечное волокно содержит несколько ядер (миоядер, как их иногда называют), равномерно распределенных по его длине, и каждое ядро окружено рибосомами, в которых происходит синтез белка. Многоядерность мышечному волокну необходима. Дело в том, что оно гораздо крупнее других клеток, его длина обычно равна длине скелетной мышцы и у взрослого человека может достигать 20 см при толщине до 100 мкм. Рост мышцы происходит за счет синтеза белка. Чем активнее она растет, тем больше белка требует, причем нужны ей не только актин с миозином. Значительная часть синтетической активности уходит на образование рибосом, для чего необходимо несколько сотен разных белков. Любые заминки с белковым синтезом затормозят гипертрофию мышцы. Очевидно, одно ядро просто не в состоянии обеспечить большое мышечное волокно достаточным количеством РНК, а если бы и смогло, белки потом пришлось бы перемещать из одного центра на огромные по клеточным меркам расстояния, для чего нужна развитая транспортная система. В такой ситуации рациональнее иметь несколько ядер и центров белкового синтеза.
В мышечном волокне происходит не только синтез белка, но и его распад (протеолиз). От соотношения этих процессов зависит, растет мышца или атрофируется. Чем активнее растет мышца, тем больше ядер должно содержать одно волокно. Необходимое количество ядер мышечное волокно добирает, присоединяя сателлитные клетки. Эти недифференцированные клетки лежат прямо на мышечном волокне. В случае необходимости они дифференцируются, давая начало новым мышечным волокнам, или сливаются с уже существующими, увеличивая количество ядер в нем.
Модель мышечной памяти
Последние данные показывают, что рост происходит не совсем так, как предполагает традиционная модель, в частности, дополнительные ядра включаются в волокно до того, как оно начинает расти, а не после. Однако основное расхождение модели с реальностью обнаружилось, когда Кристиан Гундерсен и его коллеги подсчитали миоядра в атрофирующейся мышце. Для этого они использовали специальную технику, позволяющую день за днем получать изображения одного и того же фрагмента мышечного волокна in vivo. Ученые подтвердили, что при гипертрофии количество миоядер должно увеличиваться, иначе растущее мышечное волокно не обретет должной силы. А затем они выяснили, что при мышечной атрофии миоядра никуда не исчезают. Их число остается прежним, хотя объем волокна уменьшился и синтез белка в нем ослаб. Исследователи экспериментировали с крысами, вызывая у них атрофию и быстрых, и медленных волокон. Методы для этого использовали разные: перерезали идущий к мышце нерв, блокировали нервный импульс тетродотоксином, подвешивали животных за хвост, так что нагрузка на задние лапы ослабевала. Количество миоядер в атрофирующейся мышце не уменьшалось независимо от типа волокна и модели атрофии.
#физиология_и_биохимия
Продолжение ниже...
Скелетные мышцы состоят не из клеток, а из мышечных волокон, каждое из которых представляет собой синцитий, то есть результат слияния нескольких клеток. Слившиеся клетки объединили цитоплазму, но не ядра, поэтому мышечное волокно содержит несколько ядер (миоядер, как их иногда называют), равномерно распределенных по его длине, и каждое ядро окружено рибосомами, в которых происходит синтез белка. Многоядерность мышечному волокну необходима. Дело в том, что оно гораздо крупнее других клеток, его длина обычно равна длине скелетной мышцы и у взрослого человека может достигать 20 см при толщине до 100 мкм. Рост мышцы происходит за счет синтеза белка. Чем активнее она растет, тем больше белка требует, причем нужны ей не только актин с миозином. Значительная часть синтетической активности уходит на образование рибосом, для чего необходимо несколько сотен разных белков. Любые заминки с белковым синтезом затормозят гипертрофию мышцы. Очевидно, одно ядро просто не в состоянии обеспечить большое мышечное волокно достаточным количеством РНК, а если бы и смогло, белки потом пришлось бы перемещать из одного центра на огромные по клеточным меркам расстояния, для чего нужна развитая транспортная система. В такой ситуации рациональнее иметь несколько ядер и центров белкового синтеза.
В мышечном волокне происходит не только синтез белка, но и его распад (протеолиз). От соотношения этих процессов зависит, растет мышца или атрофируется. Чем активнее растет мышца, тем больше ядер должно содержать одно волокно. Необходимое количество ядер мышечное волокно добирает, присоединяя сателлитные клетки. Эти недифференцированные клетки лежат прямо на мышечном волокне. В случае необходимости они дифференцируются, давая начало новым мышечным волокнам, или сливаются с уже существующими, увеличивая количество ядер в нем.
Модель мышечной памяти
Последние данные показывают, что рост происходит не совсем так, как предполагает традиционная модель, в частности, дополнительные ядра включаются в волокно до того, как оно начинает расти, а не после. Однако основное расхождение модели с реальностью обнаружилось, когда Кристиан Гундерсен и его коллеги подсчитали миоядра в атрофирующейся мышце. Для этого они использовали специальную технику, позволяющую день за днем получать изображения одного и того же фрагмента мышечного волокна in vivo. Ученые подтвердили, что при гипертрофии количество миоядер должно увеличиваться, иначе растущее мышечное волокно не обретет должной силы. А затем они выяснили, что при мышечной атрофии миоядра никуда не исчезают. Их число остается прежним, хотя объем волокна уменьшился и синтез белка в нем ослаб. Исследователи экспериментировали с крысами, вызывая у них атрофию и быстрых, и медленных волокон. Методы для этого использовали разные: перерезали идущий к мышце нерв, блокировали нервный импульс тетродотоксином, подвешивали животных за хвост, так что нагрузка на задние лапы ослабевала. Количество миоядер в атрофирующейся мышце не уменьшалось независимо от типа волокна и модели атрофии.
#физиология_и_биохимия
Продолжение ниже...
Мышечная память. Все, что нужно знать. Почти... Часть 2
Специалисты из Швеции, Франции и Дании провели исследования на человеке и доказали, что пока гипертрофия не достигает определенного предела (17-36%), рост мышечного волокна происходит без рекрутирования новых миоядер. По-видимому, этот предел зависит от объема цитоплазмы, приходящегося на одно ядро.
Количество миоядер в мышечном волокне — это и есть, по мнению исследователей, мышечная память. Нетренированные волокна маленькие, и ядер в них мало. Для роста им нужно рекрутировать ядра из сателлитных клеток, а для этого требуются энергия и время. Если затем мышца атрофируется, миоядра в ней сохраняются, они защищены от апоптозной активности. Мышечное волокно атрофированной мышцы тоже маленькое, однако ядер в нем много. Они малоактивны и не синтезируют белки, однако при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам. Новые ядра рекрутируются лишь в том случае, когда волокно этот размер перерастает.
Мышечная память могла возникнуть в ходе эволюции из экономических соображений. Регулярно синтезировать и рекрутировать новые миоядра дорого, куда экономнее их сохранять. Исследователи не делали расчетов, но полагают, что содержание большого количества миоядер в маленьком волокне, и так набитом сократительными белками, обойдется все-таки дешевле, чем энергетические затраты на их апоптоз и синтез.
Мышечная память, здоровье и допинг
Мышцы, как известно, растут не только в результате силовых тренировок. Авторы гипотезы в течение двух недель давали самкам мышей тестостерон. У животных увеличились размер мышц и количество миоядер. Спустя три недели после отмены препарата объем волокон вернулся к первоначальному значению, такому же, как у контрольной группы, а миоядра сохранились. Спустя три месяца мышам обеих групп сделали небольшую операцию, в результате которой возросла нагрузка на некоторые мышцы. В экспериментальной группе масса мышц выросла за шесть дней на 36%, а в контрольной — только на 6%. Три месяца составляют примерно десятую часть мышиной жизни. Все это время мышечные волокна хранили память о кратковременном воздействии тестостерона. Мышечные волокна человека живут около 15 лет, столько же сохраняется их ядра и, следовательно, память. Если даже краткий курс гормональной терапии имеет такие длительные последствия, придется, очевидно, менять правила допинг-контроля. Авторы гипотезы даже засомневались в возможности существования бездопингового спорта. Всемирное антидопинговое агентство никаких мер принимать не собирается, пока наличие мышечной памяти у людей не будет должным образом подтверждено.
Теория мышечной памяти найдет применение и в здравоохранении. В старости у людей мышцы атрофируются и очень плохо восстанавливаются после повреждения, поскольку в этом возрасте пул сателлитных клеток истощен и новые ядра в мышечные волокна почти не поступают. Чтобы избежать этих проблем, надо в молодости заниматься силовыми упражнениями, чтобы накопить запас миоядер, достаточный для поддержания мышечной массы в старости.
Автор - Наталья Резник
Источники:
1. Gundersen K., «Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and Hypertrophy», Journal of Experimental Biology (2016) 219, 235-242, doi:10.1242/jeb.124495.
2. Kadi, F., Charifi, N., Denis, C., Lexell, J., Andersen, J. L., Schjerling, P., Olsen, S. and Kjaer, M.. The behaviour of satellite cells in response to exercise: what have we learned from human studies? Pflugers Arch. (2005) 451, 319-327.
#физиология_и_биохимия
Специалисты из Швеции, Франции и Дании провели исследования на человеке и доказали, что пока гипертрофия не достигает определенного предела (17-36%), рост мышечного волокна происходит без рекрутирования новых миоядер. По-видимому, этот предел зависит от объема цитоплазмы, приходящегося на одно ядро.
Количество миоядер в мышечном волокне — это и есть, по мнению исследователей, мышечная память. Нетренированные волокна маленькие, и ядер в них мало. Для роста им нужно рекрутировать ядра из сателлитных клеток, а для этого требуются энергия и время. Если затем мышца атрофируется, миоядра в ней сохраняются, они защищены от апоптозной активности. Мышечное волокно атрофированной мышцы тоже маленькое, однако ядер в нем много. Они малоактивны и не синтезируют белки, однако при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам. Новые ядра рекрутируются лишь в том случае, когда волокно этот размер перерастает.
Мышечная память могла возникнуть в ходе эволюции из экономических соображений. Регулярно синтезировать и рекрутировать новые миоядра дорого, куда экономнее их сохранять. Исследователи не делали расчетов, но полагают, что содержание большого количества миоядер в маленьком волокне, и так набитом сократительными белками, обойдется все-таки дешевле, чем энергетические затраты на их апоптоз и синтез.
Мышечная память, здоровье и допинг
Мышцы, как известно, растут не только в результате силовых тренировок. Авторы гипотезы в течение двух недель давали самкам мышей тестостерон. У животных увеличились размер мышц и количество миоядер. Спустя три недели после отмены препарата объем волокон вернулся к первоначальному значению, такому же, как у контрольной группы, а миоядра сохранились. Спустя три месяца мышам обеих групп сделали небольшую операцию, в результате которой возросла нагрузка на некоторые мышцы. В экспериментальной группе масса мышц выросла за шесть дней на 36%, а в контрольной — только на 6%. Три месяца составляют примерно десятую часть мышиной жизни. Все это время мышечные волокна хранили память о кратковременном воздействии тестостерона. Мышечные волокна человека живут около 15 лет, столько же сохраняется их ядра и, следовательно, память. Если даже краткий курс гормональной терапии имеет такие длительные последствия, придется, очевидно, менять правила допинг-контроля. Авторы гипотезы даже засомневались в возможности существования бездопингового спорта. Всемирное антидопинговое агентство никаких мер принимать не собирается, пока наличие мышечной памяти у людей не будет должным образом подтверждено.
Теория мышечной памяти найдет применение и в здравоохранении. В старости у людей мышцы атрофируются и очень плохо восстанавливаются после повреждения, поскольку в этом возрасте пул сателлитных клеток истощен и новые ядра в мышечные волокна почти не поступают. Чтобы избежать этих проблем, надо в молодости заниматься силовыми упражнениями, чтобы накопить запас миоядер, достаточный для поддержания мышечной массы в старости.
Автор - Наталья Резник
Источники:
1. Gundersen K., «Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and Hypertrophy», Journal of Experimental Biology (2016) 219, 235-242, doi:10.1242/jeb.124495.
2. Kadi, F., Charifi, N., Denis, C., Lexell, J., Andersen, J. L., Schjerling, P., Olsen, S. and Kjaer, M.. The behaviour of satellite cells in response to exercise: what have we learned from human studies? Pflugers Arch. (2005) 451, 319-327.
#физиология_и_биохимия
Про боль в спине. Часть 1
Вопрос здоровья спины встает очень часто. Чуть ли не каждый второй испытывает дискомфорт или даже боль в спине. Советую ознакомиться с этой отличной статьей прежде, чем ставить себе или другим диагнозы. Приятного чтения
В настоящее время считается, что боль в пояснице – «это симптом, а не болезнь» [1],[2]. У большинства вскорости проходит сама собой [3]. Как грипп. У небольшого процента затягивается, становится хронической (когда длится более шести месяцев), сильно снижая качество жизни [4].
«Почти у всех людей с болью в пояснице невозможно определить конкретную ноцицептивную причину. Лишь небольшая часть людей имеет хорошо изученную патологическую причину, например, перелом позвонка, злокачественное новообразование или инфекцию», - пишут Jan Hartvigsen и др., авторы обзора «What low back pain is and why we need to pay attention»[1].
Действительно серьезные причины боли в спине: радикулопатия (сдавливание спинномозговых корешков), инфекции, опухоли или болезни внутренних органов – редки, их вероятность не превышает нескольких процентов [5]. Их наличие или отсутствие определяет врач, изучая анамнез (в том числе ориентируясь на т.н. «красные флаги»), выполняя медицинский осмотр и в некоторых случаях, если это действительно необходимо, назначая МРТ или рентген. Среди «красных флагов» ситуации, когда боль не проходит ночью, в покое или длится более 4 – 6 недель; наличие в анамнезе рака или значительного непреднамеренного снижения веса; травма, прогрессирующий неврологический дефицит (например, паралич ног, возникшее недержание мочи или синдром конского хвоста), подозрение на инфекцию [6].
Если анамнез и симптомы не указывают на возможность таких серьезных заболеваний, визуализация, т.е. рентген, КТ или МРТ, как правило, не требуются. Во всяком случае, так указано в современных клинических рекомендациях, например Clinical Practice Guidelines (CPGs) [7] или в обновленных рекомендациях National Institute for Health and Care Excellence (NICE) по лечению болей в пояснице [8].
Почему такие предостережения? Дело в том, что существуют серьезные негативные последствия от ненужной визуализации [9],[10]. Клиницисты часто неверно интерпретируют ее результаты, что приводит к бесполезным предписаниям, ненужным последующим исследованиям или инвазивным вмешательствам, а именно к хирургии. Естественно, пациенты также неверно интерпретируют свои результаты, что приводит к катастрофизации, страху и избеганию движения и активности (кинезиофобия). А это ухудшает выздоровление.
Да, действительно, снимки могут показать разные патологические изменения типа грыжи или дегенерации межпозвоночных дисков, но, во-первых, во многих случаях они не являются причиной боли в спине (хотя некоторая корреляция может наблюдаться) и, во-вторых, визуализация, как правило, не влияет на протокол лечения и динамику состояния пациента.
Кроме того, даже если считать грыжу диска проблемой, существуют данные о том, что диски могут заживать самостоятельно в отсутствие вмешательства:
- «Секвестрации имеют наибольшую вероятность рентгенологически регрессировать в кратчайшие сроки (в среднем 9,27 месяца при серийной МРТ) по сравнению с остальными четырьмя подтипами МПГ» [11]
- «Вероятность спонтанной регрессии составила 96% для секвестраций диска, 70% для экструзии, 41% для фокальных выступов и 13% для выпуклостей диска» [12]
- «Наш метаанализ показал, что общая частота спонтанной резорбции после МПГ составила 66,66% (95% ДИ 55,12% – 78,21%)» [13].
«What low back pain is and why we need to pay attention» [1] так же отмечают, что в связи с сильной ограниченностью способности диагностировать точный патологический источник боли в спине, направленность работы с такими пациентами – не «вылечить» заболевание, а улучшить их функции и снизить боль.
Продолжение ниже...
#образ_жизни
Вопрос здоровья спины встает очень часто. Чуть ли не каждый второй испытывает дискомфорт или даже боль в спине. Советую ознакомиться с этой отличной статьей прежде, чем ставить себе или другим диагнозы. Приятного чтения
В настоящее время считается, что боль в пояснице – «это симптом, а не болезнь» [1],[2]. У большинства вскорости проходит сама собой [3]. Как грипп. У небольшого процента затягивается, становится хронической (когда длится более шести месяцев), сильно снижая качество жизни [4].
«Почти у всех людей с болью в пояснице невозможно определить конкретную ноцицептивную причину. Лишь небольшая часть людей имеет хорошо изученную патологическую причину, например, перелом позвонка, злокачественное новообразование или инфекцию», - пишут Jan Hartvigsen и др., авторы обзора «What low back pain is and why we need to pay attention»[1].
Действительно серьезные причины боли в спине: радикулопатия (сдавливание спинномозговых корешков), инфекции, опухоли или болезни внутренних органов – редки, их вероятность не превышает нескольких процентов [5]. Их наличие или отсутствие определяет врач, изучая анамнез (в том числе ориентируясь на т.н. «красные флаги»), выполняя медицинский осмотр и в некоторых случаях, если это действительно необходимо, назначая МРТ или рентген. Среди «красных флагов» ситуации, когда боль не проходит ночью, в покое или длится более 4 – 6 недель; наличие в анамнезе рака или значительного непреднамеренного снижения веса; травма, прогрессирующий неврологический дефицит (например, паралич ног, возникшее недержание мочи или синдром конского хвоста), подозрение на инфекцию [6].
Если анамнез и симптомы не указывают на возможность таких серьезных заболеваний, визуализация, т.е. рентген, КТ или МРТ, как правило, не требуются. Во всяком случае, так указано в современных клинических рекомендациях, например Clinical Practice Guidelines (CPGs) [7] или в обновленных рекомендациях National Institute for Health and Care Excellence (NICE) по лечению болей в пояснице [8].
Почему такие предостережения? Дело в том, что существуют серьезные негативные последствия от ненужной визуализации [9],[10]. Клиницисты часто неверно интерпретируют ее результаты, что приводит к бесполезным предписаниям, ненужным последующим исследованиям или инвазивным вмешательствам, а именно к хирургии. Естественно, пациенты также неверно интерпретируют свои результаты, что приводит к катастрофизации, страху и избеганию движения и активности (кинезиофобия). А это ухудшает выздоровление.
Да, действительно, снимки могут показать разные патологические изменения типа грыжи или дегенерации межпозвоночных дисков, но, во-первых, во многих случаях они не являются причиной боли в спине (хотя некоторая корреляция может наблюдаться) и, во-вторых, визуализация, как правило, не влияет на протокол лечения и динамику состояния пациента.
Кроме того, даже если считать грыжу диска проблемой, существуют данные о том, что диски могут заживать самостоятельно в отсутствие вмешательства:
- «Секвестрации имеют наибольшую вероятность рентгенологически регрессировать в кратчайшие сроки (в среднем 9,27 месяца при серийной МРТ) по сравнению с остальными четырьмя подтипами МПГ» [11]
- «Вероятность спонтанной регрессии составила 96% для секвестраций диска, 70% для экструзии, 41% для фокальных выступов и 13% для выпуклостей диска» [12]
- «Наш метаанализ показал, что общая частота спонтанной резорбции после МПГ составила 66,66% (95% ДИ 55,12% – 78,21%)» [13].
«What low back pain is and why we need to pay attention» [1] так же отмечают, что в связи с сильной ограниченностью способности диагностировать точный патологический источник боли в спине, направленность работы с такими пациентами – не «вылечить» заболевание, а улучшить их функции и снизить боль.
Продолжение ниже...
#образ_жизни
Про боль в спине. Часть 2
В настоящее время вместо биомедицинской модели становится популярной биопсихосоциальная модель (BPS). Она утверждает, что ощущения, в том числе и боль - следствие сложного взаимодействия между биологией (например, тканевыми процессами), психологией (мыслями и убеждениями) и социальными процессами (социальным и культурным влиянием). Попытка выделить какой-либо один компонент представляет собой неполный, редукционистский подход.
По словам исследователя и клинициста Лоримера Мозли, модель BPS добавляет несколько ключевых моментов к нашему подходу к изучению боли в пояснице:
- Боль НЕ обеспечивает точной и надежной оценки состояния тканей.
- Боль модулируется вышеупомянутыми компонентами (биологией, психологией и социологией).
- Связь между болью и состоянием тканей становится менее предсказуемой, поскольку боль сохраняется в течение более длительных периодов времени.
- Боль может коррелировать с восприятием опасности/угрозы [14].
Основной вывод, который позволяет сделать эта модель, - переживание боли сугубо индивидуально, оно зависит от множества факторов, а не от одного тканевого источника.
Применение биопсихосоциальной модели боли смещает акцент с поиска патологии, которая могла бы быть причиной боли, поиска «поломки машины» (кроме ситуаций, где существуют «красные флаги»), на более многосторонний подход к проведению консультаций, включающий в себя демонстрацию своей вовлеченности и активное слушание, образование пациента, предоставление ему правдивой и актуальной информации о ситуации с болью. Стало важным успокоить пациента, снизить катастрофизацию, разрушить мифы, связанные с болью в спине. Врач должен поощрять доступную физическую активность, избегать жестких ограничений, не пугать пациента конкретными движениями или упражнениями, называя их «плохими» или «вредными».
Осторожными нужно быть даже в использовании диагнозов, таких, как «остеохондроз», «стеноз позвоночника», «спондилолиз», «спондилолистез», «сколиоз», «грыжа межпозвоночного диска» или «артрит». Это может стать неоправданной стигматизацией, когда на пациента «наклеивается ярлык», пугающий его, создающий ощущение «со мной всё плохо», «мне теперь нельзя заниматься фитнесом», «нужно избегать движений» и другие неверные и даже вредные мнения.
Продолжение ниже...
#образ_жизни
В настоящее время вместо биомедицинской модели становится популярной биопсихосоциальная модель (BPS). Она утверждает, что ощущения, в том числе и боль - следствие сложного взаимодействия между биологией (например, тканевыми процессами), психологией (мыслями и убеждениями) и социальными процессами (социальным и культурным влиянием). Попытка выделить какой-либо один компонент представляет собой неполный, редукционистский подход.
По словам исследователя и клинициста Лоримера Мозли, модель BPS добавляет несколько ключевых моментов к нашему подходу к изучению боли в пояснице:
- Боль НЕ обеспечивает точной и надежной оценки состояния тканей.
- Боль модулируется вышеупомянутыми компонентами (биологией, психологией и социологией).
- Связь между болью и состоянием тканей становится менее предсказуемой, поскольку боль сохраняется в течение более длительных периодов времени.
- Боль может коррелировать с восприятием опасности/угрозы [14].
Основной вывод, который позволяет сделать эта модель, - переживание боли сугубо индивидуально, оно зависит от множества факторов, а не от одного тканевого источника.
Применение биопсихосоциальной модели боли смещает акцент с поиска патологии, которая могла бы быть причиной боли, поиска «поломки машины» (кроме ситуаций, где существуют «красные флаги»), на более многосторонний подход к проведению консультаций, включающий в себя демонстрацию своей вовлеченности и активное слушание, образование пациента, предоставление ему правдивой и актуальной информации о ситуации с болью. Стало важным успокоить пациента, снизить катастрофизацию, разрушить мифы, связанные с болью в спине. Врач должен поощрять доступную физическую активность, избегать жестких ограничений, не пугать пациента конкретными движениями или упражнениями, называя их «плохими» или «вредными».
Осторожными нужно быть даже в использовании диагнозов, таких, как «остеохондроз», «стеноз позвоночника», «спондилолиз», «спондилолистез», «сколиоз», «грыжа межпозвоночного диска» или «артрит». Это может стать неоправданной стигматизацией, когда на пациента «наклеивается ярлык», пугающий его, создающий ощущение «со мной всё плохо», «мне теперь нельзя заниматься фитнесом», «нужно избегать движений» и другие неверные и даже вредные мнения.
Продолжение ниже...
#образ_жизни
Про боль в спине. Часть 3
Оставаясь в границах наших компетенций, не пытаясь ставить диагноз или давать рекомендации по лечению, мы, тем не менее, не только можем, но и должны предоставлять нашим клиентам правдивую информацию о взглядах доказательной медицины на боль в спине, стараться разрушить мифы, неоправданно запугивающие клиентов. Если нет «красных флагов» и лечащий врач не заподозрил по-настоящему опасных для здоровья ситуаций (что, как было указано выше, случается крайне редко), наша задача – успокоить клиента, в том числе и в отношении страха перед движениями, упражнениями. Фитнес-тренеру не стоит увлекаться тестированием и «диагностикой», показывающим, что у клиента что-то «не так», «ненормально». Тренер должен, отталкиваясь от текущих возможностей клиента, работая «вокруг боли», плавно и постепенно наращивая нагрузку, продвигаясь осторожно и медленно, идя от простого к сложному, восстанавливать функциональность клиента в его повседневной жизни и получая от упражнений разнообразную пользу: общеоздоровительное воздействие, обезболивающий и противовоспалительные эффекты, улучшение эмоционального состояния, повышение качества жизни.
В заключение рекомендация из «ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription» [15], со ссылкой на обзор «Quality of low back pain guidelines, improved» [16]: «На основе имеющихся данных нельзя рекомендовать ни один из видов упражнений в качестве наиболее подходящего для людей с болью в нижней части спины или способа, как регулировать переменные программы тренировок наилучшим образом. Предоставляя рекомендации, необходимо предельно осторожно следовать руководству для основной популяции, сочетая упражнения с отягощением, аэробные и упражнения на гибкость».
Автор - Дмитрий Калашников
Ссылки:
1. Jan Hartvigsen et al. What low back pain is and why we need to pay attention/ Lancet 2018 Jun 9;391(10137):2356-2367
2.Pengel LH, Herbert RD, Maher CG, et al. Acute low back pain: systematic review of its
prognosis. BMJ 2003;327:323.
3.Carey TS, Evans AT, Hadler NM, et al. Acute severe low back pain. A population-based
study of prevalence and care-seeking. Spine 1996;21:339–44.
4.Von Korff M, Saunders K. The course of back pain in primary care. Spine 1996;
21:2833–7 [discussion: 2838–9].
5.Bart Koes, Maurits Van Tulder. Acute Low Back Pain. Am Fam
Physician. 2006 Sep 1;74(5):803-805.
6.Nathan Patrick. Acute and chronic low back pain/ Med Clin North Am. 2014 Jul;98(4):777-89, xii.
7.Clinical Practice Guidelines https://www.nccih.nih.gov/health/providers/clinicalpractice
8.Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
9.Darlow B, Forster BB, O'Sullivan K, O'Sullivan P. It is time to stop causing harm with
inappropriate imaging for low back pain. British journal of sports medicine.
2017; 51(5):414-415.
10.Steffens D, Hancock MJ, Maher CG, Williams C, Jensen TS, Latimer J. Does magnetic resonance imaging predict future low back pain? A systematic review. European journal of
pain (London, England). 2014; 18(6):755-65.
11.Macki M, Hernandez-Hermann M, Bydon M, Gokaslan A, McGovern K, Bydon A. Spontaneous regression of sequestrated lumbar disc herniations: Literature review Clinical
Neurology and Neurosurgery. 2014; 120:136-141.
12.Chiu C, Chuang T, Chang K, Wu C, Lin P, Hsu W. The probability of spontaneous
regression of lumbar herniated disc: a systematic review Clin Rehabil. 2014;
29(2):184-195.
13.Zhong M, Liu JT, Jiang H, et al. Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc
Herniation: A Meta-Analysis. Pain physician. ; 20(1):E45-E52.
14.Moseley GL. Reconceptualising pain according to modern pain science Physical Therapy Reviews. 2013; 12(3):169-178.
15.Linda S Pescatello, Ross Arena, Deborah Riebe, Paul D Thompson. ACSM’s Guidelines for
Exercise Testing and Prescription. 9th Ed. 2014 J Can Chiropr
Assoc. 2014 Sep; 58(3): 328.
16. Walter Bouwmeester Quality of low back pain guidelines improved. Spine (Phila Pa 1976). 2009
Nov 1;34(23):2562-7.
Оставаясь в границах наших компетенций, не пытаясь ставить диагноз или давать рекомендации по лечению, мы, тем не менее, не только можем, но и должны предоставлять нашим клиентам правдивую информацию о взглядах доказательной медицины на боль в спине, стараться разрушить мифы, неоправданно запугивающие клиентов. Если нет «красных флагов» и лечащий врач не заподозрил по-настоящему опасных для здоровья ситуаций (что, как было указано выше, случается крайне редко), наша задача – успокоить клиента, в том числе и в отношении страха перед движениями, упражнениями. Фитнес-тренеру не стоит увлекаться тестированием и «диагностикой», показывающим, что у клиента что-то «не так», «ненормально». Тренер должен, отталкиваясь от текущих возможностей клиента, работая «вокруг боли», плавно и постепенно наращивая нагрузку, продвигаясь осторожно и медленно, идя от простого к сложному, восстанавливать функциональность клиента в его повседневной жизни и получая от упражнений разнообразную пользу: общеоздоровительное воздействие, обезболивающий и противовоспалительные эффекты, улучшение эмоционального состояния, повышение качества жизни.
В заключение рекомендация из «ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription» [15], со ссылкой на обзор «Quality of low back pain guidelines, improved» [16]: «На основе имеющихся данных нельзя рекомендовать ни один из видов упражнений в качестве наиболее подходящего для людей с болью в нижней части спины или способа, как регулировать переменные программы тренировок наилучшим образом. Предоставляя рекомендации, необходимо предельно осторожно следовать руководству для основной популяции, сочетая упражнения с отягощением, аэробные и упражнения на гибкость».
Автор - Дмитрий Калашников
Ссылки:
1. Jan Hartvigsen et al. What low back pain is and why we need to pay attention/ Lancet 2018 Jun 9;391(10137):2356-2367
2.Pengel LH, Herbert RD, Maher CG, et al. Acute low back pain: systematic review of its
prognosis. BMJ 2003;327:323.
3.Carey TS, Evans AT, Hadler NM, et al. Acute severe low back pain. A population-based
study of prevalence and care-seeking. Spine 1996;21:339–44.
4.Von Korff M, Saunders K. The course of back pain in primary care. Spine 1996;
21:2833–7 [discussion: 2838–9].
5.Bart Koes, Maurits Van Tulder. Acute Low Back Pain. Am Fam
Physician. 2006 Sep 1;74(5):803-805.
6.Nathan Patrick. Acute and chronic low back pain/ Med Clin North Am. 2014 Jul;98(4):777-89, xii.
7.Clinical Practice Guidelines https://www.nccih.nih.gov/health/providers/clinicalpractice
8.Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
9.Darlow B, Forster BB, O'Sullivan K, O'Sullivan P. It is time to stop causing harm with
inappropriate imaging for low back pain. British journal of sports medicine.
2017; 51(5):414-415.
10.Steffens D, Hancock MJ, Maher CG, Williams C, Jensen TS, Latimer J. Does magnetic resonance imaging predict future low back pain? A systematic review. European journal of
pain (London, England). 2014; 18(6):755-65.
11.Macki M, Hernandez-Hermann M, Bydon M, Gokaslan A, McGovern K, Bydon A. Spontaneous regression of sequestrated lumbar disc herniations: Literature review Clinical
Neurology and Neurosurgery. 2014; 120:136-141.
12.Chiu C, Chuang T, Chang K, Wu C, Lin P, Hsu W. The probability of spontaneous
regression of lumbar herniated disc: a systematic review Clin Rehabil. 2014;
29(2):184-195.
13.Zhong M, Liu JT, Jiang H, et al. Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc
Herniation: A Meta-Analysis. Pain physician. ; 20(1):E45-E52.
14.Moseley GL. Reconceptualising pain according to modern pain science Physical Therapy Reviews. 2013; 12(3):169-178.
15.Linda S Pescatello, Ross Arena, Deborah Riebe, Paul D Thompson. ACSM’s Guidelines for
Exercise Testing and Prescription. 9th Ed. 2014 J Can Chiropr
Assoc. 2014 Sep; 58(3): 328.
16. Walter Bouwmeester Quality of low back pain guidelines improved. Spine (Phila Pa 1976). 2009
Nov 1;34(23):2562-7.
Противопоказания для плечевого сустава
Наиболее широко распространены следующие ошибочные движения:
1. Неконтролируемое приподнимание плеч.
Ошибка довольно легко обнаруживается. Недостаточная активность нижней части трапециевидной мышцы позволяет верхней части трапециевидной мышцы и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это вызывает отклонение от нормального положения плечевого сустава и шейного отдела позвоночника, что может провоцировать головные боли, скованность шеи и воспаление субакромиальной сумки.
2. Плечевой пояс, не способный к протракции и ретракции. Вспоминается клиент, сидящий на гребном тренажёре, у которого движения происходят только в плечевом и локтевом суставах. Утрата движения лопаткой увеличивает амплитуду движений в локтевых и плечевых суставах и со временем может вызвать тенденит. Также возможно уменьшение пространства в передней части плечевого сустава, которое увеличивает нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча, субакромиальную сумку и сухожилья мышц вращательной манжеты плеча.
Обратите внимание на следующие тренировочные советы и рекомендации к программе:
Исключите тяги к подбородку, отжимания на брусьях с полной амплитудой движения или всё, что ставит плечевой сустав в опасное положение при дисфункции плеча. Также может быть опасен жим из-за головы. Когда гриф опускается ниже верхушки головы, обычно происходят две вещи:
- Голова движется вперёд, в то время как шейный отдел разгибается и вызывает неравномерное распределение сил на шейные межпозвонковые диски;
- Гриф продолжает двигаться вниз и нагрузка перераспределяется от активных систем к пассивным.
Достигается положение, сочетающее отведение, внешнее вращение и разгибание плечевого сустава, когда нечем больше производить движение, что также ведёт к возникновению слабости связок и капсулы сустава. В случае асимметрии риск травмы ещё выше. Сочетание двустороннего захвата, штанги и асимметрии – нездоровая комбинация.
Знайте, что отведения и сгибания плеча увеличивают риск соударения и добавляют нагрузки в шейно-грудной регион. Могут представлять опасность тренажёры с фиксированной амплитудой движения, для повышения безопасности и эффективности тренировки лучше их избегать. Опускайте сидение тренажёра для жимов сидя с фиксированной амплитудой в нижнюю позицию, что позволит избежать чрезмерной амплитуды в конце движения.
Итог: узнайте амплитуду движения в суставах и не превышайте физиологической нормы движения.
Источник: https://www.ideafit.com/
#тренировки
Наиболее широко распространены следующие ошибочные движения:
1. Неконтролируемое приподнимание плеч.
Ошибка довольно легко обнаруживается. Недостаточная активность нижней части трапециевидной мышцы позволяет верхней части трапециевидной мышцы и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это вызывает отклонение от нормального положения плечевого сустава и шейного отдела позвоночника, что может провоцировать головные боли, скованность шеи и воспаление субакромиальной сумки.
2. Плечевой пояс, не способный к протракции и ретракции. Вспоминается клиент, сидящий на гребном тренажёре, у которого движения происходят только в плечевом и локтевом суставах. Утрата движения лопаткой увеличивает амплитуду движений в локтевых и плечевых суставах и со временем может вызвать тенденит. Также возможно уменьшение пространства в передней части плечевого сустава, которое увеличивает нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча, субакромиальную сумку и сухожилья мышц вращательной манжеты плеча.
Обратите внимание на следующие тренировочные советы и рекомендации к программе:
Исключите тяги к подбородку, отжимания на брусьях с полной амплитудой движения или всё, что ставит плечевой сустав в опасное положение при дисфункции плеча. Также может быть опасен жим из-за головы. Когда гриф опускается ниже верхушки головы, обычно происходят две вещи:
- Голова движется вперёд, в то время как шейный отдел разгибается и вызывает неравномерное распределение сил на шейные межпозвонковые диски;
- Гриф продолжает двигаться вниз и нагрузка перераспределяется от активных систем к пассивным.
Достигается положение, сочетающее отведение, внешнее вращение и разгибание плечевого сустава, когда нечем больше производить движение, что также ведёт к возникновению слабости связок и капсулы сустава. В случае асимметрии риск травмы ещё выше. Сочетание двустороннего захвата, штанги и асимметрии – нездоровая комбинация.
Знайте, что отведения и сгибания плеча увеличивают риск соударения и добавляют нагрузки в шейно-грудной регион. Могут представлять опасность тренажёры с фиксированной амплитудой движения, для повышения безопасности и эффективности тренировки лучше их избегать. Опускайте сидение тренажёра для жимов сидя с фиксированной амплитудой в нижнюю позицию, что позволит избежать чрезмерной амплитуды в конце движения.
Итог: узнайте амплитуду движения в суставах и не превышайте физиологической нормы движения.
Источник: https://www.ideafit.com/
#тренировки
Так ли опасно красное мясо
Вопросы про мясо поступают мне постоянно. Уже кажется, что все известно и понятно, но нет... Ловите исследование о мясце.
Четырнадцать экспертов из Канады, США, Великобритании, Южной Кореи, Испании, Германии, Новой Зеландии и Польши разработали диетические рекомендации по употреблению красного мяса и продуктов его переработки. Для этого ученые провели четыре систематических обзора данных, посвященных возможному влиянию красного мяса и продуктов из него на развитие рака, инсульта, инфаркта миокарда и сахарного диабета второго типа. Пятый обзор анализировал сложившиеся предпочтения, связанные с мясоедством. Для обзоров отбирали публикации, оценивающие состояние 1000 и более здоровых взрослых людей.
Анализ показал, что всеядные люди мясо любят и считают важным и полезным компонентом рациона. Им трудно обходиться без мяса, им без него невкусно. Любители мясных продуктов не готовы от них отказаться даже перед лицом угрозы для здоровья.
Сама же угроза под большим вопросом, поскольку достоверность данных о возможных неблагоприятных для здоровья последствиях, связанных с употреблением красного мяса, оказалась низкой или очень низкой. Если сократить потребление красного мяса до трех порций в неделю, абсолютный риск заболеваемости раком и кардио-метаболическими заболеваниями, а также смертность от них снизятся незначительно.
И, поскольку польза от красного мяса несомненна, а вред с должной степенью достоверности не доказан, эксперты большинством голосов решили, что люди, достигшие 18 лет, могут себя не ограничивать. Сколько мяса ели, пусть столько и едят.
Кстати, сами эксперты, за исключением одного пескетарианца, вкушают и красное мясо, и сосиски с колбасами. Кто один-два раза в неделю, а кто и шесть-семь.
Источник: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1621
#питание
Вопросы про мясо поступают мне постоянно. Уже кажется, что все известно и понятно, но нет... Ловите исследование о мясце.
Четырнадцать экспертов из Канады, США, Великобритании, Южной Кореи, Испании, Германии, Новой Зеландии и Польши разработали диетические рекомендации по употреблению красного мяса и продуктов его переработки. Для этого ученые провели четыре систематических обзора данных, посвященных возможному влиянию красного мяса и продуктов из него на развитие рака, инсульта, инфаркта миокарда и сахарного диабета второго типа. Пятый обзор анализировал сложившиеся предпочтения, связанные с мясоедством. Для обзоров отбирали публикации, оценивающие состояние 1000 и более здоровых взрослых людей.
Анализ показал, что всеядные люди мясо любят и считают важным и полезным компонентом рациона. Им трудно обходиться без мяса, им без него невкусно. Любители мясных продуктов не готовы от них отказаться даже перед лицом угрозы для здоровья.
Сама же угроза под большим вопросом, поскольку достоверность данных о возможных неблагоприятных для здоровья последствиях, связанных с употреблением красного мяса, оказалась низкой или очень низкой. Если сократить потребление красного мяса до трех порций в неделю, абсолютный риск заболеваемости раком и кардио-метаболическими заболеваниями, а также смертность от них снизятся незначительно.
И, поскольку польза от красного мяса несомненна, а вред с должной степенью достоверности не доказан, эксперты большинством голосов решили, что люди, достигшие 18 лет, могут себя не ограничивать. Сколько мяса ели, пусть столько и едят.
Кстати, сами эксперты, за исключением одного пескетарианца, вкушают и красное мясо, и сосиски с колбасами. Кто один-два раза в неделю, а кто и шесть-семь.
Источник: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1621
#питание
Питание после тренировки. Советы Пола Голдберга - тренера и диетолога хоккейной команды НХЛ Колорадо Эвеланш
Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.
В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим - углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).
Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% - во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.
Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).
На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это - доказанный факт.
Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований. Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.
#питание
Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.
В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим - углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).
Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% - во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.
Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).
На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это - доказанный факт.
Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований. Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.
#питание
"Перетренировенность" или больше не значит лучше
Старая статья из журнала «Health & Fitness Journal» Бреда Роя, исполнительного директора Калиспеллского регионального медицинского центра под названием «Перегрузка/перетренированность: больше не всегда лучше».
Перегрузка бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций. Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.
Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться. Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.
В литературе описано более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности. Чаще всего встречаются:
- постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
- постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
- снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
- частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
- тяжелые, иногда хронические травмы;
- нарушения сна;
- ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
- повышенная тревожность;
- депрессия;
- тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
- потеря аппетита и веса;
- изменения кишечной перистальтики;
- отсутствие менструаций.
Лечение и профилактика
В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго. Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.
Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности. Для этого выполняйте следующие рекомендации:
- слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
- следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
- соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
- восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
- после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным.
- должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
- очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
- высыпайтесь;
- разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.
Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов. Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.
#тренировки
Старая статья из журнала «Health & Fitness Journal» Бреда Роя, исполнительного директора Калиспеллского регионального медицинского центра под названием «Перегрузка/перетренированность: больше не всегда лучше».
Перегрузка бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций. Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.
Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться. Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.
В литературе описано более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности. Чаще всего встречаются:
- постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
- постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
- снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
- частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
- тяжелые, иногда хронические травмы;
- нарушения сна;
- ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
- повышенная тревожность;
- депрессия;
- тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
- потеря аппетита и веса;
- изменения кишечной перистальтики;
- отсутствие менструаций.
Лечение и профилактика
В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго. Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.
Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности. Для этого выполняйте следующие рекомендации:
- слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
- следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
- соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
- восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
- после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным.
- должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
- очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
- высыпайтесь;
- разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.
Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов. Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.
#тренировки
Мед маски уменьшают количество вдыхаемых частиц COVID-19 в тысячу раз
Медицинские маски оказались эффективны в борьбе против распространения коронавируса: они уменьшают количество вдыхаемых вирусных частиц в тысячу раз.
Медики и эпидемиологи под руководством Марко Хорты из Института Освальдо Круза в Бразилии получили первые прямые свидетельства того, что маски значительно уменьшают количество частиц коронавируса, которые выдыхают люди с COVID-19.
К проверке медиков подтолкнули многочисленные споры по поводу необходимости ношения маски.
В исследовании участвовали 45 человек, часть их которых болели COVID-19. Испытуемых попросили прийти в лабораторию в масках и респираторах. Там с их лиц, а также внутренних и внешних сторон средств защиты собрали мазки.
В результате выяснилось, что на внешней поверхности маски следов РНК коронавируса практически не было даже в тех случаях, когда пациент страдал от явной формы COVID-19. Авторы подсчитали, что количество частиц вируса уменьшилось примерно в тысячу раз. Это было характерно как для относительно дорогих респираторов, так и для простых хирургических масок.
Информацию, конечно же нужно ещё подтверждать. Нужно больше исследований.
#образ_жизни
Медицинские маски оказались эффективны в борьбе против распространения коронавируса: они уменьшают количество вдыхаемых вирусных частиц в тысячу раз.
Медики и эпидемиологи под руководством Марко Хорты из Института Освальдо Круза в Бразилии получили первые прямые свидетельства того, что маски значительно уменьшают количество частиц коронавируса, которые выдыхают люди с COVID-19.
К проверке медиков подтолкнули многочисленные споры по поводу необходимости ношения маски.
В исследовании участвовали 45 человек, часть их которых болели COVID-19. Испытуемых попросили прийти в лабораторию в масках и респираторах. Там с их лиц, а также внутренних и внешних сторон средств защиты собрали мазки.
В результате выяснилось, что на внешней поверхности маски следов РНК коронавируса практически не было даже в тех случаях, когда пациент страдал от явной формы COVID-19. Авторы подсчитали, что количество частиц вируса уменьшилось примерно в тысячу раз. Это было характерно как для относительно дорогих респираторов, так и для простых хирургических масок.
Информацию, конечно же нужно ещё подтверждать. Нужно больше исследований.
#образ_жизни
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
В многофункциональной подписке для анализа здоровья Amazon Halo Band появилась функция «сканирования» тела
С ее помощью можно якобы рассчитать процент жира в организме с помощью фотографий тела. Для этого нужно сделать четыре фотографии с разных сторон во весь рост, а алгоритм преобразует ваше тело в 3D-модель. Далее с помощью машинного обучения рассчитает процент жировых тканей и выведет результат на экран. Как говорит Amazon, это поможет отслеживать прогресс тренировок с течением времени.
Как заверяют в компании, результаты даже точнее, чем у специальных медицинских устройств, которые чаще всего используют для изучения качества тела. Конечно, нужно провести ещё несколько исследований, но уже сейчас есть шанс, что технологию будут использовать в исследовательских и клинических целях, а не только для потребителей.
P.S.: сам не юзал, но может быть интересно
#образ_жизни
С ее помощью можно якобы рассчитать процент жира в организме с помощью фотографий тела. Для этого нужно сделать четыре фотографии с разных сторон во весь рост, а алгоритм преобразует ваше тело в 3D-модель. Далее с помощью машинного обучения рассчитает процент жировых тканей и выведет результат на экран. Как говорит Amazon, это поможет отслеживать прогресс тренировок с течением времени.
Как заверяют в компании, результаты даже точнее, чем у специальных медицинских устройств, которые чаще всего используют для изучения качества тела. Конечно, нужно провести ещё несколько исследований, но уже сейчас есть шанс, что технологию будут использовать в исследовательских и клинических целях, а не только для потребителей.
P.S.: сам не юзал, но может быть интересно
#образ_жизни
Лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр
На просторах интернета есть такой Брет Кантрерас. Так вот он не перестает выяснять, какие упражнения для ног самые "лучшие и эффективные".
Брет протестировал 57 различных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и икроножные мышцы, чтобы выявить лучших из лучших.
И сразу примечания автора:
"Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимай это на свой счет.
Я также сожалею, что смог проверить только четыре мышцы за раз, поскольку прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки.
Просто помните: люди разные, но не настолько разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.
Я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно.
И последнее: в бодибилдинге, пауэрлифтинге и спортивных тренировках ЭМГ - это еще не все."
Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон. Тройка лидеров:
Большая ягодичная
Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.
Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.
Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)
Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).
Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.
Длинная приводящая мышца
Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.
Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.
Бицепс бедра
Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.
Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).
Икроножная
Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).
Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).
Таблицу и видео упражнений вы можете посмотреть конкретно в статье. На самом деле, ничего нового Брет не открыл, но все равно интересно.
P.S.: обновил библиотеку на 04.07.2021. Поэтому если кто еще не читал последние статьи - бегом.
Также загляните в мой блог по IT, технологиям и трендам @samoylovdigital
#тренировки
На просторах интернета есть такой Брет Кантрерас. Так вот он не перестает выяснять, какие упражнения для ног самые "лучшие и эффективные".
Брет протестировал 57 различных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и икроножные мышцы, чтобы выявить лучших из лучших.
И сразу примечания автора:
"Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимай это на свой счет.
Я также сожалею, что смог проверить только четыре мышцы за раз, поскольку прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки.
Просто помните: люди разные, но не настолько разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.
Я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно.
И последнее: в бодибилдинге, пауэрлифтинге и спортивных тренировках ЭМГ - это еще не все."
Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон. Тройка лидеров:
Большая ягодичная
Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.
Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.
Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)
Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).
Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.
Длинная приводящая мышца
Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.
Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.
Бицепс бедра
Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.
Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).
Икроножная
Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).
Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).
Таблицу и видео упражнений вы можете посмотреть конкретно в статье. На самом деле, ничего нового Брет не открыл, но все равно интересно.
P.S.: обновил библиотеку на 04.07.2021. Поэтому если кто еще не читал последние статьи - бегом.
Также загляните в мой блог по IT, технологиям и трендам @samoylovdigital
#тренировки
Заданный генетически процент жира или что такое Set point
Теория Set-point в отношении веса подразумевает, что в организме существуют механизмы активной регуляции веса и поддержания определенного процента жира. Теория была предложена Kennedy в 1953 году и широко принята в 1990-х годах после открытия лептина.
Более подробно про Set-point можете почитать в книге "Bromocriptine: An Old Drug with New Uses" за авторством Лайла МакДональда. По сути, все что написанно дальше - вольный ее перевод.
Set-point - скорее всего, заданный генетически процент жира в организме, к поддержанию уровня которого, тело стремится на протяжении всей жизни. В основном считается, что уровень set-point’a задается генетически, но, кажется, бывают некие критические периоды в жизни, когда этот set-point может, в зависимости от условий (количество и качество питания) измениться – это внутриутробоное развитие, период сразу после рождения, переходный период и беременность; также, есть сведенья, что лишний вес, особенно если его «носили» на протяжении длительного периода времени, перманентно повышает set-point.
Тело, на всякий случай, считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, человек проживет дольше. Кроме того, в ответ на голод, тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает человека менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий, и делает его чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания, и многое другое.
Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голод и нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны, и оно реагирует соответственно.
На рисунке ниже представлена «Липостатическая модель регуляции жировых отложений» согласно теории SetPoint. Она была впервые предложена Кеннеди (Kennedy, 1953) и широко принята в 1990-х годах после открытия лептина.
Источник: Speakman JR et.al Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733-45. doi: 10.1242/dmm.008698
#физиология_и_биохимия
Теория Set-point в отношении веса подразумевает, что в организме существуют механизмы активной регуляции веса и поддержания определенного процента жира. Теория была предложена Kennedy в 1953 году и широко принята в 1990-х годах после открытия лептина.
Более подробно про Set-point можете почитать в книге "Bromocriptine: An Old Drug with New Uses" за авторством Лайла МакДональда. По сути, все что написанно дальше - вольный ее перевод.
Set-point - скорее всего, заданный генетически процент жира в организме, к поддержанию уровня которого, тело стремится на протяжении всей жизни. В основном считается, что уровень set-point’a задается генетически, но, кажется, бывают некие критические периоды в жизни, когда этот set-point может, в зависимости от условий (количество и качество питания) измениться – это внутриутробоное развитие, период сразу после рождения, переходный период и беременность; также, есть сведенья, что лишний вес, особенно если его «носили» на протяжении длительного периода времени, перманентно повышает set-point.
Тело, на всякий случай, считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, человек проживет дольше. Кроме того, в ответ на голод, тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает человека менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий, и делает его чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания, и многое другое.
Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голод и нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны, и оно реагирует соответственно.
На рисунке ниже представлена «Липостатическая модель регуляции жировых отложений» согласно теории SetPoint. Она была впервые предложена Кеннеди (Kennedy, 1953) и широко принята в 1990-х годах после открытия лептина.
Источник: Speakman JR et.al Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733-45. doi: 10.1242/dmm.008698
#физиология_и_биохимия
Какой максимальный дефицит можно поддерживать?
Нашел интересную работу, в которой на основании анализа разных исследований в том числе знаменитого Миннесотского определили, что максимальное количество энергии которое может быть покрыто из жировых запасов составляет 69 ккал/кг в день. Всё что больше будет затрагивать сухую массу. Всё что меньше — не будет.
Применение: например, человек весом 95 кг с процентом жира 18%. Поддержка допустим 3100 ккал. Получается в нём есть примерно 17,1 кг жира. Значит максимальный дефицит который он может выдержать и не потерять мышцы — 1180 ккал в день. Значит на дефиците нельзя опускаться в этом случае ниже 1920 ккал в сутки.
Помните, что это максимально допустимый дефицит! В краткосрочной перспективе. Для соревнований, допустим. Специально слово максимальный выделил жирным.
Источник:
Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13
#питание
Нашел интересную работу, в которой на основании анализа разных исследований в том числе знаменитого Миннесотского определили, что максимальное количество энергии которое может быть покрыто из жировых запасов составляет 69 ккал/кг в день. Всё что больше будет затрагивать сухую массу. Всё что меньше — не будет.
Применение: например, человек весом 95 кг с процентом жира 18%. Поддержка допустим 3100 ккал. Получается в нём есть примерно 17,1 кг жира. Значит максимальный дефицит который он может выдержать и не потерять мышцы — 1180 ккал в день. Значит на дефиците нельзя опускаться в этом случае ниже 1920 ккал в сутки.
Помните, что это максимально допустимый дефицит! В краткосрочной перспективе. Для соревнований, допустим. Специально слово максимальный выделил жирным.
Источник:
Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13
#питание
Мифы о здоровье, питании и тренировках
Мега крутая статья. Для каждого пункта есть пруфы и ссылки.
Читать полностью | #питание
Мега крутая статья. Для каждого пункта есть пруфы и ссылки.
Читать полностью | #питание
Teletype
Самые "хайповые" мифы о здоровье
Кстати, список на сайте постоянно пополняется. Для каждого пункта есть пруфы.
Питание и добавки для фитнеса с iHerb
iHerb известен витаминами и бадами, но помимо них там можно обнаружить немало качественных продуктов для тренировок и поддержания здоровья. Собрал несколько стоящих:
Сывороточный протеин Sierra Fit со вкусом шоколада. Большая упаковка (почти 3кг) хорошего протеинового коктейля. В составе есть протеиназа — фермент, способствующий усвоению белка.
Optimum Nutrition, BCAA. Незаменимые аминокислоты для тех, кто интенсивно тренируется. Помогает мышцам восстанавливаться и стимулирует синтез новых мышечных волокон.
L-карнитин Life Extention. Помощник тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Стимулирует превращение жира в энергию, вместе с тем укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Батончики Doctor's CarbRite Diet со вкусом брауни. Отличный протеиновый перекус. Вкусные, мягкие и не содержат добавленного сахара. Идеальный вариант для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Электролиты California Gold Nutrition со вкусом тропических фруктов. Смесь для приготовления низкокалорийного электролитного коктейля. Берем с собой и пьем после тренировки, чтобы восстановить минеральный баланс и утолить жажду.
Кстати, сейчас на iHerb по коду TELEGRAM на заказ от 4600 р скидка 10%. Тренировки - важный шаг к отличной форме и здоровью, но важно понимать, что подходит вашему организму, а что нет. "Узнать себя" можно с помощью анализов: не будет сомнений, что прием бадов, витаминов усилит эффект. Не теряйте шанс сдать анализы дешевле: до 31.08 в офисах Invitro скидка 20% на исследования по промокоду IHERB.
#партнерский_пост
iHerb известен витаминами и бадами, но помимо них там можно обнаружить немало качественных продуктов для тренировок и поддержания здоровья. Собрал несколько стоящих:
Сывороточный протеин Sierra Fit со вкусом шоколада. Большая упаковка (почти 3кг) хорошего протеинового коктейля. В составе есть протеиназа — фермент, способствующий усвоению белка.
Optimum Nutrition, BCAA. Незаменимые аминокислоты для тех, кто интенсивно тренируется. Помогает мышцам восстанавливаться и стимулирует синтез новых мышечных волокон.
L-карнитин Life Extention. Помощник тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Стимулирует превращение жира в энергию, вместе с тем укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Батончики Doctor's CarbRite Diet со вкусом брауни. Отличный протеиновый перекус. Вкусные, мягкие и не содержат добавленного сахара. Идеальный вариант для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Электролиты California Gold Nutrition со вкусом тропических фруктов. Смесь для приготовления низкокалорийного электролитного коктейля. Берем с собой и пьем после тренировки, чтобы восстановить минеральный баланс и утолить жажду.
Кстати, сейчас на iHerb по коду TELEGRAM на заказ от 4600 р скидка 10%. Тренировки - важный шаг к отличной форме и здоровью, но важно понимать, что подходит вашему организму, а что нет. "Узнать себя" можно с помощью анализов: не будет сомнений, что прием бадов, витаминов усилит эффект. Не теряйте шанс сдать анализы дешевле: до 31.08 в офисах Invitro скидка 20% на исследования по промокоду IHERB.
#партнерский_пост
Медленный метаболизм
Многие люди утверждают, что у них медленный метаболизм. Его, конечно нет. Об этом узнала и британская актриса.
Краткая история из ее жизни: пыталась худеть, ни одна диета не помогала. Вывод - медленный метаболизм.
Обратилась в институт. На газоанализаторе проверили сколько калорий она тратит в покое.
Удивительно, но оказалось, что метаболизм у неё ничуть не медленный и тратит она столько, сколько и должна по расчётам для своего веса.
Следующим этапом было ведение видео и рукописного дневника съеденного. По ним выходило 1100-1500 ккал в день. НО параллельно с этим она пила дважды меченую изотопом воду, что позволяет через анализ мочи в дальнейшем узнать затраты и поступление калорий.
Оказалось, что реально она потребляет 3000 ккал в день. Т.е. 2/3 съеденного не замечая и не считая за еду.
Видео тут
#питание
Многие люди утверждают, что у них медленный метаболизм. Его, конечно нет. Об этом узнала и британская актриса.
Краткая история из ее жизни: пыталась худеть, ни одна диета не помогала. Вывод - медленный метаболизм.
Обратилась в институт. На газоанализаторе проверили сколько калорий она тратит в покое.
Удивительно, но оказалось, что метаболизм у неё ничуть не медленный и тратит она столько, сколько и должна по расчётам для своего веса.
Следующим этапом было ведение видео и рукописного дневника съеденного. По ним выходило 1100-1500 ккал в день. НО параллельно с этим она пила дважды меченую изотопом воду, что позволяет через анализ мочи в дальнейшем узнать затраты и поступление калорий.
Оказалось, что реально она потребляет 3000 ккал в день. Т.е. 2/3 съеденного не замечая и не считая за еду.
Видео тут
#питание
YouTube
Secret Eaters S01 E01 Season One
secret.eaters.s01e01
Калории и опрос британских ученых
Наткнулся на старое большое статическое исследование на основании национального опроса и где учёные обнаружили, что англичане в своих анкетах очень сильно занижают количество потреблённой еды.
Первая колонка - сколько указывают в анкете, последняя - сколько реально съедают по расчётам.
Проблема именно в неправильном отчёте, т.к. снижение активности в быту и на работе не может объяснить существующее изменение ожирения.
Ссылка на исследование тут
#питание
Наткнулся на старое большое статическое исследование на основании национального опроса и где учёные обнаружили, что англичане в своих анкетах очень сильно занижают количество потреблённой еды.
Первая колонка - сколько указывают в анкете, последняя - сколько реально съедают по расчётам.
Проблема именно в неправильном отчёте, т.к. снижение активности в быту и на работе не может объяснить существующее изменение ожирения.
Ссылка на исследование тут
#питание