11 вариантов правильного белкового ужина:
1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
Вечером рука сама тянется к шоколадке или пачке печенья? А потом — чувство вины и обещание «начать с понедельника»?
Правда в том, что наше пищевое поведение лишь на 20% управляется голодом. Остальные 80% — это эмоции, которые мы часто не осознаем и не умеем проживать.
Нам важно понимать: еда — это часто не про еду. Это:
🔆Способ утешения от печали и тоски.
🔆Попытка заглушить тревогу и страх.
🔆«Награда» после тяжелого дня (радость).
🔆Средство подавить гнев и раздражение, которые невыражены.
🔆Попытка «заземлиться», когда не в контакте с собой и чувствами и слишком много стресса.
Правда в том, что наше пищевое поведение лишь на 20% управляется голодом. Остальные 80% — это эмоции, которые мы часто не осознаем и не умеем проживать.
Нам важно понимать: еда — это часто не про еду. Это:
🔆Способ утешения от печали и тоски.
🔆Попытка заглушить тревогу и страх.
🔆«Награда» после тяжелого дня (радость).
🔆Средство подавить гнев и раздражение, которые невыражены.
🔆Попытка «заземлиться», когда не в контакте с собой и чувствами и слишком много стресса.
🎯 Кериодизация тренировок по женскому циклу
🔄 Женский гормональный фон меняется в зависимости от фазы цикла. Главные дирижёры — эстрадиол и прогестерон, которые работают в противофазе и влияют на настроение, энергию, восстановление и даже скорость набора мышц.
✨ Эстрадиол — гормон красоты, силы и лёгкости. Его пик приходится на период перед овуляцией:
💥 Придаёт энергию, радость и уверенность
😊 Повышает выработку серотонина — лучше настроение и крепкий сон
⚡ Улучшает чувствительность к инсулину — мышцы растут быстрее
🔥 Разгоняет метаболизм — ускоряет жиросжигание
💪 Стимулирует гормон роста — помогает набирать мышцы и снижать вес
🌙 Прогестерон — гормон сохранения энергии и набора веса. После овуляции эстрадиол падает, а прогестерон растёт:
🍰 Усиливает аппетит, особенно к сладкому и калориям
💧 Задержка воды и склонность к отёкам
🛑 Снижает чувствительность к инсулину — углеводы усваиваются хуже
💤 Замедляет работу мышц и вызывает ускоренный катаболизм (разрушение мышц)
⏳ Замедляет восстановление и жиросжигание
⚖️ Как строить тренировки по циклу?
1️⃣ Первая половина цикла (до овуляции) — ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРОГРЕССА:
🏋️♀️ Силовые тренировки на максимум
🏃♀️ Можно добавлять больше кардио и HIIT
🥗 Аппетит ниже, легче контролировать питание
🔥 Жиросжигание работает эффективнее
2️⃣ Вторая половина цикла (после овуляции) — БЕРЕЖЕМ ОРГАНИЗМ:
🔋 Сложнее давать силовые, мышечный катаболизм растёт
🧘♀️ Лучше снижать нагрузку, добавить йогу, ЛФК
💤 Больше отдыхать, уменьшить интенсивность тренировок
🍳 Контроль питания сложнее — увеличить белок и жиры, уменьшить быстрые углеводы
🎯 Оптимально: активный тренинг — в первую половину цикла, а после — переключаться на восстановление.
🔄 Женский гормональный фон меняется в зависимости от фазы цикла. Главные дирижёры — эстрадиол и прогестерон, которые работают в противофазе и влияют на настроение, энергию, восстановление и даже скорость набора мышц.
✨ Эстрадиол — гормон красоты, силы и лёгкости. Его пик приходится на период перед овуляцией:
💥 Придаёт энергию, радость и уверенность
😊 Повышает выработку серотонина — лучше настроение и крепкий сон
⚡ Улучшает чувствительность к инсулину — мышцы растут быстрее
🔥 Разгоняет метаболизм — ускоряет жиросжигание
💪 Стимулирует гормон роста — помогает набирать мышцы и снижать вес
🌙 Прогестерон — гормон сохранения энергии и набора веса. После овуляции эстрадиол падает, а прогестерон растёт:
🍰 Усиливает аппетит, особенно к сладкому и калориям
💧 Задержка воды и склонность к отёкам
🛑 Снижает чувствительность к инсулину — углеводы усваиваются хуже
💤 Замедляет работу мышц и вызывает ускоренный катаболизм (разрушение мышц)
⏳ Замедляет восстановление и жиросжигание
⚖️ Как строить тренировки по циклу?
1️⃣ Первая половина цикла (до овуляции) — ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРОГРЕССА:
🏋️♀️ Силовые тренировки на максимум
🏃♀️ Можно добавлять больше кардио и HIIT
🥗 Аппетит ниже, легче контролировать питание
🔥 Жиросжигание работает эффективнее
2️⃣ Вторая половина цикла (после овуляции) — БЕРЕЖЕМ ОРГАНИЗМ:
🔋 Сложнее давать силовые, мышечный катаболизм растёт
🧘♀️ Лучше снижать нагрузку, добавить йогу, ЛФК
💤 Больше отдыхать, уменьшить интенсивность тренировок
🍳 Контроль питания сложнее — увеличить белок и жиры, уменьшить быстрые углеводы
🎯 Оптимально: активный тренинг — в первую половину цикла, а после — переключаться на восстановление.
🐟 Самая полезная рыба — не лосось, а сельдь. В ней больше омеги и других ценных веществ.
🍎 Самый полезный фрукт — яблоко. Но и с ним можно переборщить — пользы будет не больше.
🥦 Овощи полезны не столько нам, сколько нашим «жильцам» — микробам, живущим в кишечнике.
🥗 Паровая еда не делает вас здоровее. Для организма она не лучше и не хуже обычной пищи.
🍳 Каша утром не полезнее глазуньи. Всё зависит от вашего рациона в целом.
🍲 Суп — это просто еда, плавающая в воде. К «здоровой пище» он не относится.
🌾 Глютен — это обычный белок, а не яд. Бывает непереносимость, но паниковать не нужно.
🧈 Насыщенные жиры есть стоит — но немного. И ненасыщенные в избытке тоже не пойдут на пользу.
🥛 Растительное молоко — это не молоко, а в основном углеводы.
🍎 Самый полезный фрукт — яблоко. Но и с ним можно переборщить — пользы будет не больше.
🥦 Овощи полезны не столько нам, сколько нашим «жильцам» — микробам, живущим в кишечнике.
🥗 Паровая еда не делает вас здоровее. Для организма она не лучше и не хуже обычной пищи.
🍳 Каша утром не полезнее глазуньи. Всё зависит от вашего рациона в целом.
🍲 Суп — это просто еда, плавающая в воде. К «здоровой пище» он не относится.
🌾 Глютен — это обычный белок, а не яд. Бывает непереносимость, но паниковать не нужно.
🧈 Насыщенные жиры есть стоит — но немного. И ненасыщенные в избытке тоже не пойдут на пользу.
🥛 Растительное молоко — это не молоко, а в основном углеводы.
👎1
По данным ВОЗ, около 30% взрослых в мире недостаточно активны.
🤍 Это значит, что каждый третий не набирает даже минимума — 150 минут умеренной активности в неделю. Это всего 20 минут в день!
🤍Задай себе вопрос честно: я прохожу пешком хотя бы 20 минут в день?
ПАРАДОКС:
Спорт в тренде, но двигаемся мы все меньше.
В чем же причина?
⚪️Виновата цифровизация! Мы больше сидим: с утра — в машину, днем — за ноутбук, вечером — на диван.
⚪️Наши бабушки и дедушки не знали слова «фитнес», но их ежедневная активность была в разы выше!
⚪️Мы же идем в зал часто не «для красоты», а чтобы компенсировать сидячую жизнь.
ЧЕМ ОПАСНА НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ?
Ученые уже прозвали сидячий образ жизни «новым курением».
Он тянет за собой риски:
– Ожирения,
– Диабета 2-го типа,
– Гипертонии,
🍂Телу не нужны изматывающие часовые тренировки 7 дней в неделю. Ему нужна регулярность и осознанное движение.
🤎Всего 15-20 минут регулярных домашних упражнений могут менять ВСЁ.
🤍 Это значит, что каждый третий не набирает даже минимума — 150 минут умеренной активности в неделю. Это всего 20 минут в день!
🤍Задай себе вопрос честно: я прохожу пешком хотя бы 20 минут в день?
ПАРАДОКС:
Спорт в тренде, но двигаемся мы все меньше.
В чем же причина?
⚪️Виновата цифровизация! Мы больше сидим: с утра — в машину, днем — за ноутбук, вечером — на диван.
⚪️Наши бабушки и дедушки не знали слова «фитнес», но их ежедневная активность была в разы выше!
⚪️Мы же идем в зал часто не «для красоты», а чтобы компенсировать сидячую жизнь.
ЧЕМ ОПАСНА НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ?
Ученые уже прозвали сидячий образ жизни «новым курением».
Он тянет за собой риски:
– Ожирения,
– Диабета 2-го типа,
– Гипертонии,
🍂Телу не нужны изматывающие часовые тренировки 7 дней в неделю. Ему нужна регулярность и осознанное движение.
🤎Всего 15-20 минут регулярных домашних упражнений могут менять ВСЁ.
Секреты правильного хранения:
Овощи:
В перфорированных пакетах или контейнерах на нижней полке.
Ягоды:
Не мой! Храни в стеклянной таре на бумажном полотенце.
Яйца:
Только в родной упаковке на средней полке (не в дверце!).
Мясо/рыба:
Замариновать и сразу в холодильник . Готовить в течение 24 часов.
Готовые блюда:
Только в порционных контейнерах! Хранятся не больше 2-3 дней.
Важное про овощи-фрукты:
⚪️Не храни вместе: яблоки, бананы и груши выделяют газ этилен — соседи по полке портятся быстрее.
⚪️Лучше вне холодильника: картофель, лук, чеснок (в темном и прохладном месте).
⚪️Любят холод: брокколи, морковь, огурцы, зелень (в пакете или влажной ткани).
⚪️Не любят холод: помидоры (становятся безвкусными), авокадо (темнеет).
Овощи:
В перфорированных пакетах или контейнерах на нижней полке.
Ягоды:
Не мой! Храни в стеклянной таре на бумажном полотенце.
Яйца:
Только в родной упаковке на средней полке (не в дверце!).
Мясо/рыба:
Замариновать и сразу в холодильник . Готовить в течение 24 часов.
Готовые блюда:
Только в порционных контейнерах! Хранятся не больше 2-3 дней.
Важное про овощи-фрукты:
⚪️Не храни вместе: яблоки, бананы и груши выделяют газ этилен — соседи по полке портятся быстрее.
⚪️Лучше вне холодильника: картофель, лук, чеснок (в темном и прохладном месте).
⚪️Любят холод: брокколи, морковь, огурцы, зелень (в пакете или влажной ткани).
⚪️Не любят холод: помидоры (становятся безвкусными), авокадо (темнеет).
Многие замечают, что после 35 привычное питание уже не работает: вес прибавляется, энергии нет, а силуэт теряет четкость. И дело не только в калориях, а в мышечной массе и гормонах!
Что происходит?
➡️ Саркопения: После 30 лет мы начинаем естественно терять мышцы — до 3-8% каждые 10 лет. Бездействие и недоедание белка ускоряют этот процесс.
➡️ Мышцы — это наш метаболический мотор. Чем их больше, тем выше расход энергии, даже когда вы спите.
➡️ Гормональные изменения: Уровень эстрогена снижается, и тело охотнее запасает жир, особенно на животе. Белок дарит сытость, стабилизирует сахар в крови и снижает тягу к сладкому!
Чем опасен дефицит белка?
⚪️Мышцы разрушаются быстрее,
⚪️Кожа теряет упругость, волосы и ногти слабеют,
⚪️Организм хуже справляется со стрессом и нагрузками.
Типичные ошибки:
⚪️Весь белок — на ужин, а днем только кофе с салатом.
⚪️Неделя на одной куриной грудке и твороге (это скучно и ведет к дефициту других веществ!).
⚪️Замена нормальной еды протеиновыми батончиками.
⚪️Мало овощей и воды.
Что происходит?
➡️ Саркопения: После 30 лет мы начинаем естественно терять мышцы — до 3-8% каждые 10 лет. Бездействие и недоедание белка ускоряют этот процесс.
➡️ Мышцы — это наш метаболический мотор. Чем их больше, тем выше расход энергии, даже когда вы спите.
➡️ Гормональные изменения: Уровень эстрогена снижается, и тело охотнее запасает жир, особенно на животе. Белок дарит сытость, стабилизирует сахар в крови и снижает тягу к сладкому!
Чем опасен дефицит белка?
⚪️Мышцы разрушаются быстрее,
⚪️Кожа теряет упругость, волосы и ногти слабеют,
⚪️Организм хуже справляется со стрессом и нагрузками.
Типичные ошибки:
⚪️Весь белок — на ужин, а днем только кофе с салатом.
⚪️Неделя на одной куриной грудке и твороге (это скучно и ведет к дефициту других веществ!).
⚪️Замена нормальной еды протеиновыми батончиками.
⚪️Мало овощей и воды.
❤1
Сейчас снова в моде худоба 💀
Вчера — бодипозитив и попы Кардашьян 🍑
Сегодня — Озэмпик и красные дорожки, где вместо звёзд мелькают одни «палочки» 🪶
Тело снова стало трендом. А у трендов, как всегда, есть страшная обратная сторона ⚠️
РПП — это не «ой, я на диете» 🚫
Это болезнь. И от неё действительно умирают 💔
Как понять, что что-то не так:
— Всё крутится вокруг еды и спорта 🍽️💪
Мир сужается до подсчёта калорий, тренировок и паники из-за лишней ложки каши.
— Праздники и встречи становятся угрозой 🎂😰
— Весы управляют настроением ⚖️
Минус 300 г — праздник 🎉, плюс 200 — катастрофа 😞
Тело кричит не менее громко:
— Месячные исчезают 🩸
— Волосы лезут, кожа и глаза сухие 💇♀️🫤
— Энергии нет. Мозг будто в тумане ☁️
И нет, это не «легко вылечить» 🔒
Чем дольше живёшь в этом, тем труднее выбраться 🕳️
Вчера — бодипозитив и попы Кардашьян 🍑
Сегодня — Озэмпик и красные дорожки, где вместо звёзд мелькают одни «палочки» 🪶
Тело снова стало трендом. А у трендов, как всегда, есть страшная обратная сторона ⚠️
РПП — это не «ой, я на диете» 🚫
Это болезнь. И от неё действительно умирают 💔
Как понять, что что-то не так:
— Всё крутится вокруг еды и спорта 🍽️💪
Мир сужается до подсчёта калорий, тренировок и паники из-за лишней ложки каши.
— Праздники и встречи становятся угрозой 🎂😰
— Весы управляют настроением ⚖️
Минус 300 г — праздник 🎉, плюс 200 — катастрофа 😞
Тело кричит не менее громко:
— Месячные исчезают 🩸
— Волосы лезут, кожа и глаза сухие 💇♀️🫤
— Энергии нет. Мозг будто в тумане ☁️
И нет, это не «легко вылечить» 🔒
Чем дольше живёшь в этом, тем труднее выбраться 🕳️
Голод или скука?
Знакомо: рука тянется к шоколадке, а вы даже не задумываетесь— зачем?
90% ночных перекусов — это не голод, а «заедание эмоций»
1. Спросите: «Я бы сейчас съел(а) яблоко/гречку?»
— Да → Это голод. Нужно не перехватить еду по-быстрому с кухни, а положить еду на тарелку и полноценно поесть!
— Нет → Это скука или попытка заесть стресс.
2. Выпейте стакан воды и подождите 5 минут — часто мозг путает голод и обезвоживание.
3. Займите руки на 10 минут:
— Позвоните подруге.
— Потанцуйте под любимый трек.
— Сделайте маску для лица.
А если всё равно хочется есть?
— Съешьте, но осознанно -
Вы не закидываете в топку все что видите пока стоите у открытого холодильника! Вы берете продукт - сыр, яблоко,котлету - нарезаете кубиками/слайсами и красиво выкладываете на тарелку! Так вы съедите значительно меньше и успокоите свой жор).
Похвалите себя:
«Я молодец, что не наелся(ась) до боли в животе!»
Так мы формируем осознанность своего пищевого поведения!
Знакомо: рука тянется к шоколадке, а вы даже не задумываетесь— зачем?
90% ночных перекусов — это не голод, а «заедание эмоций»
1. Спросите: «Я бы сейчас съел(а) яблоко/гречку?»
— Да → Это голод. Нужно не перехватить еду по-быстрому с кухни, а положить еду на тарелку и полноценно поесть!
— Нет → Это скука или попытка заесть стресс.
2. Выпейте стакан воды и подождите 5 минут — часто мозг путает голод и обезвоживание.
3. Займите руки на 10 минут:
— Позвоните подруге.
— Потанцуйте под любимый трек.
— Сделайте маску для лица.
А если всё равно хочется есть?
— Съешьте, но осознанно -
Вы не закидываете в топку все что видите пока стоите у открытого холодильника! Вы берете продукт - сыр, яблоко,котлету - нарезаете кубиками/слайсами и красиво выкладываете на тарелку! Так вы съедите значительно меньше и успокоите свой жор).
Похвалите себя:
«Я молодец, что не наелся(ась) до боли в животе!»
Так мы формируем осознанность своего пищевого поведения!
👎1
БЫСТРЫЕ КАПУСТНЫЕ ОЛАДЬИ: сытно, хрустко, без заморочек!
Варианты подачи:
— Большие лепешки во всю сковороду
— Мини-оладьи для перекуса
— Хрустящие вафли (да, тесто подходит и для вафельницы!)
Базовый рецепт + идеи:
Капусту можно микшировать с перцем, сыром, куриным филе или грибами. Фантазируйте!
Ингредиенты на 4 порции: Мука — 320 г Разрыхлитель — 1 ч.л. Соль — 0,5 ч.л. Вода — 350 мл Яйца — 2 шт Капуста — 300 г Зелёный лук — 30 г
Пошагово
:
1. Капусту нашинковать, присыпать солью и слегка помять руками.
2. В миске взбить яйца венчиком, добавить воду, муку, разрыхлитель и соль. Перемешать до гладкости.
3. Соединить тесто с капустой и рубленым луком.
4. Жарить на среднем огне под крышкой по 3 мин. с каждой стороны.
5. Для корочки в конце увеличить огонь и готовить без крышки 1-2 мин!
Подавать со сметаной, греческим йогуртом или авторским соусом. Идеально для завтрака, ужина или ланч-бокса!
Варианты подачи:
— Большие лепешки во всю сковороду
— Мини-оладьи для перекуса
— Хрустящие вафли (да, тесто подходит и для вафельницы!)
Базовый рецепт + идеи:
Капусту можно микшировать с перцем, сыром, куриным филе или грибами. Фантазируйте!
Ингредиенты на 4 порции: Мука — 320 г Разрыхлитель — 1 ч.л. Соль — 0,5 ч.л. Вода — 350 мл Яйца — 2 шт Капуста — 300 г Зелёный лук — 30 г
Пошагово
:
1. Капусту нашинковать, присыпать солью и слегка помять руками.
2. В миске взбить яйца венчиком, добавить воду, муку, разрыхлитель и соль. Перемешать до гладкости.
3. Соединить тесто с капустой и рубленым луком.
4. Жарить на среднем огне под крышкой по 3 мин. с каждой стороны.
5. Для корочки в конце увеличить огонь и готовить без крышки 1-2 мин!
Подавать со сметаной, греческим йогуртом или авторским соусом. Идеально для завтрака, ужина или ланч-бокса!
❤1
Клетчатка и здоровье: данные на 17 миллионов человек 🌍🥦
Масштабный обзор, включивший более 17 миллионов участников, подтвердил: достаточное потребление клетчатки заметно снижает риск развития многих хронических заболеваний 💪
Что показало исследование:
🧠 Надёжные доказательства (класс I): высокая клетчатка связана с меньшей смертностью от сердечно-сосудистых причин, риском рака поджелудочной железы и дивертикулярной болезни.
❤️ Убедительные данные (класс II): защитный эффект против общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и рака яичников.
🌿 Есть также умеренные доказательства пользы при ряде других состояний.
При этом во всём мире большинство людей всё ещё получают меньше клетчатки, чем рекомендуют специалисты ⚖️
Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40651334/
Масштабный обзор, включивший более 17 миллионов участников, подтвердил: достаточное потребление клетчатки заметно снижает риск развития многих хронических заболеваний 💪
Что показало исследование:
🧠 Надёжные доказательства (класс I): высокая клетчатка связана с меньшей смертностью от сердечно-сосудистых причин, риском рака поджелудочной железы и дивертикулярной болезни.
❤️ Убедительные данные (класс II): защитный эффект против общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и рака яичников.
🌿 Есть также умеренные доказательства пользы при ряде других состояний.
При этом во всём мире большинство людей всё ещё получают меньше клетчатки, чем рекомендуют специалисты ⚖️
Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40651334/
❤1
🍭КАК ПЕРЕСТАТЬ ЗАЕДАТЬ СТРЕСС?
Заедание стресса — это привычка, которую мозг воспринимает как быстрый способ получить удовольствие.
Ломаем шаблон!⬇️
НАЙДИ ВРАГА
Первый и главный шаг — понять, что именно является для тебя триггером.
⚪️Работа?
⚪️Семья?
⚪️Усталость?
Выяви причину, а не замазывай симптом едой.
ДВА ПУТИ РЕШЕНИЯ
⚪️Убрать стресс (если это возможно).
⚪️Изменить отношение к нему (саморазвитие, книги, работа с психологом).
СОЗДАЙ ФУНДАМЕНТ
Без этого все усилия будут тщетны:
✅Сбалансированное питание (белки, жиры, витамины).
✅Качественный сон.
✅Регулярная физическая активность (спорт вытягивает из самых тяжёлых состояний!).
✅Отдых и отпуск.
ЛОМАЙ ЦЕПОЧКУ
В момент, когда рука сама тянется к шоколадке, сделайте что-то непривычное:
⚪️Контрастный душ,
⚪️Открыть книгу,
⚪️Выйти на прогулку.
Мозг удивится: «Стоп! Обычно меня кормили, а тут что это?» Так вы создадите новую, здоровую нейронную связь.
Заедание стресса — это привычка, которую мозг воспринимает как быстрый способ получить удовольствие.
Ломаем шаблон!⬇️
НАЙДИ ВРАГА
Первый и главный шаг — понять, что именно является для тебя триггером.
⚪️Работа?
⚪️Семья?
⚪️Усталость?
Выяви причину, а не замазывай симптом едой.
ДВА ПУТИ РЕШЕНИЯ
⚪️Убрать стресс (если это возможно).
⚪️Изменить отношение к нему (саморазвитие, книги, работа с психологом).
СОЗДАЙ ФУНДАМЕНТ
Без этого все усилия будут тщетны:
✅Сбалансированное питание (белки, жиры, витамины).
✅Качественный сон.
✅Регулярная физическая активность (спорт вытягивает из самых тяжёлых состояний!).
✅Отдых и отпуск.
ЛОМАЙ ЦЕПОЧКУ
В момент, когда рука сама тянется к шоколадке, сделайте что-то непривычное:
⚪️Контрастный душ,
⚪️Открыть книгу,
⚪️Выйти на прогулку.
Мозг удивится: «Стоп! Обычно меня кормили, а тут что это?» Так вы создадите новую, здоровую нейронную связь.
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗАЕДАНИЕ 🍫
Бывает, накатило: стресс, тревога, усталость…
Мозг теряет опору и ищет быстрый способ успокоиться. Самый доступный — еда.
Ты ешь не потому что голодна, а чтобы погасить волнение внутри.
Помогает — но ненадолго. Через 15 минут приходят тяжесть, вина и ещё больший стресс. Круг снова замыкается.
Что делать вместо этого?
✨ 1. Назови эмоцию вслух.
Скажи себе: «Я злюсь», «Я тревожусь», «Мне скучно».
Факт: когда мы называем эмоцию, активность центра тревоги в мозге снижается. Это доказано наукой.
🌿 2. Замени “пищевое успокоение” на телесное.
Дай телу другой способ расслабиться:
– 5 минут глубокого дыхания,
– короткая прогулка,
– звонок подруге.
🥕 3. Пусть под рукой будут полезные “спасатели”
– травяной чай,
– хрустящие овощи (огурец, морковь, перец),
– горсть ягод.
Важно помнить: заедание — не про слабую волю.
Это сигнал, что внутри есть непрожитые эмоции и невысказанные потребности.
Работать стоит не с тарелкой, а с тем, что за ней скрыто. 💛
Бывает, накатило: стресс, тревога, усталость…
Мозг теряет опору и ищет быстрый способ успокоиться. Самый доступный — еда.
Ты ешь не потому что голодна, а чтобы погасить волнение внутри.
Помогает — но ненадолго. Через 15 минут приходят тяжесть, вина и ещё больший стресс. Круг снова замыкается.
Что делать вместо этого?
✨ 1. Назови эмоцию вслух.
Скажи себе: «Я злюсь», «Я тревожусь», «Мне скучно».
Факт: когда мы называем эмоцию, активность центра тревоги в мозге снижается. Это доказано наукой.
🌿 2. Замени “пищевое успокоение” на телесное.
Дай телу другой способ расслабиться:
– 5 минут глубокого дыхания,
– короткая прогулка,
– звонок подруге.
🥕 3. Пусть под рукой будут полезные “спасатели”
– травяной чай,
– хрустящие овощи (огурец, морковь, перец),
– горсть ягод.
Важно помнить: заедание — не про слабую волю.
Это сигнал, что внутри есть непрожитые эмоции и невысказанные потребности.
Работать стоит не с тарелкой, а с тем, что за ней скрыто. 💛
👍1
Физическая активность, включая ходьбу, признана одним из ключевых немедикаментозных методов профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата (ОДА).
Современные рекомендации и метаанализы подтверждают её пользу для снижения боли, улучшения функции суставов и повышения качества жизни у пациентов с остеоартритом, хронической болью в спине, ревматоидным артритом и другими заболеваниями ОДА.
Лишь часть этих исследований:
https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001944
https://doi.org/10.1016/j.joca.2022.07.008
https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-231
https://doi.org/10.1016/j.apmr.2014.12.003
https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9666
https://doi.org/10.1080/09638288.2017.1410730
https://doi.org/10.1080/09638288.2025.2477279
Современные рекомендации и метаанализы подтверждают её пользу для снижения боли, улучшения функции суставов и повышения качества жизни у пациентов с остеоартритом, хронической болью в спине, ревматоидным артритом и другими заболеваниями ОДА.
Лишь часть этих исследований:
https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001944
https://doi.org/10.1016/j.joca.2022.07.008
https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-231
https://doi.org/10.1016/j.apmr.2014.12.003
https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9666
https://doi.org/10.1080/09638288.2017.1410730
https://doi.org/10.1080/09638288.2025.2477279
🧠 Почему отсутствие физической активности опасно для твоего психического здоровья
😩 Часто чувствуешь, что устала, выжата и без энергии?
🍽 Возможно, дело не только в сне или стрессе — начни с тарелки!
Что ты ешь, как, когда и сколько — эти вопросы решают до 80% проблем с самочувствием.
🚶♀️ А вот следующий шаг — движение.
Пока тело не двигается, никакие добавки не дадут тебе настоящей энергии.
⚡ Силы появляются только тогда, когда ты начинаешь их использовать.
💪 Да, сначала будет трудно, но после 30 каждая женщина должна уделять внимание тренировкам.
🏡 И речь не про спортзал и штанги.
Речь про простые упражнения, которые можно делать дома — регулярно и осознанно.
✨ Что дают правильные тренировки:
1. 😌 Меньше усталости.
2. ❤️ Легче управлять эмоциями.
3. 😊 Настроение стабильно хорошее.
4. 🌿 Снижается тревожность.
5. 🌞 Меняется мышление и повышается устойчивость к депрессии.
6. 🧩 Улучшается память и концентрация.
7. 🌸 Растёт самооценка и уверенность.
8. 🕐 Развиваются самоконтроль и дисциплина.
9. 💎 Это вклад в ментальное здоровье на годы вперёд.
10. 🤩 И да — то самое чувство эйфории после тренировки никто не отменял.
😩 Часто чувствуешь, что устала, выжата и без энергии?
🍽 Возможно, дело не только в сне или стрессе — начни с тарелки!
Что ты ешь, как, когда и сколько — эти вопросы решают до 80% проблем с самочувствием.
🚶♀️ А вот следующий шаг — движение.
Пока тело не двигается, никакие добавки не дадут тебе настоящей энергии.
⚡ Силы появляются только тогда, когда ты начинаешь их использовать.
💪 Да, сначала будет трудно, но после 30 каждая женщина должна уделять внимание тренировкам.
🏡 И речь не про спортзал и штанги.
Речь про простые упражнения, которые можно делать дома — регулярно и осознанно.
✨ Что дают правильные тренировки:
1. 😌 Меньше усталости.
2. ❤️ Легче управлять эмоциями.
3. 😊 Настроение стабильно хорошее.
4. 🌿 Снижается тревожность.
5. 🌞 Меняется мышление и повышается устойчивость к депрессии.
6. 🧩 Улучшается память и концентрация.
7. 🌸 Растёт самооценка и уверенность.
8. 🕐 Развиваются самоконтроль и дисциплина.
9. 💎 Это вклад в ментальное здоровье на годы вперёд.
10. 🤩 И да — то самое чувство эйфории после тренировки никто не отменял.
❤1
🧠 ОЖИРЕНИЕ И ДЕПРЕССИЯ: ПОЧЕМУ ВЕС РАСТЁТ И КАК ЭТО ПРЕКРАТИТЬ?
Бывает, что килограммы прибавляются, а сил остановить это — нет?
Вы не одни.
Сегодня депрессия всё чаще становится скрытой причиной лишнего веса.
Почти каждый второй живёт в состоянии тревоги. И тело просто отражает внутреннюю борьбу.
Депрессия — это не лень и не «плохое настроение». Это клиническое состояние, которое выматывает изнутри.
Даже если внешне всё «в порядке» — работа, семья, улыбки — внутри может быть пустота и постоянное напряжение.
💭 Что происходит в таком состоянии?
Тело уходит на второй план. Не до внешности и спорта. Хочется просто хоть немного облегчения — и еда становится спасением.
Особенно сладкое и мучное: быстрый дофаминовый отклик, краткий всплеск удовольствия.
Мозг запоминает схему: «плохо → ем → легче». Так запускается замкнутый круг.
💊 А если дело в антидепрессантах?
Часто люди набирают +15, +20, а иногда и +40 кг.
Но виноваты не таблетки, а их влияние на гормоны — они снижают уровень радости, а организм компенсирует это повышенным аппетитом.
Еда становится единственным источником удовольствия.
⚖️ Можно ли похудеть при депрессии?
Да. Но путь к здоровью — не через жёсткие диеты, а через заботу о себе.
Постепенно, шаг за шагом:
1. Работа с мышлением. Меняем внутренние установки, которые запускают тревогу и переедание.
2. Движение. Не наказание, а способ вернуть телу энергию и контроль.
3. Поддержка и дисциплина. Ведение дневника питания и эмоций, правильное окружение.
4. Сбалансированное питание. Без крайностей, чтобы укрепить и тело, и психику.
Лишний вес на фоне депрессии — это не поражение. Это сигнал о том, что телу нужна помощь.
Не вина, а состояние, из которого можно выбраться — мягко, осознанно, с любовью к себе. 🌿
Бывает, что килограммы прибавляются, а сил остановить это — нет?
Вы не одни.
Сегодня депрессия всё чаще становится скрытой причиной лишнего веса.
Почти каждый второй живёт в состоянии тревоги. И тело просто отражает внутреннюю борьбу.
Депрессия — это не лень и не «плохое настроение». Это клиническое состояние, которое выматывает изнутри.
Даже если внешне всё «в порядке» — работа, семья, улыбки — внутри может быть пустота и постоянное напряжение.
💭 Что происходит в таком состоянии?
Тело уходит на второй план. Не до внешности и спорта. Хочется просто хоть немного облегчения — и еда становится спасением.
Особенно сладкое и мучное: быстрый дофаминовый отклик, краткий всплеск удовольствия.
Мозг запоминает схему: «плохо → ем → легче». Так запускается замкнутый круг.
💊 А если дело в антидепрессантах?
Часто люди набирают +15, +20, а иногда и +40 кг.
Но виноваты не таблетки, а их влияние на гормоны — они снижают уровень радости, а организм компенсирует это повышенным аппетитом.
Еда становится единственным источником удовольствия.
⚖️ Можно ли похудеть при депрессии?
Да. Но путь к здоровью — не через жёсткие диеты, а через заботу о себе.
Постепенно, шаг за шагом:
1. Работа с мышлением. Меняем внутренние установки, которые запускают тревогу и переедание.
2. Движение. Не наказание, а способ вернуть телу энергию и контроль.
3. Поддержка и дисциплина. Ведение дневника питания и эмоций, правильное окружение.
4. Сбалансированное питание. Без крайностей, чтобы укрепить и тело, и психику.
Лишний вес на фоне депрессии — это не поражение. Это сигнал о том, что телу нужна помощь.
Не вина, а состояние, из которого можно выбраться — мягко, осознанно, с любовью к себе. 🌿
🧩 НеДиета: Инсулинорезистентность — разбираем просто.
Для начала — что такое инсулин?
Это гормон, который помогает глюкозе (сахару) из крови попасть внутрь клеток.
Представьте, что инсулин — это «ключик» от дверей наших клеток. Без него глюкоза так и крутится в крови, не принося пользы.
💡 Инсулинорезистентность — это когда клетки перестают «узнавать» этот ключик.
Инсулин есть, но двери остаются закрыты. В ответ организм начинает вырабатывать еще больше инсулина — начинается замкнутый круг.
Почему это происходит?
Чаще всего — из-за лишнего веса и переедания.
Жировая ткань сама активно выделяет вещества, которые мешают клеткам нормально реагировать на инсулин.
🎯 Самое опасное — висцеральный жир, тот самый, который откладывается не под кожей, а вокруг внутренних органов.
Он не просто мешает, он живет своей жизнью — активно участвует в обменных процессах и усиливает инсулинорезистентность.
Со временем клетки начинают испытывать энергетическое голодание, поджелудочная железа истощается, а уровень глюкозы растет.
Сначала развивается преддиабет, а потом — сахарный диабет 2 типа.
🤔 Что делать?
Все просто и... сложно одновременно:
— Сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатка, вода).
— Регулярная физическая активность.
— Режим сна.
Это работает эффективнее любых «чудо-диет».
🚫 И запомните: ни один отдельный продукт не вызывает инсулинорезистентность.
Причина — не в булке, а в систематическом переедании «во имя удовольствия».
Так что, друзья, кушаем осознанно и дружим с инсулином 🤝
Для начала — что такое инсулин?
Это гормон, который помогает глюкозе (сахару) из крови попасть внутрь клеток.
Представьте, что инсулин — это «ключик» от дверей наших клеток. Без него глюкоза так и крутится в крови, не принося пользы.
💡 Инсулинорезистентность — это когда клетки перестают «узнавать» этот ключик.
Инсулин есть, но двери остаются закрыты. В ответ организм начинает вырабатывать еще больше инсулина — начинается замкнутый круг.
Почему это происходит?
Чаще всего — из-за лишнего веса и переедания.
Жировая ткань сама активно выделяет вещества, которые мешают клеткам нормально реагировать на инсулин.
🎯 Самое опасное — висцеральный жир, тот самый, который откладывается не под кожей, а вокруг внутренних органов.
Он не просто мешает, он живет своей жизнью — активно участвует в обменных процессах и усиливает инсулинорезистентность.
Со временем клетки начинают испытывать энергетическое голодание, поджелудочная железа истощается, а уровень глюкозы растет.
Сначала развивается преддиабет, а потом — сахарный диабет 2 типа.
🤔 Что делать?
Все просто и... сложно одновременно:
— Сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатка, вода).
— Регулярная физическая активность.
— Режим сна.
Это работает эффективнее любых «чудо-диет».
🚫 И запомните: ни один отдельный продукт не вызывает инсулинорезистентность.
Причина — не в булке, а в систематическом переедании «во имя удовольствия».
Так что, друзья, кушаем осознанно и дружим с инсулином 🤝
Почти каждая из нас хоть раз покупала пробиотики в аптеке.
Капсулы, порошки, суперштаммы за тысячи рублей — обещания впечатляют: иммунитет укрепится 🛡️, вздутие уйдёт 🎈, кожа засияет ✨.
А результат?
Чаще всего вы пишете одно и то же:
– вздутие как было, так и осталось 🎈
– иммунитет всё равно подводит 🤧
– кожа и настроение не меняются 😐
Представьте: купили дорогие семена и посадили их в сухую землю, где одни камни 🌱➡️🪨. Вырастут они? Конечно нет.
То же самое с пробиотиками. Чтобы бактерии прижились и начали работать, нужна подготовленная «почва» 🌿.
В обзоре Nutrients, 2020 отмечают: эффективность пробиотиков напрямую зависит от того, есть ли в рационе клетчатка и пребиотики 🥗.
Исследования с PubMed доказывают: у большинства людей с проблемами ЖКТ микробиом настолько истощён, что новые бактерии просто не приживаются 🦠👇.
Что реально поможет пробиотикам работать:
– питание для своих бактерий: клетчатка, пребиотики 🌾
– ферментированные продукты — естественное пополнение микробиоты 🥒🍶
Капсулы, порошки, суперштаммы за тысячи рублей — обещания впечатляют: иммунитет укрепится 🛡️, вздутие уйдёт 🎈, кожа засияет ✨.
А результат?
Чаще всего вы пишете одно и то же:
– вздутие как было, так и осталось 🎈
– иммунитет всё равно подводит 🤧
– кожа и настроение не меняются 😐
Представьте: купили дорогие семена и посадили их в сухую землю, где одни камни 🌱➡️🪨. Вырастут они? Конечно нет.
То же самое с пробиотиками. Чтобы бактерии прижились и начали работать, нужна подготовленная «почва» 🌿.
В обзоре Nutrients, 2020 отмечают: эффективность пробиотиков напрямую зависит от того, есть ли в рационе клетчатка и пребиотики 🥗.
Исследования с PubMed доказывают: у большинства людей с проблемами ЖКТ микробиом настолько истощён, что новые бактерии просто не приживаются 🦠👇.
Что реально поможет пробиотикам работать:
– питание для своих бактерий: клетчатка, пребиотики 🌾
– ферментированные продукты — естественное пополнение микробиоты 🥒🍶
🍽️ Сколько раз в день нужно есть, чтобы не поправляться?
В интернете мнений — хоть отбавляй 😅
Кто-то советует есть 3 раза в день и без перекусов,
другие — 5–6 раз, чтобы “разогнать метаболизм”,
а сторонники интервального голодания вообще едят 1 раз в день!
🤷♀️ Правильного ответа нет.
Главное — есть столько раз, сколько вам комфортно ❤️
в рамках вашего суточного КБЖУ.
У моих девочек всё по-разному:
🍎 кто-то умещает всё в 3–4 приёма,
🥑 кому-то нужно 2 плотных и 2–3 лёгких перекуса,
☕ кто-то отлично себя чувствует на 2 приёмах пищи.
📉 Мы набираем или теряем вес не из-за количества приёмов пищи,
а из-за переизбытка или недостатка калорий.
Так что не усложняйте 😉
Ешьте так, как удобно именно вам —
а вот за общим балансом КБЖУ следите внимательно 🔍💡
В интернете мнений — хоть отбавляй 😅
Кто-то советует есть 3 раза в день и без перекусов,
другие — 5–6 раз, чтобы “разогнать метаболизм”,
а сторонники интервального голодания вообще едят 1 раз в день!
🤷♀️ Правильного ответа нет.
Главное — есть столько раз, сколько вам комфортно ❤️
в рамках вашего суточного КБЖУ.
У моих девочек всё по-разному:
🍎 кто-то умещает всё в 3–4 приёма,
🥑 кому-то нужно 2 плотных и 2–3 лёгких перекуса,
☕ кто-то отлично себя чувствует на 2 приёмах пищи.
📉 Мы набираем или теряем вес не из-за количества приёмов пищи,
а из-за переизбытка или недостатка калорий.
Так что не усложняйте 😉
Ешьте так, как удобно именно вам —
а вот за общим балансом КБЖУ следите внимательно 🔍💡
👍1