Для начала разберем из-за чего бывают переедания🤬
Переедание часто возникает из-за комбинации физиологических, психологических и поведенческих факторов, которые нарушают естественные сигналы голода и сытости 😩🍽️.
1️⃣Переедание из-за недосыпания 🌙
Недосып нарушает баланс грелина и лептина, усиливая аппетит к углеводам и жирам ночью. Менее 7 часов сна путает усталость с голодом, повышая риск переедания. Это ухудшает контроль импульсов, превращая бессонницу в ночные рейды на кухню 🕐🍕.
2️⃣Нарушение связи с телом 😵💫
Это состояние, когда человек игнорирует внутренние сигналы голода и сытости, часто из-за постоянных диет или отвлечения во время еды (например, за телефоном 📱). Мозг перестает распознавать полноту желудка, приводя к автоматическому перееданию. Такое "отключение" усиливается при нерегулярном питании, где тело теряет доверие к ощущениям.
3️⃣Переедание из-за усталости 😴
Усталость активирует стрессовый гормон кортизол, усиливая тягу к сладкому и жирному 🍫🍟. Организм видит усталость как дефицит энергии и провоцирует импульсивные перекусы для "зарядки". Хроническая усталость снижает самоконтроль в мозге, делая еду быстрой реакцией на выгорание.
4️⃣Переедание на фоне недоедания ⚖️
После строгих диет или пропусков еды растет гормон голода грелин, а сытость от лептина слабеет, вызывая гиперфагію — неконтролируемый аппетит. Человек переедает, чтобы компенсировать дефицит, часто хватаясь за калорийное. Это классический цикл "голод-диета-йо-йо".
5️⃣Эмоциональное переедание 💔
Стресс, тревога или скука рождают "эмоциональный голод", где еда утешает, повышая дофамин ❤️🩹. Привычка заедать негатив (с детства, как награда 🍭) не утоляется едой, приводя к компульсивным приступам. В отличие от физического голода, это не проходит после порции.
Переедание часто возникает из-за комбинации физиологических, психологических и поведенческих факторов, которые нарушают естественные сигналы голода и сытости 😩🍽️.
1️⃣Переедание из-за недосыпания 🌙
Недосып нарушает баланс грелина и лептина, усиливая аппетит к углеводам и жирам ночью. Менее 7 часов сна путает усталость с голодом, повышая риск переедания. Это ухудшает контроль импульсов, превращая бессонницу в ночные рейды на кухню 🕐🍕.
2️⃣Нарушение связи с телом 😵💫
Это состояние, когда человек игнорирует внутренние сигналы голода и сытости, часто из-за постоянных диет или отвлечения во время еды (например, за телефоном 📱). Мозг перестает распознавать полноту желудка, приводя к автоматическому перееданию. Такое "отключение" усиливается при нерегулярном питании, где тело теряет доверие к ощущениям.
3️⃣Переедание из-за усталости 😴
Усталость активирует стрессовый гормон кортизол, усиливая тягу к сладкому и жирному 🍫🍟. Организм видит усталость как дефицит энергии и провоцирует импульсивные перекусы для "зарядки". Хроническая усталость снижает самоконтроль в мозге, делая еду быстрой реакцией на выгорание.
4️⃣Переедание на фоне недоедания ⚖️
После строгих диет или пропусков еды растет гормон голода грелин, а сытость от лептина слабеет, вызывая гиперфагію — неконтролируемый аппетит. Человек переедает, чтобы компенсировать дефицит, часто хватаясь за калорийное. Это классический цикл "голод-диета-йо-йо".
5️⃣Эмоциональное переедание 💔
Стресс, тревога или скука рождают "эмоциональный голод", где еда утешает, повышая дофамин ❤️🩹. Привычка заедать негатив (с детства, как награда 🍭) не утоляется едой, приводя к компульсивным приступам. В отличие от физического голода, это не проходит после порции.
❤6👍2
🌜Сон очень важен.
Недостаток сна напрямую провоцирует переедание, нарушая гормональный баланс и усиливая тягу к калорийной пище.
👩🦰Это особенно актуально для женщин, чей гормональный фон и так чувствителен к циклам.
Гормональные изменения
👻Недосыпание повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормона сытости), что усиливает аппетит. Уровень раптина — нового гормона из гипоталамуса, пик которого приходится на сон, — падает, замедляя переваривание пищи и продлевая чувство голода. Кроме того, растет концентрация эндоканнабиноидов (например, 2-AG), которые усиливают удовольствие от еды, делая соблазн сладкого и жирного.
👻Тяга к вредной пище
После бессонной ночи мозг ищет быстрые источники энергии, предпочитая чипсы, печенье и конфеты вместо овощей или белка. В экспериментах люди набирали до 300 лишних ккал за прием пищи, с пиком голода днем. Это связано с активацией зон удовольствия в мозге, аналогично эффекту каннабиноидов.
Метаболические последствия
👻Сон меньше 5–6 часов замедляет обмен веществ, снижает сжигание калорий и ухудшает чувствительность к инсулину, повышая риск ожирения и диабета 2 типа. Энергозатраты растут минимально (всего ~17 ккал/час), но потребление калорий взлетает.
Недостаток сна напрямую провоцирует переедание, нарушая гормональный баланс и усиливая тягу к калорийной пище.
👩🦰Это особенно актуально для женщин, чей гормональный фон и так чувствителен к циклам.
Гормональные изменения
👻Недосыпание повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормона сытости), что усиливает аппетит. Уровень раптина — нового гормона из гипоталамуса, пик которого приходится на сон, — падает, замедляя переваривание пищи и продлевая чувство голода. Кроме того, растет концентрация эндоканнабиноидов (например, 2-AG), которые усиливают удовольствие от еды, делая соблазн сладкого и жирного.
👻Тяга к вредной пище
После бессонной ночи мозг ищет быстрые источники энергии, предпочитая чипсы, печенье и конфеты вместо овощей или белка. В экспериментах люди набирали до 300 лишних ккал за прием пищи, с пиком голода днем. Это связано с активацией зон удовольствия в мозге, аналогично эффекту каннабиноидов.
Метаболические последствия
👻Сон меньше 5–6 часов замедляет обмен веществ, снижает сжигание калорий и ухудшает чувствительность к инсулину, повышая риск ожирения и диабета 2 типа. Энергозатраты растут минимально (всего ~17 ккал/час), но потребление калорий взлетает.
👍13
Релаксация перед сном от переедания.
Релаксация перед сном гасит стресс и эмоциональный голод, предотвращая ночные набеги на холодильник 🛏️😌. Эти техники просты, для женщин с учетом гормонального цикла — помогут заснуть быстрее и есть меньше.
🛌Подготовка спальни.
Держите температуру 16–20°C, проветривайте перед сном для свежего воздуха.
🛏️Дыхание 4-7-8 🌬️
Сядьте/лягте удобно: вдох на 4 счёта через нос, задержка 7 сек, выдох на 8 через рот с "шшш". 4–5 циклов снижают кортизол на 20%, убирая тягу к еде💨.
🛏️Медитация тела 🧘♀️
Лягте, сканируйте тело от макушки к пальцам: на выдохе отпустите напряжение ("плечи тяжелеют, живот расслабляется"). 5–7 мин выключает "мыслемешалку" и эмоциональный аппетит. Добавьте фразу: "Сон ближе, тело отдыхает" ✨.
🛏️Легкая растяжка или йога 🤸♀️
Потянитесь: наклоны, "кошка-корова"(на четвереньках чередуйте прогиб и округление спины (10–15 циклов) — снимает напряжение в позвоночник) или ноги к стене 5 мин — замедляет дыхание, снимает мышечное напряжение. Улучшает сон на 15%, снижая ночной голод. Без фанатизма, для удовольствия.
🛀Арома-ванна или чай 🛁🌿
Тёплая ванна 10 мин с лавандой/мелиссой + магниевый спрей на ноги. Или ромашковый чай (без сахара) — повышают мелатонин, успокаивают. Отвлекает от кухни, особенно если вечерний стресс провоцирует жор 🍵.
🎈Журнал благодарности 📓
Запишите 3 приятных момента дня + "завтра я ем осознанно". 3 мин переключает мозг с тревог с еды на позитив, улучшая засыпание. ❤️
Релаксация перед сном гасит стресс и эмоциональный голод, предотвращая ночные набеги на холодильник 🛏️😌. Эти техники просты, для женщин с учетом гормонального цикла — помогут заснуть быстрее и есть меньше.
🛌Подготовка спальни.
Держите температуру 16–20°C, проветривайте перед сном для свежего воздуха.
🛏️Дыхание 4-7-8 🌬️
Сядьте/лягте удобно: вдох на 4 счёта через нос, задержка 7 сек, выдох на 8 через рот с "шшш". 4–5 циклов снижают кортизол на 20%, убирая тягу к еде💨.
🛏️Медитация тела 🧘♀️
Лягте, сканируйте тело от макушки к пальцам: на выдохе отпустите напряжение ("плечи тяжелеют, живот расслабляется"). 5–7 мин выключает "мыслемешалку" и эмоциональный аппетит. Добавьте фразу: "Сон ближе, тело отдыхает" ✨.
🛏️Легкая растяжка или йога 🤸♀️
Потянитесь: наклоны, "кошка-корова"(на четвереньках чередуйте прогиб и округление спины (10–15 циклов) — снимает напряжение в позвоночник) или ноги к стене 5 мин — замедляет дыхание, снимает мышечное напряжение. Улучшает сон на 15%, снижая ночной голод. Без фанатизма, для удовольствия.
🛀Арома-ванна или чай 🛁🌿
Тёплая ванна 10 мин с лавандой/мелиссой + магниевый спрей на ноги. Или ромашковый чай (без сахара) — повышают мелатонин, успокаивают. Отвлекает от кухни, особенно если вечерний стресс провоцирует жор 🍵.
🎈Журнал благодарности 📓
Запишите 3 приятных момента дня + "завтра я ем осознанно". 3 мин переключает мозг с тревог с еды на позитив, улучшая засыпание. ❤️
❤1
Правильный сон.
Правильный сон начинается с минимизации внешних раздражителей, таких как свет и шум, а также с комфортного пробуждения. Маска для сна, беруши и лампы для пробуждения — проверенные аксессуары, улучшающие качество отдыха.
🩷Маска для сна
Маска полностью блокирует свет, помогая организму вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы. Выбирайте модели из шелка или хлопка с мягкой эластичной лентой, чтобы не давила на глаза; идеально — с выемкой для носа и вентиляцией. Надевайте за 30 минут до сна даже в темной комнате, чтобы избежать пробуждений от случайного света.
🩵Беруши
Беруши снижают шум на 20–40 дБ, что критично в шумных городах или при храпе партнера. Предпочтите поролоновые (впитывают звук лучше восковых) или силиконовые для повторного использования; вставляйте после размятия, чтобы плотно легли в ухо. Используйте их систематически — эффективность гигиены сна вырастает на 40–60%.
💜Лампы для пробуждения
Специальные лампы имитируют рассвет: за 10–60 минут до будильника постепенно повышают яркость (от 220 лм) и меняют температуру света с теплого (1700 К) на холодный (6500 К), запуская естественные процессы бодрствования. Популярны модели вроде Ставьте на прикроватную тумбочку, настраивайте под цикл сна для плавного подъема зимой. Единственный их минус - не получится сочетать с маской для сна.
Правильный сон начинается с минимизации внешних раздражителей, таких как свет и шум, а также с комфортного пробуждения. Маска для сна, беруши и лампы для пробуждения — проверенные аксессуары, улучшающие качество отдыха.
🩷Маска для сна
Маска полностью блокирует свет, помогая организму вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы. Выбирайте модели из шелка или хлопка с мягкой эластичной лентой, чтобы не давила на глаза; идеально — с выемкой для носа и вентиляцией. Надевайте за 30 минут до сна даже в темной комнате, чтобы избежать пробуждений от случайного света.
🩵Беруши
Беруши снижают шум на 20–40 дБ, что критично в шумных городах или при храпе партнера. Предпочтите поролоновые (впитывают звук лучше восковых) или силиконовые для повторного использования; вставляйте после размятия, чтобы плотно легли в ухо. Используйте их систематически — эффективность гигиены сна вырастает на 40–60%.
💜Лампы для пробуждения
Специальные лампы имитируют рассвет: за 10–60 минут до будильника постепенно повышают яркость (от 220 лм) и меняют температуру света с теплого (1700 К) на холодный (6500 К), запуская естественные процессы бодрствования. Популярны модели вроде Ставьте на прикроватную тумбочку, настраивайте под цикл сна для плавного подъема зимой. Единственный их минус - не получится сочетать с маской для сна.
👍10
😢Эмоциональное переедание
Практически каждый когда-нибудь заказывал пиццу или съедал шоколадку, чтобы поднять себе настроение. Ведь вкусная еда помогает отвлечься от трудностей.
❗️Но еда — лишь один из способов получения удовольствия.
Чем шире у человека круг вариантов, тем больше шансов на то, что в трудный момент он предпочтет пирожному друзей или хорошую книгу.
Психолог, который работает с «пищевой зависимостью», обычно не исключает любимый продукт, а выясняет, что испытывает человек, когда съедает его, чтобы найти альтернативные способы получения приятных эмоций. Просто отказ от допинга — это насилие, против которого хочется взбунтоваться. Предлагаю Вам сегодня проанализировать пищевые пристрастия и постараться справиться с эмоциональным дефицитом без помощи еды.
Практически каждый когда-нибудь заказывал пиццу или съедал шоколадку, чтобы поднять себе настроение. Ведь вкусная еда помогает отвлечься от трудностей.
❗️Но еда — лишь один из способов получения удовольствия.
Чем шире у человека круг вариантов, тем больше шансов на то, что в трудный момент он предпочтет пирожному друзей или хорошую книгу.
Психолог, который работает с «пищевой зависимостью», обычно не исключает любимый продукт, а выясняет, что испытывает человек, когда съедает его, чтобы найти альтернативные способы получения приятных эмоций. Просто отказ от допинга — это насилие, против которого хочется взбунтоваться. Предлагаю Вам сегодня проанализировать пищевые пристрастия и постараться справиться с эмоциональным дефицитом без помощи еды.
❤6
Шесть причин, пробуждающих эмоциональный голод.
1. Всплеск гормонов из-за стресса. Хронический стресс часто провоцирует скачок грелина, что вызывает чувство голода. Кроме того, повышается уровень кортизола, поэтому хочется соленого, жирного или сладкого.
😢🤬😁
2. Плохое настроение. Кто из нас не тянулся за пачкой чипсов или мороженым в моменты тоски, грусти и одиночества?
😒😟😕
3. Желание спрятаться от суеты. Когда слишком много изматывающих дел, порой хочется отключиться от реальности и в покое и тишине насладиться чем-то вкусным. Ведь еда дает чувство безопасности и позволяет хотя бы на время забыть об обязательствах.
🤪😱😳
4. Желание наградить себя. Привычка радовать себя угощением после выполненного дела порой идет из детства, когда родители угощали за хорошее поведение конфетой.
🥴🤤
5. Скука и неудовлетворенность жизнью. Еда может стать способом хотя бы чем-то себя занять и отвлечься от душевной пустоты, когда все валится из рук и сложно придумать, куда двигаться дальше.
😪😮
6. Жесткие диеты. Если постоянно ограничивать себя в пище, велик риск сорваться и съесть сразу много нездоровой еды.
🥴👿😵💫
1. Всплеск гормонов из-за стресса. Хронический стресс часто провоцирует скачок грелина, что вызывает чувство голода. Кроме того, повышается уровень кортизола, поэтому хочется соленого, жирного или сладкого.
😢🤬😁
2. Плохое настроение. Кто из нас не тянулся за пачкой чипсов или мороженым в моменты тоски, грусти и одиночества?
😒😟😕
3. Желание спрятаться от суеты. Когда слишком много изматывающих дел, порой хочется отключиться от реальности и в покое и тишине насладиться чем-то вкусным. Ведь еда дает чувство безопасности и позволяет хотя бы на время забыть об обязательствах.
🤪😱😳
4. Желание наградить себя. Привычка радовать себя угощением после выполненного дела порой идет из детства, когда родители угощали за хорошее поведение конфетой.
🥴🤤
5. Скука и неудовлетворенность жизнью. Еда может стать способом хотя бы чем-то себя занять и отвлечься от душевной пустоты, когда все валится из рук и сложно придумать, куда двигаться дальше.
😪😮
6. Жесткие диеты. Если постоянно ограничивать себя в пище, велик риск сорваться и съесть сразу много нездоровой еды.
🥴👿😵💫
❤2
Усталость может вызывать эмоциональный голод
Давайте ответим на простой вопрос: если человек устал – ему нужна еда?
Ведь совершенно нет! Ему нужен ОТДЫХ!
Но часто люди не позволяют себе отдохнуть и не получают необходимый ресурс – и тогда заменяют его совершенно другим ресурсом: едой.
Как этого избежать:
💜Для лёгкой усталости хватит простых шагов:
• Закройте глаза на 10 минут и просто побудьте в тишине.
• Лягте ненадолго, расслабившись всем телом.
• Прогуляйтесь медленно по парку — 15–20 минут, и работа подождёт.
• Попробуйте медитацию: на Востоке уверены, что 15 минут её равны 2 часам сна!
Это снимет напряжение и предотвратит накопление.
🩷Если усталость хроническая и глубокая, пора к серьёзным мерам:
• Курс массажа (сначала расслабляющий, потом тонизирующий).
• SPA-процедуры, где вы лежите, а мастера заботятся о вас.
• Санаторный отдых: пляж, бассейн, пальмы (или хотя бы сосны) — главное, полежать и перезагрузиться.
Не накапливайте усталость! Балансируйте работу и отдых — тело скажет вам огромное спасибо ❤️
Давайте ответим на простой вопрос: если человек устал – ему нужна еда?
Ведь совершенно нет! Ему нужен ОТДЫХ!
Но часто люди не позволяют себе отдохнуть и не получают необходимый ресурс – и тогда заменяют его совершенно другим ресурсом: едой.
Как этого избежать:
💜Для лёгкой усталости хватит простых шагов:
• Закройте глаза на 10 минут и просто побудьте в тишине.
• Лягте ненадолго, расслабившись всем телом.
• Прогуляйтесь медленно по парку — 15–20 минут, и работа подождёт.
• Попробуйте медитацию: на Востоке уверены, что 15 минут её равны 2 часам сна!
Это снимет напряжение и предотвратит накопление.
🩷Если усталость хроническая и глубокая, пора к серьёзным мерам:
• Курс массажа (сначала расслабляющий, потом тонизирующий).
• SPA-процедуры, где вы лежите, а мастера заботятся о вас.
• Санаторный отдых: пляж, бассейн, пальмы (или хотя бы сосны) — главное, полежать и перезагрузиться.
Не накапливайте усталость! Балансируйте работу и отдых — тело скажет вам огромное спасибо ❤️
❤3
На втором месте эмоций ведущих к перееданию - скука😕
Чего человеку на самом деле хочется, когда скучно - чтобы стало интересно, чтобы было весело, было разнообразие впечатлений, яркие эмоции, новизна.
И вот скучающий человек начинает искать всё это в еде.
Скука – чувство серое. Она появляется, когда человек перестаёт узнавать что-то новое, когда перестаёт удивляться и радоваться, когда жизнь становится однообразной, например: дом – работа – дом… Вот поэтому и хочется чего-то яркого и нового, необычного, интересного.
Что же делать, если узнали себя в таком поведении? Ну, во-первых, планировать свой досуг. Дело в том, что в мире есть много интересного, но только оно, как правило, находится за порогом дома. Нужно приложить некоторые усилия, чтобы его, это интересное, найти.
Во-вторых, учиться радоваться каждому событию, пусть даже не самому необычному, учиться смотреть на жизнь так, как смотрят дети, находить радость в обычных повседневных делах. Стремиться разнообразить свою жизнь, а не еду.
И отличный способ справиться со скукой – хобби! То, что можно делать собственными руками. Если руки заняты чем-то действительно интересным, они лишний раз к еде не потянутся!
Чего человеку на самом деле хочется, когда скучно - чтобы стало интересно, чтобы было весело, было разнообразие впечатлений, яркие эмоции, новизна.
И вот скучающий человек начинает искать всё это в еде.
Скука – чувство серое. Она появляется, когда человек перестаёт узнавать что-то новое, когда перестаёт удивляться и радоваться, когда жизнь становится однообразной, например: дом – работа – дом… Вот поэтому и хочется чего-то яркого и нового, необычного, интересного.
Что же делать, если узнали себя в таком поведении? Ну, во-первых, планировать свой досуг. Дело в том, что в мире есть много интересного, но только оно, как правило, находится за порогом дома. Нужно приложить некоторые усилия, чтобы его, это интересное, найти.
Во-вторых, учиться радоваться каждому событию, пусть даже не самому необычному, учиться смотреть на жизнь так, как смотрят дети, находить радость в обычных повседневных делах. Стремиться разнообразить свою жизнь, а не еду.
И отличный способ справиться со скукой – хобби! То, что можно делать собственными руками. Если руки заняты чем-то действительно интересным, они лишний раз к еде не потянутся!
❤4
Как преодолеть эмоциональный голод без еды 💪❤️
Заведите дневник 📓
Описывайте моменты эмоционального голода: как именно вы себя чувствовали и почему. Чем лучше вы понимаете, что происходит у вас на душе, тем больше шансов изменить ситуацию.
Найдите новые способы справляться с эмоциями 🎨🚶♀️
Как только вы разберетесь в чувствах и мыслях, которые провоцируют прием пищи, сможете внести изменения. Например, если заметили, что едите из-за стресса, обдумайте, как с ним еще можно справиться. Экспериментируйте с разными делами, чтобы найти то, что подойдет именно вам. Это может быть рисование, прогулки или чтение.
Больше двигайтесь 🏃♀️✨
Физическая активность снижает уровень гормонов стресса и высвобождает эндорфины, которые поднимают настроение. Для лучшего самочувствия достаточно легкой растяжки или приседаний. Возможно, после упражнений тяга к еде пропадет.
Попробуйте практику осознанного питания 🍲😌
Осознанное питание — эффективный способ улучшить отношения с едой, который предлагает замедлиться, чтобы получать больше удовольствия от вида, ароматов и вкуса блюд. Не ешьте за просмотром кино, не отвлекайте себя работой — так вы лучше распознаете сигналы сытости.
Обращайте внимание на рацион 🥦🥜
Отслеживайте, что вы едите в течение дня и каких полезных продуктов недостаточно в рационе. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Дефицит витаминов и минералов может провоцировать гормональный сбой и вызывать неконтролируемое чувство голода.
Пейте чай ☕🌿
В момент сильных переживаний необязательно тянуться к еде. Попробуйте выпить чашку чая: он содержит много полезных веществ, в том числе аминокислоту L-теанин, которая снижает уровень гормонов стресса.
Общайтесь ☎️💕
Сопротивляйтесь изоляции в моменты печали или беспокойства. Даже телефонный звонок другу может изменить ваше настроение в лучшую сторону.
Планируйте питание 📅🍽️
Составляйте меню на несколько дней вперед с указанием времени трапезы. Если почувствуете голод, подумайте о следующем запланированном приеме пищи и спросите себя, можете ли вы подождать.
Заведите дневник 📓
Описывайте моменты эмоционального голода: как именно вы себя чувствовали и почему. Чем лучше вы понимаете, что происходит у вас на душе, тем больше шансов изменить ситуацию.
Найдите новые способы справляться с эмоциями 🎨🚶♀️
Как только вы разберетесь в чувствах и мыслях, которые провоцируют прием пищи, сможете внести изменения. Например, если заметили, что едите из-за стресса, обдумайте, как с ним еще можно справиться. Экспериментируйте с разными делами, чтобы найти то, что подойдет именно вам. Это может быть рисование, прогулки или чтение.
Больше двигайтесь 🏃♀️✨
Физическая активность снижает уровень гормонов стресса и высвобождает эндорфины, которые поднимают настроение. Для лучшего самочувствия достаточно легкой растяжки или приседаний. Возможно, после упражнений тяга к еде пропадет.
Попробуйте практику осознанного питания 🍲😌
Осознанное питание — эффективный способ улучшить отношения с едой, который предлагает замедлиться, чтобы получать больше удовольствия от вида, ароматов и вкуса блюд. Не ешьте за просмотром кино, не отвлекайте себя работой — так вы лучше распознаете сигналы сытости.
Обращайте внимание на рацион 🥦🥜
Отслеживайте, что вы едите в течение дня и каких полезных продуктов недостаточно в рационе. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Дефицит витаминов и минералов может провоцировать гормональный сбой и вызывать неконтролируемое чувство голода.
Пейте чай ☕🌿
В момент сильных переживаний необязательно тянуться к еде. Попробуйте выпить чашку чая: он содержит много полезных веществ, в том числе аминокислоту L-теанин, которая снижает уровень гормонов стресса.
Общайтесь ☎️💕
Сопротивляйтесь изоляции в моменты печали или беспокойства. Даже телефонный звонок другу может изменить ваше настроение в лучшую сторону.
Планируйте питание 📅🍽️
Составляйте меню на несколько дней вперед с указанием времени трапезы. Если почувствуете голод, подумайте о следующем запланированном приеме пищи и спросите себя, можете ли вы подождать.
❤1
🧠 Переедание: когда мозг и тело теряют связь?
Девчонки, признайтесь: сколько раз вы "заедали" жажду чипсами или ели на компании "чтобы не обидеть хозяйку"? 😅 Это не лень и не слабость воли — это нарушение связи с телом. Когда сигналы голода, сытости и жажды путаются, мы переедаем, набираем вес и страдаем от усталости.
Давайте разберем 3 ключевые причины на основе науки (ссылки в конце). И главное — как это исправить! 💪
1. Путаница сигналов тела: жажду за голод?
Наш мозг иногда "глючит": центр жажды и голода в гипоталамусе расположены рядом. Исследования (например, в Journal of Nutrition, 2020) показывают, что обезвоживание маскируется под голод у 37% людей!
Почему? Стресс, кофеин, сухой воздух — и вуаля, вы тянетесь к еде вместо воды.
Факт для женщин: В лютеиновую фазу цикла (до месячных) гормоны усиливают эту путаницу из-за эстрогена.
Что делать: Перед едой выпейте стакан воды и подождите 10 мин. Проверьте: рот сухой? Голова тяжелая? Это жажда! 🌊
2. Социальное давление: "Ешь, не отказывайся!"
Культура + окружение переопределяют наши сигналы. Исследование в Appetite (2019) выявило: под влиянием друзей/семьи мы едим на 35% больше, игнорируя сытость.
Женский акцент: В нашей культуре "хорошая хозяйка/гостья" = та, кто доест все. Плюс давление "идеальной фигуры" приводит к эмоциональному перееданию.
Что делать: Говорите "Спасибо, я уже наелась!" с улыбкой. Или берите маленькую порцию — это нормально! 👏
3. Внешние факторы: еда "кричит" громче тела
Реклама, упаковка, запахи — маркетинг эксплуатирует нашу эволюцию (мозг реагирует на калорийность быстрее сигналов тела). По данным American Journal of Clinical Nutrition (2022), в фастфуде переедаем на 20–30% из-за порций и ароматов.
Пример: Netflix + попкорн = +500 ккал незаметно.
Ну что же делать???: Ешьте без экранов, по тарелке 1/4: белок + овощи + жиры. Слушайте тело: 80% сытости — стоп! 🥗
Девчонки, признайтесь: сколько раз вы "заедали" жажду чипсами или ели на компании "чтобы не обидеть хозяйку"? 😅 Это не лень и не слабость воли — это нарушение связи с телом. Когда сигналы голода, сытости и жажды путаются, мы переедаем, набираем вес и страдаем от усталости.
Давайте разберем 3 ключевые причины на основе науки (ссылки в конце). И главное — как это исправить! 💪
1. Путаница сигналов тела: жажду за голод?
Наш мозг иногда "глючит": центр жажды и голода в гипоталамусе расположены рядом. Исследования (например, в Journal of Nutrition, 2020) показывают, что обезвоживание маскируется под голод у 37% людей!
Почему? Стресс, кофеин, сухой воздух — и вуаля, вы тянетесь к еде вместо воды.
Факт для женщин: В лютеиновую фазу цикла (до месячных) гормоны усиливают эту путаницу из-за эстрогена.
Что делать: Перед едой выпейте стакан воды и подождите 10 мин. Проверьте: рот сухой? Голова тяжелая? Это жажда! 🌊
2. Социальное давление: "Ешь, не отказывайся!"
Культура + окружение переопределяют наши сигналы. Исследование в Appetite (2019) выявило: под влиянием друзей/семьи мы едим на 35% больше, игнорируя сытость.
Женский акцент: В нашей культуре "хорошая хозяйка/гостья" = та, кто доест все. Плюс давление "идеальной фигуры" приводит к эмоциональному перееданию.
Что делать: Говорите "Спасибо, я уже наелась!" с улыбкой. Или берите маленькую порцию — это нормально! 👏
3. Внешние факторы: еда "кричит" громче тела
Реклама, упаковка, запахи — маркетинг эксплуатирует нашу эволюцию (мозг реагирует на калорийность быстрее сигналов тела). По данным American Journal of Clinical Nutrition (2022), в фастфуде переедаем на 20–30% из-за порций и ароматов.
Пример: Netflix + попкорн = +500 ккал незаметно.
Ну что же делать???: Ешьте без экранов, по тарелке 1/4: белок + овощи + жиры. Слушайте тело: 80% сытости — стоп! 🥗
❤3
Путаница между жаждой и голодом — распространённая проблема, из-за которой люди часто переедают, вместо того чтобы просто выпить воды. Это связано с близким расположением центров жажды и голода в гипоталамусе мозга, где сигналы могут смешиваться, особенно при стрессе или отвлечённости.
Почему возникает путаница
Центры насыщения, голода и жажды в головном мозге находятся рядом, их импульсы похожи. Под влиянием стресса, усталости или недостатка внимания к себе сигналы размываются, и жажда маскируется под голод.
Организм посылает общие сигналы дефицита энергии или жидкости, но мозг не всегда их точно интерпретирует. Это приводит к лишнему весу, если вместо воды выбирается еда.
Признаки жажды
Сухость во рту, вязкая слюна или сухие губы.
Лёгкое головокружение, слабость без урчания в желудке.
Желание облизывать губы.
Признаки голода
Урчание или тянущая боль в верхней части живота.
Ощущение возникает через 4–6 часов после еды.
Стабильное желание конкретной пищи.
Как отличить и проверить
Выпейте стакан воды и подождите 10–15 минут: если "голод" ушёл, это была жажда. Прогулка или смена активности тоже помогает прояснить сигнал.
Учитывайте сон и питание: недосып повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (сытости), усиливая путаницу.
Почему возникает путаница
Центры насыщения, голода и жажды в головном мозге находятся рядом, их импульсы похожи. Под влиянием стресса, усталости или недостатка внимания к себе сигналы размываются, и жажда маскируется под голод.
Организм посылает общие сигналы дефицита энергии или жидкости, но мозг не всегда их точно интерпретирует. Это приводит к лишнему весу, если вместо воды выбирается еда.
Признаки жажды
Сухость во рту, вязкая слюна или сухие губы.
Лёгкое головокружение, слабость без урчания в желудке.
Желание облизывать губы.
Признаки голода
Урчание или тянущая боль в верхней части живота.
Ощущение возникает через 4–6 часов после еды.
Стабильное желание конкретной пищи.
Как отличить и проверить
Выпейте стакан воды и подождите 10–15 минут: если "голод" ушёл, это была жажда. Прогулка или смена активности тоже помогает прояснить сигнал.
Учитывайте сон и питание: недосып повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (сытости), усиливая путаницу.
👍1
Переедание после недоедания — это физиологический защитный механизм, где организм воспринимает пропуски пищи как стресс и угрозу выживанию, переходя в режим накопления энергии.
Гормональные изменения
При пропуске приёмов пищи резко растёт уровень грелина — гормона голода, вырабатываемого желудком, который сигнализирует мозгу о необходимости есть. Одновременно падает лептин из жировой ткани, отвечающий за сытость, а кортизол (стрессовый гормон) повышается, замедляя метаболизм и усиливая откладывание калорий в жир. В итоге при следующей еде аппетит становится неконтролируемым: калорийность может превысить норму на 20–50%.
Эволюционный фон
Это адаптация к периодам голода в эволюции: после дефицита энергии включается "фругальный метаболизм" — расход снижается на 30%, а липогенез (синтез жира) усиливается. У женщин в фолликулярной фазе цикла эстроген повышает чувствительность к грелину, усиливая тягу к калорийной пище.
Психологические аспекты
Недоедание активирует лимбическую систему: дофамин делает еду "наградой", а кортизол подавляет самоконтроль в префронтальной коре. Это превращает переедание в компульсивное поведение, особенно на фоне эмоционального стресса или ПМС.
Последствия для женщин
В лютеиновой фазе пропуски провоцируют инсулинорезистентность и набор жира в бёдрах/животе. Долгосрочно меняется микробиота кишечника, усиливая тягу к сахару и риск СБИ (синдрома бедного кишечника).
Практические стратегии
Регулярность: 3–5 приёмов каждые 3–4 часа с белком и клетчаткой для стабилизации гормонов.
Осознанность: Перед едой проверьте по "HALT" (голод? злость? одиночество? усталость?), жуйте 20 раз.
Антистресс: Прогулки или дыхание 4-7-8 снижают кортизол на 20%.
Гормональные изменения
При пропуске приёмов пищи резко растёт уровень грелина — гормона голода, вырабатываемого желудком, который сигнализирует мозгу о необходимости есть. Одновременно падает лептин из жировой ткани, отвечающий за сытость, а кортизол (стрессовый гормон) повышается, замедляя метаболизм и усиливая откладывание калорий в жир. В итоге при следующей еде аппетит становится неконтролируемым: калорийность может превысить норму на 20–50%.
Эволюционный фон
Это адаптация к периодам голода в эволюции: после дефицита энергии включается "фругальный метаболизм" — расход снижается на 30%, а липогенез (синтез жира) усиливается. У женщин в фолликулярной фазе цикла эстроген повышает чувствительность к грелину, усиливая тягу к калорийной пище.
Психологические аспекты
Недоедание активирует лимбическую систему: дофамин делает еду "наградой", а кортизол подавляет самоконтроль в префронтальной коре. Это превращает переедание в компульсивное поведение, особенно на фоне эмоционального стресса или ПМС.
Последствия для женщин
В лютеиновой фазе пропуски провоцируют инсулинорезистентность и набор жира в бёдрах/животе. Долгосрочно меняется микробиота кишечника, усиливая тягу к сахару и риск СБИ (синдрома бедного кишечника).
Практические стратегии
Регулярность: 3–5 приёмов каждые 3–4 часа с белком и клетчаткой для стабилизации гормонов.
Осознанность: Перед едой проверьте по "HALT" (голод? злость? одиночество? усталость?), жуйте 20 раз.
Антистресс: Прогулки или дыхание 4-7-8 снижают кортизол на 20%.
Halt — это быстрая самодиагностика перед едой или в моменты тяги к еде, чтобы понять истинные потребности тела и избежать эмоционального переедания. Шаг 1: Остановитесь
Сделайте паузу на 30–60 секунд перед тем, как потянуться за едой. Глубоко вдохните и скажите себе мысленно или вслух: "Стоп, проверю по HALT". Это прерывает автоматический импульс.
Шаг 2: Пройдите по пунктам HALT
Задайте себе четыре вопроса по порядку, честно оценив "да" или "нет":
H (Hungry / Голодный): Когда я ела последний раз? Это был полноценный прием пищи или пустой перекус? Если прошло >3–4 часов без еды — голод физический.
A (Angry / Злой): Чувствую ли я раздражение, стресс или гнев? Может, день тяжелый, или гормоны в лютеальной фазе усиливают эмоции?
L (Lonely / Одинокий): Одиноко ли мне? Тянет ли к еде, чтобы заполнить эмоциональную пустоту или скуку?
T (Tired / Уставший): Устала ли я? Недосып или переутомление часто маскируются под голод.
Шаг 3: Действуйте по результату
Если "да" на H — ешьте сбалансированно (белок + жир + клетчатка).
Если "да" на A, L или T — сначала удовлетворите базовую потребность: выпейте воды, прогуляйтесь, позвоните подруге, вздремните 10 минут или сделайте дыхательное упражнение.
Вернитесь к еде через 10–15 минут, если голод остался.
Сделайте паузу на 30–60 секунд перед тем, как потянуться за едой. Глубоко вдохните и скажите себе мысленно или вслух: "Стоп, проверю по HALT". Это прерывает автоматический импульс.
Шаг 2: Пройдите по пунктам HALT
Задайте себе четыре вопроса по порядку, честно оценив "да" или "нет":
H (Hungry / Голодный): Когда я ела последний раз? Это был полноценный прием пищи или пустой перекус? Если прошло >3–4 часов без еды — голод физический.
A (Angry / Злой): Чувствую ли я раздражение, стресс или гнев? Может, день тяжелый, или гормоны в лютеальной фазе усиливают эмоции?
L (Lonely / Одинокий): Одиноко ли мне? Тянет ли к еде, чтобы заполнить эмоциональную пустоту или скуку?
T (Tired / Уставший): Устала ли я? Недосып или переутомление часто маскируются под голод.
Шаг 3: Действуйте по результату
Если "да" на H — ешьте сбалансированно (белок + жир + клетчатка).
Если "да" на A, L или T — сначала удовлетворите базовую потребность: выпейте воды, прогуляйтесь, позвоните подруге, вздремните 10 минут или сделайте дыхательное упражнение.
Вернитесь к еде через 10–15 минут, если голод остался.
❤3
Сколько нужно пить в день — это один из самых популярных вопросов в питании, и ответ зависит от индивидуальных факторов, таких как вес, активность и климат.
🩵🩵🩵
Базовая норма воды
Общепринятая рекомендация — 30–40 мл чистой воды на 1 кг массы тела в сутки. Для женщины весом 60 кг это 1,8–2,4 литра, а для мужчины 80 кг — 2,4–3,2 литра. Это не включает чай, кофе или супы, которые дают дополнительную жидкость, но не заменяют чистую воду.
💦💦💦
Учёт калорийности тоже работает: 1 мл воды на 1 ккал рациона (при 2000 ккал — около 2 литров всего, из них 1,5–2 литра питьевой воды). Национальная академия наук США уточняет: женщинам ~2,7 л общей жидкости, мужчинам ~3,7 л, с учётом еды.
💧💧💧
Факторы, влияющие на норму
Норма растёт при физической нагрузке (+0,5–1 л), жаре, беременности или кормлении. В холодном климате или при сидячем образе жизни, как в Москве зимой, достаточно базовой нормы, но солёная/белковая диета требует +20–30%.
🚰🚰🚰
Для женщин в цикле: в фолликулярную фазу хватит базовой нормы, в лютеиновую или при ПМС — +10–20% для снижения отёков и поддержки гормонов.
🩵🩵🩵
Польза правильного питья
Вода улучшает пищеварение, кожу, концентрацию и помогает в похудении, выводя токсины и снижая аппетит. Дефицит (даже 2%) вызывает усталость, головные боли и замедляет метаболизм. Избыток (>4–5 л без нужды) нагружает почки, особенно при проблемах с сердцем.
Регулярное питьё поддерживает микробиом кишечника, что важно для гормонального баланса у женщин.
💙💙💙
Как пить правильно
Пейте маленькими глотками: 200–250 мл за раз, каждые 1–1,5 часа. Утро: 1 стакан натощак. Перед едой (за 20–30 мин) — 100–200 мл для лучшего пищеварения.
🩵🩵🩵
Базовая норма воды
Общепринятая рекомендация — 30–40 мл чистой воды на 1 кг массы тела в сутки. Для женщины весом 60 кг это 1,8–2,4 литра, а для мужчины 80 кг — 2,4–3,2 литра. Это не включает чай, кофе или супы, которые дают дополнительную жидкость, но не заменяют чистую воду.
💦💦💦
Учёт калорийности тоже работает: 1 мл воды на 1 ккал рациона (при 2000 ккал — около 2 литров всего, из них 1,5–2 литра питьевой воды). Национальная академия наук США уточняет: женщинам ~2,7 л общей жидкости, мужчинам ~3,7 л, с учётом еды.
💧💧💧
Факторы, влияющие на норму
Норма растёт при физической нагрузке (+0,5–1 л), жаре, беременности или кормлении. В холодном климате или при сидячем образе жизни, как в Москве зимой, достаточно базовой нормы, но солёная/белковая диета требует +20–30%.
🚰🚰🚰
Для женщин в цикле: в фолликулярную фазу хватит базовой нормы, в лютеиновую или при ПМС — +10–20% для снижения отёков и поддержки гормонов.
🩵🩵🩵
Польза правильного питья
Вода улучшает пищеварение, кожу, концентрацию и помогает в похудении, выводя токсины и снижая аппетит. Дефицит (даже 2%) вызывает усталость, головные боли и замедляет метаболизм. Избыток (>4–5 л без нужды) нагружает почки, особенно при проблемах с сердцем.
Регулярное питьё поддерживает микробиом кишечника, что важно для гормонального баланса у женщин.
💙💙💙
Как пить правильно
Пейте маленькими глотками: 200–250 мл за раз, каждые 1–1,5 часа. Утро: 1 стакан натощак. Перед едой (за 20–30 мин) — 100–200 мл для лучшего пищеварения.
👍4
ПОЧЕМУ Я НЕ РАСПИСЫВАЮ МЕНЮ
Я не расписываю меню.
И сейчас расскажу — почему.
Представим, что вам расписали идеальный рацион с учётом вкусов:
на ужин — треска на пару, бурый рис и тушёный шпинат.
Но:
— в магазине не оказалось шпината
— треску сегодня не хочется
— вас пригласили в гости
— день сложился иначе, чем планировалось
И что делать?
При работе с меню у человека нет навыка самостоятельного выбора еды:
дома, в кафе, в гостях, в дороге.
Меню нарушается — и это воспринимается как «срыв».
Появляется чувство вины, мысль «всё пропало», и дальше — переедание.
Иногда это один вечер.
Иногда — неделя, месяц или год.
И часто вес становится больше, чем был изначально.
Без меню всё происходит иначе.
Человек:
— сам принимает решения
— сам делает выбор
— сам проживает результат
Все достижения становятся его собственными, а не «пока соблюдаю диету».
Именно так формируется устойчивое пищевое поведение, так и формируются те самые здоровые привычки, которые приведут в итоге к любимому весу.
Я не расписываю меню.
И сейчас расскажу — почему.
Представим, что вам расписали идеальный рацион с учётом вкусов:
на ужин — треска на пару, бурый рис и тушёный шпинат.
Но:
— в магазине не оказалось шпината
— треску сегодня не хочется
— вас пригласили в гости
— день сложился иначе, чем планировалось
И что делать?
При работе с меню у человека нет навыка самостоятельного выбора еды:
дома, в кафе, в гостях, в дороге.
Меню нарушается — и это воспринимается как «срыв».
Появляется чувство вины, мысль «всё пропало», и дальше — переедание.
Иногда это один вечер.
Иногда — неделя, месяц или год.
И часто вес становится больше, чем был изначально.
Без меню всё происходит иначе.
Человек:
— сам принимает решения
— сам делает выбор
— сам проживает результат
Все достижения становятся его собственными, а не «пока соблюдаю диету».
Именно так формируется устойчивое пищевое поведение, так и формируются те самые здоровые привычки, которые приведут в итоге к любимому весу.
👍2🔥1
Девочки, всем привет! Сегодня не про фитнес и диеты, а немного про любовь к себе. На днях было принято совершенно спонтанное желание обратиться к стилисту. С любовью разобранный гардероб, множество новых образов - это так воодушевляет 💃. Все таки девочкам для счастья необходимы платьица. Ну и брючки, кофточки, юбочки👖👗🥻👒👜👠👙👢🩷
Делюсь контактом
https://t.me/anzhelika_popovicheva
Делюсь контактом
https://t.me/anzhelika_popovicheva
Telegram
Стилист в сети Анжелика
🧚🏼♀️Стилист для реальной жизни.
Понятный канал про стиль и одежду для обычных женщин, с детьми, дачами, бытовыми заботами и поездками на работу.
Запись на консультацию:
@anzhelika_prostyle
Мои услуги: https://teletype.in/@anzhelika_popovicheva
Понятный канал про стиль и одежду для обычных женщин, с детьми, дачами, бытовыми заботами и поездками на работу.
Запись на консультацию:
@anzhelika_prostyle
Мои услуги: https://teletype.in/@anzhelika_popovicheva
Самое приятное получать такие отзывы от своих девочек. Мы начали работать 11 месяцев назад и долго не могли подобрать нужную стратегию - клиентка уже несколько раз пробывала сидеть на различных диетах, голодала, потом срывы и все заново. Обратилась ко мне когда врач поставил диагноз диабет 2 типа и рекомендовал сбросить вес. Сначала мы пытались построить рацион основываясь на калориях, но клиентке быстро надоело вести подсчеты и дневники и она была готова опять все бросить. Но потом решили попробовать метод тарелки - и это подошло идеально. Разнообразие еды, отсутствие чувства голода и вес потихоньку начал уходить. А вчера она мне прислала это фото и сообщила, что она начала бегать и ей это очень нравится 🥰 Счастье💜
👍5🥰1