🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🫛🥦🥬
🥦 Но! Если вы не привыкли к «зелёнке» и раньше ели мало овощей и клетчатки, увеличивать её количество стоит постепенно 💚
Так ЖКТ успеет адаптироваться — иначе могут появиться запоры, газики или вздутие живота 😅
🔄 В период адаптации полезно:
1️⃣ Пить больше воды 💧 — она помогает клетчатке набухать и легче проходить по ЖКТ.
2️⃣ Есть часть овощей и фруктов в приготовленном виде 🥕🍎.
3️⃣ Пробовать разные источники клетчатки 🌽🥒 и выбирать те, что не вызывают дискомфорт.
4️⃣ Замачивать бобовые 🌱 на 12–24 часа перед готовкой — так клетчатка разбухает, и бактерии переваривают её быстрее.
При наличии заболеваний ЖКТ, количество потребления клетчатки стоит обсудить с врачом
🥦 Но! Если вы не привыкли к «зелёнке» и раньше ели мало овощей и клетчатки, увеличивать её количество стоит постепенно 💚
Так ЖКТ успеет адаптироваться — иначе могут появиться запоры, газики или вздутие живота 😅
🔄 В период адаптации полезно:
1️⃣ Пить больше воды 💧 — она помогает клетчатке набухать и легче проходить по ЖКТ.
2️⃣ Есть часть овощей и фруктов в приготовленном виде 🥕🍎.
3️⃣ Пробовать разные источники клетчатки 🌽🥒 и выбирать те, что не вызывают дискомфорт.
4️⃣ Замачивать бобовые 🌱 на 12–24 часа перед готовкой — так клетчатка разбухает, и бактерии переваривают её быстрее.
При наличии заболеваний ЖКТ, количество потребления клетчатки стоит обсудить с врачом
🥥 Рафинированное vs. нерафинированное масло — чем отличаются и какое выбрать?
🫒 Все слышали эти названия: рафинированное и нерафинированное масло. Но какое использовать для жарки, а какое — для салатов?
🔥 Рафинированные масла
✅ Подходят для жарки, запекания, фритюра.
💨 Высокая температура дымления (200–240°C).
💧 Очищены от примесей, запаха и кислот.
📦 На этикетке ищите:
Refined — «рафинированное»
Pure Olive Oil — смесь рафинированного и нерафинированного
Light / Lite — нейтральный вкус, высокая термостойкость
High Oleic — «высокоолеиновое», устойчивое к нагреву
Если нет надписей Virgin или Cold-Pressed — значит, скорее всего, это рафинированное масло.
🥗 Нерафинированные масла
❌ Не подходят для жарки — дымят уже при 160–190°C.
✅ Отлично для салатов, соусов и готовых блюд.
🌿 Сохраняют вкус, аромат, витамины A, E, K и антиоксиданты.
📦 На этикетке ищите:
Virgin — первое холодное прессование
Cold-Pressed — «холодный отжим»
Unrefined — «нерафинированное»
Также могут быть пометки: «первого отжима», «натуральное», «с ароматом», «с осадком».
⚠️ Нюансы и исключения:
Pomace Olive Oil — масло из жмыха, низкого качества, но подходит для жарки.
Масла с пометкой «Для жарки» — почти всегда рафинированные.
Например: Refined Coconut Oil (рафинированное кокосовое) vs. Virgin Coconut Oil (нерафинированное).
🔍 Как проверить:
1️⃣ Температура дымления:
- Нерафинированные — 160–190°C
- Рафинированные — 200–240°C
2️⃣ В составе ищите слова «дезодорированное», «отбеленное», «гидратированное» — значит, масло рафинированное.
3️⃣ По виду: нерафинированные темнее, могут иметь осадок и яркий аромат.
🥰 Выбирайте масло с умом — и питайтесь вкусно и полезно!
🫒 Все слышали эти названия: рафинированное и нерафинированное масло. Но какое использовать для жарки, а какое — для салатов?
🔥 Рафинированные масла
✅ Подходят для жарки, запекания, фритюра.
💨 Высокая температура дымления (200–240°C).
💧 Очищены от примесей, запаха и кислот.
📦 На этикетке ищите:
Refined — «рафинированное»
Pure Olive Oil — смесь рафинированного и нерафинированного
Light / Lite — нейтральный вкус, высокая термостойкость
High Oleic — «высокоолеиновое», устойчивое к нагреву
Если нет надписей Virgin или Cold-Pressed — значит, скорее всего, это рафинированное масло.
🥗 Нерафинированные масла
❌ Не подходят для жарки — дымят уже при 160–190°C.
✅ Отлично для салатов, соусов и готовых блюд.
🌿 Сохраняют вкус, аромат, витамины A, E, K и антиоксиданты.
📦 На этикетке ищите:
Virgin — первое холодное прессование
Cold-Pressed — «холодный отжим»
Unrefined — «нерафинированное»
Также могут быть пометки: «первого отжима», «натуральное», «с ароматом», «с осадком».
⚠️ Нюансы и исключения:
Pomace Olive Oil — масло из жмыха, низкого качества, но подходит для жарки.
Масла с пометкой «Для жарки» — почти всегда рафинированные.
Например: Refined Coconut Oil (рафинированное кокосовое) vs. Virgin Coconut Oil (нерафинированное).
🔍 Как проверить:
1️⃣ Температура дымления:
- Нерафинированные — 160–190°C
- Рафинированные — 200–240°C
2️⃣ В составе ищите слова «дезодорированное», «отбеленное», «гидратированное» — значит, масло рафинированное.
3️⃣ По виду: нерафинированные темнее, могут иметь осадок и яркий аромат.
🥰 Выбирайте масло с умом — и питайтесь вкусно и полезно!
❤1
ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ С БРОККОЛИ
на 100 гр - 113.16 ккал
Б/Ж/У - 7.7/4.57/10.24
Ингредиенты:
Яйцо - 4 шт
Молоко - 100 гр
Брокколи - 200 гр
Мука цельнозерновая - 4 ст. л
Разрыхлитель - 2 гр
Соль - по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца, добавить молоко, ц/з муку,брокколи (отваренной и измельченной), щепотку разрыхлителя, соль. Печь в силиконовых формочках 20 минут при 180°С.
#ппрецепт #рецептпопятницам
на 100 гр - 113.16 ккал
Б/Ж/У - 7.7/4.57/10.24
Ингредиенты:
Яйцо - 4 шт
Молоко - 100 гр
Брокколи - 200 гр
Мука цельнозерновая - 4 ст. л
Разрыхлитель - 2 гр
Соль - по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца, добавить молоко, ц/з муку,брокколи (отваренной и измельченной), щепотку разрыхлителя, соль. Печь в силиконовых формочках 20 минут при 180°С.
#ппрецепт #рецептпопятницам
❤1
Сегодня снова про масло.
🥄 Рыжиковое масло — кто пробовал?
Сразу уточню 😄 — оно не из грибов, а из цветочков растения «рыжик» 🌼 с солнечными жёлтыми лепестками!
✨ А вкус просто топ! Нежное, без горчинки, очень напоминает оливковое — только свежее и мягче.
💛 Кому подойдёт:
🍃 Если подсолнечное и оливковое уже приелись.
💪 Если хочется больше полезных жиров и поддержки иммунитета.
🍽 Если обожаете вкусные эксперименты на кухне!
💥 Фишка рыжикового масла:
🌊 Омега‑3 и Омега‑6 — даже больше, чем в льняном! Поддержка сердца, мозга и гормонов.
🧡 Витамин E — антиоксидант‑герой, помогает сохранять молодость и энергию.
🌿 Хлорофилл и фитостеролы — очищают организм и помогают снизить холестерин.
💰 Цена радует — баночка 250 мл всего за 200 ₽. Отличный способ попробовать что‑то новое без ущерба кошельку 😍
🥄 Рыжиковое масло — кто пробовал?
Сразу уточню 😄 — оно не из грибов, а из цветочков растения «рыжик» 🌼 с солнечными жёлтыми лепестками!
✨ А вкус просто топ! Нежное, без горчинки, очень напоминает оливковое — только свежее и мягче.
💛 Кому подойдёт:
🍃 Если подсолнечное и оливковое уже приелись.
💪 Если хочется больше полезных жиров и поддержки иммунитета.
🍽 Если обожаете вкусные эксперименты на кухне!
💥 Фишка рыжикового масла:
🌊 Омега‑3 и Омега‑6 — даже больше, чем в льняном! Поддержка сердца, мозга и гормонов.
🧡 Витамин E — антиоксидант‑герой, помогает сохранять молодость и энергию.
🌿 Хлорофилл и фитостеролы — очищают организм и помогают снизить холестерин.
💰 Цена радует — баночка 250 мл всего за 200 ₽. Отличный способ попробовать что‑то новое без ущерба кошельку 😍
ТЕФТЕЛИ ИЗ ИНДЕЙКИ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ 😋
КБЖУ на 100 гр:127/15/6/3
⠀
Ингредиенты:
✔️филе индейки 1 кг (можно любое другое мясо по вкусу)
✔️лук репчатый 200 гр
✔️морковь 200 гр
✔️2 яйца
✔️сыр твердый 160 гр
✔️сливки 10% 400 мл
✔️3-4 зубчика чеснока
✔️соль, перец по вкусу
Приготовление:
➡️Мясо помыть, обсушить, перекрутить в фарш.
➡️Морковь, чеснок и лук можно измельчить в блендере либо через мелкую терку.
➡️Соединить мясо с овощами, добавить 2 яйца, посолить, поперчить.
Сформировать мясные шарики размером около 2х грецких орехов. Выложить в форму для запекания и отправить на 15 мин в разогретую духовку (200С)
➡️В это время готовим соус: сливки соединяем с тертым сыром, зубчиком чеснока, немного солим.
➡️Через 15 минут достаем тефтели из духовки, заливаем сливочным соусом и отправляем еще на 20 минут в духовку (200С)
#рецептпопятницам
КБЖУ на 100 гр:127/15/6/3
⠀
Ингредиенты:
✔️филе индейки 1 кг (можно любое другое мясо по вкусу)
✔️лук репчатый 200 гр
✔️морковь 200 гр
✔️2 яйца
✔️сыр твердый 160 гр
✔️сливки 10% 400 мл
✔️3-4 зубчика чеснока
✔️соль, перец по вкусу
Приготовление:
➡️Мясо помыть, обсушить, перекрутить в фарш.
➡️Морковь, чеснок и лук можно измельчить в блендере либо через мелкую терку.
➡️Соединить мясо с овощами, добавить 2 яйца, посолить, поперчить.
Сформировать мясные шарики размером около 2х грецких орехов. Выложить в форму для запекания и отправить на 15 мин в разогретую духовку (200С)
➡️В это время готовим соус: сливки соединяем с тертым сыром, зубчиком чеснока, немного солим.
➡️Через 15 минут достаем тефтели из духовки, заливаем сливочным соусом и отправляем еще на 20 минут в духовку (200С)
#рецептпопятницам
🐿️ Сегодня поговорим о БЕЛКАХ
Одна из самых частых проблем, которую я вижу в рационе клиентов — недостаток белка.
А ведь это ключевой нутриент, без которого организм не может работать правильно! ⚙️
💪 Почему белок так важен?
Белок — это строительный материал для всех тканей. Он входит в состав:
• 💥 мышц, костей и сухожилий;
• 💎 коллагена и эластина (отвечают за упругость кожи и здоровье суставов);
• 🧬 гормонов (например, инсулина) и ферментов;
• ❤️ клеток крови (гемоглобин — тоже белок!);
• 🛡 иммунных антител и нервных рецепторов.
⚠️ Нехватка белка может привести к:
— слабости и усталости,
— снижению иммунитета,
— ухудшению состояния кожи и её дряблости,
— потере мышечной массы и появлению целлюлита.
🐟🥚🥩 Следите за тем, чтобы белок был в каждом приёме пищи — это важная инвестиция в здоровье и красоту!
Одна из самых частых проблем, которую я вижу в рационе клиентов — недостаток белка.
А ведь это ключевой нутриент, без которого организм не может работать правильно! ⚙️
💪 Почему белок так важен?
Белок — это строительный материал для всех тканей. Он входит в состав:
• 💥 мышц, костей и сухожилий;
• 💎 коллагена и эластина (отвечают за упругость кожи и здоровье суставов);
• 🧬 гормонов (например, инсулина) и ферментов;
• ❤️ клеток крови (гемоглобин — тоже белок!);
• 🛡 иммунных антител и нервных рецепторов.
⚠️ Нехватка белка может привести к:
— слабости и усталости,
— снижению иммунитета,
— ухудшению состояния кожи и её дряблости,
— потере мышечной массы и появлению целлюлита.
🐟🥚🥩 Следите за тем, чтобы белок был в каждом приёме пищи — это важная инвестиция в здоровье и красоту!
🐿️Сколько нужно белка?
Норма зависит от ваших целей и уровня активности:
🛋️ 0,8–1,2 г на кг массы тела — если вы ведете малоподвижный образ жизни и не стремитесь менять состав тела.
🏃♀️ 1,2–1,8 г на кг — если вы активно двигаетесь, но не хотите терять жир слишком быстро, либо хотите немного снизить его процент без интенсивных тренировок.
🏋️♂️ 1,4–2,4 г на кг — если занимаетесь спортом и хотите уменьшить жировую массу, сохранив мышцы.
Откуда брать белок? 🥗
Вот доступные источники:
🍗 Животные: курица, индейка, рыба, яйца, творог (20 г/100 г), греческий йогурт, сыр.
🌱 Растительные: чечевица (9 г/100 г), нут, тофу (15 г/100 г), киноа, орехи, семена чиа.
Норма зависит от ваших целей и уровня активности:
🛋️ 0,8–1,2 г на кг массы тела — если вы ведете малоподвижный образ жизни и не стремитесь менять состав тела.
🏃♀️ 1,2–1,8 г на кг — если вы активно двигаетесь, но не хотите терять жир слишком быстро, либо хотите немного снизить его процент без интенсивных тренировок.
🏋️♂️ 1,4–2,4 г на кг — если занимаетесь спортом и хотите уменьшить жировую массу, сохранив мышцы.
Откуда брать белок? 🥗
Вот доступные источники:
🍗 Животные: курица, индейка, рыба, яйца, творог (20 г/100 г), греческий йогурт, сыр.
🌱 Растительные: чечевица (9 г/100 г), нут, тофу (15 г/100 г), киноа, орехи, семена чиа.
11 вариантов правильного белкового ужина:
1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
Вечером рука сама тянется к шоколадке или пачке печенья? А потом — чувство вины и обещание «начать с понедельника»?
Правда в том, что наше пищевое поведение лишь на 20% управляется голодом. Остальные 80% — это эмоции, которые мы часто не осознаем и не умеем проживать.
Нам важно понимать: еда — это часто не про еду. Это:
🔆Способ утешения от печали и тоски.
🔆Попытка заглушить тревогу и страх.
🔆«Награда» после тяжелого дня (радость).
🔆Средство подавить гнев и раздражение, которые невыражены.
🔆Попытка «заземлиться», когда не в контакте с собой и чувствами и слишком много стресса.
Правда в том, что наше пищевое поведение лишь на 20% управляется голодом. Остальные 80% — это эмоции, которые мы часто не осознаем и не умеем проживать.
Нам важно понимать: еда — это часто не про еду. Это:
🔆Способ утешения от печали и тоски.
🔆Попытка заглушить тревогу и страх.
🔆«Награда» после тяжелого дня (радость).
🔆Средство подавить гнев и раздражение, которые невыражены.
🔆Попытка «заземлиться», когда не в контакте с собой и чувствами и слишком много стресса.
🎯 Кериодизация тренировок по женскому циклу
🔄 Женский гормональный фон меняется в зависимости от фазы цикла. Главные дирижёры — эстрадиол и прогестерон, которые работают в противофазе и влияют на настроение, энергию, восстановление и даже скорость набора мышц.
✨ Эстрадиол — гормон красоты, силы и лёгкости. Его пик приходится на период перед овуляцией:
💥 Придаёт энергию, радость и уверенность
😊 Повышает выработку серотонина — лучше настроение и крепкий сон
⚡ Улучшает чувствительность к инсулину — мышцы растут быстрее
🔥 Разгоняет метаболизм — ускоряет жиросжигание
💪 Стимулирует гормон роста — помогает набирать мышцы и снижать вес
🌙 Прогестерон — гормон сохранения энергии и набора веса. После овуляции эстрадиол падает, а прогестерон растёт:
🍰 Усиливает аппетит, особенно к сладкому и калориям
💧 Задержка воды и склонность к отёкам
🛑 Снижает чувствительность к инсулину — углеводы усваиваются хуже
💤 Замедляет работу мышц и вызывает ускоренный катаболизм (разрушение мышц)
⏳ Замедляет восстановление и жиросжигание
⚖️ Как строить тренировки по циклу?
1️⃣ Первая половина цикла (до овуляции) — ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРОГРЕССА:
🏋️♀️ Силовые тренировки на максимум
🏃♀️ Можно добавлять больше кардио и HIIT
🥗 Аппетит ниже, легче контролировать питание
🔥 Жиросжигание работает эффективнее
2️⃣ Вторая половина цикла (после овуляции) — БЕРЕЖЕМ ОРГАНИЗМ:
🔋 Сложнее давать силовые, мышечный катаболизм растёт
🧘♀️ Лучше снижать нагрузку, добавить йогу, ЛФК
💤 Больше отдыхать, уменьшить интенсивность тренировок
🍳 Контроль питания сложнее — увеличить белок и жиры, уменьшить быстрые углеводы
🎯 Оптимально: активный тренинг — в первую половину цикла, а после — переключаться на восстановление.
🔄 Женский гормональный фон меняется в зависимости от фазы цикла. Главные дирижёры — эстрадиол и прогестерон, которые работают в противофазе и влияют на настроение, энергию, восстановление и даже скорость набора мышц.
✨ Эстрадиол — гормон красоты, силы и лёгкости. Его пик приходится на период перед овуляцией:
💥 Придаёт энергию, радость и уверенность
😊 Повышает выработку серотонина — лучше настроение и крепкий сон
⚡ Улучшает чувствительность к инсулину — мышцы растут быстрее
🔥 Разгоняет метаболизм — ускоряет жиросжигание
💪 Стимулирует гормон роста — помогает набирать мышцы и снижать вес
🌙 Прогестерон — гормон сохранения энергии и набора веса. После овуляции эстрадиол падает, а прогестерон растёт:
🍰 Усиливает аппетит, особенно к сладкому и калориям
💧 Задержка воды и склонность к отёкам
🛑 Снижает чувствительность к инсулину — углеводы усваиваются хуже
💤 Замедляет работу мышц и вызывает ускоренный катаболизм (разрушение мышц)
⏳ Замедляет восстановление и жиросжигание
⚖️ Как строить тренировки по циклу?
1️⃣ Первая половина цикла (до овуляции) — ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРОГРЕССА:
🏋️♀️ Силовые тренировки на максимум
🏃♀️ Можно добавлять больше кардио и HIIT
🥗 Аппетит ниже, легче контролировать питание
🔥 Жиросжигание работает эффективнее
2️⃣ Вторая половина цикла (после овуляции) — БЕРЕЖЕМ ОРГАНИЗМ:
🔋 Сложнее давать силовые, мышечный катаболизм растёт
🧘♀️ Лучше снижать нагрузку, добавить йогу, ЛФК
💤 Больше отдыхать, уменьшить интенсивность тренировок
🍳 Контроль питания сложнее — увеличить белок и жиры, уменьшить быстрые углеводы
🎯 Оптимально: активный тренинг — в первую половину цикла, а после — переключаться на восстановление.
🐟 Самая полезная рыба — не лосось, а сельдь. В ней больше омеги и других ценных веществ.
🍎 Самый полезный фрукт — яблоко. Но и с ним можно переборщить — пользы будет не больше.
🥦 Овощи полезны не столько нам, сколько нашим «жильцам» — микробам, живущим в кишечнике.
🥗 Паровая еда не делает вас здоровее. Для организма она не лучше и не хуже обычной пищи.
🍳 Каша утром не полезнее глазуньи. Всё зависит от вашего рациона в целом.
🍲 Суп — это просто еда, плавающая в воде. К «здоровой пище» он не относится.
🌾 Глютен — это обычный белок, а не яд. Бывает непереносимость, но паниковать не нужно.
🧈 Насыщенные жиры есть стоит — но немного. И ненасыщенные в избытке тоже не пойдут на пользу.
🥛 Растительное молоко — это не молоко, а в основном углеводы.
🍎 Самый полезный фрукт — яблоко. Но и с ним можно переборщить — пользы будет не больше.
🥦 Овощи полезны не столько нам, сколько нашим «жильцам» — микробам, живущим в кишечнике.
🥗 Паровая еда не делает вас здоровее. Для организма она не лучше и не хуже обычной пищи.
🍳 Каша утром не полезнее глазуньи. Всё зависит от вашего рациона в целом.
🍲 Суп — это просто еда, плавающая в воде. К «здоровой пище» он не относится.
🌾 Глютен — это обычный белок, а не яд. Бывает непереносимость, но паниковать не нужно.
🧈 Насыщенные жиры есть стоит — но немного. И ненасыщенные в избытке тоже не пойдут на пользу.
🥛 Растительное молоко — это не молоко, а в основном углеводы.
👎1
По данным ВОЗ, около 30% взрослых в мире недостаточно активны.
🤍 Это значит, что каждый третий не набирает даже минимума — 150 минут умеренной активности в неделю. Это всего 20 минут в день!
🤍Задай себе вопрос честно: я прохожу пешком хотя бы 20 минут в день?
ПАРАДОКС:
Спорт в тренде, но двигаемся мы все меньше.
В чем же причина?
⚪️Виновата цифровизация! Мы больше сидим: с утра — в машину, днем — за ноутбук, вечером — на диван.
⚪️Наши бабушки и дедушки не знали слова «фитнес», но их ежедневная активность была в разы выше!
⚪️Мы же идем в зал часто не «для красоты», а чтобы компенсировать сидячую жизнь.
ЧЕМ ОПАСНА НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ?
Ученые уже прозвали сидячий образ жизни «новым курением».
Он тянет за собой риски:
– Ожирения,
– Диабета 2-го типа,
– Гипертонии,
🍂Телу не нужны изматывающие часовые тренировки 7 дней в неделю. Ему нужна регулярность и осознанное движение.
🤎Всего 15-20 минут регулярных домашних упражнений могут менять ВСЁ.
🤍 Это значит, что каждый третий не набирает даже минимума — 150 минут умеренной активности в неделю. Это всего 20 минут в день!
🤍Задай себе вопрос честно: я прохожу пешком хотя бы 20 минут в день?
ПАРАДОКС:
Спорт в тренде, но двигаемся мы все меньше.
В чем же причина?
⚪️Виновата цифровизация! Мы больше сидим: с утра — в машину, днем — за ноутбук, вечером — на диван.
⚪️Наши бабушки и дедушки не знали слова «фитнес», но их ежедневная активность была в разы выше!
⚪️Мы же идем в зал часто не «для красоты», а чтобы компенсировать сидячую жизнь.
ЧЕМ ОПАСНА НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ?
Ученые уже прозвали сидячий образ жизни «новым курением».
Он тянет за собой риски:
– Ожирения,
– Диабета 2-го типа,
– Гипертонии,
🍂Телу не нужны изматывающие часовые тренировки 7 дней в неделю. Ему нужна регулярность и осознанное движение.
🤎Всего 15-20 минут регулярных домашних упражнений могут менять ВСЁ.
Секреты правильного хранения:
Овощи:
В перфорированных пакетах или контейнерах на нижней полке.
Ягоды:
Не мой! Храни в стеклянной таре на бумажном полотенце.
Яйца:
Только в родной упаковке на средней полке (не в дверце!).
Мясо/рыба:
Замариновать и сразу в холодильник . Готовить в течение 24 часов.
Готовые блюда:
Только в порционных контейнерах! Хранятся не больше 2-3 дней.
Важное про овощи-фрукты:
⚪️Не храни вместе: яблоки, бананы и груши выделяют газ этилен — соседи по полке портятся быстрее.
⚪️Лучше вне холодильника: картофель, лук, чеснок (в темном и прохладном месте).
⚪️Любят холод: брокколи, морковь, огурцы, зелень (в пакете или влажной ткани).
⚪️Не любят холод: помидоры (становятся безвкусными), авокадо (темнеет).
Овощи:
В перфорированных пакетах или контейнерах на нижней полке.
Ягоды:
Не мой! Храни в стеклянной таре на бумажном полотенце.
Яйца:
Только в родной упаковке на средней полке (не в дверце!).
Мясо/рыба:
Замариновать и сразу в холодильник . Готовить в течение 24 часов.
Готовые блюда:
Только в порционных контейнерах! Хранятся не больше 2-3 дней.
Важное про овощи-фрукты:
⚪️Не храни вместе: яблоки, бананы и груши выделяют газ этилен — соседи по полке портятся быстрее.
⚪️Лучше вне холодильника: картофель, лук, чеснок (в темном и прохладном месте).
⚪️Любят холод: брокколи, морковь, огурцы, зелень (в пакете или влажной ткани).
⚪️Не любят холод: помидоры (становятся безвкусными), авокадо (темнеет).
Многие замечают, что после 35 привычное питание уже не работает: вес прибавляется, энергии нет, а силуэт теряет четкость. И дело не только в калориях, а в мышечной массе и гормонах!
Что происходит?
➡️ Саркопения: После 30 лет мы начинаем естественно терять мышцы — до 3-8% каждые 10 лет. Бездействие и недоедание белка ускоряют этот процесс.
➡️ Мышцы — это наш метаболический мотор. Чем их больше, тем выше расход энергии, даже когда вы спите.
➡️ Гормональные изменения: Уровень эстрогена снижается, и тело охотнее запасает жир, особенно на животе. Белок дарит сытость, стабилизирует сахар в крови и снижает тягу к сладкому!
Чем опасен дефицит белка?
⚪️Мышцы разрушаются быстрее,
⚪️Кожа теряет упругость, волосы и ногти слабеют,
⚪️Организм хуже справляется со стрессом и нагрузками.
Типичные ошибки:
⚪️Весь белок — на ужин, а днем только кофе с салатом.
⚪️Неделя на одной куриной грудке и твороге (это скучно и ведет к дефициту других веществ!).
⚪️Замена нормальной еды протеиновыми батончиками.
⚪️Мало овощей и воды.
Что происходит?
➡️ Саркопения: После 30 лет мы начинаем естественно терять мышцы — до 3-8% каждые 10 лет. Бездействие и недоедание белка ускоряют этот процесс.
➡️ Мышцы — это наш метаболический мотор. Чем их больше, тем выше расход энергии, даже когда вы спите.
➡️ Гормональные изменения: Уровень эстрогена снижается, и тело охотнее запасает жир, особенно на животе. Белок дарит сытость, стабилизирует сахар в крови и снижает тягу к сладкому!
Чем опасен дефицит белка?
⚪️Мышцы разрушаются быстрее,
⚪️Кожа теряет упругость, волосы и ногти слабеют,
⚪️Организм хуже справляется со стрессом и нагрузками.
Типичные ошибки:
⚪️Весь белок — на ужин, а днем только кофе с салатом.
⚪️Неделя на одной куриной грудке и твороге (это скучно и ведет к дефициту других веществ!).
⚪️Замена нормальной еды протеиновыми батончиками.
⚪️Мало овощей и воды.
❤1
Сейчас снова в моде худоба 💀
Вчера — бодипозитив и попы Кардашьян 🍑
Сегодня — Озэмпик и красные дорожки, где вместо звёзд мелькают одни «палочки» 🪶
Тело снова стало трендом. А у трендов, как всегда, есть страшная обратная сторона ⚠️
РПП — это не «ой, я на диете» 🚫
Это болезнь. И от неё действительно умирают 💔
Как понять, что что-то не так:
— Всё крутится вокруг еды и спорта 🍽️💪
Мир сужается до подсчёта калорий, тренировок и паники из-за лишней ложки каши.
— Праздники и встречи становятся угрозой 🎂😰
— Весы управляют настроением ⚖️
Минус 300 г — праздник 🎉, плюс 200 — катастрофа 😞
Тело кричит не менее громко:
— Месячные исчезают 🩸
— Волосы лезут, кожа и глаза сухие 💇♀️🫤
— Энергии нет. Мозг будто в тумане ☁️
И нет, это не «легко вылечить» 🔒
Чем дольше живёшь в этом, тем труднее выбраться 🕳️
Вчера — бодипозитив и попы Кардашьян 🍑
Сегодня — Озэмпик и красные дорожки, где вместо звёзд мелькают одни «палочки» 🪶
Тело снова стало трендом. А у трендов, как всегда, есть страшная обратная сторона ⚠️
РПП — это не «ой, я на диете» 🚫
Это болезнь. И от неё действительно умирают 💔
Как понять, что что-то не так:
— Всё крутится вокруг еды и спорта 🍽️💪
Мир сужается до подсчёта калорий, тренировок и паники из-за лишней ложки каши.
— Праздники и встречи становятся угрозой 🎂😰
— Весы управляют настроением ⚖️
Минус 300 г — праздник 🎉, плюс 200 — катастрофа 😞
Тело кричит не менее громко:
— Месячные исчезают 🩸
— Волосы лезут, кожа и глаза сухие 💇♀️🫤
— Энергии нет. Мозг будто в тумане ☁️
И нет, это не «легко вылечить» 🔒
Чем дольше живёшь в этом, тем труднее выбраться 🕳️
Голод или скука?
Знакомо: рука тянется к шоколадке, а вы даже не задумываетесь— зачем?
90% ночных перекусов — это не голод, а «заедание эмоций»
1. Спросите: «Я бы сейчас съел(а) яблоко/гречку?»
— Да → Это голод. Нужно не перехватить еду по-быстрому с кухни, а положить еду на тарелку и полноценно поесть!
— Нет → Это скука или попытка заесть стресс.
2. Выпейте стакан воды и подождите 5 минут — часто мозг путает голод и обезвоживание.
3. Займите руки на 10 минут:
— Позвоните подруге.
— Потанцуйте под любимый трек.
— Сделайте маску для лица.
А если всё равно хочется есть?
— Съешьте, но осознанно -
Вы не закидываете в топку все что видите пока стоите у открытого холодильника! Вы берете продукт - сыр, яблоко,котлету - нарезаете кубиками/слайсами и красиво выкладываете на тарелку! Так вы съедите значительно меньше и успокоите свой жор).
Похвалите себя:
«Я молодец, что не наелся(ась) до боли в животе!»
Так мы формируем осознанность своего пищевого поведения!
Знакомо: рука тянется к шоколадке, а вы даже не задумываетесь— зачем?
90% ночных перекусов — это не голод, а «заедание эмоций»
1. Спросите: «Я бы сейчас съел(а) яблоко/гречку?»
— Да → Это голод. Нужно не перехватить еду по-быстрому с кухни, а положить еду на тарелку и полноценно поесть!
— Нет → Это скука или попытка заесть стресс.
2. Выпейте стакан воды и подождите 5 минут — часто мозг путает голод и обезвоживание.
3. Займите руки на 10 минут:
— Позвоните подруге.
— Потанцуйте под любимый трек.
— Сделайте маску для лица.
А если всё равно хочется есть?
— Съешьте, но осознанно -
Вы не закидываете в топку все что видите пока стоите у открытого холодильника! Вы берете продукт - сыр, яблоко,котлету - нарезаете кубиками/слайсами и красиво выкладываете на тарелку! Так вы съедите значительно меньше и успокоите свой жор).
Похвалите себя:
«Я молодец, что не наелся(ась) до боли в животе!»
Так мы формируем осознанность своего пищевого поведения!
👎1
БЫСТРЫЕ КАПУСТНЫЕ ОЛАДЬИ: сытно, хрустко, без заморочек!
Варианты подачи:
— Большие лепешки во всю сковороду
— Мини-оладьи для перекуса
— Хрустящие вафли (да, тесто подходит и для вафельницы!)
Базовый рецепт + идеи:
Капусту можно микшировать с перцем, сыром, куриным филе или грибами. Фантазируйте!
Ингредиенты на 4 порции: Мука — 320 г Разрыхлитель — 1 ч.л. Соль — 0,5 ч.л. Вода — 350 мл Яйца — 2 шт Капуста — 300 г Зелёный лук — 30 г
Пошагово
:
1. Капусту нашинковать, присыпать солью и слегка помять руками.
2. В миске взбить яйца венчиком, добавить воду, муку, разрыхлитель и соль. Перемешать до гладкости.
3. Соединить тесто с капустой и рубленым луком.
4. Жарить на среднем огне под крышкой по 3 мин. с каждой стороны.
5. Для корочки в конце увеличить огонь и готовить без крышки 1-2 мин!
Подавать со сметаной, греческим йогуртом или авторским соусом. Идеально для завтрака, ужина или ланч-бокса!
Варианты подачи:
— Большие лепешки во всю сковороду
— Мини-оладьи для перекуса
— Хрустящие вафли (да, тесто подходит и для вафельницы!)
Базовый рецепт + идеи:
Капусту можно микшировать с перцем, сыром, куриным филе или грибами. Фантазируйте!
Ингредиенты на 4 порции: Мука — 320 г Разрыхлитель — 1 ч.л. Соль — 0,5 ч.л. Вода — 350 мл Яйца — 2 шт Капуста — 300 г Зелёный лук — 30 г
Пошагово
:
1. Капусту нашинковать, присыпать солью и слегка помять руками.
2. В миске взбить яйца венчиком, добавить воду, муку, разрыхлитель и соль. Перемешать до гладкости.
3. Соединить тесто с капустой и рубленым луком.
4. Жарить на среднем огне под крышкой по 3 мин. с каждой стороны.
5. Для корочки в конце увеличить огонь и готовить без крышки 1-2 мин!
Подавать со сметаной, греческим йогуртом или авторским соусом. Идеально для завтрака, ужина или ланч-бокса!
❤1
Клетчатка и здоровье: данные на 17 миллионов человек 🌍🥦
Масштабный обзор, включивший более 17 миллионов участников, подтвердил: достаточное потребление клетчатки заметно снижает риск развития многих хронических заболеваний 💪
Что показало исследование:
🧠 Надёжные доказательства (класс I): высокая клетчатка связана с меньшей смертностью от сердечно-сосудистых причин, риском рака поджелудочной железы и дивертикулярной болезни.
❤️ Убедительные данные (класс II): защитный эффект против общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и рака яичников.
🌿 Есть также умеренные доказательства пользы при ряде других состояний.
При этом во всём мире большинство людей всё ещё получают меньше клетчатки, чем рекомендуют специалисты ⚖️
Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40651334/
Масштабный обзор, включивший более 17 миллионов участников, подтвердил: достаточное потребление клетчатки заметно снижает риск развития многих хронических заболеваний 💪
Что показало исследование:
🧠 Надёжные доказательства (класс I): высокая клетчатка связана с меньшей смертностью от сердечно-сосудистых причин, риском рака поджелудочной железы и дивертикулярной болезни.
❤️ Убедительные данные (класс II): защитный эффект против общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и рака яичников.
🌿 Есть также умеренные доказательства пользы при ряде других состояний.
При этом во всём мире большинство людей всё ещё получают меньше клетчатки, чем рекомендуют специалисты ⚖️
Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40651334/
❤1