На втором месте эмоций ведущих к перееданию - скука😕
Чего человеку на самом деле хочется, когда скучно - чтобы стало интересно, чтобы было весело, было разнообразие впечатлений, яркие эмоции, новизна.
И вот скучающий человек начинает искать всё это в еде.
Скука – чувство серое. Она появляется, когда человек перестаёт узнавать что-то новое, когда перестаёт удивляться и радоваться, когда жизнь становится однообразной, например: дом – работа – дом… Вот поэтому и хочется чего-то яркого и нового, необычного, интересного.
Что же делать, если узнали себя в таком поведении? Ну, во-первых, планировать свой досуг. Дело в том, что в мире есть много интересного, но только оно, как правило, находится за порогом дома. Нужно приложить некоторые усилия, чтобы его, это интересное, найти.
Во-вторых, учиться радоваться каждому событию, пусть даже не самому необычному, учиться смотреть на жизнь так, как смотрят дети, находить радость в обычных повседневных делах. Стремиться разнообразить свою жизнь, а не еду.
И отличный способ справиться со скукой – хобби! То, что можно делать собственными руками. Если руки заняты чем-то действительно интересным, они лишний раз к еде не потянутся!

Как преодолеть эмоциональный голод без еды 💪❤️

Заведите дневник 📓
Описывайте моменты эмоционального голода: как именно вы себя чувствовали и почему. Чем лучше вы понимаете, что происходит у вас на душе, тем больше шансов изменить ситуацию.

Найдите новые способы справляться с эмоциями 🎨🚶‍♀️
Как только вы разберетесь в чувствах и мыслях, которые провоцируют прием пищи, сможете внести изменения. Например, если заметили, что едите из-за стресса, обдумайте, как с ним еще можно справиться. Экспериментируйте с разными делами, чтобы найти то, что подойдет именно вам. Это может быть рисование, прогулки или чтение.

Больше двигайтесь 🏃‍♀️✨
Физическая активность снижает уровень гормонов стресса и высвобождает эндорфины, которые поднимают настроение. Для лучшего самочувствия достаточно легкой растяжки или приседаний. Возможно, после упражнений тяга к еде пропадет.

Попробуйте практику осознанного питания 🍲😌
Осознанное питание — эффективный способ улучшить отношения с едой, который предлагает замедлиться, чтобы получать больше удовольствия от вида, ароматов и вкуса блюд. Не ешьте за просмотром кино, не отвлекайте себя работой — так вы лучше распознаете сигналы сытости.

Обращайте внимание на рацион 🥦🥜
Отслеживайте, что вы едите в течение дня и каких полезных продуктов недостаточно в рационе. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Дефицит витаминов и минералов может провоцировать гормональный сбой и вызывать неконтролируемое чувство голода.

Пейте чай ☕🌿
В момент сильных переживаний необязательно тянуться к еде. Попробуйте выпить чашку чая: он содержит много полезных веществ, в том числе аминокислоту L-теанин, которая снижает уровень гормонов стресса.

Общайтесь ☎️💕
Сопротивляйтесь изоляции в моменты печали или беспокойства. Даже телефонный звонок другу может изменить ваше настроение в лучшую сторону.

Планируйте питание 📅🍽️
Составляйте меню на несколько дней вперед с указанием времени трапезы. Если почувствуете голод, подумайте о следующем запланированном приеме пищи и спросите себя, можете ли вы подождать.

🧠 Переедание: когда мозг и тело теряют связь?

Девчонки, признайтесь: сколько раз вы "заедали" жажду чипсами или ели на компании "чтобы не обидеть хозяйку"? 😅 Это не лень и не слабость воли — это нарушение связи с телом. Когда сигналы голода, сытости и жажды путаются, мы переедаем, набираем вес и страдаем от усталости.

Давайте разберем 3 ключевые причины на основе науки (ссылки в конце). И главное — как это исправить! 💪

1. Путаница сигналов тела: жажду за голод?
Наш мозг иногда "глючит": центр жажды и голода в гипоталамусе расположены рядом. Исследования (например, в Journal of Nutrition, 2020) показывают, что обезвоживание маскируется под голод у 37% людей!

Почему? Стресс, кофеин, сухой воздух — и вуаля, вы тянетесь к еде вместо воды.

Факт для женщин: В лютеиновую фазу цикла (до месячных) гормоны усиливают эту путаницу из-за эстрогена.
Что делать: Перед едой выпейте стакан воды и подождите 10 мин. Проверьте: рот сухой? Голова тяжелая? Это жажда! 🌊

2. Социальное давление: "Ешь, не отказывайся!"
Культура + окружение переопределяют наши сигналы. Исследование в Appetite (2019) выявило: под влиянием друзей/семьи мы едим на 35% больше, игнорируя сытость.

Женский акцент: В нашей культуре "хорошая хозяйка/гостья" = та, кто доест все. Плюс давление "идеальной фигуры" приводит к эмоциональному перееданию.
Что делать: Говорите "Спасибо, я уже наелась!" с улыбкой. Или берите маленькую порцию — это нормально! 👏

3. Внешние факторы: еда "кричит" громче тела
Реклама, упаковка, запахи — маркетинг эксплуатирует нашу эволюцию (мозг реагирует на калорийность быстрее сигналов тела). По данным American Journal of Clinical Nutrition (2022), в фастфуде переедаем на 20–30% из-за порций и ароматов.

Пример: Netflix + попкорн = +500 ккал незаметно.
Ну что же делать???: Ешьте без экранов, по тарелке 1/4: белок + овощи + жиры. Слушайте тело: 80% сытости — стоп! 🥗

Путаница между жаждой и голодом — распространённая проблема, из-за которой люди часто переедают, вместо того чтобы просто выпить воды. Это связано с близким расположением центров жажды и голода в гипоталамусе мозга, где сигналы могут смешиваться, особенно при стрессе или отвлечённости.

Почему возникает путаница
Центры насыщения, голода и жажды в головном мозге находятся рядом, их импульсы похожи. Под влиянием стресса, усталости или недостатка внимания к себе сигналы размываются, и жажда маскируется под голод.

Организм посылает общие сигналы дефицита энергии или жидкости, но мозг не всегда их точно интерпретирует. Это приводит к лишнему весу, если вместо воды выбирается еда.

Признаки жажды
Сухость во рту, вязкая слюна или сухие губы.

Лёгкое головокружение, слабость без урчания в желудке.

Желание облизывать губы.

Признаки голода
Урчание или тянущая боль в верхней части живота.

Ощущение возникает через 4–6 часов после еды.

Стабильное желание конкретной пищи.

Как отличить и проверить
Выпейте стакан воды и подождите 10–15 минут: если "голод" ушёл, это была жажда. Прогулка или смена активности тоже помогает прояснить сигнал.

Учитывайте сон и питание: недосып повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (сытости), усиливая путаницу.

Переедание после недоедания — это физиологический защитный механизм, где организм воспринимает пропуски пищи как стресс и угрозу выживанию, переходя в режим накопления энергии.

Гормональные изменения
При пропуске приёмов пищи резко растёт уровень грелина — гормона голода, вырабатываемого желудком, который сигнализирует мозгу о необходимости есть. Одновременно падает лептин из жировой ткани, отвечающий за сытость, а кортизол (стрессовый гормон) повышается, замедляя метаболизм и усиливая откладывание калорий в жир. В итоге при следующей еде аппетит становится неконтролируемым: калорийность может превысить норму на 20–50%.

Эволюционный фон
Это адаптация к периодам голода в эволюции: после дефицита энергии включается "фругальный метаболизм" — расход снижается на 30%, а липогенез (синтез жира) усиливается. У женщин в фолликулярной фазе цикла эстроген повышает чувствительность к грелину, усиливая тягу к калорийной пище.

Психологические аспекты
Недоедание активирует лимбическую систему: дофамин делает еду "наградой", а кортизол подавляет самоконтроль в префронтальной коре. Это превращает переедание в компульсивное поведение, особенно на фоне эмоционального стресса или ПМС.

Последствия для женщин
В лютеиновой фазе пропуски провоцируют инсулинорезистентность и набор жира в бёдрах/животе. Долгосрочно меняется микробиота кишечника, усиливая тягу к сахару и риск СБИ (синдрома бедного кишечника).

Практические стратегии
Регулярность: 3–5 приёмов каждые 3–4 часа с белком и клетчаткой для стабилизации гормонов.

Осознанность: Перед едой проверьте по "HALT" (голод? злость? одиночество? усталость?), жуйте 20 раз.

Антистресс: Прогулки или дыхание 4-7-8 снижают кортизол на 20%.

Halt — это быстрая самодиагностика перед едой или в моменты тяги к еде, чтобы понять истинные потребности тела и избежать эмоционального переедания. Шаг 1: Остановитесь
Сделайте паузу на 30–60 секунд перед тем, как потянуться за едой. Глубоко вдохните и скажите себе мысленно или вслух: "Стоп, проверю по HALT". Это прерывает автоматический импульс.

Шаг 2: Пройдите по пунктам HALT
Задайте себе четыре вопроса по порядку, честно оценив "да" или "нет":

H (Hungry / Голодный): Когда я ела последний раз? Это был полноценный прием пищи или пустой перекус? Если прошло >3–4 часов без еды — голод физический.

A (Angry / Злой): Чувствую ли я раздражение, стресс или гнев? Может, день тяжелый, или гормоны в лютеальной фазе усиливают эмоции?

L (Lonely / Одинокий): Одиноко ли мне? Тянет ли к еде, чтобы заполнить эмоциональную пустоту или скуку?

T (Tired / Уставший): Устала ли я? Недосып или переутомление часто маскируются под голод.

Шаг 3: Действуйте по результату
Если "да" на H — ешьте сбалансированно (белок + жир + клетчатка).

Если "да" на A, L или T — сначала удовлетворите базовую потребность: выпейте воды, прогуляйтесь, позвоните подруге, вздремните 10 минут или сделайте дыхательное упражнение.

Вернитесь к еде через 10–15 минут, если голод остался.

Сколько нужно пить в день — это один из самых популярных вопросов в питании, и ответ зависит от индивидуальных факторов, таких как вес, активность и климат.
🩵🩵🩵
Базовая норма воды
Общепринятая рекомендация — 30–40 мл чистой воды на 1 кг массы тела в сутки. Для женщины весом 60 кг это 1,8–2,4 литра, а для мужчины 80 кг — 2,4–3,2 литра. Это не включает чай, кофе или супы, которые дают дополнительную жидкость, но не заменяют чистую воду.
💦💦💦
Учёт калорийности тоже работает: 1 мл воды на 1 ккал рациона (при 2000 ккал — около 2 литров всего, из них 1,5–2 литра питьевой воды). Национальная академия наук США уточняет: женщинам ~2,7 л общей жидкости, мужчинам ~3,7 л, с учётом еды.
💧💧💧
Факторы, влияющие на норму
Норма растёт при физической нагрузке (+0,5–1 л), жаре, беременности или кормлении. В холодном климате или при сидячем образе жизни, как в Москве зимой, достаточно базовой нормы, но солёная/белковая диета требует +20–30%.
🚰🚰🚰
Для женщин в цикле: в фолликулярную фазу хватит базовой нормы, в лютеиновую или при ПМС — +10–20% для снижения отёков и поддержки гормонов.
🩵🩵🩵
Польза правильного питья
Вода улучшает пищеварение, кожу, концентрацию и помогает в похудении, выводя токсины и снижая аппетит. Дефицит (даже 2%) вызывает усталость, головные боли и замедляет метаболизм. Избыток (>4–5 л без нужды) нагружает почки, особенно при проблемах с сердцем.

Регулярное питьё поддерживает микробиом кишечника, что важно для гормонального баланса у женщин.
💙💙💙
Как пить правильно
Пейте маленькими глотками: 200–250 мл за раз, каждые 1–1,5 часа. Утро: 1 стакан натощак. Перед едой (за 20–30 мин) — 100–200 мл для лучшего пищеварения.

ПОЧЕМУ Я НЕ РАСПИСЫВАЮ МЕНЮ

Я не расписываю меню.
И сейчас расскажу — почему.

Представим, что вам расписали идеальный рацион с учётом вкусов:
на ужин — треска на пару, бурый рис и тушёный шпинат.

Но:
— в магазине не оказалось шпината
— треску сегодня не хочется
— вас пригласили в гости
— день сложился иначе, чем планировалось

И что делать?

При работе с меню у человека нет навыка самостоятельного выбора еды:
дома, в кафе, в гостях, в дороге.

Меню нарушается — и это воспринимается как «срыв».
Появляется чувство вины, мысль «всё пропало», и дальше — переедание.

Иногда это один вечер.
Иногда — неделя, месяц или год.
И часто вес становится больше, чем был изначально.


Без меню всё происходит иначе.

Человек:
— сам принимает решения
— сам делает выбор
— сам проживает результат

Все достижения становятся его собственными, а не «пока соблюдаю диету».

Именно так формируется устойчивое пищевое поведение, так и формируются те самые здоровые привычки, которые приведут в итоге к любимому весу.

А как проходят ваши выходные?)😁

Девочки, всем привет! Сегодня не про фитнес и диеты, а немного про любовь к себе. На днях было принято совершенно спонтанное желание обратиться к стилисту. С любовью разобранный гардероб, множество новых образов - это так воодушевляет 💃. Все таки девочкам для счастья необходимы платьица. Ну и брючки, кофточки, юбочки👖👗🥻👒👜👠👙👢🩷
Делюсь контактом

https://t.me/anzhelika_popovicheva

Самое приятное получать такие отзывы от своих девочек. Мы начали работать 11 месяцев назад и долго не могли подобрать нужную стратегию - клиентка уже несколько раз пробывала сидеть на различных диетах, голодала, потом срывы и все заново. Обратилась ко мне когда врач поставил диагноз диабет 2 типа и рекомендовал сбросить вес. Сначала мы пытались построить рацион основываясь на калориях, но клиентке быстро надоело вести подсчеты и дневники и она была готова опять все бросить. Но потом решили попробовать метод тарелки - и это подошло идеально. Разнообразие еды, отсутствие чувства голода и вес потихоньку начал уходить. А вчера она мне прислала это фото и сообщила, что она начала бегать и ей это очень нравится 🥰 Счастье💜

Как сделать любой прием пищи сбалансированным? Что значит полноценный прием пищи?

Это идеальное сочетание в одном приеме пищи:
- Строительного материала для мышц (белок).
- Энергии для работы (углеводы).
- Витаминок (овощи и фрукты)

Как это внедрить на практике?

Всё просто - используем принцип Гарвардской тарелки!

Берём тарелку:
- Для женщин: 21-22 см.
- Для мужчин: 23-24 см.

Делим её на части:
- ½ тарелки - овощи и фрукты (с перевесом в сторону овощей).
- ¼ тарелки - белок (мясо, рыба, яйца, бобовые).
- ¼ тарелки - сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб).

Добавляем десерт (да-да, можно, но в размере одной человеческой порции или примерно 15% от суточной калорийнсти рациона на сутки).

Пример идеального приема пищи:
- Овощи в любых видах, которые вам нравятся около 200 г
- Белок, который вам хочется (рыба, птица) около 100 г
- Порция гарнира (крупы, корнеплоды) около 120-150 г
- Десерты: то, что вам хочется добавить в питание для удовольствия из соотношения 85/15% (на базовую еду 85%, на разные дополнительные вкусняшки 15%)


Когда ваша тарелка содержит белок, сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры, вы сыты около 4 часов. Вы просто перестаёте тратить деньги на бесконечные кофе с булкой, батончики, чипсы и другую «пищу-призрак», которая лишь временно заглушает голод и приводит вас лишь к набору веса.

Один сытный обед из цельных продуктов экономит 2-3 импульсных перекуса в день

Примеры:

- Белок: запечённое куриное филе или бёдрышки, рыбка соленая, отварные яйца, фрикадельки из индейки, ленивые голубцы, отварные бобовые, хумус, бульоны, заранее приготовленные котлетки или любое мясо, творог, сыры, морепродукты

- Углеводы: отварные гарниры (гречка, киноа, бурый рис), печёный картофель или батат, зерновой хлеб, различные хлебцы, мука в домашней выпечке

- Клетчатка: запечённые подносы овощей (брокколи, цветная капуста, перец, кабачок), овощные соусы, заранее маринованные салаты, просто свежие овощи, которые достаточно помыть и добавить в прием пищи, свежие фрукты и ягоды, сушеные ягоды и фрукты, овощные чипсы

- Соусы/заправки: простой йогуртовый соус с чесноком и зеленью, песто, гуакамоле

- Молочные продукты: йогурты, кисломолочные продукты

- Жиры: набор орехов и масел

Магия в том, что, комбинируя эти базы, вы за 5-10 минут собираете сытный приём пищи. Курица + гречка + овощи + оливковое масло = обед. Яйцо + овощи + цельнозерновой хлеб + соус = ужин. Творог + хлебцы + фрукты + арахисовая паста = завтрак. Это лишает доставку её главного козыря, а именно скорости.