NeBroScience via @like
СЕКС И СПОРТ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Имеющиеся совокупные научные данные не поддерживают утверждение, что сексуальная активность (равно как и сексуальная активность за день до соревнований, или в ночь перед ними) может оказывать негативное влияние на производительность и/или силовые показатели, и/или на командный аспект в различных видах спорта.
И даже наоборот, эпизодические факты поддержания сексуальной активности, оказывают положительный эффект на производительность спортсмена, при условии, что она (сексуальная активность) была, по крайней мере, за 10 часов до спортивных соревнований, и особенно, если не была сопряжена с вредными привычками (например, с употреблением алкоголя и наркотиков, а также злоупотреблением курением).
Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review
Laura Stefani, Giorgio Galanti, Johnny Padulo, Nicola L. Bragazzi, Nicola Maffulli
Front Physiol. 2016; 7: 246. Published online 2016 Jun 21. doi: 10.3389/fphys.2016.00246
И кстати, ... уровень смертности среди мужчин , которые имели оргазм два или более раз в неделю был вдвое меньше, чем у мужчин, которые имели оргазм реже одного раза в месяц...
... увеличение у мужчин оргазмов до 100 раз в год, снижает шанс умереть на 36 процентов (в исследовании аналищировали смертность от ишемической болезни сердца)...
В исследовании (the Caerphilly Cohort Study) принимало участие около 1 000,00 мужчин в возрасте (возраст на момент начала исследования) от 45 до 60 лет, в течение 10 лет.
Sex and death: are they related? Findings from the Caerphilly Cohort Study.
Davey Smith G1, Frankel S, Yarnell J.
BMJ. 1997 Dec 20-27;315(7123):1641-4.
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Имеющиеся совокупные научные данные не поддерживают утверждение, что сексуальная активность (равно как и сексуальная активность за день до соревнований, или в ночь перед ними) может оказывать негативное влияние на производительность и/или силовые показатели, и/или на командный аспект в различных видах спорта.
И даже наоборот, эпизодические факты поддержания сексуальной активности, оказывают положительный эффект на производительность спортсмена, при условии, что она (сексуальная активность) была, по крайней мере, за 10 часов до спортивных соревнований, и особенно, если не была сопряжена с вредными привычками (например, с употреблением алкоголя и наркотиков, а также злоупотреблением курением).
Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review
Laura Stefani, Giorgio Galanti, Johnny Padulo, Nicola L. Bragazzi, Nicola Maffulli
Front Physiol. 2016; 7: 246. Published online 2016 Jun 21. doi: 10.3389/fphys.2016.00246
И кстати, ... уровень смертности среди мужчин , которые имели оргазм два или более раз в неделю был вдвое меньше, чем у мужчин, которые имели оргазм реже одного раза в месяц...
... увеличение у мужчин оргазмов до 100 раз в год, снижает шанс умереть на 36 процентов (в исследовании аналищировали смертность от ишемической болезни сердца)...
В исследовании (the Caerphilly Cohort Study) принимало участие около 1 000,00 мужчин в возрасте (возраст на момент начала исследования) от 45 до 60 лет, в течение 10 лет.
Sex and death: are they related? Findings from the Caerphilly Cohort Study.
Davey Smith G1, Frankel S, Yarnell J.
BMJ. 1997 Dec 20-27;315(7123):1641-4.
NeBroScience via @like
СНИЖЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА с ВОЗРАСТОМ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Сокращение "скорости метаболизма" с возрастом, в основном происходит из-за 3-х комплексных факторов:
1. Уменьшение безжировой массы тела, в том числе массы внутренних органов и мышц.
2. Соотвественно доля массы приходящийся на внутренние органы и мышцы, в общей безжировой массе тела, также снижается с возрастом (например, масса костей и воды, существенно не уменьшаются, а мышечная масса и масса внутренних органов наоборот снижается).
3. Т.к. уменьшается масса внутренних органов и мышц, то и снижается энергорасход в состоянии покоя (меньше органы/ мышцы, меньше требуется энергии для их жизнеобеспечения). Помимо этого, метаболические показатели внутренних органов и мышечной ткани снижаются естественным образом, с возрастом. (Geisler C. et.al., 2016, doi: 10.3390/nu8060322)
Обычно, после достижения 20 лет, RMR начинает сокращаться каждые 10 лет на 2-3%. Около ¾ этой цифры можно объяснить потерями обезжиренной массы тела. Термический эффект пищи у пожилых мужчин как правило ниже примерно на 20%, чем у молодых. А снижение с возрастом физической активности, в среднем почти на половину снижает общий расход энергии.
Происходящие с возрастом гормональные изменения (снижение выработки гормона роста; понижение чувствительности к гормонам щитовидной железы и их опять же сокращение их выработки; снижение уровней эндогенного тестостерона; ухудшение лептиновой чувствительности – что в том числе, может оказывать влияние на снижение контроля за насыщением), также оказывают немалое влияние на накопление жира, на убыль мышечной и безжировой массы тела, на энергетический баланс тела.
znatok-ne.livejournal.com/56304.html
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Сокращение "скорости метаболизма" с возрастом, в основном происходит из-за 3-х комплексных факторов:
1. Уменьшение безжировой массы тела, в том числе массы внутренних органов и мышц.
2. Соотвественно доля массы приходящийся на внутренние органы и мышцы, в общей безжировой массе тела, также снижается с возрастом (например, масса костей и воды, существенно не уменьшаются, а мышечная масса и масса внутренних органов наоборот снижается).
3. Т.к. уменьшается масса внутренних органов и мышц, то и снижается энергорасход в состоянии покоя (меньше органы/ мышцы, меньше требуется энергии для их жизнеобеспечения). Помимо этого, метаболические показатели внутренних органов и мышечной ткани снижаются естественным образом, с возрастом. (Geisler C. et.al., 2016, doi: 10.3390/nu8060322)
Обычно, после достижения 20 лет, RMR начинает сокращаться каждые 10 лет на 2-3%. Около ¾ этой цифры можно объяснить потерями обезжиренной массы тела. Термический эффект пищи у пожилых мужчин как правило ниже примерно на 20%, чем у молодых. А снижение с возрастом физической активности, в среднем почти на половину снижает общий расход энергии.
Происходящие с возрастом гормональные изменения (снижение выработки гормона роста; понижение чувствительности к гормонам щитовидной железы и их опять же сокращение их выработки; снижение уровней эндогенного тестостерона; ухудшение лептиновой чувствительности – что в том числе, может оказывать влияние на снижение контроля за насыщением), также оказывают немалое влияние на накопление жира, на убыль мышечной и безжировой массы тела, на энергетический баланс тела.
znatok-ne.livejournal.com/56304.html
Livejournal
Старение и ожирение
В выпущенном в 2005 году Американским обществом клинической питания Обзоре [1], ученые попытались сопоставить происходящие возрастные изменения в теле человека с накоплением жира в теле и ожирением. Попутно были описаны типы проблем со здоровьем и заболеваний…
NeBroScience via @like
Ещё один крупномасштабный анализ взаимосвязи общей смертности с индексом массы тела (ИМТ).
В анализ были включены три крупных исследования работников здравоохранения: 121 700 медсестёр старше 30 лет, начатое в 1976 году, 51 526 медбратьев старше 40 лет, начатое в 1986 году и 116 686 медсестёр старше 25 лет, начатое в 1989 году. Каждое наблюдение длилось 16 лет и сопровождалось последующим многолетним мониторингом участников.
Обращаю внимание, что в женской популяции чётко фиксируется рост ожирения, причём высокой степени в два раза за период с 1992 по 2005 год, с одновременным ростом суточного энергопотребления (калорийности питания) на 85 ккал/сутки; и это при том, что в первом исследовании средний возраст был на 8 лет больше последнего, то есть речь идёт об увеличении случаев ожирения до менопаузы.
Ну, а что касается выводов, то ничего радикально нового не "открылось", по-прежнему, наименьшему риску смертности от всех причин подвержены лица с нормальным индексом массы тела, не злоупотребляющие алкоголем и курением.
для тех, кто ещё не определился с жизненными приоритетами, рекомендую незамедлительно сделать правильный выбор 😉
ORIGINAL RESEARCH |4 APRIL 2017
Weight History and All-Cause and Cause-Specific Mortality in Three Prospective Cohort Studies
Published: Ann Intern Med. 2017.
DOI: 10.7326/M16-1390 |2017 American College of Physicians
https://pp.userapi.com/c638621/v638621389/3f063/_TQDD67_kP8.jpg
В анализ были включены три крупных исследования работников здравоохранения: 121 700 медсестёр старше 30 лет, начатое в 1976 году, 51 526 медбратьев старше 40 лет, начатое в 1986 году и 116 686 медсестёр старше 25 лет, начатое в 1989 году. Каждое наблюдение длилось 16 лет и сопровождалось последующим многолетним мониторингом участников.
Обращаю внимание, что в женской популяции чётко фиксируется рост ожирения, причём высокой степени в два раза за период с 1992 по 2005 год, с одновременным ростом суточного энергопотребления (калорийности питания) на 85 ккал/сутки; и это при том, что в первом исследовании средний возраст был на 8 лет больше последнего, то есть речь идёт об увеличении случаев ожирения до менопаузы.
Ну, а что касается выводов, то ничего радикально нового не "открылось", по-прежнему, наименьшему риску смертности от всех причин подвержены лица с нормальным индексом массы тела, не злоупотребляющие алкоголем и курением.
для тех, кто ещё не определился с жизненными приоритетами, рекомендую незамедлительно сделать правильный выбор 😉
ORIGINAL RESEARCH |4 APRIL 2017
Weight History and All-Cause and Cause-Specific Mortality in Three Prospective Cohort Studies
Published: Ann Intern Med. 2017.
DOI: 10.7326/M16-1390 |2017 American College of Physicians
https://pp.userapi.com/c638621/v638621389/3f063/_TQDD67_kP8.jpg
NeBroScience via @like
[L]ТИРОЗИН: "ПРЕДТРЕН", ЩАДЯЩИЙ ЦНС
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Тирозин представляет собой аминокислоту, которая действует как субстрат-предшественник адреналина, норадреналина и дофамина в мозге. ... Сам по себе тирозин не оказывает существенного влияния на производительность даже в высоких дозах. Однако, как пишет Л.Макдональд в своей книге о Белке, эмпирические данные свидетельствуют, что тирозин может оказывать влияние как пред-тренировочный (пред-соревновательный) стимулятор в сочетании с другими субстанциями, действуя синергически.
Спортсмены, сочетающие прием 1-3 гр L-тирозина с 200 мг кофеина и углеводами с высоким гликемическим индексом (т.к. инсулин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему), отмечают "бодрящие" эффекты, схожие с эффектами стека "эфедрин + кофеин" (ЕС) с величением производительности на >5%.
По сути, L-тирозин, оказывает более щадящее стимулирующее воздействие на ЦНС, чем подавляющее кол-во "предтренов" ... данная аминокислота позволяет улучшить когнитивные показатели (ментальную концентрацию), в том числе снизить утомляемость ЦНС при выполнении физ.упражнений ... поднять настроение и соответственно оказать положительное влияние на производительность.
Также в ходе ряда реакций тело может из L-тирозина получать адреналин (L-tyrosine —> L-DOPA —> Dopamine (с участием DOPA decarboxylase) —> noradrenaline —> adrenaline).
В связке с кофеином происходит синергирующий эффект, а с добавлением углеводов, повышается эффективность транспортировки тирозина через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) ... т.е. эффект опять же получается комплексный, "драйвовый" ...
И хотя, считается, что L-тирозин, следует использовать с потенциальной осторожностью при гипертиреозе (только он должен быть диагностирован врачом, а не через самоубеждение), т.к. из L-tyrosine также синтезируются тиреоидные гормоны (тироксин, трийодтиронин), но на самом деле не очень много данных по поводу негативного воздействия L-тирозина на функцию щитовидки, в литературе встречаются упоминания, что при гипертиреозе и базедовой болезни, решение о приеме дополнительного лтирозина, должно приниматься под наблюдением врача, т.к. высказывается предположение, что и без того высокие уровни гормона щитовидной железы, могут повышаться еще больше (тирозин используется телом в синтезе гормонов щит.железы).
Но в целом прием L-тирозина в кол-ве 150 мг/кг веса тела, признается безопасным.
https://goo.gl/nkkN6T
КАК ПРИНИМАТЬ:
1000-3000 мг (1-3 грамма) L-тирозина с 200-400 мг кофеина и 25-30 грамм углеводов с высоким гликемическим индексом (например - скитлс), за 15-30 минут до начала тренировки.
Подробнее о L-тирозине и серотонине в "серотониновых откровениях"
znatok-ne.livejournal.com/76712.html
znatok-ne.livejournal.com/88916.html
L-тирозин [на iherb]
https://iherb.co/3t7zF4xe
https://iherb.co/2234eVDu
Кофеин (в виде экстракта зеленого чая) [на iherb]
https://iherb.co/wnAhsrJ [400 мг]
https://iherb.co/MAnDpKt [400 мг]
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Тирозин представляет собой аминокислоту, которая действует как субстрат-предшественник адреналина, норадреналина и дофамина в мозге. ... Сам по себе тирозин не оказывает существенного влияния на производительность даже в высоких дозах. Однако, как пишет Л.Макдональд в своей книге о Белке, эмпирические данные свидетельствуют, что тирозин может оказывать влияние как пред-тренировочный (пред-соревновательный) стимулятор в сочетании с другими субстанциями, действуя синергически.
Спортсмены, сочетающие прием 1-3 гр L-тирозина с 200 мг кофеина и углеводами с высоким гликемическим индексом (т.к. инсулин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему), отмечают "бодрящие" эффекты, схожие с эффектами стека "эфедрин + кофеин" (ЕС) с величением производительности на >5%.
По сути, L-тирозин, оказывает более щадящее стимулирующее воздействие на ЦНС, чем подавляющее кол-во "предтренов" ... данная аминокислота позволяет улучшить когнитивные показатели (ментальную концентрацию), в том числе снизить утомляемость ЦНС при выполнении физ.упражнений ... поднять настроение и соответственно оказать положительное влияние на производительность.
Также в ходе ряда реакций тело может из L-тирозина получать адреналин (L-tyrosine —> L-DOPA —> Dopamine (с участием DOPA decarboxylase) —> noradrenaline —> adrenaline).
В связке с кофеином происходит синергирующий эффект, а с добавлением углеводов, повышается эффективность транспортировки тирозина через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) ... т.е. эффект опять же получается комплексный, "драйвовый" ...
И хотя, считается, что L-тирозин, следует использовать с потенциальной осторожностью при гипертиреозе (только он должен быть диагностирован врачом, а не через самоубеждение), т.к. из L-tyrosine также синтезируются тиреоидные гормоны (тироксин, трийодтиронин), но на самом деле не очень много данных по поводу негативного воздействия L-тирозина на функцию щитовидки, в литературе встречаются упоминания, что при гипертиреозе и базедовой болезни, решение о приеме дополнительного лтирозина, должно приниматься под наблюдением врача, т.к. высказывается предположение, что и без того высокие уровни гормона щитовидной железы, могут повышаться еще больше (тирозин используется телом в синтезе гормонов щит.железы).
Но в целом прием L-тирозина в кол-ве 150 мг/кг веса тела, признается безопасным.
https://goo.gl/nkkN6T
КАК ПРИНИМАТЬ:
1000-3000 мг (1-3 грамма) L-тирозина с 200-400 мг кофеина и 25-30 грамм углеводов с высоким гликемическим индексом (например - скитлс), за 15-30 минут до начала тренировки.
Подробнее о L-тирозине и серотонине в "серотониновых откровениях"
znatok-ne.livejournal.com/76712.html
znatok-ne.livejournal.com/88916.html
L-тирозин [на iherb]
https://iherb.co/3t7zF4xe
https://iherb.co/2234eVDu
Кофеин (в виде экстракта зеленого чая) [на iherb]
https://iherb.co/wnAhsrJ [400 мг]
https://iherb.co/MAnDpKt [400 мг]
Webmd
Tyrosine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning
Find patient medical information for Tyrosine on WebMD including its uses, effectiveness, side effects and safety, interactions, dosage, user ratings and products that have it
NeBroScience via @like
ДЕФИЦИТ и СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
В период ограничения калорийности (~20% дефицит, 10 дней), скорость синтеза мышечного белка снижена на 19%, постепенно падая с 0,074% в час до 0,06% в час. Относительная фосфорилирование-Akt (один из факторов молекулярной сигнализация синтеза белка), были на 35% ниже, во время фазы ограничения калорий, по сравнению с периодом поддерживающей калорийности (отдельные 10 дней контролируемой диеты). Фосфорилирование 4E-BP1 (еще один из факторов молекулярной сигнализация синтеза белка), было на 30% ниже во время фазы ограничения калорий,.
Средний положительный азотистый баланс в течение 24 часов:
- во время фазы употребления поддерживающей калорийности был на уровне 1.9 гр/24 часа;
- во время низкокалорийной фазы на уровне 0.2 гр/24 часа.
Что делали:
1⃣ Взяли 8 физически активных мужчин и 4 женщины (средний возраст 21 год; %жира: мужчины ~15, женщины ~29);
2⃣ требования к испытуемым: отсутствие метаболических проблем, нарушения работоспособности сердечно-сосудистой системы, отсутствие пищевых аллергий и растройств ЖКТ (например, непереносимость лактозы); испытуемые не практикуют какую либо вегетарианскую диету, не используют анаболические стероиды, оральные контрацептивы, и употребляют табачные изделия (для женщин дополнительно требовалось отсутствие проблем с месячным циклом и они не должны были быть беременны). Под полным запретом были алкоголь и кофеин;
3⃣ две контролируемые последовательные диеты: сначала 10 дней период употребления поддерживающей калорийности, затем 10 дней - ограничение калорий (~20%);
4⃣ "БЖУК" каждой диеты включал не менее 1.5 гр/кг/сут белка, 30% калорий из жиров, остальные калории получались из углеводов. Диетические планы были подобраны индивидуально, все блюда были приготовлены под руководством научных сотрудников. "Перекусы" также были стандартзированы и выдавались участникам по запросу;
5⃣ для женщин, диетические фазы обеих диетических режимов, были проведены в период ранней фолликулярной фазы (т.е. ~1-6 день менструального цикла). это было необходимо для контроля над потенциальными вмешивающимися гормональными, метаболическими и прочими переменными;
6⃣ спустя 9 дней диеты на поддерживающей калорийности, для оценки скорости синтеза мышечного белка, бралась мышечная биопсия (из латеральной широкой мышцы бедра);
7⃣ не сообщается о протоколах физнагрузки, но испытуемых просили придерживать уровень физической и тренировочной нагрузки, который у них присутствует на ежедневной основе в повседневной жизни.
Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
Pasiakos SM et.al.
J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Epub 2010 Feb 17.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164371
Общие выводы (по прежнему) таковы:
для оптимизации и максимальной результативности ваших диетических целей (похудение или набор ММ), лучше все же сосредоточиться на одной из них, а не пытаться угнаться за 2мя зайцами. И если ваша цель - "сбросить" лишний жир, то стоит сосредоточиться именно на этом, предпринимая максимум усилий для минимизации убыли ММ в этот период. Если же вы хотите нарастить мышечную массу, то исключите дефицит калорий, тренируйтесь (обеспечивая достаточный силовой стимул) и идите к своей цели. Но если вы пытаетесь сделать 2 вещи одновременно (похудеть и набрать ММ), то в большинстве случаев, ваши старания, скорее всего, обречены на провал или на незначительность результатов.
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
В период ограничения калорийности (~20% дефицит, 10 дней), скорость синтеза мышечного белка снижена на 19%, постепенно падая с 0,074% в час до 0,06% в час. Относительная фосфорилирование-Akt (один из факторов молекулярной сигнализация синтеза белка), были на 35% ниже, во время фазы ограничения калорий, по сравнению с периодом поддерживающей калорийности (отдельные 10 дней контролируемой диеты). Фосфорилирование 4E-BP1 (еще один из факторов молекулярной сигнализация синтеза белка), было на 30% ниже во время фазы ограничения калорий,.
Средний положительный азотистый баланс в течение 24 часов:
- во время фазы употребления поддерживающей калорийности был на уровне 1.9 гр/24 часа;
- во время низкокалорийной фазы на уровне 0.2 гр/24 часа.
Что делали:
1⃣ Взяли 8 физически активных мужчин и 4 женщины (средний возраст 21 год; %жира: мужчины ~15, женщины ~29);
2⃣ требования к испытуемым: отсутствие метаболических проблем, нарушения работоспособности сердечно-сосудистой системы, отсутствие пищевых аллергий и растройств ЖКТ (например, непереносимость лактозы); испытуемые не практикуют какую либо вегетарианскую диету, не используют анаболические стероиды, оральные контрацептивы, и употребляют табачные изделия (для женщин дополнительно требовалось отсутствие проблем с месячным циклом и они не должны были быть беременны). Под полным запретом были алкоголь и кофеин;
3⃣ две контролируемые последовательные диеты: сначала 10 дней период употребления поддерживающей калорийности, затем 10 дней - ограничение калорий (~20%);
4⃣ "БЖУК" каждой диеты включал не менее 1.5 гр/кг/сут белка, 30% калорий из жиров, остальные калории получались из углеводов. Диетические планы были подобраны индивидуально, все блюда были приготовлены под руководством научных сотрудников. "Перекусы" также были стандартзированы и выдавались участникам по запросу;
5⃣ для женщин, диетические фазы обеих диетических режимов, были проведены в период ранней фолликулярной фазы (т.е. ~1-6 день менструального цикла). это было необходимо для контроля над потенциальными вмешивающимися гормональными, метаболическими и прочими переменными;
6⃣ спустя 9 дней диеты на поддерживающей калорийности, для оценки скорости синтеза мышечного белка, бралась мышечная биопсия (из латеральной широкой мышцы бедра);
7⃣ не сообщается о протоколах физнагрузки, но испытуемых просили придерживать уровень физической и тренировочной нагрузки, который у них присутствует на ежедневной основе в повседневной жизни.
Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
Pasiakos SM et.al.
J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Epub 2010 Feb 17.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164371
Общие выводы (по прежнему) таковы:
для оптимизации и максимальной результативности ваших диетических целей (похудение или набор ММ), лучше все же сосредоточиться на одной из них, а не пытаться угнаться за 2мя зайцами. И если ваша цель - "сбросить" лишний жир, то стоит сосредоточиться именно на этом, предпринимая максимум усилий для минимизации убыли ММ в этот период. Если же вы хотите нарастить мышечную массу, то исключите дефицит калорий, тренируйтесь (обеспечивая достаточный силовой стимул) и идите к своей цели. Но если вы пытаетесь сделать 2 вещи одновременно (похудеть и набрать ММ), то в большинстве случаев, ваши старания, скорее всего, обречены на провал или на незначительность результатов.
PubMed
Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically…
To date, few studies have characterized the influence of energy deprivation on direct measures of skeletal muscle protein turnover. In this investigation, we characterized the effect of an acute, moderate energy deficit (10 d) on mixed muscle fractional synthetic…
NeBroScience via @like
КАРДИО vs СИЛОВАЯ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Какой тип нагрузки будет более эффективен для похудения, только лишь кардио, только лишь силовую или все вместе?
На самом деле, правильнее будет сосредоточится не просто на "только на аэробных" или на "только на анаэробных тренировках", а использовать и то и другое в своей недельной тренировочной программе. Хотя бы из-за пресловутой адаптации тела к типу и виду нагрузки, и как следствие, снижению эффективности этой самой нагрузки в достижении поставленной цели. К тому же такое совмещение дает комплексный положительный эффект для всего процесса жиропохудения:
ПРЯМЫЕ ЭФФЕКТЫ
Аэробная нагрузка 🏃
(упрощено, будем считать, что речь о т.н. «кардио нагрузке»):
🔹 Повышение В-окисления жирных кислот (b-окисление наиболее интенсивно протекает в мышечной ткани, почках, печени)
🔹 Улучшение кровообращения и удаление метаболических отходов
🔹 Небольшое увеличение активации AMPK
Анаэробная нагрузка 💪
(упрощено, будем считать, что речь о т.н. «силовой нагрузке»):
🔸 Увеличение общих расходов
🔸 Увеличенное потребления кислорода после выполнения упражнений
🔸 Значительное увеличение активации АМПК
🔸 Увеличение транслокации GLUT-4
ЭФФЕКТЫ ПРОЯВЛЯЕМЫЕ ПРИ СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ
Аэробная нагрузка 🏃
🔹 Увеличение митохондриальной плотности для всех типов мышечных волокон
🔹 Увеличение ангиогенеза (увеличение плотности капилляров и доставки питательных веществ)
🔹 Увеличение концентрации AMПK в скелетных мышцах
🔹 Увеличение концентрации GLUT-4 в скелетных мышцах
🔹 Увеличение концентрации окислительных ферментов
🔹 "Окислительный" сдвиг в составе мышечных волокон (в сторону окислительных мышечных волокон) (IIX->IIB->IIA->I)*
Анаэробная нагрузка 💪
🔸 Увеличение объема хранимого мышечного гликогена
🔸 Улучшение показателей т.н. "лактатного порога"
🔸 Улучшение рекрутирования двигательных единиц
🔸 Улучшение сохранения минералов (кальций, натрий, калий)
🔸 Увеличение концентрации гликолитических ферментов
🔸 Увеличение расходов энергии в покое
🔸 "Гликолитический" сдвиг в составе мышечных волокон (в сторону гликолитических мышечных волокон: I->IIA->IIB->IIX*
* это результаты длительной и интенсивной специализации, которая характерна скорее для профспортсменов, нежели для простых обывателей атлетов. Показатель расхода энергии также зависит от кол-ва волокон типа "I" (окислительные - энергоэффективные по определению) и "IIA" (гликолитически-окислительные - с низким энергопотреблением, и наиболее универсальные))
Если в жизни атлета присутствует и силовой тренинг и аэробный, то в этих условиях утилизация глюкозы происходит более эффективно, чем если вести речь только про силовой тренинг. Т.е. исключая из своей тренировочной программы аэробную нагрузку, атлеты не получают метаболических преимуществ, с точки зрения метаболизма глюкозы, которые могли бы получать и которые получают атлеты использующие только аэробную нагрузку или в сочетании с силовой. [Chen YL et.al., 2009] [Davidson LE et.al., 2009] [Takala TO et.al., 1999] [Ryan AS, 2010]
Как говорит Лайл МакДональд, кардио ... исключать из повседневного "рациона" не стоит (даже если ты "на массе"). И это нужно для того, чтобы сохранить адаптацию, умение использовать жир для получения энергии, т.к. в избытке углеводов, организм минимизирует получение энергии из жиров. А поддерживая адаптацию, атлет поддерживает это качество, и держит организм в тонусе, что в итоге дает положительную динамику при последующем очередном процессе похудения. Т.е. это лучше чем потом фактически учить организм заново. Для адаптации хватит делать НИкардио несколько раз в неделю по 20-30 мин.
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Какой тип нагрузки будет более эффективен для похудения, только лишь кардио, только лишь силовую или все вместе?
На самом деле, правильнее будет сосредоточится не просто на "только на аэробных" или на "только на анаэробных тренировках", а использовать и то и другое в своей недельной тренировочной программе. Хотя бы из-за пресловутой адаптации тела к типу и виду нагрузки, и как следствие, снижению эффективности этой самой нагрузки в достижении поставленной цели. К тому же такое совмещение дает комплексный положительный эффект для всего процесса жиропохудения:
ПРЯМЫЕ ЭФФЕКТЫ
Аэробная нагрузка 🏃
(упрощено, будем считать, что речь о т.н. «кардио нагрузке»):
🔹 Повышение В-окисления жирных кислот (b-окисление наиболее интенсивно протекает в мышечной ткани, почках, печени)
🔹 Улучшение кровообращения и удаление метаболических отходов
🔹 Небольшое увеличение активации AMPK
Анаэробная нагрузка 💪
(упрощено, будем считать, что речь о т.н. «силовой нагрузке»):
🔸 Увеличение общих расходов
🔸 Увеличенное потребления кислорода после выполнения упражнений
🔸 Значительное увеличение активации АМПК
🔸 Увеличение транслокации GLUT-4
ЭФФЕКТЫ ПРОЯВЛЯЕМЫЕ ПРИ СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ
Аэробная нагрузка 🏃
🔹 Увеличение митохондриальной плотности для всех типов мышечных волокон
🔹 Увеличение ангиогенеза (увеличение плотности капилляров и доставки питательных веществ)
🔹 Увеличение концентрации AMПK в скелетных мышцах
🔹 Увеличение концентрации GLUT-4 в скелетных мышцах
🔹 Увеличение концентрации окислительных ферментов
🔹 "Окислительный" сдвиг в составе мышечных волокон (в сторону окислительных мышечных волокон) (IIX->IIB->IIA->I)*
Анаэробная нагрузка 💪
🔸 Увеличение объема хранимого мышечного гликогена
🔸 Улучшение показателей т.н. "лактатного порога"
🔸 Улучшение рекрутирования двигательных единиц
🔸 Улучшение сохранения минералов (кальций, натрий, калий)
🔸 Увеличение концентрации гликолитических ферментов
🔸 Увеличение расходов энергии в покое
🔸 "Гликолитический" сдвиг в составе мышечных волокон (в сторону гликолитических мышечных волокон: I->IIA->IIB->IIX*
* это результаты длительной и интенсивной специализации, которая характерна скорее для профспортсменов, нежели для простых обывателей атлетов. Показатель расхода энергии также зависит от кол-ва волокон типа "I" (окислительные - энергоэффективные по определению) и "IIA" (гликолитически-окислительные - с низким энергопотреблением, и наиболее универсальные))
Если в жизни атлета присутствует и силовой тренинг и аэробный, то в этих условиях утилизация глюкозы происходит более эффективно, чем если вести речь только про силовой тренинг. Т.е. исключая из своей тренировочной программы аэробную нагрузку, атлеты не получают метаболических преимуществ, с точки зрения метаболизма глюкозы, которые могли бы получать и которые получают атлеты использующие только аэробную нагрузку или в сочетании с силовой. [Chen YL et.al., 2009] [Davidson LE et.al., 2009] [Takala TO et.al., 1999] [Ryan AS, 2010]
Как говорит Лайл МакДональд, кардио ... исключать из повседневного "рациона" не стоит (даже если ты "на массе"). И это нужно для того, чтобы сохранить адаптацию, умение использовать жир для получения энергии, т.к. в избытке углеводов, организм минимизирует получение энергии из жиров. А поддерживая адаптацию, атлет поддерживает это качество, и держит организм в тонусе, что в итоге дает положительную динамику при последующем очередном процессе похудения. Т.е. это лучше чем потом фактически учить организм заново. Для адаптации хватит делать НИкардио несколько раз в неделю по 20-30 мин.
NeBroScience via @like
ДЛЯ "УГЛЕЗАГРУЗЧИКОВ"
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Если на диете, после углеводной загрузки, на следующий день (или 2-3 последующих дня) наблюдаются периодические головные боли (и, естественно, если при этом продиагностированны и исключены прочие возможные медицинские причины), при том что такое не является для вас обычным состоянием, то проблема может крыться в следующем:
... помимо воды, давления, креатина + вода + гликоген, подавленной инсулиновой чувствительности ... вероятно, в фазу углезагрузки высокие уровни триптофана (предшественник серотонина), серотонина - вызывают эйфорию и подъем настроения ... на следующий же день, по видимому, резкий спад уровней серотонина (по сравнению со всплеском накануне), может вызывать головную боль о которой идет речь во вступлении ... плюс переизбыток серотонина тоже имеет одно из побочных свойств, как головная боль ...
также, потенциально низкие уровни гормона орексина (орексин или гипокретин (англ. Orexins/hypocretins) нейропептид, белковый нейромедиатор; основной функцией орексинов является поддержание состояния бодрствования) могут вызывать головные боли ... орексин падает при употреблении углеводной пищи ... подъем уровней лептина, тоже кстати снижают уровни орексина ...
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Как вариант, можно попробовать на в этот период, принимать какие-нибудь препараты повышающие уровни серотонина, или триптофана ... ну или с утра или перед тренировкой "стек": 1-2 гр L-тирозина + 200-400 мг кофеина ...
Также уровни серотонина повышает умеренная силовая нагрузка ... возможно, именно поэтому многие наблюдают улучшения в плане головной боли после тренировки после углезагрузки ...
ДОПМАТЕРИАЛЫ
Серотониновые откровения
http://znatok-ne.livejournal.com/76712.html
Серотониновые откровения II
http://znatok-ne.livejournal.com/88916.html
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Если на диете, после углеводной загрузки, на следующий день (или 2-3 последующих дня) наблюдаются периодические головные боли (и, естественно, если при этом продиагностированны и исключены прочие возможные медицинские причины), при том что такое не является для вас обычным состоянием, то проблема может крыться в следующем:
... помимо воды, давления, креатина + вода + гликоген, подавленной инсулиновой чувствительности ... вероятно, в фазу углезагрузки высокие уровни триптофана (предшественник серотонина), серотонина - вызывают эйфорию и подъем настроения ... на следующий же день, по видимому, резкий спад уровней серотонина (по сравнению со всплеском накануне), может вызывать головную боль о которой идет речь во вступлении ... плюс переизбыток серотонина тоже имеет одно из побочных свойств, как головная боль ...
также, потенциально низкие уровни гормона орексина (орексин или гипокретин (англ. Orexins/hypocretins) нейропептид, белковый нейромедиатор; основной функцией орексинов является поддержание состояния бодрствования) могут вызывать головные боли ... орексин падает при употреблении углеводной пищи ... подъем уровней лептина, тоже кстати снижают уровни орексина ...
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Как вариант, можно попробовать на в этот период, принимать какие-нибудь препараты повышающие уровни серотонина, или триптофана ... ну или с утра или перед тренировкой "стек": 1-2 гр L-тирозина + 200-400 мг кофеина ...
Также уровни серотонина повышает умеренная силовая нагрузка ... возможно, именно поэтому многие наблюдают улучшения в плане головной боли после тренировки после углезагрузки ...
ДОПМАТЕРИАЛЫ
Серотониновые откровения
http://znatok-ne.livejournal.com/76712.html
Серотониновые откровения II
http://znatok-ne.livejournal.com/88916.html
Livejournal
Серотониновые откровения ...
Заметка в режиме наблюдения рассуждения. Оформлять как полноценную статью слишком прокрастинично для меня в данный момент времени. Поэтому, если что не обессудьте, я предупредил ;) Итак, накануне почитал тут некоторые материалы на предмет взаимосвязи диеты…
NeBroScience via @like
РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ vs ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ
(с)Znatok Ne | @NeBroScience
Рандомизированное, контролируемое, "слепое", 6ти недельное исследование, с контрольной группой, в котором приняли участие в 81 ЗДОРОВЫХ человек [49 мужчин и 32 женщины в периоде постменопаузы; 40-65 лет; индекс массы тела (в кг / м2): <35,0 (между 20 и 35)].
Исключения для участие в исследовании для участников:
- пероральное применение антибиотиков в течение предыдущих 3 мес;
- употребление 2х и более алкогольных напитков в день;
- проблемы с функцией печени и почек;
- уровень глюкозы в крови натощак >125 мг/дл;
- диабет;
- желудочно-кишечные заболевания;
- аутоиммунные заболевания;
- онкологические заболевания;
- систематическое использование медикаментов, влияющих на энергетический обмен, гликемию, аппетит или работу ЖКТ;
- использование иммунодепрессантов, нестероидных противовоспалительных препаратов.
Цель исследования, выяснить насколько диета основанная на цельнозерновых продуктах и повышенном содержании клетчатки, лучше диеты основанной на рафинированных источниках углеводов, по таким показателям, как: показатели энергетического обмена, композиции тела, аппетит, маркеры гликемического контроля, и микробиоты.
Рацион и макрос диеты был сформирован так, чтобы кол-во нутриентов было примерно идентичным, но в первой группе углеводы поступали преимущественно из рафинированных источников (0 гр/ сут цельного зерна, плюс 21 ± 3 гр/сут клетчатки), а во второй, преимущественно из необработанных зерновых (207 ± 39 гр/ сут цельного зерна, плюс 40 ± 5 гр/сут клетчатки).
После отсева нерелевантных данных, выяснилось, отсутствие статистически значимых различий, между группами, по показателям энергетического обмена, композиции тела, аппетита, маркеров гликемического контроля, и микробиоты.
При этом, группа рафинированной диеты, показала более лучшие результаты в уменьшении жировой массы, увеличении безжировой (LBM), уменьшении размеров талии, несмотря на более высокие значения инсулина и глюкозы в крови.
И по показателям орального глюкозотолерантного теста, группа рафинированной диеты, как ни странно, выглядит опять же в более выгодном свете
Karl JP et al., 2017
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179223
Нет, эти данные, конечно же не свидетельствуют в пользу однозначности пользы рафинированных источников углеводов на долговременной основе, но как минимум, могут выступать свидетельством того, что излишнее акцентирование в диете исключительно на цельнозерновых источниках углеводов, скорее всего не имеет большого смысла в длительной перспективе. Но как обычно, желательно соблюдать баланс, т.е. стараться не исключать из диеты клетчаткосодержащие углеводные продукты.
(с)Znatok Ne | @NeBroScience
Рандомизированное, контролируемое, "слепое", 6ти недельное исследование, с контрольной группой, в котором приняли участие в 81 ЗДОРОВЫХ человек [49 мужчин и 32 женщины в периоде постменопаузы; 40-65 лет; индекс массы тела (в кг / м2): <35,0 (между 20 и 35)].
Исключения для участие в исследовании для участников:
- пероральное применение антибиотиков в течение предыдущих 3 мес;
- употребление 2х и более алкогольных напитков в день;
- проблемы с функцией печени и почек;
- уровень глюкозы в крови натощак >125 мг/дл;
- диабет;
- желудочно-кишечные заболевания;
- аутоиммунные заболевания;
- онкологические заболевания;
- систематическое использование медикаментов, влияющих на энергетический обмен, гликемию, аппетит или работу ЖКТ;
- использование иммунодепрессантов, нестероидных противовоспалительных препаратов.
Цель исследования, выяснить насколько диета основанная на цельнозерновых продуктах и повышенном содержании клетчатки, лучше диеты основанной на рафинированных источниках углеводов, по таким показателям, как: показатели энергетического обмена, композиции тела, аппетит, маркеры гликемического контроля, и микробиоты.
Рацион и макрос диеты был сформирован так, чтобы кол-во нутриентов было примерно идентичным, но в первой группе углеводы поступали преимущественно из рафинированных источников (0 гр/ сут цельного зерна, плюс 21 ± 3 гр/сут клетчатки), а во второй, преимущественно из необработанных зерновых (207 ± 39 гр/ сут цельного зерна, плюс 40 ± 5 гр/сут клетчатки).
После отсева нерелевантных данных, выяснилось, отсутствие статистически значимых различий, между группами, по показателям энергетического обмена, композиции тела, аппетита, маркеров гликемического контроля, и микробиоты.
При этом, группа рафинированной диеты, показала более лучшие результаты в уменьшении жировой массы, увеличении безжировой (LBM), уменьшении размеров талии, несмотря на более высокие значения инсулина и глюкозы в крови.
И по показателям орального глюкозотолерантного теста, группа рафинированной диеты, как ни странно, выглядит опять же в более выгодном свете
Karl JP et al., 2017
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179223
Нет, эти данные, конечно же не свидетельствуют в пользу однозначности пользы рафинированных источников углеводов на долговременной основе, но как минимум, могут выступать свидетельством того, что излишнее акцентирование в диете исключительно на цельнозерновых источниках углеводов, скорее всего не имеет большого смысла в длительной перспективе. Но как обычно, желательно соблюдать баланс, т.е. стараться не исключать из диеты клетчаткосодержащие углеводные продукты.
PubMed
Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men…
<span><b>Background:</b> The effect of whole grains on the regulation of energy balance remains controversial.<b>Objective:</b> We aimed to determine the effects of substituting whole grains for refined grains, independent of body weight changes, on energy…
NeBroScience via @like
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ СНА У СПОРТСМЕНОВ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
"... Появляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм [при выполнении физических упражнений]. Так, подростки, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут (Milewski et al.,2014)..."
I. Обеспечивайте адекватную общую продолжительность сна в течение суток
1. Отслеживайте продолжительность и качество сна в течение 2-х недель с использованием дневника самоотчета.
2. Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 мин через каждые несколько ночей, до тех пор пока вы не будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым в течение дня. Рассмотрите вопрос увеличения ночного сна на 30-60 мин / сутки; это особенно актуально, если средняя продолжительность сна составляет <7 ч/сут.
3. Также, можно рассмотреть вопрос кратковременного дневного сна, и в совокупности со временем достаточным для полного просыпания (бодрое состояние).
II. Соблюдайте здоровые привычки сна
1. Подготовьте комфортную обстановку для сна.
Идеальные условия для сна:
- темная прохладная комната, в которой вы ощущаете себя комфортно;
- старайтесь избегать использования электронных устройств (телевизор, ноутбук, планшет, смартфон и пр.)
2. По меньшей мере за 1 час до отхода ко сну (в том числе, в поздние вечерние часы), старайтесь приглушать окружающее (комнатное) освещение , насколько это возможно.
3. Проветривайте помещение для сна, в течение 30-60 мин перед отходом ко сну.
4. В идеале, стоит снизить потребление кофеина в послеобеденное время, а также ограничить употребление алкоголя поздно вечером.
III. Сведите к минимуму негативное влияние путешествий/ командировок/ поездок на дальние расстояния.
1. Учитывайте факторы необходимые для адаптации к новой временной зоны: как правило, тело приспосабливается к 1 часу разницы часовых поясов каждый день. К примеру, можно дополнительно поспать перед вылетом/ поездкой, или во время.
2. Избегайте факторов, дестабилизирующих сон, особенно во время путешествий: обезвоживание, акустический стресс, низкая физическая активность, диетические изменения (новые продукты питания/ питьевой режим, включая контроль за уровнем употребления спиртных напитков).
IV. Выявление/ устранение возможных нарушений сна
1. Если у спортсмена наблюдаются стойкие расстройства сна/ или повышенная сонливость в дневное время, несмотря на доступность адекватного кол-ва времени для сна, то стоит рассмотреть направление спортсмена на консультацию/ в стационар специализированной клиники, занимающейся нарушениями сна.
2. Спортсмены страдающие бессонницей, но не имеющие возможности обратится в специализированное медицинское учреждение, в качестве альтернативного варианта, могут:
- воспользоваться соответствующим он-лайн лечением (предусматривающим когнитивно-поведенческую терапию бессонницы; КПТ-Б; CBT-I; Cognitive behavioral therapy for insomnia).
V. Каждые 2-4 недели, анализируйте влияние поведенческих изменений и улучшенного сна на спортивные результаты.
Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.
Simpson NS et. al.
Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul 1. doi: 10.1111/sms.12703.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Меньше спим - больше едим?
vk.com/wall3065546_851
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
"... Появляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм [при выполнении физических упражнений]. Так, подростки, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут (Milewski et al.,2014)..."
I. Обеспечивайте адекватную общую продолжительность сна в течение суток
1. Отслеживайте продолжительность и качество сна в течение 2-х недель с использованием дневника самоотчета.
2. Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 мин через каждые несколько ночей, до тех пор пока вы не будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым в течение дня. Рассмотрите вопрос увеличения ночного сна на 30-60 мин / сутки; это особенно актуально, если средняя продолжительность сна составляет <7 ч/сут.
3. Также, можно рассмотреть вопрос кратковременного дневного сна, и в совокупности со временем достаточным для полного просыпания (бодрое состояние).
II. Соблюдайте здоровые привычки сна
1. Подготовьте комфортную обстановку для сна.
Идеальные условия для сна:
- темная прохладная комната, в которой вы ощущаете себя комфортно;
- старайтесь избегать использования электронных устройств (телевизор, ноутбук, планшет, смартфон и пр.)
2. По меньшей мере за 1 час до отхода ко сну (в том числе, в поздние вечерние часы), старайтесь приглушать окружающее (комнатное) освещение , насколько это возможно.
3. Проветривайте помещение для сна, в течение 30-60 мин перед отходом ко сну.
4. В идеале, стоит снизить потребление кофеина в послеобеденное время, а также ограничить употребление алкоголя поздно вечером.
III. Сведите к минимуму негативное влияние путешествий/ командировок/ поездок на дальние расстояния.
1. Учитывайте факторы необходимые для адаптации к новой временной зоны: как правило, тело приспосабливается к 1 часу разницы часовых поясов каждый день. К примеру, можно дополнительно поспать перед вылетом/ поездкой, или во время.
2. Избегайте факторов, дестабилизирующих сон, особенно во время путешествий: обезвоживание, акустический стресс, низкая физическая активность, диетические изменения (новые продукты питания/ питьевой режим, включая контроль за уровнем употребления спиртных напитков).
IV. Выявление/ устранение возможных нарушений сна
1. Если у спортсмена наблюдаются стойкие расстройства сна/ или повышенная сонливость в дневное время, несмотря на доступность адекватного кол-ва времени для сна, то стоит рассмотреть направление спортсмена на консультацию/ в стационар специализированной клиники, занимающейся нарушениями сна.
2. Спортсмены страдающие бессонницей, но не имеющие возможности обратится в специализированное медицинское учреждение, в качестве альтернативного варианта, могут:
- воспользоваться соответствующим он-лайн лечением (предусматривающим когнитивно-поведенческую терапию бессонницы; КПТ-Б; CBT-I; Cognitive behavioral therapy for insomnia).
V. Каждые 2-4 недели, анализируйте влияние поведенческих изменений и улучшенного сна на спортивные результаты.
Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.
Simpson NS et. al.
Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul 1. doi: 10.1111/sms.12703.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Меньше спим - больше едим?
vk.com/wall3065546_851
PubMed
Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes - PubMed
Despite a growing body of literature demonstrating a positive relationship between sleep and optimal performance, athletes often have low sleep quality and quantity. Insufficient sleep among athletes may be due to scheduling constraints and the low priority…
NeBroScience via @like
Почему, когда я засыпаю до полуночи, просыпаюсь рано и чувствую себя бодро в течение дня, а когда ложусь спать поздно, сплю дольше и всё равно чувствую себя разбитым?
http://telegra.ph/CHRONOBIOLOGY-10-16
http://telegra.ph/CHRONOBIOLOGY-10-16
Telegraph
ХРОНОБИОЛОГИЯ СНА
Обоснование роли режима, как ведущего фактора в укреплении здоровья получено лишь недавно и связано, в основном, с развитием биоритмологии и нейрофизиологии. Для того, чтобы объяснить, как контролируется режим сна и бодрствования в наших организмах, требуется…
NeBroScience via @like
ЭНЕРОГОПОТРЕБНОСТИ НОВОРОЖДЕННЫХ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
По данным К. Brück (1961), у новорожденного основной обмен составляет в первый день жизни 40 ккал/кг в сутки, затем он увеличивается и достигает к месячному возрасту 47 ккал/кг/сут [6]. По данным P. Karlberg (1952), у новорожденных весом 3 кг в условиях, приближающихся к основному обмену, теплопродукция составляет 53 ккал/кг/сут, а к годовалому возрасту она несколько увеличивается — до 55 ккал/кг/сут [7]...
По данным D. H. Adamkin (2009), скорость обмена веществ увеличивается во время первых недель жизни, и энергетические потребности метаболизма покоя возрастают: от 40–41 ккал/кг/сут в течение первой недели до 62–64 ккал/кг/сут на третьей неделе жизни.
Дополнительный расход энергии в первую очередь обусловлен потребностями роста. Метаболические потребности у «нерастущих» младенцев примерно 51 ккал/кг/сут, из них — 47 ккал/кг/сут на обеспечение основного обмена.
Кроме того, любая стимуляция увеличивает потери энергии. Ежедневно до 10 ккал/кг/сут может уходить на покрытие непредвиденного холодового стресса у недоношенных младенцев.
Дети с ЗВУР [задержкой внутриутробного развития] (особенно асимметричного типа) имеют более высокий расход энергии на килограмм массы тела из-за их относительно высокой доли метаболически активной массы [34].
6. Brück K. Temperature regulation in the newborn infant // Biol. Neonate. 1961. Vol. 3. P. 65.
7. Karlberg P. Determination of standard energy metabolism. (basal metabolism) in normal infants // Acta Paediatrica. 1952. Vol. 41, Suppl. s89. P. 9.
34. Adamkin D. H. Nutritional Strategies for the Very Low Birthweight Infant. Cambridge University Press, 2009.
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
По данным К. Brück (1961), у новорожденного основной обмен составляет в первый день жизни 40 ккал/кг в сутки, затем он увеличивается и достигает к месячному возрасту 47 ккал/кг/сут [6]. По данным P. Karlberg (1952), у новорожденных весом 3 кг в условиях, приближающихся к основному обмену, теплопродукция составляет 53 ккал/кг/сут, а к годовалому возрасту она несколько увеличивается — до 55 ккал/кг/сут [7]...
По данным D. H. Adamkin (2009), скорость обмена веществ увеличивается во время первых недель жизни, и энергетические потребности метаболизма покоя возрастают: от 40–41 ккал/кг/сут в течение первой недели до 62–64 ккал/кг/сут на третьей неделе жизни.
Дополнительный расход энергии в первую очередь обусловлен потребностями роста. Метаболические потребности у «нерастущих» младенцев примерно 51 ккал/кг/сут, из них — 47 ккал/кг/сут на обеспечение основного обмена.
Кроме того, любая стимуляция увеличивает потери энергии. Ежедневно до 10 ккал/кг/сут может уходить на покрытие непредвиденного холодового стресса у недоношенных младенцев.
Дети с ЗВУР [задержкой внутриутробного развития] (особенно асимметричного типа) имеют более высокий расход энергии на килограмм массы тела из-за их относительно высокой доли метаболически активной массы [34].
6. Brück K. Temperature regulation in the newborn infant // Biol. Neonate. 1961. Vol. 3. P. 65.
7. Karlberg P. Determination of standard energy metabolism. (basal metabolism) in normal infants // Acta Paediatrica. 1952. Vol. 41, Suppl. s89. P. 9.
34. Adamkin D. H. Nutritional Strategies for the Very Low Birthweight Infant. Cambridge University Press, 2009.
NeBroScience via @like
У ТОЛСТЫХ МЕТАБОЛИЗМ МЕДЛЕННЕЕ ЧЕМ У ХУДЫХ?
(c) Znatok Ne | @NeBroScience
(Carneiro IP, Elliott SA et al., 2016)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184275
ВЫВОД : разница между толстым и худым, в том, что толстый в состоянии покоя тратит БОЛЬШЕ энергии чем худой, но двигательная активность у толстого НИЖЕ, чем у худого, а едательная ВЫШЕ, чем у худого (как правило). И нужно больше двигаться (как в "зале", так и вне "зала"), меньше сидеть, лучше контролировать калории
Исследования показывают, что люди с ожирением, имеют более высокий абсолютный энергорасход в состоянии покоя (REE) и общий энергорасход. Когда соотносятся между собой сравниваемые показатели состава тела у людей страдающих и не страдающих ожирением (а именно, метаболически активный компонент, обезжиренная масса), то эти различия исчезают, предполагая, что общий энергорасход (EE) у людей с ожирением (по сравнению с людьми без ожирения) не меняется. При этом основные различия, выявляются при анализе расходной части приходящейся на активность (activity EE, AEE). AEE и DIT (индуцированный пищей термогенез), если и бывают сниженными, то в основном из-за «нездорового поведения» (низкая физическая активность, повышенное потребление жира и калорий).
Большинством исследований (20+ исследований методом непрямой калориметрии) было установлено, что REE был значительно выше у лиц, страдающих ожирением (в среднем ~360 ккал / сут выше; с диапазоном полученных значений от 49 ккал / сут до 826 ккал / сут (чем выше степень ожирения тем выше уровень расхода энергии в состоянии покоя).
REE, составляет порядка 50-75% от общего суточного энергорасхода, и основным фактором, определяющим REE является состав тела, а именно метаболически активные ткани, такие как обезжиренная масса тела (FFM). FFM включает в себя кости, мышечную массу, а также высоко метаболически активные органы, такие как мозг, сердце, печень, почки и органы желудочно-кишечного тракта. Следовательно, различия в составе тела могут непосредственно влиять на показатели REE. И именно рост FFM (а с ожирением объем обезжиренной массы также растет, т.к. для увеличивающегося объема жировой массы требуется больше ресурсов для ее обслуживания), может объяснять более высокий уровень REE (а также уровень BMR) у людей с ожирением, по сравнению с лицами с нормальной массой тела. Т.е. как правило, FFM у людей с ожирением выше, чем у людей без ожирения. Исключением из этого правила является саркопеническое ожирение (или с возрастом, или ввиду заболеваний), состояние, характеризующееся сопутствующим снижением FFM и ростом жировой массы.
Исследования также показали, что более толстые люди, тратят больше времени (примерно от 2,7 ч /сут) на сидячий образ жизни по сравнению с более худым лицами.
(c) Znatok Ne | @NeBroScience
(Carneiro IP, Elliott SA et al., 2016)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184275
ВЫВОД : разница между толстым и худым, в том, что толстый в состоянии покоя тратит БОЛЬШЕ энергии чем худой, но двигательная активность у толстого НИЖЕ, чем у худого, а едательная ВЫШЕ, чем у худого (как правило). И нужно больше двигаться (как в "зале", так и вне "зала"), меньше сидеть, лучше контролировать калории
Исследования показывают, что люди с ожирением, имеют более высокий абсолютный энергорасход в состоянии покоя (REE) и общий энергорасход. Когда соотносятся между собой сравниваемые показатели состава тела у людей страдающих и не страдающих ожирением (а именно, метаболически активный компонент, обезжиренная масса), то эти различия исчезают, предполагая, что общий энергорасход (EE) у людей с ожирением (по сравнению с людьми без ожирения) не меняется. При этом основные различия, выявляются при анализе расходной части приходящейся на активность (activity EE, AEE). AEE и DIT (индуцированный пищей термогенез), если и бывают сниженными, то в основном из-за «нездорового поведения» (низкая физическая активность, повышенное потребление жира и калорий).
Большинством исследований (20+ исследований методом непрямой калориметрии) было установлено, что REE был значительно выше у лиц, страдающих ожирением (в среднем ~360 ккал / сут выше; с диапазоном полученных значений от 49 ккал / сут до 826 ккал / сут (чем выше степень ожирения тем выше уровень расхода энергии в состоянии покоя).
REE, составляет порядка 50-75% от общего суточного энергорасхода, и основным фактором, определяющим REE является состав тела, а именно метаболически активные ткани, такие как обезжиренная масса тела (FFM). FFM включает в себя кости, мышечную массу, а также высоко метаболически активные органы, такие как мозг, сердце, печень, почки и органы желудочно-кишечного тракта. Следовательно, различия в составе тела могут непосредственно влиять на показатели REE. И именно рост FFM (а с ожирением объем обезжиренной массы также растет, т.к. для увеличивающегося объема жировой массы требуется больше ресурсов для ее обслуживания), может объяснять более высокий уровень REE (а также уровень BMR) у людей с ожирением, по сравнению с лицами с нормальной массой тела. Т.е. как правило, FFM у людей с ожирением выше, чем у людей без ожирения. Исключением из этого правила является саркопеническое ожирение (или с возрастом, или ввиду заболеваний), состояние, характеризующееся сопутствующим снижением FFM и ростом жировой массы.
Исследования также показали, что более толстые люди, тратят больше времени (примерно от 2,7 ч /сут) на сидячий образ жизни по сравнению с более худым лицами.
PubMed
Is Obesity Associated With Altered Energy Expenditure? - PubMed
Historically, obese individuals were believed to have lower energy expenditure (EE) rates than nonobese individuals (normal and overweight), which, in the long term, would contribute to a positive energy balance and subsequent weight gain. The aim of this…
NeBroScience via @like
МЕЛАТОНИН feat. ПРОЛАКТИН
(c) Znatok Ne | @NeBroScience
В связи с растущей популярностью добавок с мелатонином, немного "сухих" фактов о влиянии мелатонина (основной гормон эпифиза, широко спектра действия, в т.ч. регулятор суточных ритмов) из добавок, на уровни пролактина.
По всей вероятности, тут стоит оценивать эффект дозы ... есть некоторые данные по здоровым людям:
2 мг/сут мелатонина :
При приеме мелатонина в дозировке 2 мг/сут не фиксируется значимых изменений в секреции пролактина (это два долгосрочных исследования, одно которое на молодых, два месяца, второе которое на пожилых, 6 месяцев):
- Молодые мужчины; возраст 20-30 лет
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2177501
- Люди среднего возраста/ пожилые (мужчины и женщины; возраст 60-70 лет)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168905
5 мг/сут мелатонина :
Но при ежедневной дозировке в 5 мг/сут в течение 4 дней, у молодых людей (20-30 лет), в течение каждого дня фиксировались повышенные уровни пролактина [см. прикрепленный рисунок] .
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9509065
https://examine.com/supplements/melatonin/#summary8-4
Имхо, тут важна умеренность в подходе в этом вопросе, т.е. демонизировать прием мелатонина скорее всего не нужно, но в идеале лучше обеспечивать нормальные условия для его (мелатонина) секреции (ночью спать, и спать в темном помещении без доступа света ... кстати при периодическом голодании, тоже нередко фиксируется тенденция к повышению уровней пролактина)), а если и принимать по каким то показаниям, то вероятно форсировать дозу, без необходимости, тоже не стоит. Ну и, как обычно, стоит добавить, что экстраполировать данные полученные на животных (крысы, овцы, макаки), на людей - тоже не всегда корректно.
ЗЫ: Вот еще обзор по мелатонину и пролактину ... правда на польском (http://www.phmd.pl/f...hp?ICID=453297#)
Из него :
"... Нормальные уровни пролактина также наблюдались у взрослых, страдающих от слепоты, у которых концентрация мелатонина в течение дня значительно увеличивается, в то время как у слепых мальчиков препубертатного возраста уровни пролактина в крови имеют тенденцию к снижению [2]. У людей, с диагнозом пролактиномы, экзогенный мелатонин не вызывает каких-либо изменений в релизе пролактина, в то время как у пациентов с идиопатической формой гиперпролактинемии, инъекции мелатонина (20 мг/ сут, в 9.00 утра) приводят к нормализации уровня пролактина после трех часов [35]. Но это больные люди, и данные полученные на них, не всегда верно экстраполировать на здоровых.
(c) Znatok Ne | @NeBroScience
В связи с растущей популярностью добавок с мелатонином, немного "сухих" фактов о влиянии мелатонина (основной гормон эпифиза, широко спектра действия, в т.ч. регулятор суточных ритмов) из добавок, на уровни пролактина.
По всей вероятности, тут стоит оценивать эффект дозы ... есть некоторые данные по здоровым людям:
2 мг/сут мелатонина :
При приеме мелатонина в дозировке 2 мг/сут не фиксируется значимых изменений в секреции пролактина (это два долгосрочных исследования, одно которое на молодых, два месяца, второе которое на пожилых, 6 месяцев):
- Молодые мужчины; возраст 20-30 лет
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2177501
- Люди среднего возраста/ пожилые (мужчины и женщины; возраст 60-70 лет)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168905
5 мг/сут мелатонина :
Но при ежедневной дозировке в 5 мг/сут в течение 4 дней, у молодых людей (20-30 лет), в течение каждого дня фиксировались повышенные уровни пролактина [см. прикрепленный рисунок] .
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9509065
https://examine.com/supplements/melatonin/#summary8-4
Имхо, тут важна умеренность в подходе в этом вопросе, т.е. демонизировать прием мелатонина скорее всего не нужно, но в идеале лучше обеспечивать нормальные условия для его (мелатонина) секреции (ночью спать, и спать в темном помещении без доступа света ... кстати при периодическом голодании, тоже нередко фиксируется тенденция к повышению уровней пролактина)), а если и принимать по каким то показаниям, то вероятно форсировать дозу, без необходимости, тоже не стоит. Ну и, как обычно, стоит добавить, что экстраполировать данные полученные на животных (крысы, овцы, макаки), на людей - тоже не всегда корректно.
ЗЫ: Вот еще обзор по мелатонину и пролактину ... правда на польском (http://www.phmd.pl/f...hp?ICID=453297#)
Из него :
"... Нормальные уровни пролактина также наблюдались у взрослых, страдающих от слепоты, у которых концентрация мелатонина в течение дня значительно увеличивается, в то время как у слепых мальчиков препубертатного возраста уровни пролактина в крови имеют тенденцию к снижению [2]. У людей, с диагнозом пролактиномы, экзогенный мелатонин не вызывает каких-либо изменений в релизе пролактина, в то время как у пациентов с идиопатической формой гиперпролактинемии, инъекции мелатонина (20 мг/ сут, в 9.00 утра) приводят к нормализации уровня пролактина после трех часов [35]. Но это больные люди, и данные полученные на них, не всегда верно экстраполировать на здоровых.
PubMed
Effects of long-term, low-dose, time-specified melatonin administration on endocrine and cardiovascular variables in adult men…
Six healthy adult male volunteers underwent serial blood drawings at 4-hour intervals over 24 hours for the definition of melatonin (MT), prolactin (PRL), cortisol, and testosterone circadian patterns. Serum levels of triiodotironine (T3) and thyroxine (T4)…
❤1
NeBroScience via @like
ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ЗДОРОВЬЯ ССС И КОСТЕЙ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
----====----
... установлено, что в рамках существующего физиологического механизма, сопровождающего потерю веса во время диеты, при потери каждого 1 кг жира в организме, также теряется около 16,5 гр минеральной костной массы ... причем, при восстановлении веса, эти потери также восстанавливаются (+-) ... (Jensen et al., 1994)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8030433
----====----
... следующие манипуляции могут быть полезны для укрепления костей и одновременной мягкости и эластичности артерий:
(1) кальций лучше всего получать из пищевых источников (такие как кости, костная мука, ферментированные молочные продукты (йогурт, кефир, сыр и пр.), зелень, миндаль и семена чиа), а не добавок;
(2) обеспечить адекватное потребление животного белка в сочетании с потреблением кальция в размере 1000 мг / день;
(3) обеспечивать употребление витамина D и поддерживать его уровни, в нормальном диапазоне;
(4) увеличить потребление фруктов и овощей;
(5) обеспечить оптимальное соотношение потребления калия и натрия из диетических источников (диета с умеренным употреблением натрий содержащих продуктов (2800-3300 мг / сут) в сочетании с высоким потреблением калий содержащих продуктов (> 3000 мг / день) могут давать оптимальные преимущества для ССС, для населения в целом);
(6) рассмотреть вопрос об увеличении потребления продуктов, богатых витаминами К1 и К2;
(7) рассмотреть вопрос о включении костей в рационе питания (в костях (мягкие кости рыб (сардины, лосось), мягкие куриные кости, кости из бульонов, и т.д.) и костной муке, содержится наиболее усвояемая форма кальция, а именно кальций-гидроксиапатит, который может быть особенно эффективным при укреплении/ росте костной ткани; ... через миллионы лет эволюции, мы генетически адаптированы к употреблению значительной части диетического кальция из костей, благодаря чему кальций усваивается в организме вместе с матрицей питательных веществ , в т.ч., магний, фосфор, стронций, цинк, железо, медь, коллаген, аминогликаны и остеокальцин, которые ко всему прочему, также увеличивают плотность костной ткани и ее образование).
James H O'Keefe et al., 2016
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809188/
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
----====----
... установлено, что в рамках существующего физиологического механизма, сопровождающего потерю веса во время диеты, при потери каждого 1 кг жира в организме, также теряется около 16,5 гр минеральной костной массы ... причем, при восстановлении веса, эти потери также восстанавливаются (+-) ... (Jensen et al., 1994)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8030433
----====----
... следующие манипуляции могут быть полезны для укрепления костей и одновременной мягкости и эластичности артерий:
(1) кальций лучше всего получать из пищевых источников (такие как кости, костная мука, ферментированные молочные продукты (йогурт, кефир, сыр и пр.), зелень, миндаль и семена чиа), а не добавок;
(2) обеспечить адекватное потребление животного белка в сочетании с потреблением кальция в размере 1000 мг / день;
(3) обеспечивать употребление витамина D и поддерживать его уровни, в нормальном диапазоне;
(4) увеличить потребление фруктов и овощей;
(5) обеспечить оптимальное соотношение потребления калия и натрия из диетических источников (диета с умеренным употреблением натрий содержащих продуктов (2800-3300 мг / сут) в сочетании с высоким потреблением калий содержащих продуктов (> 3000 мг / день) могут давать оптимальные преимущества для ССС, для населения в целом);
(6) рассмотреть вопрос об увеличении потребления продуктов, богатых витаминами К1 и К2;
(7) рассмотреть вопрос о включении костей в рационе питания (в костях (мягкие кости рыб (сардины, лосось), мягкие куриные кости, кости из бульонов, и т.д.) и костной муке, содержится наиболее усвояемая форма кальция, а именно кальций-гидроксиапатит, который может быть особенно эффективным при укреплении/ росте костной ткани; ... через миллионы лет эволюции, мы генетически адаптированы к употреблению значительной части диетического кальция из костей, благодаря чему кальций усваивается в организме вместе с матрицей питательных веществ , в т.ч., магний, фосфор, стронций, цинк, железо, медь, коллаген, аминогликаны и остеокальцин, которые ко всему прочему, также увеличивают плотность костной ткани и ее образование).
James H O'Keefe et al., 2016
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809188/
PubMed
Bone loss accompanying voluntary weight loss in obese humans - PubMed
Dual-energy x-ray absorptiometry was performed in 51 obese patients before and after 15 weeks on a low-calorie diet. Of these patients 39 were scanned 6 months later. Total and regional body bone mineral, fat mass, and fat free mass were measured. In the…
NeBroScience via @like
АЛКОГОЛЬ, ГЛЮКОЗА и ИНСУЛИН
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
1⃣ Разовый прием алкоголя (-=А=-) (этанол в различных концентрациях), может приводить к устойчивой гипогликемии (например после ~3-4 дн голодания) [9, 17,18]. При нормальном питании, прием -=А=-, у здоровых лиц, в основном, не изменяет концентрации глюкозы (Гл) в крови [23,24]. Т.о., алкогольная гипогликемия хотя и может наблюдаться у людей, но в большей степени у страдающих тяжелыми алкогольными расстройствами или недоедающих, и/или при тяжелых нарушениях функций печени [21].
2⃣ Хотя -=А=- и может увеличить всасывание Гл в кишечнике, но в естественных условиях, в зависимости от доступности нутриентов (употребляемых вместе с -=А=-), острые изменения в соотношении скорости поступления Гл в кровь и ее удаления не выявляются [11,27,28,29], или же такого рода изменения уравновешены [6,29,30].
3⃣ -=А=- подавляет деновосинтез Гл из глицерина и аланина [32,34,35,36], но не из пирувата [38,39].
4⃣ Хроническое потребление -=А=-, снижает общее содержание гликогена в печени [47,48,49], это связывают, со способностью алкоголя подавлять накопление гликогена в тканях, опять же, через торможение скорости глюконеогенеза [9,46,49].
5⃣ -=А=- не оказывает тормозящего действия на метаболизм Гл скелетными мышцами (точнее, -=А=- не оказывает значимого влияния на инсулинозависимый путь поступления Гл в мышечные клетки).
6⃣ -=А=- не снижает скорость поглощения Гл жировой тканью (не подавляет работу GLUT1 транспортера), как в естественных условиях [12,14,71], так и в пробирке [72].
7⃣ Острая интоксикация -=А=-, снижает общее потребление Гл мозгом [76,77].
8⃣ Умеренное поступление -=А=- (10-20 мл чистого спирта) в организм (как разовое, так и хроническое (1-3 нед)), не изменяют толерантность к Гл (по тестам AUC, OGTT) [61,85,86,87,88]. Умеренное не хроническое потребление -=А=- на протяжении >10 лет, даже может улучшать чувствительность тканей к инсулину. Но, при этом хроническое употребление алкоголя >20 лет, наоборот может вызывать нарушения толерантности к Гл [16,97].
9⃣ Базальные уровни инсулина в крови в постабсорбтивный период, после приема умеренных доз -=А=- (в т.ч. в течение >1-3 нед), существенно не отличаются от контрольных значений [61,85,87,96,107,108].
🔟 Несмотря на многочисленные теоретические механизмы, объясняющие как -=А=- может вызывать резистентность к инсулину (в печени), в реальности, у людей, прием -=А=- (в том числе, в высоких объемах), как правило не вызывает резистентность к инсулину (в печени) [115], но может подавлять инсулин-опосредованный липолиз в жировой ткани [6,72,145]
1⃣1⃣ Люди, хронически потребляющие алкоголь (>60 гр/сут этанола для муж; >50 гр/сут для жен), и ведущие неактивный образ жизни, с проблемами с весом, как правило, имеют ряд сопутствующих состояний: гиперхолестеринемия, ССЗ и пр., т.е. когда злоупотребление -=А=-, может значительно усугублять общую картину, но при этом не обязательно являться исключительно их первопричиной, в том же заболевании диабетом (СД). Умеренное потребление -=А=- ассоциируется со снижением риска СД2 (хотя в некоторых исследованиях защитный эффект алкоголя наблюдался только у женщин) [146,147,148,149]. Умеренное потребление -=А=-, потенциально может уменьшить риск развития СД примерно на 30% [148].
Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action
goo.gl/QwRpzf
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
1⃣ Разовый прием алкоголя (-=А=-) (этанол в различных концентрациях), может приводить к устойчивой гипогликемии (например после ~3-4 дн голодания) [9, 17,18]. При нормальном питании, прием -=А=-, у здоровых лиц, в основном, не изменяет концентрации глюкозы (Гл) в крови [23,24]. Т.о., алкогольная гипогликемия хотя и может наблюдаться у людей, но в большей степени у страдающих тяжелыми алкогольными расстройствами или недоедающих, и/или при тяжелых нарушениях функций печени [21].
2⃣ Хотя -=А=- и может увеличить всасывание Гл в кишечнике, но в естественных условиях, в зависимости от доступности нутриентов (употребляемых вместе с -=А=-), острые изменения в соотношении скорости поступления Гл в кровь и ее удаления не выявляются [11,27,28,29], или же такого рода изменения уравновешены [6,29,30].
3⃣ -=А=- подавляет деновосинтез Гл из глицерина и аланина [32,34,35,36], но не из пирувата [38,39].
4⃣ Хроническое потребление -=А=-, снижает общее содержание гликогена в печени [47,48,49], это связывают, со способностью алкоголя подавлять накопление гликогена в тканях, опять же, через торможение скорости глюконеогенеза [9,46,49].
5⃣ -=А=- не оказывает тормозящего действия на метаболизм Гл скелетными мышцами (точнее, -=А=- не оказывает значимого влияния на инсулинозависимый путь поступления Гл в мышечные клетки).
6⃣ -=А=- не снижает скорость поглощения Гл жировой тканью (не подавляет работу GLUT1 транспортера), как в естественных условиях [12,14,71], так и в пробирке [72].
7⃣ Острая интоксикация -=А=-, снижает общее потребление Гл мозгом [76,77].
8⃣ Умеренное поступление -=А=- (10-20 мл чистого спирта) в организм (как разовое, так и хроническое (1-3 нед)), не изменяют толерантность к Гл (по тестам AUC, OGTT) [61,85,86,87,88]. Умеренное не хроническое потребление -=А=- на протяжении >10 лет, даже может улучшать чувствительность тканей к инсулину. Но, при этом хроническое употребление алкоголя >20 лет, наоборот может вызывать нарушения толерантности к Гл [16,97].
9⃣ Базальные уровни инсулина в крови в постабсорбтивный период, после приема умеренных доз -=А=- (в т.ч. в течение >1-3 нед), существенно не отличаются от контрольных значений [61,85,87,96,107,108].
🔟 Несмотря на многочисленные теоретические механизмы, объясняющие как -=А=- может вызывать резистентность к инсулину (в печени), в реальности, у людей, прием -=А=- (в том числе, в высоких объемах), как правило не вызывает резистентность к инсулину (в печени) [115], но может подавлять инсулин-опосредованный липолиз в жировой ткани [6,72,145]
1⃣1⃣ Люди, хронически потребляющие алкоголь (>60 гр/сут этанола для муж; >50 гр/сут для жен), и ведущие неактивный образ жизни, с проблемами с весом, как правило, имеют ряд сопутствующих состояний: гиперхолестеринемия, ССЗ и пр., т.е. когда злоупотребление -=А=-, может значительно усугублять общую картину, но при этом не обязательно являться исключительно их первопричиной, в том же заболевании диабетом (СД). Умеренное потребление -=А=- ассоциируется со снижением риска СД2 (хотя в некоторых исследованиях защитный эффект алкоголя наблюдался только у женщин) [146,147,148,149]. Умеренное потребление -=А=-, потенциально может уменьшить риск развития СД примерно на 30% [148].
Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action
goo.gl/QwRpzf
PubMed
Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action - PubMed
Alcohol has profound effects on tissue and whole-body fuel metabolism which contribute to the increased morbidity and mortality in individuals with alcohol use disorder. This review focuses on the glucose metabolic effects of alcohol, primarily in the muscle…
NeBroScience via @like
АЛКОГОЛЬ КАК ИСТОЧНИК ЖИРОНАКОПЛЕНИЯ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Каждый грамм спирта (далее Алк), содержит ~7,1 ккал, но в результате метаболизма алкоголя, из этих 7 ккал/гр: ~1.1-1.4 ккал уходят на утилизацию спирта печенью, и в итоге организм получает в свое распоряжение от 5.7 до 6.0 чистых калорий [Suter et al., 1994], [Schutz, 2000].
C энергетической точки зрения Алк сам по себе (этанол и его растворы, т.е. алкогольные напитки без добавления усвояемых углеводов), не откладывается в каком либо виде в организме, но т.к. окисление Алк (по сути, это «дешевая» и быстрая энергия) и борьба (и удаление) с продуктами его распада становится для организма приоритетной задачей, то он повышает энергорасход, а также подавляет оксидацию остальных нутриентов, особенно жира; т.е. сам алкоголь в жир не откладывается, но т.к. он становится приоритетным источником доступной энергии, то необходимость получать энергию из Б/Ж/У у организма снижается, поэтому они могут быть использованы для сохранения и/или дальнейшего хранения.
С точки зрения диеты, такое поведение алкоголя в организме, сопряжено с определенными последствиями:
- если вы на низкокалорийной диете, то поступившие с вашими целевыми/ дефицитными калориями калории из алкоголя - увеличат общую суточную калорийность, и к тому же подавят окисление жиров в печени и в периферических тканях (нет, это не значит, что вы сразу потолстеете, но прогресс возможно может быть приостановлен в какой то степени). В некоторых исследованиях, суточное окисление жиров снижалось до ~50 гр/сут, при чем также наблюдалось увеличение окисление белков в ночной период [Suter PM et al., 1992].
- если вы не на низкокалорийной диете, то добавление алкогольных калорий сверх необходимого кол-ва калорий, будет является фактором риска для набора веса и жира, потому что алкоголь уменьшает окисление жиров и поэтому способствует их накоплению.
P.S. Занимательный факт о метаболизме вина :
С бОльшим поступлением алкоголя, где то после 2-3 бокала вина, включается дополнительный путь расщепления - окисление этанола при участии цитохром Р450 - зависимой микросомальной этанолокисляющей системы системы [Lieber, 1997]. Этот путь более энергозатратный, и тут на расщепление этанола затрачивается уже порядка 27%, против 12% при первом пути (окисление с помощью NAD-зависимой алкогольдегидрогеназы). И исходя из этой логики, в то время как 1й бокал вина содержит ~73 чистых ккал, в то время как ваш 5й бокал уже содержит ~61 ккал.
znatok-ne.livejournal.com/72572.html
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Каждый грамм спирта (далее Алк), содержит ~7,1 ккал, но в результате метаболизма алкоголя, из этих 7 ккал/гр: ~1.1-1.4 ккал уходят на утилизацию спирта печенью, и в итоге организм получает в свое распоряжение от 5.7 до 6.0 чистых калорий [Suter et al., 1994], [Schutz, 2000].
C энергетической точки зрения Алк сам по себе (этанол и его растворы, т.е. алкогольные напитки без добавления усвояемых углеводов), не откладывается в каком либо виде в организме, но т.к. окисление Алк (по сути, это «дешевая» и быстрая энергия) и борьба (и удаление) с продуктами его распада становится для организма приоритетной задачей, то он повышает энергорасход, а также подавляет оксидацию остальных нутриентов, особенно жира; т.е. сам алкоголь в жир не откладывается, но т.к. он становится приоритетным источником доступной энергии, то необходимость получать энергию из Б/Ж/У у организма снижается, поэтому они могут быть использованы для сохранения и/или дальнейшего хранения.
С точки зрения диеты, такое поведение алкоголя в организме, сопряжено с определенными последствиями:
- если вы на низкокалорийной диете, то поступившие с вашими целевыми/ дефицитными калориями калории из алкоголя - увеличат общую суточную калорийность, и к тому же подавят окисление жиров в печени и в периферических тканях (нет, это не значит, что вы сразу потолстеете, но прогресс возможно может быть приостановлен в какой то степени). В некоторых исследованиях, суточное окисление жиров снижалось до ~50 гр/сут, при чем также наблюдалось увеличение окисление белков в ночной период [Suter PM et al., 1992].
- если вы не на низкокалорийной диете, то добавление алкогольных калорий сверх необходимого кол-ва калорий, будет является фактором риска для набора веса и жира, потому что алкоголь уменьшает окисление жиров и поэтому способствует их накоплению.
P.S. Занимательный факт о метаболизме вина :
С бОльшим поступлением алкоголя, где то после 2-3 бокала вина, включается дополнительный путь расщепления - окисление этанола при участии цитохром Р450 - зависимой микросомальной этанолокисляющей системы системы [Lieber, 1997]. Этот путь более энергозатратный, и тут на расщепление этанола затрачивается уже порядка 27%, против 12% при первом пути (окисление с помощью NAD-зависимой алкогольдегидрогеназы). И исходя из этой логики, в то время как 1й бокал вина содержит ~73 чистых ккал, в то время как ваш 5й бокал уже содержит ~61 ккал.
znatok-ne.livejournal.com/72572.html
Livejournal
Влияние алкоголя на энергетический метаболизм ...
Я думаю, каждый слышал страшилки про отложение алкоголя в жир? В быдлодиетинге это встречается чаще чем часто. Хотя если говорить про реальность, то такого перетекания алкоголя в жир, конечно не происходит*. Что происходит на самом деле, так это то, что алкоголь…
АНТИХОЛЕСТЕРИНОВАЯ ЛОЖЬ СТОЛЕТИЯ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Двойное слепое рандомизированное когортное контролируемое исследование [1], в рамках которого, изучалось влияние замены насыщенных жиров в диете на растительные масла с высоким содержанием линолевой кислоты, на развитие ишемической болезни сердца и смертность от ССЗ, и корреляции этих факторов во взаимосвязи с снижением уровня холестерина в сыворотке крови.
Для анализа использованы ранее неопубликованные данные Миннесотского коронарного эксперимента [2] (Minnesota Coronary Experiment; 1968-1973гг), а также был проведен систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых "антихолестериновых" исследований, по состоянию на 2015 год. В совокупной выборке были использованы данные по почти 12000 человек (9423 женщин и мужчин в возрасте 20-97; продольные данные по уровням содержания холестерина сыворотке крови полученные у 2355 человек, использующих в течение года или более диетические стратегии по снижению потребления насыщенных жиров и замене их растительным жиром, а также результаты 149 вскрытий тел после смерти, участников выборки).
Выводы по сути капитаноочевидные: имеющиеся данные рандомизированных контролируемых клинических испытаний показывают, что замена насыщенных жиров в рационе питания на растительные масла с высоким содержанием линолевой кислоты, эффективно снижает уровень холестерина в сыворотке крови, но при этом, полученные данные, не подтверждают гипотезу о том, что такое снижение уровней холестерина приводит к снижению риска смерти от ишемической болезни сердца или всех прочих связанных причин. А неполная публикация выводов из Миннесотского коронарного эксперимента, способствовала популяризации "антихолестериновой" кампании, последних десятилетий (это позволило завысить преимущества замены насыщенных жиров растительными маслами, богатыми линолевой кислотой).
ССЫЛКИ :
1. www.bmj.com/content/353/bmj.i1246
2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2643423
3. СТАТИНОВАЯ АФЕРА?
znatok-ne.livejournal.com/69232.html
znatok-ne.livejournal.com/69443.html
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Двойное слепое рандомизированное когортное контролируемое исследование [1], в рамках которого, изучалось влияние замены насыщенных жиров в диете на растительные масла с высоким содержанием линолевой кислоты, на развитие ишемической болезни сердца и смертность от ССЗ, и корреляции этих факторов во взаимосвязи с снижением уровня холестерина в сыворотке крови.
Для анализа использованы ранее неопубликованные данные Миннесотского коронарного эксперимента [2] (Minnesota Coronary Experiment; 1968-1973гг), а также был проведен систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых "антихолестериновых" исследований, по состоянию на 2015 год. В совокупной выборке были использованы данные по почти 12000 человек (9423 женщин и мужчин в возрасте 20-97; продольные данные по уровням содержания холестерина сыворотке крови полученные у 2355 человек, использующих в течение года или более диетические стратегии по снижению потребления насыщенных жиров и замене их растительным жиром, а также результаты 149 вскрытий тел после смерти, участников выборки).
Выводы по сути капитаноочевидные: имеющиеся данные рандомизированных контролируемых клинических испытаний показывают, что замена насыщенных жиров в рационе питания на растительные масла с высоким содержанием линолевой кислоты, эффективно снижает уровень холестерина в сыворотке крови, но при этом, полученные данные, не подтверждают гипотезу о том, что такое снижение уровней холестерина приводит к снижению риска смерти от ишемической болезни сердца или всех прочих связанных причин. А неполная публикация выводов из Миннесотского коронарного эксперимента, способствовала популяризации "антихолестериновой" кампании, последних десятилетий (это позволило завысить преимущества замены насыщенных жиров растительными маслами, богатыми линолевой кислотой).
ССЫЛКИ :
1. www.bmj.com/content/353/bmj.i1246
2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2643423
3. СТАТИНОВАЯ АФЕРА?
znatok-ne.livejournal.com/69232.html
znatok-ne.livejournal.com/69443.html
The BMJ
Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)
Objective To examine the traditional diet-heart hypothesis through recovery and analysis of previously unpublished data from the Minnesota Coronary Experiment (MCE) and to put findings in the context of existing diet-heart randomized controlled trials through…
На прикрепленном изображении отражены графики смертности от любых причин и изменения уровней холестерина в сыворотке крови в группе, использующих "антихолестериновую" диету в течение одного года или более (n [кол-во участников] = 2355). Прозрачные/белые столбцы, показывают отношения между изменением уровня холестерина в сыворотке крови и количества участников, количество смертей, процент смертельных случаев, и вероятность смерти среди групп. Изменение в сыворотке крови холестерина рассчитывалось по средним измерениям до и после сравнения для каждого индивидуума. Последняя строка представляет собой логистическую модель взаимосвязи смертности и изменений уровней холестерина, с поправкой на возраст на исходном уровне.
Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)
doi: 10.1136/bmj.i1246
Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)
doi: 10.1136/bmj.i1246