публикация по принципам "Но в главном то он прав" (с) 🤓 ... в том смысле, что при погружении в детали, в тексте можно обнаружить немало суперпопуляризаторского типа упрощений и неточностей, но в целом, вектор рассуждений для среднестатистического фитно (и не только) обывателя вполне сносный ... поэтому, как некий тезисный концепт по верхушкам топовых заблуждений - пойдет ...


https://vc.ru/flood/251705-torgovcy-zdorovem

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИОРИТЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НОВИЧКОВЫХ ББРОВ
Znatok Ne | @NeBroScience
(с)Олег К | forum.steelfactor.ru

"... Основное, что должно стать приоритетом для начинающих качков первые 1-2 года занятий:

1.Научиться регулярно, без пропусков тренироваться, организовывать режим дня.

2.Научиться подбирать питание под свои цели.

3.Поднять уровень тренированности до необходимого минимума- 2 -3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа.

4.Научиться распределять силы для выполнения полного комплекса упражнений.

5.Освоить более-менее приемлемую технику в основных упражнениях, базовых в т.ч.

6.Понять, как работают простейшие приёмы регуляции нагрузки.

7.Научиться правильно трактовать сигналы организма, чтобы вовремя внести коррективы в тренировочный процесс.


Ни о каких "ощущениях мышцы" и прочей хуйни быть не должно. Разучиваются упражнения, нарабатывается межмышечная и внутримышечная координация.

Попытки переключиться только на один из движителей в многосуставном упражнении- лебедь, рак и щука, не научится просто никак.

Сначала учимся делать правильно, синергично. Потом на "опытном" уровне можно использовать приёмы локализации нагрузки ( для накопления метаболитов в мышце). Например, в обычном жиме лёжа, чтобы не снимать нагрузку с грудных, достаточно всего лишь работать в нижних 2/3 движения, а чтобы акцентировать нагрузку на трицепс делается хват уже и жмётся в верхних 2/3 амплитуды.

вот и вся по большому счёту премудрость, без простыней на 3 км каждая )))..."

Друзья, я понимаю, что отсутствие регулярной активности в канале вызывает впечатление заката 🙈 просветительско-затемнительской деятельности 🌚 наших неБроФитноЗожных локальных медиапроектов NeBroScience и Znatok Ne ... но это точно не точно (это я про закат 😜) )))

Мы все же будем потихоньку выходить из сомнамбулического катарсиса и продолжим радовать вас обновлениями неувядающих тем, волнующих рядовых фитноббров ... не обещаю, что это будет прям вал постов, но регулярно радовать информацией будем стараться 🦑

Справедливости ради отмечу, что накреативленный нами (и мною) за эти годы материал неожиданно охватил довольно многие волнующие сферы фитноббнговой жизни, и по состоянию на день сегодняшний, как ни странно (хотя наверное и не странно), они по прежнему остаются актуальными и продолжают бередить умы как уже опытных участников фитноббнгового комьюнити, так и особенно неофитов ...

более того особо нового за эти годы в небулшитовской диетологии и вдумчивом фитнозожничестве увы (или к счастью) не появилось... про всякие мнения мозга от многочисленных монетизаторов фитнес счастья, биохуякеров, различного рода жизнепродлятелях и прочих огуревших, и местами даже шарлатанах (не все конечно такие, но и не мало их) я речи не веду, их бизнес неувядаем ибо "лох не мамонт, не вымрет" (с) ...

но мы конечно же будем продолжать напоминать о непреложных истинах здорового "фитноббнга головного мозга", будут рерайты, и будут перепосты уже ранее озвучиваемого, но стандартно обнулившегося в головах увлеченных зожников ...

в общем все вам огромный НеБро респект за то что вы с нами ... ✊🏼

кстати, коммуникативные точки исхода для распространения нашего контента пополнились площадкой в Я.Дзене ... пока там материалов чуть чуть .. для пробы технологии и пера, но постепенно канал будет наполняться как всегда полезными и интересными буквами и картинками ... приглашаем в гости ... подписывайтесь и читайте познавательные посты с многабукв и не очень ))))

https://zen.yandex.ru/id/6014e7675968b17d62058a7b

На всякий случай публикую полный список своих медиакоммуникационных каналов:

[ЖЖ] znatok-ne.livejournal.com/
[ТЕЛЕГРАМ] t.me/nebroscience
[ЧАТ ТЕЛЕГРАМ] t.me/joinchat/AH7XiD78rH6JYJeOn9suRA
[INSTAGRAM] www.instagram.com/znatok_ne/
[Вконтакте] vk.com/znatok_ne
zen.yandex.ru/id/6014e7675968b17d62058a7b

ВИДЕОБЛОГ ПАВЛА (@pave1)
www.youtube.com/c/kaxpax

ОБЗОР ISSN ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ И БАД: ИССЛЕДОВАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

В 2018 году (это пока самое свежее обновление если вдруг что) Международное общество спортивного питания (ISSN) проанализировав в очередной раз тысячи источников на предмет рекомендаций по употреблению различного спортпита и БАДов, и отобрав из них несколько сотен качественных и релевантных (а точнее порядка 723 источников попало в исследование), выпустила тонну рекомендаций в части эффективности или отсутствия таковой, при их употреблении для достижения тех или иных спортивных показателей.

Мы заботливо перевели для вас таблицы с рекомендациями и с удовольствием делимся как всегда годными материалами (и как всегда даром).

Таблицы в прикрепленном pdf- файле.
Ссылка на оригинальный источник вот тут: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

"THE MUSCLE AND STRENGTH TRAINING PYRAMID" by E.HELMS НЕМНОГО С РУССКИМИ БУКВАМИ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Делюсь русскоязычными бриллиантами из уже ставшей легендарной книги о научном бодибилдинге (и не только) "The Muscle and Strength Training Pyramid" от команды 3DMJ (Eric Helms, PhD, CSCS; Andy Morgan, BS; Andrea Valdez, MS), которую возглавляет Eric Helms (Эрик Хелмс; PhD, CSCS).

Первое издание книги вышло в 2015 году, второе в 2018. Книга была переиздана с целью актуализации ее содержания текущим научным знаниям по рассматриваемой проблематике.

Насколько мне известно, сама книга в полном объеме так и не была никем переведена на русский язык. Но благодаря увлеченным энтузиастам, основные блоки (включая сами тренировочные схемы) все же были переведены, то тут то там.

Большая часть из этих крох была мною собрана в одном документе. Предупрежу сразу, что это не рецензированные тексты, оригинальная стилистика авторов была сохранена, т.к. все же, кмк, в данном случае скил граммарнаци не так важен по сравнению с ценностью самого материала.

Небольшая ремарка, в файле вы найдете тексты переведенные из первого издания книги, но на самом деле, во втором издании 2018 года, в части основных принципов построения тренировочного процесса, произошло не так много изменений ... а из наиболее значимых, это переформатирование точки приложения мысли автора в отношении понятия "Тренировочный объем" и "Интенсивность".

Так, если в первой книге, основной акцент делался на важности именно кол-ва повторений на мышечную группу, то во втором издании, этот параметр был заменен на общем наборе подходов на мышечную группу (т.е. в первой редакции книги было "80-210 повторений на мышечную группу в неделю", то во второй редакции это трансформировалось в "10-20 подходов на мышечную группу в неделю", по сути это все те же яйца только в небольшом отдалении и сбоку ))) ).

Также было уточнено наполнение для понятия "Интенсивность", которая в первую очередь должна определяться диапазоном повторения и близостью к отказу, а не процентом от 1RM.

К следующему посту будет прикреплен файл с собранными переводами и таблицами, а также архив с макросами в эксель («M&S.xlsx» (+ макрос на русском) – это макрос для оригинальных тренировочных планов по книге; а также дополнительно макрос «Программа Э.Хелмса в виде FULLBODY (КПШ+ТОННАЖ) [beta_ver] .xlsx» - это уже авторская модификация программы "Э.Хелмса для продвинутых бодибилдеров" в формате Full- Body» от моего давнего товарища ОлегаК).

PS: Саму книгу в оригинале найти сейчас не так сложно, кмк, ну и мы же тут не «пиратская бухта» )))

PPS: У Эрика, довольно большой послужной список в силовом спорте и науке. Он является тренером, спортсменом, автором, ученым и преподавателем. Тренерскую карьеру начал в начале 2000-х. За это время успел поработать в ВВС США, коммерческих тренажерных залах, частных тренировочных заведениях, медицинских фитнес-центрах. Начиная с середины 2000-х выступает на соревнованиях по натуральному бодибилдингу и безэкипировочному пауэрлифтингу, несколько лет назад начал также пробовать свои силы в тяжелой атлетике.

Эрик получил статус профессионального натурального бодибилдера PNBA в 2011 году. Кроме того, он принимает участие в соревнованиях международного уровня IPF по пауэрлифтингу (безэкипировочный дивизион). Эрик опубликовал несколько рецензируемых статей в журналах, посвященных физической культуре и питанию, преподает студентам, выступает на международных академических и коммерческих конференциях. Он имеет степень доктора Философии (PhD) по специальности «сила и общеразвивающие упражнения» (strength and conditioning) в AUT (Оклендский технологический университет, Новая Зеландия), степень бакалавра в области фитнеса и здоровья, степень магистра по физической культуре, а также степень в области спортивного питания.

ПРО КОНЦЕПЦИЮ «ПОВРЕЖДЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА» ("METABOLIC DAMAGE" CONCEPT)
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

https://telegra.ph/METABOLIK-DAMADZH-09-19

Пока я/мы в поиске сколь либо обнадеживающих новостей из реала фитноббнга и писать особо не можется, хотим отметить в целом положительную историю с исходом в тележку коренных жителей инстаграмов ... вот и мой товарищ и друг, и многим из вас известный Дмитрий Яковина, сделавший для популяризации (в хорошем смысле этого слова) фитноббнга и диетинга (без мнения мозга) массу полезного за все многие прошедшие годы, решил таки обзавестись своим каналом в Tg ... с чем его очень поздравляю 🤜🤛

ЗЫ: нет, это не реклама и никто об этом не просил, но в текущих реалиях очень хотелось бы воспарить над ржавчиной политических распрей и сплотиться с единомышленниками по БЖУКам и грифам, а спорт и не должен быть предметом деструктивных разобщений и прочих сегрегаций, как бы нас не пытались убедить в обратном ... ладно не будем о мрачном ...

https://t.me/DmitryYakovina

НОВОСТИ ИЗ МИРА ЗОЖХУЕЖ ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ ВСЕЛЕННЫХ

Госдума приняла во втором и третьем чтении бюджетообразующий закон, который в том числе вводит с 1 июля 2023 года акциз на сахаросодержащие напитки в размере 7 рублей за литр.

Подакцизными станут упакованные в потребительскую упаковку, изготовленные с использованием питьевой или минеральной воды напитки (кроме изготовленных и упакованных организациями и ИП из сферы общепита), содержащие сахар (глюкозу, фруктозу, сахарозу, декстрозу, мальтозу, лактозу), сироп с сахаром, мед и количество углеводов в пищевой ценности которых составляет более 5 граммов на 100 миллилитров напитка. При этом объемная доля этилового спирта в этих напитках не должна превышать 1,2%.

https://sozd.duma.gov.ru/bill/201629-8

С наступающим ... будет как должно быть ... важно принять это не поздно! 🎄🐇🙈💪🏼🙃

Какой анализ мы провели для этих белковых продуктов?

🔘 Анализ % содержания белка (метод Кьельдаля)
🔘Грибковые токсины/афлатоксины (ВЭЖХ/HPLC)
🔘Пестициды (GC & LC MS/MS)
🔘Тяжёлые металлы (ICP-MS)
🔘Полное GC-MS/MS профилирование
🔘Синтетические, анаболические стероиды (колонка GC-MS HP5)

Содержание белка/процент белка

Из 36 продуктов, в девяти содержание белка составило менее 40%, в остальных - более 60%.
Худшими протеиновыми добавками по содержанию белка оказались B-protin, с рекламируемыми 40%, но обнаруженными 10%; Big muscles Frotein Whey, с рекламируемыми 76,5%, но обнаруженным содержанием белка 26,1%; Big Muscles Vegan Protein, с рекламируемыми 81,3% и обнаруженным 19,4% белка.
В целом, к лучшим продуктам с очень высоким содержанием чистого белка на основе сыворотки относятся - Dymatize, Muscle Blaze, Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, Muscletech и My protein, а к продуктам с самым низким содержанием белка - Protinex, B-Protin, Ensure Plus, Big Muscles Vegan protein и Bakson's Protein Plus.
Самое высокое содержание белка среди растительных/веганских продуктов - у Himalayan Organics, Oziva, Amway Nutrilite и Elements. Однако большинство из этих растительных протеинов также содержат многочисленные фито-добавки, что требует осторожности в применении, поскольку диетические протеиновые добавки, смешанные с растительным сырьём, могут быть причиной токсического поражения печени и печёночной недостаточности.
Продукты Patanjali Ayurved Whey Protein содержали высокий % белка, но все исследованные образцы были смешаны с сывороткой и содержали множество фито- и других растительных добавок, что без дополнительных данных о безопасности вызывает настороженность для использования. Полный список протеиновых добавок, их бренды, маркировка и обнаруженное процентное содержание белка (вторая картинка).

На третьем изображении показано, насколько сильно отклоняются данные, представленные на маркировке белковых продуктов в отношении содержания белка, заявленного на упаковке, в сравнении с тем, что было обнаружено при анализе. Градиент показывает расхождение в процентном содержании белка от наименьшего до наибольшего (наихудшего).

Грибковые токсины и пестициды

Афлатоксин - это токсин, вырабатываемый грибком Aspergillus flavus, который может поражать сельскохозяйственные культуры на до- и послеуборочных стадиях и негативно влиять на качество продуктов питания. Воздействие афлатоксина может привести к снижению роста у детей, повреждению печени и раку печени. Согласно рекомендациям, предельно допустимое содержание афлатоксина в обработанных продуктах питания, таких как зерновые, для человека составляет 10 ppb (частей на миллиард) (изображение четыре).
Пять из 36 исследованных белковых продуктов были загрязненены афлатоксинами. В том числе ультрасоевый протеин от Forever Life (код продукта 10), сывороточный изолят от Optimum nutrition (код 15), B-protin от British Biologicals (код 17), протеиновая смесь от Elements (код 30) и растительный протеин Nutrilite от Amway (код 36). При этом в двух последних, Protein powder от Elements и Nutrilite plant protein от Amway, содержание афлатоксина превышало безопасные пределы.
Данные по обнаружению афлатоксина и соответствующие цифровые коды продуктов приведены на пятом изображении.

Что касается обнаружения пестицидов, три из 36 образцов были загрязнены следовым количеством пестицидов.
Протеин Vegan от Big Muscles содержал фенобукарб в концентрации 0,061 мг/кг; Protein & Herbs от Oziva содержал азоксистробин в концентрации 0,033 мг/кг и диметоморф в концентрации 0,013 мг/кг, а Weight Plus Protein от Dr. Vaidya's содержал тиаметоксам в концентрации 0,017 мг/кг. Остатки пестицидов были обнаружены только в тех марках протеинов, которые были исключительно растительными/веганскими, ни в чистой сыворотке, ни в смешанных сывороточных продуктах их не было обнаружено (изображение шесть). ⤵️

Тяжёлые металлы

Во всех 36 образцах ртуть и таллий не были обнаружены. Пять образцов содержали следовые уровни мышьяка. Среди них были протеин Ultra-soy от Forever Life; Protinex от Danone; My first protein от Healthkart; протеиновой смеси от Vestige и Protein Plus от Bakson's Homeopathy. В десяти продуктах также были обнаружены следы кадмия (очень низкие уровни). Большинство образцов содержали свинец в низких концентрациях, а медь была обнаружена во всех образцах в разных количествах, причём самый высокий уровень был зафиксирован в Ultra-soy от Forever Life. Полные результаты обнаружения тяжёлых металлов приведены на седьмой картинке.
Производители могут утверждать, что обнаруживаемый свинец находится в пределах нормы согласно региональным правилам, но у свинца нет безопасного порога обнаружения. Кроме того, высокое содержание меди в пищевых продуктах также вызывает настороженность, так как она токсична для мозга/печени. Одновременно следует отметить, что были образцы, в которых вообще не обнаружено присутствия свинца или других тяжёлых металлов, что говорит о хорошем контроле за качеством продукции.

Перед резюме
Исследование популярных продуктов, было проведено вне конфликта интересов, независимыми лабораториями и учитывало такие показатели как, содержание белка, корректность и соответствие маркировки, обнаружение тяжёлых металлов и загрязняющих веществ. Следует помнить, что это личное мнение исследовательской группы и результаты не являются рекомендацией к применению.

ИТОГИ:

Лучший сывороточный протеин - One Science & Ultimate Nutrition
Лучший сывороточный протеин среднего уровня - Nutrabox
Лучший веганский протеин - Origin
Лучший растительный сывороточный протеин - Himalaya [Осторожно!]

Худший бренд сывороточного протеина - Big Muscles
Худший продукт на растительной основе - Amway
Худшие бренды, рекламируемые как лучшие - Protinex/Ensure/B-protin
Худшее содержание белка - B-Protin, Ensure Plus, Bakson's Protein & Vegan by Big Muscles

Продукты и бренды, с которыми нужно быть предельно осторожными - Protein by Elements/Nutrilite от Amway [грибковые токсины].

Растительные смешанные протеины содержат БОЛЬШЕ КОНТАМИНАНТОВ/ПЕСТИЦИДОВ, чем не растительные.
Только в веганских/растительных добавках были обнаружены остатки пестицидов - ни в одной из чистых сывороток или сывороточных смесей этой проблемы не было [Origin - лучший в категории веганских добавок, и он очень чистый].

Марки, которые следует использовать с осторожностью - Himalayan Organics/Patanjali/Himalaya/Herbalife/Oziva, поскольку они содержат по крайней мере один или несколько известных и задокументированных токсичных для печени веществ, таких как экстракты зелёного чая/куркумы (турмерик)/ашвагандха/гарциния.
ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ фито-компонентов и пищевых добавок из растительного/фито- сырья, поскольку они являются ведущей причиной печёночной недостаточности.

Дополнительные источники информации по токсичности отдельных растительных компонентов:
экстракт зелёного чая:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547925/,
куркума/турмерик:
https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2022.09.026
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548561/
https://doi.org/10.1002/hep.28813
https://doi.org/10.5694/mja2.51173
https://www.newscientist.com/article/2343736-turmeric-supplements-have-been-linked-to-liver-damage-in-five-people/
http://dx.doi.org/10.4254/wjh.v13.i9.1019
ашвагандха (зимняя вишня):
https://doi.org/10.1111/liv.14393
https://doi.org/10.1016/j.crtox.2021.02.002
гарциния:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548087/

(t&a) po1è | @NeBroScience

результаты проведённого исследования будут опубликованы в научном издании после процедуры рецензирования, с деталями каждого проанализированного продукта можно ознакомиться в сводной таблице.