САУНА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

Краткое резюме: нет вообще никакого особого смысла использовать сауну для процесса жиросжигания, пребывание в сауне, не дает сколь либо значимых прибавок в расходе калорий.

В большинстве немногочисленных научных источников, говориться, что в среднем пребывание порядка 30 минут в сауне с 80 градусов по Цельсию, повышает у взрослых ректальную температуру менее чем на 1 градус (и почти в двое выше у детей, а с возрастом возможность повышенного нагрева тела еще сильнее снижается)...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3218894
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328309

Изменение температуры тела на 1 градус по Цельсию, может давать изменения в BMR в диапазоне 10-13% (это в среднем, что то около 100-130 ккал/сут)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19768183
... но это имеет некий смысл если, мы имеем стойкое повышение температуры, т.е. когда она поддерживается в течение большей части дня (эффект от использования DNP в принципе на это и опирается, только там повышение температуры более существенное и рисков для жизни много) ... мужская особь, в среднем тратит от 1-1,3 ккал/мин в состоянии покоя (женщины от 0,8-1 ккал/мин)
https://goo.gl/N6LnUg

... т.е. если грубо прикинуть, то за 30 минут сидения на попе ровно, вы потратите порядка 30-39 ккал если вы мужчина (и 24-30 ккал если женщина), если мы перемещаем пятую точку в условия сауны, то можно допустить, что ваша температура тела повысится, но это будет происходить в пределах одного градуса по цельсию, что гипотетически нам дает 3-3.9 ккал для мужчин (и 2,4-3 ккал для женщин) добавочного энергорасхода от сауны...

Итого 30 минут сауны позволят нам потратить в совокупности вместо 30-39 ккал если вы мужчина (и 24-30 ккал если женщина), аж 33-42.9 ккал если вы мужчина (и 26.4-33 ккал если женщина).

Защищает ли честнок от вампиров?
(с) Борис Цацулин special for @NeBroScience | #ржаence 😂🤓

Многие люди боятся вампиров, но особенно этот страх преследует тех, кто проживает в Балканском регионе Норвегии. Чеснок, как говорят, отпугивает вампиров. Мы хотим проверить эту гипотезу (эффект чеснока) экспериментально.

Так как живых вампиров у нас не было, вместо них для эксперимента мы взяли пиявок. В строго стандартизованной среде исследования пиявки должны были прикрепляться либо к руке, предварительно натертой чесноком, либо к чистой руке (без чеснока). Рука, которая была натерта чесноком, становилась предпочтительнее для пиявок в двух из трех случаев (95% доверительный интервал от 50,4% до 80,4%). Время “прикрепления” пиявок на натертую чесноком руку - всего 14,9 секунды, по сравнению с 44,9 секундами при “прикреплении” на чистую руку (p <0,05). Из этого мы можем сделать вывод, что традиционное убеждение по поводу того, что чеснок имеет профилактические свойства против вампиров, вероятно, неверно. Правдой может быть обратное. Это исследование показывает, что чеснок, возможно, наоборот, привлекает вампиров, а не отпугивает их.

Поэтому, чтобы избежать “нашествия” вампиров в балканский регион Норвегии, использовать чеснок, как отпугивающее их средство, стоит с осторожностью.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7825135

ПОДГОТОВЬ СВОЕ ТЕЛО К ЛЕТУ(?): EMS
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

В окно стучится весна, и десятки тысяч людей, начинают задумываться об эффективном и при этом несложном, и быстром способе скинуть пару тройку десятков килограмм, и конечно же маркетологи фитнесс сферы готовы им предложить самые совершенные решения, например «EMS тренировки», обещая поистине волшебные результаты, заверяя что электростимуляция обеспечивает интенсивную нагрузку на все группы мышц, что позволяет избавиться от лишнего веса путем выполнения несложных, но эффективных упражнений». По всей стране как грибы растут «центры EMS» (а также растет благосостояние владельцев таких центров, ибо меджик хорошо продается).

В общих словах, электрическая мышечная стимуляция (Electrical Muscle Stimulation; EMS), это технология в которой для стимуляции мышечных сокращений используются электрические импульсы производимые специальным электрическим прибором, электроды от которого размещаются на поверхности кожи в районе целевой мышцы.

На самом деле, не существует каких либо достоверных свидетельств, результатов контролируемых исследований на людях, которые бы подтверждали, что благодаря технологии EMS, можно ничего не меняя в своем образе жизни (диете, физактивности), сбросить жир, накачать пресс, ну в общем стать бикиняшей или мачо за несколько ленивых "лежаний" под электроимпульсами EMS.

Позиция FDA
(Агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США)
https://goo.gl/E5FjBy
"... Несмотря на тот факт, что устройства EMS, вероятно могут временно воздействовать на поддержку, тонус или укрепление мышц, в то же время, никакие устройства EMS не были должным образом изучены и утверждены для их использования в качестве средства снижения веса, уменьшения обхватов или для укрепления мышц пресса.

Позиция FTC
(Федеральная торговая комиссия США)
https://goo.gl/kuAPim
Председатель FTC Timothy J. Muris: «На протяжении многих лет маркетологи компаний производителей продуктов питания и сферы фитнеса, буквально охотятся на людей страдающих избыточным весом, предлагая им в качестве «кота в мешке», то волшебную пилюлю для похудения, то какой-нибудь «магический» элексир, а теперь, вот пришло время для поясов EMS. К сожалению, никаких волшебных пилюль, эликсиров или электростимулирующих поясов для похудения, и возвращения физической формы, не существует (пока что). А вот то что работает всегда, так это корректировка вашей диеты и уровня физических активности».

Пара исследований, что были под рукой:
Porcari JP et.al., 2002 «... использование EMS не оказало существенного влияния на какой-либо из измеренных параметров [... измерения массы тела, жировых отложений, обхватов, изометрической и изокинетической прочности (бицепса, трицепса, четырехглавой мышцы, бицепса бедра) и внешнего вида (путем сравнения фотографий в фас, анфас и профиль) ...»
https://goo.gl/KDH9Pw

Sharma P et.al., 2011, в рамках которого, 120 женщин с избыточным весом, за 4 недели применения EMS ... потеряли чуть более 1,5% жира ... естественно это все без протокола о потребляемых калориях
https://goo.gl/MBckkc

Выдержка из хорошей статьи по теме EMS от ЗОЖника:
https://goo.gl/QHEdfV

«…Если ваша цель – улучшение состава тела (снижение процента жира, уменьшение объемов, потеря веса), тренировки EMS – это просто выброшенные деньги. Даже обыкновенная ходьба с точки зрения затрат калорий (то есть для снижения процента жира в организме) — примерно в 10 раз эффективнее EMS если сравнивать оба с полным покоем.

Если вы профессиональный спортсмен и пытаетесь использовать все известные методы для улучшения таких показателей, как сила, скорость, прыгучесть – применение метода EMS может быть эффективным. Но ...

Ещё одна категория людей, которая может извлечь пользу от метода EMS – люди в возрасте и те, кто страдает серьёзными заболеваниями, для которых сложно или невозможно заниматься иными типами тренинга. В их случае метод EMS может быть эффективным в плане сохранения или прироста силовых показателей».

ПОСТ ПРО КОФЕ
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

Употребление до 400 мг/сут кофеина у здоровых взрослых, не связано с негативным воздействием на здоровье сердечно-сосудистой системы, баланса кальция и состояния костной ткани, а также для психологического состояния, риска возникновения онкологических заболеваний, или нарушением мужской фертильности. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority), считает, что потребление до 3 мг/кг массы тела/день кофеина, является относительно безопасным для детей и подростков (100 мг в сутки у здоровых подростков (12-18 лет) и 2,5 мг/кг/сут у здоровых детей, <12 лет). Но рекомендуется ограничить прием кофеина до 200-300 мг/сут во время беременности (Temple JL et.al., 2017)

Когортные исследования показывают (например, см. наблюдение EPIC, в течении 16,4 лет, 521 330 чел), что регулярное употребление кофе, статистически достоверно коррелирует со снижением смертность от всех причин, включая со смертностью от заболеваний ЖКТ, кардиоваскулярной смертностью и смертностью от рака яичников у женщин. Потребление кофе связанно с более низким уровнем щелочной фосфатазы, АЛТ, АСТ и гамма-ГТП сыворотки крови, а у женщин - также и с более низким уровнем С-реактивного белка, липопротеина (а) и гликированного гемоглобина. (Marc J. Gunter et.al., 2017, doi: 10.7326/M16-2945)
https://goo.gl/oNdsYX

«… Статус кофеина как наркотика сомнителен, и аддиктивный потенциал кофеина чрезвычайно низок. При интенсивном потреблении кофе (более 300 мг кофеина в сутки) увеличивается число А1-аденозиновых рецепторов (кофеин на некоторое время сдерживает процессы торможения в мозгу, занимая рецепторы, предназначенные для нейромедиатора аденозина). При исключении кофе из рациона, первое короткое время может ярко проявляться тормозящий эффект аденозина, которому теперь не с кем конкурировать.

Смерть от передозировки кофеина теоретически возможна, токсикологи подсчитали, что смертельным количеством может оказаться чашка эспрессо на 1 кг массы тела (и выпить это нужно в течение получаса).

Потребление кофе в разумных пределах не вредит сердцу. Мета-анализ исследований 2014 года (Cheng M. et.al., 2014, doi: 10.1016/j.cjca.2013.12.026) по 228 465 участникам, показал, что у людей, пьющих кофе, мерцательная аритмия развивается на 6% реже, чем у тех, кто его не пьет.

Стойкая гипертония у кофеманов не возникает, за очень редким исключением — при длительном употреблении более 1 л напитка в сутки возможно повышение систолического давления на «целых» 10 мм рт. ст.

Любители бодрящего напитка реже страдают агрессивным раком простаты и молочной железы. И многие исследовательские группы сегодня присматриваются к кофеину как к универсальному транспортному средству, которое облегчает поступление противоопухолевых препаратов, например, в головной мозг.

Самое опасное сочетание - кофе и алкоголь. Кофеин хорошо проникает через гематоэнцефалический барьер и «тянет» за собой этанол, ускоряя опьянение. Но при этом «противотормозной» эффект кофеина некоторое время уравновешивает депрессивный эффект алкоголя, в результате чего развивается «трезвое опьянение»: человек считает, что может выпить еще, хотя он уже давно превысил свою дозу. Кроме того, продукты метаболизма алкоголя существенно повышают «аритмическую готовность» сердца, и в этом случае даже небольшая доза кофеина может спровоцировать сбой…»

В СОТЫЙ РАЗ ПРО КОФЕ ...
https://goo.gl/oh6sgC

КОФЕИН И КОРТИЗОЛ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Исследования показывают, что да, кофеин действительно вызывает увеличение уровней кортизола у здоровых людей (после 7 дней приема кофеина), но это носит кратковременный и умеренный харакетр. (MacKenzie T et al., 2007).

Например, после 5 дней воздержания от употребления кофеина, последующий прием кофеина (300 мг/сут и 600 мг/сут) вызывает временный краткосрочный рост уровней кортизола в течение дня, при этом при непрерывном употреблении кофеина в течение 5 ти дней в аналогичных дозировках, уже наблюдается пониженная реакция на поднятие уровней кортизола. (Lovallo WR et al., 2005)

Т.е. речь идет о кратковременном эффекте. Более того, на уровни кортизола влияет очень больше кол-во факторов (к примеру, прием тех же углеводов в посттренировочном коктейле, будет снижать уровни кортизола), и при регулярном долговренном приеме кофеина, развивается толерантность к воздействию кофеина на кортизол в частности, и на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось в целом (т.е. кортизол если и поднимается выше уровня контрольной плацебо-недели, то только в течение одного часа, а дальше идет на спад) (Lovallo WR et al., 2005)

Прием кофеина в 400 мг перед тренировочной сессией вызывает незначительное краткосрочное увеличение уровней кортизола. (Beaven CM et al., 2008)

Также стоит учитывать, что у женщин и мужчин имеются отличия в индивидуальной реакции на высвобождение кортизола в ответ на стрессовые факторы в сочетании с кофеином: так, у женщин влияние на уровни кортизола при эмоциональном/ психологическом стрессе ниже, чем у мужчин, но при этом у женщин выше реакция на высвобождение кортизола в ответ тренировочную активность и прием пищи. (Lovallo WR et al., 2006)

И кстати, прием кофеина (перорально) в кол-ве 4,5 мг/кг веса тела (в связке с силовыми тренировками) не увеличивает уровни маркеров повреждения мышц (CK, LDH, ALT, AST) или лейкоцитарные уровни, выше тех уровней, что наблюдаются при выполнении силовых упражнений без кофеина. (Machado M et al., 2010)

ДОПМАТЕРИАЛЫ
Углубленный взгляд на кортизол и бодибилдинг
znatok-ne.livejournal.com/50135.html

СЕКС И СПОРТ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Имеющиеся совокупные научные данные не поддерживают утверждение, что сексуальная активность (равно как и сексуальная активность за день до соревнований, или в ночь перед ними) может оказывать негативное влияние на производительность и/или силовые показатели, и/или на командный аспект в различных видах спорта.

И даже наоборот, эпизодические факты поддержания сексуальной активности, оказывают положительный эффект на производительность спортсмена, при условии, что она (сексуальная активность) была, по крайней мере, за 10 часов до спортивных соревнований, и особенно, если не была сопряжена с вредными привычками (например, с употреблением алкоголя и наркотиков, а также злоупотреблением курением).

Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review
Laura Stefani, Giorgio Galanti, Johnny Padulo, Nicola L. Bragazzi, Nicola Maffulli
Front Physiol. 2016; 7: 246. Published online 2016 Jun 21. doi: 10.3389/fphys.2016.00246

И кстати, ... уровень смертности среди мужчин , которые имели оргазм два или более раз в неделю был вдвое меньше, чем у мужчин, которые имели оргазм реже одного раза в месяц...

... увеличение у мужчин оргазмов до 100 раз в год, снижает шанс умереть на 36 процентов (в исследовании аналищировали смертность от ишемической болезни сердца)...

В исследовании (the Caerphilly Cohort Study) принимало участие около 1 000,00 мужчин в возрасте (возраст на момент начала исследования) от 45 до 60 лет, в течение 10 лет.

Sex and death: are they related? Findings from the Caerphilly Cohort Study.
Davey Smith G1, Frankel S, Yarnell J.
BMJ. 1997 Dec 20-27;315(7123):1641-4.

СНИЖЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА с ВОЗРАСТОМ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Сокращение "скорости метаболизма" с возрастом, в основном происходит из-за 3-х комплексных факторов:

1. Уменьшение безжировой массы тела, в том числе массы внутренних органов и мышц.

2. Соотвественно доля массы приходящийся на внутренние органы и мышцы, в общей безжировой массе тела, также снижается с возрастом (например, масса костей и воды, существенно не уменьшаются, а мышечная масса и масса внутренних органов наоборот снижается).

3. Т.к. уменьшается масса внутренних органов и мышц, то и снижается энергорасход в состоянии покоя (меньше органы/ мышцы, меньше требуется энергии для их жизнеобеспечения). Помимо этого, метаболические показатели внутренних органов и мышечной ткани снижаются естественным образом, с возрастом. (Geisler C. et.al., 2016, doi: 10.3390/nu8060322)

Обычно, после достижения 20 лет, RMR начинает сокращаться каждые 10 лет на 2-3%. Около ¾ этой цифры можно объяснить потерями обезжиренной массы тела. Термический эффект пищи у пожилых мужчин как правило ниже примерно на 20%, чем у молодых. А снижение с возрастом физической активности, в среднем почти на половину снижает общий расход энергии.
Происходящие с возрастом гормональные изменения (снижение выработки гормона роста; понижение чувствительности к гормонам щитовидной железы и их опять же сокращение их выработки; снижение уровней эндогенного тестостерона; ухудшение лептиновой чувствительности – что в том числе, может оказывать влияние на снижение контроля за насыщением), также оказывают немалое влияние на накопление жира, на убыль мышечной и безжировой массы тела, на энергетический баланс тела.

znatok-ne.livejournal.com/56304.html

Ещё один крупномасштабный анализ взаимосвязи общей смертности с индексом массы тела (ИМТ).

В анализ были включены три крупных исследования работников здравоохранения: 121 700 медсестёр старше 30 лет, начатое в 1976 году, 51 526 медбратьев старше 40 лет, начатое в 1986 году и 116 686 медсестёр старше 25 лет, начатое в 1989 году. Каждое наблюдение длилось 16 лет и сопровождалось последующим многолетним мониторингом участников.

Обращаю внимание, что в женской популяции чётко фиксируется рост ожирения, причём высокой степени в два раза за период с 1992 по 2005 год, с одновременным ростом суточного энергопотребления (калорийности питания) на 85 ккал/сутки; и это при том, что в первом исследовании средний возраст был на 8 лет больше последнего, то есть речь идёт об увеличении случаев ожирения до менопаузы.

Ну, а что касается выводов, то ничего радикально нового не "открылось", по-прежнему, наименьшему риску смертности от всех причин подвержены лица с нормальным индексом массы тела, не злоупотребляющие алкоголем и курением.

для тех, кто ещё не определился с жизненными приоритетами, рекомендую незамедлительно сделать правильный выбор 😉

ORIGINAL RESEARCH |4 APRIL 2017
Weight History and All-Cause and Cause-Specific Mortality in Three Prospective Cohort Studies
Published: Ann Intern Med. 2017.
DOI: 10.7326/M16-1390 |2017 American College of Physicians

https://pp.userapi.com/c638621/v638621389/3f063/_TQDD67_kP8.jpg

[L]ТИРОЗИН: "ПРЕДТРЕН", ЩАДЯЩИЙ ЦНС
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Тирозин представляет собой аминокислоту, которая действует как субстрат-предшественник адреналина, норадреналина и дофамина в мозге. ... Сам по себе тирозин не оказывает существенного влияния на производительность даже в высоких дозах. Однако, как пишет Л.Макдональд в своей книге о Белке, эмпирические данные свидетельствуют, что тирозин может оказывать влияние как пред-тренировочный (пред-соревновательный) стимулятор в сочетании с другими субстанциями, действуя синергически.

Спортсмены, сочетающие прием 1-3 гр L-тирозина с 200 мг кофеина и углеводами с высоким гликемическим индексом (т.к. инсулин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему), отмечают "бодрящие" эффекты, схожие с эффектами стека "эфедрин + кофеин" (ЕС) с величением производительности на >5%.

По сути, L-тирозин, оказывает более щадящее стимулирующее воздействие на ЦНС, чем подавляющее кол-во "предтренов" ... данная аминокислота позволяет улучшить когнитивные показатели (ментальную концентрацию), в том числе снизить утомляемость ЦНС при выполнении физ.упражнений ... поднять настроение и соответственно оказать положительное влияние на производительность.

Также в ходе ряда реакций тело может из L-тирозина получать адреналин (L-tyrosine —> L-DOPA —> Dopamine (с участием DOPA decarboxylase) —> noradrenaline —> adrenaline).

В связке с кофеином происходит синергирующий эффект, а с добавлением углеводов, повышается эффективность транспортировки тирозина через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) ... т.е. эффект опять же получается комплексный, "драйвовый" ...

И хотя, считается, что L-тирозин, следует использовать с потенциальной осторожностью при гипертиреозе (только он должен быть диагностирован врачом, а не через самоубеждение), т.к. из L-tyrosine также синтезируются тиреоидные гормоны (тироксин, трийодтиронин), но на самом деле не очень много данных по поводу негативного воздействия L-тирозина на функцию щитовидки, в литературе встречаются упоминания, что при гипертиреозе и базедовой болезни, решение о приеме дополнительного лтирозина, должно приниматься под наблюдением врача, т.к. высказывается предположение, что и без того высокие уровни гормона щитовидной железы, могут повышаться еще больше (тирозин используется телом в синтезе гормонов щит.железы).

Но в целом прием L-тирозина в кол-ве 150 мг/кг веса тела, признается безопасным.
https://goo.gl/nkkN6T

КАК ПРИНИМАТЬ:

1000-3000 мг (1-3 грамма) L-тирозина с 200-400 мг кофеина и 25-30 грамм углеводов с высоким гликемическим индексом (например - скитлс), за 15-30 минут до начала тренировки.

Подробнее о L-тирозине и серотонине в "серотониновых откровениях"
znatok-ne.livejournal.com/76712.html
znatok-ne.livejournal.com/88916.html

L-тирозин [на iherb]
https://iherb.co/3t7zF4xe
https://iherb.co/2234eVDu

Кофеин (в виде экстракта зеленого чая) [на iherb]
https://iherb.co/wnAhsrJ [400 мг]
https://iherb.co/MAnDpKt [400 мг]

ДЕФИЦИТ и СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

В период ограничения калорийности (~20% дефицит, 10 дней), скорость синтеза мышечного белка снижена на 19%, постепенно падая с 0,074% в час до 0,06% в час. Относительная фосфорилирование-Akt (один из факторов молекулярной сигнализация синтеза белка), были на 35% ниже, во время фазы ограничения калорий, по сравнению с периодом поддерживающей калорийности (отдельные 10 дней контролируемой диеты). Фосфорилирование 4E-BP1 (еще один из факторов молекулярной сигнализация синтеза белка), было на 30% ниже во время фазы ограничения калорий,.

Средний положительный азотистый баланс в течение 24 часов:
- во время фазы употребления поддерживающей калорийности был на уровне 1.9 гр/24 часа;
- во время низкокалорийной фазы на уровне 0.2 гр/24 часа.

Что делали:

1⃣ Взяли 8 физически активных мужчин и 4 женщины (средний возраст 21 год; %жира: мужчины ~15, женщины ~29);

2⃣ требования к испытуемым: отсутствие метаболических проблем, нарушения работоспособности сердечно-сосудистой системы, отсутствие пищевых аллергий и растройств ЖКТ (например, непереносимость лактозы); испытуемые не практикуют какую либо вегетарианскую диету, не используют анаболические стероиды, оральные контрацептивы, и употребляют табачные изделия (для женщин дополнительно требовалось отсутствие проблем с месячным циклом и они не должны были быть беременны). Под полным запретом были алкоголь и кофеин;

3⃣ две контролируемые последовательные диеты: сначала 10 дней период употребления поддерживающей калорийности, затем 10 дней - ограничение калорий (~20%);

4⃣ "БЖУК" каждой диеты включал не менее 1.5 гр/кг/сут белка, 30% калорий из жиров, остальные калории получались из углеводов. Диетические планы были подобраны индивидуально, все блюда были приготовлены под руководством научных сотрудников. "Перекусы" также были стандартзированы и выдавались участникам по запросу;

5⃣ для женщин, диетические фазы обеих диетических режимов, были проведены в период ранней фолликулярной фазы (т.е. ~1-6 день менструального цикла). это было необходимо для контроля над потенциальными вмешивающимися гормональными, метаболическими и прочими переменными;

6⃣ спустя 9 дней диеты на поддерживающей калорийности, для оценки скорости синтеза мышечного белка, бралась мышечная биопсия (из латеральной широкой мышцы бедра);

7⃣ не сообщается о протоколах физнагрузки, но испытуемых просили придерживать уровень физической и тренировочной нагрузки, который у них присутствует на ежедневной основе в повседневной жизни.

Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
Pasiakos SM et.al.
J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Epub 2010 Feb 17.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164371

Общие выводы (по прежнему) таковы:
для оптимизации и максимальной результативности ваших диетических целей (похудение или набор ММ), лучше все же сосредоточиться на одной из них, а не пытаться угнаться за 2мя зайцами. И если ваша цель - "сбросить" лишний жир, то стоит сосредоточиться именно на этом, предпринимая максимум усилий для минимизации убыли ММ в этот период. Если же вы хотите нарастить мышечную массу, то исключите дефицит калорий, тренируйтесь (обеспечивая достаточный силовой стимул) и идите к своей цели. Но если вы пытаетесь сделать 2 вещи одновременно (похудеть и набрать ММ), то в большинстве случаев, ваши старания, скорее всего, обречены на провал или на незначительность результатов.

КАРДИО vs СИЛОВАЯ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Какой тип нагрузки будет более эффективен для похудения, только лишь кардио, только лишь силовую или все вместе?

На самом деле, правильнее будет сосредоточится не просто на "только на аэробных" или на "только на анаэробных тренировках", а использовать и то и другое в своей недельной тренировочной программе. Хотя бы из-за пресловутой адаптации тела к типу и виду нагрузки, и как следствие, снижению эффективности этой самой нагрузки в достижении поставленной цели. К тому же такое совмещение дает комплексный положительный эффект для всего процесса жиропохудения:

ПРЯМЫЕ ЭФФЕКТЫ

Аэробная нагрузка 🏃
(упрощено, будем считать, что речь о т.н. «кардио нагрузке»):
🔹 Повышение В-окисления жирных кислот (b-окисление наиболее интенсивно протекает в мышечной ткани, почках, печени)
🔹 Улучшение кровообращения и удаление метаболических отходов
🔹 Небольшое увеличение активации AMPK

Анаэробная нагрузка 💪
(упрощено, будем считать, что речь о т.н. «силовой нагрузке»):
🔸 Увеличение общих расходов
🔸 Увеличенное потребления кислорода после выполнения упражнений
🔸 Значительное увеличение активации АМПК
🔸 Увеличение транслокации GLUT-4

ЭФФЕКТЫ ПРОЯВЛЯЕМЫЕ ПРИ СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

Аэробная нагрузка 🏃
🔹 Увеличение митохондриальной плотности для всех типов мышечных волокон
🔹 Увеличение ангиогенеза (увеличение плотности капилляров и доставки питательных веществ)
🔹 Увеличение концентрации AMПK в скелетных мышцах
🔹 Увеличение концентрации GLUT-4 в скелетных мышцах
🔹 Увеличение концентрации окислительных ферментов
🔹 "Окислительный" сдвиг в составе мышечных волокон (в сторону окислительных мышечных волокон) (IIX->IIB->IIA->I)*

Анаэробная нагрузка 💪
🔸 Увеличение объема хранимого мышечного гликогена
🔸 Улучшение показателей т.н. "лактатного порога"
🔸 Улучшение рекрутирования двигательных единиц
🔸 Улучшение сохранения минералов (кальций, натрий, калий)
🔸 Увеличение концентрации гликолитических ферментов
🔸 Увеличение расходов энергии в покое
🔸 "Гликолитический" сдвиг в составе мышечных волокон (в сторону гликолитических мышечных волокон: I->IIA->IIB->IIX*

* это результаты длительной и интенсивной специализации, которая характерна скорее для профспортсменов, нежели для простых обывателей атлетов. Показатель расхода энергии также зависит от кол-ва волокон типа "I" (окислительные - энергоэффективные по определению) и "IIA" (гликолитически-окислительные - с низким энергопотреблением, и наиболее универсальные))
Если в жизни атлета присутствует и силовой тренинг и аэробный, то в этих условиях утилизация глюкозы происходит более эффективно, чем если вести речь только про силовой тренинг. Т.е. исключая из своей тренировочной программы аэробную нагрузку, атлеты не получают метаболических преимуществ, с точки зрения метаболизма глюкозы, которые могли бы получать и которые получают атлеты использующие только аэробную нагрузку или в сочетании с силовой. [Chen YL et.al., 2009] [Davidson LE et.al., 2009] [Takala TO et.al., 1999] [Ryan AS, 2010]

Как говорит Лайл МакДональд, кардио ... исключать из повседневного "рациона" не стоит (даже если ты "на массе"). И это нужно для того, чтобы сохранить адаптацию, умение использовать жир для получения энергии, т.к. в избытке углеводов, организм минимизирует получение энергии из жиров. А поддерживая адаптацию, атлет поддерживает это качество, и держит организм в тонусе, что в итоге дает положительную динамику при последующем очередном процессе похудения. Т.е. это лучше чем потом фактически учить организм заново. Для адаптации хватит делать НИкардио несколько раз в неделю по 20-30 мин.

ДЛЯ "УГЛЕЗАГРУЗЧИКОВ"
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Если на диете, после углеводной загрузки, на следующий день (или 2-3 последующих дня) наблюдаются периодические головные боли (и, естественно, если при этом продиагностированны и исключены прочие возможные медицинские причины), при том что такое не является для вас обычным состоянием, то проблема может крыться в следующем:

... помимо воды, давления, креатина + вода + гликоген, подавленной инсулиновой чувствительности ... вероятно, в фазу углезагрузки высокие уровни триптофана (предшественник серотонина), серотонина - вызывают эйфорию и подъем настроения ... на следующий же день, по видимому, резкий спад уровней серотонина (по сравнению со всплеском накануне), может вызывать головную боль о которой идет речь во вступлении ... плюс переизбыток серотонина тоже имеет одно из побочных свойств, как головная боль ...
также, потенциально низкие уровни гормона орексина (орексин или гипокретин (англ. Orexins/hypocretins) нейропептид, белковый нейромедиатор; основной функцией орексинов является поддержание состояния бодрствования) могут вызывать головные боли ... орексин падает при употреблении углеводной пищи ... подъем уровней лептина, тоже кстати снижают уровни орексина ...

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Как вариант, можно попробовать на в этот период, принимать какие-нибудь препараты повышающие уровни серотонина, или триптофана ... ну или с утра или перед тренировкой "стек": 1-2 гр L-тирозина + 200-400 мг кофеина ...

Также уровни серотонина повышает умеренная силовая нагрузка ... возможно, именно поэтому многие наблюдают улучшения в плане головной боли после тренировки после углезагрузки ...

ДОПМАТЕРИАЛЫ
Серотониновые откровения
http://znatok-ne.livejournal.com/76712.html
Серотониновые откровения II
http://znatok-ne.livejournal.com/88916.html

РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ vs ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ
(с)Znatok Ne | @NeBroScience

Рандомизированное, контролируемое, "слепое", 6ти недельное исследование, с контрольной группой, в котором приняли участие в 81 ЗДОРОВЫХ человек [49 мужчин и 32 женщины в периоде постменопаузы; 40-65 лет; индекс массы тела (в кг / м2): <35,0 (между 20 и 35)].

Исключения для участие в исследовании для участников:
- пероральное применение антибиотиков в течение предыдущих 3 мес;
- употребление 2х и более алкогольных напитков в день;
- проблемы с функцией печени и почек;
- уровень глюкозы в крови натощак >125 мг/дл;
- диабет;
- желудочно-кишечные заболевания;
- аутоиммунные заболевания;
- онкологические заболевания;
- систематическое использование медикаментов, влияющих на энергетический обмен, гликемию, аппетит или работу ЖКТ;
- использование иммунодепрессантов, нестероидных противовоспалительных препаратов.

Цель исследования, выяснить насколько диета основанная на цельнозерновых продуктах и повышенном содержании клетчатки, лучше диеты основанной на рафинированных источниках углеводов, по таким показателям, как: показатели энергетического обмена, композиции тела, аппетит, маркеры гликемического контроля, и микробиоты.

Рацион и макрос диеты был сформирован так, чтобы кол-во нутриентов было примерно идентичным, но в первой группе углеводы поступали преимущественно из рафинированных источников (0 гр/ сут цельного зерна, плюс 21 ± 3 гр/сут клетчатки), а во второй, преимущественно из необработанных зерновых (207 ± 39 гр/ сут цельного зерна, плюс 40 ± 5 гр/сут клетчатки).

После отсева нерелевантных данных, выяснилось, отсутствие статистически значимых различий, между группами, по показателям энергетического обмена, композиции тела, аппетита, маркеров гликемического контроля, и микробиоты.

При этом, группа рафинированной диеты, показала более лучшие результаты в уменьшении жировой массы, увеличении безжировой (LBM), уменьшении размеров талии, несмотря на более высокие значения инсулина и глюкозы в крови.

И по показателям орального глюкозотолерантного теста, группа рафинированной диеты, как ни странно, выглядит опять же в более выгодном свете

Karl JP et al., 2017
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179223

Нет, эти данные, конечно же не свидетельствуют в пользу однозначности пользы рафинированных источников углеводов на долговременной основе, но как минимум, могут выступать свидетельством того, что излишнее акцентирование в диете исключительно на цельнозерновых источниках углеводов, скорее всего не имеет большого смысла в длительной перспективе. Но как обычно, желательно соблюдать баланс, т.е. стараться не исключать из диеты клетчаткосодержащие углеводные продукты.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ СНА У СПОРТСМЕНОВ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

"... Появляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм [при выполнении физических упражнений]. Так, подростки, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут (Milewski et al.,2014)..."

I. Обеспечивайте адекватную общую продолжительность сна в течение суток

1. Отслеживайте продолжительность и качество сна в течение 2-х недель с использованием дневника самоотчета.

2. Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 мин через каждые несколько ночей, до тех пор пока вы не будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым в течение дня. Рассмотрите вопрос увеличения ночного сна на 30-60 мин / сутки; это особенно актуально, если средняя продолжительность сна составляет <7 ч/сут.

3. Также, можно рассмотреть вопрос кратковременного дневного сна, и в совокупности со временем достаточным для полного просыпания (бодрое состояние).

II. Соблюдайте здоровые привычки сна

1. Подготовьте комфортную обстановку для сна.
Идеальные условия для сна:
- темная прохладная комната, в которой вы ощущаете себя комфортно;
- старайтесь избегать использования электронных устройств (телевизор, ноутбук, планшет, смартфон и пр.)

2. По меньшей мере за 1 час до отхода ко сну (в том числе, в поздние вечерние часы), старайтесь приглушать окружающее (комнатное) освещение , насколько это возможно.

3. Проветривайте помещение для сна, в течение 30-60 мин перед отходом ко сну.

4. В идеале, стоит снизить потребление кофеина в послеобеденное время, а также ограничить употребление алкоголя поздно вечером.

III. Сведите к минимуму негативное влияние путешествий/ командировок/ поездок на дальние расстояния.

1. Учитывайте факторы необходимые для адаптации к новой временной зоны: как правило, тело приспосабливается к 1 часу разницы часовых поясов каждый день. К примеру, можно дополнительно поспать перед вылетом/ поездкой, или во время.

2. Избегайте факторов, дестабилизирующих сон, особенно во время путешествий: обезвоживание, акустический стресс, низкая физическая активность, диетические изменения (новые продукты питания/ питьевой режим, включая контроль за уровнем употребления спиртных напитков).

IV. Выявление/ устранение возможных нарушений сна

1. Если у спортсмена наблюдаются стойкие расстройства сна/ или повышенная сонливость в дневное время, несмотря на доступность адекватного кол-ва времени для сна, то стоит рассмотреть направление спортсмена на консультацию/ в стационар специализированной клиники, занимающейся нарушениями сна.

2. Спортсмены страдающие бессонницей, но не имеющие возможности обратится в специализированное медицинское учреждение, в качестве альтернативного варианта, могут:
- воспользоваться соответствующим он-лайн лечением (предусматривающим когнитивно-поведенческую терапию бессонницы; КПТ-Б; CBT-I; Cognitive behavioral therapy for insomnia).

V. Каждые 2-4 недели, анализируйте влияние поведенческих изменений и улучшенного сна на спортивные результаты.

Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.
Simpson NS et. al.
Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul 1. doi: 10.1111/sms.12703.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:

Меньше спим - больше едим?
vk.com/wall3065546_851

Почему, когда я засыпаю до полуночи, просыпаюсь рано и чувствую себя бодро в течение дня, а когда ложусь спать поздно, сплю дольше и всё равно чувствую себя разбитым?
http://telegra.ph/CHRONOBIOLOGY-10-16

ЭНЕРОГОПОТРЕБНОСТИ НОВОРОЖДЕННЫХ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

По данным К. Brück (1961), у новорожденного основной обмен составляет в первый день жизни 40 ккал/кг в сутки, затем он увеличивается и достигает к месячному возрасту 47 ккал/кг/сут [6]. По данным P. Karlberg (1952), у новорожденных весом 3 кг в условиях, приближающихся к основному обмену, теплопродукция составляет 53 ккал/кг/сут, а к годовалому возрасту она несколько увеличивается — до 55 ккал/кг/сут [7]...

По данным D. H. Adamkin (2009), скорость обмена веществ увеличивается во время первых недель жизни, и энергетические потребности метаболизма покоя возрастают: от 40–41 ккал/кг/сут в течение первой недели до 62–64 ккал/кг/сут на третьей неделе жизни.
Дополнительный расход энергии в первую очередь обусловлен потребностями роста. Метаболические потребности у «нерастущих» младенцев примерно 51 ккал/кг/сут, из них — 47 ккал/кг/сут на обеспечение основного обмена.

Кроме того, любая стимуляция увеличивает потери энергии. Ежедневно до 10 ккал/кг/сут может уходить на покрытие непредвиденного холодового стресса у недоношенных младенцев.

Дети с ЗВУР [задержкой внутриутробного развития] (особенно асимметричного типа) имеют более высокий расход энергии на килограмм массы тела из-за их относительно высокой доли метаболически активной массы [34].

6. Brück K. Temperature regulation in the newborn infant // Biol. Neonate. 1961. Vol. 3. P. 65.
7. Karlberg P. Determination of standard energy metabolism. (basal metabolism) in normal infants // Acta Paediatrica. 1952. Vol. 41, Suppl. s89. P. 9.
34. Adamkin D. H. Nutritional Strategies for the Very Low Birthweight Infant. Cambridge University Press, 2009.

У ТОЛСТЫХ МЕТАБОЛИЗМ МЕДЛЕННЕЕ ЧЕМ У ХУДЫХ?
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

(Carneiro IP, Elliott SA et al., 2016)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184275

ВЫВОД : разница между толстым и худым, в том, что толстый в состоянии покоя тратит БОЛЬШЕ энергии чем худой, но двигательная активность у толстого НИЖЕ, чем у худого, а едательная ВЫШЕ, чем у худого (как правило). И нужно больше двигаться (как в "зале", так и вне "зала"), меньше сидеть, лучше контролировать калории

Исследования показывают, что люди с ожирением, имеют более высокий абсолютный энергорасход в состоянии покоя (REE) и общий энергорасход. Когда соотносятся между собой сравниваемые показатели состава тела у людей страдающих и не страдающих ожирением (а именно, метаболически активный компонент, обезжиренная масса), то эти различия исчезают, предполагая, что общий энергорасход (EE) у людей с ожирением (по сравнению с людьми без ожирения) не меняется. При этом основные различия, выявляются при анализе расходной части приходящейся на активность (activity EE, AEE). AEE и DIT (индуцированный пищей термогенез), если и бывают сниженными, то в основном из-за «нездорового поведения» (низкая физическая активность, повышенное потребление жира и калорий).

Большинством исследований (20+ исследований методом непрямой калориметрии) было установлено, что REE был значительно выше у лиц, страдающих ожирением (в среднем ~360 ккал / сут выше; с диапазоном полученных значений от 49 ккал / сут до 826 ккал / сут (чем выше степень ожирения тем выше уровень расхода энергии в состоянии покоя).

REE, составляет порядка 50-75% от общего суточного энергорасхода, и основным фактором, определяющим REE является состав тела, а именно метаболически активные ткани, такие как обезжиренная масса тела (FFM). FFM включает в себя кости, мышечную массу, а также высоко метаболически активные органы, такие как мозг, сердце, печень, почки и органы желудочно-кишечного тракта. Следовательно, различия в составе тела могут непосредственно влиять на показатели REE. И именно рост FFM (а с ожирением объем обезжиренной массы также растет, т.к. для увеличивающегося объема жировой массы требуется больше ресурсов для ее обслуживания), может объяснять более высокий уровень REE (а также уровень BMR) у людей с ожирением, по сравнению с лицами с нормальной массой тела. Т.е. как правило, FFM у людей с ожирением выше, чем у людей без ожирения. Исключением из этого правила является саркопеническое ожирение (или с возрастом, или ввиду заболеваний), состояние, характеризующееся сопутствующим снижением FFM и ростом жировой массы.

Исследования также показали, что более толстые люди, тратят больше времени (примерно от 2,7 ч /сут) на сидячий образ жизни по сравнению с более худым лицами.

МЕЛАТОНИН feat. ПРОЛАКТИН
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

В связи с растущей популярностью добавок с мелатонином, немного "сухих" фактов о влиянии мелатонина (основной гормон эпифиза, широко спектра действия, в т.ч. регулятор суточных ритмов) из добавок, на уровни пролактина.

По  всей вероятности, тут стоит оценивать эффект дозы ... есть  некоторые данные по здоровым людям:

2 мг/сут мелатонина :

При приеме мелатонина в дозировке 2 мг/сут не фиксируется значимых изменений в секреции пролактина (это два долгосрочных исследования, одно которое на молодых, два месяца, второе которое на пожилых, 6 месяцев):
 
- Молодые мужчины; возраст 20-30 лет
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2177501

- Люди среднего возраста/ пожилые (мужчины и женщины; возраст 60-70 лет)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168905

5 мг/сут мелатонина :
 
Но при ежедневной дозировке в 5 мг/сут в течение 4 дней, у молодых людей (20-30 лет), в течение каждого дня фиксировались повышенные уровни пролактина [см. прикрепленный рисунок] .
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9509065
https://examine.com/supplements/melatonin/#summary8-4

Имхо, тут важна умеренность в подходе в этом вопросе, т.е. демонизировать прием мелатонина скорее всего не нужно, но в идеале лучше обеспечивать нормальные условия для его (мелатонина) секреции (ночью спать, и спать в темном помещении без доступа света ... кстати при периодическом голодании, тоже нередко фиксируется тенденция к повышению уровней пролактина)), а если и принимать по каким то показаниям, то вероятно форсировать дозу, без необходимости, тоже не стоит. Ну и, как обычно, стоит добавить, что экстраполировать данные полученные на животных (крысы, овцы, макаки), на людей - тоже не всегда корректно.

ЗЫ: Вот еще обзор по мелатонину и пролактину ... правда на польском (http://www.phmd.pl/f...hp?ICID=453297#)
Из него :
"... Нормальные уровни пролактина также наблюдались у взрослых, страдающих от слепоты, у которых концентрация мелатонина в течение дня значительно увеличивается, в то время как у слепых мальчиков препубертатного возраста уровни пролактина в крови имеют тенденцию к снижению [2]. У людей, с диагнозом пролактиномы, экзогенный мелатонин не вызывает каких-либо изменений в релизе пролактина, в то время как у пациентов с идиопатической формой гиперпролактинемии, инъекции мелатонина (20 мг/ сут, в 9.00 утра) приводят к нормализации уровня пролактина после трех часов [35]. Но это больные люди, и данные полученные на них, не всегда верно экстраполировать на здоровых.

ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ЗДОРОВЬЯ ССС И КОСТЕЙ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

----====----
... установлено, что в рамках существующего физиологического механизма, сопровождающего потерю веса во время диеты, при потери каждого 1 кг жира в организме, также теряется около 16,5 гр минеральной костной массы ... причем, при восстановлении веса, эти потери также восстанавливаются (+-) ... (Jensen et al., 1994)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8030433
----====----
... следующие манипуляции могут быть полезны для укрепления костей и одновременной мягкости и эластичности артерий:

(1) кальций лучше всего получать из пищевых источников (такие как кости, костная мука, ферментированные молочные продукты (йогурт, кефир, сыр и пр.), зелень, миндаль и семена чиа), а не добавок;

(2) обеспечить адекватное потребление животного белка в сочетании с потреблением кальция в размере 1000 мг / день;

(3) обеспечивать употребление витамина D и поддерживать его уровни, в нормальном диапазоне;

(4) увеличить потребление фруктов и овощей;

(5) обеспечить оптимальное соотношение потребления калия и натрия из диетических источников (диета с умеренным употреблением натрий содержащих продуктов (2800-3300 мг / сут) в сочетании с высоким потреблением калий содержащих продуктов (> 3000 мг / день) могут давать оптимальные преимущества для ССС, для населения в целом);

(6) рассмотреть вопрос об увеличении потребления продуктов, богатых витаминами К1 и К2;

(7) рассмотреть вопрос о включении костей в рационе питания (в костях (мягкие кости рыб (сардины, лосось), мягкие куриные кости, кости из бульонов, и т.д.) и костной муке, содержится наиболее усвояемая форма кальция, а именно кальций-гидроксиапатит, который может быть особенно эффективным при укреплении/ росте костной ткани; ... через миллионы лет эволюции, мы генетически адаптированы к употреблению значительной части диетического кальция из костей, благодаря чему кальций усваивается в организме вместе с матрицей питательных веществ , в т.ч., магний, фосфор, стронций, цинк, железо, медь, коллаген, аминогликаны и остеокальцин, которые ко всему прочему, также увеличивают плотность костной ткани и ее образование).

James H O'Keefe et al., 2016
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809188/