ДЬЯВОЛ КРОЕТСЯ В МЕЛОЧАХ

Друзья фитноббристы и постояльцы нашего telegramКемпинга "NeBroScience", если у вас есть пожелания к контентосодержанию нашего с вами канала, то не смущаясь предлагайте свои темы, задавайте беспокоящие/ интересующие вопросы, ну и/или излагайте свои соображения, на предмет того, что на ваш взгляд стоило бы улучшить (хотя и так же все идеально? правда? 😜).

Лучшие (на наш беспристрастный, но профессионально субъективный взгляд) предложения мы постараемся реализовать, и на самые интересные вопросы постараемся отвечать регулярно (но не слишком часто, чтобы не мазолить глаза).

"РАСКРУТИТЬ" МЕТАБОЛИЗМ?
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

"... Переедание не приводит к адаптивному термогенезу [т.е. не влияет на изменение показателей расхода энергии в состоянии покоя], если только это не относится к изменению размеров тела [и соответственно, изменению потребностей тела в энергозатратах, необходимых для поддержки этого нового веса] и термогенезу индуцированному диетой (т.е. пищей поступающей в организм)...

Переедание само по себе способствует увеличению веса, и большая часть этого увеличения происходит жиром, но, по крайней мере, порядка 20% из этого увеличения составляет обезжиренная масса тела. [ прим.мое: это в дополнение к тому факту, что у людей с избыточной массой мышцы есть, и они растут в том числе и от переедания, даже без интенсивных физических нагрузок ]..."

Control of energy expenditure in humans
K R Westerterp
European Journal of Clinical Nutrition advance online publication 30 November 2016; doi: 10.1038/ejcn.2016.237


ЕСЛИ ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ:

Вы едите больше, становитесь больше, растут энергетические потребности в обслуживании большего веса тела, TEF/ DEE (термический эффект пищи/ термогенез индуцированный диетой) также растет, и все (адаптивный термогенез конечно в какой то степени существует, но как правило, он носит очень кратковременный эффект (~1-3 дня), но и его такое краткосрочное увеличение не так уж и велико 7-30% от метаболизма состояния покоя; т.е. сильно уповать на это в долгосрочной перспективе, явно не стоит). Т.е. при переедании, метаболизм вашего тела (по крайней мере, та часть, что относится к расходу энергии в состоянии покоя) НЕ "РАСКРУЧИВАЕТСЯ" сам по себе из-за того что вы едите больше. Если растет вес тела, то его энергорасход в состоянии покоя тоже растет, но именно в привязке к росту веса. Многие гуры, вещая такими профанациями по "раскрутке метаболизма", говорят, что это позволит есть больше и не толстеть. Нет, это не так. Если вы начнете есть БОЛЬШЕ (больше своего текущего расходного уровня с учетом всех физических активностей), то вам придется это самое "БОЛЬШЕ", отрабатывать увеличением физической активности (ну или вы просто будете жиреть), а не тешить себя мечтами о раскрутке метаболизма за счет приучивания тела к повышенному потреблению калорий.

КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ПРИ МНОГОПЛОДНОЙ БЕРЕМЕННОСТИ
(с) Znatok Ne | NeBroScience

При многоплодной беременности (двойни, тройни и более), скорость обмена веществ матери выше, чем у женщин, несущих одного ребенка, так что высококалорийный рацион может также помочь сохранить уровень питания матери. При многоплодной беременности риск развития осложнений у женщин и их детей более высокий, чем при одноплодной беременности. В частности, плохой рост младенцев в утробе матери, преждевременные роды и низкий вес при рождении являются наиболее распространенными осложнениями. В литературе, высказывается предположение, что специальная высоко-калорийная диета (вплоть до 4000 ккал/сут) для беременной женщины может улучшить здоровье детей после рождения.
Но согласно, выводам Кокрейновского обзора 2015 года (L.Bricker et.al., 2015, DOI: 10.1002/14651858.CD008867.pub3) «Советы по питанию для улучшения исходов многоплодной беременности» (в рамках которого изучались качественные контролируемые исследования), такое существенное увеличение калорийности, скорее всего, оказывает больше вреда, чем пользы, т.к. это может способствовать долгосрочным проблемам с избыточным весом для женщины. В обзоре говориться, что не было обнаружено доказательств в пользу того, что женщинам с многоплодной беременностью необходимы специфические диетические рекомендации по существенному увеличению калорийности суточного рациона.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ [Б] И КОРМЯЩИХ [Л]
(Picciano MF, 2003; https://goo.gl/2jZZF1)

БЕРЕМЕННОСТЬ (здоровые женщины 19-50 лет):
1 триместр: без изменений (но калорийность не должна быть дефицитной)
2 триместр – добавляем ~340 ккал/сут
3 триместр – добавляем еще ~ 452 ккал/сут
КОРМЯЩИЕ: добавляем еще ~500 ккал/сут (на весь период вскармливания)

Белок: ~1.5-2 гр/кг веса тела (2/3 животные источники, 1/3 растительные).
Жиры: 25-35% от расчетной калорийности.
Углеводы: остаток калорийности.
Клетчатка: 10-13 гр на каждую 1000 ккал текущего рациона.
EPA/ DHA (Omega3) – не ниже 1 гр/сут (рекомендуемый диапазон 1.8-3 гр/сут: ~6-10 однограмовых капсул с рыбным жиром): для лучшего развития плода, и улучшения качества зрения, роста, уровня развития в целом и когнитивных способностей в частности в первые 2 года жизни ребенка.

МИНЕРАЛЫ:
Железо: 27 мг/сут (Б); 10 мг/сут (Л);
Кальций: 1300 мг/сут (Б, Л)
Цинк: 10 мг/сут (Б); 11 мг/сут (Л)
Селен: 65 мг/сут (Б); 75 мг/сут (Л)
Магний: 400 мг/сут (Б); 360 мг/сут (Л)
Йод: 220 мкг/сут (Б); 270 мкг/сут (Л)
Медь: 8 мг/сут (Б, Л)

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ:
Vit.A: 700 IU/сут (Б); 1100 IU/сут (Л);
Vit.E: 400 IU/сут (Б); 600 IU/сут (Л);
Vit.D: 400-1000 IU/сут для поддержания концентрации в крови витамина D ≥50 нмоль/л или 20 нг/мл (Б, Л) [De-Regil LM et.al., 2012, DOI: 10.1002/14651858.CD008873.pub2 ]
Vit.K: 60 мкг/сут (Б, Л).

**ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ*:
Тиамин: 1.4 мг/сут (Б,Л)
Рибофлавин: 1.4 мг/сут (Б); 1.6 мг/сут (Л)
Ниацин: 18 мг/сут (Б); 17 мг/сут (Л)
Пантотеновая кислота: 5 мг/сут (Б); 6 мг/сут (Л)
Биотин: 30 мкг/сут (Б); 35 мкг/сут (Л)
Vit.B6: 1.9 мг/сут (Б); 2 мг/сут (Л)
Vit.B12: 2.6 мг/сут (Б); 2.8 мг/сут (Л)
Фолиевая кислота: 600 мкг/сут (Б); 500 мкг/сут (Л)
Vit.С: 55 мг/сут (Б); 80 мг/сут (Л)
Холин: 415 мг/сут (Б); 525 мг/сут (Л)

Витаминно-минеральные комплексы для беременных и кормящих
https://goo.gl/e6V6uE
Как питаться и тренироваться во время беременности
https://goo.gl/TVr7wH

ЭФФЕКТ ДОСЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
(с) Znatok Ne | NeBroScience

За счет совокупного эффекта сжигания жира после выполнения упражнений (exercise-afterburn-of-calories) или EPOC, потенциально возможно в течение 12 мес создать расход энергии эквивалентной (аж!!!) ~1,5 кг жировой ткани (при условии наличия регулярной физактивности не реже 3х раз в неделю, в совокупности не менее 43 часов/год, либо субмаксимальных тренировок (каждая ~50 мин при - 70% VO2max), либо сверхмаксимальных тренировок (каждая ~6 мин при - 105% VO2max)).

Процент EPOC в течение 24 часов после тренировок, для низкоинтенсивного кардио (и силового тренинга) составляет, что то около 7% от энергии затраченной на тренировке и порядка 14% для высокоинтенсивного кардио (и высокоинтервальных тренировок).

Но... но для профатлетов/ спортсменов этот эквивалент энергорасхода несущественен (ввиду итак высокого уровня тренировочного и внетренировочного энергорасхода на повседневной основе). А для любителей, достижение этого эффекта по сути нереально (дело и в избыточном объеме/ интенсивности тренировок, и как следствие, в перетренированности и срывах), т.е. выходит за рамки физических возможностей НЕспортсменов.

Любителям, следует сосредоточится на качестве и сознательности тренировочной и внетренировочной активности, т.е. того, что помимо диеты, позволяет создать подконтрольный и адекватный отрицательный энергорасход, необходимый для похудения, но не возложение завышенных ожиданий на эффект EPOC.

Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ.
J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64


ДЛЯ СПРАВКИ:

Во время типичной низкоинтенсивной аэробной тренировки атлет со средним тренировочным стажем затрачивает порядка 5-10 ккал/мин (профспорстмен может тратить до 20 ккал/мин).

Во время типичной высокоинтенсивной интервальной аэробной тренировки, средние траты составляют ~10 ккал/ мин (~5 ккал/ мин во время низкоинтенсивных фаз и до ~15 ккал/ мин во время высокоинтенсивных фаз).
(Zelasko CJ., 1995; C.M. Meirelles et.al. 2004)

Во время типичной силовой тренировки атлет середнячок затрачивает ~7-9 ккал/мин (хотя тут будет иметь значение и интенсивность и количество повторов и общее время тренировки), хотя любители, в основном тратят ~6-7 ккал/мин (C.M. Meirelles et.al., 2004) и даже меньше (но профатлеты могут тратить до 11 ккал/мин), или что то в районе 0,5 - 1 ккал на каждое повторение (Kelleher et al, 2010; Wayne Phillips et al, 2003; Farinatti et.al, 2011; Hunter et. al., 2003; Van Etten et. al., 1997)

Если в итоговых цифрах:

- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - при общем тренировочном объеме за силовую тренировку (Abboud GJ et.al., 2013):
в 10 тонн - расход составляет ~247 ккал [+7% EPOC - ~17 ккал] ;
в 20 тонн - расход составляет ~484 ккал [+7% EPOC - ~34 ккал].

Что в среднем составляет ~350 ккал [+7% EPOC - ~24.5 ккал] за стандартную силовую тренировку или даже меньше;

- КАРДИО ТРЕНИРОВКА (берем по верхней планке и для НИкардио и для ВИкардио: 10 ккал/мин) - ~300 ккал за каждый 30 мин (+7% EPOC - ~21 ккал; если EPOC 14%, то ~42 ккал), или ~600 ккал в течение 60 мин (+7% EPOC - ~42 ккал)

ГЛЮТЕН И СПОРТ
(с) Znatok Ne | NeBroScience

Обзор исследований безглютеновых диетических стратегий во взаимосвязи со спортивными результатами (Lis DM et.al., 2016, doi: 10.1249/JSR.0000000000000282).

Появившаяся не так давно мода на безглютеновую (Бг) диету (БгД) среди спортсменов (популярность среди ~41% спортсменов, что в 4-10 раз выше чем среди обычного населения), вызывает некоторую озабоченность. Как правило, спортсмены назначают такие диеты себе самостоятельно, подавшись на провокации коммерческих производителей Бг-продуктов о симптомах заболеваний связанных с непереносимостью углеводов (целиакия, аллергия на пшеницу, чувствительность к глютену и пр.), а также на уверения других профспортсменов, рекламирующих БгД как секрет их спортивного успеха.
При этом, спортсмены - сторонники БгТ, вопреки отсуствию каких-либо достоверных научных доказательств уверены, что исключение клейковины из рациона: улучшает здоровье ЖКТ, снижает воспалительные процессы и обеспечивает высокую спортивную производительность.

Существующие же научные данные, не находят каких либо подтверждений о положительном (или отрицательном) влиянии на спортивные результаты или на показатели здоровья ЖКТ/ снижения воспалительных процессов и/ или улучшающих качество питания спортсменов. Более того, целенаправленное сокращение потребления "глютеновых" продуктов, часто влечет за собой проблемы с адекватностью поступления достаточного кол-ва калорий и макро и микро нутриентов, что для спортсменов является критичным и может негативно отражаться на их спортивных результатах.

Прежде чем самодиагностировать у себя какие либо симптомы непереносимости глютена, исключить иные возможные заболевания органов ЖКТ или аллергические реакции на другие продукты (под контролем врача), а также оценить потенциальные риски, связанные с избыточными диетическими ограничениями, психосоциальными последствиями и экономической стороной вопроса (коммерческие Бг-продукты на 240% дороже, чем аналогичные продукты с глютеном (Lee AR et al, 2007, doi: 10.1111/j.1365-277X.2007.00763.x)). Т.о. назначение и следование БгД, следует тщательно планировать под контролем квалифицированного специалиста, в соответствии с реальными медицинскими показателями, но никак не посредством самодиагностики и самоназначения.

ДЛЯ СПРАВКИ:

Реальные взвешенные показатели распространенности целиакии, аллергических реакций к пшенице и непереносимости глютена, не связанной с целиакией, оцениваются (что в западной популяции, что среди европейского населения, что в США): до ~0,55% от населения этих регионов; до 1.6% в Азии, и до 5,6% в Южной Африке (что связывают с сильной генетической предрасположенностью, и резкими диетическими изменениями, ввиду принятия западной богатой глютеном диеты) (ссылки тут: https://goo.gl/TsXqqf).

А более 80% людей самодиагностирующих у себя признаки какой либо пищевой углеводной неперносимости, в реальности не страдают никакими заболеваниями и не имеют какой либо непереносимости, которая могла бы быть диагностирована должным образом. Эта фобия носит у них исключительно психосоматический характер или является результатом недиагностированных реальных заболеваний в ЖКТ (которые требуют соотвествующего медицинского лечения). Более того, регулярное употребление глютеносодержащих/ углеводных продуктов у таких мнительных людей, приводит к значительному снижению подозреваемых ими симптомов непереносимости.

КРАЙНОСТИ и СМЕРТНОСТЬ: слишком худой - плохо, так же как и не слишком худой
@NeBroScience

P.S. Не обязательно конечно эти результаты в полной мере можно распространить на атлетов с бОльшим кол-вом ММ и меньшим %жира в теле (что дает иную картину по показаниям ИМТ у них), т.к. как минимум ИМТ по нижней границе у неатлетов часто связано с недоеданием, дефицитом необходимых макро и микро нутриентов, и возможно какими то текущими проблемами со здоровьем, но с другой стороны, и не подавляющее кол-во атлетов держат себя в рамках здоровой композиции тела и такого же образа жизни, всю жизнь

Индекс Массы Тела и Смертность в глобальной человеческой популяции
(с) Pavel Polè

Прекрасный показательный общемировой мета-анализ, основанный на 239 длительных (11,4 до 14,7 летних по продолжительности) исследованиях на четырёх континентах: Азии, Австралии+Новой Зеландии, Европе и Северной Америке, с вовлечением более 10,5 миллионов участников на предмет влияния индекса массы тела (ИМТ) на общую смертность. при этом почти 4 миллиона участников были никогда-не-курящими и без зарегистрированной хронической патологии на протяжении пяти лет ( то есть, теми, кого можно отнести к группе здоровых).

Международная коллаборация научных центров в разных странах мира провели мета-анализ 239 качественных проспективных исследований с участием более 10,6 миллиона человек в возрасте от 20 до 90 лет. среднее время медицинского наблюдения за каждым участником составило 13,7 года.

За время проведения исследований более 385 тысяч участников умерли. специалисты оценили зависимость смертности от всех причин от индекса массы тела (ИМТ, рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к росту в метрах в квадрате) с поправкой на особенности каждого исследования, возраст и пол участников. Точкой отсчёта стал «идеальный» показатель ИМТ — от 20 до 22,5 килограмма на метр в квадрате.

Выяснилось, что смертность минимальна при ИМТ от 20 до 25 кг/м2. Отклонение индекса от этого показателя как в меньшую, так и в большую сторону связано с пропорциональным ростом смертности. Так, при пониженной нормальной массе (ИМТ от 18,5 до 20 кг/м2) отношение рисков (ОР) составляет 1,13, а при дефиците массы тела (ИМТ от 15 до 18,5 кг/м2) — 1,51. При избытке массы теля также наблюдается рост смертности: при ИМТ от 25 до 27,5 кг/м2 ОР равно 1,07, а от 27,5 до 30 кг/м2 — 1,20. Этот рост продолжается с усугублением ожирения: при ожирении первой степени (ИМТ от 30 до 35 кг/м2) ОР составляет 1,45, второй степени (ИМТ от 35 до 40 кг/м2) — 1,94 и третьей степени (ИМТ от 40 до 60 кг/м2) — 2,76.

При этом для ИМТ больше 25 кг/м2 рост смертности оказался почти логарифмически-линейным. Рост ОР на каждые 5 кг/м2составил 1,39 в Европе и Восточной Азии, 1,29 в Северной Америке и 1,31 в Австралии и Новой Зеландии. Причем этот рост был более выраженным у молодых (ОР 1,52 в возрасте от 35 до 49 лет), чем у пожилых (ОР 1,21 в возрасте от 70 до 89 лет) людей, и у мужчин (ОР 1,51), чем у женщин (ОР 1,30).

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30175-1/fulltext

МАНИПУЛЯТИВНО-ИНТУИТИВНЫЙ КОНТРОЛЬ КАЛОРИЙ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience


Попытки контроля веса (по сути, интуитивно) без учета калорийности употребляемой пищи, а одними лишь манипуляциями, состоящими из:
- пропуска завтрака/ ужина,
- более частого (с меньшими объемами порций),
- или наоборот, более редкого питания (но с большими порциями) в течение дня,
- с использованием/ не использованием перекусов/ снеков и пр.,

Вот это все, мало работает в вопросе контроля за весом тела.

Это подтверждается метаанализом экспериментальных данных, за последние 40 лет.

К тому же, судя по всему (но, это требует дальнейшего изучения), чем выше вес тела человека (т.е. чем жирнее человек), тем более негативное влияние оказывает пропуск завтрака и более поздний ужин (банально, они съедают в течение дня больше, равно как и на ужин, в итоге их общая употребленная калорийность становится профицитной). Речь все также идет об условиях не четкого учета калорийности, "на глазок".

Energy and Nutrient Timing for Weight Control: Does Timing of Ingestion Matter?
McCrory MA et al.
Endocrinol Metab Clin North Am. 2016 Sep;45(3):689-718. doi: 10.1016/j.ecl.2016.04.017
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519140

#интупит

ЗАНИМАТЕЛЬНАЯ ФИЗИОЛОГИЯ
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

Приблизительное время усвоения твердой смешанной пищи в ЖКТ

1. На пережевывание пищи (механическая обработка; при этом в ротовой полости основными процессами переработки пищи являются измельчение, смачивание слюной и набухание, в результате этих процессов из пищи формируется пищевой комок) уходит порядка 5-30 секунд.

2. Транспортировка в желудок по пищеводу занимает около 10 секунд.

3. Время нахождения пищи в желудке (твердые компоненты пищи не проходят через привратник до тех пор, пока не будут измельчены до частиц размером не более 2- 3 мм, 90% частиц, покидающих желудок, имеют в диаметре не более 0.25 мм) от 2 часов до 10 часов (в некоторых источниках есть информация и про 24 часа, например некоторые виды вяленого мяса или даже сырого). При этом где то 50% содержимого желудка покидает его через 3-4 часа (в среднем).

4. Время нахождения в тонком кишечникееще порядка 3-4 часов. Точнее как минимум порядка 50% пищевой массы покидают тонкий кишечник за это время.

5. Время нахождения в толстом кишечникеот 18 до 72 часов (у сельских жителей Африки, потребляющих много волокнистых веществ, среднее время эвакуации из толстого кишечника составляет 36 ч, а масса кала 480 гр, тогда как у жителей европейских городов соответствующие величины составляют 72 ч и 110 гр). Но частички пищи, находящиеся в центре химуса, могут проходить через толстый кишечник и за более короткое время.
https://goo.gl/UjLiXS

Психоэмоциональное напряжение выступает в процессе адаптации человека к экстремальным факторам среды в двух разновидностях:

• Одна из них — приспособительная мобилизация резервных возможностей организма.
• Другая — негативное психоэмоциональное напряжение, вызывающее неадекватные реакции со стороны сердечно-сосудистой системы, обменных, иммунных, эндокринных и других висцеральных гомеостатических систем организма в случае истощения адаптивных резервов или при наличии наследственного дефекта адаптационных механизмов. Было показано, что негативное психоэмоциональное напряжение проявлялось достоверным ростом величины вариационного различия между отдельными измерениями простой сенсомоторной реакции, нарастанием тормозных процессов, увеличением числа негативных эмоциональных реакций.

Подтверждением негативного влияния психического стресса, сочетающегося с высоким уровнем вариаций простой сенсомоторной реакции и высокой частотой негативных эмоций, служит достоверно большая частота дизадаптивных расстройств у этих людей.

Экологически обусловленный стресс у здоровых людей является позитивным общеорганизменным процессом, включающим в себя психоэмоциональные реакции, активацию эндокринных и метаболических механизмов адаптации, усиление функции висцеральных гомеостатических систем, особенно органов, осуществляющих барьерные функции, а также формирование окислительного стресса. Все указанные процессы взаимосвязаны и определяют эффективность приспособления организма к действию экстремальных факторов среды.

Негативный стресс возникает у ослабленных людей со сниженными адаптивными резервами организма. Он включает в себя высокое психоэмоциональное напряжение, появление большого числа негативных эмоций, эндокринные расстройства по типу гипер- или гипоадаптоза, снижение устойчивости клеточных и субклеточных мембран к негативному действию окислительного стресса, а также может стать основой формирования дизадаптивных расстройств в виде гипертензивных реакций.

https://cyberleninka.ru/article/n/ekologicheski-obuslovlennyy-stress-i-dizadaptivnye-gipertenzivnye-reaktsii-na-severe

А ЕСЛИ ЖЕЛУДОК РАСТЯНУЛСЯ?
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

Многие диетологи, на полном серьезе пугают своих подопечных или просто тех кто к ним прислушивается, что желудок можно растянуть перееданием, да до такой степени, что он фактически висит мешком и даже живот появляется, потому что желудок якобы растянулся, и он к тому же требует все больше пищи, вызывая постоянное чувство голода. И вроде как, уменьшить желудок можно или (если все еще не сильно запущено) перейдя на питание маленькими порциями, или (если уже все плохо и растянутый желудок не помещается в животе) прибегать к бариатрической хирургии.

В реальности же, строго говоря, добиться физиологического стойкого изменения (т.е. увеличения/ роста или уменьшения в размерах) желудка, именно едой, на самом деле, по сути невозможно.

Объём пустого желудка взрослого человека составляет около 500 мл (а минимальный объем пустого желудка взрослого человека может составлять всего лишь 50 мл), после принятия пищи он обычно растягивается до 1-2 литров, но способен увеличиваться до 4 литров. С т.з. физиологии, речь идет о функциональных возможностях желудка вмещать в себя максимальное (или повышенное по сравнению с обычным кол-вом) кол-во пищи в пределах его возможностей.

Разница между вместимостью пищи за разовый прием от человека к человеку, или от времени длительного переедательного образа жизни в рамках одного и того же человека, наблюдается не из-за того что «желудок растянулся или более растянут чем раньше», а из-за чувствительности рецепторов растяжения, расположенных в желудке (существует не менее 14 рецепторов растяжения).
Благодаря этим рецепторам растяжения, мышечный тонус желудка изменяется таким образом, что его объем увеличивается без какого-либо повышения давления (адаптивное расслабление), этот процесс происходит под действием ингибирующих волокон блуждающего нерва и гормонов (например, эластичность желудка увеличивается под действием холецистокинина). Сами рецепторы, как бы позволяют контролировать сам процесс наполнения желудка пищей, посылая сигнал мозгу, когда стоит остановится и перестать запихивать в себя еду (ну а если вы не останавливаетесь, то накатывающая тошнота, это первая, скажем так превентивная, реакция мозга на не повиновение :) ). А при систематическом поступлении еды в повышенном количестве, чувствительность этих самых рецепторов растяжения в желудке притупляется, что итоге позволяет помещаться большему объему пищи без тормозящих сигналов мозга. Т.о. повышенный объем ТВЕРДОЙ пищи, поступающей в желудок, мозг уже считает нормальным.

Причем такого рода реакция желудка, не коррелирует с общим весом тела, желудок может быть готов принимать большие объемы пищи как у худого так и у толстого человека. И это касается именно твердой пищи, и именно больших объемов пищи за раз (привет всем любителям больших объемов поглощения еды, в том числе IFшникам (практикующим периодическое голодание)), жидкая пища достаточно быстро покидает желудок, и поэтому она не создает подобный эффект.

Кстати, участники cоревнований по скоростному поеданию, используют специальную методику по уменьшению чувствительности рецепторов растяжения в желудке, они намеренно едят в больших количествах низкокалорийную (чтобы не растолстеть), но высокообъемную пищу.

Возвращение к нормальной чувствительности рецепторов растяжения занимает порядка 4 недель (что для очень полных людей срок как правило чудовищно большой, и чтобы в т.ч. не "страдать", они чаще всего и прибегают к бариатрической хирургии, которая просто ограничивает разовый объем пищи который может поместится в желудок, а не потому что у них желудок растянулся, что его теперь остается только подотрезать малмал), для этого достаточно просто начать есть меньше еды (например на низкокалорийной диете, ну или за счет сокращения объема потребляемой пищи за один раз; ну естественно при условии, что ваш профицитный рацион, если он профицитный, вы не разбиваете на какое то безумное кол-во приемов пищи, так что еда принятая с прошлым приемом пищи, еще не успела покинуть желудок).

https://znatok-ne.livejournal.com/64812.html

НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О ЖИРЕ, ЕГО СЖИГАНИИ И ТРЕНИНГЕ
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

Факт 1: т.к. тело жестко контролирует кол-во липидов которое может «плескаться» в крови, то сразу после прекращения выполнения упражнений, большая часть (порядка 60-90%) мобилизованых СЖК, пересохраняются (процесс носит название, реэстерификация), через различные пути. Часть таких СЖК (порядка 25% от общего кол-ва мобилизованных СЖК) будет потрачена телом на получение энергии для реэстерификации. Это делается по уже упомянутой причине – недопустимость удержания высоких уровней липидов в крови.

Факт 2: После 48 часового голодания, в организме мобилизуется такое же кол-во СЖК как при двух часовом низкоинтенсивном кардио [Browning JD et.al, 2012].

Факт 3: Для мобилизации СЖК из жировых клеток (адипоцитов), в большей мере, эффективна низкоинтенсивная аэробная работа (низкоинтенсивное кардио), т.к. анаэробная нагрузка, значительно слабее влияет на процесс высвобождения (мобилизации) СЖК (свободные жировые кислоты) из адипоцитов и более того, после окончания такого типа нагрузки (ВИкардио – это кстати тоже больше анаэробный режим работы, чем аэробный [Bertuzzi R et.al., 2013]) происходит резкое падение уровней лактата (который, в свою очередь фактически блокирует мобилизацию СЖК)).

Факт 4: СЖК, могут реэстерифицироваться в другом месте (существует два пути: либо стандартным путем через печень; либо непосредственно через реутилизацию (миграцию) СЖК обратно в жировую клетку напрямую (в том числе и в состав внутримышечного и/или висцерального жира, но в меньшей степени, в основном в подкожный жир), но не обязательно в тот же самый откуда СЖК была мобилизована, т.е. запасание может происходить в любую часть тела, и особенно в те места, где кровоток наиболее затруднен, т.е. в места скопления т.н. «трудного жира»: бедра/ягодицы для женщин и живот/низ спины для мужчин.

Факт 5: Тело в первую очередь мобилизирует СЖК из мест с наиболее лучшим кровотоком (ну и вообще в любой иной период, из труднодоступных мест жир не будет мобилизироваться, пока вы не высвободите жир из более доступных мест), а определенную часть из невостребованных СЖК, плавающих в крови, тело в том числе перераспределяет, как раз в места с наиболее худшим кровотоком, все в те же бедра/ягодицы у женщин, ну и в живот/низ спины для мужчин (но у мужчин там в итоге сущий мизер мигрирует, ниже я покажу).

Факт 6: женщины предрасположены больше к сохранению жиров, и имеют более повышенную чувствительность тканей к инсулину, в то время, как мужчины больше склонны окислять жиры. Кол-во жира, перераспределяемого у женщин в труднодоступные места, в этот период фактически в 5-6 раз выше, чем у мужчин ( Shadid S Et.al., 2007; Koutsari С. уt.al., 2011):
- у женщин (с верхней части тела в нижнюю) мигрирует порядка [7, 8] от ∼1,7 до ∼2.1 гр/день (631 - 779 гр/год),
- у мужчин от ∼0,25 гр/ день (с нижней части тела в верхнюю, а точнее в живот) до ∼0,5 гр/день (с верхней части тела в нижнюю; хотя по обобщенным показателям, ученые склонны вообще расценивать такую миграцию как стремящуюся к нулю) (~92 гр/ год)

Что это означает?
Заморачивайтесь по таким мелочам чуть меньше, чем вы вероятно заморачиваетесь.

Мужчинам по всей видимости почти ни в чем беспокоится. Зато у женщин (речь, про женщин с нормальным весом, т.к. пока в теле переизбыток жира, то там не так важно, что откуда и куда мигрирует, тем более, что мигрирует там не намного больше чем у более стройных худеющих), часто может наблюдаться эффект, когда они вроде бы и на диете, и тренируются усердно, но почему то худеют в верхней части тела, а в ногах и/или ягодицах наоборот, немного прибавляют (об этом наблюдении, и предполагаемой причине, пишет Lyle McDonald в своей книге "The Stubborn Fat Solution"). Отчасти конечно это сказывается задержка воды в адипоцитах, но и вероятно, также и срабатывает эффект миграции жира с верхней части тела в низ, в труднодоступные места.
https://goo.gl/CdJJ7C

PS:

Факт 7 (факультативный): в разных частях нашего тела запасается разный жир, как насыщенный, так и ненасыщенный. Т.е. чем больше насыщенного жира мы потребляем, тем больше его у нас и отложится. И в проблемных зонах как раз (скорее всего) запасается именно насыщенный (твердый, трудный) жир. (Malcolm GT. et. al., 1989).

Факт 8 (факультативный): ненасыщенный жир в теле человека сжигается быстрее и проще (от 2х до 6ти раз в зависимости от структуры ПНЖК) ( Raclot T. et. al., 1997)

САУНА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

Краткое резюме: нет вообще никакого особого смысла использовать сауну для процесса жиросжигания, пребывание в сауне, не дает сколь либо значимых прибавок в расходе калорий.

В большинстве немногочисленных научных источников, говориться, что в среднем пребывание порядка 30 минут в сауне с 80 градусов по Цельсию, повышает у взрослых ректальную температуру менее чем на 1 градус (и почти в двое выше у детей, а с возрастом возможность повышенного нагрева тела еще сильнее снижается)...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3218894
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328309

Изменение температуры тела на 1 градус по Цельсию, может давать изменения в BMR в диапазоне 10-13% (это в среднем, что то около 100-130 ккал/сут)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19768183
... но это имеет некий смысл если, мы имеем стойкое повышение температуры, т.е. когда она поддерживается в течение большей части дня (эффект от использования DNP в принципе на это и опирается, только там повышение температуры более существенное и рисков для жизни много) ... мужская особь, в среднем тратит от 1-1,3 ккал/мин в состоянии покоя (женщины от 0,8-1 ккал/мин)
https://goo.gl/N6LnUg

... т.е. если грубо прикинуть, то за 30 минут сидения на попе ровно, вы потратите порядка 30-39 ккал если вы мужчина (и 24-30 ккал если женщина), если мы перемещаем пятую точку в условия сауны, то можно допустить, что ваша температура тела повысится, но это будет происходить в пределах одного градуса по цельсию, что гипотетически нам дает 3-3.9 ккал для мужчин (и 2,4-3 ккал для женщин) добавочного энергорасхода от сауны...

Итого 30 минут сауны позволят нам потратить в совокупности вместо 30-39 ккал если вы мужчина (и 24-30 ккал если женщина), аж 33-42.9 ккал если вы мужчина (и 26.4-33 ккал если женщина).

Защищает ли честнок от вампиров?
(с) Борис Цацулин special for @NeBroScience | #ржаence 😂🤓

Многие люди боятся вампиров, но особенно этот страх преследует тех, кто проживает в Балканском регионе Норвегии. Чеснок, как говорят, отпугивает вампиров. Мы хотим проверить эту гипотезу (эффект чеснока) экспериментально.

Так как живых вампиров у нас не было, вместо них для эксперимента мы взяли пиявок. В строго стандартизованной среде исследования пиявки должны были прикрепляться либо к руке, предварительно натертой чесноком, либо к чистой руке (без чеснока). Рука, которая была натерта чесноком, становилась предпочтительнее для пиявок в двух из трех случаев (95% доверительный интервал от 50,4% до 80,4%). Время “прикрепления” пиявок на натертую чесноком руку - всего 14,9 секунды, по сравнению с 44,9 секундами при “прикреплении” на чистую руку (p <0,05). Из этого мы можем сделать вывод, что традиционное убеждение по поводу того, что чеснок имеет профилактические свойства против вампиров, вероятно, неверно. Правдой может быть обратное. Это исследование показывает, что чеснок, возможно, наоборот, привлекает вампиров, а не отпугивает их.

Поэтому, чтобы избежать “нашествия” вампиров в балканский регион Норвегии, использовать чеснок, как отпугивающее их средство, стоит с осторожностью.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7825135

ПОДГОТОВЬ СВОЕ ТЕЛО К ЛЕТУ(?): EMS
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

В окно стучится весна, и десятки тысяч людей, начинают задумываться об эффективном и при этом несложном, и быстром способе скинуть пару тройку десятков килограмм, и конечно же маркетологи фитнесс сферы готовы им предложить самые совершенные решения, например «EMS тренировки», обещая поистине волшебные результаты, заверяя что электростимуляция обеспечивает интенсивную нагрузку на все группы мышц, что позволяет избавиться от лишнего веса путем выполнения несложных, но эффективных упражнений». По всей стране как грибы растут «центры EMS» (а также растет благосостояние владельцев таких центров, ибо меджик хорошо продается).

В общих словах, электрическая мышечная стимуляция (Electrical Muscle Stimulation; EMS), это технология в которой для стимуляции мышечных сокращений используются электрические импульсы производимые специальным электрическим прибором, электроды от которого размещаются на поверхности кожи в районе целевой мышцы.

На самом деле, не существует каких либо достоверных свидетельств, результатов контролируемых исследований на людях, которые бы подтверждали, что благодаря технологии EMS, можно ничего не меняя в своем образе жизни (диете, физактивности), сбросить жир, накачать пресс, ну в общем стать бикиняшей или мачо за несколько ленивых "лежаний" под электроимпульсами EMS.

Позиция FDA
(Агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США)
https://goo.gl/E5FjBy
"... Несмотря на тот факт, что устройства EMS, вероятно могут временно воздействовать на поддержку, тонус или укрепление мышц, в то же время, никакие устройства EMS не были должным образом изучены и утверждены для их использования в качестве средства снижения веса, уменьшения обхватов или для укрепления мышц пресса.

Позиция FTC
(Федеральная торговая комиссия США)
https://goo.gl/kuAPim
Председатель FTC Timothy J. Muris: «На протяжении многих лет маркетологи компаний производителей продуктов питания и сферы фитнеса, буквально охотятся на людей страдающих избыточным весом, предлагая им в качестве «кота в мешке», то волшебную пилюлю для похудения, то какой-нибудь «магический» элексир, а теперь, вот пришло время для поясов EMS. К сожалению, никаких волшебных пилюль, эликсиров или электростимулирующих поясов для похудения, и возвращения физической формы, не существует (пока что). А вот то что работает всегда, так это корректировка вашей диеты и уровня физических активности».

Пара исследований, что были под рукой:
Porcari JP et.al., 2002 «... использование EMS не оказало существенного влияния на какой-либо из измеренных параметров [... измерения массы тела, жировых отложений, обхватов, изометрической и изокинетической прочности (бицепса, трицепса, четырехглавой мышцы, бицепса бедра) и внешнего вида (путем сравнения фотографий в фас, анфас и профиль) ...»
https://goo.gl/KDH9Pw

Sharma P et.al., 2011, в рамках которого, 120 женщин с избыточным весом, за 4 недели применения EMS ... потеряли чуть более 1,5% жира ... естественно это все без протокола о потребляемых калориях
https://goo.gl/MBckkc

Выдержка из хорошей статьи по теме EMS от ЗОЖника:
https://goo.gl/QHEdfV

«…Если ваша цель – улучшение состава тела (снижение процента жира, уменьшение объемов, потеря веса), тренировки EMS – это просто выброшенные деньги. Даже обыкновенная ходьба с точки зрения затрат калорий (то есть для снижения процента жира в организме) — примерно в 10 раз эффективнее EMS если сравнивать оба с полным покоем.

Если вы профессиональный спортсмен и пытаетесь использовать все известные методы для улучшения таких показателей, как сила, скорость, прыгучесть – применение метода EMS может быть эффективным. Но ...

Ещё одна категория людей, которая может извлечь пользу от метода EMS – люди в возрасте и те, кто страдает серьёзными заболеваниями, для которых сложно или невозможно заниматься иными типами тренинга. В их случае метод EMS может быть эффективным в плане сохранения или прироста силовых показателей».

ПОСТ ПРО КОФЕ
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

Употребление до 400 мг/сут кофеина у здоровых взрослых, не связано с негативным воздействием на здоровье сердечно-сосудистой системы, баланса кальция и состояния костной ткани, а также для психологического состояния, риска возникновения онкологических заболеваний, или нарушением мужской фертильности. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority), считает, что потребление до 3 мг/кг массы тела/день кофеина, является относительно безопасным для детей и подростков (100 мг в сутки у здоровых подростков (12-18 лет) и 2,5 мг/кг/сут у здоровых детей, <12 лет). Но рекомендуется ограничить прием кофеина до 200-300 мг/сут во время беременности (Temple JL et.al., 2017)

Когортные исследования показывают (например, см. наблюдение EPIC, в течении 16,4 лет, 521 330 чел), что регулярное употребление кофе, статистически достоверно коррелирует со снижением смертность от всех причин, включая со смертностью от заболеваний ЖКТ, кардиоваскулярной смертностью и смертностью от рака яичников у женщин. Потребление кофе связанно с более низким уровнем щелочной фосфатазы, АЛТ, АСТ и гамма-ГТП сыворотки крови, а у женщин - также и с более низким уровнем С-реактивного белка, липопротеина (а) и гликированного гемоглобина. (Marc J. Gunter et.al., 2017, doi: 10.7326/M16-2945)
https://goo.gl/oNdsYX

«… Статус кофеина как наркотика сомнителен, и аддиктивный потенциал кофеина чрезвычайно низок. При интенсивном потреблении кофе (более 300 мг кофеина в сутки) увеличивается число А1-аденозиновых рецепторов (кофеин на некоторое время сдерживает процессы торможения в мозгу, занимая рецепторы, предназначенные для нейромедиатора аденозина). При исключении кофе из рациона, первое короткое время может ярко проявляться тормозящий эффект аденозина, которому теперь не с кем конкурировать.

Смерть от передозировки кофеина теоретически возможна, токсикологи подсчитали, что смертельным количеством может оказаться чашка эспрессо на 1 кг массы тела (и выпить это нужно в течение получаса).

Потребление кофе в разумных пределах не вредит сердцу. Мета-анализ исследований 2014 года (Cheng M. et.al., 2014, doi: 10.1016/j.cjca.2013.12.026) по 228 465 участникам, показал, что у людей, пьющих кофе, мерцательная аритмия развивается на 6% реже, чем у тех, кто его не пьет.

Стойкая гипертония у кофеманов не возникает, за очень редким исключением — при длительном употреблении более 1 л напитка в сутки возможно повышение систолического давления на «целых» 10 мм рт. ст.

Любители бодрящего напитка реже страдают агрессивным раком простаты и молочной железы. И многие исследовательские группы сегодня присматриваются к кофеину как к универсальному транспортному средству, которое облегчает поступление противоопухолевых препаратов, например, в головной мозг.

Самое опасное сочетание - кофе и алкоголь. Кофеин хорошо проникает через гематоэнцефалический барьер и «тянет» за собой этанол, ускоряя опьянение. Но при этом «противотормозной» эффект кофеина некоторое время уравновешивает депрессивный эффект алкоголя, в результате чего развивается «трезвое опьянение»: человек считает, что может выпить еще, хотя он уже давно превысил свою дозу. Кроме того, продукты метаболизма алкоголя существенно повышают «аритмическую готовность» сердца, и в этом случае даже небольшая доза кофеина может спровоцировать сбой…»

В СОТЫЙ РАЗ ПРО КОФЕ ...
https://goo.gl/oh6sgC

КОФЕИН И КОРТИЗОЛ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Исследования показывают, что да, кофеин действительно вызывает увеличение уровней кортизола у здоровых людей (после 7 дней приема кофеина), но это носит кратковременный и умеренный харакетр. (MacKenzie T et al., 2007).

Например, после 5 дней воздержания от употребления кофеина, последующий прием кофеина (300 мг/сут и 600 мг/сут) вызывает временный краткосрочный рост уровней кортизола в течение дня, при этом при непрерывном употреблении кофеина в течение 5 ти дней в аналогичных дозировках, уже наблюдается пониженная реакция на поднятие уровней кортизола. (Lovallo WR et al., 2005)

Т.е. речь идет о кратковременном эффекте. Более того, на уровни кортизола влияет очень больше кол-во факторов (к примеру, прием тех же углеводов в посттренировочном коктейле, будет снижать уровни кортизола), и при регулярном долговренном приеме кофеина, развивается толерантность к воздействию кофеина на кортизол в частности, и на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось в целом (т.е. кортизол если и поднимается выше уровня контрольной плацебо-недели, то только в течение одного часа, а дальше идет на спад) (Lovallo WR et al., 2005)

Прием кофеина в 400 мг перед тренировочной сессией вызывает незначительное краткосрочное увеличение уровней кортизола. (Beaven CM et al., 2008)

Также стоит учитывать, что у женщин и мужчин имеются отличия в индивидуальной реакции на высвобождение кортизола в ответ на стрессовые факторы в сочетании с кофеином: так, у женщин влияние на уровни кортизола при эмоциональном/ психологическом стрессе ниже, чем у мужчин, но при этом у женщин выше реакция на высвобождение кортизола в ответ тренировочную активность и прием пищи. (Lovallo WR et al., 2006)

И кстати, прием кофеина (перорально) в кол-ве 4,5 мг/кг веса тела (в связке с силовыми тренировками) не увеличивает уровни маркеров повреждения мышц (CK, LDH, ALT, AST) или лейкоцитарные уровни, выше тех уровней, что наблюдаются при выполнении силовых упражнений без кофеина. (Machado M et al., 2010)

ДОПМАТЕРИАЛЫ
Углубленный взгляд на кортизол и бодибилдинг
znatok-ne.livejournal.com/50135.html

СЕКС И СПОРТ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Имеющиеся совокупные научные данные не поддерживают утверждение, что сексуальная активность (равно как и сексуальная активность за день до соревнований, или в ночь перед ними) может оказывать негативное влияние на производительность и/или силовые показатели, и/или на командный аспект в различных видах спорта.

И даже наоборот, эпизодические факты поддержания сексуальной активности, оказывают положительный эффект на производительность спортсмена, при условии, что она (сексуальная активность) была, по крайней мере, за 10 часов до спортивных соревнований, и особенно, если не была сопряжена с вредными привычками (например, с употреблением алкоголя и наркотиков, а также злоупотреблением курением).

Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review
Laura Stefani, Giorgio Galanti, Johnny Padulo, Nicola L. Bragazzi, Nicola Maffulli
Front Physiol. 2016; 7: 246. Published online 2016 Jun 21. doi: 10.3389/fphys.2016.00246

И кстати, ... уровень смертности среди мужчин , которые имели оргазм два или более раз в неделю был вдвое меньше, чем у мужчин, которые имели оргазм реже одного раза в месяц...

... увеличение у мужчин оргазмов до 100 раз в год, снижает шанс умереть на 36 процентов (в исследовании аналищировали смертность от ишемической болезни сердца)...

В исследовании (the Caerphilly Cohort Study) принимало участие около 1 000,00 мужчин в возрасте (возраст на момент начала исследования) от 45 до 60 лет, в течение 10 лет.

Sex and death: are they related? Findings from the Caerphilly Cohort Study.
Davey Smith G1, Frankel S, Yarnell J.
BMJ. 1997 Dec 20-27;315(7123):1641-4.

СНИЖЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА с ВОЗРАСТОМ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Сокращение "скорости метаболизма" с возрастом, в основном происходит из-за 3-х комплексных факторов:

1. Уменьшение безжировой массы тела, в том числе массы внутренних органов и мышц.

2. Соотвественно доля массы приходящийся на внутренние органы и мышцы, в общей безжировой массе тела, также снижается с возрастом (например, масса костей и воды, существенно не уменьшаются, а мышечная масса и масса внутренних органов наоборот снижается).

3. Т.к. уменьшается масса внутренних органов и мышц, то и снижается энергорасход в состоянии покоя (меньше органы/ мышцы, меньше требуется энергии для их жизнеобеспечения). Помимо этого, метаболические показатели внутренних органов и мышечной ткани снижаются естественным образом, с возрастом. (Geisler C. et.al., 2016, doi: 10.3390/nu8060322)

Обычно, после достижения 20 лет, RMR начинает сокращаться каждые 10 лет на 2-3%. Около ¾ этой цифры можно объяснить потерями обезжиренной массы тела. Термический эффект пищи у пожилых мужчин как правило ниже примерно на 20%, чем у молодых. А снижение с возрастом физической активности, в среднем почти на половину снижает общий расход энергии.
Происходящие с возрастом гормональные изменения (снижение выработки гормона роста; понижение чувствительности к гормонам щитовидной железы и их опять же сокращение их выработки; снижение уровней эндогенного тестостерона; ухудшение лептиновой чувствительности – что в том числе, может оказывать влияние на снижение контроля за насыщением), также оказывают немалое влияние на накопление жира, на убыль мышечной и безжировой массы тела, на энергетический баланс тела.

znatok-ne.livejournal.com/56304.html