РЕШЕНИЕ GLP - 1 by LMcD:

дисклеймер

ДОГОНЯЕМ В ПОВЕСТКЕ ВЫШЕДШИЕ РЕЛИЗЫ

Глава 15: Определение поддерживающей калорийности
znatok-ne.livejournal.com/137848.html

Глава 16: Расчет ежедневного дефицита калорий
часть 1: znatok-ne.livejournal.com/138161.html
часть 2: znatok-ne.livejournal.com/138406.html

Глава 17: Настройка суточного потребления белка
znatok-ne.livejournal.com/138726.html

Глава 18: Настройка остальных параметров
часть 1: znatok-ne.livejournal.com/138893.html
часть 2: znatok-ne.livejournal.com/139144.html

Глава 19: Составление ежедневного рациона
часть 1: znatok-ne.livejournal.com/139712.html
часть 2: znatok-ne.livejournal.com/139824.html

Глава 20: БАДы/ Пищевые добавки
znatok-ne.livejournal.com/140174.html

Глава 21: Диета PSMF (Protein Sparing Modified Fast/ Модифицированная версия очень низкокалорийной белково-сберегающей диеты) в стиле диеты RFL (RapidFatLoss/ Быстрая потеря жира)
часть 1: znatok-ne.livejournal.com/140298.html
часть 2: znatok-ne.livejournal.com/140617.html

Глава 22: Использование ГПП-1
часть 1: znatok-ne.livejournal.com/141083.html
часть 2: znatok-ne.livejournal.com/141357.html

Глава 23: Руководство по тренировкам и примеры тренировочных программ
часть 1: znatok-ne.livejournal.com/141617.html
часть 2: znatok-ne.livejournal.com/141876.html


⚡️Голосуй за канал NeBroScience

Сказать: СПАСИБО ₽
……..
🔥NBS в Tg I ЖЖ I VK I MAX

Сколько должен длиться тренировочный цикл ... или почему 8–12 недель — хороший ориентир?
(c) Lyle McDonald

Ниже самари рерайт @Znatok_Ne
а полный текст в ЖЖ

Тренировочный цикл должен быть достаточно длинным, чтобы дать реальный прогресс, но не настолько длинным, чтобы превратиться в накопление усталости.

Для гипертрофии практичный диапазон — примерно 8–12 недель.

Обычно структура выглядит так:

1. 2–3 недели подготовки.
Организм врабатывается, техника стабилизируется, нагрузка ещё не максимальная.

2. 5–9 недель продуктивной работы.
Идёт наращивание рабочих весов, объёма или тренировочного стимула.

3. Разгрузка.
Снижение нагрузки, восстановление и подготовка к следующему блоку.

Почему плохо менять программу каждые 4 недели?

Потому что часть времени уходит не на прогресс, а на повторную адаптацию к новым упражнениям. Сначала нужно вспомнить движение, затем вернуть рабочие веса, и только потом можно было бы двигаться дальше. Но программу уже снова меняют.

Почему плохо растягивать цикл в "бесконечность"?

После 10–12 недель часто растут не результаты, а усталость: ноющие суставы, тяжесть в мышцах, снижение мотивации, стагнация и риск травм. Особенно если тренировки идут близко к отказу, с высоким объёмом и высокой интенсивностью.

Практическое правило:

– если после 8–10 недель стало тяжело восстанавливаться — планируй разгрузку;
– если на 12-й неделе всё ещё нормально — всё равно разгружайся;
– если тренировки экстремально интенсивные — цикл может быть короче.

Разгрузка — не откат и не слабость. Это часть системы, которая позволяет пройти следующий тренировочный блок продуктивно.

Короткая формула:

– не меняй базовую программу каждые 4 недели;
– не тяни тяжёлый цикл бесконечно;
– работай 8–12 недель;
– сделай разгрузку;
– повтори цикл.

Полный текст оригинального перевода нужно читать точно!!!

Ищи его в ЖЖ : Алексея @republicommando:
republicommando.livejournal.com/441209.html

⚡️Голосуй за канал NeBroScience

Сказать: СПАСИБО ₽
……..
🔥NBS в Tg I ЖЖ I VK I MAX