NeBroScience via @like
ПРАВДА О НЕКОТОРЫХ "ЧУДО" ДИЕТАХ
Несмотря на растущую популярность широкого многообразия нестандартных диет и тренировочных программ, направленных на снижение веса, существует довольно ограниченное кол-во исследований, которые на самом деле могут подтвердить, что эти конкретные схемы являются полезными и могут привести к потере/ поддержанию веса в долгосрочной перспективе.
И несмотря на всплеск стратегий потери веса, которые включают в себя причудливые диеты и программы упражнений, они часто терпят неудачу, потому что, они или/либо обходятся дорого в финансовом плане, или/либо требуют значительных временных затрат, или/либо настолько ограничены, что вместо решения они являют собой проблему.
СОКОВЫЕ ДИЕТЫ ИЛИ ДЕТОКС ДИЕТЫ
Соковые или детокс диеты, приводят к потере веса, потому что они требуют экстремальных калорийных ограничений (потеря веса, основана на значительном снижение потребления калорий, а также за счет потери воды и фекалий, при включении в диету [а как правило это обязательная часть программы] слабительных и саун; некоторые из этих диет имеют настолько высокий уровень ограничений калорийности, что они доходя до 400 ккал в день), но их применение невозможно на долговременной основе. Более того, такие диеты приводят к росту гормонов стресса, включая уровни кортизола, который может вызвать другие негативные побочные эффекты, включая стимуляцию аппетита, что в свою очередь может привести к увеличению веса за счет срывов и запойных переданий. И хотя люди могут терять вес, находясь на такой диете, но как правило после окончания диеты, наблюдается обратный набор веса, а также следование таким диетам может быть сопряжено с риском для здоровья (например, одна из популярных детокс диет "The Last Chance Diet", была связана с приблизительно 60 смертями от сердечно-сосудистых событий; другие детокс диеты были связаны с передозировкой марганца, слабительным и тяжелой гипонатриемией; кроме того, наблюдались случаи острой хронической почечной недостаточности в результате оксалатной нефропатии: поскольку выделение мочи является единственным способом элиминации оксалата, пациенты с хроническим заболеванием почек подвергаются повышенному риску осаждения кристаллов оксалата в почках в условиях диеты богатой оксалатом).
ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (ПГ)
ПГ, по-видимому, приводит к потере веса за счет снижения общего потребления недельной калорийности рациона. ПГ приводит к потере веса в целом, поскольку потребление калорий, как правило, снижается примерно на 25% по сравнению с базовым калорийным потреблением диетящегося. Это более устойчивый вариант, чем детокс диеты, но релевантные данные полученные на людях, все еще довольно ограничены.
ПАЛЕО ДИЕТА
Палео диета, по-видимому, имеет ощутимые краткосрочные улучшения в потере веса и в других метаболических факторах, но цена, специфический выбор разрешенных продуктов (свежие овощи, фрукты, постное мясо, птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена; под запретом: зерновые, крупы, бобовые и молочные продукты), дополнительные субсоциальные обязательства, а также побочные эффекты (слабость, диарея, головные боли и пр.; запрет к употреблению молочных продуктов, имеет тенденцию к низкому содержанию кальция и, таким образом, может привести к снижению плотности костной ткани у людей), и туманные выгоды от такого диетического режима в долгосрочной перспективе, могут сделать эту диету нецелесообразной для некоторых людей.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ (HIT)
HIT, по-видимому, имеет значительные преимущества в отношении потери веса, и позволяет достичь результатов в относительно короткое время, однако такой вид тренировок может оказаться неприемлемым и невозможным к реализации для круга лиц с физическими ограничениями, и лица страдающие ожирением, в большинстве своем входят в такой круг.
Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques.
Obert J et.al.
Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124370
Несмотря на растущую популярность широкого многообразия нестандартных диет и тренировочных программ, направленных на снижение веса, существует довольно ограниченное кол-во исследований, которые на самом деле могут подтвердить, что эти конкретные схемы являются полезными и могут привести к потере/ поддержанию веса в долгосрочной перспективе.
И несмотря на всплеск стратегий потери веса, которые включают в себя причудливые диеты и программы упражнений, они часто терпят неудачу, потому что, они или/либо обходятся дорого в финансовом плане, или/либо требуют значительных временных затрат, или/либо настолько ограничены, что вместо решения они являют собой проблему.
СОКОВЫЕ ДИЕТЫ ИЛИ ДЕТОКС ДИЕТЫ
Соковые или детокс диеты, приводят к потере веса, потому что они требуют экстремальных калорийных ограничений (потеря веса, основана на значительном снижение потребления калорий, а также за счет потери воды и фекалий, при включении в диету [а как правило это обязательная часть программы] слабительных и саун; некоторые из этих диет имеют настолько высокий уровень ограничений калорийности, что они доходя до 400 ккал в день), но их применение невозможно на долговременной основе. Более того, такие диеты приводят к росту гормонов стресса, включая уровни кортизола, который может вызвать другие негативные побочные эффекты, включая стимуляцию аппетита, что в свою очередь может привести к увеличению веса за счет срывов и запойных переданий. И хотя люди могут терять вес, находясь на такой диете, но как правило после окончания диеты, наблюдается обратный набор веса, а также следование таким диетам может быть сопряжено с риском для здоровья (например, одна из популярных детокс диет "The Last Chance Diet", была связана с приблизительно 60 смертями от сердечно-сосудистых событий; другие детокс диеты были связаны с передозировкой марганца, слабительным и тяжелой гипонатриемией; кроме того, наблюдались случаи острой хронической почечной недостаточности в результате оксалатной нефропатии: поскольку выделение мочи является единственным способом элиминации оксалата, пациенты с хроническим заболеванием почек подвергаются повышенному риску осаждения кристаллов оксалата в почках в условиях диеты богатой оксалатом).
ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (ПГ)
ПГ, по-видимому, приводит к потере веса за счет снижения общего потребления недельной калорийности рациона. ПГ приводит к потере веса в целом, поскольку потребление калорий, как правило, снижается примерно на 25% по сравнению с базовым калорийным потреблением диетящегося. Это более устойчивый вариант, чем детокс диеты, но релевантные данные полученные на людях, все еще довольно ограничены.
ПАЛЕО ДИЕТА
Палео диета, по-видимому, имеет ощутимые краткосрочные улучшения в потере веса и в других метаболических факторах, но цена, специфический выбор разрешенных продуктов (свежие овощи, фрукты, постное мясо, птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена; под запретом: зерновые, крупы, бобовые и молочные продукты), дополнительные субсоциальные обязательства, а также побочные эффекты (слабость, диарея, головные боли и пр.; запрет к употреблению молочных продуктов, имеет тенденцию к низкому содержанию кальция и, таким образом, может привести к снижению плотности костной ткани у людей), и туманные выгоды от такого диетического режима в долгосрочной перспективе, могут сделать эту диету нецелесообразной для некоторых людей.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ (HIT)
HIT, по-видимому, имеет значительные преимущества в отношении потери веса, и позволяет достичь результатов в относительно короткое время, однако такой вид тренировок может оказаться неприемлемым и невозможным к реализации для круга лиц с физическими ограничениями, и лица страдающие ожирением, в большинстве своем входят в такой круг.
Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques.
Obert J et.al.
Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124370
PubMed
Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques - PubMed
Despite the growing popularity of fad diets and exercise plans for weight loss, there are limited studies that actually suggest these particular regimens are beneficial and lead to long-term weight loss. Juicing or detoxification diets tend to work because…
NeBroScience via @like
МАЙКЛ ФЕЛПС ЕСТ ПО 10 000 -12 000 ККАЛ/СУТ?
Существует такая байка, что знаменитый пловец Майкл Фелпс (Майкл Фред Фелпс II — американский пловец, единственный в истории спорта 18-кратный олимпийский чемпион, 26-кратный чемпион мира в 50-метровом бассейне. Абсолютный рекордсмен по количеству наград в истории Олимпийских игр), ест по 10 000 -12 000 ккал и при этом умудряется быть в хорошей спортивной форме. И даже якобы сам Фелпс об этом где то говорил (где то).
Но по признанию самого Фелпса, это неправда. Это просто миф. В какой то из периодов ему нужно было набирать мышечную массу и с его объемом ежедневных тренировок и очень высоким энергорасходом (порядка 5000 ккал в день), ему нужно было по рекомендации диетологов употреблять по 7 000 - 9 000 ккал/день.
Но он с трудом съедал 6 000 - 8 000 ккал, причем ему приходилось немалую часть этих профицитных калорий "закрывать" жидкими калориями (не менее 3-4 приемов высокалорийных энергетических напитков по 1000 ккал каждый прием) и быстрыми углеводами.
"... At the 2008 Beijing Games, where Phelps won a record eight Olympic gold medals, a New York Post story with the headline: "Phelps' Pig Secret: He's Boy Gorge" reported he ate 4,000 calories for each meal. Wednesday, Phelps told Ryan Seacrest in an interview that it was a myth.
"I never ate that much," Phelps said. "It's all a myth. I've never eaten that many calories."
Seacrest replied: "Good because I was starting to loathe you, that you could really eat all this."
Said Phelps: "I wish. It's too much though. It's pretty much impossible."
источник: https://goo.gl/7dH8eb
"... Its more in the range of 7,000-9,000 calories for Phelps. As an ex-D1 swimmer, I was told by our team nutritionist that I should be eating between 6000-8000 calories a day as a sprinter. Its not easy to eat that much even with the absurd yardage we cranked out every day. Feels like a chore after a while and you can never let yourself get hungry or you'll fall behind on the daily quota..."
источник: https://goo.gl/PppYqw
Существует такая байка, что знаменитый пловец Майкл Фелпс (Майкл Фред Фелпс II — американский пловец, единственный в истории спорта 18-кратный олимпийский чемпион, 26-кратный чемпион мира в 50-метровом бассейне. Абсолютный рекордсмен по количеству наград в истории Олимпийских игр), ест по 10 000 -12 000 ккал и при этом умудряется быть в хорошей спортивной форме. И даже якобы сам Фелпс об этом где то говорил (где то).
Но по признанию самого Фелпса, это неправда. Это просто миф. В какой то из периодов ему нужно было набирать мышечную массу и с его объемом ежедневных тренировок и очень высоким энергорасходом (порядка 5000 ккал в день), ему нужно было по рекомендации диетологов употреблять по 7 000 - 9 000 ккал/день.
Но он с трудом съедал 6 000 - 8 000 ккал, причем ему приходилось немалую часть этих профицитных калорий "закрывать" жидкими калориями (не менее 3-4 приемов высокалорийных энергетических напитков по 1000 ккал каждый прием) и быстрыми углеводами.
"... At the 2008 Beijing Games, where Phelps won a record eight Olympic gold medals, a New York Post story with the headline: "Phelps' Pig Secret: He's Boy Gorge" reported he ate 4,000 calories for each meal. Wednesday, Phelps told Ryan Seacrest in an interview that it was a myth.
"I never ate that much," Phelps said. "It's all a myth. I've never eaten that many calories."
Seacrest replied: "Good because I was starting to loathe you, that you could really eat all this."
Said Phelps: "I wish. It's too much though. It's pretty much impossible."
источник: https://goo.gl/7dH8eb
"... Its more in the range of 7,000-9,000 calories for Phelps. As an ex-D1 swimmer, I was told by our team nutritionist that I should be eating between 6000-8000 calories a day as a sprinter. Its not easy to eat that much even with the absurd yardage we cranked out every day. Feels like a chore after a while and you can never let yourself get hungry or you'll fall behind on the daily quota..."
источник: https://goo.gl/PppYqw
Reddit
[Deleted Account]'s comment on "Athlete thrown out of Olympics for testing positive for THC. This is all I can think..."
Explore this conversation and more from the AdviceAnimals community
❤1
NeBroScience via @like
L-КАРНИТИН БУДЬ ОН НЕЛАДЕН 😁
Уже скоро, во всех фитнес центрах страны, толпы подснежников и не только, потекут в фитнес залы "чтобы подсушиться за пару недель к пляжу", а у производителей и продавцов L-карнитина, начнется сладкая пора стрижки купонов на страждующих (коотрое десятилетие уже подряд, увеличивая их многомилионные прибыли от продажи добавок с L-карнитином).
Если есть желание использовать L-карнитин в целях увеличения (правда и при этих самых действенных методах, концентрация L-карнитина в мышцах будет увеличиваться НЕЗНАЧИТЕЛЬНО, ну вот так, хоть обпейся L-карнитина, а концентрация его в мышцах будет мизерной), то придется:
1. либо Колоть L-карнитин (инъекционно) в сочетании с инъекцией инсулина (что позволит добиться увеличения концентрации карнитина в мышцах до 15%).
2. либо Принимать L-карнитин орально в сочетании с ~ 80-94 гр. углеводов (что позволит добиться увеличения концентрации карнитина в мышцах до 21%).
Хотя это конечно слабо сочетается с теми целями с которыми диетящиеся пьют L-карнитин литрами.
Но при этом при всем ....
Наибольшие темпы окисления СЖК на самом деле происходят, когда уровни карнитина значительно ниже уровней покоя (Spriet LL et.al, 2011)
И более того, при искусственном увеличение СЖК в крови (во время тренировки 80% VO2 макс) и без сопутствующего увеличения карнитина в мышцах, мышцы окисляют больше жира (Romjin JA et.al., 1995).
P.S. означает все это, что л-карнитин вообще бесполезная добавка, скорее всего нет, т.к. в целом у данной добавки наблюдаются другие положительные эффекты:
- повышение т.н. толерантности к тяжелым физическим нагрузкам;
- ускорение восстановления после тренировок;
- некоторое улучшение умственной деятельности;
- некоторое улучшение зрения;
- для лучшего функционирования и состояния почек, печени и сердечной системы.
А ТЕПЕРЬ ЧУТЬ ПОДРОБНЕЕ:
Для окисления СЖК нужно чтобы карнитин был в мышце (в митохондриях). Многочисленные исследования не подтверждают значимого увеличения концентрации карнитина в мышцах после орального (наблюдаемое увеличение в районе 5% и чуть более, исключение: прием карнитина вместе с углеводами 8) тут "АЖ" до 21% можно добиться увеличения) и даже инфузного принятия (наблюдаемое увеличение в районе 15%, но в сочетании с инъекцией инсулина).
Причины, по которым добавление L-карнитина в одиночку не оказывает значимого влиянии на концентрацию L-карнитина в скелетных мышцах, обусловлены тем, что его концентрация в плазме крови в 50-200 раз меньше, чем в скелетной мышце. Для преодоления градиента, требуется стимуляция активности Na + / K + насоса (что позволит повысить внеклеточное содержание Na + и тем самым обеспечить проникновение L-карнитина в мышцу), стимуляция такой активности происходит под действием инсулина. (BOE M et.al., 2018)
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Barnett C et.al., 1994)
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (6 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Vukovich MD et.al., 1994)
2002 год: 3 месяца орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Wchter S et.al., 2002)
2006 г.: инъекционное введение карнитина в сочетании с инъекцией инсулина – наблюдалось несущественное влияние на уровень (увеличение) мышечного карнитина ~15% (Stephens FB et.al., 2006)
2007, 2011 г.г.: оральное принятие карнитина в сочетании с углеводами (2 гр/ день карнитина + ~ 80-94 гр. углеводов в течение 24 недель) – наблюдалась стимуляция эффективного «поглощения» карнитина и рост уровня мышечного карнитина на ~21% (Wall BT et.al., 2011), (Stephens FB et.al., 2007)
2018 г.: оральное принятие карнитина в сочетании с углеводами (~9 гр/ день карнитина + ~ 94 гр. углеводов в течение 24 недель) – наблюдалась стимуляция повышения концентрации L-карнитина в плазме крови, но содержание L-карнитина в скелетных мышцах не увеличилось настолько, чтобы влиять на изменения топливного обмена во время тренировки (BOE M et.al., 2018)
Уже скоро, во всех фитнес центрах страны, толпы подснежников и не только, потекут в фитнес залы "чтобы подсушиться за пару недель к пляжу", а у производителей и продавцов L-карнитина, начнется сладкая пора стрижки купонов на страждующих (коотрое десятилетие уже подряд, увеличивая их многомилионные прибыли от продажи добавок с L-карнитином).
Если есть желание использовать L-карнитин в целях увеличения (правда и при этих самых действенных методах, концентрация L-карнитина в мышцах будет увеличиваться НЕЗНАЧИТЕЛЬНО, ну вот так, хоть обпейся L-карнитина, а концентрация его в мышцах будет мизерной), то придется:
1. либо Колоть L-карнитин (инъекционно) в сочетании с инъекцией инсулина (что позволит добиться увеличения концентрации карнитина в мышцах до 15%).
2. либо Принимать L-карнитин орально в сочетании с ~ 80-94 гр. углеводов (что позволит добиться увеличения концентрации карнитина в мышцах до 21%).
Хотя это конечно слабо сочетается с теми целями с которыми диетящиеся пьют L-карнитин литрами.
Но при этом при всем ....
Наибольшие темпы окисления СЖК на самом деле происходят, когда уровни карнитина значительно ниже уровней покоя (Spriet LL et.al, 2011)
И более того, при искусственном увеличение СЖК в крови (во время тренировки 80% VO2 макс) и без сопутствующего увеличения карнитина в мышцах, мышцы окисляют больше жира (Romjin JA et.al., 1995).
P.S. означает все это, что л-карнитин вообще бесполезная добавка, скорее всего нет, т.к. в целом у данной добавки наблюдаются другие положительные эффекты:
- повышение т.н. толерантности к тяжелым физическим нагрузкам;
- ускорение восстановления после тренировок;
- некоторое улучшение умственной деятельности;
- некоторое улучшение зрения;
- для лучшего функционирования и состояния почек, печени и сердечной системы.
А ТЕПЕРЬ ЧУТЬ ПОДРОБНЕЕ:
Для окисления СЖК нужно чтобы карнитин был в мышце (в митохондриях). Многочисленные исследования не подтверждают значимого увеличения концентрации карнитина в мышцах после орального (наблюдаемое увеличение в районе 5% и чуть более, исключение: прием карнитина вместе с углеводами 8) тут "АЖ" до 21% можно добиться увеличения) и даже инфузного принятия (наблюдаемое увеличение в районе 15%, но в сочетании с инъекцией инсулина).
Причины, по которым добавление L-карнитина в одиночку не оказывает значимого влиянии на концентрацию L-карнитина в скелетных мышцах, обусловлены тем, что его концентрация в плазме крови в 50-200 раз меньше, чем в скелетной мышце. Для преодоления градиента, требуется стимуляция активности Na + / K + насоса (что позволит повысить внеклеточное содержание Na + и тем самым обеспечить проникновение L-карнитина в мышцу), стимуляция такой активности происходит под действием инсулина. (BOE M et.al., 2018)
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Barnett C et.al., 1994)
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (6 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Vukovich MD et.al., 1994)
2002 год: 3 месяца орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Wchter S et.al., 2002)
2006 г.: инъекционное введение карнитина в сочетании с инъекцией инсулина – наблюдалось несущественное влияние на уровень (увеличение) мышечного карнитина ~15% (Stephens FB et.al., 2006)
2007, 2011 г.г.: оральное принятие карнитина в сочетании с углеводами (2 гр/ день карнитина + ~ 80-94 гр. углеводов в течение 24 недель) – наблюдалась стимуляция эффективного «поглощения» карнитина и рост уровня мышечного карнитина на ~21% (Wall BT et.al., 2011), (Stephens FB et.al., 2007)
2018 г.: оральное принятие карнитина в сочетании с углеводами (~9 гр/ день карнитина + ~ 94 гр. углеводов в течение 24 недель) – наблюдалась стимуляция повышения концентрации L-карнитина в плазме крови, но содержание L-карнитина в скелетных мышцах не увеличилось настолько, чтобы влиять на изменения топливного обмена во время тренировки (BOE M et.al., 2018)
❤3
NeBroScience via @like
Выдержка из заметки: "Милые кости ..."
[ znatok-ne.livejournal.com/87121.html ]
Сухой, обезжиренный и обезвоженный скелет человека, в среднем весит [10, 3]:
- около 95 грамм у младенцев мальчиков, и чуть меньше у младенцев девочек;
- около 4,0 кг и 2,8 кг у взрослых мужчин и женщин;
- минеральная плотность костей может изменяться с возрастом (в том числе в следствие остеопороза), с сопутствующими заболеваниями, питанием (уменьшаться при неполноценном питании, и наоборот при достаточном питании), похудением или набором веса (с потерей 1 кг жира в теле, теряется порядка 16,5 гр минералов в костях, собственно при наборе того же 1 кг жира, примерно столько же восстанавливается [Jensen et al., 1994]) [1], на фоне наличествующего тренировочного объема [2].
В процентном отношении к массе тела, сухой, обезжиренной скелет составляет, примерно (Trotter M, Hixon BB, 1974) [3]:
- 3% от массы тела у плода и новорожденного и около,
- от 6% до 7% от массы тела у взрослого человека.
Минеральная масса костей скелета человека в процентном отношении к массе тела, составляет около [3]:
- 2% от массы тела у новорожденных детей,
- от 4% до 5% от массы тела у взрослых.
...
В КОНЕЧНОМ ИТОГЕ, ЧТО МЫ ИМЕЕМ:
общая масса костей человека, без учета жирового и жидкостного наполнения, составляет что то около 4-5 кг у взрослых мужчин и 2-3 кг у взрослых женщин. И внутри этих же границ, масса может колебаться, в зависимости от плотности костной массы, но опять же эта разница не столь будет существенна, до 1 кг в зависимости от плотности костной массы. На первый взгляд, звучит конечно не очень правдоподобно, но факты есть факты. Т.е. по большому счету, все разговоры про "широкую кость", "мощный костяк", которые кардинально влияют на общий вес тела человека, на "жировую мощь" и генетическую предрасположенность к повышенному набору веса, на самом деле, не совсем сопоставимы с реальным положением вещей. И да разница в росте и комплекции безусловно дает свои сдвиги в различных показателях костной массы от человека к человеку, но эти показатели не разнятся на 5-10 килограмм, а составляют в среднем не более 2-3 кг от человека к человеку.
ССЫЛКИ:
1. Jensen, L.B., F. Quaade, and O.H. Sorensen 1994. Bone loss accompanying voluntary weight loss in obese humans. J. Bone Miner. Res. 9:459–463.
2. "Дорогой Лайл ...": плотность костей и тренировки" by Znatok Ne.
3. Trotter M, Hixon BB. Sequential changes in weight, density, and percentage ash weight of human skeletons from an early fetal period through old age. Anat Rec. 1974 May;179(1):1-18.
...
10. Human Body Composition, b.918, Steven Heymsfield, Human Kinetics, 2005, р-291.
[ znatok-ne.livejournal.com/87121.html ]
Сухой, обезжиренный и обезвоженный скелет человека, в среднем весит [10, 3]:
- около 95 грамм у младенцев мальчиков, и чуть меньше у младенцев девочек;
- около 4,0 кг и 2,8 кг у взрослых мужчин и женщин;
- минеральная плотность костей может изменяться с возрастом (в том числе в следствие остеопороза), с сопутствующими заболеваниями, питанием (уменьшаться при неполноценном питании, и наоборот при достаточном питании), похудением или набором веса (с потерей 1 кг жира в теле, теряется порядка 16,5 гр минералов в костях, собственно при наборе того же 1 кг жира, примерно столько же восстанавливается [Jensen et al., 1994]) [1], на фоне наличествующего тренировочного объема [2].
В процентном отношении к массе тела, сухой, обезжиренной скелет составляет, примерно (Trotter M, Hixon BB, 1974) [3]:
- 3% от массы тела у плода и новорожденного и около,
- от 6% до 7% от массы тела у взрослого человека.
Минеральная масса костей скелета человека в процентном отношении к массе тела, составляет около [3]:
- 2% от массы тела у новорожденных детей,
- от 4% до 5% от массы тела у взрослых.
...
В КОНЕЧНОМ ИТОГЕ, ЧТО МЫ ИМЕЕМ:
общая масса костей человека, без учета жирового и жидкостного наполнения, составляет что то около 4-5 кг у взрослых мужчин и 2-3 кг у взрослых женщин. И внутри этих же границ, масса может колебаться, в зависимости от плотности костной массы, но опять же эта разница не столь будет существенна, до 1 кг в зависимости от плотности костной массы. На первый взгляд, звучит конечно не очень правдоподобно, но факты есть факты. Т.е. по большому счету, все разговоры про "широкую кость", "мощный костяк", которые кардинально влияют на общий вес тела человека, на "жировую мощь" и генетическую предрасположенность к повышенному набору веса, на самом деле, не совсем сопоставимы с реальным положением вещей. И да разница в росте и комплекции безусловно дает свои сдвиги в различных показателях костной массы от человека к человеку, но эти показатели не разнятся на 5-10 килограмм, а составляют в среднем не более 2-3 кг от человека к человеку.
ССЫЛКИ:
1. Jensen, L.B., F. Quaade, and O.H. Sorensen 1994. Bone loss accompanying voluntary weight loss in obese humans. J. Bone Miner. Res. 9:459–463.
2. "Дорогой Лайл ...": плотность костей и тренировки" by Znatok Ne.
3. Trotter M, Hixon BB. Sequential changes in weight, density, and percentage ash weight of human skeletons from an early fetal period through old age. Anat Rec. 1974 May;179(1):1-18.
...
10. Human Body Composition, b.918, Steven Heymsfield, Human Kinetics, 2005, р-291.
Livejournal
Милые кости ...
Немного фактов о массе и весе скелета и скелетных костей человека источники: wikipedia.org и themissionlsc.com Сухой, обезжиренный и обезвоженный скелет человека, в среднем весит [10, 3]: - около 95 грамм у младенцев мальчиков, и чуть меньше у младенцев девочек;…
❤2
NeBroScience via @like
Физическая (двигательная) активность определяется как какое-либо телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии.
Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности (6% случаев смерти в мире). Кроме того, по оценкам, физическая инертность является основной причиной примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца.
Регулярные занятия физической активностью надлежащих уровней среди взрослых людей имеют следующее воздействие на здоровье:
позволяют снизить риск развития высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и риск падений;
способствуют укреплению здоровья костей и улучшению функционального здоровья; и являются основной детерминантой расхода энергии и, следовательно, выполняют решающую роль в энергетическом обмене и поддержании надлежащего веса.
Понятие "физическая активность" не следует путать с "физическими упражнениями". Физические упражнения являются одной из подкатегорий физической активности, охватывающей плановую, структурированную и повторяющуюся физическую активность, направленную на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической формы. Помимо физических упражнений физическая активность включает также и другие виды активных телодвижений, совершаемых во время игр, работы, активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений.
Повышение уровня физической активности является проблемой не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, для ее решения необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход, ориентированный на отдельные группы населения и учитывающий особенности культуры.
Для укрепления здоровья людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю снижает риск развития целого ряда неинфекционных болезней среди взрослых людей. Более интенсивная физическая активность приносит больше пользы для здоровья и может быть необходима для контроля веса.
Глобальные рекомендации по физической активности © World Health Organization 2010
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf
Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности (6% случаев смерти в мире). Кроме того, по оценкам, физическая инертность является основной причиной примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца.
Регулярные занятия физической активностью надлежащих уровней среди взрослых людей имеют следующее воздействие на здоровье:
позволяют снизить риск развития высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и риск падений;
способствуют укреплению здоровья костей и улучшению функционального здоровья; и являются основной детерминантой расхода энергии и, следовательно, выполняют решающую роль в энергетическом обмене и поддержании надлежащего веса.
Понятие "физическая активность" не следует путать с "физическими упражнениями". Физические упражнения являются одной из подкатегорий физической активности, охватывающей плановую, структурированную и повторяющуюся физическую активность, направленную на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической формы. Помимо физических упражнений физическая активность включает также и другие виды активных телодвижений, совершаемых во время игр, работы, активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений.
Повышение уровня физической активности является проблемой не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, для ее решения необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход, ориентированный на отдельные группы населения и учитывающий особенности культуры.
Для укрепления здоровья людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю снижает риск развития целого ряда неинфекционных болезней среди взрослых людей. Более интенсивная физическая активность приносит больше пользы для здоровья и может быть необходима для контроля веса.
Глобальные рекомендации по физической активности © World Health Organization 2010
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf
❤2
NeBroScience via @like
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПЛОТНОСТИ КОСТНОЙ ТКАНИ У ЖЕНЩИН
(Borer KT et.al., 2005; Guadalupe-Grau A et.al., 2009)
Особенно стремительно Женщины начинают терять плотность костной ткани в период менопаузы (без ГЗТ). Поэтому сохранение здоровья костей с молоду – вещь архиважная, что особенно становится актуально с возрастом, когда «в дверь стучится» остеопороз.
1. Для специфической костной адаптации (СКА), требуется динамическая (силовые тренировки), а не статическая механическая нагрузка.
2. Для формирования СКА, требуется прогрессивная сверх нагрузка (силовые тренировки с тяжелыми весами).
3. Плотность костной ткани тем выше, чем чаще/ интенсивнее возникает нагрузка. Т.е. тренироваться нужно либо реже, но интенсивнее (тяжелый вес на «штанге»), либо чаще и с менее тяжелыми весами.
4. СКА улучшается при коротких, но регулярных тренировках. Поднимайте тяжелые веса, но не затягивайте тренировку.
5. СКА требует вариативного характера нагрузки. Поднимайте тяжелые веса и периодически варьируйте упражнения. По крайней мере, одно исследование показало, что для работы этого принципа, достаточно выполнять упражнения 2 р/нед по 1-2 подхода по 10-15 повторов (с весом 10-15RM), ряд других исследований говорят о том, что достаточно будет выполнять упражнения 2 р/нед по 1-2 подхода не менее чем на 8 повторов каждый (с весом не менее 8RM). Основа тренировок: тяжелые многосуставные упражнения и упражнения создающих осевые нагрузки (техника - взрывная): как то, приседания, жим лежа, жим ногами/ приседания в тренажерах с опорой на плечи, жим штанги над головой, прыжки (в среднем 50-100 прыжков в течение одной тренировки), бег, бег по лестнице и спринты.
6. Не нужно все время сидеть на низкокалорийных диетах, это снижает чувствительность к ГР в печени, снижает секрецию IGF-1, Т3 и эстрадиола. Все это снижает анаболические процессы в костной ткани и способствуют потери их плотности.
7. Принимайте кальций и вит.D3) [а также вит.B-12, белок и ω-3].
(Borer KT et.al., 2005; Guadalupe-Grau A et.al., 2009)
Особенно стремительно Женщины начинают терять плотность костной ткани в период менопаузы (без ГЗТ). Поэтому сохранение здоровья костей с молоду – вещь архиважная, что особенно становится актуально с возрастом, когда «в дверь стучится» остеопороз.
1. Для специфической костной адаптации (СКА), требуется динамическая (силовые тренировки), а не статическая механическая нагрузка.
2. Для формирования СКА, требуется прогрессивная сверх нагрузка (силовые тренировки с тяжелыми весами).
3. Плотность костной ткани тем выше, чем чаще/ интенсивнее возникает нагрузка. Т.е. тренироваться нужно либо реже, но интенсивнее (тяжелый вес на «штанге»), либо чаще и с менее тяжелыми весами.
4. СКА улучшается при коротких, но регулярных тренировках. Поднимайте тяжелые веса, но не затягивайте тренировку.
5. СКА требует вариативного характера нагрузки. Поднимайте тяжелые веса и периодически варьируйте упражнения. По крайней мере, одно исследование показало, что для работы этого принципа, достаточно выполнять упражнения 2 р/нед по 1-2 подхода по 10-15 повторов (с весом 10-15RM), ряд других исследований говорят о том, что достаточно будет выполнять упражнения 2 р/нед по 1-2 подхода не менее чем на 8 повторов каждый (с весом не менее 8RM). Основа тренировок: тяжелые многосуставные упражнения и упражнения создающих осевые нагрузки (техника - взрывная): как то, приседания, жим лежа, жим ногами/ приседания в тренажерах с опорой на плечи, жим штанги над головой, прыжки (в среднем 50-100 прыжков в течение одной тренировки), бег, бег по лестнице и спринты.
6. Не нужно все время сидеть на низкокалорийных диетах, это снижает чувствительность к ГР в печени, снижает секрецию IGF-1, Т3 и эстрадиола. Все это снижает анаболические процессы в костной ткани и способствуют потери их плотности.
7. Принимайте кальций и вит.D3) [а также вит.B-12, белок и ω-3].
NeBroScience via @like
ПРО "УЖАСЫ" КАЗОМОРФИНОВ и ГИСТАМИНА из МОЛОКА
Фрагмент из статьи "МОЛОЧКА" как много в этом слове для сердца ббра "слилось"
http://znatok-ne.livejournal.com/67620.html
... Существует один из типов демонизаторства молочной продукции, через обвинение казеина, а точнее, пептида казоморфина BCM7 (beta casomorphine 7, высвобождаемого при переваривании β-казеина А1-типа), в возникновении аллергических реакций и аллергических отеков, через взаимодействие и стимуляцию секреции гистамина.
На фоне этого, существует гипотеза, согласно которой казоморфин обвиняется в причастности к целому ряду заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания и является предиктом для возникновения симптомов аутизма и шизофрении. Но в реальности, пока так и не было обнаружено подтверждений этой гипотезы на здоровых людях.
Есть предположения, что у больных целиакией, аутизмом или шизофренией казоморфин может проникать в кровь из ЖКТ, из-за иммунных и желудочно-кишечных расстройств (предположение было выдвинуто на основе того, что у этой группы людей в крови были обнаружены специфические антитела).
Что касается гистамина. Гистамин несет достаточно много полезных функций в организме, например, гистамин играет важную роль в защите организма от повреждающего действия среды, способствует выведению удалению продуктов повреждения клеток при воспалении, гистамин выполняет важную роль в управлении секрецией соляной кислоты в желудке (стимулирует секрецию соляной кислоты париетальными клетками желудочных желез), а высокая кислотность (низкое значение pH) содержимого желудка ограничивает рост местной потенциально патогенной бактериальной популяции, и пр.). Но при определенных условиях, действие гистамина может сопровождаться патологическими проявлениями, например аллергическими заболеваниями, вызывать отёк окружающих тканей (например, отек Квинке) и сгущение крови и пр.
Насчет того, что казеин при переваривании высвобождает казоморфин ВСМ7, который в свою очередь воздействует на секрецию гистамина. Тут тоже не все так однозначно. Т.к. на людях, существует не так много исследований, а точнее вероятнее всего, оно одно. Это исследование 1992 года (Kurek M et. al., 1992), в котором секреция гистамина в ответ на казоморфин, фиксировалась при двух условиях: (1) в пробирке (в венозную кровь человека вводили значительные дозы казморфинов) и (2) при подкожном введении инъекции раствора с гистамином. Т.е. в обоих случаях речь шла о непосредственном попадании пептида в кровь, но не через всасывание в ЖКТ.
И еще немного про казоморфины. Существующие научные данные показывают, что после того как казеин подвергается ферментативной и прочей предварительной обработке (перед тем как попасть на прилавок и в желудок человека), то содержание казоморфинов в конечной продукции, достаточно сильно уменьшается в концентрации. Но в любом случае, у здоровых людей в кровь через ЖКТ, этот пептид не проникает.
Фрагмент из статьи "МОЛОЧКА" как много в этом слове для сердца ббра "слилось"
http://znatok-ne.livejournal.com/67620.html
... Существует один из типов демонизаторства молочной продукции, через обвинение казеина, а точнее, пептида казоморфина BCM7 (beta casomorphine 7, высвобождаемого при переваривании β-казеина А1-типа), в возникновении аллергических реакций и аллергических отеков, через взаимодействие и стимуляцию секреции гистамина.
На фоне этого, существует гипотеза, согласно которой казоморфин обвиняется в причастности к целому ряду заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания и является предиктом для возникновения симптомов аутизма и шизофрении. Но в реальности, пока так и не было обнаружено подтверждений этой гипотезы на здоровых людях.
Есть предположения, что у больных целиакией, аутизмом или шизофренией казоморфин может проникать в кровь из ЖКТ, из-за иммунных и желудочно-кишечных расстройств (предположение было выдвинуто на основе того, что у этой группы людей в крови были обнаружены специфические антитела).
Что касается гистамина. Гистамин несет достаточно много полезных функций в организме, например, гистамин играет важную роль в защите организма от повреждающего действия среды, способствует выведению удалению продуктов повреждения клеток при воспалении, гистамин выполняет важную роль в управлении секрецией соляной кислоты в желудке (стимулирует секрецию соляной кислоты париетальными клетками желудочных желез), а высокая кислотность (низкое значение pH) содержимого желудка ограничивает рост местной потенциально патогенной бактериальной популяции, и пр.). Но при определенных условиях, действие гистамина может сопровождаться патологическими проявлениями, например аллергическими заболеваниями, вызывать отёк окружающих тканей (например, отек Квинке) и сгущение крови и пр.
Насчет того, что казеин при переваривании высвобождает казоморфин ВСМ7, который в свою очередь воздействует на секрецию гистамина. Тут тоже не все так однозначно. Т.к. на людях, существует не так много исследований, а точнее вероятнее всего, оно одно. Это исследование 1992 года (Kurek M et. al., 1992), в котором секреция гистамина в ответ на казоморфин, фиксировалась при двух условиях: (1) в пробирке (в венозную кровь человека вводили значительные дозы казморфинов) и (2) при подкожном введении инъекции раствора с гистамином. Т.е. в обоих случаях речь шла о непосредственном попадании пептида в кровь, но не через всасывание в ЖКТ.
И еще немного про казоморфины. Существующие научные данные показывают, что после того как казеин подвергается ферментативной и прочей предварительной обработке (перед тем как попасть на прилавок и в желудок человека), то содержание казоморфинов в конечной продукции, достаточно сильно уменьшается в концентрации. Но в любом случае, у здоровых людей в кровь через ЖКТ, этот пептид не проникает.
Livejournal
"МОЛОЧКА" как много в этом слове для сердца ббра "слилось" ...
Часть цикла Страсти о молоке: рекомбинантный бычий гормон роста (rBGH) | инсулин-подобный-фактор-роста-1 (IGF-I) | эстрогены | антибиотики | казоморфины | раковые заболевания | защелачивание | лактоза | гомогенизация молока | молочные отеки | молоко и целлюлит…
❤2
NeBroScience via @like
#WHOtips
Здоровое питание
Информационный бюллетень N°394 ВОЗ
Сентябрь 2015 г.
Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются ключевыми факторами риска развития основных неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.
Признавая возможности для уменьшения числа случаев смерти и бремени болезней во всем мире путем улучшения питания и повышения уровней физической активности, Всемирная ассамблея здравоохранения приняла в мае 2004 года Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью.
Эта стратегия предоставляет рекомендации для государств-членов, ВОЗ, международных партнеров, частного сектора, гражданского общества и неправительственных организаций по стимулированию правильного питания и регулярной физической активности для профилактики неинфекционных заболеваний.
Руководители государств и правительств приняли Политическую декларацию Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи ООН по профилактике НИЗ и борьбе с ними (резолюция A/RES/66/2), где выразили свою решимость уменьшить воздействие нездорового питания и недостаточной физической активности на людей.
В 2013 году Всемирная ассамблея здравоохранения приняла не менее важный Глобальный план действий в отношении НИЗ на 2013-2020 годы, охватывающий ряд действий для государств-членов, международных партнеров и Секретариата ВОЗ, направленных на стимулирование здорового питания и физической активности и на достижение к 2025 году 9 добровольных глобальных целей по НИЗ, в том числе целей по питанию и физической активности (резолюция WHA 66.10).
Нездоровое питание и физическая инертность являются основными факторами риска развития хронических болезней.
Доклады международных и национальных экспертов и обзоры последних научных данных содержат рекомендации в отношении уровней потребления питательных веществ с целью профилактики хронических болезней.
В отношении питания рекомендации в общем для населения и для отдельных лиц должны включать следующее:
добиваться надлежащего энергетического обмена и здорового веса;
ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот;
повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов;
ограничить потребление свободных сахаров;
ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить йодирование соли.
Эти рекомендации необходимо принимать во внимание при подготовке национальной политики и руководящих принципов по питанию с учетом местных условий.
Улучшение привычек питания - это проблема на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому необходим многосекторный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.
Здоровое питание
Информационный бюллетень N°394 ВОЗ
Сентябрь 2015 г.
Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются ключевыми факторами риска развития основных неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.
Признавая возможности для уменьшения числа случаев смерти и бремени болезней во всем мире путем улучшения питания и повышения уровней физической активности, Всемирная ассамблея здравоохранения приняла в мае 2004 года Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью.
Эта стратегия предоставляет рекомендации для государств-членов, ВОЗ, международных партнеров, частного сектора, гражданского общества и неправительственных организаций по стимулированию правильного питания и регулярной физической активности для профилактики неинфекционных заболеваний.
Руководители государств и правительств приняли Политическую декларацию Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи ООН по профилактике НИЗ и борьбе с ними (резолюция A/RES/66/2), где выразили свою решимость уменьшить воздействие нездорового питания и недостаточной физической активности на людей.
В 2013 году Всемирная ассамблея здравоохранения приняла не менее важный Глобальный план действий в отношении НИЗ на 2013-2020 годы, охватывающий ряд действий для государств-членов, международных партнеров и Секретариата ВОЗ, направленных на стимулирование здорового питания и физической активности и на достижение к 2025 году 9 добровольных глобальных целей по НИЗ, в том числе целей по питанию и физической активности (резолюция WHA 66.10).
Нездоровое питание и физическая инертность являются основными факторами риска развития хронических болезней.
Доклады международных и национальных экспертов и обзоры последних научных данных содержат рекомендации в отношении уровней потребления питательных веществ с целью профилактики хронических болезней.
В отношении питания рекомендации в общем для населения и для отдельных лиц должны включать следующее:
добиваться надлежащего энергетического обмена и здорового веса;
ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот;
повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов;
ограничить потребление свободных сахаров;
ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить йодирование соли.
Эти рекомендации необходимо принимать во внимание при подготовке национальной политики и руководящих принципов по питанию с учетом местных условий.
Улучшение привычек питания - это проблема на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому необходим многосекторный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.
❤2
NeBroScience via @like
"Насыщенные" и "ненасыщенные" жиры откладываются в разных частях тела
(с) Znatok Ne
Исследование Malcolm GT. et. al. Fatty acid com position o f adipose tissue in hum ans: differences between subcutaneous sites. Am J Clin Nutr (1989) 50:288-291.
Malcolm GT. et. al. (Malcolm GT. et. al., 1989), установили, что в разных частях нашего тела запасается разный жир, как насыщенный, так и ненасыщенный. Т.е. чем больше насыщенного жира мы употребляем, тем больше его у нас и отложится. И в проблемных зонах как раз (скорее всего) запасается именно насыщенный (твердый, трудный) жир.
Согласно исследованию T Raclot et. al. (T Raclot et. al., 1997), ненасыщенный жир в теле человека сжигается быстрее и проще (от 2х до 6ти раз в зависимости от структуры ПНЖК).
Лайл МакДональд, неоднократно писал, что при DNL (деноволипогенез) из углеводов жир как раз получается именно насыщенный.
Учитывая, что по всей видимости, качество употребляемых с пищей жиров, может напрямую влиять на то сколько тех или иных жиров у нас запасется, и соотвественно насколько проще будет его в последствии мобилизировать (диетой, упражнениями), то вероятнее всего, есть смысл не сильно налегать на «насыщенную часть» жировой корзины, а отдавать предпочтение (не исключая естественно при этом насыщенные жиры), различного рода «ненасыщенным» жирам, т.к. жир накопленный из источников содержащих ненасыщенные жирные кислоты впоследствии мобилизовать будет намного быстрее и легче, чем из источников содержащих насыщенные.
Когда речь идет об т.н. "упрямом жире", то подразумевается: низ спины/ живот для мужчин и ноги/бедра для женщин ... где в том числе тусует и большее кол-во альфа-2 рецепторов ...
НАПОМИНАЛКА
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 30%-35% (но, не менее 20-25%) (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%). Для не диетящегося атлета речь идет о 1 гр/кг.
Из этих 30-35%:
- 6-10 гр. рыбного жира (обязательно)
- 7-10% насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения)
- остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло – 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя (?), авокадо, кокосовое масло и пр.)
- транс-жиры - не более 1% (если уж совсем не удается их избежать)
(с) Znatok Ne
Исследование Malcolm GT. et. al. Fatty acid com position o f adipose tissue in hum ans: differences between subcutaneous sites. Am J Clin Nutr (1989) 50:288-291.
Malcolm GT. et. al. (Malcolm GT. et. al., 1989), установили, что в разных частях нашего тела запасается разный жир, как насыщенный, так и ненасыщенный. Т.е. чем больше насыщенного жира мы употребляем, тем больше его у нас и отложится. И в проблемных зонах как раз (скорее всего) запасается именно насыщенный (твердый, трудный) жир.
Согласно исследованию T Raclot et. al. (T Raclot et. al., 1997), ненасыщенный жир в теле человека сжигается быстрее и проще (от 2х до 6ти раз в зависимости от структуры ПНЖК).
Лайл МакДональд, неоднократно писал, что при DNL (деноволипогенез) из углеводов жир как раз получается именно насыщенный.
Учитывая, что по всей видимости, качество употребляемых с пищей жиров, может напрямую влиять на то сколько тех или иных жиров у нас запасется, и соотвественно насколько проще будет его в последствии мобилизировать (диетой, упражнениями), то вероятнее всего, есть смысл не сильно налегать на «насыщенную часть» жировой корзины, а отдавать предпочтение (не исключая естественно при этом насыщенные жиры), различного рода «ненасыщенным» жирам, т.к. жир накопленный из источников содержащих ненасыщенные жирные кислоты впоследствии мобилизовать будет намного быстрее и легче, чем из источников содержащих насыщенные.
Когда речь идет об т.н. "упрямом жире", то подразумевается: низ спины/ живот для мужчин и ноги/бедра для женщин ... где в том числе тусует и большее кол-во альфа-2 рецепторов ...
НАПОМИНАЛКА
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 30%-35% (но, не менее 20-25%) (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%). Для не диетящегося атлета речь идет о 1 гр/кг.
Из этих 30-35%:
- 6-10 гр. рыбного жира (обязательно)
- 7-10% насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения)
- остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло – 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя (?), авокадо, кокосовое масло и пр.)
- транс-жиры - не более 1% (если уж совсем не удается их избежать)
Lyle McDonald в UltimateDiet 2.0:
... Мы с вами (не научная братия) можем разделить подкожный жир еще на два типа: нормальный и упрямый. Нормальный жир – это просто обычный подкожный жир, который уходит без большого напряга. Слегка урезаем калорийность, добавляем немного кардио, и он уходит без проблем. Упрямый жир – это совсем другой случай, он откладывается первым и уходит в последнюю очередь, если вообще уходит...
... Мы с вами (не научная братия) можем разделить подкожный жир еще на два типа: нормальный и упрямый. Нормальный жир – это просто обычный подкожный жир, который уходит без большого напряга. Слегка урезаем калорийность, добавляем немного кардио, и он уходит без проблем. Упрямый жир – это совсем другой случай, он откладывается первым и уходит в последнюю очередь, если вообще уходит...
❤1👍1
ДЬЯВОЛ КРОЕТСЯ В МЕЛОЧАХ
Друзья фитноббристы и постояльцы нашего telegramКемпинга "NeBroScience", если у вас есть пожелания к контентосодержанию нашего с вами канала, то не смущаясь предлагайте свои темы, задавайте беспокоящие/ интересующие вопросы, ну и/или излагайте свои соображения, на предмет того, что на ваш взгляд стоило бы улучшить (хотя и так же все идеально? правда? 😜).
Лучшие (на наш беспристрастный, но профессионально субъективный взгляд) предложения мы постараемся реализовать, и на самые интересные вопросы постараемся отвечать регулярно (но не слишком часто, чтобы не мазолить глаза).
Друзья фитноббристы и постояльцы нашего telegramКемпинга "NeBroScience", если у вас есть пожелания к контентосодержанию нашего с вами канала, то не смущаясь предлагайте свои темы, задавайте беспокоящие/ интересующие вопросы, ну и/или излагайте свои соображения, на предмет того, что на ваш взгляд стоило бы улучшить (хотя и так же все идеально? правда? 😜).
Лучшие (на наш беспристрастный, но профессионально субъективный взгляд) предложения мы постараемся реализовать, и на самые интересные вопросы постараемся отвечать регулярно (но не слишком часто, чтобы не мазолить глаза).
❤1
NeBroScience pinned «ДЬЯВОЛ КРОЕТСЯ В МЕЛОЧАХ Друзья фитноббристы и постояльцы нашего telegramКемпинга "NeBroScience", если у вас есть пожелания к контентосодержанию нашего с вами канала, то не смущаясь предлагайте свои темы, задавайте беспокоящие/ интересующие вопросы, ну…»
NeBroScience via @like
"РАСКРУТИТЬ" МЕТАБОЛИЗМ?
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
"... Переедание не приводит к адаптивному термогенезу [т.е. не влияет на изменение показателей расхода энергии в состоянии покоя], если только это не относится к изменению размеров тела [и соответственно, изменению потребностей тела в энергозатратах, необходимых для поддержки этого нового веса] и термогенезу индуцированному диетой (т.е. пищей поступающей в организм)...
Переедание само по себе способствует увеличению веса, и большая часть этого увеличения происходит жиром, но, по крайней мере, порядка 20% из этого увеличения составляет обезжиренная масса тела. [ прим.мое: это в дополнение к тому факту, что у людей с избыточной массой мышцы есть, и они растут в том числе и от переедания, даже без интенсивных физических нагрузок ]..."
Control of energy expenditure in humans
K R Westerterp
European Journal of Clinical Nutrition advance online publication 30 November 2016; doi: 10.1038/ejcn.2016.237
ЕСЛИ ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ:
Вы едите больше, становитесь больше, растут энергетические потребности в обслуживании большего веса тела, TEF/ DEE (термический эффект пищи/ термогенез индуцированный диетой) также растет, и все (адаптивный термогенез конечно в какой то степени существует, но как правило, он носит очень кратковременный эффект (~1-3 дня), но и его такое краткосрочное увеличение не так уж и велико 7-30% от метаболизма состояния покоя; т.е. сильно уповать на это в долгосрочной перспективе, явно не стоит). Т.е. при переедании, метаболизм вашего тела (по крайней мере, та часть, что относится к расходу энергии в состоянии покоя) НЕ "РАСКРУЧИВАЕТСЯ" сам по себе из-за того что вы едите больше. Если растет вес тела, то его энергорасход в состоянии покоя тоже растет, но именно в привязке к росту веса. Многие гуры, вещая такими профанациями по "раскрутке метаболизма", говорят, что это позволит есть больше и не толстеть. Нет, это не так. Если вы начнете есть БОЛЬШЕ (больше своего текущего расходного уровня с учетом всех физических активностей), то вам придется это самое "БОЛЬШЕ", отрабатывать увеличением физической активности (ну или вы просто будете жиреть), а не тешить себя мечтами о раскрутке метаболизма за счет приучивания тела к повышенному потреблению калорий.
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
"... Переедание не приводит к адаптивному термогенезу [т.е. не влияет на изменение показателей расхода энергии в состоянии покоя], если только это не относится к изменению размеров тела [и соответственно, изменению потребностей тела в энергозатратах, необходимых для поддержки этого нового веса] и термогенезу индуцированному диетой (т.е. пищей поступающей в организм)...
Переедание само по себе способствует увеличению веса, и большая часть этого увеличения происходит жиром, но, по крайней мере, порядка 20% из этого увеличения составляет обезжиренная масса тела. [ прим.мое: это в дополнение к тому факту, что у людей с избыточной массой мышцы есть, и они растут в том числе и от переедания, даже без интенсивных физических нагрузок ]..."
Control of energy expenditure in humans
K R Westerterp
European Journal of Clinical Nutrition advance online publication 30 November 2016; doi: 10.1038/ejcn.2016.237
ЕСЛИ ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ:
Вы едите больше, становитесь больше, растут энергетические потребности в обслуживании большего веса тела, TEF/ DEE (термический эффект пищи/ термогенез индуцированный диетой) также растет, и все (адаптивный термогенез конечно в какой то степени существует, но как правило, он носит очень кратковременный эффект (~1-3 дня), но и его такое краткосрочное увеличение не так уж и велико 7-30% от метаболизма состояния покоя; т.е. сильно уповать на это в долгосрочной перспективе, явно не стоит). Т.е. при переедании, метаболизм вашего тела (по крайней мере, та часть, что относится к расходу энергии в состоянии покоя) НЕ "РАСКРУЧИВАЕТСЯ" сам по себе из-за того что вы едите больше. Если растет вес тела, то его энергорасход в состоянии покоя тоже растет, но именно в привязке к росту веса. Многие гуры, вещая такими профанациями по "раскрутке метаболизма", говорят, что это позволит есть больше и не толстеть. Нет, это не так. Если вы начнете есть БОЛЬШЕ (больше своего текущего расходного уровня с учетом всех физических активностей), то вам придется это самое "БОЛЬШЕ", отрабатывать увеличением физической активности (ну или вы просто будете жиреть), а не тешить себя мечтами о раскрутке метаболизма за счет приучивания тела к повышенному потреблению калорий.
❤2