Итак, обещала про кальций

Это важная тема, самый распространенный минерал в нашем теле. Среди прочего, завязан на костную ткань вместе с витамином Д. И не стоит недооценивать риск остеопороза: в России он у ~10% населения (женщины больше склонны). Риск возрастает с возрастом, после 50, но подумать о кальции в рационе стоит заранее. Кстати, он важен не только для костей, но и для передачи нервных импульсов и секреции гормонов, поэтому недостаток влияет и нашу способность справляться со стрессом

Норма кальция для женщин возрастает с возрастом: до 50 это 800-1000 мг, после 50 - до 1200 мг

Как получить это количество?

📍 Проще всего — из молочки.

30 гр сыра = 330 мг кальция
150 гр творога = 140 мг кальция
125 гр йогурта = 150 мг кальция
100 мл молока = 120 мг кальция

В последние годы многие сравнительные исследования говорят о том, что у людей, которые придерживаются растительного рациона, выше риск развития остеопороза

📍Но если это все-таки для вас актуально (аллергия/непереносимость молочки или другие причины), то вот еще варианты, откуда получить кальций:

30 гр миндаля = 75 мг кальция
1 чл кунжутной пасты = 60 мг кальция
100 гр капусты = 210 мг кальция
120 гр фасоли = 125 мг кальция
30 гр кураги = 50 мг кальция
+ обогащенное кальцием растительное молоко - хорошая тема

Почему нас тянет на сладкое?

Давайте только сразу определимся: радость от вкуса сладкого - это нормально. Если вы любите сладкий вкус, это не значит, что с вами что-то не так. С вами все так

Сам по себе сахар не вреден. Но сладкое вкусное и калорийное - им легко переесть. Проблемы начинаются тогда, когда сладкого становится слишком много.

Когда сладкое заменяет в рационе другие продукты. Когда оно становится единственной радостью. Когда оно превращается в награду.

Что же делать?

📍 следить за балансом в рационе - есть медленные углеводы, достаточно жиров, чтобы у организма была энергия

📍 учиться проживать эмоции и поддерживать себя без еды

📍 есть сладкое, если любите сладкий вкус. Сокращать количество, но не исключать полностью

Пытаюсь забронировать столик на завтрак 8 марта в рыбный ресторан. Нереально. Все занято. Офигеть)

Между прочим, хорошая новость. Чем больше популяризовать профессию психолога, тем лучше для всех. И для нации, и для отдельно взятых людей. Думаю, что психолог нужен всем - как стоматолог, гинеколог или терапевт. Регулярные профилактические осмотры тоже не повредят)

Как нутрициолог, я часто работаю с людьми в паре с психологом. Потому что пищевое поведение очень часто оказывается куда важнее рациона. Можно составить с человеком прекрасный, комфортный, сбалансированный рацион, но без порядка в голове он просто не будет ему следовать. Что-то можно поправить на уровне пищевых привычек (с этим я умею работать сама), но некоторые вещи надо менять на более глубоком уровне (и тут я обычно ненавязчиво даю контакт психолога).

Мне кажется или в этом году особенно сильный восьмимартовский ажиотаж?

Вчера я с трудом заказала столик в ресторане на бранч (и в итоге не в центре, а в Хамовниках). Сегодня зашла в большой цветочный на районе за цветами для мамы - там было не протолкнуться. В метро много мужчин с цветами)

И немного новостей по теме канала. Появилось очередное исследование о сахарозаменителях - на этот раз эритрол связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Важно уточнить, что в статье речь про людей, у которых уже есть риск ССЗ — и эритрол его повышает. Можно ли обобщать результаты на всех - вопрос открытый, ответов пока нет.

Я в целом регулярно нахожу такие исследования про сахзамы - они и правда не так безопасны, как хотелось бы. Аспартам (содержится в диет-коле) и сахарин не просто так не рекомендуют детям и беременным, по сукралозе есть исследования, что она влияет на углеводный обмен и в перспективе повышает риск диабета второго типа. Эритрол наряду со стевией долгое время считался самым безопасным, но вот и его позиции пошатнулись

Есть ситуации, когда сахзамы необходимы и их назначает врач, но для здоровых людей на регулярной основе просто нет такой необходимости. На мой взгляд, лучше есть сладкое в умеренных количествах - не более 10% от общей калорийности рациона. Это 25-50 грамм в сутки для среднестатистической женщины. Если что, в банке обычной колы - как раз суточная норма)

Встретились с мамой на бранч и обсуждаем, что вообще-то изначально 8 марта - день солидарности трудящихся женщин. День, чтобы заявить о своих равных экономических, политических и социальных правах. В любом случае - праздником, дорогие!

Боул - мой любимый вариант быстрой еды. И сама делаю, и в доставках заказываю.

📍что-то углеводное - я люблю с киноа или гречкой, но можно рис, булгур, полбу - любую крупу

📍 что-то белковое - тут у меня креветки, дома я чаще всего кладу запеченную курицу/индейку и/или яйца

📍 обязательно овощи и зелень - помидоры, огурцы, руккола, капуста

📍 что-то жирное - авокадо, хумус или сыр

📍опционально добавить бобовые - я люблю с бобами эдамаме, можно фасоль или чечевицу (тогда крупы поменьше или вообще без)

Важно! В любое время года при использовании ретинола нужен СПФ. У меня как раз лежал непротестированный Blithe, который обновился в конце лета-начале осени. Он хорош по составу - там фотостабильные фильтры, которые не оставляют белых пятен, прекрасно впитываются и так же прекрасно защищают. Поверх можно макияж (поверх чисто физических фильтров - нежелательно). Довольно ощутимая и вполне приятная отдушка, но быстро выветривается. Вообще должна сказать, что лучшие СПФы сейчас - корейские. И дело тут не в санкциях, а в технологиях. В Корее они обьективно самые продвинутые сейчас в этом направлении

В продолжение бьюти-темы. Оказывается, больше всего кризисный год сказался на нише лосьонов для тела - их производят все меньше. Говорят, что спрос на средства для тела традиционно ниже, чем на продукты для лица, а производить их дороже🤷‍♀️

Что тут скажешь, охотно верю, я вот, например, хоть и бьютиголик со стажем с 2005-ого, но средствами для тела и правда пренеберегаю. Хотя по-моему, их сейчас в любом супермаркете завались

Пятничный мем про меня и мое отношение к физкультуре😂

На завтрак больше всего люблю яйца. Реально тот продукт, который могу есть каждый день — и всегда вкусно

Что в них полезного?

📍 самый полноценный и легко усваиваемый белок. Если нет аллергии, то прям лучший источник белка.

📍 ненасыщенные (то есть те самые «полезные») жиры! Да, в яичном желтке ненасыщенных больше, хотя это животный продукт. Насыщенные тоже есть, конечно

📍фосфолипиды (важные жиры, которые нужны для построения мембран клеток - привет, хорошая кожа)

📍 очень много витаминов и других полезных веществ - Омега-3, фолиевая кислота, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин, холин. Ну прям все.

И давайте про холестерин. Да, в яйцах его много и да, в международных гайдах по питанию до сих пор ограничивают поступающий с пищей холестерин - для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но тут вот в чем фишка. Большая часть холестерина производится печенью - это вещество слишком важно для организма, чтобы зависеть от рациона. И если в липидном обмене что-то поломалось, то ограничение яиц не спасет - печень сама будет производить много холестерина, а он будет плохо выводиться. А здоровым людям можно спокойно есть 1-2 яйца в день и скорее следить за общим количеством насыщенных жиров в рационе (если у вас есть рекомендации врача, то ориентируйтесь на них). Ну и еще в яйцах содержится лецитин (это такой вид жиров), который среди прочих полезных свойств улучшает липидный профиль - снижает уровень «плохого» холестерина и повышает - «хорошего».

В очередной раз сейчас прочитала в запрещенной сети, что на ночь есть нельзя, потому что пища не успеет усвоиться до сна

Возможно, это удивительно и немножко чудо, но когда мы спим, наш организм продолжает работать. Биохимические процессы идут, ЖКТ не выключается! Нету у нас такой кнопки) Да, циркадные ритмы влияют на процессы пищеварения, они замедляются, но не останавливаются. Поэтому ужин не будет грустно лежать (и, о ужас, гнить!) в желудке и ждать, когда утром встанет солнышко и ферменты такие - о, пора вставать. Так уж вышло, что у них там непрерывное производство. Ну, про углеводы на ужин я уже писала - их тоже можно

Иногда меня накрывают какие-то всполохи воспоминаний из позапрошлой жизни. Сейчас кажется, что это и вовсе какое-то кино. Фантастическое

2009 год, Биарицц, Hotel du Palais, в котором когда-то останавливались Наполеон и императрица Евгения. Прям помню колонну в холле отеля, на которой это написано

Мы, российские журналисты, приехали по приглашению Loewe на запуск нового аромата. Вечеринка по случаю запуска закончилась глубокой ночью - можно даже сказать, утром. Нет сил и очень хочется есть, потому что это была прям клубная вечеринка с танцами, с которой часа в два ночи уже хотелось уехать, но веселье было в самом разгаре

И вот я прихожу в свой номер около 4 утра и понимаю, что ужасно, просто невыносимо хочу есть. И вижу нежное напоминание на туалетном столике, что рум сервис работает 24 часа. Думаю, ой ну это же Франция, какие 24 часа - тут между завтраком и обедом еды не всегда допросишься. Но все же звоню. И заказ без вопросов принимают - не зря здесь когда-то останавливался Наполеон. Что-то я там заказала с окороком, как сейчас помню (jambon - по-французски)

Но долго не несут и я кажется, уже
даже заснула, когда в дверь деликатно постучали. А за дверью - идеально отглаженный официант в бабочке с натурально огромным столом с белой скатертью. Закатывает его в номер (габариты комнаты были внушительные) и нежно желает бон аппети. На часах 5 утра. Помню, тогда подумала - вот он, настоящий люкс)

Мне сегодня в запрещенной сети скинули ссылку, где специалист по питанию рассказывает, что десерты есть можно и приводит интересный аргумент

В 2017-ом году один парень решил похудеть на мороженом - есть только его, не превышая дневную калорийность. Он хотел показать, что только калории имеют значение, и о нем даже написал Менс Хелс.

И вот тут важное. Да, при четком ограничении суточной калорийности можно похудеть на ЧЕМ УГОДНО. Это закон сохранения энергии, и ему подчиняется весь мир. Но нет, это не пройдет без последствий. Можно долго рассуждать, какие именно проблемы со здоровьем тут непременно будут - я бы, например, спросила, как у парня дела со стулом без клетчатки. Судя по настроению - не очень, заметила подруга, которая прислала мне ссылку

И да, десерты есть можно! Но не только их одни)

В продолжение темы сладкого. Есть еще такая популярная тема, что белый сахар - прям зло злейшее и нужно его заменять на «более полезные» варианты

Вот тут вынуждена расстроить. Мед, кокосовый сахар, кленовый сироп и что угодно еще - это тоже добавленный сахар. И считаются в ту же норму, что и сахар-песок (10% от суточной калорийности рациона). Да, в кокосовом сахаре есть витамины, а в рафинаде - нет, но для того чтобы почувствовать от них пользу, придется сьесть слишком много сахара. Так что не стоит рассчитывать

Еще часто говорят, что белый сахар - пища патогенных бактерий. И при этом тоже пишут, что лучше заменить на кокосовый и мед. Опять же вынуждена расстроить. Мед - это тоже глюкоза и фруктоза, немного в других пропорциях и с небольшим количеством витаминов. Сомневаюсь, что бактерии отличают, сомневаюсь

Выводы: а) ешьте сладкое умеренно б) ешьте мед (или что угодно еще), если вам вкуснее

А для того чтобы поддерживать микрофлору кишечника в хорошем состоянии, нужно кормить бактерии растительной пищей.

Лучшие пребиотики - лук-порей, помидоры, артишоки, спаржа, гречка, перловка, чечевица, нут, фасоль, овес, чеснок, ягоды

На фото - мой любимый салат с чечевицей. Кстати, постный

В рамках подготовки к пляжу усиленно хожу на спорт😂

На самом деле, конечно, пляж тут ни при чем — я уговариваю себя ходить в зал все 365 дней в году. С неравным успехом. Аргументов море и все рациональные - когда занимаюсь, я лучше себя чувствую, лучше выгляжу, у меня меньше болит спина, голова и душа.

Но я не люблю физкультуру и, кажется, уже никогда не полюблю. Кроме лыж и велика — это в удовольствие. Но даже с ними — если начать прям заниматься (а не по кайфу), то могу перестать любить. Вот оно, психологическое наследство школы олимпийского резерва в детстве)

Кстати, в стакане у меня протеиновый коктейль. У меня в зале стоит автомат - с первых дней тут все хотела попробовать. Честно говоря, я по-моему, раньше вообще никогда их не пила. Ну что сказать - как-то сладко) написано, что на весь стакан 450 мл какие-то 5 гр углеводов, так что явно сахзам. Какой конкретно - не написано, надеюсь, что не аспартам

В целом, протеиновые коктейли - это нормальная идея, но эпизодически. Когда совсем нет сил на ужин, а есть хочется. Или после тренировки идешь на работу, а до обеда еще далеко. На регулярной основе заменять ими приемы пищи я бы не советовала. Еда - это не только калории, белки, жиры и углеводы, это еще и вкус, запах, текстура. Это удовольствие❤️