Непростая выдалась весна, но вот наступило лето☺️

Давайте вернемся к теме питания. Я уже не раз писала, что придерживаюсь доказательного подхода и всегда топлю за рациональное здоровое питание. Самый простой его вариант — это здоровая тарелка. Половина клетчатки (фрукты и овощи) + четверть белка + четверть углеводов — живи и радуйся

Почему же тогда у многих из нас возникают вопросы, проблемы, срывы, переедания и все такое прочее?

Дело в привычках. Мало просто знать, как надо - это должно быть на автомате. Это должно происходить само собой. А привычки у нас иногда такие, что со здоровой тарелкой уживаются с трудом. Кто-то привык пить сладкую газировку вместо воды, кто-то не завтракает, у кого-то образ бутерброд неразрывно связан с колбасой, а кто-то не может закончить обед без сладкого

И тут, знаете, что самое важное? Не пытаться поменять все это одним днем! Мозг вам не позволит и будет сопротивляться из последних сил. Сабботировать. Забывать. Бесить вас))

Да, есть такие люди, которые могут в один день изменить жизнь - в том числе пищевые привычки. Мой дедушка, например, в один день бросил курить и потом лет 30 никогда не курил. Ни одной сигареты. Но это, правда, редкость. Не нужно себя винить, если так не получилось.

Я сейчас как эксперт участвую
в проекте большого бьюти-бренда по здоровому образу жизни. Моя часть — лекции по здоровому питанию, домашки и еженедельные сессии вопросов-ответов от участников. Люблю этот субботний чат за то, что можно узнать, какие проблемы правда волнуют людей —- и оперативно дать поддержку и совет

Так вот один из популярных вопросов — какой же вес считать лишним. Напишу в следующем посте свой ответ на этот вопрос, а пока очень интересно, что скажете вы

Что для вас лишний вес? Как вы его определяете? Какой вес считаете для себя нормальным и почему?

А пока напомню полезную инфо к сезону черешни😉

📍 Ягоды содержат сахар от природы, но это не то же самое, что добавленный сахар. Биохимически глюкоза и фруктоза, конечно, те же самые, но важно и то, как они поступают в организм

Когда мы едим ягоды и фрукты, то сахар поступает в организм вместе с клетчаткой в связанном виде, и усваивается медленнее (нет резкого всплеска). А добавленный сахар (из пирожных, сладких напитков и кетчупа) - в свободном.

📍 Поэтому по добавленному сахару есть ограничительные нормы - до 10% от общей калорийности рациона. Это в среднем 25 и 36 гр в сутки для женщин и мужчин соответственно. Для детей - зависит от возраста (для шестилеток - около 20 гр). По фруктам и ягодам, конечно, тоже есть (2-3 порции в день), но в норму по сахару мы их не включаем! Порция ягод — это горсть 120-150 гр

Моя главная проблема с пробежками — мне скучно.

Когда я стала бегать на низком пульсе по совету опытных, мне перестало быть тяжело, но по-прежнему было не слишком увлекательно. Сначала я бегала под музыку. Потом попробовала аудиокнижку — зашло в целом норм, книжка была про психологию (вот эта, Кристин Нефф «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе — хорошая, кстати)

А сегодня я решила попробовать подкаст. В целом, я вообще не пользователь подкастов — аудио формат для меня самый нелюбимый, мне всегда хочется попросить тезисы текстом. Но тут ты все равно бежишь и только аудио может тебя развлечь. И вот хочу посоветовать классный психологический подкаст! Автора не знаю, выбрала по героине — разговор с психологом Женей Доновой на тему сепарации от родителей. Слушать легко и интересно, контент очень полезный! И для понимания своих отношений с родителями, и для отношений с детьми. Вот тут у Жени в канале все ссылки, где послушать

Спросила Мишу, что у него вызывает радость.

- Финдус. Всегда! Даже когда я в Эмиратах. Еще когда катаюсь на скейте. И еще когда сплю

По третьему пункту - ну прям мой сын😂

* Финдус - это кот

Если выходные, то вафли😉

Ловите рецепт наших любимых творожных. Их можно есть и со сладким (варенье, ягоды, мед), и с соленым (рыба, страчателла, греческий йогурт, авокадо и тд).

Взбиваем 1 яйцо со 1/2 -1 ст ложкой сахара (на даче взбиваю ручным миксером, а дома просто венчиком, потому что лень запускать большой планетарный). Добавляем 120 гр мягкого творога (я беру во вкусвилле рикотту или просто мягкий творог в баночках) и 1 стакан кефира или ряженки. Дальше к 1 стакану муки добавляем 2 чл разрыхлителя и добавляем к творожной смеси, перемешиваем и немного солим.

По консистенции тесто должно чуть тянуться. Миша называет это «как слайм») так что если не тянется, то добавляем чуть муки

Дальше выпекаем в вафельнице. Мише нравятся помягче, мне чуть позажаристее (6 и 8 минут в нашей Редмонд, но вафельницы бывают и мощнее)

Вместо пшеничной муки можно взять любую. Только миндальную и кокосовую не советую, а то будет калорийная бомба, но возможно, вкусная)

Сегодня практически рубрика «вредные советы» - вчера вечером я решила протестировать вафли с сыром😂

Миша попросил сделать вафли с сыром, в надежде, что они будут тянуться. Ну и просто для разнообразия. Я решила вечером в спокойной обстановке поэкспериментировать. Вместо мягкого творога положила натертый сыр, почти убрала сахар, немного поколдовала с остальными пропорциями — и получила жирную калорийную бомбу! Очень вкусную, не буду скрывать, но если худеете, все же лучше не ешьте такое.

UPD рецепт примерно такой: 1 яйцо, щепотка сахара и соли, полстакана кефира, ~50 гр сыра российского, муку смотрела по консистенции, 1 чл разрыхлителя

Ни фига не тянулись, правда)

Как помочь близкому человеку наладить питание или похудеть?

(меня на днях спросили, а я нашла свой пост в запретограме — прям порадовалась, как хорошо написала😂)

‼️ Для начала - самое главное. Любая подобная помощь должна быть по запросу.

Если человек сам хочет изменений и готов к ним, а не потому что муж, жена, дети или родители за него решили, что пора худеть. Иначе отношения можно испортить, а результата все равно не будет. Невозможно (и не очень-то этично) насильно навязать никому даже очень правильный режим питания - он будет работать максимум в краткосрочной перспективе и то не факт. А потом начнутся фантики от шоколадок в машине, тайные булочки в офисе и разлад в семейной жизни после разговор вроде «я столько для тебя делаю, как ты можешь есть мороженое?!»

Если все-таки человек спросил совета или в любой форме попросил поддержки, то вот что можно сделать:

📍 подсказать, что именно можно делать, дать ссылки на адекватные блоги и книги с доказательным подходом, рассказать о методе здоровой тарелки

📍поддерживать на пути к изменениям: отмечать достижения, принимать неудачи. Здесь тонкий лед - иногда люди из вполне добрых (как им кажется) побуждений начинают подшучивать, чтобы разрядить обстановку, а приводит это к обратному. У человека возникает вина, обида или неловковсть, а эти чувства забирают ресурс

📍 делать то, что просит сам человек, а не то, что вам кажется правильным. Например, если близкий просит не покупать сладкое или класть меньше соли, то не надо говорить «ой да ладно тебе, это такая ерунда». Обесценивать что угодно вообще - плохая идея

📍посоветовать специалиста, которому вы доверяете, если чувствуете, что это уместно. Может быть, отправить ссылку на полезный пост или рассказать, что вам нравится в подходе этого эксперта

❌ не надо запугивать и стыдить. Вообще лучше никогда этого не делать. А в работе с питанием особенно.

P.S. У меня, кстати, были случаи, когда клиентка посоветовала меня своей маме, а еще когда подписчица отправила маму ко мне в группу

Очень часто слышу вопрос - какие продукты с какими нельзя есть.

Сразу хочется обнять спрашивающего и разрешить ему есть все подряд

К сожалению, интернет наполнен массой мифов на эту тему. Регулярно читаю, что нельзя есть вместе разные белки, нельзя мешать огурцы и помидоры, а фрукты вообще ни с чем нельзя, потому что они будут бродить в желудке

И вот каждый раз думаю - господи, ну какой наш желудок нежный, как человечество вообще выжило-то?!

Давайте обратимся к эволюции. Мы сформировались как всеядные существа - именно это помогло нам выжить, полететь в космос, перекрыть Енисей и не дать дуба. Поэтому мы можем есть все. Да, есть индивидуальные особенности - и их про себя хорошо бы знать. Но общих запретов тут нет. Тут, кстати, полезно вспомнить, откуда ноги растут, чтобы убедиться в недостоверности источника. Еще в начале 20 века был такой человек Герберт Шелтон - он предложил теорию раздельного питания, которая с тех пор не нашла научных подтверждений, однако ему удалось убедить своих последователей. Важно тут то, что у Шелдона не было медицинского образования и его даже судили (!) за лечение без лицензии
Что важно понимать на практике: нет продуктов (кроме разве что сахара), которые содержат что-то одно - везде перемешаны белки, жиры и углеводы в разных пропорциях, и мы прекрасно их усваиваем.

Поэтому ешьте спокойно яйца с сыром, огурцы с помидором и что там еще в интернете запрещают

Долгие (и прекрасные) годы тексты о красоте и здоровом образе жизни были моей работой, но на самом деле, писать их — моя медитация.

Сейчас на основной работе я больше использую другие части мозга и казалось бы почти забытое (но нет) университетское образование, а тексты, вообще говоря, думала писать сюда для души. Обещаю все же хотя бы иногда это делать, а пока отправляю бьютиголиков читать мою колонку для @luukbeauty (это новое медиа о красоте — приложение, сайт, телеграм и чего только там нет)

Вообще я скептически отношусь к растительному рациону, но сейчас он прям очень популярный, и часто про него приходят вопросы. В колонке для Luuk рассказала о плюсах и минусах и дала несколько универсальных советов, а здесь немного расскажу про себя и свои выборы

Я совсем мало ем красное мясо — оно для меня, в основном, жирное, а я чуть пристальнее среднего человека слежу за насыщенными жирами, потому что у меня генетическая предрасположенность к атеросклерозу. В целом, я его не очень люблю — за исключением сухой колбасы. Но ее все-таки прям много и не сьешь😂

Вообще я бы с радостью из животного белка оставила бы только рыбу (и была бы у меня средиземноморская диета — одна из самых полезных). Но в общепите рыбу готовят обычно посредственно (имею в виду именно заведения для ежедневного обеда, а не рестораны), а дома у меня сын ее не ест, приходится искать компромиссы

Так что мой животный белок - это, в основном, курица, индейка, яйца, творог и сыр. Плюс рыба — соленая форель и 1-2 раза стараюсь все-таки есть на обед или ужин. Мне с ними хорошо и комфортно, я получаю полноценный белок и важные вещества (железо, кальций, витамин B12). При этом я ем много овощей, фруктов, орехов и стараюсь не забывать про бобовые (тут надо следить, на автомате — забываю). Растительная пища прям супер важна для здоровья кишечника

Если есть вопросы про растительный рацион — задавайте😉

Дорогие, очень нужна помощь зала и особенно мам мальчиков!

Что бы такое подарить мальчику 8 лет на день рождения, у кого натурально все есть из того, что он когда-либо просил? Телефон-компьютер-планшет-колонка-скейт-лыжи-коньки и тд

Сам он просит третьего кота, но на это мы пойти не можем😂

На днях вспомнила, что писать тексты от души (а не на заказ за деньги, хаха) — это мой способ восполнения ресурса, а я это совсем забросила. Ну и наверное еще тот самый способ проявить себя, как сейчас модно говорить. И еще я, конечно, ужасно люблю обратную связь и когда была блогером, всегда отвечала на все-все вопросы в директ, а получать позитивные отзывы вообще было райской песней. Немного (на самом деле, много) скучаю по той жизни

Вы тут вообще есть?

А я пока напишу про коллаген — и как решила в первый раз в жизни его пить, хотя вы знаете, что я всегда до последнего против БАДов)

Итак, что по коллагену?

Нужно ли пить добавки коллагена? Я уже писала про теорию вопроса, мое мнение с тех пор не изменилось, но как говорится, есть нюансы

Да, даже самый хороший (об этом ниже) коллаген из банки не устремится напрямую в дерму, чтобы мгновенно омолодить нас до наших восемнадцати. Сначала организм разберет его на аминокислоты, а потом пересоберет в свои собственные белки там, где посчитает нужным — это не только кожа, но и сухожилия, связки, сосуды и прочие важные части нашего тела. Синтез коллагена — один из самых сложных процессов в организме, и если бы мы точно знали, как на него влиять, уже бы повлияли и перестали стареть.

Что здесь важно учитывать?

📍 Если по каким-то причинам потребность в коллагене возрастает, то конечно, организму пригодится дополнительный источник. Например, после травмирующей процедуры (скажем, фраксель, который разрушает старый коллаген в коже в надежде, что организм как побежит создавать новый) или просто травмы (если вы упали на катке в канун нового года и мощно так повредили связки).
📍 Второй момент — достаточно ли полноценного белка в рационе. Достаточно — это минимум 1г на кг веса в сутки (если вы спортик, то смело умножайте на 1,5). Полноценный — то есть содержащий все незаменимые аминокислоты. Если вкратце, то это белки животного происхождения, там точно все есть. Веганам нужно заморочиться, изучить аминокислотный состав круп и бобовых и грамотно их сочетать.

Собственно, по обеим причинам я и решила пить дополнительно коллаген. Поврежденная коленка восстанавливается медленно, и ей нужна помощь. А рацион у меня сейчас не так прекрасен, как мог бы быть — и на это тоже есть своя причина. Результат всегда там, где фокус, а мой фокус сейчас на работе, никак не связанной с питанием. Это не делает мне чести, но идеальных людей не бывает.

Конечно, не могу быть уверенной, что мой организм направит дополнительно выделенные средства четко под правую коленку, но надеюсь, что внутренний учет работает хорошо. Если что-то достанется еще и коже — тоже неплохо😉

Теперь про выбор добавки. Их, конечно, великое множество, и каждый производитель хвалит свою. Я почитала разные источники и пришла к выводу, что больше всего мне нравится «живой коллаген», который нужно хранить в холодильнике. По сути, это такой, хм, концентрированнный студень (со вкусом клюквы), который усваивается как пищевой продукт.

По совету Светы заказала вот здесь. Это не реклама, не знакома с представителями бренда и честно заплатила за две банки 7560 руб. Коллаген лучше всего принимать утром натощак, запивая водой. Конкретно этот на вкус как желе. Как все съем — поделюсь впечатлениями)