Непростая выдалась весна, но вот наступило лето☺️

Давайте вернемся к теме питания. Я уже не раз писала, что придерживаюсь доказательного подхода и всегда топлю за рациональное здоровое питание. Самый простой его вариант — это здоровая тарелка. Половина клетчатки (фрукты и овощи) + четверть белка + четверть углеводов — живи и радуйся

Почему же тогда у многих из нас возникают вопросы, проблемы, срывы, переедания и все такое прочее?

Дело в привычках. Мало просто знать, как надо - это должно быть на автомате. Это должно происходить само собой. А привычки у нас иногда такие, что со здоровой тарелкой уживаются с трудом. Кто-то привык пить сладкую газировку вместо воды, кто-то не завтракает, у кого-то образ бутерброд неразрывно связан с колбасой, а кто-то не может закончить обед без сладкого

И тут, знаете, что самое важное? Не пытаться поменять все это одним днем! Мозг вам не позволит и будет сопротивляться из последних сил. Сабботировать. Забывать. Бесить вас))

Да, есть такие люди, которые могут в один день изменить жизнь - в том числе пищевые привычки. Мой дедушка, например, в один день бросил курить и потом лет 30 никогда не курил. Ни одной сигареты. Но это, правда, редкость. Не нужно себя винить, если так не получилось.

Я сейчас как эксперт участвую
в проекте большого бьюти-бренда по здоровому образу жизни. Моя часть — лекции по здоровому питанию, домашки и еженедельные сессии вопросов-ответов от участников. Люблю этот субботний чат за то, что можно узнать, какие проблемы правда волнуют людей —- и оперативно дать поддержку и совет

Так вот один из популярных вопросов — какой же вес считать лишним. Напишу в следующем посте свой ответ на этот вопрос, а пока очень интересно, что скажете вы

Что для вас лишний вес? Как вы его определяете? Какой вес считаете для себя нормальным и почему?

А пока напомню полезную инфо к сезону черешни😉

📍 Ягоды содержат сахар от природы, но это не то же самое, что добавленный сахар. Биохимически глюкоза и фруктоза, конечно, те же самые, но важно и то, как они поступают в организм

Когда мы едим ягоды и фрукты, то сахар поступает в организм вместе с клетчаткой в связанном виде, и усваивается медленнее (нет резкого всплеска). А добавленный сахар (из пирожных, сладких напитков и кетчупа) - в свободном.

📍 Поэтому по добавленному сахару есть ограничительные нормы - до 10% от общей калорийности рациона. Это в среднем 25 и 36 гр в сутки для женщин и мужчин соответственно. Для детей - зависит от возраста (для шестилеток - около 20 гр). По фруктам и ягодам, конечно, тоже есть (2-3 порции в день), но в норму по сахару мы их не включаем! Порция ягод — это горсть 120-150 гр

Моя главная проблема с пробежками — мне скучно.

Когда я стала бегать на низком пульсе по совету опытных, мне перестало быть тяжело, но по-прежнему было не слишком увлекательно. Сначала я бегала под музыку. Потом попробовала аудиокнижку — зашло в целом норм, книжка была про психологию (вот эта, Кристин Нефф «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе — хорошая, кстати)

А сегодня я решила попробовать подкаст. В целом, я вообще не пользователь подкастов — аудио формат для меня самый нелюбимый, мне всегда хочется попросить тезисы текстом. Но тут ты все равно бежишь и только аудио может тебя развлечь. И вот хочу посоветовать классный психологический подкаст! Автора не знаю, выбрала по героине — разговор с психологом Женей Доновой на тему сепарации от родителей. Слушать легко и интересно, контент очень полезный! И для понимания своих отношений с родителями, и для отношений с детьми. Вот тут у Жени в канале все ссылки, где послушать

Спросила Мишу, что у него вызывает радость.

- Финдус. Всегда! Даже когда я в Эмиратах. Еще когда катаюсь на скейте. И еще когда сплю

По третьему пункту - ну прям мой сын😂

* Финдус - это кот

Если выходные, то вафли😉

Ловите рецепт наших любимых творожных. Их можно есть и со сладким (варенье, ягоды, мед), и с соленым (рыба, страчателла, греческий йогурт, авокадо и тд).

Взбиваем 1 яйцо со 1/2 -1 ст ложкой сахара (на даче взбиваю ручным миксером, а дома просто венчиком, потому что лень запускать большой планетарный). Добавляем 120 гр мягкого творога (я беру во вкусвилле рикотту или просто мягкий творог в баночках) и 1 стакан кефира или ряженки. Дальше к 1 стакану муки добавляем 2 чл разрыхлителя и добавляем к творожной смеси, перемешиваем и немного солим.

По консистенции тесто должно чуть тянуться. Миша называет это «как слайм») так что если не тянется, то добавляем чуть муки

Дальше выпекаем в вафельнице. Мише нравятся помягче, мне чуть позажаристее (6 и 8 минут в нашей Редмонд, но вафельницы бывают и мощнее)

Вместо пшеничной муки можно взять любую. Только миндальную и кокосовую не советую, а то будет калорийная бомба, но возможно, вкусная)

Сегодня практически рубрика «вредные советы» - вчера вечером я решила протестировать вафли с сыром😂

Миша попросил сделать вафли с сыром, в надежде, что они будут тянуться. Ну и просто для разнообразия. Я решила вечером в спокойной обстановке поэкспериментировать. Вместо мягкого творога положила натертый сыр, почти убрала сахар, немного поколдовала с остальными пропорциями — и получила жирную калорийную бомбу! Очень вкусную, не буду скрывать, но если худеете, все же лучше не ешьте такое.

UPD рецепт примерно такой: 1 яйцо, щепотка сахара и соли, полстакана кефира, ~50 гр сыра российского, муку смотрела по консистенции, 1 чл разрыхлителя

Ни фига не тянулись, правда)

Как помочь близкому человеку наладить питание или похудеть?

(меня на днях спросили, а я нашла свой пост в запретограме — прям порадовалась, как хорошо написала😂)

‼️ Для начала - самое главное. Любая подобная помощь должна быть по запросу.

Если человек сам хочет изменений и готов к ним, а не потому что муж, жена, дети или родители за него решили, что пора худеть. Иначе отношения можно испортить, а результата все равно не будет. Невозможно (и не очень-то этично) насильно навязать никому даже очень правильный режим питания - он будет работать максимум в краткосрочной перспективе и то не факт. А потом начнутся фантики от шоколадок в машине, тайные булочки в офисе и разлад в семейной жизни после разговор вроде «я столько для тебя делаю, как ты можешь есть мороженое?!»

Если все-таки человек спросил совета или в любой форме попросил поддержки, то вот что можно сделать:

📍 подсказать, что именно можно делать, дать ссылки на адекватные блоги и книги с доказательным подходом, рассказать о методе здоровой тарелки

📍поддерживать на пути к изменениям: отмечать достижения, принимать неудачи. Здесь тонкий лед - иногда люди из вполне добрых (как им кажется) побуждений начинают подшучивать, чтобы разрядить обстановку, а приводит это к обратному. У человека возникает вина, обида или неловковсть, а эти чувства забирают ресурс

📍 делать то, что просит сам человек, а не то, что вам кажется правильным. Например, если близкий просит не покупать сладкое или класть меньше соли, то не надо говорить «ой да ладно тебе, это такая ерунда». Обесценивать что угодно вообще - плохая идея

📍посоветовать специалиста, которому вы доверяете, если чувствуете, что это уместно. Может быть, отправить ссылку на полезный пост или рассказать, что вам нравится в подходе этого эксперта

❌ не надо запугивать и стыдить. Вообще лучше никогда этого не делать. А в работе с питанием особенно.

P.S. У меня, кстати, были случаи, когда клиентка посоветовала меня своей маме, а еще когда подписчица отправила маму ко мне в группу

Очень часто слышу вопрос - какие продукты с какими нельзя есть.

Сразу хочется обнять спрашивающего и разрешить ему есть все подряд

К сожалению, интернет наполнен массой мифов на эту тему. Регулярно читаю, что нельзя есть вместе разные белки, нельзя мешать огурцы и помидоры, а фрукты вообще ни с чем нельзя, потому что они будут бродить в желудке

И вот каждый раз думаю - господи, ну какой наш желудок нежный, как человечество вообще выжило-то?!

Давайте обратимся к эволюции. Мы сформировались как всеядные существа - именно это помогло нам выжить, полететь в космос, перекрыть Енисей и не дать дуба. Поэтому мы можем есть все. Да, есть индивидуальные особенности - и их про себя хорошо бы знать. Но общих запретов тут нет. Тут, кстати, полезно вспомнить, откуда ноги растут, чтобы убедиться в недостоверности источника. Еще в начале 20 века был такой человек Герберт Шелтон - он предложил теорию раздельного питания, которая с тех пор не нашла научных подтверждений, однако ему удалось убедить своих последователей. Важно тут то, что у Шелдона не было медицинского образования и его даже судили (!) за лечение без лицензии
Что важно понимать на практике: нет продуктов (кроме разве что сахара), которые содержат что-то одно - везде перемешаны белки, жиры и углеводы в разных пропорциях, и мы прекрасно их усваиваем.

Поэтому ешьте спокойно яйца с сыром, огурцы с помидором и что там еще в интернете запрещают

Долгие (и прекрасные) годы тексты о красоте и здоровом образе жизни были моей работой, но на самом деле, писать их — моя медитация.

Сейчас на основной работе я больше использую другие части мозга и казалось бы почти забытое (но нет) университетское образование, а тексты, вообще говоря, думала писать сюда для души. Обещаю все же хотя бы иногда это делать, а пока отправляю бьютиголиков читать мою колонку для @luukbeauty (это новое медиа о красоте — приложение, сайт, телеграм и чего только там нет)

Вообще я скептически отношусь к растительному рациону, но сейчас он прям очень популярный, и часто про него приходят вопросы. В колонке для Luuk рассказала о плюсах и минусах и дала несколько универсальных советов, а здесь немного расскажу про себя и свои выборы

Я совсем мало ем красное мясо — оно для меня, в основном, жирное, а я чуть пристальнее среднего человека слежу за насыщенными жирами, потому что у меня генетическая предрасположенность к атеросклерозу. В целом, я его не очень люблю — за исключением сухой колбасы. Но ее все-таки прям много и не сьешь😂

Вообще я бы с радостью из животного белка оставила бы только рыбу (и была бы у меня средиземноморская диета — одна из самых полезных). Но в общепите рыбу готовят обычно посредственно (имею в виду именно заведения для ежедневного обеда, а не рестораны), а дома у меня сын ее не ест, приходится искать компромиссы

Так что мой животный белок - это, в основном, курица, индейка, яйца, творог и сыр. Плюс рыба — соленая форель и 1-2 раза стараюсь все-таки есть на обед или ужин. Мне с ними хорошо и комфортно, я получаю полноценный белок и важные вещества (железо, кальций, витамин B12). При этом я ем много овощей, фруктов, орехов и стараюсь не забывать про бобовые (тут надо следить, на автомате — забываю). Растительная пища прям супер важна для здоровья кишечника

Если есть вопросы про растительный рацион — задавайте😉