На завтрак больше всего люблю яйца. Реально тот продукт, который могу есть каждый день — и всегда вкусно

Что в них полезного?

📍 самый полноценный и легко усваиваемый белок. Если нет аллергии, то прям лучший источник белка.

📍 ненасыщенные (то есть те самые «полезные») жиры! Да, в яичном желтке ненасыщенных больше, хотя это животный продукт. Насыщенные тоже есть, конечно

📍фосфолипиды (важные жиры, которые нужны для построения мембран клеток - привет, хорошая кожа)

📍 очень много витаминов и других полезных веществ - Омега-3, фолиевая кислота, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин, холин. Ну прям все.

И давайте про холестерин. Да, в яйцах его много и да, в международных гайдах по питанию до сих пор ограничивают поступающий с пищей холестерин - для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но тут вот в чем фишка. Большая часть холестерина производится печенью - это вещество слишком важно для организма, чтобы зависеть от рациона. И если в липидном обмене что-то поломалось, то ограничение яиц не спасет - печень сама будет производить много холестерина, а он будет плохо выводиться. А здоровым людям можно спокойно есть 1-2 яйца в день и скорее следить за общим количеством насыщенных жиров в рационе (если у вас есть рекомендации врача, то ориентируйтесь на них). Ну и еще в яйцах содержится лецитин (это такой вид жиров), который среди прочих полезных свойств улучшает липидный профиль - снижает уровень «плохого» холестерина и повышает - «хорошего».

В очередной раз сейчас прочитала в запрещенной сети, что на ночь есть нельзя, потому что пища не успеет усвоиться до сна

Возможно, это удивительно и немножко чудо, но когда мы спим, наш организм продолжает работать. Биохимические процессы идут, ЖКТ не выключается! Нету у нас такой кнопки) Да, циркадные ритмы влияют на процессы пищеварения, они замедляются, но не останавливаются. Поэтому ужин не будет грустно лежать (и, о ужас, гнить!) в желудке и ждать, когда утром встанет солнышко и ферменты такие - о, пора вставать. Так уж вышло, что у них там непрерывное производство. Ну, про углеводы на ужин я уже писала - их тоже можно

Иногда меня накрывают какие-то всполохи воспоминаний из позапрошлой жизни. Сейчас кажется, что это и вовсе какое-то кино. Фантастическое

2009 год, Биарицц, Hotel du Palais, в котором когда-то останавливались Наполеон и императрица Евгения. Прям помню колонну в холле отеля, на которой это написано

Мы, российские журналисты, приехали по приглашению Loewe на запуск нового аромата. Вечеринка по случаю запуска закончилась глубокой ночью - можно даже сказать, утром. Нет сил и очень хочется есть, потому что это была прям клубная вечеринка с танцами, с которой часа в два ночи уже хотелось уехать, но веселье было в самом разгаре

И вот я прихожу в свой номер около 4 утра и понимаю, что ужасно, просто невыносимо хочу есть. И вижу нежное напоминание на туалетном столике, что рум сервис работает 24 часа. Думаю, ой ну это же Франция, какие 24 часа - тут между завтраком и обедом еды не всегда допросишься. Но все же звоню. И заказ без вопросов принимают - не зря здесь когда-то останавливался Наполеон. Что-то я там заказала с окороком, как сейчас помню (jambon - по-французски)

Но долго не несут и я кажется, уже
даже заснула, когда в дверь деликатно постучали. А за дверью - идеально отглаженный официант в бабочке с натурально огромным столом с белой скатертью. Закатывает его в номер (габариты комнаты были внушительные) и нежно желает бон аппети. На часах 5 утра. Помню, тогда подумала - вот он, настоящий люкс)

Мне сегодня в запрещенной сети скинули ссылку, где специалист по питанию рассказывает, что десерты есть можно и приводит интересный аргумент

В 2017-ом году один парень решил похудеть на мороженом - есть только его, не превышая дневную калорийность. Он хотел показать, что только калории имеют значение, и о нем даже написал Менс Хелс.

И вот тут важное. Да, при четком ограничении суточной калорийности можно похудеть на ЧЕМ УГОДНО. Это закон сохранения энергии, и ему подчиняется весь мир. Но нет, это не пройдет без последствий. Можно долго рассуждать, какие именно проблемы со здоровьем тут непременно будут - я бы, например, спросила, как у парня дела со стулом без клетчатки. Судя по настроению - не очень, заметила подруга, которая прислала мне ссылку

И да, десерты есть можно! Но не только их одни)

В продолжение темы сладкого. Есть еще такая популярная тема, что белый сахар - прям зло злейшее и нужно его заменять на «более полезные» варианты

Вот тут вынуждена расстроить. Мед, кокосовый сахар, кленовый сироп и что угодно еще - это тоже добавленный сахар. И считаются в ту же норму, что и сахар-песок (10% от суточной калорийности рациона). Да, в кокосовом сахаре есть витамины, а в рафинаде - нет, но для того чтобы почувствовать от них пользу, придется сьесть слишком много сахара. Так что не стоит рассчитывать

Еще часто говорят, что белый сахар - пища патогенных бактерий. И при этом тоже пишут, что лучше заменить на кокосовый и мед. Опять же вынуждена расстроить. Мед - это тоже глюкоза и фруктоза, немного в других пропорциях и с небольшим количеством витаминов. Сомневаюсь, что бактерии отличают, сомневаюсь

Выводы: а) ешьте сладкое умеренно б) ешьте мед (или что угодно еще), если вам вкуснее

А для того чтобы поддерживать микрофлору кишечника в хорошем состоянии, нужно кормить бактерии растительной пищей.

Лучшие пребиотики - лук-порей, помидоры, артишоки, спаржа, гречка, перловка, чечевица, нут, фасоль, овес, чеснок, ягоды

На фото - мой любимый салат с чечевицей. Кстати, постный

В рамках подготовки к пляжу усиленно хожу на спорт😂

На самом деле, конечно, пляж тут ни при чем — я уговариваю себя ходить в зал все 365 дней в году. С неравным успехом. Аргументов море и все рациональные - когда занимаюсь, я лучше себя чувствую, лучше выгляжу, у меня меньше болит спина, голова и душа.

Но я не люблю физкультуру и, кажется, уже никогда не полюблю. Кроме лыж и велика — это в удовольствие. Но даже с ними — если начать прям заниматься (а не по кайфу), то могу перестать любить. Вот оно, психологическое наследство школы олимпийского резерва в детстве)

Кстати, в стакане у меня протеиновый коктейль. У меня в зале стоит автомат - с первых дней тут все хотела попробовать. Честно говоря, я по-моему, раньше вообще никогда их не пила. Ну что сказать - как-то сладко) написано, что на весь стакан 450 мл какие-то 5 гр углеводов, так что явно сахзам. Какой конкретно - не написано, надеюсь, что не аспартам

В целом, протеиновые коктейли - это нормальная идея, но эпизодически. Когда совсем нет сил на ужин, а есть хочется. Или после тренировки идешь на работу, а до обеда еще далеко. На регулярной основе заменять ими приемы пищи я бы не советовала. Еда - это не только калории, белки, жиры и углеводы, это еще и вкус, запах, текстура. Это удовольствие❤️

Запоздалый пост с утренним фото, но какое же сегодня было прекрасное солнце. Даже пришлось в машине найти очки)

Если зимой не пользовались СПФ (у меня круглый год), то пора доставать.

Короткий чек-лист:

📍лучи UVA светят, но не греют. Вы не получите от них ожог, а вот повреждение кожи - вполне. Ну вот такие они коварные

📍если носите макияж, то выбирайте на химических фильтрах.

📍если чувствительная кожа, то спокойнее с физическими, но тогда с тоном особо не разгуляешься.

📍современные фильтры - фотостабильные, для офисных работников достаточно нанести утром. Лучшие варианты - у корейцев

📍если используете в уходе кислоты и/или ретинол, то СПФ прям обязателен. Если нет, то смотрите по фототипу - в марте-апреле он в целом обычно нужен самым светлым или склонным к пигментации

И не ходите в солярий лучше никогда

А также делюсь вчерашними наблюдениями после протеинового коктейля. В нем дофига белка, но лично для меня с точки зрения насыщения - мёртвому припарка.

Возможная причина такая. Один из важных аспектов насыщения - заполненность желудка. В ответ выделяются гормоны, которые посылают мозгу сигнал, что все хорошо, топливо есть, мы в безопасности. А обьем этот дает в том числе клетчатка, которая медленно переваривается. И вот похоже, мой организм не хочет питаться жидким протеином и по накатанной требует нормальной еды) Эксперимент не очень чистый, потому что я вчера в целом была прям голодная - так получилось, что обед был ранний и не слишком плотный. А на завтрак я сейчас и вовсе успеваю только творог с орехами и сушеными ягодами.

Мама, а ты сейчас успеешь сварить мне овсянку с собой? В термос

- попросил Миша в 7.30 утра) им в школе подарили специальные термосы для каши

Сын нутрициолога😉

Дорогие, есть вопрос, вообще не относящийся к тебе канала, но вдруг вы знаете)

Нужен эйчарщик!

Активный, сообразительный, адекватный, стрессоустойчивый — все, как мы любим. С опытом в сфере управления персонала (можно небольшим).

Основное направление - кадровая аналитика. Нужно собирать отчеты, готовить статистические презентации, анализировать их, делать правильные выводы и вести функциональные проекты по найму и подбора персонала. Важно уметь работать в 1С, хорошо взаимодействовать со смежными подразделениями и быть командным игроком

Если вы сами такой человек или знаете кого-то - пишите в личку @natasha_bogdankevich, расскажу детали

Знаете, в чем подвох многих блогов по питанию?

Их ведут идеальные люди

Объясню, что имею в виду. Вот мы смотрим сторис нутрициолога, диетолога или фитнес-тренера - и видим, как правило, худую подтянутую девушек. Возможно, очень худую или очень подтянутую. Контент в блоге может быть любой - доказательный или очень, но мы видим, как нам кажется, главное - РЕЗУЛЬТАТ

Вот она такая - и я буду такой же по ее системе. Согласитесь, это же цепляет?

Но потом у вас не будет такого результата - и собственно, именно здесь и подвох. Для нутрициолога/фитнес-тренера его внешний вид - часть работы (хотя не все так думают, но это расхожее мнение). Поддерживать его - важно. Это сильная мотивация.

А вот для большинства других людей это не так. Мы можем даже по-настоящему хотеть быть очень худыми или очень подтянутыми, но если честно посмотрим на свои приоритеты, то окажется, что там есть дела поважнее. На них мы тратим время и силы. Работа (не связанная напрямую с внешним видом!), дети, семья, хобби - что угодно. Я часто прошу клиентов вести в течение дня дневник времени - это помогает увидеть, на что они реально его тратят. И часто оказывается, что вовсе не на тренировки или приготовление здоровой пищи. Потому что у них другие приоритеты. И знаете что? Это НОРМАЛЬНО

Когда в следующий раз вы мимолетно подумаете, что все еще не так худы и подтянуты, как кто-то там в запрещенной сети, то просто спросите себя - а это точно самый первый, самый главный приоритет?

Как изменится именно ваша жизнь, если вы похудеете? И если вдруг получится, что никак - то вот и ответ

Какой вес считать лишним?

При росте 175 см сколько лучше весить - 60 кг? 55? 70?

Есть некий условный параметр - индекс массы тела: вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате. Например, с ростом 177 и весом 65 кг у меня ИМТ 20.7. За всю жизнь он у меня менялся с 19 (как-то раз я сильно схуднула в универе на эмоциональной почве - кости торчали) до 22 (набрала пяток килограмм после отмены ГВ)

Опять же условно считается, что ИМТ от 18 до 30 - это здоровая норма. Ниже 18 - риск анорексии (и это очень опасно). Выше 30 - ожирение и риск разных хронических заболеваний. Много споров про промежуток от 25 до 30: в некоторых классификациях это уже считается предожирением, но при этом есть исследования, которые показывают снижение рисков различных заболеваний при таких параметрах

Почему показатели эти довольно условные? Просто потому что по росту и весу не все понятно. У кого-то будет больше жира, у кого-то больше мышц, а у кого-то и вовсе кости тяжелее

Есть более важный параметр - окружность талии. Считается, что если она выше 80-85 см у женщин и 90 - у мужчин, то это серьезный риск абдоминального ожирения. А именно от него все проблемы.

Все остальное - это уже личное восприятие, а иногда совершенно взятые с потолка стереотипы

Отдельно стоит сказать про анализ состава тела, хотя я лично не очень жалую этот метод - и вот почему.

С помощью специального устройства можно измерить процент жира в организме - и там тоже есть свои нормы. Но есть одна проблема - эти измерения косвенные и потому отличаются большой погрешностью. Прямое измерение - это если бы вы взяли весь ваш жир и положили на точные весы. Здесь же происходит так. Прибор пропускает через вас легкий ток и измеряет сопротивление. Кто забыл школьную программу по физике - это такой параметр материала, показывает его способность пропускать электрический ток. У жира, костей, мышц и воды оно отличается. А затем уже прибор по формулам рассчитывает те самые проценты. И когда сегодня прибор показывает вам, скажем, 26% жира, а через неделю 28% - это вообще ничего не говорит о реальной ситуации. Это просто погрешность измерения! 10% погрешности - это норма при большинстве косвенных измерений.

Конечно, при регулярных повторяющихся измерениях можно увидеть динамику даже с учетом погрешности. Но я все равно не люблю этот метод, потому что он усиливает тревогу и фрустрацию вокруг еды, как и ежедневное взвешивание (всегда прошу клиентов вставать на весых не чаще раза в неделю)

Наконец купила домой гречишный чай. Наконец - потому что я его люблю и часто пью в кафе-ресторанах, но все время забывала купить домой

Для меня такой чай - прям идеальный на вечер. Я не люблю классический - ни черный, ни зеленый, да и вечером его пить - так себе идея. Кофеина там побольше, чем в кофе (кофе вечером тоже не пью). А кофеин препятствует усвоению магния, так что во второй половине дня может плохо влиять на сон

Не совсем поняла, как препарат будет защищать печень, воздействуя на нейроны головного мозга, но на отрезвление пьяных мышей посмотрела бы😂

Кстати, про алкоголь. Безопасной дозы не существует, но есть допустимая, которая минимально вредит здоровью. Это 14 грамм этанола в сутки. То есть примерно бокал вина. И нет, это не значит, что можно неделю не пить, а потом сразу бутылку. Если больше 2-3 суточных доз единовременно, то уже начинается негативное влияние на обмен веществ. Так что для здоровья лучше и правда по чуть-чуть. Для похудения - понятное дело, тоже, алкоголь калориен плюс снижает нашу способность осознанно относиться к закускам

Отличный новый способ похудеть