На вушко
155 subscribers
4 photos
9 links
Канал про емоційне здоров'я та майндфулнес.


Ти завжди можеш сказати мені щось #навушко тут https://t.me/NataliaPiskova


Illustration by @helmium_illustration
Download Telegram
to view and join the conversation
Channel created
​​Привіт!
Мене звуть Наталія.
2 роки тому життєві обставини підштовхнули мене до дослідження питання ментального здоров'я.
Я почала шукати, як допомогти собі впоратись з життєвими негараздами та негативними думками в моїй голові, які виникали навіть тоді, коли все було добре і очевидних причин для тривоги не було.

1,5р особистої психотерапії (гештальт, а потім транзакційний аналіз) і зацікавлення темою дуже гарно наклались на мою освіту практичного психолога і дозволили краще розуміти себе і свої реакції на все, що відбувається навколо.

Паралельно з практичною роботою над собою, я прокачувала свої теоретичні знання.
Зокрема вивчала емоційний інтелект.
Багато читала, вчилась на онлайн-програмах (карантин і сотні відкритих курсів, дякую вам!) відвідала кілька вебінарів центру розвитку емоційного інтелекту Деніела Гоулмана – Goleman Ei, а також Єльського центру Емоційного Інтелекту (Yale Center for Emotional Intelligence), які більш спеціалізуються на впровадженні програм cоціально-емоційного навчання в школах (SEL) та в спільнотах.

Навесні 2020р в рамках співпраці з освітнім проектом Ви.Мова (тепер Гончаренко центр.Online https://www.facebook.com/goncharenkocentre.online) я провела 2вебінари (теоретичний і практичний) на тему емоційного інтелекту для вчителів.
Всього на вебінарі було близько 650 слухачів з різних міст і сіл України.

Тема ЕІ плавно підвела мене до знайомстваз медитацією. Я почала цікавитись медитацією та її впливом на наш мозок з точки зору нейронауки.
Я колись сприймала медитацію виключно як релігійну практику і ставилась до всього скептично.
Але це було через відсутність знань.
Минув майже рік і я тепер розумію цю тему набагато глибше, а також стала прибічником секулярних (світських) методик медитації.
В січні 2021 я закінчила навчальний курс підготовки вчителів медитації та усвідомлених (майндфулнес) практик.

Проте, мені більше подобається називати себе наставником чи підтримкою учня в його процесі навчання.
Бо опираючись на свій більш ніж 10річний педагогічний досвід, я переконана, що завдання вчителя не навчити, а допомогти учневі навчитись.
Скеровувати, підтримувати, допомагати долати труднощі на шляху до мети. А часом і допомогти розпізнати/знайти/зрозуміти цю мету.

Підсумовуючи свій дворічний шлях, я усвідомила, що боролась з наслідками відсутності в моєму арсеналі базових технік саморегуляції в стресових ситуаціях, не розуміла своїх емоційних станів і не розуміла, що ментальне здоров'я має дуже великий вплив на якість мого життя загалом.

Тепер я все це розумію.
Знаю, як допомогти собі в ситуаціях, з якими я можу впоратись самостійно або ж знаю, до кого можна звернутись за допомогою, якщо сама не справляюсь.

І тепер я відчуваю в собі не лише бажання, а і сили допомогти вам допомогти собі.

Так і з'явилась ідея каналу "На вушко".
Я обрала таку назву, бо розумію, що говорити про свої ментальні проблеми чи емоційні негаразди в нашому суспільстві не заведено.
Але мені хочеться створити простір, де кожен зможе почуватись в безпеці з собою, зі своїми тривогами, страхами і хвилюваннями.
І якщо складно говорити про це вголос, то можна почати з того, щоб розповісти про те, що хвилює, комусь близькому на вушко.


Зараз я думаю про цей канал у форматі особистого блогу, де ділитимусь своїми спостереженнями, техніками, які працюють для мене і які можуть спрацювати для вас.

Ну і звісно ж, говоритиму до вас #навушко 😇
Скільки себе пам’ятаю, я завжди була совою.
Мені чудово працюється ввечері та вночі.
Хоча був період, після прочитання “Магії ранку”, коли я вставала о 5й.
Це тривало десь тиждень. Це не багато, але це чесна праця.

Зараз мій робочий день починається в другій половині дня, що для сови – ідеально.
Але я якось швидко усвідомила, що не дуже кльово мати пів дня для себе і нічого не робити, а лише спати.
Хоча такі дні теж потрібні, часом. Але мене це почало грузити.
Знаєте, отой голос в голові, який займається самопилянням? В мене він ще та пилка.

Щоб відчуття провини перед собою було меншим, я вирішила стати людиною, яка любить прокидатись рано.
Я знайшла для себе зовнішню мотивацію – йога о 7й ранку в студії. Це означає, що встати мені потрібно о 6й (але я валяюсь до 6:20 і біжу на трамвай потім).

Насправді, раннє пробудження не є проблемою, бо я не пізно лягаю, зазвичай, і сну мені вистачає, але щоранку є отой момент, коли на вулиці темно і холодно, а в ліжку кайф. І тааак лінь вставати.
На щастя, тут в мене включався той пиляючий голосок, який казав “ти заплатила за абонемент, а він лише на 30календарних днів”. І я вставала і йшла на йогу.
А вже о 8:30, коли заняття закінчувалось, я відчувала величезний кайф від того, що ще тільки 8:30, а я вже півтори години присвятила здоров’ю свого тіла!

Йога для мене почалась восени, тому одразу після заняття я йшла на Житній ринок, купувала великі рожеві помідори, зелень, часом айстри, і абсолютно щаслива їхала додому готувати собі шакшуку.
Зараз зима і холодрига, тому після йоги я йду в тьотю Клару і купую гарячі пиріжечки!
Але все інше – без змін.

І що цікаво, ця зовнішня мотивація (оплачений абонемент) з часом стала моєю внутрішньою мотивацією – моє тіло після такої розминки почувається чудово. Йога стала для мене і спортом, і практикою усвідомленості.
І найголовніше – перші 2-3год після пробудження я не думаю про свій день, про свої проблеми і турботи.
Мій день починається після йоги.
А в дні, коли я не ходжу на йогу – з інших ранкових ритуалів, де я піклуюсь про себе.

Майже кожного ранку я медитую.
Думаю, ви теж. Бо лежати в ліжку і про щось думати – це вже медитація.
Тільки часто ми згадуємо, який важкий день попереду, згадуємо вчорашній день і думаємо, що в певних ситуаціях можна було зробити інакше.
Виходить, що день ще не почався, а я вже пригрузилась.
І от ранкова медитація (з супроводом чи без, залежить від настрою) допомагає мені не пригрузитись одразу.

Переваги ранкової медитації:

🎈зранку тіло і розум розслаблені. всі внутрішні фільтри ще не виставлені і інформація, яку ми сприймаємо, краще вкорінюється в свідомості.
І тут вибір за кожним, що вкорінити з самого ранку: радість, спокій, натхнення, любов чи одразу зайти в соціальні мережі і вкорінити в собі горіння від новин, наприклад.

💆‍♀️ медитація – це спа-процедура для розуму.
ви б зацінили, якби кожен ваш день починався зі спа-процедур для тіла? А розум теж працює невпинно.
І йому теж потрібно часом почілити.

😇 ранок для себе: день ще не розпочався, а ви вже попіклувались про себе. Поставили на перше місце не увесь світ, відписуючи на повідомлення, читаючи новини, думаючи про дедлайни і т.д, а поставили на перше місце себе.

🤫 з практичної точки зору, ранки тихіші і спокійніші. менше транспорту на вулиці, люди в багатоповерхівках сплять. Менше шуму.

Завтра понеділок, а ми ж так любимо починати щось нове “з понеділка” чи “після свят”.
А що, якщо завтра саме той понеділок після свят коли ви спробуєте медитувати зранку ?
А що, як вам сподобається?
Головне – пам’ятати, що медитація потребує практики. І не вимагати від себе забагато. А просто дозволити собі бути.

Ви можете почати з 3-5хвилин концентрування на диханні.
Можете усвідомлено послухати якусь пісню, яка вводить вас в той емоційний стан, в якому вам би хотілось провести день.

Або ж можете послухати медитацію #навушко, яка налаштує вас на вдячність і любов до себе, та до світу навколо ❤️


https://soundcloud.com/natalia-piskova/navushko-pslya-probudzhennya
А ви вже медитували сьогодні?

😇- так

🤔 - ще ні, але буду

🤨 - мій скептицизм не здолати
Запланований пост не поміщається в ліміти, пробачте за хибне сповіщення (і за це теж)😇
І ще раз привіт медитаторам і скептикам, які все ж підписались на цей канал і поки тримаються!
Цього тижня я вирішила сконцентруватись на стосунках, що і не дивно, бо самі знаєте яке свято наближається.

Мені б не хотілось, щоб ви обирали для себе якийсь табір (святкувати чи ні, дарувати подарункичи ні), бо в коханні не повинно бути таборів.
Лише ви вирішуєте, що для вас свято, а що ні. Що ви святкуєте, а що ні.
І навіть не обов'язково, щоб думка вашого партнера співпадала з вашою.
Але важливо, щоб ви знали про ставлення одне одного до тих чи інших традицій і приймали їх без осуду.
А також не соромились сказати про своє ставлення і про свої очікування. Я переконана, що цього можна досягнути, якщо говорити і слухати.

Сьогодні я хочу познайомити вас з програмою покращення стосунків за допомогою майндфулнесу (Mindfulness-Based Relationship Enhancement).
Але для початку, нагадаю, що таке майндфулнес.

🧠Майндфулнес (усвідомленість) – це перебування у стані зосередженої уваги та усвідомлення свого досвіду тут і зараз. Це також передбачає цікавість, відкритість та прийняття цього досвіду.

MBRE – це техніки, які допомагють парам справлятись з викликами, які виникають перед ними як індивідуально, так і як перед парою.

MBRE навчає пари попереджувати чи пом’якшувати конфлікти, а також запобігати їх ескалації, що може бути зумовлено реагуванням через гнів, злість, тривогу чи образу.
MBRE, як і всі практики усвідомленості, вчить відповідати (усвідомлено, обдумано), а не реагувати (емоційно, імпульсивно) на подразник.
MBRE допомагає розвивати і зміцнювати навички, які допоможуть впоратись з негараздами як індивідуально, так і в парі.

❗️ВАЖЛИВО: MBRE розроблено для покращення і зміцнення стосунків в парах, які є відносно щасливими. MBRE не є різновидом сімейної терапіЇ.

Якщо геть спростити – то всі ці техніки будуть нагадувати, що ви з партнером на одному боці.
Ця єдність допоможе вам сприймати сімейні негаразди чи розбіжності, як спільного ворога. А не сприймати за ворогів одне одного.
Дуже важливо плекати цю єдність і цілісніть щодня.
І це зовсім не складно, якщо впровадити техніки майндфулнесу в ваше повсякдення.
📌4 стовпи MBRE:

👁 Усвідомлення: власних почуттів, думок, емоцій, а також усталених моделей поведінки, реагування та взаємодії.

🙏 Прийняття: вчитись сприймати і приймати життєвий досвід таким, яким він є. Це сприяє зміцненню емпатії та співчуття до себе та до партнера.

💆 Релаксація: виробленння навички саморегуляції та релаксації (наприклад, через дихання) у відповідь на подразник. Це допоможе відповідати на стрес, а також швидше відновлюватись після стресових ситуацій, покращує загальне відчутття благополуччя та спокою.

🎆 Розширення свідомості: це сприяє розвитку довіри та відчуття зв’язку з іншими людьми.


📌 Технік MBRE існує багато, але всі їх можна об’єднати в 3 основних напрямки:

📍Усвідомленість в моменті: передбачає розвиток навичок усвідомленості і перебування в моменті як індивідуально, так і в парі. Це дозволяє помічати дрібні радощі життя, на які ми зазвичай не звертаємо увагу. А також, вчить бути вдячними за приємні моменти, навіть якщо вони дуже дрібні.

🥰 Медитація люблячої доброти, спрямована на партнера: цей тип медитації ще називають медитацією доброзичливості.Тут увага зосереджується на відчутті турботи, любові та доброзичливості до себе, та до людей навколо.
Спрямована на партнера, ця медитація вчить відчувати чисту любов і відкрити свій розум та серце до людини, яка вам не байдужа.

🤗 Розвиток близькості через усвідомлені дотики та споглядання: цей напрямок передбачає не лише заохочувати вас доторкатись і дивитись одне на одного, а ще й помічати, що ви в ці моменти відчуваєте, що думаєте, які емоції увас виникають. Як в того, хто торкається, так і в того, до кого доторкаються.

На цьому, думаю, теорії буде достатньо.
Впродовж тижня я поділюсь з вами практичними вправами, техніками і методами, які допоможуть стати ближчими з людиною, яку ви кохаєте.

Якщо ви ще не зустріли таку людину – не засмучуйтесь.
Ми вчимо ПДР і вчимось їздити до того, як купуємо автомобіль.
Підготовка заздалегідь ще нікому не завадила 😉

Якщо у вас є партнер чи партнерка і вони не підписані на цей канал, то не соромтесь поділитись з ними цим дописом.
Якщо ви захочете практикувати техніки MBRE, то важливо, щоб кожен з вас розумів, навіщо вам це індивідуально, і який вплив це може мати на стосунки загалом.
Тут не про примус, а про любов і розуміння ❤️
Дуже часто майндфулнес сприймається виключно як фокусування на якійсь дії.
Проте, це хибна думка.
Бо майндфулнес – це не кінцева мета, а процес.

І в цьому процесі є три фази.
Візуально ці фази можна зобразити на прикладі трикутника, де кожна з вершин відповідає одній фазі.
Кожна з цих фаз важлива.

Спочатку ми фокусуємось (на дії, на диханні, на емоції тощо), згодом відволікаємось на щось і з часом усвідомлюємо, що відволіклись.
І тут головне не розчаруватись, не пиляти себе, а подякувати за те, що ви усвідомили, що відволіклись і знову сфокусуватись.

З практикою вам вдасться довше фокусуватись і швидше помічати, що ви все ж відволіклись.

Можна навіть сказати, що майндфулнес – це не про фокусування, а про усвідомлення відволікання😜

Пропоную вам запам'ятати цю картинку і повертатись до неї щоразу, коли ви практикуватимете медитацію чи просто захочете додати більше усвідомленості в своє повсякдення.
Раптова хурделиця і морози зробили вечори по кіношному теплими і затишними.
Мені одразу уявляється засніжений і п'яненький Джуд Лоу, який вривається в хатку до Камерон Діаз в спортівках і починається магія кохання (ну чи п'яного сексу).
Якщо ви розумієте, про що я.
(якщо ні, то подивіться фільм The holiday).

Кращого часу і кращих погодніх умов для плекання ніжності, інтимності та довіри мабуть не знайти.
І я закликаю вас не нехтувати цією можливістю.

Пропоную вам зварити какао або чай, хто що більше любить, і провести ці вечори за цікавими заняттями, які дозволять вам краще пізнати себе і одне одного.

✍️ Тест на визначення типу особистості.

Цей тест дозволить вам краще зрозуміти себе і свої вчинки. Ви можете пройти його окремо, а потім обговорити з партнером чи партнеркою ваші результати.
Окрім того, що це дуже цікаво, це ще і дуже корисно.
пройти тест
👇
https://www.16personalities.com/uk


✍️ Визначте свою мову кохання.

Гарі Чепмен в своїй книзі "The five love languages"(дуже раджу) виділяє 5 мов кохання:
- слова підтримки і заохочення
- час (якісний час)
- подаруки
- допомога
- дотики

Ви знаєте, яка мова кохання є вашою? Як ви любите інших і як ви хочете, щоб любили вас? Можливо, ви задаровуєте подарунками кохану людину, а їй все щось не так, бо вона б хотіла більше якісного часу разом чи дотиків?
Знання ваших власних потреб і потреб вашого партнера чи партнерки дозволять вам висловлювати свої почуття тією мовою, якою він чи вона її справді сприймуть, яка їх наповнюватиме.
А хіба не в цьому суть кохання?
пройти тест
👇
https://www.5lovelanguages.com/quizzes/


✍️ Картки Готтмана

Джон Готтман – професор психології, який здобув світову славу завдяки своїм дослідженням в області стосунків, стабільності шлюбів та передбачення розлучень.
Він написав кілька культових книг, а бестселлер "Сім принципів щасливого шлюбу" в 2021р видало українською видавництво Vivat.
Готтман розробив кілька наборів карток, які супроводжують пари в процесі побудови міцних стосунків. Вони є на Amazon чи на офіційному сайті.

Але в 2021р цілком логічно, що є ще й додаток з такими картками.
Всього в додатку 14колод і більш ніж 1к флеш-карток на різну тематику.
Є інструкції до користування кожною колодою.
А ще, можна не свайпати картки, а потрусити телефоном, для випадкового вибору.
завантажити Gottman card decks
👇
https://www.gottman.com/couples/apps/


Пізнавайте, говоріть, слухайте і чуйте ❤️
Одним з напрямків, за яким працює MBRE є розвиток близькості через усвідомлені дотики та спогалядання.

Ви колись задумувались над тим, впродовж якого часу ви обіймаєте своїх близьких? пів секунди? дві секунди?
Кажуть, що якісна обнімашка повинна тривати мінімум 6 секунд – саме стільки часу потрібно, щоб організм почав виробляти окситоцин та серотонін.

🤗 Пропоную вам провести експеримент:
прямо зараз підійдіть до близької людини і, нічого не пояснюючи, просто міцно обійміть мінімум на 6секунд. Але сконцентруйтесь в цей момент на своїх відчуттях в тілі: чи тепло від тіла іншої людини? хто кого притискає? чи ви розслаблені в обіймах, бо більше вас обіймають? чи напружені, бо ви обіймаєте міцно? спробуйте відчути той момент, коли ваше тіло отримує окситоциново-серотоніновий шот.
Це приємно, я перевіряла)

Взагалі, практикувати усвідомленість через дотик зовсім не складно. І якщо робити це деякий час за планом – рано чи пізно це все ж перетвориться на звичку і не вимагатиме особливих зусиль.

Створіть в своїх стосунках культуру дотику.
Можна почати з маленьких моментів і знайти те, що приємно саме вам.
Впевнена, що у вас вже є такі моменти, але додати до них більше усвідомленості і надати їм ще більшого значення – це завжди плюс для вас.

Вправа "3 хвилини"

Запитайте в партнера, що б йому зараз хотілось, щоб ви зробили для нього впродовж трьох хвилин. Хтось захоче масаж голови, комусь треба полежати головою на колінах і щоб гладили спинку. А в когось може ще якісь бажання 😏

Важливо:
- виставити таймер на 3хвилини (з часом можете збільшувати)
- той, хто приносить задоволення, робить лише те, про що було домовлено (якщо це гладити спинку – то гладити можна лише спинку. і її можна лише гладити).
- не переключатись на інші частини тіла, доки таймер не продзвенів.
- мінятись потім не обов'язково

Порада: можна завести собі пісочний годинник на 3хв (такі використовують, коли привчають дітей чистити зуби). І потім впродовж дня спонтанно ставити перед очима партнера цей годинник, коли ви хочете зробити приємно. Або ви приносите годинник і просите про те, чого хочеться вам.
Це особливо цінно в локдаун, коли всі наче і вдома, але заклопотані робочими питаннями і т.д.
За 3хв на ваших роботах і у ваших дедлайнах нічого страшного не станеться, а для ваших стосунків – це цінний внесок.


🔌 Вправа "Заряджання"

Виділіть собі конкретний час, який буде часом обнімашок і перезавантаження і заряджання.
Це буде той час, коли ви будете без гаджетів, без музики на фоні і без розмов.
Ви просто будете обійматись і спостерігати за своїми емоціями, почуттями і відчуттями.

Важливо:
- заздалегідь домовитись про час щодня (це може бути першим, що ви робитимете, коли повертатиметесь додому з роботи, чи, наприклад, одразу після пробудження і т.д)
- не розмовляйте: спостерігайте за собою і за партнером, відчуйте дихання і серцебиття своє і коханої людини
- обмежте вправу в часі: почніть з 10хв мовчазних усвідомлених обіймів, а потім продовжуйте обійматись, скільки хочеться, але вже можете поділитись своїми спостереженнями.
З часом можна збільшити час спостерігання.

Порада: спробуйте робити такі речардж-сесії в різний час доби і подивитись, коли вам це найнеобхідніше.
Чи це зарядження зранку на цілий день, чи потрібно зробити паузу посеред дня. Чи це буде методом розслаблення після роботи і єднанням перед проведенням спільного вечора.



Ці вправи – це лише приклад і орієнтир.
Не бійтесь експериментувати, вигадувати свої правила і робити так, як приємно саме вам.
Діліться своїм досвідом в коментарях ❤️
Всім привіт!
Я підготувала для вас подарунок.
Готові спробувати сьогодні щось нове?

Медитацію, як і майндфулнес вправи, можна практикувати як індивідуально, так і поруч з людьми, які вам не байдужі.
Тому сьогодні я пропону вам спробувати коротку парну медитацію, та потренувати свої навички фокусування на моменті.

Цей запис розрахований на парне прослуховування.
Вправи, які тут запропоновані, спрямовані на розвиток навички активного слухання.
Також у вас буде можливість поекспериментувати з різними об'єктами фокусування і дослідити, який найкраще працює для вас.

Врахуйте, що ця практика займе у вас бульше часу, ніж триває аудіозапис. Адже ви будете писати, а потім говорити і слухати.
Найкраще – виділити для цього годину в зручний для вас обох час і не поспішати.

https://soundcloud.com/natalia-piskova/mayndfulnes-dlya-par
Сприйняття.

"На нас впливають не події – а те, як ми їх сприймаємо" або "Все залежить від нашого сприйняття" – це ті фрази які вже стали настільки заїждженими, що у нас мимоволі закочуються очі під лоба, коли ми їх чуємо.
Але, насправді, все дійсно залежить від нашого сприйняття.

Ми сприймаємо світ через органи чуття: зір, нюх, дотик, смак, слух.
Але існують ще й інші виміри сприйняття, про які ми часто забуваємо:
🔺Термоцепція – здатність відчувати тепло і холод.
🔺Пропріоцепція – здатність сприймати інформацію про положення частин свого тіла відносно інших частин тіла.
🔺Ноцицепція – больова чутливість.
🔺Еквілібріоцепція – здатність утримувати баланс.
🔺Спрага
🔺Голод

Органи шлють сигнали в мозок, а відчути щось ми можемо лише тоді, коли мозок опрацював і пояснив нам те, що ми сприйняли органами чуття.
Сприйняття – це активний процес відбору інформації з нашого оточення, організації та інтерпретації її.
І оскільки це процес, то на певних етапах на кінцевий результат може впливати безліч чинників.

Візьмемо, наприклад, зустріч з собакою.
Це нейтральна ситуація, але те, як людина її сприйме, залежатиме від багатьох факторів:
- попередній досвід: собака кусала? боліло? чи це найкращі друзі людини?
- поточні знання: що я знаю про цю конкретну собаку? вона кусається?
- спогади: чи був контакт і негативний досвід раніше (в т.ч. в когось, але людина бачила, чула, пережила емоційно)
- соціально-культурні фактори: собака – це ок?
- очікування: нападе? покусає? втече? дасть себе погладити?
- емоції: страх? радість?
- контекст: ця собака живе на вулиці чи домашня? це агресивна порода чи чіхуа-хуа?
- мотивація: що я хочу? ігнорувати? приручити? швидше позбутись потенційного джерела небезпеки?

Часто ми бачимо те, що хочемо чи очікуємо побачити, а не те, що насправді відбувається.

Наше очікуване сприйняття + перцептивне очікування – це схильність сприймати щось саме так, як ми на це налаштувались і відповідно до наших очікувань.

Модель з картинки нижче (запозичена в КПТ) допомогла мені зрозуміти деякі мої стани.
Все пов'язано. Якщо змінюється якийсь один фактор, змінюється вся схема.
Безпосередньо вплинути на емоції чи наказати серцю заспокоїтись – не вийде.
Але ми можемо почати працювати зі своїми думками та змінити свою поведінку.
Особливо це цінно, коли є якісь нав'язливі негативні думки, які тривожать на фоні.

Я пропрацьовую їх за цією схемою – мені так простіше зрозуміти, яка зміна допоможе краще почуватись.
А ще, я часом прогнозую імовірний вплив думок (позитивних чи негативних) на себе і можу свідомо обрати, як мені буде краще ставитись до деяких нейтральних чи неоднозначних ситуацій.
Потроху привчаю себе до позитивного мислення.
Бо це ж не про те, що я завжди оптимістка і думаю лише про єдинорогів.
Цінність позитивного мислення для мене, насамперед, в позитивному сприйнятті неоднозначних чи нейтральних ситуацій чи подій.
Пастки мислення.

Аарон Бек – засновник когнітивно-поведінкової терапії, описав 7 мисленнєвих пасток, які, на його думку, робили людей схильними до депресії.

Зараз вважається, що ці мисленнєві пастки знижують нашу психологічну стійкість – здатність долати життєві негаразди, планувати та втілювати плани в життя, налагоджувати та підтримувати стосунки, а також, адаптуватись до змін.

Психологічна стійкість особливо цінна в часи невизначеності (пандемія, економічні кризи і т.д).
Також, розвиток стійкості буде дуже цінним на робочому місці.
Хоча я помічала, що її часто плутають з повним ігноруванням своїх емоцій та відчуттів, задля виконання робочих завдань.

Якщо хочете більше дізнатись про психологічну стійкість і як її в собі розвинути, напишіть в коментарях і я зроблю ще кілька постів. Інформації у мене багато різної, але хочеться писати про те, що і вас найбільше турбує.

Отже, 7 пасток мислення (та питання, які треба собі поставити, щоб не втрапити в них):

1. Поспішні висновки – схильність робити висновки, не маючи достатньо інформації.

Сповільніть мислення.
Запитайте у себе: на яких фактах я грунтую свій висновок? Це факт чи просто моє припущення?

2. Тунельне бачення – зосередження на якійсь одній деталі і неможливість побачити повну картину.

Розширте фокус, спробуйте побачити ширшу картину.
Запитайте у себе: Наскільки важливою є ця деталь для розуміння всієї картини?

3. Перебільшення та применшення – перебільшення негативного, та применшення позитивного.

Прагніть до балансу.
Запитайте у себе: Чи було в цій ситуації щось хороше?

4. Персоналізація – схильність звинувачувати себе, коли виникають труднощі.

Врахуйте зовнішні обставини.
Запитайте себе: Чи могло ще щось вплинути на ситуацію?

5. Екстерналізація – схильність звинувачувати інших людей чи обставини, коли виникають труднощі.

Будьте чесними.
Запитайте себе: Що я зробив/ла, щоб вплинути на ситуацію?

6. Надмірне узагальнення – схильність робити узагальнені висновки, без звертання уваги на окремі факти.

Звузьте фокус.
Запитайте себе: Чи є якісь фактори, які я не враховую? Чи є якесь конкретніше і деталізованіше пояснення?

7. Телепатія (читання думок) – схильність робити висновки на основі того, що ви думаєте, що знаєте, про що думає інша людина.

Перепитуйте, уточнюйте, задавайте питання людям.
Запитайте у себе: Чи я достатньо зрозуміло висловився/лась про свої почуття/відчуття?

Я найбільше втрапляю саме в пастку телепатії. Особливо, коли люди говорять узагальнено, чи неоднозначно.
Бо придумати собі історію про думки іншої людини набагато простіше і не так страшно, ніж перепитати і уточнити, що людина має на увазі. Це через страх, що мене можуть не правильно зрозуміти, але також і через страх почути правду, яку підсвідомо знаєш, але боїшся почути з перших вуст.

А ви втрапляли в мисленнєві пастки? Як боретесь з цим?
Друзі та подруги, впродовж останнього року я активно цікавлюсь майндфулнесом.
В квітні я завершила програму MBSR (mindfulness based stress reduction) і відчула в собі глибинні зміни.
І я вже не можу тримати всі ці круті інструменти для себе і користуватись ними сама.
Відчуваю велику потребу і поклик ділитись своїми знаннями і вміннями з тими людьми, які цього потребують.

Запрошую всіх бажаючих провести ранок для себе в моїй компанії та в компанії інших людей, які хочуть почати літо з турботи про себе.

Відмічайтесь на сторінці події у ФБ, щоб я розуміла, якого розміру галявину на Трухановому мені слід забронювати 😅

https://fb.me/e/NMVcWw3Z
Привіт!
Ми з моїм другом Ігорем Стефураком створили Мікропрактики – бота, що пропонує практики усвідомленості, які ти зробиш за 1хв.

Вони науково обгрунтовані і допоможуть тобі робити паузи впродовж дня чи зняти ментальну напругу.

Тут 👉 https://t.co/Sz3gLJmXhI

Клікай, попускайся, передавай далі ❤️
Привіт!
4 листопада о 21:00 проповідуватиму майндфулнес в твіттер спейсах, відповідаючи на ваші питання, які я зібрала ще влітку.

А @opryshok буде скептично слухати і прискіпливо уточнювати.

Постав собі нагадування
👇
https://twitter.com/i/spaces/1PlKQawjnAaKE
У мене з'явився блог на Patreon.
Тепер проповідуватиму майндфулнес і там 😇

В листопаді я вирішила зробити акцент на сімейному майндфулнесі, щоб трішки розбавити напругу, спричинену локдауном, дистанційним навчанням та загальною невизначеністю в світі.

Перший пост — про те, як ми можемо тренувати свою здатність до фокусування і як допомогти розвинути цю навичку діткам.

Публікація доступна для всіх і прочитати її можна за посиланням
👇
https://www.patreon.com/posts/58115807