🧠 Программа на неделю (15–20 декабря)

Вот и настал декабрь — время погрузиться в мир тяговых движений! В ноябре остались только воспоминания, а впереди целая неделя интересных тренировок, позволяющих ощутить тело заново и выбрать верный путь для следующего сезона.

🔥 Понедельник
Начало увлекательного путешествия открывает знаменитая LINDA — проверка твоей выносливости и силы. Становая тяга, жим лежа и взятие штанги в сед — здесь каждое движение выполняется точно по расписанию и с контролем техники.

🎯 Стимул: силовая выносливость всего тела (ноги, руки, кор, спина) + доказать себе, что невозможное вполне реально.

⚡️ Вторник
Это день, полный динамики и скорости. Темп задаётся греблей и активным жимовым швунгом с двумя гантелями. Немного дополнительного азарта принесут упражнения типа тяги резины к лицу и фермерской прогулки с грузом, чтобы улучшить контроль кора и лопаток.

🎯 Стимул: научиться правильному дыханию, улучшить перераспределение кровотока, сделать сильнее кор и плечи.

🤸‍♂️ Среда
Подтягивания до груди, подъём коленей к локтям и нескончаемые двойные прыжки через скакалку помогают разгадать тайны своего тела. Перенос гири дном вверх дарит дополнительную награду — руку, которая слушается, и превосходное чувство баланса.

🎯 Стимул: локальная выносливость мышц плечевого пояса и предплечий.

🏋️‍♂️ Четверг
Настоящий бой ждет именно сегодня! Идеальные приседания со штангой на спине — вот твоя главная миссия. Предлагается слегка превысить прошлый рекорд. Главное помнить: победа возможна только при идеальной технике, а потом уже думаем о весе.

🎯 Стимул: увеличить силу ног, кора и избавиться от страха перед тяжелыми весами.

💥 Пятница
Карусель из гребли, берпи и прыжков через ящик превращается в праздничное шоу скорости и динамизма. Таймер неумолимо приближает финал, вызывая чувство удовлетворения и гордости. Последующие удержания «супермэна» и «холлоу» напоминают, почему сильный кор важен.

🎯 Стимул: улучшение терпелки, управление дыханием и прокачка сердечно-сосудистой системы.

🚀 Суббота
Весь день пропитался атмосферой соревнования с самим собой. Сорок пять минут с байком, выпадами, воздушными приседаниями, складочками с диском — отличная возможность определить границы своих возможностей. Чувствуй адреналин, наблюдай за прогрессом и наслаждайся ощущениями.

🎯 Стимул: преодолеть внутренние барьеры, закалить характер и довести тело до полной боевой готовности.

🧠 Программа на неделю (22–27 декабря)

Декабрь в самом разгаре — а это значит, что мы продолжаем тянуть всё, что можно! На этой неделе тебя ждёт много всего: штанга, гири, разнообразная гимнастика и гребной тренажёр. А в конце недели — классический крещендо в виде «12 дней Рождества». Готовься проверить свою силу, выносливость и волю к победе!

🔥 Понедельник

День, который заставит твои лёгкие гореть! Сегодня мы работаем исключительно на гребном тренажере в формате лестницы. С каждым новым блоком интервалы становятся длиннее. Это вызов для твоей дыхалки и психики. Держи ритм и не сбавляй!

🎯 Стимул: Развиваем анаэробную мощность и умение поддерживать высокую интенсивность в серии коротких, но жёстких спринтов. Учимся терпеть и не сдаваться.

🏋️ Вторник

Начинаем с классики! Комплекс на время с махами гирей и двойными прыжками. Это проверка на прочность твоего хвата, плеч и кардио-выносливости. Но сначала — силовая подготовка: тяжёлые махи гирей и стойка на руках. Идеальный баланс между мощью и контролем.

🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость задней цепи, координацию в прыжках и устойчивость плечевого пояса. Учимся переключаться между взрывной силой и статическим удержанием.

⚡️ Среда

День тяжёлой базы! Сначала — интенсивный AMRAP, сочетающий гимнастику и силу: заходы на стену и тяжёлые становые тяги. Затем — силовая сессия, где мы будем искать тяжёлый вес в становой тяге. Почувствуй, как растёт твоя уверенность с каждым подходом!

🎯 Стимул: Развиваем максимальную силу спины и ног, а также силовую выносливость в связке с гимнастическим элементом. Учимся поднимать серьёзный вес после координационной нагрузки.

💪 Четверг

День истины! Сегодня мы исполняем легендарный комплекс Open 23.1. Время показать, на что ты способен: гребля, подъемы ног к турнику, броски мяча в мишень, взятия в стойку и вершина мастерства — выходы силой на кольцах. Это испытание для чемпионов!

🎯 Стимул: Проверяем общую физическую подготовку и специализированную выносливость. Развиваем умение грамотно распределять силы в длинном, многоэтапном комплексе, где каждое движение истощает свои мышечные группы.

🤸‍♂️ Пятница

Два раунда на максимальную скорость! Комбинация рывков гантели со сменой рук и бросков мяча в мишень проверит твои плечи и ноги. После основной работы — отличное восстанавливающее и укрепляющее упражнение на стабильность: турецкий подъем гантели.

🎯 Стимул: Развиваем локальную мышечную выносливость плечевого пояса и ног, улучшаем координацию и устойчивость корпуса. Учимся работать в команде и поддерживать друг друга.

🎄 Суббота

Финальный аккорд недели и года! Сегодня нас ждёт праздничная, но не менее суровая классика — «12 дней Рождества». Это прогрессирующий комплекс, где с каждым кругом добавляется новое упражнение. Идеальный способ проверить свою стратегию, выносливость и праздничный настрой! Готовься к самой весёлой тренировке декабря! 🎅

🎯 Стимул: Проверяем общую работоспособность, ментальную устойчивость и стратегическое мышление. Развиваем способность справляться с нарастающим объёмом работы и грамотно управлять своим темпом.

🧠 Программа на неделю (29 декабря — 4 января)

Декабрь заканчивается, но наш фокус на «тянущих» движениях остаётся! На этой неделе, которая плавно перетекает из старого года в новый, тебя ждёт мощный финал и такой же мощный старт. Мы проверим силовую выносливость, поработаем над стабильностью и встретим 2025 год с одной из самых знаковых тренировок. Готовься завершить год на высокой ноте!

🔥 Понедельник

Начинаем финальную неделю года с интервальной тренировки! В каждом интервале: взятия с виса в стойку, жимовые или толчковые швунги, берпи с боковым прыжком через штангу и подтягивания. Отдыха между раундами хватит, чтобы отдышаться, но не остыть. Держи темп и выкладывайся в каждом отрезке!

🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость и способность поддерживать высокую интенсивность. Учимся грамотно распределять силы, чтобы каждый новый раунд начинать с максимальной отдачей.

🏋️ Вторник

Силовой день, который проверит твою стабильность и мощь ног! Делаем выпады назад со сменой ног со штангой на груди. Цель — найти свой тяжёлый, но уверенный вес. В качестве разминки — двойные прыжки через скакалку на максимум без сбоев или максимум за 2 минуты. Разогрейся и покажи, на что способен!

🎯 Стимул: Развиваем абсолютную силу и стабильность ног, а также мобильность в тазобедренных суставах. Улучшаем координацию и выносливость икроножных мышц в прыжках.

🎉 Среда — Пятница 🎊

🎆 ОФИЦИАЛЬНЫЕ ВЫХОДНЫЕ И ДНИ ОТДЫХА! 🎇

Друзья, зал не работает! Это время, чтобы отпраздновать главную ночь года, провести время с близкими, вкусно поесть и набраться сил для новых свершений. Поздравляем вас с наступающим 2025 годом! Пусть он будет полон личными рекордами не только на тренировках, но и в жизни. Отдыхайте, заряжайтесь и возвращайтесь с новыми силами и амбициями! Мы ждём вас в субботу! ❄️🥂

💥 Суббота

Первый полноценный тренировочный день нового года! И нас ждёт объёмный, симметричный и очень честный комплекс Fat Amy. Это лестница вниз и вверх через воздушные приседания, берпи, подъёмы корпуса, выпады, махи гирей и даже ходьбу медведем. 150 берпи в сумме — это настоящий вызов для твоей выносливости. Встреть год с решимостью!

🎯 Стимул: Проверяем общую физическую подготовку, аэробную выносливость и ментальную стойкость. Учимся справляться с большим объёмом монотонной работы (берпи) и грамотно распределять силы на длинной дистанции с разнообразными движениями.

⚡️ Воскресенье

Классика, которая никогда не подводит! Встречаем воскресенье легендарной «Дианой», состоящей из становой тяги и отжиманий в стойке на руках. Короткая, взрывная и невероятно эффективная тренировка для развития силы и мощи. После немного пресса: покачивания в холлоу для укрепления средней линии тела. Идеальный способ завершить первую неделю года!

🎯 Стимул: Развиваем взрывную силу задней цепи и плечевого пояса. Учимся работать с умеренно-тяжёлым весом в состоянии утомления. Тренируем выносливость мышц кора в статико-динамическом режиме.

✨ Больше, чем питание

Программа, где питание становится частью жизни, а не проектом «до отпуска».

🙄 Ты знаешь, как нужно питаться, но не получается следовать этому дольше пары недель.
😓 Срывы, чувство вины, снова старт «с понедельника».
Знакомо❓

Программа «Больше, чем питание» создана для тех, кто хочет выйти из замкнутого круга — понять свои привычки, вернуть контроль и перестать воевать с собой.

🧭 Всё начинается с персональной консультации (60–75 минут):
🔸разбираем, почему ты хочешь изменений, что мешает, что применялось раньше.
🔸дальше вместе строим реальный план, адаптированный под твою жизнь.

Варианты сопровождения:
ЗОЛОТО — встреча каждую неделю + общение в мессенджере
СЕРЕБРО — встреча раз в 2 недели + общение в мессенджере

📲 Записывайся на бесплатную консультацию, чтобы узнать подробнее.

🧠 Программа на неделю (5 — 11 января)

С Новым годом и добро пожаловать в январь! Этот месяц мы посвятим качественной подготовке к предстоящему CrossFit Open 2026. Всё внимание — на оттачивание техники и эффективности движений, которые часто встречаются в CrossFit Open. Вас ждут несколько бенчмарков: 1ПМ в рывке, 3ПМ в фронтальном приседе и «Грейс». Настраиваемся на умную, техничную работу и уверенный прогресс!

🔥 Понедельник

День силы и техники! Фокус на одном из самых зрелищных движений — рывке. Это январский бенчмарк, твой шанс проверить координацию, мобильность и мощь. Работай с увеличением веса и стремлением к своему уверенному и тяжелому 1 повтору. Главное — чистая техника, а не просто погоня за цифрой.

🎯 Стимул: Развиваем взрывную силу и координацию, необходимые для тяжелоатлетических движений в Open. Учимся уверенно работать с тяжелыми весами, оттачивая технику и позиции.

⚡️ Вторник

Объемная и интенсивная работа на время в формате лестницы: гребля, берпи с боковым прыжком через гантель и рывки гантели со сменой рук. Длинная, но управляемая дистанция, где важны темп и хладнокровие. После — работа на стабильность плеч и спины: удержания на кольцах и тяги.

🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость и способность эффективно распределять силы. Тренируем выносливость хвата и плечевого пояса.

🎄 Среда

Праздник продолжается! Выполняем новогодний комплекс «12 дней Рождества». Прогрессирующая лестница из 12 разных движений: от взятия и толчка и фронтальных приседаний до берпи через штангу. Идеальный челлендж на стратегию, выносливость и умение справляться с разнообразной нагрузкой. Выбери свой вес и действуй!

🎯 Стимул: Проверяем общую физическую подготовку и адаптацию к смешанной работе. Учимся управлять темпом и восстанавливаться на ходу в длинной, переменной работе.

💪 Четверг

Техничный жимовой день! Работаем по таймеру: жим штанги лёжа с умеренно тяжелой нагрузкой сменяется максимумом в двойных прыжках. Отличная возможность поработать над силой в жиме и координацией прыжков, не перегружая ЦНС. После — работа на пресс, спину и стабильность плеч.

🎯 Стимул: Развиваем силовую базу жимовых движений и улучшаем координацию в плиометрике. Укрепляем мышечный корсет и стабильность средней линии.

🏋️ Пятница

Комбинация силы, навыков и хвата! Комплекс на время: фронтальные приседания и лазание по канату. Схемы для всех уровней подготовленности. Приседания должны быть уверенными, а на канате — быстрые и четкие подъемы и спуски. После — укрепление задней цепи и пресса.

🎯 Стимул: Развиваем силу и выносливость ног и хвата. Совершенствуем навык лазания по канату — ключевое движение для Open. Тренируем выносливость спины и кора.

🚀 Суббота

Прогрессирующая работа! Комплекс, в котором с каждым кругом добавляется повторение во взятии в стойку и выходе силой на турнике, а короткий спринт на велосипеде не дает передохнуть. Перед этим — силовая подготовка: становая тяга, толчковая тяга и взятие с виса.

🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость в базовых движениях Open. Учимся справляться с комбинацией тяжелоатлетического и гимнастического упражнением, сохраняя интенсивность.

🤸 Воскресенье

День гимнастики и контроля тела! Интервальная работа: ходьба на руках на дистанцию, а затем максимум повторений в подъемах колен к локтям или выпадах. Фокус на качестве движения и скорости перемещения. Завершаем дополнительной работой для здоровья плеч.

🎯 Стимул: Совершенствуем навык ходьбы на руках и локальную выносливость мышц кора. Развиваем силовую выносливость ног и стабильность плечевого пояса.

🧠 Программа на неделю (12-17 января)

Январь набирает обороты, и наша подготовка к CrossFit Open 2026 выходит на новый уровень! Эта неделя — мощная смесь классических тестовых тренировок, тяжелой силовой работы и проверки на силовую выносливость. Мы отработаем ключевые движения Open, поработаем над слабыми местами и повысим вашу готовность к высокоинтенсивным нагрузкам. Вас ждут легендарные «Грейс» и Open 20.2!

🔥 Понедельник

Начинаем неделю с проверенной классики! Выполняем комплекс Open 20.2: AMRAP из трастеров с гантелями, подъемов ног к турнику и двойных прыжков. Идеальная тренировка, чтобы проверить свою способность поддерживать постоянный высокий темп и эффективно переключаться между движениями. Держи себя в тонусе, а скакалку — под контролем!

🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость плечевого пояса, хвата и выносливость кардио-респираторной системы. Учимся распределять силы в длительной работе, характерной для формата Open, и доводить каждое движение до максимально эффективного идеала.

🏋️ Вторник

День мощной тяги и стального хвата! Работаем интервально: становая тяга с паузой между каждым повторением и сразу же прогулка фермера. Фокус на идеальной технике тяги при съеме штанги с пола и на устойчивости корпуса в ходьбе. После — дополнительная работа на заднюю поверхность бедра и косые мышцы живота.

🎯 Стимул: Развиваем абсолютную силу спины и ног, тренируем взрывной старт в тяге после полной остановки. Укрепляем предплечья и общую стабильность тела при переноске тяжестей.

⚡️ Среда

Комбинированный день: начинаем с силовой базы — строгие подтягивания с весом для укрепления спины и плечевого пояса. Затем нас ждет объемная работа на время, которая проверит выносливость ног и легких: гребля, приседания на одной ноге и зашагивания. Отличный шанс поработать над симметрией и стабилизацией каждой ноги в отдельности.

🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость нижней части тела, баланс и стабильность в односторонних движениях. Учимся держать ровный, управляемый темп в длительной, монотонной работе, что критически важно в Open.

💥 Четверг

День силы и скорости! Сначала отточим технику сложного упражнения: взятие в стойку и толчок с прогрессией веса. А затем — легендарная «Грейс»: 30 взятий и толчков на время! Январский тест, который проверяет не только силу, но и умение работать быстро и технично под напором усталости.

🎯 Стимул: Совершенствуем технику тяжелоатлетического упражнения. Развиваем силовую выносливость и способность поддерживать высокий темп в большом объеме работы с умеренным весом — ключевой навык для многих WOD в Open.

💪 Пятница

Настоящая проверка на локальную выносливость рук и плеч! После каждого отрезка гребли ждет одно из жимовых упражнений: жим гантелей лежа, отжимания на низких кольцах и отжимания с отрывом ладоней. Задача — сохранить темп и технику, несмотря на закисленные плечи и высокий пульс. Завершим тренировку укреплением спины.

🎯 Стимул: Развиваем локальную мышечную выносливость грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Учимся эффективно работать верхней частью тела на фоне аэробной нагрузки, имитируя сложные комбинации из Open.

🚀 Суббота

День объемной работы на выносливость! Готовьтесь к длительной, разнообразной тренировке, которая проверит ваше умение грамотно распределять силы, восстанавливаться на ходу и поддерживать концентрацию на протяжении всего времени работы. Идеальная подготовка к непредсказуемым сценариям.

🎯 Стимул: Развиваем общую аэробную выносливость, волевые качества и стратегическое мышление. Тренируем способность организма эффективно использовать энергию и восстанавливаться в условиях продолжительной нагрузки.