Всем привет!

☑️ В воскресенье открыли дополнительный GYM в 14:30.
☑️ Люди из листа ожидания перенесены в новую группу.

‼️ Если в 11:00 в группе будет меньше 3 человек, она автоматически отменится.

🗓 Программа тренировок на неделю (26–31 мая 2025)
⠀
Вот и подошёл к концу май — месяц, в котором мы шаг за шагом готовимся к Murph. За последние недели мы укрепляли выносливость, оттачивали базовые движения и учились распределять силы. На этой неделе работа продолжается: немного силы, немного дыхалки, немного командной работы — ровно столько, чтобы в конце месяца стать сильнее, чем в начале.
⠀
🦵 Понедельник
⠀
Неделя начинается с отжиманий на кольцах и взятий на грудь — день, когда техника становится главным героем. Всё строится на балансе: мощные движения штанги и контроль в гимнастике. А под занавес — укрепление мышц плечевого пояса в рамках подготовки к Murph.
⠀
🔥 Вторник
⠀
Командный день. Пока один работает, второй отдыхает, но недолго. Связка со штангой и регулярные бёрпи вносят свой хаос, и победить можно только вдвоём, если есть ритм, согласованность и немного упрямства.
⠀
🏋️ Среда
⠀
Отжимания сами себя не улучшат, и выносливость не вырастет просто так. Набираем много повторений в отжиманиях, смешивая это с быстрой греблей.
⠀
🚣 Четверг
⠀
Середина недели — отличный день для базы и работы над силой в становой тяге. Здесь нет места спешке: каждое повторение требует осознанности, чёткого старта и контроля в нижней точке. Это день не только про силу, но и про внимание к деталям.
⠀
🤝 Пятница
⠀
Сперва сделаем комплекс с двойными прыжками через скакалку, подтягиваниями до груди и фронтальными приседаниями. Он поможет укрепить ноги и улучшить локальную выносливость мышц плечевого пояса. Затем поработаем над силой в строгих подтягиваниях.
⠀
🏃 Суббота
⠀
Закрываем неделю длинной, равномерной работой. Простые движения, хорошо знакомые паттерны — но время задаёт вызов. Тренировка не про скорость, а про выдержку: как долго ты можешь быть точным, собранным и сильным в простом.

В нашем зале есть удобная услуга — аренда ящиков для хранения спортивных вещей и инвентаря. 📦

Есть два варианта на выбор: маленький ящик (пластиковый контейнер) и большой ящик (коричневый квадратный ящик).
💡 Лайфхак: большой ящик можно арендовать вдвоём с другом — удобно и экономично!

💰 По вопросам аренды обращайтесь к нашим администраторам.

Всем привет!

☑️ В воскресенье открыли дополнительный GYM в 14:30.
☑️ Люди из листа ожидания перенесены в новую группу.

‼️ Если в 11:00 в группе будет меньше 3 человек, она автоматически отменится.

🗓 Программа тренировок на неделю (02.06.2025–07.06.2025)
⠀
Июнь начинаем с бенчмарка, баланса между гимнастикой, тяжёлой атлетикой и кардио-нагрузкой, а также продолжаем подготовку к Murph. В середине недели хорошо прокачаем ноги, а в субботу устроим весёлый функциональный марафон с гирями. Всё, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!
⠀
🔥 Понедельник
⠀
Начинаем неделю с бенчмарка Diane — легендарного классического комплекса из становых тяг и отжиманий в стойке на руках. Становая с умеренным весом, а отжимания — в фокусе: чем точнее и стабильнее, тем быстрее. После проработка кора — контроль и качество в гимнастике, а также локальная выносливость пресса.
⠀
🤝 Вторник
⠀
Командная тренировка: сначала вместе гребём, затем чередуемся в раундах с бросками мяча и двойными прыжками, а в финале снова возвращаемся на греблю. Важно выбрать ритм и не отпускать его до конца. Мяч должен летать, а скакалка — не путаться. Формат развивает общую выносливость и учит держать темп в паре.
⠀
🏋️ Среда
⠀
В начале — техническая работа: взятие на грудь и выпады с грифом на груди. Укрепляем ноги, корпус и учимся стабилизировать вес в движении. Затем — интенсивный AMRAP с выпадами, бёрпи и подтягиваниями до груди. Цель — удерживать ритм, несмотря на растущую усталость и пульс.
⠀
🚣 Четверг
⠀
Работа на темп и мощь: гребля плюс швунг с умеренно тяжёлым весом. Всё строится на балансе: мощная гребля, затем точные и стабильные подъёмы над головой. После — проработка мышц кора при помощи боковых планок и спины при помощи гантелей.
⠀
🦵 Пятница
⠀
Тяжёлый день для ног — приседания со штангой на спине. Объёмная силовая работа — сила, гипертрофия и внимание к технике. Вес растёт постепенно, но форма — всегда на первом месте. Отличный день, чтобы почувствовать прогресс.
⠀
⚡️ Суббота
⠀
Интервальная тренировка с гирями: тяги, отжимания, приседания, прыжки — и на финише каждого раунда максимум калорий на гребном или велике или максимум прыжков через скакалку. Всё тело в работе, отдых строго по расписанию. Энергичное завершение недели с акцентом на общую функциональную выносливость!

Всем привет!

❗️ Завтра будет только ОДИН класс Gym.

‼️ Со следующего воскресенья запись на Gym доступна за 48 часов, то есть можно будет записаться в пятницу с 13:00.

К тем, кто успел записаться, просьба выписаться, если вы не уверены, что сможете прийти.

Решение по открытию дополнительного Gym по воскресеньям будет приниматься накануне вечером, то есть по субботам.

С дополнительного Gym, если он открыт, можно выписаться за 4 часа.

🗓 Программа тренировок на неделю: 10 июня –15 июня
⠀
Мы продолжаем подготовку к Murph, который пройдёт 22 июня. На этой неделе делаем акцент на выносливость, гимнастику и тяжёлую атлетику.
⠀
А ещё — особенная неделя: с 9 по 15 июня проходит CrossFit Community Cup. Это внутризальная серия из трёх комплексов, в которых каждый атлет соревнуется на своём уровне со своими друзьями. В программе вы увидите все три комплекса и немного дополнительной нагрузки 😉
⠀

🏋️‍♂️ Понедельник
⠀
Открываем неделю первым воркаутом Community Cup. Нас ждёт 20 минут движения по кругу: прыжки через коробку, рывки гантели одной рукой и отжимания в стойке на руках. Упражнения знакомые, но в такой связке они прокачивают всё: ноги, плечи, координацию и, конечно, дыхание. Задача — удерживать стабильный темп, не уходя в отказ.

⠀
🪜 Вторник
⠀
Неспешный, но насыщенный 20-минутный AMRAP с подъемами по канату, греблей, подъёмами корпуса на абмате и махами гирей. Каждый раунд занимает около 5 минут. Это день про терпение и контроль — важно не рваться в начале, а грамотно распределить силы. Особое внимание — на технику подъемов по канату и чистоту махов.

⠀
⚡️ Среда
⠀
Интервальная тренировка в формате EMOM на 15 минут. Каждую минуту выполняем берпи и броски мяча. Задача — делать всё стабильно и оставлять себе хотя бы 10 секунд на отдых. Берпи заводят пульс, а мяч добавляет локальной нагрузки на ноги. Отличный тест на выдержку и ритм.

⠀
🏋️‍♀️ Четверг
⠀
Community Cup Workout 3 — день тяжёлой атлетики. Нужно определить свой максимальный вес во фронтальном приседе и взятии с виса в стойку. Формат свободный: можно тратить больше времени на одно или второе движение. Главное — техника и уверенность. Работай в паре, страхуй друг друга и выкладывайся на максимум.

⠀
🔥 Пятница
⠀
Community Cup Workout 2. Интервальный формат с короткими паузами. В первом блоке — подъёмы ног к перекладине, приседания со штангой над головой и максимальное количество калорий на гребле. Во втором — калории, те же приседания и максимальное количество подтягиваний до груди. Отсутствие тяжелых весов — отличная возможность выложиться по повторениям и показать высокий результат.

⠀
🎯 Суббота
⠀
30 минут EMOM, где чередуются интервалы на кардио (гребля или двойные прыжки), работа с собственным весом (строгие подтягивания, отжимания и воздушные приседания), а также их утяжелённые вариации с гоблет приседания и подтягиваниями с отягощением. Идеальный день для наработки объёма перед Murph и закрепления всего, что мы оттачивали в мае и июне.

Абонементы и важные правила клуба
В нашем клубе действуют два типа групповых абонементов:
🚩 СЕРЕБРО — до 3 тренировок в неделю
🚩 ЗОЛОТО — до 6 тренировок в неделю

Срок действия абонементов:
1 неделя, 2 недели или 4 недели.
Пожалуйста, учитывайте это при планировании отпуска и других дел — заморозка или продление не предусмотрены.

❗Особенно важно: придерживайтесь этих правил посещения
— Нельзя записываться на две и более тренировки в один день
— Если не можешь прийти — обязательно отпишись через бота заранее
— При опоздании более чем на 15 минут тренер не допустит тебя на тренировку — это нарушает тайминг группы и может быть небезопасно
— Личные вещи убирай в шкафчики, не занимай скамейки
— Только тренер вправе подсказывать и корректировать технику — уважай личные границы остальных
— Будь внимателен и уважителен к другим участникам группы и команде зала

📌 Остальные правила и подробности об абонементах — тут 👇