🧠 Программа на неделю (1–6 декабря)

Добро пожаловать в декабрь! В этом месяце фокус на тяговых движениях. Становая, подтягивания, канаты, тяги в наклоне и многое другое — будем укреплять спину, хват и уверенность в каждом повторе.
На этой неделе появятся тренировки прошлого года, и это отличный шанс сравнить себя с собой, увидеть прогресс и поставить цели на 2026.

🔥 Понедельник

Сначала — техника и подготовка ног: прыжки на коробку и румынская тяга на одной ноге с гирей. Работа на устойчивость, контроль и активацию мышц. Затем — короткий AMRAP с тяжёлой становой тягой и быстрыми прыжками на коробку. Простой формат, в котором всё зависит от твоей готовности выложиться.

🎯 Что развиваем: взрывную силу ног, стабильность в работе на одной ноге, силовую выносливость.

💪 Вторник

Работаем на силу хвата и разнообразие подтягиваний: три хвата, по десять секунд. Это непросто — зато эффективно. Основной комплекс — интервальная работа: байк или гребля, подтягивания до груди и отжимания. Темп высокий, но контролируемый. Настоящий микс для тех, кто хочет укрепить верх тела и почувствовать драйв.

🎯 Что развиваем: подтягивания, выносливость верхнего пояса конечностей, способность сохранять технику на высоком пульсе, контроль дыхания и темпа.

🏋️ Среда

Три вида приседаний — тяжёлый день! Оверхед-присед, фронтальный и присед со штангой на спине — вот твой тест на мобильность, силу и выносливость ног. Вес — тяжёлый, но техника важнее. Золото — тем, кто стремится красиво двигаться со штангой.

🎯 Что развиваем: силу ног, стабильность корпуса, мобильность и силу плеч, уверенность в базовых движениях со штангой.

⚡️ Четверг

Длинный чиппер на выносливость и терпение: гребля, пресс, махи гирей, выпады, берпи — и снова гребля! Каждый блок требует своей стратегии, но вместе они складываются в одно — мощную метаболическую волну.
Секрет — сохранять спокойствие и находить свой темп.

🎯 Что развиваем: выносливость, контроль темпа, терпение.

🚀 Пятница

AMRAP, где придётся влезать по канату, грести и скакать двойные прыжки. Баланc между взрывом и дыханием. После — турецкие подъёмы с гирей: медленно, по технике, ради крепких плеч и корпуса.

🎯 Что развиваем: технику подъема по канату, координацию, локальную выносливость предплечий, контроль и силу плеч.

🔥 Суббота

Длинная тренировка из 2ух частей с берпи, гантелями, приседаниями, греблей и даже отдыхом. Тренировка в стиле “выживай и кайфуй” — баланс между динамикой, техникой и восстановлением.

🎯 Что развиваем: умение работать на высоком пульсе, адаптацию к чередованию нагрузки на разные группы мышц, навык держать темп и сохранять концентрацию до самого конца.

💌 Если ты в поисках идеального подарка для тех, кто тебе не безразличен, у нас есть отличная идея!

ПОДАРОЧНЫЙ СЕРТИФИКАТ — это возможность подарить не просто вещь, а целый путь к здоровью и новому себе. 😉

💡 Для тех, кто долго сомневался, это станет волшебным пинком! А для тех, кто даже не планировал — шанс начать новый этап в жизни.

Просто обратись к администратору или любому тренеру, и мы с радостью подскажем, как приобрести сертификат. ❤️

🧠 Программа на неделю (8–13 декабря)

Декабрь продолжается — а значит, мы продолжаем тянуть! На этой неделе ты встретишь разные форматы тяг, от классических становых до взятий, подтягиваний и подъёмов носков к перекладине.
Будем проверять силу хвата, устойчивость плеч и умение сохранять спокойствие даже на фоне утомления.

🔥 Понедельник

Начинаем с поиска тяжёлого взятия в стойку. Главное — не гнаться за максимумом, а сосредоточиться на технике и уверенности в движении. После —немного интенсивной работы: взятия + двойные прыжки. Задача — сохранить фокус и дыхание даже когда скакалка решит устроить тебе мини-провал.

🎯 Развиваем: силовую выносливость, координацию, концентрацию и умение сохранять ритм и технику на фоне утомления.

⚡️ Вторник

Короткие, но насыщенные интервалы. В каждом — подъёмы носков к перекладине, бурпи и вел/гребля. Здесь важно держать темп, не сдуваться на втором круге и грамотно распределять силы. После — практика строгих подъёмов носков: укрепляем пресс и подготавливаем тело к более сложным движениям.

🎯 Развиваем: выносливость на высокой мощности работы, стойкость к нарастающей усталости.

🤸‍♂️ Среда

Тренировка-ребус: стойка на руках, изометрика в подтягиваниях, отжимания в стойке на руках и гребля — всё это в формате EMOM. Работаем на качество. Идеальный день, чтобы отточить технику, восстановиться и прокачать слабые места. После — скручивания и «лодочка», чтобы напомнить прессу, кто тут главный.

🎯 Развиваем: навыки контроля, работу с весом собственного тела, локальную выносливость мышц плечевого пояса.

🏋️‍♂️ Четверг

День, которого ждут многие — 1ПМ в становой тяге. Сегодня твой шанс показать силу и прогресс. Не забывай про технику: спина прямая, хват железный, ноги включены.

🎯 Развиваем: максимальную силу задней цепи (спина, бёдра, ягодицы), уверенность и контроль в тяжёлых подъёмах.

💥 Пятница

Насыщенная гимнастическая работа с кольцами и мячом. Мышцы будут гореть, дыхание — скакать, но всё под контролем. После — жим гантелей лёжа. Простое, но мощное завершение для плеч и груди.

🎯 Развиваем: координацию, навык выходов силой на кольцах, выносливость ног и плеч.

🚀 Суббота

40 минут в свободном ритме. Чередуются разные упражнения — скакалка, броски, пресс, скручивания, приседания. Каждый круг — как микроприключение: ты всё больше в движении. Тренировка, после которой будет ощущение приятной усталости и лёгкости одновременно.

🎯 Развиваем: общую выносливость, стабильность корпуса, перераспределение кровотока, ментальную устойчивость.

Абонементы и важные правила клуба
В нашем клубе действуют два типа групповых абонементов:
🚩 СЕРЕБРО — до 3 тренировок в неделю
🚩 ЗОЛОТО — до 6 тренировок в неделю

Срок действия абонементов:
1 неделя, 2 недели или 4 недели.
Пожалуйста, учитывайте это при планировании отпуска и других дел — заморозка или продление не предусмотрены.

❗Особенно важно: придерживайтесь этих правил посещения
— Нельзя записываться на две и более тренировки в один день
— Если не можешь прийти — обязательно отпишись через бота заранее
— При опоздании более чем на 15 минут тренер не допустит тебя на тренировку — это нарушает тайминг группы и может быть небезопасно
— Личные вещи убирай в шкафчики, не занимай скамейки
— Только тренер вправе подсказывать и корректировать технику — уважай личные границы остальных
— Будь внимателен и уважителен к другим участникам группы и команде зала

📌 Остальные правила и подробности об абонементах — тут 👇

🧠 Программа на неделю (15–20 декабря)

Вот и настал декабрь — время погрузиться в мир тяговых движений! В ноябре остались только воспоминания, а впереди целая неделя интересных тренировок, позволяющих ощутить тело заново и выбрать верный путь для следующего сезона.

🔥 Понедельник
Начало увлекательного путешествия открывает знаменитая LINDA — проверка твоей выносливости и силы. Становая тяга, жим лежа и взятие штанги в сед — здесь каждое движение выполняется точно по расписанию и с контролем техники.

🎯 Стимул: силовая выносливость всего тела (ноги, руки, кор, спина) + доказать себе, что невозможное вполне реально.

⚡️ Вторник
Это день, полный динамики и скорости. Темп задаётся греблей и активным жимовым швунгом с двумя гантелями. Немного дополнительного азарта принесут упражнения типа тяги резины к лицу и фермерской прогулки с грузом, чтобы улучшить контроль кора и лопаток.

🎯 Стимул: научиться правильному дыханию, улучшить перераспределение кровотока, сделать сильнее кор и плечи.

🤸‍♂️ Среда
Подтягивания до груди, подъём коленей к локтям и нескончаемые двойные прыжки через скакалку помогают разгадать тайны своего тела. Перенос гири дном вверх дарит дополнительную награду — руку, которая слушается, и превосходное чувство баланса.

🎯 Стимул: локальная выносливость мышц плечевого пояса и предплечий.

🏋️‍♂️ Четверг
Настоящий бой ждет именно сегодня! Идеальные приседания со штангой на спине — вот твоя главная миссия. Предлагается слегка превысить прошлый рекорд. Главное помнить: победа возможна только при идеальной технике, а потом уже думаем о весе.

🎯 Стимул: увеличить силу ног, кора и избавиться от страха перед тяжелыми весами.

💥 Пятница
Карусель из гребли, берпи и прыжков через ящик превращается в праздничное шоу скорости и динамизма. Таймер неумолимо приближает финал, вызывая чувство удовлетворения и гордости. Последующие удержания «супермэна» и «холлоу» напоминают, почему сильный кор важен.

🎯 Стимул: улучшение терпелки, управление дыханием и прокачка сердечно-сосудистой системы.

🚀 Суббота
Весь день пропитался атмосферой соревнования с самим собой. Сорок пять минут с байком, выпадами, воздушными приседаниями, складочками с диском — отличная возможность определить границы своих возможностей. Чувствуй адреналин, наблюдай за прогрессом и наслаждайся ощущениями.

🎯 Стимул: преодолеть внутренние барьеры, закалить характер и довести тело до полной боевой готовности.

🧠 Программа на неделю (22–27 декабря)

Декабрь в самом разгаре — а это значит, что мы продолжаем тянуть всё, что можно! На этой неделе тебя ждёт много всего: штанга, гири, разнообразная гимнастика и гребной тренажёр. А в конце недели — классический крещендо в виде «12 дней Рождества». Готовься проверить свою силу, выносливость и волю к победе!

🔥 Понедельник

День, который заставит твои лёгкие гореть! Сегодня мы работаем исключительно на гребном тренажере в формате лестницы. С каждым новым блоком интервалы становятся длиннее. Это вызов для твоей дыхалки и психики. Держи ритм и не сбавляй!

🎯 Стимул: Развиваем анаэробную мощность и умение поддерживать высокую интенсивность в серии коротких, но жёстких спринтов. Учимся терпеть и не сдаваться.

🏋️ Вторник

Начинаем с классики! Комплекс на время с махами гирей и двойными прыжками. Это проверка на прочность твоего хвата, плеч и кардио-выносливости. Но сначала — силовая подготовка: тяжёлые махи гирей и стойка на руках. Идеальный баланс между мощью и контролем.

🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость задней цепи, координацию в прыжках и устойчивость плечевого пояса. Учимся переключаться между взрывной силой и статическим удержанием.

⚡️ Среда

День тяжёлой базы! Сначала — интенсивный AMRAP, сочетающий гимнастику и силу: заходы на стену и тяжёлые становые тяги. Затем — силовая сессия, где мы будем искать тяжёлый вес в становой тяге. Почувствуй, как растёт твоя уверенность с каждым подходом!

🎯 Стимул: Развиваем максимальную силу спины и ног, а также силовую выносливость в связке с гимнастическим элементом. Учимся поднимать серьёзный вес после координационной нагрузки.

💪 Четверг

День истины! Сегодня мы исполняем легендарный комплекс Open 23.1. Время показать, на что ты способен: гребля, подъемы ног к турнику, броски мяча в мишень, взятия в стойку и вершина мастерства — выходы силой на кольцах. Это испытание для чемпионов!

🎯 Стимул: Проверяем общую физическую подготовку и специализированную выносливость. Развиваем умение грамотно распределять силы в длинном, многоэтапном комплексе, где каждое движение истощает свои мышечные группы.

🤸‍♂️ Пятница

Два раунда на максимальную скорость! Комбинация рывков гантели со сменой рук и бросков мяча в мишень проверит твои плечи и ноги. После основной работы — отличное восстанавливающее и укрепляющее упражнение на стабильность: турецкий подъем гантели.

🎯 Стимул: Развиваем локальную мышечную выносливость плечевого пояса и ног, улучшаем координацию и устойчивость корпуса. Учимся работать в команде и поддерживать друг друга.

🎄 Суббота

Финальный аккорд недели и года! Сегодня нас ждёт праздничная, но не менее суровая классика — «12 дней Рождества». Это прогрессирующий комплекс, где с каждым кругом добавляется новое упражнение. Идеальный способ проверить свою стратегию, выносливость и праздничный настрой! Готовься к самой весёлой тренировке декабря! 🎅

🎯 Стимул: Проверяем общую работоспособность, ментальную устойчивость и стратегическое мышление. Развиваем способность справляться с нарастающим объёмом работы и грамотно управлять своим темпом.