А теперь — голосуем за лучшие «Сырничьки Высоцкой»!

🧠 Программа на неделю (3–8 ноября)

Ноябрь — месяц, чтобы нажать на все кнопки. В фокусе — жимовые упражнения: штанга, гантели, гири, вес собственного тела. Жмём лёжа, стоя, вверх, внутрь и наружу. И если ты думал, что отжимания в стойке — это потолок, то скоро узнаешь, насколько многообразны бывают жимовые нагрузки.

🔥 Понедельник

EMOM на 42 минуты — жимовая симфония с элементами кардио и берпи.
Ты будешь переключаться между велоэргометром, махами гирей, жимовыми швунгами и, конечно, берпи.
Каждая шестая минута — передышка. Цени её.

🏋️ Вторник

Полноценный день силы. Сначала — жим штанги стоя и тяга в наклоне. Потом — жим Арнольда и тяга гантелей в планке. Работаем с прогрессией веса, но не жертвуем контролем. Темп, техника, уважение к осанке — всё в игре.

⚡️ Среда

Классика с характером: Diane — становая + отжимания в стойке на руках. Отличная комбинация упражнений на разные регионы тела, чтобы поддерживать высокий темп. После — небольшая работа на корпус: коротко, но со вкусом.

💥 Четверг

Многослойный комплекс, где нужно и грести, и прыгать, и подтягиваться. Здесь важно не только пройти весь объём, но и не потеряться в мелочах. Строгие подтягивания — проверка силы и терпения. В начале — силовая часть, которая поможет прокачать эти самые подтягивания.

🤝 Пятница

Партнёрский спринт с велоэргометром и штангой.
Сначала — жимовой швунг и байк, потом — фронтальные приседы и байк. Работа по очереди: один пашет, другой отдыхает. Идеально, чтобы выложиться по максимуму и получить настоящее удовольствие от коротких, но острых отрезков.

🚀 Суббота

12 мини-комплексов, каждый как отдельная кардио-сила-метаболическая бомба. Становая, тяги, взятия, жим, присед и гребля — и всё это за раунд.
Отдыхаем полторы минуты и снова в бой.
Это не просто тренировка, это цикл перерождений.

🧠 Программа на неделю (10–15 ноября)

Продолжаем ноябрь под знаком жима! На этой неделе ты успеешь пожать лёжа, пожать стоя, пожать мяч, гантель, штангу и даже себя самого. Будем дышать, тянуться, прыгать и выжимать из себя максимум — в хорошем смысле.

🔥 Понедельник

Сначала — короткий, но жаркий спринт на байке, где цель — выложиться на максимум. Потом — компактный комплекс с греблей и подтягиваниями: короткие отрезки, высокая интенсивность. Отличная возможность прокачать дыхалку и улучшить подтягивания. После — укрепление спины и плеч.

🎯 Что развиваем: выносливость на уровне максимальной аэробной мощности, локальную выносливость хвата и плечевого пояса, стабильность подтягиваний на фоне утомления.

🏋️ Вторник

Начинаем с техники и силы — ищем тяжёлый, но красивый рывок в стойку с виса. Это не про максимумы, а про уверенность в движении.
Затем — весёлый лестничный формат: с каждой минутой больше повторов, но штанга лёгкая, а двойные прыжки не дают заскучать.
Настоящая проверка на темп и концентрацию.

🎯 Что развиваем: координацию, технику рывка с виса, баланс между дыханием и взрывной силой.

⚡️ Среда

Лаконичная и мощная тренировка: берпи — гребля — берпи. Минимализм в лучшем виде: ты знаешь, что делать, и знаешь, что это будет нелегко. После: турецкие подъёмы, тяги в наклоне, русские скручивания. Сила, стабильность и контроль корпуса — в одном флаконе.

🎯 Что развиваем: анаэробный аспект выносливости, силу средней линии, терпение в интенсивной работе и особенно на берпи.

💪 Четверг

Сегодня делаем жим лёжа — отличная возможность прогрессировать к новым цифрам и укрепить жимовую базу. Финальный аккорд — уголок. Немного статики для отличной проработки корпуса.

🎯 Что развиваем: силу плечевого пояса, пресса и чуть-чуть ног, контроль тела в статике, уверенность в тяжёлых жимах.

🔥 Пятница

Два движения, пять раундов и море удовольствия: взятия мяча + жимовой швунг. Ты поднимаешь, кидаешь и толкаешь! Всё просто, но эффективно. Поднимай мяч, дожимай штангу — все аккуратно, с улыбкой. Завершаем фермерской прогулкой с гантелью — укрепляем хват, корпус и стойкость духа.

🎯 Что развиваем: локальную выносливость ног и плеч, улучшаем способность перераспределять кровоток.

🧠 Программа на неделю (17–22 ноября)

Ноябрь продолжается под знаком жима! Нас ждёт проверка на прочность с ноябрьскими бенчмарками. Готовьтесь жать, тянуть, приседать и прыгать — скучно не будет!

🔥 Понедельник

Начнём с техники и силы: отработаем толчковый швунг. А затем — настоящий вызов на время: велосипед, прыжки на коробку и подъем штанги с плеч над головой. Короткие и интенсивные раунды заставят сердце биться чаще!

🎯 Что развиваем: локальную выносливость плечевого пояса и ног, анаэробную выносливость и способность сохранять заданный в начале темп.

🏋️ Вторник

Сначала поработаем с базой — найдём тяжелый вес в становой тяге. А потом нас ждёт интервальный формат на гребле и становой тяге. Продолжайте с того места, где остановились — это проверка на стойкость и стратегию!

🎯 Что развиваем: силовую выносливость спины и ног и умение распределять силы.

⚡️ Среда

День силы и ноябрьский бенчмарк! Фокусируемся на фронтальных приседаниях. Ищем тяжёлый, но уверенный вес. После — работа на стабильность: становая тяга на одной ноге и планка на одной руке для идеального баланса и крепкого корпуса.

🎯 Что развиваем: максимальную силу ног и передней цепи, стабильность средней линии тела и контроль в односторонних упражнениях.

💪 Четверг

Техничный день и проверка на ловкость! Сначала отработаем выходы силой на турнике. Затем комплекс с выходами силой и рывками гантели со сменой рук. Отдых встроен, но мышечная усталость даст о себе знать — это вызов!

🎯 Что развиваем: навык работы с весом тела, координацию, силовую выносливость плеч и умение работать на фоне накопленного утомления.

🔥 Пятница

Начинаем с оттачивания техники взятий: взятие с середины бедра, с виса выше колен и с виса ниже колен в стойку. А потом — зажигательный комплекс: взятия в стойку и растущие с каждым раундом двойные прыжки через скакалку. Просто, но очень эффективно!

🎯 Что развиваем: технику тяжелоатлетических упражнений, взрывную силу и координацию, а также силовую выносливость под растущей скакалкой.

💥 Суббота

Финальный аккорд недели — метаболический марафон! Три блока по 4 раунда: велосипед + берпи, гребля + подъем корпуса на пресс и велосипед + ходьба с двумя гирями на груди. Между блоками — полноценный отдых. Это испытание для дыхания и духа!

🎯 Что развиваем: общую выносливость и волевые качества.