🗓 Программа на неделю (22–28 сентября)

Сентябрь продолжается — а с ним и серия разнообразных, насыщенных и, главное, интересных тренировок. На этой неделе будет всё: скоростные сеты, комплекс на стойкость и дыхалку, немного силы, немного техники, и, как вишенка на торте — формат, где кажется, что «всё просто», пока не попробуешь 😏

🚀 Понедельник

Короткая и мощная тренировка на взрывную силу и дыхалку: гребля и взятие + толчок штанги.
Цель — держать высокий темп, особенно в первых подходах. Вес на штанге подбираем так, чтобы можно было работать без пауз, но сохраняя механику.
После — дополнительная работа на силу ног и баланс с гантелями. Полезно и красиво!

🏋️ Вторник

День силы. Чистые, концентрированные фронтальные приседания — только ты и штанга.
Работаем короткими подходами со стабильным ростом веса. Уже к середине тренировки выходишь на серьёзные килограммы, а к концу — понимаешь, где у тебя "запас".
Прекрасный день, чтобы почувствовать уверенность под тяжёлым весом.

🔥 Среда

Объёмная и весёлая по своей структуре тренировка: чередуем двойные прыжки, берпи, греблю, подъёмы ног к кольцам, махи гирей — и снова двойные.
Каждое движение отличается по ритму и чувству, поэтому задача — сохранять плавный темп и не перегореть. А для тех, кто любит считать — тут можно посоревноваться и с собой, и со временем.

💥 Четверг

Насыщенный комплекс на выпады с гантелями, пресс и подтягивания с весом. Всё компактно, но весьма интенсивно.
Важно сохранить ритм и технику, особенно на первых двух раундах — дальше подключится дыхание и мышцы кора.
В конце — бонус на спину: тяги штанги обратным хватом. Полезно, если хочешь красивую осанку или мощную спину.

💪 Пятница

Чередуем отжимания на кольцах и кардио. Много раундов. Главное — контроль темпа, особенно в первых раундах, чтобы избежать резкой усталости в руках.
А в финале — комплекс на координацию и стабилизацию: удержания гантелей вверх дном, кроссоверы, резинка. Настоящая гимнастика для всего тела.

🌀 Суббота

Выходной? Только не в Natrium 😎
Работаем с гирями, греблей, выпадами, прыжками на коробку, планками и даже с удержанием подбородка над турником.
Каждый блок — как мини-комплекс со своей «фишкой». Прекрасно подойдёт тем, кто хочет равномерно прокачать всё тело и при этом — не заскучать ни на секунду.

Готов начать заботиться о себе по-настоящему? 🌱

29 сентября в Natrium CrossFit стартует СПА-челлендж — 4 недели, которые помогут тебе улучшить Сон, Питание и Активность.

Что тебя ждёт:
💬 Групповой формат — чат для общения и поддержки
🎥 Еженедельные вебинары — простые и понятные шаги для изменений
👥 Личный куратор — стартовая встреча для постановки целей и итоговая для анализа результатов
📚 Материалы — инструкции, чек-листы, списки продуктов и рецепты
🏆 Лидерборд и подарки — награда для победителя и памятные подарки для всех участников

Каждую неделю мы постепенно улучшаем три главные сферы здоровья:
😴 учимся высыпаться и восстанавливаться
🥗 работаем над питанием без жёстких ограничений
🏃‍♀️ добавляем разнообразную физическую активность

Зови друзей, родственников и коллег!
Челлендж открыт для всех, не обязательно быть нашим клиентом. Это отличный шанс вместе внедрить полезные привычки и поддерживать друг друга.

📆 Старт — 29 сентября!
Количество мест ограничено — регистрируйся уже сейчас, чтобы успеть попасть в команду.

Регистрация здесь ✅

🧠 Программа на неделю (29 сентября – 5 октября)

Октябрь — это про стойкость, терпение и готовность не сдаваться, когда хочется всё бросить. В этом месяце мы прокачиваем не только мышцы, но и голову.
Каждая тренировка этой недели будет маленьким вызовом: где-то нужно будет потерпеть, где-то — не сбавить темп, а где-то — просто не останавливаться. И именно это делает нас сильнее.

🔥 Понедельник

Настоящий шедевр минимализма — FRAN: трастеры и подтягивания. Классический бенчмарк, который всё ещё умудряется удивлять.
Простые движения, но когда соединяешь их в одну цепочку — это настоящий ментальный вызов.
Перед основной частью — технический блок с рывковыми тягами и трастерами, чтобы руки помнили, что делать, пока голова в спешке считает повторения.

⏱️ Вторник

Серия коротких, но интенсивных интервалов, в которых соединяются двойные прыжки, берпи и тяжёлые подтягивания на кольцах.
Здесь есть возможность и улучшить навык двойных прыжков через скакалку, и прокачать выносливость мышц плечевого пояса.

🧱 Среда

Классическая становая тяга — никакой спешки, только концентрация, техника и сила.
Это не просто поднять штангу — это поймать момент, когда ты управляешь весом, а не он тобой.
Настоящий праздник для тех, кто любит, когда всё решает одно движение.

🧗 Четверг

День для тех, кто умеет терпеть. Мы сочетаем рывки штанги с виса и отжимания в стойке на руках, и тут важно уметь распределять силы, чтобы рук хватило до конца комплекса.
После — немного медленной стабильной работы с гирей: мельница с гирей и турецкие подъёмы, чтобы научиться держать равновесие даже в уставшем теле.

🚴 Пятница

Простой набор: планка, гребля или байк и фронтальные приседания. Всё это по кругу и без суеты.
Фокус на контроле, дыхании и терпении. Особенно в планке, особенно под конец.
Штанга берётся с пола, что добавляет немного остроты, а значит — меньше шансов расслабиться.

🌪 Суббота

День для настоящих бойцов: три коротких, но очень насыщенных комплекса, разделённых минимальными паузами.
Сначала — гиря, берпи и гребля. Потом — коробка, турник, пресс. В финале — выпады, планки и скакалка.
Каждый блок работает по-своему, но цель одна — не остановиться, когда становится тяжело.

Абонементы и важные правила клуба
В нашем клубе действуют два типа групповых абонементов:
🚩 СЕРЕБРО — до 3 тренировок в неделю
🚩 ЗОЛОТО — до 6 тренировок в неделю

Срок действия абонементов:
1 неделя, 2 недели или 4 недели.
Пожалуйста, учитывайте это при планировании отпуска и других дел — заморозка или продление не предусмотрены.

❗Особенно важно: придерживайтесь этих правил посещения
— Нельзя записываться на две и более тренировки в один день
— Если не можешь прийти — обязательно отпишись через бота заранее
— При опоздании более чем на 15 минут тренер не допустит тебя на тренировку — это нарушает тайминг группы и может быть небезопасно
— Личные вещи убирай в шкафчики, не занимай скамейки
— Только тренер вправе подсказывать и корректировать технику — уважай личные границы остальных
— Будь внимателен и уважителен к другим участникам группы и команде зала

📌 Остальные правила и подробности об абонементах — тут 👇

🧠 Программа тренировок на неделю (6–11 октября)

Октябрь — это не только теплая одежда, кофе и опавшие листья, но и отличное время для прокачки ментальной выносливости.
На этой неделе ты научишься поддерживать постоянный темп, чтобы не замедляться на середине, ловить дыхание на берпи, и с достоинством выдерживать партнёрские интервалы.
Готов? Поехали!

🔥 Понедельник

Тренировка с напарником — а значит будет немного отдыха. В программе — гребля, берпи и взятия двух гантелей или гирь.
Каждый раунд — это короткий, но интенсивный спринт. Главная задача — отдавать всё за свой отрезок и не мешкать, когда нужно меняться.
После — немного работы на кор на GHD. Крепкий пресс — это не только красиво, но и полезно для здоровья.

🏋️ Вторник

День силы и техники: тяжёлые рывки в стойку. Здесь важно не рвать что есть сил, а наращивать вес постепенно, только если техника на высоте.
Цель — дойти до уверенных повторений с высокой нагрузкой, но не в ущерб качеству.
Каждая подход — новый шанс сделать лучше. Используй его с умом.

⚡️ Среда

Всё просто: фронтальные приседания со штангой и двойные прыжки через скакалку.
Это бодрая, ритмичная работа, где важно сохранять темп, дыхание и уверенность в движении.
Перед основной частью укрепление плеч, запястий и кора. Чтобы штанга сидела как влитая, а техника сохранилась даже в третьем раунде.

💥 Четверг

Настоящий челлендж. Рывки гантели, пресс, берпи и финальный рывок на гребле.
Постепенное нарастание утомления будет проверять, насколько ты умеешь распределять силы и сохранять фокус.
Особенно на берпи — тут важно не сдаваться, даже когда хочется полежать на полу чуть дольше.

🤸 Пятница

Гимнастический AMRAP: строгие отжимания в стойке на руках, строгие подтягивания и пистолеты.
Работа не про скорость, а про контроль. Здесь ты проверяешь себя не на темп, а на качество выполнения упражнений.
До основной части — практика ходьбы на руках. Делаем красиво, уверенно и со вкусом.

🚀 Суббота

Многоэтапный марафон, где тебя ждут и прыжки, и пресс, и бtрпи, и гребля, и велосипед, и силовые элементы.
Каждая часть — по-своему интересная, и вместе они создают тренировку, после которой ты почувствуешь себя героем.
Всё, как мы любим: перемешка из разных стимулов, которая заставит включать и дыхалку, и мышцы, и мозг.

🧠 Программа на неделю (13–18 октября)

Октябрь продолжается — а вместе с ним мы тренируем не только тело, но и характер. На этой неделе нас ждут яркие тесты, тяжёлые штанги, скакалки, кольца и бурпи, но главное — это умение оставаться в фокусе и двигаться вперёд, даже когда уже тяжело. Каждый день — шанс стать чуть выносливее, увереннее и спокойнее. Атмосфера зала поддержит — остальное сделаешь ты сам. Вперёд! 💪

🔥 Понедельник

Неделя начинается с крепкого вызова: связка из рывков, двойных прыжков и подтягиваний до груди не даст рукам ни минуты отдыха.
Будем укреплять хват и локальную выносливость мышц плечевого пояса. А в начале силовая на турнике: строгие подтягивания с весом.

💥 Вторник

Силовой день в духе октября: тяжёлый жим лежа и перенос двух гирь на груди. Это не просто тренировка, а проверка, как ты дышишь под давлением — буквально. Гиря давит, грудь сжимается, но ты продолжаешь двигаться и жать. До комплекса будет выход на тяжелый вес в жиме лёжа.

🚣‍♂️ Среда

Настоящий тест на выносливость и волю: сначала — гребной заплыв, потом — спринт на велоэргометре. Ты будешь уставать чуть дольше, потом отдыхать… а потом снова уставать, но уже быстро 😁
Здесь побеждают не быстрые, а упрямые. Те, кто не сбавляет обороты в последние 300 метров. После кор — коротко, но ёмко.

🏋️ Четверг

В начале — техническая отработка: мощные и уверенные рывки в сед каждые 2 минуты. Потом — классика в новой обёртке: колени к локтям и приседания с штангой над головой. Фишка дня — сохранить контроль, даже когда всё тело говорит "давай упростим". Вспоминаем "Фрэн", но с другой механикой.

🤸 Пятница

Парная работа — ты будешь отдыхать, пока напарник пашет, а потом наоборот. Подтягивания и отжимания на кольцах, прыжки на тумбу — всё в динамике, без пауз. Перед этим — практика рычага, для тех, кто хочет не только быть сильным, но и выглядеть эпично в инстаграме.

🔥 Суббота

Долгая, терпеливая EMOM-сессия на 40 минут. Каждую минуту — новый вызов: тяги на кольцах, жим гантелей, трастеры, гребля. С каждым раундом будет всё сложнее, потому что калории на гребле растут, как и твоя выносливость. Здесь побеждает не тот, кто быстрее, а тот, кто равномерно распределил силы.

🧠 Программа на неделю (20–25 октября)

Октябрь продолжается, и на этой неделе ты точно почувствуешь, как растёт твоя сила, выносливость и ментальная устойчивость.
Нас ждёт один из самых «заряжающих» миксов: жёсткий тяжёлый день, интервальные спринты, командная героическая партнёрская тренировка, чиппер с выходами силой и немного "развлекухи" на выносливость под конец.

На этой неделе фокус не только на штанге или турнике, а на том, что творится у тебя в голове, когда начинается самое интересное.
Погнали! 💥

💪 Понедельник

Начинаем неделю с классического тяжёлого дня: жимовой и толчковый швунги в связке. Вес будем использовать большой, но сохраняя контроль. После дополнительная проработка мышц спины и плеч. Отличный старт недели.

🚣 Вторник

День спринтов! 10 коротких раундов гребли на время — цель: держать высокий темп и сохранять технику. Важно: результатом будет самый самый медленный раунд, так что каждый повтор — как бой за рекорд. После этого — мощная добивка ног: болгарские выпады с гантелями. Хорошая встряска для нижней части тела и шанс прокачать равновесие.

🤝 Среда

Партнёрская тренировка — версия комплекса Badger. С напарником проходим три раунда, где чередуются взятия в сед, подтягивания и гребля. Каждое движение требует слаженности и умения «держать ритм», особенно в командной работе. Много техники и много поддержки. Атмосфера будет заряженная!

🔥 Четверг

Разогреваемся на рывках с виса, нарабатываем технику, а затем — прыгаем в горячий чиппер: выходы силой на кольцах, рывки с виса и берпи через штангу. Всё по нарастающей: сначала — координация и контроль, затем — темп и упрямство. Особенно ближе к финальным берпи, где голова скажет «нет», а ты — «да». 💪

🧱 Пятница

Динамичный, ритмичный и компактный комплекс: подъёмы ног к перекладине и броски мяча в мишень. Много повторов, короткие паузы и работа через закисленные ноги и пресс. В пару к этому — работа на канате: учимся технично подтягиваться, использовать ноги, держать вертикаль и экономить силы. Настоящий навык, который потом пригодится в других тренировках.

🏋️‍♂️ Суббота

Длинный и разнообразный комплекс из нескольких мини-блоков. Сначала — гребля и взрывные берпи с рывком одной гантели, затем — перенос гирь, скручивания и махи гирей, а в финале снова гребля и берпи с рывком одной гантели. Работа идёт на всё тело и требует как выносливости, так и контроля. Формат почти «лайтовый» на бумаге, но попробуй — и поймёшь, что это одна из самых насыщенных тренировок недели.