🗓 Программа тренировок на неделю (8–13 сентября)
⠀
На этой неделе продолжаем погружаться в классику CrossFit: отрабатываем технику взятий на грудь, лазим по канату, возвращаемся к культовым бенчмаркам Cindy и Annie. Всё сбалансировано: силовые задачи, циклическая нагрузка, гимнастика и длинные комплексы на всё тело. Идеальная неделя, чтобы развить выносливость, силу и ментальную устойчивость.
⠀
🧗 Понедельник
⠀
Комбинация каната и фронтальных приседаний — работа по нисходящей лестнице. Задача — поддерживать темп и не «залипать» между движениями. Приседания выполняются в 1–2 подхода, нагрузка средняя, но утомление приходит быстро. Важно сохранять технику, особенно после лазания. После — дополнительно поработаем на пресс в GHD.
⠀
🏋️ Вторник
⠀
Интервальная силовая работа: тяжёлый жим лёжа и мощная гребля. Цель — быстрый темп гребли на каждом раунде при тяжелом весе на жиме лежа без потери качества подъёма. Отдых между раундами помогает поддерживать высокую интенсивность. В дополнительной части — проработка кора и задней цепи.
⠀
💥 Среда
⠀
Пять рабочих подходов взятий на грудь. Вес — выше среднего, техника — приоритет. Все повторы выполняются без сброса, поэтому нужно найти баланс между весом и контролем. Отличная тренировка для закрепления азов техники.
⠀
🏃 Четверг
⠀
Начинаем с укрепления корпуса и ног — боковые планки и стульчик у стенки. Затем — культовая Cindy: классическая гимнастическая комбинация из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Главное — ритм, дыхание и плавные переходы между движениями. Отлично развивает аэробную базу и локальную мышечную выносливость.
⠀
🔁 Пятница
⠀
Сначала — практика стойки на руках и вариаций. Затем — Annie: лёгкий, но темповый бенчмарк, где успех зависит от навыка владения скакалкой и выносливости пресса. Подходит как для новичков, так и для опытных атлетов — можно побить свой прошлый результат или впервые пройти этот тест.
⠀
🔥 Суббота
⠀
Длинный комплекс на выносливость и терпение. Работаем с переключением между двумя частями: в первой — взятия, жимы, приседания, во второй — тяги и отжимания. Постоянная смена движений не даёт «провиснуть» ни одному участку тела. Отличный способ прокачать выносливость и получить полноценную тренировку всего тела.

Здоровье держится на трёх китах: сон, питание, активность. Мы все знаем, что надо спать, есть правильно и двигаться. Но сложность — делать это каждый день.

Особенно сложно может быть настроить все эти компоненты, если у тебя есть семья — нужно, чтобы все были на одной волне. Поэтому зови в СПА-челлендж своих домашних — так будет проще, поддержка будет сильнее и появится общее семейное увлечение!

В челлендже вас ждут 4 недели, которые помогут встроить необходимые привычки в жизнь, мини-челленджи, больше поддержки в чате единомышленников и возможность побороться за призы.

Старт 29 сентября. Успейте записаться по ссылке!

🗓 Программа тренировок на неделю (15–20 сентября)
⠀
На этой неделе нас ждет много интересного: работа с гантелями, трастеры и разнообразная гимнастика. Все для того, чтобы потренировать ноги, улучшить выносливость и силу плечевого пояса и хвата!
⠀
💥 Понедельник
⠀
Шесть раундов веселья с перешагиваниями через коробку с двумя гантелями, рывками одной гантели и двойными прыжками на скакалке. После каждого раунда — минутка на философские размышления. Основная стимул — локальная выносливость хвата. Учимся расслабляться на скакалке и менять руку на рывках, чтобы мышцы успевали отдыхать.
⠀
🪜 Вторник
⠀
Интервально немного кардио и чуть-чуть гимнастики. Гребём быстро, потом подтягиваемся выше и выше: сначала просто до подбородка, потом до груди, потом выходы силой на турнике. Все раунды нужно укладывать так, чтобы оставалось время на отдых. В завершение — отжимания с отрывом ладоней.
⠀
👯‍♀️ Среда
⠀
Сначала немного поработаем на кольцах: кто-то — строго, кто-то — с полётом фантазии (и ногами). А потом — 10 минут партнёрского кардио. Один работает на гребле или велике, другой держит планку. Потом меняемся. Главное — выжать максимум из каждой смены.
⠀
🔥 Четверг
⠀
«Классика жанра»: трастеры и берпи с боковым прыжком. Всё, как мы любим — быстро и без пауз. Лёгкий вес, чтобы поддерживать темп. А берпи лучше спокойнее, но продолжать двигаться. После основного комплекса — работа на корпус с боковыми планками и объектом, который очень неудобно держать.
⠀
💪 Пятница
⠀
Сначала — AMRAP, в котором надо дружить со штангой: взятия и толчки с виса, приседы со штангой на спине, подъёмы ног к перекладине. Всё с хорошим рабочим весом, и желательно — без пауз. В конце немного времени отведено для того, чтобы найти свой максимум в классическом взятии. Главное — успеть сделать 2–3 уверенных подхода, а не просто постоять и подышать.
⠀
🦵 Суббота
⠀
Интервальный формат с греблей и весёлым миксом: шагающие выпады, броски мяча, берпи с прыжком в длину и подтягивания. Важно: гребля — не прогулка, она задаёт всю интенсивность. А дальше — кто сколько успеет. Настоящая проверка выносливости, терпения и умения подбирать темп.

Готовы сделать первый шаг к лучшему самочувствию?

Сейчас самое время взять здоровье под контроль — сон, питание, активность. Все это не должно быть сложно и утомительно.

Мы запускаем СПА-челлендж — 28 дней, которые помогут выработать полезные привычки без жёстких ограничений и строгих диет. Всё строится на реальных возможностях каждого человека.

💡 А ещё вы можете пригласить друзей, родственников, коллег или просто знакомых — участие не требует, чтобы они уже тренировались у нас. Пусть это станет вашим совместным стартом!

До старта осталось меньше двух недель! Скорее регистрируйтесь по ссылке и начинайте вместе с нами. 🚀

В нашем зале есть удобная услуга — аренда ящиков для хранения спортивных вещей и инвентаря. 📦

Есть два варианта на выбор: маленький ящик (пластиковый контейнер) и большой ящик (коричневый квадратный ящик).
💡 Лайфхак: большой ящик можно арендовать вдвоём с другом — удобно и экономично!

💰 По вопросам аренды обращайтесь к нашим администраторам.

🗓 Программа на неделю (22–28 сентября)

Сентябрь продолжается — а с ним и серия разнообразных, насыщенных и, главное, интересных тренировок. На этой неделе будет всё: скоростные сеты, комплекс на стойкость и дыхалку, немного силы, немного техники, и, как вишенка на торте — формат, где кажется, что «всё просто», пока не попробуешь 😏

🚀 Понедельник

Короткая и мощная тренировка на взрывную силу и дыхалку: гребля и взятие + толчок штанги.
Цель — держать высокий темп, особенно в первых подходах. Вес на штанге подбираем так, чтобы можно было работать без пауз, но сохраняя механику.
После — дополнительная работа на силу ног и баланс с гантелями. Полезно и красиво!

🏋️ Вторник

День силы. Чистые, концентрированные фронтальные приседания — только ты и штанга.
Работаем короткими подходами со стабильным ростом веса. Уже к середине тренировки выходишь на серьёзные килограммы, а к концу — понимаешь, где у тебя "запас".
Прекрасный день, чтобы почувствовать уверенность под тяжёлым весом.

🔥 Среда

Объёмная и весёлая по своей структуре тренировка: чередуем двойные прыжки, берпи, греблю, подъёмы ног к кольцам, махи гирей — и снова двойные.
Каждое движение отличается по ритму и чувству, поэтому задача — сохранять плавный темп и не перегореть. А для тех, кто любит считать — тут можно посоревноваться и с собой, и со временем.

💥 Четверг

Насыщенный комплекс на выпады с гантелями, пресс и подтягивания с весом. Всё компактно, но весьма интенсивно.
Важно сохранить ритм и технику, особенно на первых двух раундах — дальше подключится дыхание и мышцы кора.
В конце — бонус на спину: тяги штанги обратным хватом. Полезно, если хочешь красивую осанку или мощную спину.

💪 Пятница

Чередуем отжимания на кольцах и кардио. Много раундов. Главное — контроль темпа, особенно в первых раундах, чтобы избежать резкой усталости в руках.
А в финале — комплекс на координацию и стабилизацию: удержания гантелей вверх дном, кроссоверы, резинка. Настоящая гимнастика для всего тела.

🌀 Суббота

Выходной? Только не в Natrium 😎
Работаем с гирями, греблей, выпадами, прыжками на коробку, планками и даже с удержанием подбородка над турником.
Каждый блок — как мини-комплекс со своей «фишкой». Прекрасно подойдёт тем, кто хочет равномерно прокачать всё тело и при этом — не заскучать ни на секунду.

Готов начать заботиться о себе по-настоящему? 🌱

29 сентября в Natrium CrossFit стартует СПА-челлендж — 4 недели, которые помогут тебе улучшить Сон, Питание и Активность.

Что тебя ждёт:
💬 Групповой формат — чат для общения и поддержки
🎥 Еженедельные вебинары — простые и понятные шаги для изменений
👥 Личный куратор — стартовая встреча для постановки целей и итоговая для анализа результатов
📚 Материалы — инструкции, чек-листы, списки продуктов и рецепты
🏆 Лидерборд и подарки — награда для победителя и памятные подарки для всех участников

Каждую неделю мы постепенно улучшаем три главные сферы здоровья:
😴 учимся высыпаться и восстанавливаться
🥗 работаем над питанием без жёстких ограничений
🏃‍♀️ добавляем разнообразную физическую активность

Зови друзей, родственников и коллег!
Челлендж открыт для всех, не обязательно быть нашим клиентом. Это отличный шанс вместе внедрить полезные привычки и поддерживать друг друга.

📆 Старт — 29 сентября!
Количество мест ограничено — регистрируйся уже сейчас, чтобы успеть попасть в команду.

Регистрация здесь ✅

🧠 Программа на неделю (29 сентября – 5 октября)

Октябрь — это про стойкость, терпение и готовность не сдаваться, когда хочется всё бросить. В этом месяце мы прокачиваем не только мышцы, но и голову.
Каждая тренировка этой недели будет маленьким вызовом: где-то нужно будет потерпеть, где-то — не сбавить темп, а где-то — просто не останавливаться. И именно это делает нас сильнее.

🔥 Понедельник

Настоящий шедевр минимализма — FRAN: трастеры и подтягивания. Классический бенчмарк, который всё ещё умудряется удивлять.
Простые движения, но когда соединяешь их в одну цепочку — это настоящий ментальный вызов.
Перед основной частью — технический блок с рывковыми тягами и трастерами, чтобы руки помнили, что делать, пока голова в спешке считает повторения.

⏱️ Вторник

Серия коротких, но интенсивных интервалов, в которых соединяются двойные прыжки, берпи и тяжёлые подтягивания на кольцах.
Здесь есть возможность и улучшить навык двойных прыжков через скакалку, и прокачать выносливость мышц плечевого пояса.

🧱 Среда

Классическая становая тяга — никакой спешки, только концентрация, техника и сила.
Это не просто поднять штангу — это поймать момент, когда ты управляешь весом, а не он тобой.
Настоящий праздник для тех, кто любит, когда всё решает одно движение.

🧗 Четверг

День для тех, кто умеет терпеть. Мы сочетаем рывки штанги с виса и отжимания в стойке на руках, и тут важно уметь распределять силы, чтобы рук хватило до конца комплекса.
После — немного медленной стабильной работы с гирей: мельница с гирей и турецкие подъёмы, чтобы научиться держать равновесие даже в уставшем теле.

🚴 Пятница

Простой набор: планка, гребля или байк и фронтальные приседания. Всё это по кругу и без суеты.
Фокус на контроле, дыхании и терпении. Особенно в планке, особенно под конец.
Штанга берётся с пола, что добавляет немного остроты, а значит — меньше шансов расслабиться.

🌪 Суббота

День для настоящих бойцов: три коротких, но очень насыщенных комплекса, разделённых минимальными паузами.
Сначала — гиря, берпи и гребля. Потом — коробка, турник, пресс. В финале — выпады, планки и скакалка.
Каждый блок работает по-своему, но цель одна — не остановиться, когда становится тяжело.

Абонементы и важные правила клуба
В нашем клубе действуют два типа групповых абонементов:
🚩 СЕРЕБРО — до 3 тренировок в неделю
🚩 ЗОЛОТО — до 6 тренировок в неделю

Срок действия абонементов:
1 неделя, 2 недели или 4 недели.
Пожалуйста, учитывайте это при планировании отпуска и других дел — заморозка или продление не предусмотрены.

❗Особенно важно: придерживайтесь этих правил посещения
— Нельзя записываться на две и более тренировки в один день
— Если не можешь прийти — обязательно отпишись через бота заранее
— При опоздании более чем на 15 минут тренер не допустит тебя на тренировку — это нарушает тайминг группы и может быть небезопасно
— Личные вещи убирай в шкафчики, не занимай скамейки
— Только тренер вправе подсказывать и корректировать технику — уважай личные границы остальных
— Будь внимателен и уважителен к другим участникам группы и команде зала

📌 Остальные правила и подробности об абонементах — тут 👇