🗓 Программа тренировок на неделю (1–7 сентября)
⠀
В сентябре мы ныряем в классику: CrossFit-бенчмарки, знакомые названия и знакомые ощущения, которые с ними приходят. В центре внимания — тесты, по которым легко отслеживать прогресс.
⠀
💪 Понедельник
⠀
Комплекс в духе старой школы: берпи, броски мяча в мишень, трастеры, подъёмы ног к турнику, подтягивания до подбородка и до груди — всё, что может поджечь плечи и дыхание. Последовательное снижение объёма компенсируется ростом сложности движений. Важно грамотно разбивать повторения и сохранять темп даже в условиях утомления. После — работа на косые мышцы живота с гирей.

🚣 Вторник
⠀
Интервальная тренировка, где нужно сначала отработать гребле, а оставшееся время потратить на двойные прыжки через скакалку. Упражнения — простые, но утомление накапливается быстро. Важно — уметь грамотно распределить силы на гребле, чтобы сразу переключиться на скакалку. Отличный день для тренировки дыхания, темпа и фокуса.

🏋️ Среда
⠀
Снова гребля и, на этот раз, рывки гантели со сменой рук. Эта комбинация отлично прокачивает локальную выносливость плеч и ног, стабилизацию корпуса и умение сохранять темп на утомлении. После — упражнения на пресс, чтобы завершить тренировку на приятной ноте.

🤸 Четверг
⠀
Фокус на гимнастику: сначала — подтягивания глубоким хватом и строгие выходы на кольцах. Потом классика — Nasty Girls: воздушные приседания, выходы силой на кольцах и взятия с виса. Эта тренировка требует не только силы, но и координации. Хороший шанс поработать над техникой на кольцах и почувствовать вкус олдскульного CrossFit.

🦵 Пятница
⠀
Пятничная десятка — это про ноги и выносливость. Выпады, скручивания, запрыгивания на тумбу — движения, где важно сохранять стабильность, особенно по мере роста усталости. Перед основной частью — работа над приседаниям на одной ноге и их вариациями. Задача — сохранять контроль и при этом не терять ритм.

🏔 Суббота
⠀
ЭЛЬБРУС — комплекс из трех частей, чтобы почувствовать себя так же, как чувствовала себя Маша на Эльбрусе. Вел, шаги на коробку с мешком, касания плеч в планке, гребля, махи гирей, еще планка, фермерская прогулка с гантелями и изометрика в выпадах — всё это складывается в грандиозное восхождение длиной в 36 минут. Задача — идти до конца, равномерно и без остановок.

🗓 Программа тренировок на неделю (8–13 сентября)
⠀
На этой неделе продолжаем погружаться в классику CrossFit: отрабатываем технику взятий на грудь, лазим по канату, возвращаемся к культовым бенчмаркам Cindy и Annie. Всё сбалансировано: силовые задачи, циклическая нагрузка, гимнастика и длинные комплексы на всё тело. Идеальная неделя, чтобы развить выносливость, силу и ментальную устойчивость.
⠀
🧗 Понедельник
⠀
Комбинация каната и фронтальных приседаний — работа по нисходящей лестнице. Задача — поддерживать темп и не «залипать» между движениями. Приседания выполняются в 1–2 подхода, нагрузка средняя, но утомление приходит быстро. Важно сохранять технику, особенно после лазания. После — дополнительно поработаем на пресс в GHD.
⠀
🏋️ Вторник
⠀
Интервальная силовая работа: тяжёлый жим лёжа и мощная гребля. Цель — быстрый темп гребли на каждом раунде при тяжелом весе на жиме лежа без потери качества подъёма. Отдых между раундами помогает поддерживать высокую интенсивность. В дополнительной части — проработка кора и задней цепи.
⠀
💥 Среда
⠀
Пять рабочих подходов взятий на грудь. Вес — выше среднего, техника — приоритет. Все повторы выполняются без сброса, поэтому нужно найти баланс между весом и контролем. Отличная тренировка для закрепления азов техники.
⠀
🏃 Четверг
⠀
Начинаем с укрепления корпуса и ног — боковые планки и стульчик у стенки. Затем — культовая Cindy: классическая гимнастическая комбинация из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Главное — ритм, дыхание и плавные переходы между движениями. Отлично развивает аэробную базу и локальную мышечную выносливость.
⠀
🔁 Пятница
⠀
Сначала — практика стойки на руках и вариаций. Затем — Annie: лёгкий, но темповый бенчмарк, где успех зависит от навыка владения скакалкой и выносливости пресса. Подходит как для новичков, так и для опытных атлетов — можно побить свой прошлый результат или впервые пройти этот тест.
⠀
🔥 Суббота
⠀
Длинный комплекс на выносливость и терпение. Работаем с переключением между двумя частями: в первой — взятия, жимы, приседания, во второй — тяги и отжимания. Постоянная смена движений не даёт «провиснуть» ни одному участку тела. Отличный способ прокачать выносливость и получить полноценную тренировку всего тела.

Здоровье держится на трёх китах: сон, питание, активность. Мы все знаем, что надо спать, есть правильно и двигаться. Но сложность — делать это каждый день.

Особенно сложно может быть настроить все эти компоненты, если у тебя есть семья — нужно, чтобы все были на одной волне. Поэтому зови в СПА-челлендж своих домашних — так будет проще, поддержка будет сильнее и появится общее семейное увлечение!

В челлендже вас ждут 4 недели, которые помогут встроить необходимые привычки в жизнь, мини-челленджи, больше поддержки в чате единомышленников и возможность побороться за призы.

Старт 29 сентября. Успейте записаться по ссылке!

🗓 Программа тренировок на неделю (15–20 сентября)
⠀
На этой неделе нас ждет много интересного: работа с гантелями, трастеры и разнообразная гимнастика. Все для того, чтобы потренировать ноги, улучшить выносливость и силу плечевого пояса и хвата!
⠀
💥 Понедельник
⠀
Шесть раундов веселья с перешагиваниями через коробку с двумя гантелями, рывками одной гантели и двойными прыжками на скакалке. После каждого раунда — минутка на философские размышления. Основная стимул — локальная выносливость хвата. Учимся расслабляться на скакалке и менять руку на рывках, чтобы мышцы успевали отдыхать.
⠀
🪜 Вторник
⠀
Интервально немного кардио и чуть-чуть гимнастики. Гребём быстро, потом подтягиваемся выше и выше: сначала просто до подбородка, потом до груди, потом выходы силой на турнике. Все раунды нужно укладывать так, чтобы оставалось время на отдых. В завершение — отжимания с отрывом ладоней.
⠀
👯‍♀️ Среда
⠀
Сначала немного поработаем на кольцах: кто-то — строго, кто-то — с полётом фантазии (и ногами). А потом — 10 минут партнёрского кардио. Один работает на гребле или велике, другой держит планку. Потом меняемся. Главное — выжать максимум из каждой смены.
⠀
🔥 Четверг
⠀
«Классика жанра»: трастеры и берпи с боковым прыжком. Всё, как мы любим — быстро и без пауз. Лёгкий вес, чтобы поддерживать темп. А берпи лучше спокойнее, но продолжать двигаться. После основного комплекса — работа на корпус с боковыми планками и объектом, который очень неудобно держать.
⠀
💪 Пятница
⠀
Сначала — AMRAP, в котором надо дружить со штангой: взятия и толчки с виса, приседы со штангой на спине, подъёмы ног к перекладине. Всё с хорошим рабочим весом, и желательно — без пауз. В конце немного времени отведено для того, чтобы найти свой максимум в классическом взятии. Главное — успеть сделать 2–3 уверенных подхода, а не просто постоять и подышать.
⠀
🦵 Суббота
⠀
Интервальный формат с греблей и весёлым миксом: шагающие выпады, броски мяча, берпи с прыжком в длину и подтягивания. Важно: гребля — не прогулка, она задаёт всю интенсивность. А дальше — кто сколько успеет. Настоящая проверка выносливости, терпения и умения подбирать темп.

Готовы сделать первый шаг к лучшему самочувствию?

Сейчас самое время взять здоровье под контроль — сон, питание, активность. Все это не должно быть сложно и утомительно.

Мы запускаем СПА-челлендж — 28 дней, которые помогут выработать полезные привычки без жёстких ограничений и строгих диет. Всё строится на реальных возможностях каждого человека.

💡 А ещё вы можете пригласить друзей, родственников, коллег или просто знакомых — участие не требует, чтобы они уже тренировались у нас. Пусть это станет вашим совместным стартом!

До старта осталось меньше двух недель! Скорее регистрируйтесь по ссылке и начинайте вместе с нами. 🚀

В нашем зале есть удобная услуга — аренда ящиков для хранения спортивных вещей и инвентаря. 📦

Есть два варианта на выбор: маленький ящик (пластиковый контейнер) и большой ящик (коричневый квадратный ящик).
💡 Лайфхак: большой ящик можно арендовать вдвоём с другом — удобно и экономично!

💰 По вопросам аренды обращайтесь к нашим администраторам.