🗓 Программа тренировок на неделю (18–23 августа)
⠀
В августе продолжаем фокусироваться на олимпийских подъёмах, технике и работе со штангой в большом объёме. На этой неделе — бенчмарк Andi, гимнастика с партнёром, мощная работа с гирями, интервалы на байке и гребле, а также нестандартный формат с мешком. Много объёма, но ещё больше возможностей улучшить механику, ритм и контроль.

💥 Понедельник
⠀
Комплекс Andi — это длинные серии со штангой: рывки в стойку с виса, жимовый швунги, становые тяги и фронтальные приседания. Вес кажется лёгким, но объём быстро берёт своё. Главная задача — сохранять технику на утомлении, особенно спину и равновесие. Работа на скорость, но не в ущерб качеству.

🤸 Вторник
⠀
Парная гимнастическая тренировка, где важно не только выполнять канаты, выходы силой на кольцах и заходы на стену, но и синхронно двигаться в берпи. Всё это предваряется короткой отработкой навыков в формате EMOM. Комбинация на выносливость, партнёрское взаимодействие и чёткая механика в сложных движениях.

🏋️ Среда
⠀
Сочетание выпадов с гирей или гантелью и подъёмов ног к перекладине — проверка на выносливость ног и корпуса. До этого — техника пистолетов. Важно держать ровный темп в выпадах и не терять ритм в подъемах ног, эффективно разбивая их на серии.

🚴 Четверг
⠀
Интервальная работа с комплексом из взятий в стойку и взятий с виса в стойку + байк. Чистота техники в каждом повторении особенно важна, а количество отдыха зависит от того, как быстро выполнен вел. Хороший способ развить силовую выносливость и улучшить технику.

🚣 Пятница
⠀
Гребля и махи гирей в интервальном формате — сначала спринт, затем максимальное число повторов с гирей. После — укрепление корпуса и стабилизаторов в тягах одной рукой. Задача — сохранять технику при нарастающем утомлении и выдерживать ритм на протяжении всех раундов.

🏋️‍♂️ Суббота
⠀
Формат «минута через минуту» с мешком и резинками: переносы, подъёмы, приседания и шаги в планке. Всё тело под нагрузкой — от ног до корпуса и плеч. Главное здесь — не перегореть в начале и распределить силы на весь объём.

Абонементы и важные правила клуба
В нашем клубе действуют два типа групповых абонементов:
🚩 СЕРЕБРО — до 3 тренировок в неделю
🚩 ЗОЛОТО — до 6 тренировок в неделю

Срок действия абонементов:
1 неделя, 2 недели или 4 недели.
Пожалуйста, учитывайте это при планировании отпуска и других дел — заморозка или продление не предусмотрены.

❗Особенно важно: придерживайтесь этих правил посещения
— Нельзя записываться на две и более тренировки в один день
— Если не можешь прийти — обязательно отпишись через бота заранее
— При опоздании более чем на 15 минут тренер не допустит тебя на тренировку — это нарушает тайминг группы и может быть небезопасно
— Личные вещи убирай в шкафчики, не занимай скамейки
— Только тренер вправе подсказывать и корректировать технику — уважай личные границы остальных
— Будь внимателен и уважителен к другим участникам группы и команде зала

📌 Остальные правила и подробности об абонементах — тут 👇

Всем привет 👋🏼

В гостях у нашего друга Евгения Райского (https://t.me/coach_raiskiy_blog/250
) — наш старший тренер Никита Николаев.

Никита — один из немногих обладателей сертификата CrossFit Level 3 в России и первый подросток из страны, кто когда-либо выступал на CrossFit Games 💪🇷🇺

В подкасте Никита рассказывает о своём спортивном пути: от детства и первых соревнований до участия в Games, перехода в тренерство и получения Level 3. Затронули темы тренировок, самоанализа, восстановления после травм и даже музыки, книг и личных увлечений.

Мы безмерно гордимся Никитой и рады, что он делится своим опытом и историей! ❤️

📺 Смотреть выпуск на YouTube: https://youtu.be/8wMSCEzb5oA

🎧 Слушать аудио-версию — в комментариях к посту у Жени.

🗓 Программа тренировок на неделю (25–30 августа)
⠀
Август завершается мощно: нас ждёт легендарный Open 18.1, спринты, рваный темп с гантелями, работа над олимпийским подъёмом и настоящий марафон на выносливость в субботу. В фокусах — техника, ритм, способность держать темп в условиях усталости и разнообразные подходы к развитию общей мощности.

🔥 Понедельник
⠀
Бенчмарк Open 18.1 — классический тест на выносливость и выдержку. Взятия и толчки одной гантели, подъёмы ног к перекладине и гребля. Упражнения несложные, но за счёт объёма тренировка превращается в проверку на темп и грамотное распределение усилий. Отличная возможность потренировать дыхание и технику под утомлением.

🥵 Вторник
⠀
Тренировка на взрыв и контроль: шаги на коробку с двумя гантелями, а каждый минутный отрезок разбивается двойными прыжками на скакалке. Работа на темп и дисциплину — нужно уметь включаться под таймер и сохранять механику, несмотря на растущую усталость. Особенно важно держать колени и корпус в безопасной траектории при подъёмах на коробку.

🏋️‍♀️ Среда
⠀
День олимпийского подъёма. Перед основной частью — техника: становая рывковым хватом, рывковая тяга, и рывки с двух разных позиций. Затем — работа с весом в длинных сериях, без разбивок. Это работа над зацикливанием: важно научиться держать ритм, перехватывать штангу и сохранять технику в каждом повторении.

💣 Четверг
⠀
Круговая с умеренной нагрузкой: берпи через штангу, становая тяга и строгие подтягивания. Объём постепенно накапливает усталость, и нужно сохранять механику в каждом движении — особенно в становой. После — работа на корпус с планкой и русскими скручиваниями, чтобы закрепить результат.

⚡️ Пятница
⠀
Два теста мощности: сначала спринтерская часть, где важен пик скорости, затем — постепенное повышение нагрузки на гребле или байке до предела. Задача — нащупать и понять свои реальные пороги: и анаэробные, и аэробные. Это не просто «побегать» — это контроль над усилием, дыханием и ментальной устойчивостью.

🧘 Суббота
⠀
Длинный, но равномерный комплекс на 30 минут. Касания плеч в стойке у стены, двойные и скрестные прыжки через скакалку, одноногие складки на пресс, подъёмы гантелей с плеч над головой и гребля. Отличный формат, чтобы включить всё тело, при этом не умирая из-за темпа. Идеально подойдёт для субботнего баланса между движением и восстановлением.

🗓 Программа тренировок на неделю (1–7 сентября)
⠀
В сентябре мы ныряем в классику: CrossFit-бенчмарки, знакомые названия и знакомые ощущения, которые с ними приходят. В центре внимания — тесты, по которым легко отслеживать прогресс.
⠀
💪 Понедельник
⠀
Комплекс в духе старой школы: берпи, броски мяча в мишень, трастеры, подъёмы ног к турнику, подтягивания до подбородка и до груди — всё, что может поджечь плечи и дыхание. Последовательное снижение объёма компенсируется ростом сложности движений. Важно грамотно разбивать повторения и сохранять темп даже в условиях утомления. После — работа на косые мышцы живота с гирей.

🚣 Вторник
⠀
Интервальная тренировка, где нужно сначала отработать гребле, а оставшееся время потратить на двойные прыжки через скакалку. Упражнения — простые, но утомление накапливается быстро. Важно — уметь грамотно распределить силы на гребле, чтобы сразу переключиться на скакалку. Отличный день для тренировки дыхания, темпа и фокуса.

🏋️ Среда
⠀
Снова гребля и, на этот раз, рывки гантели со сменой рук. Эта комбинация отлично прокачивает локальную выносливость плеч и ног, стабилизацию корпуса и умение сохранять темп на утомлении. После — упражнения на пресс, чтобы завершить тренировку на приятной ноте.

🤸 Четверг
⠀
Фокус на гимнастику: сначала — подтягивания глубоким хватом и строгие выходы на кольцах. Потом классика — Nasty Girls: воздушные приседания, выходы силой на кольцах и взятия с виса. Эта тренировка требует не только силы, но и координации. Хороший шанс поработать над техникой на кольцах и почувствовать вкус олдскульного CrossFit.

🦵 Пятница
⠀
Пятничная десятка — это про ноги и выносливость. Выпады, скручивания, запрыгивания на тумбу — движения, где важно сохранять стабильность, особенно по мере роста усталости. Перед основной частью — работа над приседаниям на одной ноге и их вариациями. Задача — сохранять контроль и при этом не терять ритм.

🏔 Суббота
⠀
ЭЛЬБРУС — комплекс из трех частей, чтобы почувствовать себя так же, как чувствовала себя Маша на Эльбрусе. Вел, шаги на коробку с мешком, касания плеч в планке, гребля, махи гирей, еще планка, фермерская прогулка с гантелями и изометрика в выпадах — всё это складывается в грандиозное восхождение длиной в 36 минут. Задача — идти до конца, равномерно и без остановок.

🗓 Программа тренировок на неделю (8–13 сентября)
⠀
На этой неделе продолжаем погружаться в классику CrossFit: отрабатываем технику взятий на грудь, лазим по канату, возвращаемся к культовым бенчмаркам Cindy и Annie. Всё сбалансировано: силовые задачи, циклическая нагрузка, гимнастика и длинные комплексы на всё тело. Идеальная неделя, чтобы развить выносливость, силу и ментальную устойчивость.
⠀
🧗 Понедельник
⠀
Комбинация каната и фронтальных приседаний — работа по нисходящей лестнице. Задача — поддерживать темп и не «залипать» между движениями. Приседания выполняются в 1–2 подхода, нагрузка средняя, но утомление приходит быстро. Важно сохранять технику, особенно после лазания. После — дополнительно поработаем на пресс в GHD.
⠀
🏋️ Вторник
⠀
Интервальная силовая работа: тяжёлый жим лёжа и мощная гребля. Цель — быстрый темп гребли на каждом раунде при тяжелом весе на жиме лежа без потери качества подъёма. Отдых между раундами помогает поддерживать высокую интенсивность. В дополнительной части — проработка кора и задней цепи.
⠀
💥 Среда
⠀
Пять рабочих подходов взятий на грудь. Вес — выше среднего, техника — приоритет. Все повторы выполняются без сброса, поэтому нужно найти баланс между весом и контролем. Отличная тренировка для закрепления азов техники.
⠀
🏃 Четверг
⠀
Начинаем с укрепления корпуса и ног — боковые планки и стульчик у стенки. Затем — культовая Cindy: классическая гимнастическая комбинация из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Главное — ритм, дыхание и плавные переходы между движениями. Отлично развивает аэробную базу и локальную мышечную выносливость.
⠀
🔁 Пятница
⠀
Сначала — практика стойки на руках и вариаций. Затем — Annie: лёгкий, но темповый бенчмарк, где успех зависит от навыка владения скакалкой и выносливости пресса. Подходит как для новичков, так и для опытных атлетов — можно побить свой прошлый результат или впервые пройти этот тест.
⠀
🔥 Суббота
⠀
Длинный комплекс на выносливость и терпение. Работаем с переключением между двумя частями: в первой — взятия, жимы, приседания, во второй — тяги и отжимания. Постоянная смена движений не даёт «провиснуть» ни одному участку тела. Отличный способ прокачать выносливость и получить полноценную тренировку всего тела.