📣 Внимание внимание

➡️ Завтра в 14:30 открыт дополнительная группа Gym.
✅ Все желающие из листа ожидания на группу в 13 перенесены на 14:30.

‼️ Группа автоматически отменится в 10:30, если на ней будет меньше 4 человек. Поэтому, пожалуйста, выписывайтесь заранее, если не уверены, что сможете прийти.

Извините, второй Gym отменяется

🗓 Программа тренировок на неделю (28 июля – 2 августа)
⠀
Последняя неделя июля продолжает наш курс на развитие техники и гимнастики. В ней будут движения на выносливость верхней части тела, координацию и короткие спринты. Хорошая неделя, чтобы проверить, как выросли навыки за месяц, и заложить основу для августа.

🔥 Понедельник
⠀
Сначала работаем на силу — доходим до тяжёлого жима штанги стоя. После — короткий комплекс с чередованием двойных прыжков и жимов штанги. Связка проста, но даёт серьёзную нагрузку на плечи и требует контролировать дыхание. Двойные прыжки держат темп, а жимы тренируют выносливость рук и стабильность корпуса.

💪 Вторник
⠀
Сочетаем выходы силой на турнике и выпады с гантелью в гоблет-позиции. Основной акцент — техника на турнике и стабильность корпуса во время выпадов. Для опытных — шанс ускориться, для остальных — возможность спокойно прокачать навык выходов силой и выдерживать объём без потери качества.

🏋️ Среда
⠀
Три коротких AMRAP-блока по 4 минуты с небольшим отдыхом между ними. Внутри каждого — воздушные приседания, взятия штанги в стойку и отжимания с отрывом рук. Задача — двигаться быстро, но при этом сохранять технику даже в конце блока. Тренировка развивает общую выносливость и навык поддерживать темп после короткого отдыха.

🚴 Четверг
⠀
Сначала практика стойки на руках — ищем баланс, работаем над ходьбой на руках и стабилизацией. Основная часть — интервалы, где нужно выполнить спринт на байке или гребле. Интенсивность высокая, но с большим отдыхом между подходами, что позволяет работать на максимальную мощность в каждом спринте.

⚡️ Пятница
⠀
Подъёмы корпуса, прыжки на коробку и подтягивания до груди. Задача — соединять подтягивания в большие серии и держать равномерный темп на приседах и прыжках. Отличная возможность после тяжёлых выходов силой во вторник сосредоточиться на чистоте и скорости подтягиваний.

🤝 Суббота
⠀
Парный формат — шесть раундов, где один работает, другой отдыхает. В каждом раунде: подъёмы корпуса, подтягивания, берпи с прыжком через коробку и гребля на калории. Формат позволяет держать высокую интенсивность до конца, поскольку работа чередуется с отдыхом.

В нашем зале есть удобная услуга — аренда ящиков для хранения спортивных вещей и инвентаря. 📦

Есть два варианта на выбор: маленький ящик (пластиковый контейнер) и большой ящик (коричневый квадратный ящик).
💡 Лайфхак: большой ящик можно арендовать вдвоём с другом — удобно и экономично!

💰 По вопросам аренды обращайтесь к нашим администраторам.

🗓 Программа тренировок на неделю (4 – 10 августа)
⠀
Август — месяц олимпийских подъёмов. Мы будем отрабатывать механику рывка и толчка, учиться работать со штангой в длинных сериях и повышать эффективность в зацикливании. В течение месяца ждём больше тренировок с лёгкими и умеренными весами, где ключевая цель — держать штангу дольше и двигаться чище. В программе будет много бенчмарков.

Предстоящая неделя сочетает бенчмарки, сложные навыки и объёмные комплексы, а завершится долгожданным Бегоберпи на стадионе.

🔥 Понедельник
⠀
Начнём с работы на технику: постепенные подходы к взятию и толчку штанги, чтобы подготовить тело к бенчмарку Grace. Задача — двигаться быстро, сохраняя механику и серии touch-and-go. Комплекс развивает скоростно-силовую выносливость и умение работать с умеренно тяжёлой штангой.

💥 Вторник
⠀
Формат EMOM с тремя разными упражнениями: выпады со штангой на спине, прыжки на коробку и лазание по канату. Каждая минута — новый вызов. Упражнения требуют силы ног, стабильности корпуса и хорошего хвата. Такой формат даёт нагрузку близкую к силовой, но в режиме высокой плотности работы.

🤝 Среда
⠀
Парная тренировка с чередованием раундов: строгие подъёмы ног к турнику, фронтальные приседания с гантелями и калории на велосипеде. После каждого круга калории на велоэргометре увеличиваются, что добавляет азарт и нагрузку. Формат позволяет отдыхать, пока партнёр работает, и при этом сохранять высокий темп каждый раунд.

🏋️ Четверг
⠀
Комбинация жимового швунга и коротких отрезков гребли: схема по возрастающим повторениям на штанге с обязательной греблей после каждого сета. Вес умеренный, задача — сохранять оптимальную технику швунгов и не «закислять» руки. Дополнительный блок — перенос гири над головой для укрепления плеч и корпуса.

🔥 Пятница
⠀
Объёмный комплекс на время с постепенным снижением повторений и нарастающей нагрузкой: двойные прыжки, приседания, подъёмы корпуса, отжимания, подтягивания и, наконец, тяжёлая становая тяга. Основная цель — выдерживать темп на лёгких движениях и экономно распределять силы на отжиманиях и подтягиваниях, чтобы сохранить качество становой тяги в финале.

🚴 Суббота
⠀
Длинный формат на выносливость — 36 минут, разделённых на два блока: сначала гребля с периодическими вставками отжиманий, скручиваний и подтягиваний на кольцах, затем велосипед с приседами и прыжками. Нагрузки сменяются, но пульс всё время остаётся в зоне работы на выносливость. Отличный день, чтобы научиться экономить силы на длинной дистанции.

🏆 Воскресенье — Бегоберпи
⠀
Главное событие недели: классический комплекс с чередованием 400-метровых отрезков бега и берпи, количество которых уменьшается с 20 до 1. Постепенное снижение повторов даёт ощущение ускорения, но общая дистанция и суммарные берпи проверяют не только физическую выносливость, но и психологическую устойчивость. Формат подходит всем уровням: можно выполнить полный объем и проверять свою ментальную крепость, а можно сделать один из вариантов попроще, чтобы просто хорошо провести время.

Здесь регистрация и место проведения. Это все бесплатно и очень весело ☺️

🗓 Программа тренировок на неделю (11 – 16 августа)
⠀
Мы продолжаем августовский фокус на олимпийские подъёмы — работаем над техникой и способностью выполнять длинные серии со штангой без лишних пауз. На этой неделе стартуем с легендарного бенчмарка Fight Gone Bad. Неделя соберёт в себе и скоростные, и силовые элементы, а к выходным добавим интервалы на выносливость.

🔥 Понедельник
⠀
Классический бенчмарк Fight Gone Bad: три раунда по минуте на каждое движение — броски медбола, взятия штанги в стойку, прыжки на коробку, жимовые швунги штанги и гребля на калории. Между раундами минута отдыха. Лёгкие веса и высокий темп — цель держать одинаковое количество повторений за каждую минуту. Упражнения быстро сменяются, поэтому важно контролировать дыхание и сохранять амплитуду движений, несмотря на растущий пульс.

💥 Вторник
⠀
Длинный комплекс с двойными прыжками через скакалку и подъёмами ног к турнику. Объём двойных прыжков уменьшается, но каждый раз возвращаемся к одному количеству повторений подъёмов ног. Цель — уложиться в 10 минут, сохраняя стабильные серии прыжков и подъёмов ног. После — статическая работа на корпус.

🏋️ Среда
⠀
Тяжёлый день — приседания со штангой на спине. Можно оставаться на одном весе или постепенно добавлять. Отдых большой, чтобы полностью восстановить мышцы и сохранить технику. Главная цель — качество приседа.

⚡️ Четверг
⠀
Комплекс средней продолжительности: перенос гири в одной руке и рывки гири. Круги короткие, работают хват, корпус и плечи. Цель — двигаться без остановок. После — наклоны с гирей для косых мышц пресса. Отличная тренировка на контроль корпуса и выносливость хвата.

🤸 Пятница
⠀
Выходы силой и прыжки на высокую коробку. Небольшое количество повторений позволяет держать высокий темп и развивать взрывную силу и гимнастическую выносливость. Для продвинутых цель — делать выходы без разбивок как можно дольше. В конце — работа на силу: строгие подтягивания с весом и отжимания на кольцах.

🚴 Суббота
⠀
Формат интервальных блоков с равным временем работы и отдыха. В первом блоке — берпи с прыжком в длину, русские махи гирей и короткая гребля. Во втором — приседы с гирей, выпады и снова гребля. Цель — работать мощно в каждом интервале, восстанавливаться за счёт паузы и удерживать одинаковый результат на протяжении всех раундов.

🗓 Программа тренировок на неделю (18–23 августа)
⠀
В августе продолжаем фокусироваться на олимпийских подъёмах, технике и работе со штангой в большом объёме. На этой неделе — бенчмарк Andi, гимнастика с партнёром, мощная работа с гирями, интервалы на байке и гребле, а также нестандартный формат с мешком. Много объёма, но ещё больше возможностей улучшить механику, ритм и контроль.

💥 Понедельник
⠀
Комплекс Andi — это длинные серии со штангой: рывки в стойку с виса, жимовый швунги, становые тяги и фронтальные приседания. Вес кажется лёгким, но объём быстро берёт своё. Главная задача — сохранять технику на утомлении, особенно спину и равновесие. Работа на скорость, но не в ущерб качеству.

🤸 Вторник
⠀
Парная гимнастическая тренировка, где важно не только выполнять канаты, выходы силой на кольцах и заходы на стену, но и синхронно двигаться в берпи. Всё это предваряется короткой отработкой навыков в формате EMOM. Комбинация на выносливость, партнёрское взаимодействие и чёткая механика в сложных движениях.

🏋️ Среда
⠀
Сочетание выпадов с гирей или гантелью и подъёмов ног к перекладине — проверка на выносливость ног и корпуса. До этого — техника пистолетов. Важно держать ровный темп в выпадах и не терять ритм в подъемах ног, эффективно разбивая их на серии.

🚴 Четверг
⠀
Интервальная работа с комплексом из взятий в стойку и взятий с виса в стойку + байк. Чистота техники в каждом повторении особенно важна, а количество отдыха зависит от того, как быстро выполнен вел. Хороший способ развить силовую выносливость и улучшить технику.

🚣 Пятница
⠀
Гребля и махи гирей в интервальном формате — сначала спринт, затем максимальное число повторов с гирей. После — укрепление корпуса и стабилизаторов в тягах одной рукой. Задача — сохранять технику при нарастающем утомлении и выдерживать ритм на протяжении всех раундов.

🏋️‍♂️ Суббота
⠀
Формат «минута через минуту» с мешком и резинками: переносы, подъёмы, приседания и шаги в планке. Всё тело под нагрузкой — от ног до корпуса и плеч. Главное здесь — не перегореть в начале и распределить силы на весь объём.