🗓 Программа тренировок на неделю (21–26 июля)
⠀
В июле продолжаем работать над техникой и выносливостью. Нас ждут день тяжёлой тяги, бенчмарк Nancy, отжимания в стойке на руках, рывки, каноничные комбинации и немного интервальной игры в субботу.

💪 Понедельник
⠀
Начнём с активации корпуса и стабилизаторов при помощи резинок. После — переходим к силовой: 5 подходов становой тяги. Цель — наращивать вес в каждом подходе, сохраняя при этом хорошую механику и контроль. Это отличный способ развить силу задней цепи мышц и повысить общую мощность.

🏃 Вторник
⠀
В программе — легендарная «Nancy»: 5 раундов гребли и приседаний со штангой над головой. Вес небольшой, важно выполнять приседания в 1–2 подхода, без падений и потери позиции. Перед этим — тяжелоатлетическая связка на отработку техники: рывок в стойку, рывок с виса в сед и присед со штангой над головой. Такая связка развивает мобильность, контроль и позволяет подойти к Nancy более готовыми.

🤸 Среда
⠀
Комбинация на силу верхней части тела и контроль в перевёрнутом положении: подтягивания и отжимания в стойке на руках, с убывающим числом повторений. Работаем быстро, но не теряя в технике — задача укладываться в 1–2 подхода на каждое движение. До этого — мини-EMOM на подтягивания, чтобы разогреться и выбрать правильный вариант.

🔥 Четверг
⠀
Начнём с разминки на корпус: турецкий подъём и дворники с гирей. Основная часть — комплекс на выносливость: махи гирей и вел. Важно сохранить ритм и не уходить в изматывающий темп с самого начала. Махи желательно делать в 2–3 подхода, байк — на пределе, но с сохранением контроля.

🚣 Пятница
⠀
Интенсивная круговая работа: гребля, взятия штанги с виса в сед и берпи. Перед этим — комплекс на отработку техники: взятие в стойку и с виса в сед. В основной части — умеренный вес, задача удерживать хорошую механику и разбивать движения максимум на 2 части. Берпи — непрерывно, без пауз.

🏋️ Суббота
⠀
Интервальный формат с 1 минутой работы и 1 минутой отдыха. 5 станций: броски мяча в мишень, подтягивания на кольцах, берпи с прыжком на блины, подъемы корпуса на абмате и шаги в планке на блинах. Отличная возможность попотеть, при этом равномерно нагрузить всё тело — от ног и корпуса до плеч и рук.

📣 Внимание внимание

➡️ Завтра в 14:30 открыт дополнительная группа Gym.
✅ Все желающие из листа ожидания на группу в 13 перенесены на 14:30.

‼️ Группа автоматически отменится в 10:30, если на ней будет меньше 4 человек. Поэтому, пожалуйста, выписывайтесь заранее, если не уверены, что сможете прийти.

Извините, второй Gym отменяется

🗓 Программа тренировок на неделю (28 июля – 2 августа)
⠀
Последняя неделя июля продолжает наш курс на развитие техники и гимнастики. В ней будут движения на выносливость верхней части тела, координацию и короткие спринты. Хорошая неделя, чтобы проверить, как выросли навыки за месяц, и заложить основу для августа.

🔥 Понедельник
⠀
Сначала работаем на силу — доходим до тяжёлого жима штанги стоя. После — короткий комплекс с чередованием двойных прыжков и жимов штанги. Связка проста, но даёт серьёзную нагрузку на плечи и требует контролировать дыхание. Двойные прыжки держат темп, а жимы тренируют выносливость рук и стабильность корпуса.

💪 Вторник
⠀
Сочетаем выходы силой на турнике и выпады с гантелью в гоблет-позиции. Основной акцент — техника на турнике и стабильность корпуса во время выпадов. Для опытных — шанс ускориться, для остальных — возможность спокойно прокачать навык выходов силой и выдерживать объём без потери качества.

🏋️ Среда
⠀
Три коротких AMRAP-блока по 4 минуты с небольшим отдыхом между ними. Внутри каждого — воздушные приседания, взятия штанги в стойку и отжимания с отрывом рук. Задача — двигаться быстро, но при этом сохранять технику даже в конце блока. Тренировка развивает общую выносливость и навык поддерживать темп после короткого отдыха.

🚴 Четверг
⠀
Сначала практика стойки на руках — ищем баланс, работаем над ходьбой на руках и стабилизацией. Основная часть — интервалы, где нужно выполнить спринт на байке или гребле. Интенсивность высокая, но с большим отдыхом между подходами, что позволяет работать на максимальную мощность в каждом спринте.

⚡️ Пятница
⠀
Подъёмы корпуса, прыжки на коробку и подтягивания до груди. Задача — соединять подтягивания в большие серии и держать равномерный темп на приседах и прыжках. Отличная возможность после тяжёлых выходов силой во вторник сосредоточиться на чистоте и скорости подтягиваний.

🤝 Суббота
⠀
Парный формат — шесть раундов, где один работает, другой отдыхает. В каждом раунде: подъёмы корпуса, подтягивания, берпи с прыжком через коробку и гребля на калории. Формат позволяет держать высокую интенсивность до конца, поскольку работа чередуется с отдыхом.

В нашем зале есть удобная услуга — аренда ящиков для хранения спортивных вещей и инвентаря. 📦

Есть два варианта на выбор: маленький ящик (пластиковый контейнер) и большой ящик (коричневый квадратный ящик).
💡 Лайфхак: большой ящик можно арендовать вдвоём с другом — удобно и экономично!

💰 По вопросам аренды обращайтесь к нашим администраторам.

🗓 Программа тренировок на неделю (4 – 10 августа)
⠀
Август — месяц олимпийских подъёмов. Мы будем отрабатывать механику рывка и толчка, учиться работать со штангой в длинных сериях и повышать эффективность в зацикливании. В течение месяца ждём больше тренировок с лёгкими и умеренными весами, где ключевая цель — держать штангу дольше и двигаться чище. В программе будет много бенчмарков.

Предстоящая неделя сочетает бенчмарки, сложные навыки и объёмные комплексы, а завершится долгожданным Бегоберпи на стадионе.

🔥 Понедельник
⠀
Начнём с работы на технику: постепенные подходы к взятию и толчку штанги, чтобы подготовить тело к бенчмарку Grace. Задача — двигаться быстро, сохраняя механику и серии touch-and-go. Комплекс развивает скоростно-силовую выносливость и умение работать с умеренно тяжёлой штангой.

💥 Вторник
⠀
Формат EMOM с тремя разными упражнениями: выпады со штангой на спине, прыжки на коробку и лазание по канату. Каждая минута — новый вызов. Упражнения требуют силы ног, стабильности корпуса и хорошего хвата. Такой формат даёт нагрузку близкую к силовой, но в режиме высокой плотности работы.

🤝 Среда
⠀
Парная тренировка с чередованием раундов: строгие подъёмы ног к турнику, фронтальные приседания с гантелями и калории на велосипеде. После каждого круга калории на велоэргометре увеличиваются, что добавляет азарт и нагрузку. Формат позволяет отдыхать, пока партнёр работает, и при этом сохранять высокий темп каждый раунд.

🏋️ Четверг
⠀
Комбинация жимового швунга и коротких отрезков гребли: схема по возрастающим повторениям на штанге с обязательной греблей после каждого сета. Вес умеренный, задача — сохранять оптимальную технику швунгов и не «закислять» руки. Дополнительный блок — перенос гири над головой для укрепления плеч и корпуса.

🔥 Пятница
⠀
Объёмный комплекс на время с постепенным снижением повторений и нарастающей нагрузкой: двойные прыжки, приседания, подъёмы корпуса, отжимания, подтягивания и, наконец, тяжёлая становая тяга. Основная цель — выдерживать темп на лёгких движениях и экономно распределять силы на отжиманиях и подтягиваниях, чтобы сохранить качество становой тяги в финале.

🚴 Суббота
⠀
Длинный формат на выносливость — 36 минут, разделённых на два блока: сначала гребля с периодическими вставками отжиманий, скручиваний и подтягиваний на кольцах, затем велосипед с приседами и прыжками. Нагрузки сменяются, но пульс всё время остаётся в зоне работы на выносливость. Отличный день, чтобы научиться экономить силы на длинной дистанции.

🏆 Воскресенье — Бегоберпи
⠀
Главное событие недели: классический комплекс с чередованием 400-метровых отрезков бега и берпи, количество которых уменьшается с 20 до 1. Постепенное снижение повторов даёт ощущение ускорения, но общая дистанция и суммарные берпи проверяют не только физическую выносливость, но и психологическую устойчивость. Формат подходит всем уровням: можно выполнить полный объем и проверять свою ментальную крепость, а можно сделать один из вариантов попроще, чтобы просто хорошо провести время.

Здесь регистрация и место проведения. Это все бесплатно и очень весело ☺️