Бывает ли у вас ощущение, что плечи словно всё время подняты вверх? Что к вечеру шея становится тяжёлой, а голова словно становится слишком тяжёлой для собственного тела?
Мы настолько привыкаем к этому напряжению, что перестаём его замечать. Работа за компьютером, стресс, постоянная спешка, тревога, всё это постепенно накапливается в шее и плечах, ограничивая движения, дыхание и ощущение лёгкости.
В августе я приглашаю вас посвятить месяц этой важной области тела.
На занятиях мы не будем бороться с напряжением, растягивать мышцы или выполнять силовые упражнения. Мы будем исследовать движение мягко, внимательно и с любопытством. Именно так нервная система начинает отпускать ненужные усилия, а тело находит более естественные и комфортные способы двигаться.
В течение месяца мы будем постепенно освобождать шею и плечевой пояс, улучшать подвижность, учиться легче поворачивать голову, свободнее двигать руками и замечать, как меняется качество дыхания и общее самочувствие.

Программа месяца

- Лёгкая голова
Освобождаем мышцы шеи и позволяем голове легче балансировать на позвоночнике.

- Плечи без тяжести
Практика в положении сидя, которая возвращает свободу плечам, рукам и верхней части грудной клетки.

- Когда стресс отпускает
Мягкий соматический урок, который помогает нервной системе выйти из режима постоянного напряжения.

- Свобода шеи
Необычная практика лёжа на боку, открывающая новые возможности для лёгкости и подвижности.

- с 9 по 30 августа, по воскресеньям,
19:00–20:00
Если вы часто чувствуете скованность в шее, напряжение в плечах, усталость после рабочего дня или просто хотите двигаться легче и свободнее, этот месяц может стать хорошим началом.
Запись через WhatsApp +972-53-5007499.
Буду рада исследовать движение вместе с вами.

Друзья, хочу предупредить, что у меня начинаются небольшие каникулы 🌿
Я буду в отпуске до 8 августа.

При этом все дыхательные практики по регуляции нервной системы состоятся по расписанию — без изменений.

А уже 9 августа мы начинаем новый месяц в Школе соматики:

«Шея и плечи. Отпустить лишнее»

Эта тема для тех, кто часто чувствует, что плечи словно всё время подняты вверх, к вечеру шея становится тяжёлой, а голова как будто слишком тяжёлая для тела.

📅 с 9 по 30 августа
🕖 19:00–20:00
Запись и вопросы — WhatsApp: +972-53-500-7499

В этом видео — фрагменты индивидуальной сессии с Малкой.

Мы живём в одном городе, в Раанане: Малка ведёт занятия йогой для беременных, а я провожу он-лайн соматические занятия и индивидуальные телесные сессии.

Эта сессия была посвящена области, которая часто требует особого внимания и заботы, — тазовому дну.

На индивидуальной сессии я всегда опираюсь на конкретный запрос человека, его состояние и опыт контакта с телом. Кому-то нужно больше объяснений, кому-то — больше движения, кому-то — больше дыхания, расслабления и замедления.

Каждый индивидуальный урок — это как платье индивидуального пошива. Не готовая схема “для всех”, а работа, которая подбирается именно под человека, его тело и его темп.

Индивидуальные сессии проходят в Раанане.
Запись и вопросы — WhatsApp: +972-53-500-7499

Тревога путешественника

Я обычный живой человек. И специалист по работе с нервной системой не означает человек без тревоги. Просто я довольно хорошо знаю свою тревогу и умею её распознавать. И у меня есть инструменты, которые помогают с ней обходиться.

Особенно она появляется у меня перед поездкой и перед дорогой домой.
В голове крутится куча разных мыслей, типа:
А что, если я потеряю телефон?
А если украдут кредитную карту?
А если отменят рейс?
А если я опоздаю в аэропорт?
А если что-нибудь случится с самолётом?
Некоторые из этих вещей когда-то действительно со мной происходили. О других я слышала от знакомых. А третьи существуют исключительно в моей голове. Но тело реагирует на все эти сценарии вполне реально.

У меня тревога особенно ощущается в животе. Такой неприятный холод, волнение, неустойчивость. И не всегда даже понятно, чего конкретно я боюсь.
Просто: а как всё будет?
Когда путешествуешь одна, для меня это ощущается сильнее. Потому что если что-то случается вдвоём, уже есть человек, с которым можно разделить проблему. А здесь ты сама отвечаешь за всё.

Первое, что мне помогает, это вообще назвать происходящее. Ага. Я тревожусь. Это моя тревога перед поездкой. И не принимать каждую мысль, которую производит в этот момент мозг, за прогноз будущего.

Есть интересное исследование людей с генерализованной тревогой. Они в течение определённого времени записывали свои тревожные прогнозы, а потом проверяли, что произошло на самом деле. 90% этих прогнозов не сбылись.

В моей поездке в Будапешт не сбылось вообще ничего из того, чего я боялась.
Самолёт прилетел.
Телефон остался со мной.
Карточки тоже.
В аэропорт я приехала вовремя.
Всё было легко, спокойно и приятно. Но сказать себе «Катя, перестань волноваться, всё будет хорошо» - не работает. Потому что тревога существует не только в мыслях. У неё есть совершенно реальная телесная составляющая.

Поэтому мой основной помощник - это дыхание. Я практикую когерентное дыхание регулярно, независимо от того, тревожусь я или нет. А перед перелётами особенно стараюсь сделать свои 20 минут вечером перед сном и ещё 20 минут утром. Это моя профилактика.
Медленное ритмичное дыхание действительно влияет на автономную регуляцию, вариабельность сердечного ритма и уровень физиологического возбуждения. Но мне даже не обязательно в этот момент думать о физиологии. Я просто чувствую, как постепенно меняется состояние.
Как будто напряжение понемногу вымывается из системы.

Еще один инструмент я беру из Somatic Experiencing. Я нахожу тревогу в теле.
Вот она. Например, этот холод в животе. Не пытаюсь немедленно его убрать. Не объясняю себе, почему мне не надо бояться. Я просто направляю туда внимание. Замечаю ощущения, их границы, интенсивность, изменения. Даю телу немного времени. И часто обнаруживаю, что ощущение начинает меняться само.

Для меня это, пожалуй, самое важное знание о тревоге. Мне не нужно добиться того, чтобы никогда не тревожиться. Поездка действительно содержит неопределённость. Самолёт могут отменить. Телефон можно потерять. Можно заблудиться. Можно опоздать.
Задача не в том, чтобы убедить себя, что ничего плохого никогда не произойдёт.

Задача в другом. Замечать, когда моя нервная система начинает готовиться сразу ко всем возможным катастрофам. Не верить автоматически всему, что в этот момент рассказывает тревожный мозг. И уметь помочь своему телу вернуться в настоящее.

А потом взять паспорт, закрыть чемодан и всё-таки поехать.
Потому что Будапешт того стоил.🤍

Утро было суетным. Маленькая дочка заболела, много дел, работа, семья. А когда ты ещё и беременна, собственного ресурса требуется особенно много.
В такой жизни бывает очень сложно выкроить время для себя. Всегда находится кто-то или что-то, кому ты сейчас нужнее.
Но этот час всё-таки состоялся.
Час, когда не нужно было ни о ком заботиться.
Не нужно было ничего решать и никуда спешить.
Можно было просто быть в своём теле и позволить заботиться о себе.
Вот что она сказала после нашей сессии:
«Я чувствую себя очень поддержанной, словно нахожусь в пространстве заботы и удовлетворённости.
Как будто есть только моё тело, пространство вокруг него и то, что меня окружает.
Я чувствую, как отпускает напряжение в челюсти и бёдрах.
Всё ощущается легко, и внутри этого пространства стало больше места.
Мне интересно наблюдать, какие импульсы могут появиться после той работы, которую мы сегодня сделали».
Час такой заботы о себе совсем не роскошь. Особенно когда большую часть времени ты заботишься о других.

Полтора года почти каждое воскресенье в 19:00 мы встречаемся на занятиях «Соматика онлайн».

Каждый месяц у нас была новая тема: дыхание, позвоночник, таз и тазобедренные суставы, грудная клетка, шея и плечи... В этом было много хорошего. Каждый месяц мы открывали новую дверь и знакомились с ещё одной частью себя.

Но в какой-то момент я поняла, что устала от этой скорости.

Не от занятий. Занятия я по-прежнему очень люблю. А от того, что четыре встречи пролетают слишком быстро. Только тело начинает осваиваться, только движение становится более понятным и естественным, только появляются первые изменения, и уже пора заканчивать тему и переходить к следующей.

А мне хочется не просто знакомиться. Мне хочется идти глубже.

Поэтому с сентября наша воскресная группа не исчезает. Она вырастает в онлайн-школу соматики.

Вместо новой темы каждый месяц будет одна большая тема на три месяца. Целый сезон, чтобы не торопиться, возвращаться к важному, замечать изменения и постепенно переносить новые возможности движения в обычную жизнь.

Осень будет посвящена внутренней опоре.

Зима восстановлению и возвращению сил.

Весна выражению, голосу и обновлению.

Лето движению, равновесию и действию в мире.

Мы по-прежнему будем встречаться по воскресеньям в 19:00 по Израилю. Но теперь у нашей работы появится более длинное дыхание и целая годовая траектория.

Школа начнётся 6 сентября. В ближайшие дни я буду постепенно рассказывать, как она устроена, что будет происходить осенью и как присоединиться.

А тем, кто уже занимался со мной по воскресеньям, хочу задать один вопрос. Какой из наших прошлых месяцев или уроков особенно остался у вас в памяти, а может быть, даже в теле?

Мандельштаму было всего 18 лет, когда он написал:
«Дано мне тело, что мне делать с ним,
Таким единым и таким моим?»
Мне очень нравится сам вопрос.
Тело дано. Не выбрано нами. Не придумано. Не заказано с нужными параметрами. И при этом оно «единое» и «моё».
Через несколько строк появляется ещё более удивительный образ:
«На стёкла вечности уже легло
Моё дыхание, моё тепло».
Мысль о вечности вдруг выражена через самые простые признаки живого тела.
Дыхание.
Тепло.
След на стекле.
И всё стихотворение построено на этом странном соединении. Мы живём мгновение, но это мгновение бесценно. Тело смертно, но именно через него мы вообще получаем возможность присутствовать в мире.
Дышать. Чувствовать тепло. Касаться. Двигаться. Видеть. Любить. Страдать. Радоваться.
И ещё там есть прекрасное:
«Я и садовник, я же и цветок».
Я одновременно тот, кто заботится, и тот, о ком нужно заботиться.
Мне трудно придумать более точную метафору соматической работы.
Мы не относимся к телу как к механизму, который нужно исправить, растянуть, укрепить или заставить правильно функционировать.
Мы учимся быть его садовником.
Замечать.
Слушать.
Создавать условия.
Не тянуть росток вверх, чтобы быстрее вырос, а давать ему то, что необходимо для роста. И одновременно мы сами этот цветок.
Это тело не вещь, которой мы обладаем.
Это способ нашего присутствия в мире.
Наверное, поэтому мне так близка соматическая практика. На час можно перестать относиться к телу как к проекту по улучшению.
Лечь на коврик.
Почувствовать вес.
Заметить дыхание.
Сделать движение.
Остановиться.
Снова почувствовать.
И вдруг обнаружить очень простую вещь:
я здесь.
Я дышу.
Я живу.
И, может быть, иногда этого уже достаточно.
«За радость тихую дышать и жить
Кого, скажите, мне благодарить?»

Весь прошлый год наша онлайн-группа жила по принципу: каждый месяц новая тема. Шея, грудная клетка, таз, дыхание, лицо, стопы…
Мне нравилось это разнообразие. Но постепенно я увидела и ограничения такого формата. За четыре занятия мы только успевали войти в тему, почувствовать первые изменения, начать различать что-то новое. И уже нужно было заканчивать и переходить к следующему блоку.
Мне самой стало не хватать глубины. Я устала каждый месяц начинать всё заново, заново рассказывать о программе и заново собирать группу. А участникам не хватало времени, чтобы освоиться, связать отдельные уроки между собой и перенести полученный опыт в обычную жизнь.
Поэтому с сентября программа будет устроена иначе.
Вместо двенадцати коротких тем появятся четыре больших сезона, по три месяца каждый:
Осень. Внутренняя опора.
Зима. Искусство восстановления.
Весна. Живое выражение.
Лето. Опора в движении.
Каждый сезон будет иметь свою тему, атмосферу и внутреннюю последовательность. За три месяца мы сможем не просто познакомиться с материалом, а постепенно углубиться в него, прожить его и собрать собственные способы поддержки.
Все четыре сезона образуют годовой путь:
опереться на себя → восстановиться → выразить себя → действовать в мире.
Программа называется «Искусство живого движения». Она станет главной программой первого учебного года моей онлайн-школы соматики.
Если вы уже занимались со мной и хотите узнать подробности, напишите мне слово «ШКОЛА».

Мы часто замечаем тело только тогда, когда оно болит, устаёт или перестаёт нас слушаться.

А можно иначе. Можно постепенно учиться чувствовать себя раньше, чем напряжение станет привычным фоном. Замечать лишнее усилие. Находить более удобные способы двигаться, дышать, отдыхать и восстанавливаться.

Для этого я создаю Онлайн-школу соматики Кати Зильберштейн. Это русскоязычное пространство регулярной мягкой телесной практики.

Главной программой первого учебного года станет программа «От опоры к действию». Она продлится с сентября 2026 года по август 2027 года и будет состоять из четырёх сезонов:

Осенью мы будем создавать внутреннюю опору.
Зимой учиться восстанавливаться и сохранять силы.
Весной возвращать больше свободы лицу, взгляду, голосу и жесту.
Летом переносить опору в ходьбу, равновесие и действие.

Занятия проходят в Zoom один раз в неделю. Движения маленькие, медленные и мягкие. Их можно адаптировать под своё состояние.

Здесь не нужно быть гибкой, спортивной или уже разбираться в соматике. Не нужно исправлять тело и заставлять себя двигаться «правильно».

Мы будем учиться чувствовать, различать, выбирать и находить больше свободы в самых обычных движениях.

Телу не нужно становиться идеальным. Ему нужно становиться живым.

Первый сезон начинается 6 сентября. Чтобы получить подробное описание программы, напишите мне слово «ДВИЖЕНИЕ».

А что, если не нужно делать глубокий вдох?
😮‍💨
Когда человек тревожится или находится в напряжении, ему часто советуют: «Сделайте глубокий вдох».

Но иногда попытка специально вдохнуть поглубже только добавляет усилия. Мы и дыханием начинаем управлять, контролировать его, стараться сделать «правильно».

В технике Александера есть очень простая практика, которая называется Whispered Ah, «прошептанное А-а-а».
Смысл её как раз в обратном: не стараться вдохнуть, а позволить телу сделать это самому.

Попробуйте. Сядьте или лягте удобно. Обратите внимание на шею, челюсть, горло. Не нужно специально их расслаблять, просто дайте им возможность стать чуть мягче. Теперь спокойно выдыхайте через рот. Можно очень тихо произносить на выдохе «а-а-а». Не выталкивайте воздух до конца. Не втягивайте живот. Просто следуйте за выдохом до той точки, где он естественно заканчивается. Закройте рот. И ничего не делайте. Не вдыхайте специально. Подождите. И в какой-то момент тело само сделает вдох через нос.

Вот это место мне особенно нравится.
Мы, конечно, не перестаём физиологически «делать» вдох. Дыхательные мышцы продолжают работать. Но мы убираем сознательное вмешательство и контроль. И вдруг можно обнаружить: тело умеет дышать без нашей помощи.
Можно сделать всего 3–5 таких циклов.
Спокойный медленный выдох связан с парасимпатической регуляцией. Дыхание вообще тесно связано с сердечным ритмом: на вдохе сердце обычно немного ускоряется, на выдохе замедляется. Поэтому работа с ритмом дыхания может влиять на состояние всей автономной нервной системы.

Но для меня эта практика интересна ещё и психологически.
Понаблюдайте, что происходит в момент, когда вы закончили выдыхать и ждёте следующего вдоха.
Хочется быстрее вдохнуть?
Возникает тревога?
Хочется всё контролировать?
Напрягается горло?
Трудно просто ждать и довериться телу?
Иногда несколько секунд между выдохом и следующим естественным вдохом рассказывают о нас довольно много. И здесь очень важный принцип: не заставлять себя. Если появляется нехватка воздуха, тревога или неприятные ощущения, не нужно продолжать эксперимент. Особенно осторожно стоит работать с дыханием людям с паническими симптомами, заболеваниями дыхательной системы или травматическим опытом, связанным с ограничением дыхания.

А всем остальным предлагаю сегодня маленький эксперимент.
Выдохнуть.
Не торопиться.
И посмотреть, что произойдёт, если не помогать себе сделать следующий вдох.

Одна из главных идей Александера заключалась не в том, чтобы научиться лучше дышать, а в том, чтобы меньше мешать дыханию происходить.
Мне вообще очень нравится эта идея. Иногда телу действительно нужно не ещё одно правильное действие. А чуть меньше нашего вмешательства.

Попробуйте и напишите - как ощущения от этой практики?

Когда я переехала в Израиль три с половиной года назад, со мной было 3 чемодана и изрядная порция оптимизма.

Новая жизнь - новые возможности, думала я.

Довольно быстро я поняла, что не всё так сладко.

После медового месяца-полугода с новой страной жизнь повернулась ко мне затылком, и стало ясно, что я лишилась не только привычного дома и окружения.

Только представьте, какого огромного количества опор мы лишаемся, когда переезжаем жить в другую страну.

Знакомый язык, культура. Понятные правила. Люди, которым можно позвонить. Работа, в которой ты точно знаешь, кто ты и чего стоишь. Любимые улицы, магазины, маршруты. Врач, парикмахер, репетитор. Даже возможность легко решить какой-нибудь совсем простой бытовой вопрос.

Всё, что раньше происходило почти автоматически, снова требует внимания и сил.

Неудивительно, что люди чувствуют себя такими уставшими, даже если внешне ничего особенного не делают.

Поскольку моя работа связана с телом, я стала наблюдать, как оно приспосабливается к новой жизни.

Как напрягается, когда ничего не понятно. Как пытается всё контролировать. Как устаёт от постоянной необходимости быть настороже. И как постепенно расслабляется, когда в жизни снова появляется хоть немного предсказуемости.

Я замечала это не только у себя. Потерять привычные опоры можно и не переезжая в другую страну. Иногда достаточно сменить работу, пережить расставание, болезнь или просто обнаружить, что жизнь, к которой ты привык, закончилась.

Внешние опоры со временем можно выстроить заново. Но мне стало интересно, можно ли найти что-то устойчивое внутри себя.

Так тема опоры появилась в моих занятиях. Сначала как отдельные уроки, а постепенно из них сложилось целое направление работы: стопы, ноги, таз, центр тела, дыхание, равновесие.

Не только для того, чтобы легче стоять и двигаться. А чтобы через движение исследовать, как мы встречаемся с переменами, ищем устойчивость и решаемся сделать следующий шаг.

Мне захотелось посвятить этой теме отдельную открытую встречу.

27 августа в 19:00 по Израилю я проведу бесплатный вебинар «Где искать опору, когда всё меняется».

Мы немного поговорим, сделаем соматическую практику и попробуем почувствовать опору буквально, на уровне тела.

А в конце я расскажу о новом большом проекте, который вырастает из этой работы: Онлайн-школе соматики и её первой годовой программе «От опоры к действию».

Если хотите прийти, напишите в комментариях слово «ВЕБИНАР». Я пришлю всю информацию.

Расслабление - это счастье!
Так сегодня сказала участница индивидуальной онлайн-сессии после практики.
Она переживает очень непростой период. Полгода хронической боли, восстановление после операций, ограничения в самых обычных бытовых движениях. Плюс забота о близких, тревоги и повседневные дела.
Сегодня на сессии мы как обычно "почти ничего не делали».
- Немного мягкого самомассажа.
- Дыхание вместе с движением.
- Потом когерентное дыхание.
- И в конце глубокое расслабление под звуки чаш.
В какой-то момент она даже ненадолго уснула.
А когда открыла глаза, сказала:
"Расслабление - это счастье"
И я подумала, насколько мы всё-таки недооцениваем это состояние.
Расслабление часто воспринимается как отсутствие деятельности. Как будто ничего не происходит.
А для нервной системы в это время происходит очень много.
Когда снижается уровень возбуждения, дыхание становится спокойнее, отпускает лишнее мышечное напряжение, организм получает возможность переключиться с постоянной мобилизации на восстановление.
Особенно это важно, когда человек долго живёт с болью, тревогой, физическими ограничениями или просто с очень большой нагрузкой.
За одну сессию невозможно решить хроническую проблему. И не нужно.
Но можно дать нервной системе час, в котором ей не приходится всё время справляться.
Час, когда можно почувствовать своё тело не только через боль и ограничения.
Можно почувствовать тепло рук.
Движение дыхания.
Приятное вытяжение спины.
Тяжесть тела на опоре.
И наконец просто отпустить.
Сегодня этого оказалось достаточно.
"Расслабление - это счастье"
Пожалуй, прекрасный итог сессии.

У тела свой темп.
Новое движение и новое состояние требуют времени и повторения, чтобы действительно закрепиться.