Друзья, хочу с вами поделиться короткой и действенной практикой, которую особенно хорошо выполнять перед сном.
В ней вы отдаете вес тела поверхности земли, глубоко расслабляетесь и даете возможность телу выстроиться естественным образом для более эффективного отдыха.
Практика предложена Mabel Tod в книге «The thinking body”.

#практика

«Преврати дискомфорт в любопытство» - эту мысль я часто повторяю себе в сложный период адаптации.
Попробуйте примерить это на себя.
Допустим, вы встречаетесь с чем-то, что вызывает напряжение или просто неприятно.
Что если это повод для творчества? Для того, чтобы спросить себя «как я могу сделать это по-другому в следующий раз? Так, чтобы в этом было чуть больше лёгкости, чуть больше радости и расслабления?».
Это маленькое улучшение может касаться телесных ощущений, мыслей, эмоционального фона.
Что если честно признаться себе: мне это не нравится.
А потом задать себе вопрос: что я могу сделать по-другому?
Это конкретные шаги к заботе о себе, которая нужна нам всем, а тем, кто сейчас в трудной ситуации - особенно.

#практика

Вот что говорит ChatGPT о том, что такое соматика. И я с ним полностью согласна. Соматика — это подход к движению и осознанию тела, который фокусируется на внутреннем опыте человека. Это область исследования, изучающая отношения между разумом и телом и то, как эти отношения влияют на движение, осанку и общее самочувствие. Соматика основана на том принципе, что, лучше осознавая, как мы двигаемся и держим себя, мы можем научиться освобождаться от паттернов напряжения и двигаться более эффективно и свободно.

Соматика опирается на различные дисциплины, включая анатомию, физиологию, неврологию и психологию, чтобы понять, как взаимосвязаны тело и разум. Практика часто включает в себя медленные, мягкие движения и фокусируется на развитии глубокого осознания внутренних ощущений тела, таких как напряжение мышц, подвижность суставов и дыхание. Соматику можно использовать для лечения хронической боли, улучшения осанки и выравнивания, а также для улучшения общего физического и эмоционального благополучия.

#соматика

# 5 основных современных направлений в соматике (cо ссылками на программы обучения)

Соматика - это научная дисциплина, изучающая связь между телом и психикой человека. Соматика представляет собой комплексный подход к изучению телесных процессов, включая физиологические, эмоциональные и психологические аспекты. В рамках соматики исследуются такие явления, как телесное восприятие, движение, дыхание, контакт и т.д. Соматика помогает людям лучше понимать свои телесные процессы и использовать их в своих интересах, например, для улучшения здоровья, повышения эмоциональной стабильности и улучшения качества жизни в целом.

Какие существуют направления в современной соматике?

Существует несколько десятков различных направлений в соматике, каждое из которых подчеркивает различные аспекты взаимодействия между телом и разумом.

Вот некоторые из них:

1. [Соматика Ханны](https://www.associationforhannasomaticeducation.com/) (Hanna Somatics) - разработана Томасом Ханной и сосредоточена на улучшении функционирования мышечной системы через обучение осознанному контролю мышечных сокращений и расслаблению.

[Обучение в России](https://livingsomatics.com/) временно приостановлено.

2. [Метод Фельденкрайза](https://www.feldenkraisguild.com/) (Feldenkrais Method) - разработан Моше Фельденкрайзом и уделяет внимание улучшению движения и функционирования тела через экспериментирование с различными движениями и осознанным управлением телом.

[Обучение в России](https://feldenkrais.somatic.education/trainings/)

[https://www.feldenkraisrussia.ru/](https://www.feldenkraisrussia.ru/)

3. [Body-Mind Centering](https://www.bodymindcentering.com/) - разработана Бонни Бейнбридж Коэн (Bonnie Bainbridge Cohen) и основана на исследовании движения и развития тела в течение жизни человека. Она включает в себя работу с различными системами тела, такими как кости, мышцы, органы и нервная система.

[Обучение в России](http://www.ibmtrussia.ru/programs.html)

[http://somaticbody.ru/](http://somaticbody.ru/)

4. [Somatic experiencing](https://www.somaticexperiencing.com/) - cоматический подход Питера Левина изучающий то, как телесные симптомы могут быть связаны с психологическими травмами. Основной идеей SE является то, что травматические события могут вызывать затруднения в работе нервной системы, что приводит к накоплению физиологического стресса в теле. Этот стресс может проявляться в различных симптомах, таких как боли в спине, головные боли, тревога, депрессия, проблемы с сном и т. д. Метод SE основан на идее, что пациенты могут избавиться от этих симптомов, обратившись к своим физическим ощущениям и восстановив связь между телом и разумом.
SE может быть эффективен в лечении различных видов травм, включая физические, эмоциональные и психологические травмы.

5. [Аутентичное Движение](https://www.authenticmovementinstitute.com/) - двигательная практика, изначально предложенная Мэри Старкс Уайтхауз и позже развитая Джанет Адлер и Джоан Ходоров. Направлена на создание безопасного пространства, в котором через движение, а также отслеживание ощущений, чувств, мыслей, образов способен проявиться личный материал из бессознательного. Суть практики в развитии навыков внутреннего свидетельствования, милосердного и не осуждающего, которое рассматривается как основа терапевтического присутствия.

Каждое направление в соматике представляет собой уникальный подход к изучению взаимодействия между телом и разумом, и каждый может быть эффективным в достижении конкретных целей, таких как развитие осознанности, улучшение осанки, улучшение движения или снятие боли.

#соматика

Свобода движений для позвоночника, грудной клетки, шеи и плеч

Соматика - современный подход к работе с телом. Способ позаботиться о себе без насилия и изнурительных тренировок. Приглашаю на онлайн курс “Свобода движений для позвоночника, грудной клетки, шеи и плеч”.

Чему вы научитесь:

- улучшать подвижность, гибкость и силу мягким, но эффективным способом
- улучшать осанку, координацию и баланс через установление связи между разумом и телом
- уменьшать боль и хроническое напряжение в мышцах, устраняя сенсо-моторную амнезию
- регулировать свое внутреннее состояние и справляться со стрессом через осознанное внимание к телесным процессам
- свободно мыслить и находить оптимальные решения без самокритики и прокрастинации

На этом курсе мы сосредоточимся на освобождении позвоночника, грудной клетки, области шеи и плеч. На занятиях вы будете проходить через серию простых и безопасных соматических движений, которые помогут уменьшить боль, снять напряжение и увеличить подвижность в этих частях тела.

Курс включает:

- 9 часов практических занятий два раза в неделю в формате онлайн
- записи занятий в неограниченном доступе в течение 1,5 месяцев после начала занятий
- доступ к чату для общения с участниками и преподавателем
- домашние задания
- сертификат об окончании

Для кого этот курс:

- для всех, кто хочет улучшить связь между разумом и телом, развивать телесную осознанность
- для тех, кто ищет комфортный, ненасильственный способ улучшения качества движений, избавления от напряжения физического и эмоционального, уменьшения боли
- для тех, кто восстанавливается после травмы или болезни и нуждается в более мягкой и безопасной практике
- для людей старшего возраста, которые хотят оставаться активными и подвижными, но для которых не подходит обычный фитнес
- для преподавателей йоги, пилатеса, фитнеса, ЛФК и других телесных дисциплин как способ расширения своего профессионального арсенала рабочих инструментов

Преподаватель

Занятия будут проходить с 17 апреля по 25 мая в zoom по понедельникам и четвергам 20:00-21:00 по Мск.

Стоимость курса 9000 р.

Скидки постоянным участникам (более 3-х курсов), студентам проф. программ по соматике и пенсионерам - 10%.

Оплата до 15 апреля включительно.

Регистрация на курс

В понедельник начнем онлайн курс, направленный на освобождение позвоночника, грудной клетки, шеи и плеч. Пока сделала подборку видео уроков для самостоятельной практики. Как помочь своей шее, если голова выдвинута вперёд? (3 мин)

https://www.youtube.com/watch?v=vXHNCNj9qOI


Как снять боль в шее // Соматические хитрости (3 мин)

https://www.youtube.com/watch?v=0LQeKXa_zoI


Расслабляем плечи и шею (20 мин)

https://www.youtube.com/watch?v=CfJ4-niCG-4&t=705s


Микро-движения для позвоночника

https://www.youtube.com/watch?v=BQs7S2-B7Xo&t=129s Для записи на курс регистрация здесь

Привет!

Буду понемногу рассказывать как я работаю со своими клиентами на индивидуальных сессиях и каких результатов можно ждать.

🎯 какие задачи можно решать с помощью соматической сессии?

🔸улучшение осанки
🔸уменьшение мышечно-скелетных болей
🔸увеличение подвижности
🔸улучшение дыхания
🔸расслабление
🔸ощущение лёгкости и удовольствия от движений
🔸чувство устойчивости, спокойствия, уверенности
🔸улучшение походки
🔸восстановление после травм

Рекомендуется проходить от 3-4 сессий для получения устойчивого результата.

Запись на сессию @Katya_Zil

#отзывы #соматика

Наткнулась на собственный пост 2021 года про эмоции. Он настолько живой и актуальный, что захотелось им здесь поделиться. Я сейчас строю новые отношения и я совсем в них другая. Во многом благодаря тому, что живу то о чем писала в этом посте. Насколько откликается вам этот текст? Согласны или против такого взгляда на эмоции?

ЭМОЦИИ

Вот что я поняла об эмоциях за последние несколько лет исследования себя и изучения этой темы.

Эмоции - это эволюционно встроенная реакция нервно-мышечной системы на то, что происходит снаружи или внутри. Наличие этой реакции позволяет лучше ориентироваться в окружающем мире и обеспечивает выживание.
Бесстрашные психопаты, хотя иногда и считаются героями, погибают первыми.

Каждая эмоция сообщает нам важную информацию о самих себе. Если нам грустно - значит мы потеряли что-то важное и ценное, если злимся - кто-то нарушает наши границы, страх указывает на то, что нужно быть осторожным и т.д.

Первое открытие, которое я сделала благодаря ННО (Ненасильственное общение), состояло в том, что мои эмоции имеют отношение только ко мне, но не к другому человеку. Другой может быть триггером, но никогда не виновником моих эмоций.

Например, человек опаздывает на встречу. Я могу злиться на него, потому что думаю, что он меня не уважает, или потому что ценю своё время и думаю, что трачу его впустую. Я могу радоваться его опозданию, потому что давно мечтала посидеть в тишине и вообще на самом деле хотела побыть одна. Все дело в этом «потому что». Когда появляется эмоция нужно задать себе вопрос «почему я это чувствую?» или « какая моя потребность стоит за этой эмоцией?» или так «что для меня важно сейчас?» - потому что эмоции для этого и нужны - указывать нужное направление. Они служат внутренним компасом. Идти в большое плаванье по жизни без компаса - сущее безумие.

То, что мне уже ясно, но, по-прежнему, сложно осуществимо, это то, что никогда нельзя перекладывать ответственность за свои эмоции на других людей. По сути это эмоциональное насилие, которое происходит сплошь и рядом. Им пронизано все наше общение, поэтому мы его не замечаем. Мы говорим «ты меня бесишь» или «она дура». А на самом деле за этим стоит «Я злюсь, потому что мне важно ... (поставьте свой вариант)».
Такое понимание значения эмоций делает общение более экологичным, а меня более устойчивой.

Второе мое открытие состояло в том, что эмоции - это чувственный опыт, который нужно проживать. Всей собой и через тело. О них бесполезно думать и рассуждать как это делают многие. И я так делала долгое время. Эмоции нужно пропускать через себя, как волну, давать им место и время. Тогда они просто проходят - появляются и исчезают. Или трансформируются. Если их проживать. А если не проживать, то они как раз застревают внутри как непереваренный комок пищи.
Это не значит, что если вы разозлились, нужно орать или бить кулаком в глаз. Но осознавать свой гнев, проживать его, дать ему выход (что-нибудь сломать или покрошить на кухне, например), а потом уже придти и спокойно поговорить с мужем/женой/начальником о том чего вам не хватает и что не устраивает.

Хорошая новость в том, что уметь управлять своими эмоциями можно научиться. Это такой же навык как и любой другой. Мы же тренируем мышцы в спортзале. Жаль, что нет зала для тренировки проживания эмоций. Может кто-нибудь уже придумал что-то подобное?)

Третье открытие касалось того как мы разъединяемся со своими эмоциями. Ведь если они есть всегда, то почему мы их не чувствуем в каждый момент времени? Почему бывает трудно ответить на вопрос «что ты сейчас чувствуешь»?
И задают его чаще в кабинете у психотерапевта?

Разъединение со своими эмоциями происходит в раннем возрасте в результате травм. Ребенок беспомощен и полностью зависим от родителей или заменяющих их фигур. Он не может убежать. И он вынужден прятаться от переполняющих его непереносимых эмоций, закрываясь от них, порой, буквально каменея, или заковывая свое тело в «панцырь» из мышечных напряжений. Мы научаемся не чувствовать своих эмоций, чтобы защититься и выжить. Так происходит расщепление. Большие пласты опыта вытесняются в бессознательное. Непрожитые эмоции продолжают жить в теле в виде зажимов и напряжений, которые человек не чувствует и не может расслабить.

#психология

Открытие четвертое - люди путают саму эмоцию и сопротивление этой эмоции.

Например, во мне поднимается гнев. Но глубоко внутри, из детства, я ношу в себе убеждение о том, что злиться плохо, «хорошие девочки не злятся», или, что злиться опасно, я могу кому-то навредить. Тогда я буду подавлять этот гнев, чтобы его не чувствовать, сопротивляясь ему - напрягая мускулы и вытесняя эту эмоцию. Со мной было именно так. Я много лет не чувствовала гнева. Это не значит, что его не было. Я его подавляла, не успев пережить.

Этот процесс вытеснения требует большого количества энергии. И действует прямо противоположным образом к тому результату, который хотим получить. Гнев не исчезает, а наоборот, остаётся внутри. В теле он может проявляться, например, в ночном скрежетании зубами от сжатых челюстей.

Эмоция, которую мы не даём себе полностью прожить будет стремиться проявиться. Так, сопротивление печали превращается в депрессию. Сопротивление страху - в хроническую тревожность. Так мы становимся рабами своих собственных эмоций.
Не проживая так называемые «негативные» эмоции мы лишаем себя и радости тоже. Забываем как это - получать удовольствие от простых вещей, чувствовать спокойствие, быть полным энергии.

Когда мы осмеливаемся видеть, принимать и проживать свои эмоции, удивительным образом, они проходят, и мы можем идти дальше, в новый опыт, где будут новые эмоции. Это и есть жизнь.

Предлагаю посмотреть на стадии развития телесной осознанности вот с такой перспективы:

🦋 Просто тело
На этой стадии тело воспринимается как что-то само собой разумеющееся, что не стоит и принимать во внимание. Человек не осознаёт своё тело. На этом этапе люди часто описывают тело как «отсутствующее». Как в анекдоте:
- Вы когда-нибудь переживали внетелесный опыт?
- Да я и телесный-то опыт никогда не переживал.

🦋 Тело против Я
На этой стадии человек противопоставляет себя и своё тело. Отношения между Я и телом напряжённые. Нет ощущения связи или единства. В таком раскладе тело начинает «выдавать симптомы» и человек жалуется на физические ограничения, болевые ощущения, нарушение функций. На этой стадии люди как правило обращаются к врачам или ищут способы развития телесной осознанности.

🦋 Тело это Я
На этой стадии развиваются новые взаимоотношения со своим телом. Они характеризуются принятием, непосредственным восприятием сигналов тела, отказом от объектного отношения.

🦋 Тело как Учитель
На этой стадии тело переживается как живое существо, наделённое своим сознанием и мудростью. Оно воспринимается как Учитель, источник обучения и развития. Это стадия телесной воплощенности (embodiment). Тело больше не воспринимается как «объект для перемещения мозга в пространстве». Или как «источник неприятностей, которые мешают достижению цели». Здесь тело становится интегрированной и равной частью себя, наделённой сознанием и мудростью.

Вы на какой стадии сейчас?
Поставьте цифру в комментариях.

Для тех, кто сейчас изучает иностранный язык.

Что помогает учить язык легче и быстрее?

🤍 четко понимать свои цели

Зачем мне язык?
Что мне даст знание языка?
Если вы уже знаете один язык, выпишите какие преимущества это вам дает. Чаще напоминайте себе, что изучая язык сейчас вы делаете вклад в благополучие будущего себя.
Соединение со своими смыслами и ценностями дает энергию двигаться вперед.

🤍предвосхищать результат

Представьте, что уже знаете язык, вы уже понимаете и можете свободно выражать себя.
Как вы себя при этом чувствуете?
Что за состояние внутри? Свобода? Уверенность? Расширение?
Запомните это состояние. Вы идете к нему.

🤍стремиться к лёгкости

Как только почувствовали, что напрягаетесь или устали - возьмите паузу, отдохните, подышите и снова возвращайтесь к учебе. Мозгу нужны перерывы, чтобы переварить новую информацию. Так вы быстрее учитесь.

🤍используйте тело

Как двигать губами, челюстью, языком, горлом, когда говорите на новом языке? Обращайте на это внимание и практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь. Тело любит повторение. Оно slow learner. Всегда все проговаривайте вслух и по много раз. Тело должно наработать новые двигательные стереотипы.

🤍работайте с эмоциями

Усталость, страх, раздражение, стыд - все это естественная часть жизни и в том числе часть процесса изучения нового языка. Увидьте свои эмоции, обнимите их, позаботьтесь о своих раненых частях и идите дальше учить язык. Именно неосознаваемые эмоции чаще всего заставляют нас сходить с дистанции.

🤍используйте свои сильные стороны

Определитесь вы визуал, аудиал или кинестетик и учитесь преимущественно через этот канал, но используя все три.

🤍полюбите ошибки

Радуйтесь, когда ошибаетесь и благодарите тех, кто вас поправляет. На ошибках учатся.

🤍создавайте привычки

Главное, регулярно и по чуть чуть.
Как чистить зубы. Почитайте книгу Джеймса Клира, если еще не.

🤍будьте как дети

Любопытными, веселыми, открытыми к новому, подвижными, живыми, игривыми. Для детей учиться говорить не работа, а удовольствие. Почему для нас должно быть по-другому?

🤍общайтесь с носителями языка без стресса

Везде, где можно - в лифте, в магазине, на остановке, в банке, на работе, в бассейне. Когда говорите, обращайте внимание на тело - чувствуйте пол стопами, дышите животом, расслабьте плечи. Приучайте себя через тело к тому, что говорить на новом языке - классно.

🤍дайте себе время и доверьтесь процессу

Я люблю напоминать себе фразу: «У тебя есть столько времени, сколько тебе нужно»

🤍полюбите новый язык и наслаждайтесь возможностями, которые он вам подарит🤍

Это то, что я использую сейчас в изучении иврита. Надеюсь, что-то из этого списка окажется для вас новым и полезным. Дополняйте в комментариях своими лайфхаками - что помогает вам учить язык? Как сделать процесс более кайфовым и менее стрессовым?

Успехов и удачи!

#практика

Трехминутная практика сканирования тела стоя.
Помогает заземлиться, соединиться с собой, продолжить день с бОльшим вниманием к телу.
Поделитесь, какие изменения заметили после практики?

#практика

Продолжаю рассказывать про интересные современные подходы в телесно-ориентированной терапии. На этот раз IFS. Ричард Шварц придумал новое направление - Internal Family Systems (IFS).

Оно так стремительно стало популярным, что сегодня во всем мире тысячи человек стоят в листе ожидания, чтобы попасть на обучение этому методу.

В России уже есть сообщество практикующих специалистов, но программа временно приостановлена из-за текущей ситуации.

Я познакомилась с подходом по книгам Шварца, а год назад прошла вводный семинар.

Меня привлекает в IFS несколько моментов. Во-первых, это по сути своей гуманистический, ненасильственный подход. Во-вторых, это подход системный, целостный, в-третьих, в нем много внимания к телу. В-четвёртых, при внешней простоте в нем есть глубина и духовность. На ценностном уровне я чувствую резонанс и желание осваивать этот подход, применять его вначале для себя, а потом, возможно, и для других.

Суть IFS состоит в том, что человек в нем рассматривается не как единая цельная личность, а как система, состоящая из частей. Эта идея не нова для психологии, но здесь она играет новыми красками. Шварц изначально занимался системной семейной психотерапией, а потом увидел, что внутри каждого человека есть целая система разных персонажей, которые находятся в сложных взаимоотношениях друг с другом. Суть метода состоит в том, чтобы помочь человеку научиться видеть в себе эти части, принимать каждую из них с благодарностью и любовью, понимать, что он не эти части, помочь им научиться договариваться между собой и отдать в конце концов лидерство Self (Я, самость).

В этом подходе нет научных терминов, но есть доказательная база. Понять его может даже ребёнок. Части называются Изгнанниками, Защитниками и Пожарными.

Работает это примерно так.

Ранимая девочка выходит во двор с широко открытыми глазами, с желанием играть и дружить. Ее встречают насмешками и тычками, не принимают в игру, обзывают. Она плачет, чувствует себя одинокой, ненужной. Переживает сильную эмоциональную боль. Так образуется Изгнанник - уязвимая часть, в которой много болезненных переживаний, от которых хочется уйти, не чувствовать их.

Чтобы справиться с этой ситуацией у девочки появляется другая часть - Защитник. Она учится быть душой компании, заводилой, всегда веселой, активной. И эта часть берет лидерство на себя, работая без устали, чтобы защитить ранимую девочку. Это Менеджер. Он ходит как на работу каждый раз, когда девочка оказывается среди других людей. И вот девочке 30, 40, 50 лет. Все думают, что она душа компании, что у неё всегда все хорошо, а она чувствует тревогу, чувствует, что живет не свою жизнь, что все это маска, что она сама не понимает, чего хочет. И она идёт к терапевту. И начинается долгий процесс знакомства со своими частями, отделение их от Self и передачи управления всей этой сложной системой в его руки.

Self - это то, что останется, когда части ждут в сторонке. Говоря ненаучным языком self - это душа, или Бог, или Свет. Self это не часть. Это изначальная Любовь. Она есть в каждом человеке. Как солнце. Оно всегда светит. Даже, если несколько месяцев не выходило из-за туч и мы успели забыть, и привыкли жить в серости. Солнце все равно светит. Всем и всегда. Люди, пережившие травму так сильно захвачены ранеными частями, что совсем потеряли связь с self. Это как жить в сезон дождей - всегда серо, холодно и уныло. Задача терапевта - восстановить связь с self. Дать человеку почувствовать его присутствие внутри себя и начать исцелять раненые части.

Self можно узнать по 8 присущим ему качествам:

✨ Curiosity Любопытство

✨ Compassion Сострадание

✨ Calm Спокойствие

✨ Confidence Уверенность

✨ Courage Смелость

✨ Clarity Ясность

✨ Creativity Творчество

✨ Connectedness Связанность

IFS органично сочетается с соматикой. Фактически, практикуя соматику, мы развиваем в себе связь с self. Осознанность, Принятие, Лёгкость, Игривость, Терпение, Присутствие, Перспектива, Настойчивость - все эти качества self являются основами и соматического подхода тоже.

#психология

Ну и чтобы слова не остались только на экране - маленькое практическое задание. Сегодня в течение дня, когда появится возможность выделить 5 минут для себя:

💫заметьте своё состояние

💫опишите свои чувства и ощущения в теле

💫дайте знать той части себя, которая сейчас активна, что вы ее замечаете. Позвольте ей проявиться. Замечает ли она ваше присутствие?

💫что вы чувствуете по отношению к этой части?

💫постарайтесь узнать как можно больше об этой части: сколько ей лет, как она получила свою работу, довольна ли она ей, хочет ли делать что-то по-другому.

Интересно, что получится из такого разговора со своей частью?)

Поделитесь в комментариях!

Сайт официального партнёра IFS в России

#психология #практика