Работать нельзя расслабиться!

На прошлой неделе с Ириной Воробьевой провели тренинг по управлению временем для одной российской компании. Исследовали персональные тенденции в распределении времени внутри рабочего процесса с помощью эмбодимент-модели «4 сезона».

😌 Когда дошли до отдыха (зимы) этот этап оказался для многих самым сложным. Неудивительно, учитывая основной запрос команды «Как организовать работу в условиях когда всё важно и всё срочно?». Один из участников сказал важную вещь: «Я боюсь сделать паузу и отдохнуть, так как боюсь, что застряну в зиме и мне будет трудно снова собраться». Вспомнил себя на первых сеансах у психотерапевта, когда она в течение получаса уговаривала меня просто полежать на диване и ничего не делать… а также, вспомнил почему попал к ней на сеанс 🙂

🤓 Активность и динамичность важны в работе - мы больше успеваем, чувствуем энергию, удовлетворение от сделанного. В тоже время, я полагаю, что ритмичность важнее динамичности. Пауза - это возможность свериться с состоянием, вовремя заметить усталость и восстановиться, посмотреть на то, что я делаю со стороны и, может быть, как-то перестроиться.

😔 Если я не делаю пауз в работе и не отдыхаю, то:
1. В какой-то момент незаметно начинаю терять продуктивность.
2. В конце дня чувствую боль в теле, разбитость и истощение.
3. Теряю видение большей картинки, а с ней и гибкость.

Если вы боитесь, что отдых в работе вас развялит, принимайте его в малых дозах. Всего одна минута с закрытыми глазами может творить чудеса. Если же надо действовать, а вы не собраны, то всегда есть техники, которые помогут вернуть себя в более организованное состояние. Найти их можно в канале по хэштегам #искусствопауз и #паузассобой.

🤗 Некоторым из нас действительно может быть сложно позволить себе сделать паузу в работе и отдохнуть. В тоже время, есть очевидные плюсы этого, о которых стоит помнить, выбирая где поставить запятую во фразе «Работать нельзя расслабиться!».

Ритмичного вам дня!

Андрей Казаков, тренер Клуба С.Собой и ведущий пауз в ТГ боте.

Я даю - я принимаю.

😘 Ланчбокс детям в школу… Моё внимание… Моё время… Место под зонтом в дождь - Я даю.
🥰 Чашку утреннего чая… Массаж плеч… Слова поддержки… Оплачиваемый отпуск - Я принимаю.

Как я это делаю? С удовольствием или с чувством вины? По чуть-чуть или во всю ширь? С каким результатом для себя и других? И как я могу это делать по-другому?

Ответить для себя на эти вопросы (и начать делать по-другому!) можно на курсе Алёны Атаянц “ЭЙ! Давай меняться?”.

Когда: с 1 по 22 марта.
Как: в записи с сопровождением, в закрытой ТГ-группе, с ежедневными видео-практиками от 3 до 5 минут.
Стоимость: 2800 р. 3500 р. при оплате до 16 февраля.

Ведущая курса: Алёна Атаянц - эмбодимент коуч, преподаватель практик осознанности и травма- информированный специалист.

Узнать о курсе можно здесь >>

🌲🌲🌲

🔊#музыкадлятебя
Пока автор рубрики выздоравливает и восстанавливает голос, давайте вспомним практику СВОБОДНОГО свободного танца — подвигаемся вместе с музыкой так, как сейчас хочется, без задач, фокусов внимания, без исследований. Только движения, которые хочется сделать.

Длительность практики 2:15.

Танцуем?

Евгения Чистякова,
эмбодимент консультант Кабинета С.Собой,
преподаватель свободного танца в клубе С.Собой

#телеснаяосознанность #движение #контакт

Границы без ограничений.

🤔 Сегодня хочу предложить вам поразмышлять над понятием «личные границы».

В свое время мне понравилось видео с выступления Венди Палмер [смотреть видео].

🌱 Она высказала интересный тезис: «Выстраивание границ - не работает. Чем сильнее ваши границы - тем более взволнованными вы становитесь». Вместо границ она предлагает создавать пространство принятия, в которое мы включаем других людей. Работа с пространством - один из аспектов техники саморегуляции и Венди Палмер дает свою инструкцию техники #центрирование.

🤗 Если кто-то настроен негативно по отношению к вам, вы не обязаны это принимать на себя, пространство сделает это. Если мы открываемся и позволяем себе включить других людей в свое пространство, тогда мы можем почувствовать, как оно «поглощает» вещи, которые нам не нужны. «Пространство - это соединитель и оно имеет разумный принцип самоорганизации», - говорит Венди Палмер.

🤓 Что это может означать на практике? Я часто слышу отзывы людей о центрированном состоянии, как о возможности посмотреть на ситуацию со стороны, когда слова и действия других людей не проникают в меня, а начинают восприниматься как «просмотр кинофильма». Это помогает оценить все происходящее на другом уровне сознания. Это не значит, что я перестаю говорить «нет» или защищать себя, просто начинаю видеть, что не так уж и часто это действительно требуется.

Если вы уже используете практику центрирования в своей жизни, так ли это для вас?

Андрей Казаков, тренер Клуба С.Собой и ведущий пауз в ТГ боте.

Подружиться со своим телом.

Нейробиологические исследования показали, что единственный способ изменить свои чувства - это осознать свои внутренние ощущения и научиться дружить с тем, что происходит внутри нас.

Как пишет Бессель ван дер Колк, голландский психиатр, писатель, исследователь и педагог: «В основе исцеления лежат практические знания: полностью контролировать свою жизнь можно, лишь признав реальность своего тела, во всех его внутренних измерениях».

🤔 На деле это может оказаться непростой задачей, требующей поддержки и сопровождения.

🥋 Чтобы поддержать вас на этом пути мы создали Самоучитель, где собрали материалы, посвященные развитию самоосознавания, любви и доброты к себе, умения сохранять самообладание в трудной ситуации, быстрее восстанавливаться после неё и чаще проявлять то, что важно.

🌳 Подружиться со своим телом >>

ℹ️ До 1 марта оформить подписку можно по прошлогодним ценам.

Полезной вам практики!

🔊В эфире рубрика #музыкадлятебя: сегодня предлагаю двигательную практику с фокусом внимания на чувство внутренней опоры.
Традиционно напоминаю: в наушниках лучше слышно, в уединении комфортнее практиковать. 😉👌

Длительность ~5 минут.
Потанцуем?

P.S. Если возникает желание поделиться откликом о практике, добро пожаловать в комментарии.

Евгения Чистякова,
эмбодимент консультант Кабинета С.Собой,
преподаватель свободного танца в клубе С.Собой

#телеснаяосознанность #движение #контакт

Стрессовая нагрузка и восстановление.

😤 Как оценить уровень стресса, в котором находится мой организм и как я могу уменьшить его пагубное влияние, если обнаруживаю себя в состоянии хронического стресса или истощения? В своей книге д-р Алан Кристиансон предлагает опросник общей стрессовой нагрузки и способы восстановления. Спасибо Дарье Кутузовой за их перевод и публикацию здесь.

Если кратко Алан Кристиансон пишет: «Уровень стресса, который испытывает наш организм, определяет то, как работает метаболизм. Мы можем быть в модусе выживания, а можем быть в модусе процветания. На метаболизм в модусе выживания очень мощно влияют изменения уровня кортизола — как общее его количество в организме, так и соответствие его секреции здоровому циркадному ритму. В оптимальном случае кортизола много рано утром, в течение дня постепенно становится меньше и потом к ночи становится совсем мало. Но на разных стадиях адаптации к стрессу эта картина существенно меняется».

Главный акцент в подходе д-ра Кристиансона — восстановление нормального циркадного ритма секреции кортизола. Это реализуется за счет настройки питания, физической нагрузки, световой терапии, дыхательных упражнений и техник релаксации.

🌳 Теперь в ТГ-боте «Пауза С.Собой» появился такой опросник (см. Меню - Инфо про бот - Опросник нагрузки).

В зависимости от результата* вам будут предложены рекомендации по восстановлению, которые будут у вас под рукой и вы сможете следить за изменениями.

*️⃣ При высоких баллах стрессовой нагрузки рекомендуем обратиться к специалисту для лучшей помощи в вашей конкретной ситуации.

Будьте здоровы! 🤗

О снижении стрессовой нагрузки.

Когда мы упоминали нейробиологические исследования, то имели ввиду исследования нейробиолога Джозефа Леду, который вместе с коллегами показал, что осознанный доступ к эмоциональному мозгу можно получить только через самосознание, то есть с помощью активации медиальной префронтальной коры - той части мозга, которая отслеживает происходящее внутри нас, тем самым позволяя регулировать эмоции [Emotion Circuits in the Brain, J.E. LeDoux].

☘️ Когда мы практикуем телесную осознанность, укрепляя способность медиальной префронтальной коры к интероцепции («взгляду внутрь»), мы также укрепляем её связь с миндалевидным телом, которое отвечает за приведение организма в состоянии боевой готовности - запускает и поддерживает стрессовую реакцию. Эта связь - мостик, позволяющий снижать как интенсивность стрессовой реакции в моменте, так и общую стрессовую нагрузку в результате регулярной практики.

😌 Сегодня для этой цели предлагаем вам сделать паузу вместе с Настей Вишневской.

Хорошей практики!

Пасмурное утро, за окном все еще зима; хочется побыть котом, а надо быть эффективным взрослым… Что со всем этим делать – утром, зимой и собой? Как вариант – прислушаться к себе: все-таки, как я сейчас? Заметить тишину внутри, складку между бровей, тепло ладоней, тяжесть в плечах. Сказать себе: “Что ж, сегодня так”. Отнестись к себе с добротой, спросить себя: чего хочется прямо сейчас? Может быть, постоять минуту у окна, посмотреть на скачущих по веткам воробьев? Или надеть что-то мягкое и теплое? И отправиться в этот день.

Такие паузы – с добротой к себе, с принятием себя и без попыток что-то сразу изменить – помогают быть в согласии с собой. И, бывает, в итоге помогают изменить то, что хочется изменить.

Если хотите практиковать паузы вместе с нами, приходите на Живые паузы в нашем боте Пауза С.Собой: в марте эмбодимент-специалисты будут выходить в прямой эфир каждый будний день на 5-8 минут и практиковать вместе с подписчиками внимание к своему состоянию с открытостью и добротой.

#паузассобой

Как работать с болью и страхом?

☘️ Один из способов - это ImTT или «терапия трансформации образа». Эта практика помогает высвободить боль и страх, связанные с определенным событием, через работу с образом. Пожалуй, самое ценное в этой практике то, что не нужно погружаться в болезненное чувство и перепроживать его. Вся работа происходит с цветом, ассоциированным с этим чувством.

☀️ Завтра, в субботу, в 11:00 (мск), наш коллега Александр Счётов, психолог (EMDR, ImTT) и преподаватель медитации, проведет практику в методе ImTT.

Эта встреча - не терапевтическая группа, и на ней не надо делиться тем с чем вы пришли. Можно взять любое болезненное для вас чувство или переживание и поработать с ним. Александр расскажет про метод ImTT и проведет практику длительностью 20-30 минут, затем можно будет задать вопросы и поделиться, если захотите.

👉 Это открытая встреча, а ссылка на вход появится в ТГ-канале Александра >>

Если для вас это сейчас актуально, приходите!

🔊 Рубрика #музыкадлятебя: сегодня предлагаю практику внимания к себе и своим процессам. Можно сделать ее утром, еще находясь в кровати, или вечером, чтобы замедлиться, переключиться в режим отдыха и расслабления.

В этот раз нам нужно уединенное место, достаточное, чтобы лечь. Ну и — в наушниках лучше слышно 😉

Длительность 4.5 минуты.
Потанцуем?

P.S. Благодарю вас за отклики, которые вы оставляете 🙏

Евгения Чистякова, эмбодимент консультант Кабинета С.Собой, преподаватель свободного танца в Клубе С.Собой.

#телеснаяосознанность #движение #контакт

Сравните: по какой причине вы охотнее сядете медитировать/пойдёте на пробежку/начнёте читать книгу?

📆 Потому что это стоит в вашем расписании.
❤️ Потому что это улучшает ваше здоровье (отношения в семье, самочувствие и так далее).
🙏 Потому что таким образом вы наполняете свою жизнь и мир вокруг тем, что для вас важно: спокойствием, силой, любовью, свободой...

Выбирайте самую подходящую для вас мотивацию - и практикуйте! Карточки с упражнениями вы можете найти в ТГ-боте «Пауза С.Собой».

Хорошей недели! 🤝

Посмотри наверх!

Несколько лет назад коллега провел для меня одну из самых коротких эмбодимент сессий.

🚶 Прогуливаясь по парку, я с грустью рассказывал ему о том, что не всё в жизни получается сейчас так, как хочется и что я чувствую от этого тяжесть и усталость, и много чего ещё... как вдруг он сказал мне: «Посмотри наверх…, на облака в небе…, на последние этажи и крыши домов…, на верхушки деревьев…». В этот момент я с удивлением заметил, что иду и смотрю себе под ноги. Я поднял глаза и меньше чем через минуту на лице появилась улыбка.

Иногда действительно нужно побыть с тем что есть сейчас, не убегать, а иногда, как в моём случае в парке, важно было сказать «ну и хрен с ним, с плащом!» и не «залипать».

🌳 Упражнение. Начните смотреть чуть ниже горизонта, а теперь посмотрите в пол / в землю, себе под ноги…, теперь поднимите взгляд чуть выше горизонта, осмотрите потолок комнаты / небо над головой. Проведите в этом исследовании некоторое время… Заметьте как меняется ваше состояние в процессе.

👀 Характер нашего взгляда - его направление, широта - влияет на наше состояние и поведение.

🤓 Как писал Николай Чернышевский: «Какова широта взгляда, такова широта и решений».

Андрей Казаков, тренер Клуба С.Собой и ведущий пауз в ТГ боте.