Перед тем, как приступить к кардио, давайте познакомимся с правилами безопасности:
Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.
Итак, готовы? Поехали?
Тогда следующий шаг - высчитать свой показатель частоты сердечных сокращений.
Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.
Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.
Посчитали ЧСС? Отлично! Тогда завтра приступим к тренировкам! Следите за постами канала и пригласите в наш канал своих друзей. Вот ссылка для друзей: https://t.me/myfitnestrener
Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.
Итак, готовы? Поехали?
Тогда следующий шаг - высчитать свой показатель частоты сердечных сокращений.
Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.
Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.
Посчитали ЧСС? Отлично! Тогда завтра приступим к тренировкам! Следите за постами канала и пригласите в наш канал своих друзей. Вот ссылка для друзей: https://t.me/myfitnestrener
Как заниматься дома
Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.
📌Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.
📌Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.
📌Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо. При появлении усталости, головной боли, тошноты и других тревожных симптомов прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, проблема в несоблюдении правил кардиотренировки: вы могли выйти из своей пульсовой зоны.
📌Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.
📌Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.
Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы:
Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Выбирайте то, что вам удобнее.
И это еще не вся информация про кардио. Завтра продолжим.
Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.
📌Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.
📌Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.
📌Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо. При появлении усталости, головной боли, тошноты и других тревожных симптомов прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, проблема в несоблюдении правил кардиотренировки: вы могли выйти из своей пульсовой зоны.
📌Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.
📌Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.
Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы:
Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Выбирайте то, что вам удобнее.
И это еще не вся информация про кардио. Завтра продолжим.
Упражнения для кардиозанятий без тренажеров.
👌Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Важно: при выполнении любых кардиоупражнений обязательно надевайте кроссовки. Это убережет ноги от возможных проблем с суставами. Прыгать лучше всего со скалкой: оптимальная скорость — 120 прыжков в минуту. Бег на месте можно выполнять в разных вариациях:
✔️имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;
✔️бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;
✔️бег с руками за головой.
👌Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.
👌Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.
👌Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.
👌Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.
И есть еще одна простая и эффективная "фишечка" для эффективной тренировки, о ней завтра.
👌Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Важно: при выполнении любых кардиоупражнений обязательно надевайте кроссовки. Это убережет ноги от возможных проблем с суставами. Прыгать лучше всего со скалкой: оптимальная скорость — 120 прыжков в минуту. Бег на месте можно выполнять в разных вариациях:
✔️имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;
✔️бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;
✔️бег с руками за головой.
👌Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.
👌Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.
👌Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.
👌Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.
И есть еще одна простая и эффективная "фишечка" для эффективной тренировки, о ней завтра.
А вот и простая и приятная "фишечка":
Тренируемся под музыку
Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.
Какую музыку любите вы во время тренировки?
Тренируемся под музыку
Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.
Какую музыку любите вы во время тренировки?
Как научиться подтягиваться на турнике
Турник — это универсальный снаряд для выполнения спортивных упражнений. Его можно поставить даже дома, он не займет много места, зато может помочь быстро сбросить лишние килограммы, добиться красивого рельефа мышц и повысить выносливость. В этой статье мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, даже если у Вас нет профессиональной спортивной подготовки.
Давайте начнем по-порядку, опять поучится несколько постов, но я постараюсь разобрать эту тему досконально.
Итак, главная мысль: Польза таких упражнений огромна!
Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:
✔️ укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;
✔️повышение выносливости;
✔️снижение веса и корректировка фигуры.
Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.
Детали завтра...
Турник — это универсальный снаряд для выполнения спортивных упражнений. Его можно поставить даже дома, он не займет много места, зато может помочь быстро сбросить лишние килограммы, добиться красивого рельефа мышц и повысить выносливость. В этой статье мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, даже если у Вас нет профессиональной спортивной подготовки.
Давайте начнем по-порядку, опять поучится несколько постов, но я постараюсь разобрать эту тему досконально.
Итак, главная мысль: Польза таких упражнений огромна!
Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:
✔️ укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;
✔️повышение выносливости;
✔️снижение веса и корректировка фигуры.
Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.
Детали завтра...
Турник. Техника безопасности. Продолжаем начатую вчера тему.
Противопоказания к занятиям на турнике:
Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?
Сильная степень кифоза.
Ишемия позвонков.
Лордоз.
Межпозвоночная грыжа.
Остеохондроз.
Артрит.
Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.
Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.
С какого возраста и сколько заниматься
Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.
А хотите знать, как выбрать турник для дома?
Противопоказания к занятиям на турнике:
Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?
Сильная степень кифоза.
Ишемия позвонков.
Лордоз.
Межпозвоночная грыжа.
Остеохондроз.
Артрит.
Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.
Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.
С какого возраста и сколько заниматься
Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.
А хотите знать, как выбрать турник для дома?
Как часто вы задумывались о том, что надо похудеть?
⠀
За 27 лет работы в сфере коррекции веса я заметила, что у многих процесс снижения веса ассоциируется с неудобствами. Хочется сладкого, а нельзя. Постоянно нужно думать, что приготовить. Вес не уходит. Или уходит, но потом возвращается в двойном объёме. Да и вообще, как похудеть, если вся семья за ужином питается вместе?🤷♀️
⠀
А что, если я вам скажу, что снижать вес можно эффективно, комфортно, вкусно и с учетом ваших пищевых привычек и вашей семьи?😏
⠀
Друзья, у мне для вас отличная новость! Всё это реально и вы можете сами в этом убедиться.Уже 10 сентября стартует Подготовительная Группа марафона стройности “Новая Я”
⠀
Что там будет?
⠀
✅Открытый доступ к Группе абсолютно для всех
✅На неделю вы погружаетесь в процесс снижения веса
✅Рекомендации по сбалансированному питанию от высококвалифицированных специалистов по коррекции веса
✅Возможность за неделю получить первые результаты
✅Сообщество единомышленников и поддержка консультантов
⠀
Хотите присоединиться?
⠀
Всё просто! Отправьте мне @LenaSavchenko сообщение, в котором будет любая ваша фотография и ваш первоначальный вес.🙌
Я добавлю вас в чат Подготовительной Команды.
⠀
За 27 лет работы в сфере коррекции веса я заметила, что у многих процесс снижения веса ассоциируется с неудобствами. Хочется сладкого, а нельзя. Постоянно нужно думать, что приготовить. Вес не уходит. Или уходит, но потом возвращается в двойном объёме. Да и вообще, как похудеть, если вся семья за ужином питается вместе?🤷♀️
⠀
А что, если я вам скажу, что снижать вес можно эффективно, комфортно, вкусно и с учетом ваших пищевых привычек и вашей семьи?😏
⠀
Друзья, у мне для вас отличная новость! Всё это реально и вы можете сами в этом убедиться.Уже 10 сентября стартует Подготовительная Группа марафона стройности “Новая Я”
⠀
Что там будет?
⠀
✅Открытый доступ к Группе абсолютно для всех
✅На неделю вы погружаетесь в процесс снижения веса
✅Рекомендации по сбалансированному питанию от высококвалифицированных специалистов по коррекции веса
✅Возможность за неделю получить первые результаты
✅Сообщество единомышленников и поддержка консультантов
⠀
Хотите присоединиться?
⠀
Всё просто! Отправьте мне @LenaSavchenko сообщение, в котором будет любая ваша фотография и ваш первоначальный вес.🙌
Я добавлю вас в чат Подготовительной Команды.
Трудности начинающих
На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.
📍Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.
📍Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.
📍Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.
📍Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.
Правила выполнения упражнений рассмотрим завтра.
Хотите тренироваться с друзьями? Пригласите их в наш канал с помощью ссылки: https://t.me/myfitnestrener
На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.
📍Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.
📍Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.
📍Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.
📍Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.
Правила выполнения упражнений рассмотрим завтра.
Хотите тренироваться с друзьями? Пригласите их в наш канал с помощью ссылки: https://t.me/myfitnestrener
Продолжаем тему тренировок на турнике. Предыдущие посты смотрите выше.
Правила выполнения упражнений
1️⃣В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.
2️⃣«Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.
3️⃣При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.
4️⃣Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.
5️⃣Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!
6️⃣Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.
7️⃣Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.
При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний. И все особенности обсудим завтра.
Правила выполнения упражнений
1️⃣В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.
2️⃣«Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.
3️⃣При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.
4️⃣Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.
5️⃣Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!
6️⃣Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.
7️⃣Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.
При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний. И все особенности обсудим завтра.
Вы хотите снизить вес?
⠀
Главное – избавляться от лишнего веса с умом и пользой для здоровья!🌿
⠀
Приветствую всех! Меня зовут Елена @LenaSavchenko. Я специалист по питанию, 27 лет помогаю стройнеть людям и сейчас раскрою вам главный секрет красивой фигуры и здорового тела.👌
⠀
Первое, что приходит многим на ум – это придерживаться строгих диет, ограничивать себя в еде или чего ещё хуже - голодать.😱
⠀
НО ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ!
⠀
⛔️При диетах нарушается обмен веществ и появляются проблемы со здоровьем. А лишние килограммы в одночасье придут обратно, как только вы вернетесь к прежнему режиму. Потому что организм захочет пополнить все свои потерянные запасы и сделает это!
⠀
Как же тогда быстро и эффективно сбросить вес?
⠀
Секрет кроется в удовлетворении потребности организма в основных ключевых макро и микроэлементах.
⠀
✅Нужно сконцентрироваться на получении необходимого количества белка
✅Рассчитать индивидуальные нормы воды и научиться равномерно поставлять её в организм в течение дня
✅Уделять внимание суточной норме клетчатке
✅Знать и понимать, как работают циркадные ритмы для того, чтобы правильно выстроить свой режим питания.
⠀
❗️И не забывайте, что сопроводить человека к результату может только грамотный и высокопрофессиональный специалист по коррекции веса и сбалансированному питанию. ❗️
⠀
У каждого олимпийского чемпиона всегда есть свой тренер.😎
⠀
Подробный разбор питания я буду давать в Подготовительной Команде в специальном чате в течение недели с 10 сентября. Я расскажу вам, как можно ЛЕГКО, ГРАМОТНО И ВКУСНО снижать вес 👍🏼
Для того, чтобы попасть в Подготовительную Команду, отправьте мне в личку свою любую фотографию и стартовый вес.
⠀
⠀
Главное – избавляться от лишнего веса с умом и пользой для здоровья!🌿
⠀
Приветствую всех! Меня зовут Елена @LenaSavchenko. Я специалист по питанию, 27 лет помогаю стройнеть людям и сейчас раскрою вам главный секрет красивой фигуры и здорового тела.👌
⠀
Первое, что приходит многим на ум – это придерживаться строгих диет, ограничивать себя в еде или чего ещё хуже - голодать.😱
⠀
НО ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ!
⠀
⛔️При диетах нарушается обмен веществ и появляются проблемы со здоровьем. А лишние килограммы в одночасье придут обратно, как только вы вернетесь к прежнему режиму. Потому что организм захочет пополнить все свои потерянные запасы и сделает это!
⠀
Как же тогда быстро и эффективно сбросить вес?
⠀
Секрет кроется в удовлетворении потребности организма в основных ключевых макро и микроэлементах.
⠀
✅Нужно сконцентрироваться на получении необходимого количества белка
✅Рассчитать индивидуальные нормы воды и научиться равномерно поставлять её в организм в течение дня
✅Уделять внимание суточной норме клетчатке
✅Знать и понимать, как работают циркадные ритмы для того, чтобы правильно выстроить свой режим питания.
⠀
❗️И не забывайте, что сопроводить человека к результату может только грамотный и высокопрофессиональный специалист по коррекции веса и сбалансированному питанию. ❗️
⠀
У каждого олимпийского чемпиона всегда есть свой тренер.😎
⠀
Подробный разбор питания я буду давать в Подготовительной Команде в специальном чате в течение недели с 10 сентября. Я расскажу вам, как можно ЛЕГКО, ГРАМОТНО И ВКУСНО снижать вес 👍🏼
Для того, чтобы попасть в Подготовительную Команду, отправьте мне в личку свою любую фотографию и стартовый вес.
⠀
Разновидности хвата на турнике. Тема интересная, продолжаем и развиваем.
✋Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.
✋Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.
✋Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.
✋Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.
✋Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать травму при ударе о перекладину.
Попробуйте разные варианты. И напишите мне @LenaSavchenko что и как у вас получилось
✋Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.
✋Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.
✋Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.
✋Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.
✋Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать травму при ударе о перекладину.
Попробуйте разные варианты. И напишите мне @LenaSavchenko что и как у вас получилось
Качаем пресс с помощью турника
Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.
✅Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
✅Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
✅Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
✅Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
✅Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.
Понравились вам такие упражнения?
Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.
✅Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
✅Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
✅Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
✅Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
✅Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.
Понравились вам такие упражнения?
Корректируем режим и питание
Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.
🆗Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 35 мл на 1 кг веса в день.
🆗Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.
🆗Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.
🆗Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.
Выводы
Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль H24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу. По поводу Н24 пишите мне в личку @LenaSavchenko
Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.
🆗Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 35 мл на 1 кг веса в день.
🆗Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.
🆗Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.
🆗Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.
Выводы
Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль H24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу. По поводу Н24 пишите мне в личку @LenaSavchenko
Аэробные или анаэробные нагрузки – в чём разница и какую выбрать? Ответ есть у нашего эксперта Вячеслава Захарова 👇
⠀
Разница между аэробным и анаэробным типами тренировки – в энергетическом обмене:
📍 при аэробном процессе для окисления глюкозы используется кислород;
📍 при анаэробном – нет.
⠀
В любом упражнении присутствуют обе обменные фазы, отличие – в их доминировании. Короткие силовые упражнения – анаэробные, часовые пробежки – аэробные. Но если добавить к силовым большее количество повторов, упражнение станет аэробным. Или, например, интервальный спринт – это тоже пробежка, но она уже относится к анаэробному типу.
⠀
Во время тренировок лучше сочетать оба типа упражнений. Аэробные помогут телу стать выносливее и стройнее, анаэробные – повысить силу и увеличить мускулатуру.
⠀
⠀
Разница между аэробным и анаэробным типами тренировки – в энергетическом обмене:
📍 при аэробном процессе для окисления глюкозы используется кислород;
📍 при анаэробном – нет.
⠀
В любом упражнении присутствуют обе обменные фазы, отличие – в их доминировании. Короткие силовые упражнения – анаэробные, часовые пробежки – аэробные. Но если добавить к силовым большее количество повторов, упражнение станет аэробным. Или, например, интервальный спринт – это тоже пробежка, но она уже относится к анаэробному типу.
⠀
Во время тренировок лучше сочетать оба типа упражнений. Аэробные помогут телу стать выносливее и стройнее, анаэробные – повысить силу и увеличить мускулатуру.
⠀
🙋♀️Дорогие друзья! Если вы ещё не подписаны на все наши каналы - сделайте это прямо сейчас. Будьте в курсе новостей👇
🌐Инфоресурсы Международного онлайн движения Новая Я:
✅Телеграм-канал Правильное питание онлайн @onlinepp
или //t.me/onlinepp
✅Академия сбалансированного питания онлайн каждый понедельник в 18:00
https://www.facebook.com/groups/onlinepp/?ref=share
🌐Инфоресурсы Международного онлайн движения Новая Я:
✅Телеграм-канал Правильное питание онлайн @onlinepp
или //t.me/onlinepp
✅Академия сбалансированного питания онлайн каждый понедельник в 18:00
https://www.facebook.com/groups/onlinepp/?ref=share
Да, да, мы опять в восторге от своей идеи!
И, конечно же, зовём с собой!
.
▪️Хочу похудеть, но устала от попыток
▪️Хочу снизить вес, но сомневаюсь в своих силах
▪️Очень нужно улучшить самочувствие, но не знаю, за что хвататься
▪️В одиночку ну никак, уже сто попыток было 👇
☑️Все эти и другие вопросы будут решены в нашем новом проекте, который стартует 23 сентября.
Подготовительная Команда - возможность 7 дней быть с нами.
🔹Сделать первые реальные шаги к снижению веса
🔹Получить много ценного
🔹Быть целую неделю среди самой зажигательной и дружной команды
🔹Вновь обрести мотивацию и силы двигаться дальше!
👉Все, что от вас нужно - написать мне @LenaSavchenko
Пишите сразу, мы ждём именно вас❤️
И, конечно же, зовём с собой!
.
▪️Хочу похудеть, но устала от попыток
▪️Хочу снизить вес, но сомневаюсь в своих силах
▪️Очень нужно улучшить самочувствие, но не знаю, за что хвататься
▪️В одиночку ну никак, уже сто попыток было 👇
☑️Все эти и другие вопросы будут решены в нашем новом проекте, который стартует 23 сентября.
Подготовительная Команда - возможность 7 дней быть с нами.
🔹Сделать первые реальные шаги к снижению веса
🔹Получить много ценного
🔹Быть целую неделю среди самой зажигательной и дружной команды
🔹Вновь обрести мотивацию и силы двигаться дальше!
👉Все, что от вас нужно - написать мне @LenaSavchenko
Пишите сразу, мы ждём именно вас❤️
Думать о том, как стать лучше – прекрасно, но лучший отдых – это смена деятельности! Мы предлагаем вам подписаться на группу https://t.me/eBayTopchik. Сколько стоит лук Леди Гаги и где его купить? Какую самую дорогую покупку сделали на eBay? Ответы на эти вопросы и много других интересных фактов об одном из самых больших маркетплейсов в мире можно найти в группе https://t.me/eBayTopchik!
Фитнес-резинки — простой и доступный тренажёр, с которым можно прокачать все группы мышц даже дома.
⠀
Разминку начните с упражнения для укрепления мышц груди и рук:
- Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты рукой.
- Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
- На вдохе подтяните ленту к груди.
⠀
У кого уже есть резинки дома? 👇🏻
⠀
⠀
Разминку начните с упражнения для укрепления мышц груди и рук:
- Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты рукой.
- Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
- На вдохе подтяните ленту к груди.
⠀
У кого уже есть резинки дома? 👇🏻
⠀
