СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ
Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
#растяжка
Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
#растяжка
Отличная тренировка для всего тела!
Выполняй 15-20 повторений, всего 3 круга👍
Выполняй 15-20 повторений, всего 3 круга👍
Делай дыхательную гимнастику по 15 мин утром, натощак.
Вдох - живот округляем.
Выдох - втягиваем, так 2 минуты.
Далее вдох - округляем, делаем два довдоха,
выдох - втягиваем, делаем два довыдоха, помогаем себе ладонью и пытаемся напрячь пресс, так продолжаем делать 10 минут.
После вдох - живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся сделать выдох, втягиваем живот, задержали дыхание, выпрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом опять вдох. так 3 минуты
#зарядка
Вдох - живот округляем.
Выдох - втягиваем, так 2 минуты.
Далее вдох - округляем, делаем два довдоха,
выдох - втягиваем, делаем два довыдоха, помогаем себе ладонью и пытаемся напрячь пресс, так продолжаем делать 10 минут.
После вдох - живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся сделать выдох, втягиваем живот, задержали дыхание, выпрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом опять вдох. так 3 минуты
#зарядка
Как тренироваться дома, что важно
1️⃣ Кушайте за 2 часа до тренировки
2️⃣ Назначьте определенное время и старайтесь не сбиваться с графика. Не так важно утро это или вечер, организм приспособится к режиму, но для этого режим должен быть постоянным.
3️⃣ Не отвлекайтесь в это время не должно быть других дел. Не надо параллельно вытирать пыль или готовить обед
4️⃣ Переоденьтесь в спортивное, включите музыку и отложите телефон (исключение-тренировки онлайн)
5️⃣ Используйте большое зеркало (если есть), чтобы следить за техникой выполнения упражнении
6️⃣ Заранее изучите технику выполнения упражнений
7️⃣ Обязательно разомнитесь, простота домашних тренировок обманчива
8️⃣ Не прерывайте тренировку . Если вас отвлекли надолго, разминайтесь заново. Где бы вы ни занимались главное желание и рабочий настрой!
#тренировка
1️⃣ Кушайте за 2 часа до тренировки
2️⃣ Назначьте определенное время и старайтесь не сбиваться с графика. Не так важно утро это или вечер, организм приспособится к режиму, но для этого режим должен быть постоянным.
3️⃣ Не отвлекайтесь в это время не должно быть других дел. Не надо параллельно вытирать пыль или готовить обед
4️⃣ Переоденьтесь в спортивное, включите музыку и отложите телефон (исключение-тренировки онлайн)
5️⃣ Используйте большое зеркало (если есть), чтобы следить за техникой выполнения упражнении
6️⃣ Заранее изучите технику выполнения упражнений
7️⃣ Обязательно разомнитесь, простота домашних тренировок обманчива
8️⃣ Не прерывайте тренировку . Если вас отвлекли надолго, разминайтесь заново. Где бы вы ни занимались главное желание и рабочий настрой!
#тренировка
Как подтянуть ягодицы и укрепить пресс за 2 месяца
1. С положения, лежа на спине напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз.
2. На поднимаясь, держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз.
3. Ложись за спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз.
4. В горизонтальном положении подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги.
5. Теперь выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз.
6. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
7. Ложись на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
#тренировка
1. С положения, лежа на спине напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз.
2. На поднимаясь, держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз.
3. Ложись за спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз.
4. В горизонтальном положении подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги.
5. Теперь выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз.
6. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
7. Ложись на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
#тренировка
На правах рекламы 😀
Создание своего бизнеса - удел особых людей или это доступно каждому? Присоединяйся к нашему каналу БизнесАктиватор и узнай, как раскрыть в себе предпринимателя!
Ссылка на канал под лого 👇
Создание своего бизнеса - удел особых людей или это доступно каждому? Присоединяйся к нашему каналу БизнесАктиватор и узнай, как раскрыть в себе предпринимателя!
Ссылка на канал под лого 👇
🚩🚩🚩Понедельник, традиционная встреча подписчиков нашего канала в эфире в 19. 00.
Группа поддержки: Сбалансированное питание и коррекция веса.
Ссылка на подключение 👇
https://attendee.gotowebinar.com/rt/6373569135058364929
Подключайтесь сами, приглашайте близких. Далёких тоже можно 😀
Правильное питание облегчает понимание
Группа поддержки: Сбалансированное питание и коррекция веса.
Ссылка на подключение 👇
https://attendee.gotowebinar.com/rt/6373569135058364929
Подключайтесь сами, приглашайте близких. Далёких тоже можно 😀
Правильное питание облегчает понимание
👌🏻КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ:
1. Чем шире ставим ноги, тем больше работаю ягодицы.
2. Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
3. В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .
4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
5. чем глубже присели, а это значит мы растянули и разорвали наши орехи, грубо говоря, тем лучше.
6. Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
7. Приседаем-упор на пятку (обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.
9. Присели-вдохнули, встали-выдохнули.
#тренировка #попа
1. Чем шире ставим ноги, тем больше работаю ягодицы.
2. Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
3. В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .
4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
5. чем глубже присели, а это значит мы растянули и разорвали наши орехи, грубо говоря, тем лучше.
6. Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
7. Приседаем-упор на пятку (обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.
9. Присели-вдохнули, встали-выдохнули.
#тренировка #попа
🚩🚩🚩Понедельник, традиционная встреча подписчиков нашего канала в эфире в 19. 00.
Группа поддержки: Сбалансированное питание и коррекция веса.
Ссылка на подключение 👇
https://attendee.gotowebinar.com/rt/6373569135058364929
Подключайтесь сами, приглашайте близких. Далёких тоже можно 😀
Правильное питание облегчает понимание
Группа поддержки: Сбалансированное питание и коррекция веса.
Ссылка на подключение 👇
https://attendee.gotowebinar.com/rt/6373569135058364929
Подключайтесь сами, приглашайте близких. Далёких тоже можно 😀
Правильное питание облегчает понимание
8 Шагов к идеальному прессу!
1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Показать полностью…
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из Шага 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты!
#тренировка #пресс
1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Показать полностью…
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из Шага 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты!
#тренировка #пресс
Друзья! Сегодня в 19 часов в прямом эфире участники марафона стройности "Новая Я" расскажут о своих результатах! Не пропустите!
Ссылка на вебинар:
https://attendee.gotowebinar.com/rt/6373569135058364929
Подключайтесь сами, приглашайте близких. Далёких тоже можно 😀
Правильное питание облегчает понимание
Ссылка на вебинар:
https://attendee.gotowebinar.com/rt/6373569135058364929
Подключайтесь сами, приглашайте близких. Далёких тоже можно 😀
Правильное питание облегчает понимание
Вспомогательные упражнения для жима лежа
1.Жим лежа широким хватом
Наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Необходимо опускать штангу как можно медленнее, причем как можно ближе грифом к горлу;
2. Жим лежа узким хватом
Большая часть нагрузки перекладывается на трицепсы;
3. Жим лежа с валиком
Помогает быстрее освоить технику жима лежа с "мостом";
4. Жим лежа без прогиба в пояснице
При таком способе нагрузка на мышцы больше, так как удлиняется путь штанги;
5. Жим лежа в медленном темпе
6. Жим лежа с паузой 3-5 секунд
Пауза у груди. Сильный акцент на дельтах
7. "Негативный" жим
Выполняется с весом на 20-30 кг больше максимального. Опускание штанги на грудь выполняется в течение 5-10 секунд, затем помошники поднимают штангу в исходное положение.
#тренировка
1.Жим лежа широким хватом
Наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Необходимо опускать штангу как можно медленнее, причем как можно ближе грифом к горлу;
2. Жим лежа узким хватом
Большая часть нагрузки перекладывается на трицепсы;
3. Жим лежа с валиком
Помогает быстрее освоить технику жима лежа с "мостом";
4. Жим лежа без прогиба в пояснице
При таком способе нагрузка на мышцы больше, так как удлиняется путь штанги;
5. Жим лежа в медленном темпе
6. Жим лежа с паузой 3-5 секунд
Пауза у груди. Сильный акцент на дельтах
7. "Негативный" жим
Выполняется с весом на 20-30 кг больше максимального. Опускание штанги на грудь выполняется в течение 5-10 секунд, затем помошники поднимают штангу в исходное положение.
#тренировка
