Очень короткий сет, но он способен не только вернуть силы в середине рабочего дня, но даже привести вас в форму перед праздниками (или после них). В любом случае попробовать стоит!
#тренировка
#тренировка
Программа тренировок
Добавьте к этому: диету, сон, восстановление после тренировок и т.д., и занятия по данной программе дадут необычайный эффект.
День 1
Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
Сгибание ног лежа 3х15
Приседания со штангой 3х10
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
Трицепс на блоке вниз 3х15
Скручивания 3хмакс
День 3
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Подтягивания 3х10
Жим гантелей лежа 3х15
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разведение гантелей лежа 3х15
Отжимания от пола 2х12
День 5
Простое плие 3х10
Step up (Шаги на степе) 3х20
Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
Выпрыгивания из полуприседа 3х15
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
Подъем ног в висе 2х10
#тренировка #программаТренировок
Добавьте к этому: диету, сон, восстановление после тренировок и т.д., и занятия по данной программе дадут необычайный эффект.
День 1
Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
Сгибание ног лежа 3х15
Приседания со штангой 3х10
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
Трицепс на блоке вниз 3х15
Скручивания 3хмакс
День 3
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Подтягивания 3х10
Жим гантелей лежа 3х15
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разведение гантелей лежа 3х15
Отжимания от пола 2х12
День 5
Простое плие 3х10
Step up (Шаги на степе) 3х20
Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
Выпрыгивания из полуприседа 3х15
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
Подъем ног в висе 2х10
#тренировка #программаТренировок
Уважаемые подписчики моего канала! Если есть кто-то из Стамбула - напишите мне в личку, пожалуйста: @LenaSavchenko
Здоровый позвоночник
Что такое мышцы кора, зачем они нам нужны и как их укреплять.
Для того, чтобы сохранить спину здоровой, а осанку — красивой, нужно уделять особое внимание укреплению комплекса мышц, который называется кор. Эти мышцы очень важны для человека, так как обеспечивают поддержку позвоночнику, позволяют сохранять стабильность корпуса, амортизируют любое наше движение и тем самым снижают риск травм, в первую очередь спины
Вот почему каждая физическая практика — возьмем ли мы йогу, пилатес, тайцзи — включает в себя упражнения на кор, да и профессиональные спортсмены уделяют им огромное внимание. И уж точно не зря. Давайте сделаем огромный шаг на пути к здоровому фитнесу и узнаем всё про мышцы кора, их работу и укрепление.
Мышцы кора — что это?
Кор — это «мышечная коробка» (спереди мышцы брюшного пресса, сзади мышцы спины, крыша — диафрагма), которая состоит из 29 пар мышц. Её главная задача не вызывать непосредственно движений, а сохранить позвоночник, таз и бедра в безопасном и стабильном положении.
У этой мышечной группы целых три уровня глубины.
Сначала идут наружные: прямые и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, ягодичные, приводящие и трапециевидные мышцы.
Следующий слой — внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
И наконец, самый глубокий слой — поперечные мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и т.д. Медленные мышечные волокна, расположенные в глубоких слоях, отвечают за небольшие межсегментарные движения, например, при изменении позы или нагрузке извне. Быстрые мышечные волокна формируют более длинные мышцы, отвечающие за масштабные движения.
Как работают мышцы кора?
В стабилизации позвоночника главную роль играют мышцы живота. Каким образом это происходит? Сначала сокращаются внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Это вызывает повышение внутрибрюшного давления и, как следствие, натяжение грудопоясничной фасции, естественного плотного широкого пояса из соединительной ткани вокруг нижней части спины. Напряжение грудопоясничной фасции и придает устойчивость позвоночнику.
Большая и средняя ягодичные мышцы, в свою очередь, стабилизируют позвоночник и таз при движении, ходьбе и беге. Наружная косая мышца помогает наклоняться вперед. Главная функция поясничной мышцы — не столько сгибать поясницу, сколько сдерживать сильнейшую компрессию позвоночных дисков, скажем, при попытке сесть из положения лежа. Участвуют в поддержке позвоночника также «пол» и «потолок» нашей «мышечной коробки» — диафрагма и мышцы тазового дна.
Укрепление мышц кора: советы, ошибки и мифы
Одна из самых распространенных ошибок — делать упражнения на укрепление мышц кора в случайном порядке и без внятной системы.
Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, вам (желательно с фитнес-тренером) нужно выстроить разумную, сбалансированную и продолжительную по времени программу, которая предполагает очень неспешное, постепенное увеличение сложности. Конечно, это правило в целом касается почти любых физических активностей, но когда речь идет о мышцах кора, оно особенно важно — иначе можно навредить.
В частности, многие новички считают, что для укрепления мышц кора достаточно интенсивно качать пресс и спину. Но эти упражнения не затрагивают глубоких мышц! В результате возникает дисбаланс — одни мышцы кора оказываются перекачанными, другие — наоборот. О какой скоординированной работе может идти речь в такой ситуации?
Конечно, подобное мышечное неравенство вызывают не только бессистемные тренировки, но и проблемы с осанкой, неправильные позы при сидячей работе и многие другие причины.К примеру, если человек постоянно сутулится, мышцы верхней части спины у него будут растянуты, а мышцы груди — чрезмерно напряжены. Или бывает так, что подвздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание бедра, гиперактивна и укорочена, а большая ягодичная, которая бедро разгибает — наоборот, ослаблена и растянута; такой дисбаланс приводит к нагрузке на задние структуры позвоночника.
#здоровье #позвоночник
Что такое мышцы кора, зачем они нам нужны и как их укреплять.
Для того, чтобы сохранить спину здоровой, а осанку — красивой, нужно уделять особое внимание укреплению комплекса мышц, который называется кор. Эти мышцы очень важны для человека, так как обеспечивают поддержку позвоночнику, позволяют сохранять стабильность корпуса, амортизируют любое наше движение и тем самым снижают риск травм, в первую очередь спины
Вот почему каждая физическая практика — возьмем ли мы йогу, пилатес, тайцзи — включает в себя упражнения на кор, да и профессиональные спортсмены уделяют им огромное внимание. И уж точно не зря. Давайте сделаем огромный шаг на пути к здоровому фитнесу и узнаем всё про мышцы кора, их работу и укрепление.
Мышцы кора — что это?
Кор — это «мышечная коробка» (спереди мышцы брюшного пресса, сзади мышцы спины, крыша — диафрагма), которая состоит из 29 пар мышц. Её главная задача не вызывать непосредственно движений, а сохранить позвоночник, таз и бедра в безопасном и стабильном положении.
У этой мышечной группы целых три уровня глубины.
Сначала идут наружные: прямые и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, ягодичные, приводящие и трапециевидные мышцы.
Следующий слой — внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
И наконец, самый глубокий слой — поперечные мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и т.д. Медленные мышечные волокна, расположенные в глубоких слоях, отвечают за небольшие межсегментарные движения, например, при изменении позы или нагрузке извне. Быстрые мышечные волокна формируют более длинные мышцы, отвечающие за масштабные движения.
Как работают мышцы кора?
В стабилизации позвоночника главную роль играют мышцы живота. Каким образом это происходит? Сначала сокращаются внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Это вызывает повышение внутрибрюшного давления и, как следствие, натяжение грудопоясничной фасции, естественного плотного широкого пояса из соединительной ткани вокруг нижней части спины. Напряжение грудопоясничной фасции и придает устойчивость позвоночнику.
Большая и средняя ягодичные мышцы, в свою очередь, стабилизируют позвоночник и таз при движении, ходьбе и беге. Наружная косая мышца помогает наклоняться вперед. Главная функция поясничной мышцы — не столько сгибать поясницу, сколько сдерживать сильнейшую компрессию позвоночных дисков, скажем, при попытке сесть из положения лежа. Участвуют в поддержке позвоночника также «пол» и «потолок» нашей «мышечной коробки» — диафрагма и мышцы тазового дна.
Укрепление мышц кора: советы, ошибки и мифы
Одна из самых распространенных ошибок — делать упражнения на укрепление мышц кора в случайном порядке и без внятной системы.
Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, вам (желательно с фитнес-тренером) нужно выстроить разумную, сбалансированную и продолжительную по времени программу, которая предполагает очень неспешное, постепенное увеличение сложности. Конечно, это правило в целом касается почти любых физических активностей, но когда речь идет о мышцах кора, оно особенно важно — иначе можно навредить.
В частности, многие новички считают, что для укрепления мышц кора достаточно интенсивно качать пресс и спину. Но эти упражнения не затрагивают глубоких мышц! В результате возникает дисбаланс — одни мышцы кора оказываются перекачанными, другие — наоборот. О какой скоординированной работе может идти речь в такой ситуации?
Конечно, подобное мышечное неравенство вызывают не только бессистемные тренировки, но и проблемы с осанкой, неправильные позы при сидячей работе и многие другие причины.К примеру, если человек постоянно сутулится, мышцы верхней части спины у него будут растянуты, а мышцы груди — чрезмерно напряжены. Или бывает так, что подвздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание бедра, гиперактивна и укорочена, а большая ягодичная, которая бедро разгибает — наоборот, ослаблена и растянута; такой дисбаланс приводит к нагрузке на задние структуры позвоночника.
#здоровье #позвоночник
Друзья! Вы пишите мне много просьб, которые сводятся к следующему: Лена, напишите мне диету. Давайте я разъясню вам, что для этого нужно.
Прежде чем начать процесс снижения веса, важно сделать следующее:
✅замерить свой утренний вес (до завтрака)
✅определить свой рост и вспомнить возраст 🤣
✅рассчитать суточную норму жидкости
✅рассчитать суточную норму белка
✅в идеале просканировать состав тела на биоимпедансном анализаторе для опрелеления калорийности рациона (для москвичей)
✅обсудить ваш режим дня
✅только после этого подобрать программу питания
✅перед стартом замерить и записать объёмы тела
✅быть на связи с Консультантом по питанию на 1, 3, 7 день и далее минимум 1 раз в неделю для своевременной корректировки программы
✅понимать, что снижать вес важно до нормы, не останавливаясь на пол пути (чтобы не вернулись прежние цифры)
✅быть в эфире каждый понедельник в 19ч на вебинаре по питанию для подписчиков нашего канала, чтобы пополнять свои знания и понимать, как происходят многие процессы в организме
✅быть мотивированным и положительно настроенным.
Вот если всё так, то результат будет отличным! Поставьте себе цель: стать стройным и активным в Новом Году! Если готовы к такой работе - тогда пишите. Если нет, не тратьте ни моё время, ни своё 😁
Прежде чем начать процесс снижения веса, важно сделать следующее:
✅замерить свой утренний вес (до завтрака)
✅определить свой рост и вспомнить возраст 🤣
✅рассчитать суточную норму жидкости
✅рассчитать суточную норму белка
✅в идеале просканировать состав тела на биоимпедансном анализаторе для опрелеления калорийности рациона (для москвичей)
✅обсудить ваш режим дня
✅только после этого подобрать программу питания
✅перед стартом замерить и записать объёмы тела
✅быть на связи с Консультантом по питанию на 1, 3, 7 день и далее минимум 1 раз в неделю для своевременной корректировки программы
✅понимать, что снижать вес важно до нормы, не останавливаясь на пол пути (чтобы не вернулись прежние цифры)
✅быть в эфире каждый понедельник в 19ч на вебинаре по питанию для подписчиков нашего канала, чтобы пополнять свои знания и понимать, как происходят многие процессы в организме
✅быть мотивированным и положительно настроенным.
Вот если всё так, то результат будет отличным! Поставьте себе цель: стать стройным и активным в Новом Году! Если готовы к такой работе - тогда пишите. Если нет, не тратьте ни моё время, ни своё 😁
Друзья! Сегодня в 19 часов вебинар Группы Поддержки.
Старт нового цикла! Сегодня вводное занятие, приглашайте знакомых и друзей! Они услышат все подробности о Группе Поддержки и темах, которые нам предстоит изучать ближайшие 24 недели!
Ссылка для подключения:
https://attendee.gotowebinar.com/rt/6373569135058364929
Старт нового цикла! Сегодня вводное занятие, приглашайте знакомых и друзей! Они услышат все подробности о Группе Поддержки и темах, которые нам предстоит изучать ближайшие 24 недели!
Ссылка для подключения:
https://attendee.gotowebinar.com/rt/6373569135058364929
🔥 Какие мышцы задействованы во время упражнения Планка 🔥
📍Экспертное мнение📍. Фитнес-эксперт Павел Фатыхов про защитные силы организма
❗️ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ НЕ БОЛЕЕТ ✊🏼 Часто, начиная с осени и особенно зимой, мне пишут: «Паша болею..., вирус, чихаю: неделю, месяц и тп.» 🤦🏻♂️😥
И задают вопрос: «Почему не болею и вообще «под чем» я?»🧐 Потому как я постоянно летаю, ныряю в прорубь, тренируюсь как робот и что-то там ещё успеваю 😉
👉🏼Рассказываю вам мой секрет, а точнее два секрета БАДа «защитника»: #РоузГард и #ИмьюнБустер от #Herbalifenutrition ☘
•• К сожалению не все понимают важность и различия некоторых БАДов... 🤦🏻♂
👉🏼ОБЪЯСНЯЮ НА ПАЛЬЦАХ:
• Бывают БАДы спортивные - необходимые для профессиональных и узкоспециализированных целей;
• НО: бывают БАДы необходимые каждому человеку для поддержания 100% жизненной активности - потому что позволяют нам получить важнейшие микроэлементы, которые мы недополучаем из за стресса, плохой экологии, низкого качества продуктов в магазинах, а так же потому что МЫ НЕ В СОСТОЯНИИ съесть столько ПРОДУКТОВ, чтобы получить НЕОБХОДИМое количество ЭТИХ ЭЛЕМЕНТОВ 😉
👏🏼Роузгард и Имьюн Бустер из их числа 😉
Именно благодаря им мои защитные функции организма работают на максимум. Помогают восстанавливаться и совмещать Тренировки и перелеты 🏋♂ ✈️ • ПОЧЕМУ??
👉🏼Суммарно эти 2 БАДа дают следующее воздействие:
- запуск антиоксидантного омоложения клеток;
- усиление защитных свойств организма;
❤✌🏼Содержат КУЧУ полезного:
- Витамины А, Е, С;
- Кальций;
- Цинк;
- Селен;
- Витамин D3🙏🏼👏🏼
А так же - уникальную натуральную добавку EPICOR для усиления защитных свойств организма✊🏼 🔐 ✌🏼Берите на заметку или изучите
Всем не болеть!!!
И не пасуйте перед трудностями ✊🏼
❗️ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ НЕ БОЛЕЕТ ✊🏼 Часто, начиная с осени и особенно зимой, мне пишут: «Паша болею..., вирус, чихаю: неделю, месяц и тп.» 🤦🏻♂️😥
И задают вопрос: «Почему не болею и вообще «под чем» я?»🧐 Потому как я постоянно летаю, ныряю в прорубь, тренируюсь как робот и что-то там ещё успеваю 😉
👉🏼Рассказываю вам мой секрет, а точнее два секрета БАДа «защитника»: #РоузГард и #ИмьюнБустер от #Herbalifenutrition ☘
•• К сожалению не все понимают важность и различия некоторых БАДов... 🤦🏻♂
👉🏼ОБЪЯСНЯЮ НА ПАЛЬЦАХ:
• Бывают БАДы спортивные - необходимые для профессиональных и узкоспециализированных целей;
• НО: бывают БАДы необходимые каждому человеку для поддержания 100% жизненной активности - потому что позволяют нам получить важнейшие микроэлементы, которые мы недополучаем из за стресса, плохой экологии, низкого качества продуктов в магазинах, а так же потому что МЫ НЕ В СОСТОЯНИИ съесть столько ПРОДУКТОВ, чтобы получить НЕОБХОДИМое количество ЭТИХ ЭЛЕМЕНТОВ 😉
👏🏼Роузгард и Имьюн Бустер из их числа 😉
Именно благодаря им мои защитные функции организма работают на максимум. Помогают восстанавливаться и совмещать Тренировки и перелеты 🏋♂ ✈️ • ПОЧЕМУ??
👉🏼Суммарно эти 2 БАДа дают следующее воздействие:
- запуск антиоксидантного омоложения клеток;
- усиление защитных свойств организма;
❤✌🏼Содержат КУЧУ полезного:
- Витамины А, Е, С;
- Кальций;
- Цинк;
- Селен;
- Витамин D3🙏🏼👏🏼
А так же - уникальную натуральную добавку EPICOR для усиления защитных свойств организма✊🏼 🔐 ✌🏼Берите на заметку или изучите
Всем не болеть!!!
И не пасуйте перед трудностями ✊🏼
Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
А завтра мы перейдем к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
#здоровье #шея
@myfitnestrener
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
А завтра мы перейдем к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
#здоровье #шея
@myfitnestrener
МОЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР 🏋️♂️ pinned «Комплекс упражнений при грыже дисков шейного отдела позвоночника "Здравствуйте ! можете выложить хорошие упражнения для позвоночника при меж позвонковой грыже?" — спрашивает наш подписчик. Вот наиболее полная подборка упражнений которые мы рекомендуем выполнять…»
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
#здоровье #шея
@myfitnestrener
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
#здоровье #шея
@myfitnestrener
Письмо нам от нашего фитнес-эксперта Павла Фаттыхова!
"Всем привет ✌🏼
Часто пишете, что вам нравятся мои видео с тренировок! Это очень приятно ❤️
Ведь ради вас я их и записываю!
Но многие пишут с просьбой записать что-то простое... для новичков 😉
А у меня такого мало...
Вот - исправляюсь!
Вместе с @LenaSavchenko сделали для вас такой мини видосик! 📹 👉🏼Вариантов утренней зарядки много.....
Можно в парке бегать! Можно в зале мини-тренировку делать!
Но можно и дома 🏘😉✌🏼
Если бы меня спросили показать 4 моих любимых упражнения для утренней зарядки в домашних условиях (при этом, чтобы они были немного оригинальнее наклонов и вращений в стиле «совковой физкультуры») я бы выбрал именно эти😉
Заснял их на видео:
- присяды с подъемом руки и работой грудной клеткой;
- ходьба в планку + «собака» мордой вверх/вниз;
- плавание/отжимание;
- ситапы!
💪🏼💪🏼💪🏼
Все что нужно, чтобы улучшить мобильность, немного разогнать метаболизм и размять основные мышечные цепи ⛓
Берите на заметку 🙏🏼
Делать на голодный желудок, выпив предварительно стакан воды 💧
Главное потом не забыть хорошо позавтракать и выпить свой утренний шэйк, например сбалансированный коктейль Формула 1 😉
Узнать больше о с сбалансированном завтраке можно у @LenaSavchenko 🌍☘️
Всем хороших утренних зарядок и с наступающим 🎄 🎅🏼 ••
"Всем привет ✌🏼
Часто пишете, что вам нравятся мои видео с тренировок! Это очень приятно ❤️
Ведь ради вас я их и записываю!
Но многие пишут с просьбой записать что-то простое... для новичков 😉
А у меня такого мало...
Вот - исправляюсь!
Вместе с @LenaSavchenko сделали для вас такой мини видосик! 📹 👉🏼Вариантов утренней зарядки много.....
Можно в парке бегать! Можно в зале мини-тренировку делать!
Но можно и дома 🏘😉✌🏼
Если бы меня спросили показать 4 моих любимых упражнения для утренней зарядки в домашних условиях (при этом, чтобы они были немного оригинальнее наклонов и вращений в стиле «совковой физкультуры») я бы выбрал именно эти😉
Заснял их на видео:
- присяды с подъемом руки и работой грудной клеткой;
- ходьба в планку + «собака» мордой вверх/вниз;
- плавание/отжимание;
- ситапы!
💪🏼💪🏼💪🏼
Все что нужно, чтобы улучшить мобильность, немного разогнать метаболизм и размять основные мышечные цепи ⛓
Берите на заметку 🙏🏼
Делать на голодный желудок, выпив предварительно стакан воды 💧
Главное потом не забыть хорошо позавтракать и выпить свой утренний шэйк, например сбалансированный коктейль Формула 1 😉
Узнать больше о с сбалансированном завтраке можно у @LenaSavchenko 🌍☘️
Всем хороших утренних зарядок и с наступающим 🎄 🎅🏼 ••
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Для этой тренировки не нужно ничего кроме коврика и стены. А еще опора на стену сильно снижает нагрузку на суставы!
#тренировка
#тренировка
Дорогие подписчики!
Несколько простых рекомендаций в преддверии новогодних излишеств 😜 в еде.
1. Даже перед новогодним застольем соблюдайте режим питания: 5 приемов пищи в день, в каждом из которых присутствует белок!
2. Водный режим: вес умножьте на 34,43 мл и получите свою суточную норму воды. Пейте равномерно в течение дня. И перед застольем добавьте еще 0,5 литра чистой воды.
3. Начинайте застолье с клетчатки, она абсорбирует жиры. Можно съесть сначала большую порцию свежего салата (только свежие ингредиенты и без майонеза или сметаны).
4. Выбирайте натуральные горячие блюда (птица, мясо, рыба)
5. Из напитков отдавайте предпочтение сухому красному вину (если пьёте алкоголь 😜)
6. Избегайте сладких напитков, соков, морсов, готовых бутылочных или пакетированных жидкостей. Это сотни и тысячи пустых калорий. Лучше готовьте сами вкусные напитки для новогоднего стола. Мой вариант ниже.
Будьте стройны и здоровы в Новом Году! Я постараюсь и впредь помогать вам и поддерживать на этом пути 💪🤝👍 Ваша @LenaSavchenko
Несколько простых рекомендаций в преддверии новогодних излишеств 😜 в еде.
1. Даже перед новогодним застольем соблюдайте режим питания: 5 приемов пищи в день, в каждом из которых присутствует белок!
2. Водный режим: вес умножьте на 34,43 мл и получите свою суточную норму воды. Пейте равномерно в течение дня. И перед застольем добавьте еще 0,5 литра чистой воды.
3. Начинайте застолье с клетчатки, она абсорбирует жиры. Можно съесть сначала большую порцию свежего салата (только свежие ингредиенты и без майонеза или сметаны).
4. Выбирайте натуральные горячие блюда (птица, мясо, рыба)
5. Из напитков отдавайте предпочтение сухому красному вину (если пьёте алкоголь 😜)
6. Избегайте сладких напитков, соков, морсов, готовых бутылочных или пакетированных жидкостей. Это сотни и тысячи пустых калорий. Лучше готовьте сами вкусные напитки для новогоднего стола. Мой вариант ниже.
Будьте стройны и здоровы в Новом Году! Я постараюсь и впредь помогать вам и поддерживать на этом пути 💪🤝👍 Ваша @LenaSavchenko
