​​5 упражнений для живота и бедер

Эти упражнения помогут тебе убрать живот и уменьшить размер бедер, однако помни, если ты хочешь достичь хорошего результата, не забывай прорабатывать и другие зоны.

Приведенные здесь семь упражнений для живота и талии не будут эффективными, если не сочетать их с кардионагрузками. Зачастую женщины пытаются убрать только живот или уменьшить размер бедер, активно прорабатывая одну зону. Исключительно прокачивание пресса особенных результатов не дает. Мышцы укрепляются, но жировая прослойка не уходит. Решение любой проблемы требует комплексного подхода. Чтобы похудеть одних силовых нагрузок недостаточно. Сформировать стройную талию и плоский живот помогут силовые нагрузки, занятия на кардиотренажерах и диеты. Продолжительность занятий не должна превышать 1-1,5 часа.

— Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль тела. Каждая нога попеременно поднимается на 90 градусов. При выполнении упражнений для живота и талии нужно следить за ровностью дыхания. При поднятии ног делается вдох, при опускании – выдох. Упражнение выполняется каждой ногой 6-8 раз. При опускании ноги нужно задержаться на несколько секунд. В это время мышцы в особенности напрягаются. Но задержки не стоит использовать начинающим, только как усложнение. Ноги можно поднимать и опускать прямо или отведя немного в стороны. Тренировки прорабатывают прямые мышцы живота.

— Принимается то же самое исходное положение. Сначала поднимается правая нога на 90 градусов, затем – левая. Если в первом упражнении каждая нога поднимается и опускается, в данном выполнении упражнений для живота и талии ноги поднимаются поочередно, но опускаются вместе. При подъеме и опускании ног дыхание не задерживается. Упражнение повторяется 4-5 раз. В результате укрепляются как прямые мышцы живота, так и нижние. Тем самым живот подтягивается снизу. Выполнять тренировки можно в специальной антицеллюлитной одежде. Тем самым одновременно будет сжигаться жир.

— При выполнении третьего упражнения принимается исходное положение, лежа на спине, но руки при этом вытянуты в стороны. Не отрывая ног от пола, туловище поворачивается влево. Ладонь правой руки кладется на ладонь левой. После возвращения в исходное положение, выполняется та же комбинация в другую сторону. Среди упражнений для живота и талии данная тренировка способна активизировать обменные процессы в тазовой области. Эффект достигается за счет активных покачиваний из стороны в сторону, без возвращения в исходное положение. Тем самым убираются сантиметры в бедрах.

— Исходное положение на спине. Поочередно поднимается правая и левая нога. Поднимая ногу на расстоянии от пола 50 см, ее нужно отвести в сторону, затем привести обратно. После того, как нога опускается, начинаются занятия с другой ногой. Выполняется упражнение не менее 5-7 раз с каждой стороны. Тренировки позволяют укрепить косые мышцы брюшного пресса и нижние мышцы. Не следует забывать следить за дыханием. При сбивании ритма, упражнение следует повторить сначала. Во время тренировок под рукой должна быть бутылочка простой негазированной воды. Пить нужно мелкими глоточками.

— Лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Стопы должны прочно упираться в пол. Пятое упражнение представляет собой перекачивание нижней части тела из стороны в сторону. Ноги сваливаются то направо, то налево. Интенсивность упражнения определяется индивидуально. Главное проследить за увлажнением кожи до занятий. Дело в том, что интенсивные нагрузки ведут к потере влаги. Чтобы избежать возникновения растяжек нужно втирать в кожу сильные увлажняющие средства или кремы для предотвращения растяжек. Тренировка выполняется 10 раз в каждую сторону, т.е. нужно произвести 20 раскачиваний.

#тренировка #пресс #ноги

Тренировка ПРЕСС и МЫШЦЫ КОРА для

Каждое упражнение:
новички — 10 повторений
средний уровень — 12 повторений
бывалые — 15 повторений

Делаем 4-5 подходов в каждом упражнении

#тренировка #пресс

​​Как убрать бока в домашних условиях

— Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.

— Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.

— Упражнение называется "Велосипед". Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.

— Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.

— Упражнение "Складной нож" одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторений.

#тренировка #пресс

Пример тренировочной программы в которой наиболее гармонично сочетаются силовые упражнения и кардио.

#программаТренировок

Комплекс упражнений при грыже дисков шейного отдела позвоночника
"Здравствуйте ! можете выложить хорошие упражнения для позвоночника при меж позвонковой грыже?" — спрашивает наш подписчик.
Вот наиболее полная подборка упражнений которые мы рекомендуем выполнять вам при первых симптомах протрузии в шейном отделе позвоночника (ощущение мыечной усталости в облисти шеи и лопаток, покалывания в руках и плечах).
Завтра выложим для вас список упражнений при грыжах поясничного отдела позвоночника.

PS: интересуещее вас вопросы вы можете задавать @LenaSavchenko.

#здоровье #шея

Упражнения при грыжах и протрузиях позвоночника
Как и обещали выкладываем комплекс упражнений, который может помочь справиться с протрузиями в поясничном отделе позвоночника. Плюс разминка, предотвращающая их появление. Это будет полезно каждому!

#здоровье #спина

Как подтянуть обвисший животик 🔥

#тренировка

​​Знаете ли вы, что существует такой вид дохода, как пассивный?

Это деньги, которые не зависят от ежедневной деятельности.

Пассивный доход - мечта многих. Его можно создать, вложив время и усилия с умом.

Создание пассивного дохода - одна из тем, о которой мы говорим в нашем канале "БизнесАктиватор".

Интересно? Присоединяйтесь к каналу.

​​​​😁 Читайте новую историю марафона стройности "Новая Я"

Татьяна Шеварева:
Доброго времени суток всем! Зовут меня Татьяна, 55ти лет отроду и моя история наверное банальна...

Годами набирался вес, переодически сидела на диетах... Уже перестала верить во все диеты, здоровье стало ухудшаться. На пределе сахар, на пределе холестерин. Постоянная депрессия, плохой сон, нервоз, болела спина, ноги, отёки по утрам на лице, ногах. И можно ещё много чего перечислять (но уже даже не хочу вспоминать). В начале августа 2018 г я приехала в Австрию навестить свою подругу Марину. И она мотивировала меня попробовать.

И вот незабываемый день 29 августа настал, начался марафон. Я хотела просто рядом постоять в чате, понаблюдать, ан НЕТ, Лена Савченко быстренько поставила мою голову на место. Или пробуй, или не с нами😂. И начались тяжёлые дни привыкания, не знала что кушать и как.

Три раза хотела сойти с дистанции, спасибо Марине за дружескую жилетку и плечо.

Она очень много со мной разговаривала. А потом и сама вошла во вкус и стала больше общаться в чате, задавать вопросы Оле Ивановой и Елене Савченко. Ну и конечно рассказывала сёстрам как начались улучшения и снижение веса, младшая Алёна ринулась за мной, потому что в марафоне легче и результативней, весело, интересно, много полезной информации.

Сегодня после окончания первого марафона она по настоящему счастлива и я тоже радуюсь вместе с ней. Мы вместе идём дальше.

Теперь моя заветная мечта добежать до идеального веса и сохранить его навсегда. Ещё не всё получается, ещё очень много нужно работать над собой. Я уверена, что справлюсь.

Всегда готовы помочь в любое время суток наши недремлющие наставники Елена Савченко, Ольга Иванова, Елена Зайцева которой огромное отдельное спасибо за ресторанное меню марафона с которым так замечательно идёт снижение веса.
Что такое отёки - я забыла. Спина ещё побаливает, но не принимаю больше анальгетики. Хочется петь, появилось желание больше ходить пешком не задыхаясь и не останавливаясь.
До встречи в 12 сезоне марафона 20 декабря! Я хочу, чтобы Вы ещё увидели мои результаты и радовались вместе со мной.
НОВАЯ Я

Как хорошо говорят участники марафона стройности "Новая Я"! Послушайте их!

Друзья! Сегодня в 19 часов вебинар Группы Поддержки посвящен Марафонам Стройности. Подключайтесь сами и подключите тех, кого вы хотите пригласить в марафон! Они услышат истории участников предыдущих марафонов и все подробности об этом уникальном явлении в процессе сброса веса!

Ссылка для подключения: Registration URL: https://attendee.gotowebinar.com/rt/6373569135058364929

Несколько упражнений, отлично подходящих как для утренней зарядки так и для разминки на работе.

#тренировка #зарядка

ПРОГРАММА ПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ
Стандартная программа для начинающих перехода с ходьбы на бег выглядит так:

1 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16 минут с чередованием 2 минут бега и 2 минут ходьбы;
2 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16 минут с чередованием 3 мин. бега и 2 мин. ходьбы;
3 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16 минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин. ходьбы;
4 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 20 минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин. ходьбы; 

Отличный сет на ягодицы!

#тренировка #попа

Очень короткий сет, но он способен не только вернуть силы в середине рабочего дня, но даже привести вас в форму перед праздниками (или после них). В любом случае попробовать стоит!

#тренировка

​​Программа тренировок

Добавьте к этому: диету, сон, восстановление после тренировок и т.д., и занятия по данной программе дадут необычайный эффект.

День 1

Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
Сгибание ног лежа 3х15
Приседания со штангой 3х10
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
Трицепс на блоке вниз 3х15
Скручивания 3хмакс

День 3

Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Подтягивания 3х10
Жим гантелей лежа 3х15
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разведение гантелей лежа 3х15
Отжимания от пола 2х12

День 5

Простое плие 3х10
Step up (Шаги на степе) 3х20
Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
Выпрыгивания из полуприседа 3х15
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
Подъем ног в висе 2х10

#тренировка #программаТренировок

Уважаемые подписчики моего канала! Если есть кто-то из Стамбула - напишите мне в личку, пожалуйста: @LenaSavchenko

​​Здоровый позвоночник

Что такое мышцы кора, зачем они нам нужны и как их укреплять.

Для того, чтобы сохранить спину здоровой, а осанку — красивой, нужно уделять особое внимание укреплению комплекса мышц, который называется кор. Эти мышцы очень важны для человека, так как обеспечивают поддержку позвоночнику, позволяют сохранять стабильность корпуса, амортизируют любое наше движение и тем самым снижают риск травм, в первую очередь спины

Вот почему каждая физическая практика — возьмем ли мы йогу, пилатес, тайцзи — включает в себя упражнения на кор, да и профессиональные спортсмены уделяют им огромное внимание. И уж точно не зря. Давайте сделаем огромный шаг на пути к здоровому фитнесу и узнаем всё про мышцы кора, их работу и укрепление.

Мышцы кора — что это?

Кор — это «мышечная коробка» (спереди мышцы брюшного пресса, сзади мышцы спины, крыша — диафрагма), которая состоит из 29 пар мышц. Её главная задача не вызывать непосредственно движений, а сохранить позвоночник, таз и бедра в безопасном и стабильном положении.

У этой мышечной группы целых три уровня глубины.

Сначала идут наружные: прямые и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, ягодичные, приводящие и трапециевидные мышцы.
Следующий слой — внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
И наконец, самый глубокий слой — поперечные мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и т.д. Медленные мышечные волокна, расположенные в глубоких слоях, отвечают за небольшие межсегментарные движения, например, при изменении позы или нагрузке извне. Быстрые мышечные волокна формируют более длинные мышцы, отвечающие за масштабные движения.

Как работают мышцы кора?

В стабилизации позвоночника главную роль играют мышцы живота. Каким образом это происходит? Сначала сокращаются внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Это вызывает повышение внутрибрюшного давления и, как следствие, натяжение грудопоясничной фасции, естественного плотного широкого пояса из соединительной ткани вокруг нижней части спины. Напряжение грудопоясничной фасции и придает устойчивость позвоночнику.

Большая и средняя ягодичные мышцы, в свою очередь, стабилизируют позвоночник и таз при движении, ходьбе и беге. Наружная косая мышца помогает наклоняться вперед. Главная функция поясничной мышцы — не столько сгибать поясницу, сколько сдерживать сильнейшую компрессию позвоночных дисков, скажем, при попытке сесть из положения лежа. Участвуют в поддержке позвоночника также «пол» и «потолок» нашей «мышечной коробки» — диафрагма и мышцы тазового дна.

Укрепление мышц кора: советы, ошибки и мифы

Одна из самых распространенных ошибок — делать упражнения на укрепление мышц кора в случайном порядке и без внятной системы.
Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, вам (желательно с фитнес-тренером) нужно выстроить разумную, сбалансированную и продолжительную по времени программу, которая предполагает очень неспешное, постепенное увеличение сложности. Конечно, это правило в целом касается почти любых физических активностей, но когда речь идет о мышцах кора, оно особенно важно — иначе можно навредить.

В частности, многие новички считают, что для укрепления мышц кора достаточно интенсивно качать пресс и спину. Но эти упражнения не затрагивают глубоких мышц! В результате возникает дисбаланс — одни мышцы кора оказываются перекачанными, другие — наоборот. О какой скоординированной работе может идти речь в такой ситуации?

Конечно, подобное мышечное неравенство вызывают не только бессистемные тренировки, но и проблемы с осанкой, неправильные позы при сидячей работе и многие другие причины.К примеру, если человек постоянно сутулится, мышцы верхней части спины у него будут растянуты, а мышцы груди — чрезмерно напряжены. Или бывает так, что подвздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание бедра, гиперактивна и укорочена, а большая ягодичная, которая бедро разгибает — наоборот, ослаблена и растянута; такой дисбаланс приводит к нагрузке на задние структуры позвоночника.

#здоровье #позвоночник