Персонажи как интерфейс для внутренней работы

Недавно подруга искала терапевта и беспокоилась, поможет ли психотерапия, если не помнишь самих событий, которые травмировали (определённый период жизни просто недоступен её памяти).

Я рассказала про свой опыт с IFS и объяснила, из какой картины мира действует IFS-терапевт (как частный случай trauma informed терапевта).

"Помнить что-то про травму не обязательно в данном случае.
Я работала в терапии с кучей своих триггеров неясного происхождения. В определённых ситуациях-триггерах у тебя возникает не адекватная ситуации реакция, но с чего всё началось — ты не знаешь и, может, не узнаешь вовсе.
Ты тогда говоришь своему мозгу - окей, у нас нету нарративной памяти про эту хрень. Можешь что-нибудь другое предложить? Ассоциации, телесные ощущения, картинки, эмоции, позывы к действиям? С этим и будем взаимодействовать и дружить.
(Описываю общий принцип, через конкретные шаги терапевт проведёт.)

В IFS интерфейсом взаимодействия с этим чем-то служат внутренние персонажи — части тебя с разными целями и картинами мира. Ты их создаёшь, чтобы использовать как язык общения с непонятной и недоступной напрямую хренью внутри.

Иногда нарративные воспоминания всплывают в процессе, потому что мы потянули за ниточку. Иногда нет. Неочевидный прикол в том, что интересующие нас нарративные воспоминания про причину всех бед могут быть не просто "вне доступа", а вообще не существовать. Может, они в принципе не были сформированы при травме, мозг в диком стрессе запечатлел только какие-то эмоциональные и сенсорные детали + поведение.

Но этот сенсорно-эмоционально-поведенческий отпечаток есть и влияет на твою жизнь сейчас.

С ним-то ты как раз взаимодействуешь через персонажный интерфейс. И добиваешься того, чтобы каждый персонаж получил заботу-понимание-любовь и свежую сводку с полей про безопасный дом, любимых людей, свои новые возможности и навыки. Персонаж начинает чувствовать себя комфортнее -> твои флэшбэки проходят.

Если интересно, могу посоветовать книжку про теорию такой психотерапевтической работы. Мне было полезно для более эффективного использования психотерапии.
Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors: Overcoming Internal Self-Alienation, by Janina Fisher".

#innerwork #partswork #therapy #trauma

Опасно ли выделять субагентов внутри себя?

Не сделает ли это хуже? Не станет ли "нормальный" человек "сумасшедшим со множеством личностей", если будет "воображать", что у него внутри не единая личность, а много разных агентов-персонажей со своими целями, потребностями, убеждениями и доступами к блокам памяти?

Я считаю, что восприятие себя как суммы субагентов не разделяет, а объединяет. В намеренной терапевтической работе с частями (с психотерапевтом или самостоятельно, IFS, ego-state therapy, schema therapy, coherence therapy, focusing, internal double crux) мы ищем и замечаем конфликты и противоречия внутри себя, а найдя, держим противоречия во внимании одновременно, чтобы сделать медиацию между ними возможной (предположительно через механизм memory reconsolidation). В результате достигается всё большая внутренняя согласованность. Жизнь в мире и любви с собой, так сказать.

Я думаю, что тут мы действуем в соответствии с тем, что Дэниел Сигел пишет про mindfulness training & neural integration в "Майндсайте": "We can define well-being as occurring when a system is integrated. Integration involves the linkage of differentiated parts of a system. The differentiation of components enables parts to become individuated, attaining specialized functions and retaining their sovereignity to some degree. The linkage of parts involves the functional connection of the differentiated components to one another. Promoting integration involves cultivating both differentiation and linkage".
Выделение внутри себя субагентов — это дифференциация, которая делает возможной дальнейшую интеграцию.

Можно ли в принципе навредить себе, рассматривая себя как сумму субагентов? Я думаю, что можно, если приложить для этого достаточно усилий. Есть ребята, которые создают себе очень реалистично воспринимающиеся субличности (любимого персонажа из my little pony, например), а потом не могут от них избавиться (по теме можно r/tulpas почитать, на русском гуглить "создание тульпы"). Но такое выдающееся достижение требует кропотливой целенаправленной работы в течение месяцев.

Это если говорить про особенности копания в себе именно через призму субагентов. А так-то у любого копания в себе есть риски, типа начал вспоминать травматичное и не смог с нахлынувшим справиться. Или домедитировался до навязчивых голосов и непрекращающихся судорог, учителя говорят поднажать немного через тёмную ночь души до полного просветления, но что-то не получается.

#therapy #innerwork #partswork #focusing #trauma #perception

Ранее про субагентов:
Персонажи как интерфейс для внутренней работы
Безусловный базовый доход для всех частей личности
Навык фокусинга помогает брать больше от психотерапии
Я знаю, что степень уверенности - ненадёжная штука, но ощущается это странно

В гробу я видала смысл жизни

У меня есть опыт апатической депрессии и умные суицидальные друзья, которые делятся со мной мыслями и переживаниями.

И сейчас я могу сформулировать, на что лично я опираюсь, когда ни в чём нет смысла и нет воли что-то делать, даже встать с холодного пола и забраться в тёплую кровать.

Когда я на дне, мои размышления текут примерно так:

1) Я уверена, что смысла жизни как чего-то объективно существующего нет. Я уверена в этом в любом своём состоянии, так что это не признак депрессии для меня, а константа мировоззрения.

2) Я уверена в том, что дефолтное состояние меня и вообще людей такое, что они не страдают от отсутствия смысла жизни. Это страдание - девиация.

3) При этом мой личный опыт и наблюдения говорят, что переживание осмысленности жизни существует и принципиально достижимо.

4) Это уподобляет мою ситуацию типичному фантастическому сюжету, в котором злодей (волшебник-иллюзионист, телепат или технологически продвинутый враг) запирает героя в симуляции, чтобы помучить или отвлечь. Вокруг воображаемая психушка / тюрьма / кошмар, нужно об этом догадаться по косвенным признакам и снять оковы разума.

5) А если так, то хули оно всё, собственно, ёпта? Меня-то за что в ментальную тюрьму? Я хуже Гитлера, что ли? Это совершенно несправедливо, что большинство таких как я живёт и этой проблемы не имеет, получает свои позитивные жизненные экспириенсы и в ус не дует. Смысл жизни - булшит, но эта тюрьма - ещё больший булшит, I'm having none of this crap.

Таким образом я оказываюсь в состоянии, где я могу зацепиться за 1) возмущение 2) любопытство по поводу выхода из лабиринта, в котором я застряла.

Это ментальные опоры, на которых я ехала всё своё сложное детство и к которым возвращаюсь при нужде. Не для всех подходит, но если хоть одному человеку поможет, уже хорошо.

Так вот, когда проблема экстернализована и есть искра желания найти решение, можно обратиться к разным методам определения своих ценностей и дальше докладывать себе ступеньки к переживанию осмысленности жизни.
И, конечно, не забывать про весь остальной арсенал средств борьбы с депрессией.

#innerwork #trauma #values #goalcrafting

Книжный клуб без напряга и чувства вины

Недавно прочитала про онлайн-формат книжного клуба / ридинг-группы, который очень хочу попробовать вести.
🙏 Оставьте, пожалуйста, комментарии про то, какие из перечисленных ниже тем интересны в моём исполнении!

Формат медленный и вдумчивый, способствует интересным обсуждениям и качественному контакту между участниками, и к нему не прилагается постоянное фоновое чувство вины из-за того, что плохо подготовился к очередной встрече.

Берётся плотный насыщенный нонфикшн, в котором есть много любопытного, вызывающего эмоциональный отклик, полезного, необычного Копируется в гуглдок (полностью или отрывок на полчаса чтения вслух, 11-13 страниц шрифтом размера 11).
Во время встречи-видеосозвона участники по очереди читают текст вслух и оставляют в доке комментарии. Со смайликом, если что-то зацепило; с вопросами для уточнения или дальнейшего обсуждения; с заметками о том, что кажется релевантным.

Questions, not takes!
Это значит
🥰 любопытство к тексту, к отношениям себя и окружающих с этим текстом
🥰 личный телесно-эмоциональный отклик во время чтения
🥰 примеривание прочитанного на свои опыт, интересы и цели
🥰 открытые вопросы (что, зачем, почему)
🚫оценки книги или себя с помощью книги

Потом в течение часа участники разговаривают о тексте, отталкиваясь от комментариев в доке. При необходимости есть лёгкая модерация, может быть чередование парного и общего обсуждения.

Примеры доков с комментариями: Impro, Against Interpretation, The Guru Papers

Вот про какие темы я бы могла и хотела вести такую ридинг-группу (всё скорее практически направленное и простое, без высокой философии и сложной теории):
🌫 Проблемы СДВГшников (и их партнёров)
🪶 Фидбэк и критика: как давать, как принимать, как выжимать полезное и справляться с агрессивным, триггерящим и бесполезным
👩‍❤️‍👩 Чё делать, если ты всегда была или по крайней мере вела себя как гетеро, а теперь хочешь отношений и секса с женщинами и не очень понимаешь, как к этому подойти
💗 Как полиаморы справляются с ревностью
😰Как справиться с парализующим стыдом и подружиться с внутренним критиком
✨Как и зачем люди формулируют свои ценности и какие ценности вообще бывают; как люди создают себе смысл жизни
🎉Фасилитация и модерация общения. Делаем больше удовольствия себе и good vibes на тусах другим
🎭Теория театральной импровизации и как она переносится на окружающую жизнь
👿Как люди выбираются из культов и абьюзивных отношений и потом адаптируются к нормальной жизни. Реабилитация после травмирующего опыта, связанного с религией и эзотерикой (у нас с друзьями-survivors когда-то фейсбук-группа была про жизнь после религии)
👯Гиковство вокруг социальных танцев (в буквальном смысле танцев, свинг там всякий, сальса, танго, блюз)
🤓А как дружить то (для тех, кому не случилось быть нейротипичным экстравертом с безопасным типом привязанности, а приходится теоретически разбираться в том, что у других случается как-то "естественно" и "само")
😌А как отдыхать то и не чувствовать себя бездельником, который зря небо коптит

Про все темы я могу сходу дать 2-3 любимых ссылки на статью или книгу, с которых я бы начала встречи. Спрашивайте!

#reading #partswork #therapy #innerwork #trauma #values #communication #statusgames #innercritic #сеансыодновременногочтения

Вдохновивший меня твиттер-тред от создательницы формата

Не обижайте Внутренних Критиков

Захотела перечитать все посты в этом канале и словила кринж-сопротивление перечитыванию ранее опубликованного. Как-то... стыдновато за свои тексты? Страшновато показывать себя наружу, приглашая all kinds of trouble на свою голову?

Но мы же терапевтированные. Ща побудем с этим. Где моя пачка пластилина.

#therapy #innerwork #partswork #trauma #communication #innercritic

🧠 Kind mental clarity for hire

Меня можно нанять как партнёра по прояснению мыслей и брейнстормам. На видеосозвоне я вместе с вами подумаю над вашими задачами.

В этом месте можно сразу записаться на бесплатный получасовой созвон, где мы обсудим, чего бы вам хотелось, или продолжить читать подробности.

Особенно хорошо я подхожу для разбора ментальных завалов.
Гудящая от избытка мыслей голова, feeling overwhelmed, состояние, которые часто бывает у СДВГшников и периодически мешает спать — крутящийся и растущий ком идей, наблюдений, воспоминаний и эмоций, который и охватить целиком одновременно не получается, и выбросить нельзя.
Либо какие-то более конкретные проблемы и темы, по поводу которых вы не понимаете, с чего вообще к ним подступиться, как разбираться с ними, за какую ниточку потянуть.

Тут я могу выступить вашим ментальным картографом и когнитивной Мари Кондо, помочь всё выгрузить наружу и разложить на вайтборде, или в гуглотабличке, или в виде пластилиновых-человечков-обозначающих-части-внутреннего-конфликта. Затем вместе с вами посмотреть на это всё со стороны, сформулировать запрос к профильному специалисту и/или перевести мысли и чувства на язык задач.

Цель — стать ближе к состоянию внутренней ясности, выслушанности и понятости самим собой.

Примеры, с чем я работала:

- Прокрастинируется запись к психотерапевту, потому что при попытке перечислить всё, что не так, опускаются руки. Посидели несколько часов со стикерами в Miro, человек выбрал, с какого запроса начать, и записался
- Хочется что-то сделать с карьерой, очень много мыслей, смутных соображений и накопившейся фрустрации по поводу текущей работы, но непонятно, с чего начать и как вообще сформулировать вопрос. Я придумала табличку, в которой удобно было приоритизировать разные кусочки пазла и выцеплять из мысленного кома важные потребности и ценности. С прояснённым запросом человек пошёл прицельно к коучу по карьере и софтскилам для техлидов, сменил работодателя на более подходящего.

продолжение ниже 🔽

😌 Обними свои мысли

Я тут много пишу про всякие алгоритмы саморегуляции и решения внутренних проблем, и про как быть себе сострадающим заботливым другом, когда ты человек с кучей неудобных особенностей (травмированный, не нейротипичный). И это всё многолетний путь обучения и самопознания как для меня, так и для вас. Но иногда опыт можно дистиллировать и передать в коротком рабочем виде.

Вот такую несложную практику я вывела и стараюсь передавать друзьям при случае:

Когда тебе с собой невыносимо, обними свои мысли.

Физически обними руками своё тело и подумай о той версии/части себя, опыт которой выражается в этой конкретной некомфортной, неудобной, болезненной для тебя мысли (или в этой эмоции, или в порыве к действию). Подумай, сложно ли ей жить? Скорее всего, ты поймёшь, что да. Не от хорошей жизни она это всё говорит и делает. Этому, скорее всего, получится посочувствовать. "Всем понятно, что испытывать страдания отстойно, эх блин, знаю, что тебе хреново". И вот так сиди, обнимая эту часть и проговаривая сочувствие к её сложным жизненным обстоятельствам, пока не станет в целом получше.

Если мыслей/эмоций много и они друг другу противоречат, обними каждую в свой черёд и посиди с ней в сочувственных объятиях тоже. Пока не станет в целом получше.

Можно сделать для себя и своего счастья гораздо больше и проговорить ещё миллион нюансов (например, про то, что у этой сложной части тебя есть какое-то положительное намерение и она пытается помочь, и можно почувствовать благодарность за это, и много ещё вместе работать над вашими отношениями).

Но уже этой одной простой практики — "обними свои мысли" — достаточно для того, чтобы направление движения было верным.

#innerwork #partswork #innercritic #trauma #thinking #gratitude #communication

P.S. Если хочется поразглядывать айсберг, на верхушке которого этот пост, моя регулярная рекомендация — Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors: Overcoming Internal Self-Alienation by Janina Fisher.
Уже упоминала книгу тут и тут

Отстраниться, чтобы обнять

Уметь создавать дистанцию с частями себя - важный навык, но за ним, по-хорошему, должен следовать шаг "обнять". Самосострадание то есть.

Зачем отходить? Чтобы как следует рассмотреть, понять и обнять. И затем действовать слаженно, как команда.

Если постоянно отходить и смотреть, но не обнимать, можно так и застрять в холодном космосе без своих потребностей и желаний, отняв у них верёвочки и рычаги, которыми они запускали действия.

В принципе, некоторые считают, что в этом суть просветления и стремятся к этому, но не я.

Если вы хотите построить скорее внутренний консенсус, чем внутренний больничный/следственный изолятор, понадобятся обнимашки.

#innerwork #partswork #communication #innercritic #trauma #focusing #thinking #goalcrafting

Кейтлин Метц в своей книге о придании чувствам физической формы, как и я, избегает слова "рисование" (drawing), чтобы подчеркнуть фокус на процессе.
На замену она нашла выражение "mark-making".

Как бы вы сказали то же на русском?

Кстати, рекомендую книгу людям с кПТСР (пошарю ещё цитат в комментариях).

#emotions #innerwork #trauma #perception #cptsd