Как перестать прокрастинировать в начале года?

Новый год — это как чистый лист. Мы полны вдохновения, составляем списки целей, мечтаем стать продуктивными... А потом приходит январь. И вместо того, чтобы «менять жизнь», мы лежим на диване, листаем сериалы и убеждаем себя: «Ну с понедельника точно начну!» Узнали себя? Спокойно, вы не одни. Давайте разберёмся, как перестать прокрастинировать.

1. Признайте, что прокрастинация — это нормально
Вы не ленивы и не безнадёжны! Наш мозг любит откладывать задачи, особенно сложные и долгосрочные. Вместо этого он выбирает простое и приятное — сериалы, соцсети, кофе с пироженкой. Это естественно! Главное — не застревать в этом.

2. Начните с малого
Проблема многих целей — они пугают своей масштабностью. Например, «похудеть на 10 кг» или «выучить английский». Такие задачи легко откладывать, потому что они кажутся неподъёмными. Решение? Разбейте цель на микрошаги: не «сбросить вес», а «сделать 15-минутную прогулку». Не «выучить язык», а «выучить три слова сегодня». Маленькие победы дают большой заряд энергии.

3. Планируйте, но не закапывайтесь в планы
Многие начинают с того, что составляют идеальные расписания: утренние пробежки, 8 часов работы, вечернее чтение книг... А потом не выполняют и половины. Знакомо? Лучше оставьте себе «окна» для реальной жизни. Пусть в вашем плане будет место и для отдыха, и для прокрастинации (она тоже важна!).

4. Используйте правило 5 минут
Скажите себе: «Я буду заниматься этим всего 5 минут». Например, начну писать отчёт, приберусь на столе или сделаю растяжку. Скорее всего, через 5 минут вы уже втянетесь и продолжите. А если нет — ничего страшного, ведь вы всё равно сделали шаг вперёд.

5. Перестаньте ждать идеального момента
Зима, праздники, погода не та... Сколько можно ждать? Идеального момента не будет. Начинайте сейчас, даже если это не идеальные условия. Помните: сделано лучше, чем идеально.

6. Поощряйте себя
Сделали задачу? Похвалите себя! Купите что-то приятное, посмотрите серию любимого сериала, выпейте вкусный кофе. Привяжите положительные эмоции к выполнению задач — так мозг начнёт их любить.

7. Не корите себя за срывы
Если вы отложили дела, это не повод ругать себя. Прокрастинация — часть процесса. Главное — возвращаться к своим задачам снова и снова.

Помните, что вы можете начинать заново хоть каждый день, хоть каждый час. Главное — двигаться вперёд маленькими, но уверенными шагами. У вас точно всё получится!

Не знаю как вы, а я с трудом втягиваюсь в привычную рутину. И если работа дается не сложно, то школьные уроки и кружки - это прямо с трудом.

Снова сижу каждый день в кафе в ожидании дочки с музыкальной школы. На этот раз читаю книгу о питании. И если лет 15 назад я уже изучала эту тему и мне казалось здесь все понятным, то за это время появилось много новой информации.

И что интересно, автор книги затрагивает не только биологический аспект питания, но и психологический. Например, что наши пищевые привычки часто формируются из детства, и они не столько про еду, сколько про эмоции.

Сколько раз мы едим не от голода, а чтобы справиться со стрессом, усталостью или скукой? Или по привычке награждаем себя чем-то вкусным за достижения?

В детстве, когда я сильно расстраивалась и плакала, мне предлагали скушать конфетку и успокоиться.
Став взрослой, я стала заедать стресс шоколадом. Так мне по привычке становилось легче переживать сложный момент, но на здоровье это влияло крайне негативно.

И вот я уже пару лет пытаюсь отлавливать, когда тянусь за конфеткой, какие эмоции я хочу сейчас заесть: грусть, злость, скуку?
Пытаюсь заменять конфетку другими решениями, но выходит не всегда.

Вот и сейчас, когда каникулы закончились, так сложно не заесть повседневный стресс круассанчиком 😅 Но я пока держусь. А как вам дается выход из новогоднего дурмана? 😄

Впервые в зал после нового года 🙈 сейчас мышцы начнут скрипеть

Поскрипела мышцами, созрел пост. Или почему я так долго шла до зала 😄

Как ускоренный ритм жизни влияет на наше психо-эмоциональное состояние

Современный мир диктует свои правила: мы всегда «в деле», пытаемся успеть больше, чем позволяет наше время и ресурсы. Вроде бы мы достигаем целей, но почему тогда чувствуем себя уставшими, раздражёнными и подавленными?

Ускоренный ритм жизни — это стрессовая среда, которая влияет не только на тело, но и на психоэмоциональное состояние. Вот основные аспекты этого влияния:

Хронический стресс
Когда мы постоянно спешим, организм находится в состоянии повышенной готовности: сердце бьётся чаще, уровень кортизола (гормона стресса) повышен, нервная система напряжена. Со временем это истощает ресурсы, приводит к апатии, тревожности и даже депрессии.

Перегрузка информацией
Социальные сети, новости, рабочие чаты — постоянный поток информации заставляет мозг работать без перерыва. Из-за этого снижается способность концентрироваться, появляются раздражительность и чувство, что мы ничего не контролируем.

Эмоциональное выгорание
Когда мы живём в режиме «беги или упади», мы перестаём чувствовать радость от жизни. Всё больше дел воспринимаются как обязанности, а не как то, что приносит удовлетворение. Итог — эмоциональное истощение и чувство внутренней пустоты.

Ухудшение отношений с близкими
На фоне постоянной занятости мы теряем связь с важными людьми. Отсутствие времени на искреннее общение и совместный отдых приводит к отчуждению, конфликтам и одиночеству.

Снижение самооценки
В ритме гонки за результатами легко начать сравнивать себя с другими и чувствовать себя «недостаточно хорошим». Это подрывает уверенность в себе и усиливает тревогу.


Что с этим делать?
Понимание того, как ритм жизни влияет на нас, — первый шаг к изменениям. Вот несколько рекомендаций:

-Замедляйтесь.
Делайте паузы в течение дня, чтобы осознать свои эмоции и состояние.

- Ставьте границы.
Не бойтесь сказать «нет» делам, которые не приносят пользы или радости.

-Восстанавливайтесь.
Выделяйте время для отдыха, хобби, прогулок — это необходимость.

- Общайтесь с близкими.
Разговоры «по душам» наполняют энергией больше, чем кажется.

- Обращайтесь за помощью.
Если чувствуете, что справляться становится тяжело, психолог поможет найти подходящие способы восстановления.

Наша психика — это не бесконечный ресурс. Уважайте себя и своё внутреннее состояние, только в гармонии с собой можно быть счастливым и успешным.

Друзья, мне прислали вопрос. Хочу поделиться, может быть это и вам знакомо:

Почему я направляю свои негативные эмоции на партнёра, даже если он ни в чём не виноват и не имеет отношения к произошедшей ситуации?

Рассмотрим проблему с двух сторон:

1. Эмоции ищут выход в безопасной зоне
В течение дня мы сталкиваемся с разными негативными переживаниями — злостью на начальника, раздражением из-за опоздавшего таксиста, чувством вины перед родными или неловкостью в кругу друзей. Однако часто мы сдерживаем эти эмоции, боясь последствий. Со временем накопленные переживания требуют выхода, и психика выбирает для этого место, которое кажется безопасным. Отношения с партнёром часто выступают такой зоной, поскольку есть уверенность, что партнёр не отвергнет, не осудит и не отдалится. Это повод задуматься: как вы выражаете эмоции разным людям, чего избегаете или подавляете, и какие ситуации вызывают страх открытого проявления чувств? Осознав это, можно научиться экологично выражать негативные эмоции напрямую, например, с помощью психотерапии.

2. Скрытое раздражение в отношениях
Другой возможный вариант — накопившееся недовольство самим партнёром. Когда вы боитесь или не хотите прямо говорить о том, что вас не устраивает в отношениях, напряжение находит выход через менее конструктивные способы. Стоит задуматься, есть ли что-то, что вызывает раздражение или неудовлетворённость, но о чём вы предпочитаете молчать? Пора пересмотреть «багаж» отношений, выделив проблемные моменты. Не стоит игнорировать эти вопросы: подавленное недовольство может ухудшить отношения или даже привести к разрыву.

Привычки и психология

Привычки – это как река, которая со временем прокладывает себе русло. Вначале путь кажется незначительным, но постепенно он формирует основу нашей жизни. То, что мы делаем ежедневно, определяет наше будущее больше, чем большие мечты или амбициозные цели.

Мы часто недооцениваем силу маленьких привычек. Кажется, что пропущенная тренировка или очередной час в телефоне ничего не изменят. Но привычки работают по принципу накопления – как в положительную, так и в отрицательную сторону.

Психологи говорят: чтобы сформировать новую привычку, важно не сила воли, а регулярность. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, начните с 5-10 минут в день. Пусть это будет так просто, что отказаться станет сложнее, чем сделать.

Еще один важный аспект – осознанность. Попробуйте замечать свои привычки: какие из них делают вас счастливее и сильнее, а какие уводят в сторону от целей? Иногда достаточно честного взгляда на себя, чтобы начать изменения.

Помните, что привычки – это не тюрьма. Их можно менять, улучшать и перестраивать. Главное – не стремиться к совершенству сразу. Маленькие победы каждый день – это уже прогресс.

Какие привычки вы хотите привнести в свою жизнь? И какой маленький шаг вы можете сделать уже сегодня?

Долженствование: как оно мешает жить и в чём альтернатива?

Психолог Альберт Эллис, основатель рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), одним из первых заговорил о «тирании долженствования» (musturbation). Это склонность думать в категоричных терминах: «Я должен», «Они обязаны», «Мир обязан быть справедливым».

В чём проблема?
Когда мы мыслям в ключе «должен», мы создаём жёсткие правила, которым мир и люди обязаны соответствовать. Если что-то идёт не так, это вызывает гнев, разочарование, тревогу и чувство вины.

Например:
- «Я должна всегда справляться идеально» → Страх ошибок, перфекционизм.
- «Люди обязаны быть добрыми» → Разочарование в окружающих.
- «Я не могу терпеть неудачи» → Прокрастинация из-за страха провала.

Альтернатива долженствованию
Эллис предложил заменять категоричные убеждения на более гибкие и рациональные:

1. Должен → Было бы желательно
- Вместо «Я должен всегда быть успешным» → «Я бы хотел быть успешным, но могу справиться с неудачами».

2. Обязан → Я предпочитаю
- Вместо «Люди обязаны быть честными» → «Я предпочитаю честность, но понимаю, что не все такие».

3. Катастрофизация → Гибкость
- Вместо «Если я провалюсь, это ужасно» → «Это неприятно, но не конец света».

Меняя мышление, мы снижаем внутреннее напряжение, учимся принимать реальность и справляться с жизненными вызовами спокойнее. Жёсткие «должен» только усложняют жизнь, а гибкость даёт свободу.

🧠 Кто первый должен извиниться?

Когда конфликт заходит в тупик, неизбежно встаёт вопрос: "Кто сделает первый шаг?"🤷‍♂️🤷‍♀️

С психологической точки зрения, извинение — это не просто признание вины, а проявление зрелости и эмоционального интеллекта. Оно говорит: «Я ценю наши отношения больше, чем свою гордость».💙

🔹 Почему важно уметь извиняться?
Извинение — это не проигрыш. Это возможность разрядить обстановку, вернуть доверие и показать, что эмоции важнее эго. Но как понять, кто должен сделать первый шаг?

🔹 Разберём на примерах:

📌 Ситуация 1: Вы явно ошиблись
Вы вспылили, сказали резкие слова, обидели человека. В таком случае первое "прости" — это не слабость, а честность. Признать свою ошибку трудно, но это укрепляет отношения.

✅ Как сказать?
"Я погорячился, мне жаль, что наговорил такого. Давай обсудим спокойно?"

📌 Ситуация 2: Ошибся другой, но он не спешит мириться
Часто бывает, что человек понимает свою вину, но боится признаться, замыкается. Если вы дорожите отношениями, первый шаг можно сделать, даже если не вы виноваты.

✅ Как сказать?
"Я понимаю, что мы оба на эмоциях. Давай не будем тянуть с этим и просто поговорим?"

📌 Ситуация 3: Вы оба виноваты
Вы поругались, на эмоциях наговорили друг другу неприятных вещей. Кто должен извиняться? Тот, кто ценит отношения больше, чем гордость.

✅ Как сказать?
"Мы оба перегнули палку, но я не хочу, чтобы это нас отдаляло. Давай попробуем разобраться?"

🔹 Главное правило:
Первым извиняется не тот, кто виноват, а тот, кто мудрее.💡

А вы часто делаете первый шаг? Как выходите из конфликтов? Делитесь в комментариях! 💬👇

Как когнитивные искажения влияют на Вашу жизнь?

Замечали ли Вы, что иногда разум словно играет против Вас? Например, Вы еще даже не попробовали что-то новое, но уже уверены, что у Вас ничего не получится. Или покупаете вещь, которая не особо нужна, просто потому что на нее скидка. Всё это – когнитивные искажения, маленькие ловушки мышления, из-за которых мы воспринимаем реальность не совсем объективно.

Разберём несколько примеров:

1️⃣ Эффект подтверждения
Если Вы убеждены, что мир стал хуже, то будете замечать только плохие новости, игнорируя хорошие. Или, наоборот, если уверены, что все вокруг исключительно доброжелательные, можете не замечать тревожные звоночки в людях. Наш мозг стремится подтверждать уже существующие убеждения, даже если они не совсем соответствуют реальности.

2️⃣ Ошибка выжившего
Вы слышите истории предпринимателей, которые бросили университет и стали миллионерами, и думаете: «Образование – не главное!» Но при этом не видите тысячи людей, которым этот путь не принес успеха. Мы склонны замечать только победителей и не учитывать тех, кто остался за кадром.

3️⃣ Эффект Даннинга-Крюгера
Новички в какой-то области часто переоценивают свои знания, а профессионалы, наоборот, сомневаются в себе. Например, человек, который только начал изучать психологию, может уверенно раздавать советы, тогда как опытный психолог осознаёт, насколько всё сложнее, чем кажется.

Когнитивные искажения влияют на наши решения, самооценку и даже отношения с окружающими. Осознанность – первый шаг к тому, чтобы научиться замечать эти ловушки мышления и не попадаться в них. Ведь чем лучше мы понимаем себя, тем легче нам управлять своей жизнью.

Как же с этим справляться?

Хорошая новость в том, что зная о когнитивных искажениях, можно учиться их замечать и ослаблять их влияние. Вот несколько способов:

✅ Задавайте себе вопросы
Когда ловите себя на негативных мыслях («я точно провалюсь», «у меня ничего не получится»), попробуйте спросить себя: *А есть ли у меня реальные доказательства этому?* Часто оказывается, что нет – просто мозг драматизирует.

✅ Смотрите на ситуацию шире
Понравился вам какой-то успешный кейс? Попробуйте поискать не только истории побед, но и истории неудач. Чем больше у вас информации, тем объективнее решения.

✅ Ставьте под сомнение свою уверенность
Если в какой-то теме вам кажется, что «всё предельно ясно», возможно, стоит изучить её глубже. Особенно если вопрос сложный. Настоящие эксперты всегда допускают, что могут чего-то не знать.

✅ Замедляйтесь перед важными решениями
Наш мозг любит экономить энергию и часто принимает решения на автомате, основываясь на эмоциях или привычках. Если решение важное (например, крупная покупка, смена работы, вложение денег), попробуйте сделать паузу и взвесить все за и против.

Главное – не бояться своих ошибок.
Мы все время поддаёмся когнитивным искажениям, и это нормально! Главное – не винить себя за это, а просто учиться их замечать. Чем больше осознанности в повседневных решениях, тем меньше жизнь будет управляться случайными «глюками» мозга.

А какие искажения Вы замечали у себя? Делитесь в комментариях!

СЧАСТЬЕ И ДИСЦИПЛИНА 🤝✨

Как психолог, я часто слышу: «Хочу быть счастливее, но не знаю, с чего начать». Многие представляют счастье как состояние легкости, спонтанности, жизни без забот и обязательств. Но вот парадокс – чем больше хаоса и «делаю, что хочу», тем чаще мы чувствуем тревогу, усталость и даже апатию.

Я сама это проходила. Был период, когда я решила «просто жить», без строгого расписания, будильников и обязательств. Думала, что свобода сделает меня счастливее. Но чем больше я откладывала дела, нарушала режим сна и слушала только свои желания, тем хуже становилось настроение. Внутри росло раздражение, лень и чувство, что жизнь ускользает.

🔹 Настоящее счастье – это не хаос, а порядок.
Когда у тебя есть структура, привычки, расписание – твой мозг чувствует себя в безопасности. Дисциплина снижает тревожность, потому что даёт контроль над жизнью.

🔹 Маленькие шаги → стойкое удовлетворение.

Например, заставить себя лечь спать вовремя 😴 – не всегда приятно, но утром чувствуешь себя гораздо лучше. Или регулярные тренировки 💪 – сначала лень, но потом гордишься собой и получаешь прилив энергии.

🔹 Дисциплина – это не про жесткость, а про заботу о себе❤️.
Это как договор с собой: я делаю не только то, что хочу сейчас, но и то, что сделает меня счастливее в будущем.

Поэтому я теперь выбираю баланс: у меня есть расписание, но в нём есть место для отдыха 🛋️, маленьких радостей 🍰 и спонтанности 🎉.

Очень часто слышу на консультациях о том, как страшно потерять время на то или иное занятие, если оно не принесет желаемого результата.

Даже если кажется, что этот страх вам помогает не терять время попусту, он так или иначе, отнимает энергию. Поэтому важно уметь с ним совладать.

Чтобы справиться со страхом потери времени, важно разобраться в его причинах и выработать более здоровое отношение к нему. Вот несколько шагов, которые помогут:

1. Определить источник страха
Спросить себя:
- Почему я боюсь потерять время?
- Какие мысли приходят, когда кажется, что я трачу время впустую?
- Есть ли в моей жизни внешние факторы (социальное давление, ожидания других), которые усиливают этот страх?
Иногда достаточно осознать причину, чтобы перестать зацикливаться на этом.

2. Разделить время на важное и приятное
Попробуйте условно разделить свое время на две категории:
- Ценное и осмысленное (работа, развитие, важные дела)
- Отдых и спонтанность(развлечения, творчество, просто "ничегонеделание")
Оба вида времени важны. Дозволить себе отдых — значит не терять время, а давать себе ресурс для жизни.

3. Изменить восприятие "потерянного" времени
То, что кажется пустой тратой времени, может иметь ценность:
- Даже если день прошел без видимых достижений, он все равно важен для вашего состояния.
- Ожидание или "безделье" могут быть моментами для размышлений и перезагрузки.

4. Перестать зацикливаться на продуктивности
Современный мир подталкивает нас к постоянной эффективности, но это нереально.
Попробуй разрешить себе "не быть продуктивным" какое-то время и понаблюдать за ощущениями.

5. Определить, что действительно важно
Если страх потери времени связан с тем, что ты не чувствуешь удовлетворения от жизни, возможно, стоит пересмотреть свои цели и ценности. Что вас делает счастливым? Что хочется попробовать?

6. Практиковать осознанность
Простые практики могут помочь переосмыслить время:
- Фиксировать маленькие радости дня
- Замедляться и наслаждаться моментом, даже если он "ничего не дает"
- Заниматься любимыми делами без цели быть эффективной

Если страх слишком мешает, возможно, стоит глубже исследовать этот вопрос.

Мы живем в мире, где информация атакует нас 24/7. Новости, соцсети, чаты, уведомления — кажется, что быть в курсе всего важно, иначе что-то упустишь. Но цена за этот поток слишком высока: перегрузка, тревожность, усталость.

Как информационный шум влияет на нас?

🔹 Перегрузка мозга
Наш мозг просто не рассчитан на такой объем данных. Когда мы бесконечно скроллим ленту или переключаемся между задачами, внимание рассеивается, а концентрация падает. В результате — усталость без видимых причин.

🔹 Повышенная тревожность
Новости, особенно негативные, усиливают стресс. Читаешь о кризисе, катастрофах, проблемах — и ощущение, что мир рушится, хотя в твоей жизни ничего не изменилось.

🔹 Чувство вины и сравнение
Соцсети создают иллюзию, что все успевают больше, зарабатывают больше, выглядят лучше. А ты будто всегда «не дотягиваешь». Хотя на деле это просто красиво отобранные моменты чужой жизни.

🔹 Неспособность отдыхать
Мысли скачут с одного на другое, сложно просто посидеть в тишине или сосредоточиться на себе. Даже отдых превращается в потребление информации — сериалы, видео, статьи.

Что с этим делать?

✅ Ограничить поток
Выделить 1-2 раза в день на проверку новостей и соцсетей вместо постоянного фона.

✅ Детокс от контента
Периодически устраивать день без информационного шума: без ленты новостей, без бесконечных чатов, без чужих мнений.

✅ Заменять шум тишиной
Читать книги вместо скроллинга, гулять без наушников, делать паузы без гаджетов.

✅ Фильтровать источники
Следить только за тем, что действительно полезно и ценно, а не просто загружает голову.

Информационный мир никуда не денется. Но мы можем научиться управлять своим вниманием, чтобы он не забирал у нас энергию.

А вы амечаете влияние информационного шума на свое состояние?

Иногда нам кажется, что мы находимся в тупике. Все вокруг как будто застыло, и мотивация не приходит, несмотря на попытки что-то изменение . Мы просыпаемся утром, и каждый день кажется одинаковым, идущим по одному и тому же пути. Желание действовать исчезает, а мысли о том, что что-то нужно менять, просто ускользают. Но важно понять, что такие моменты — это не конец, а скорее точка отсчета для перемен.

Когда тебе ничего не хочется делать, когда ощущаешь апатию и потерю энергии, это может быть результатом множества факторов: усталости, стресса, пережитых неудач или, возможно, страха перед большими переменами. Мы часто ставим перед собой цели, которые кажутся слишком большими или сложными, и это пугает. Мы думаем, что нужно сразу сделать всё и сразу достичь успеха, и поэтому откладываем действия. Но что если начать с малого?

Не нужно сразу решать, что изменишь в своей жизни кардинально. Один маленький шаг каждый день — вот что имеет значение. Вместо того, чтобы размышлять о больших переменах, сосредоточься на одном простом действии, которое ты можешь сделать прямо сейчас. Это может быть даже что-то незначительное — например, встать с постели и сделать пару простых упражнений, выпить стакан воды или просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Эти маленькие победы начинают собираться и становятся основой для большего.

Давай разобьем этот процесс на несколько шагов:

1. Начни с простого
Когда ощущаешь себя в апатии и не знаешь, с чего начать, выбери самое простое и выполнимое задание. Это может быть уборка на столе, чтение нескольких страниц книги или даже короткая прогулка. Главное, чтобы ты сделал что-то, что даст чувство выполненного задания.

2. Не жди мотивации
Часто мы думаем, что мотивация появится сама по себе, если мы немного подождем. Но реальность такова, что мотивация приходит в процессе действия, а не до. Чем больше ты делаешь, тем легче будет двигаться дальше. Мотивация — это результат твоих усилий, а не причина их начинать.

3. Делай, несмотря на чувства
Бывает, что апатия захватывает нас, и мы не можем заставить себя действовать. В такие моменты важно не ждать, когда чувства изменятся, а начать действовать, несмотря на них. Постепенно твои действия начнут менять твое состояние, и тебе станет легче.

4. Будь терпелив к себе
Иногда мы слишком строго относимся к себе, ожидая, что все получится идеально. Но важно понимать, что каждый день — это возможность для нового шага. Будь терпелив к себе и не наказывай за маленькие неудачи. Это часть процесса, и именно через эти ошибки ты будешь учиться.

5. Поставь маленькие цели
Когда не хочется ничего делать, ставь себе очень маленькие, достижимые цели. Например, «сегодня я сделаю одну задачу», «прочитаю 10 минут», «пойду на прогулку 5 минут». Эти маленькие цели не будут перегружать тебя и помогут набрать темп.

6. Окружи себя поддержкой
Иногда, когда ничего не хочется, важно не быть наедине с собой. Найди поддержку у близких, друзей или коллег. Поговори с кем-то, кто тебя понимает и может помочь увидеть ситуацию под другим углом.

7. Понимание своих желаний
Важно понять, что не всегда мы теряем желание действовать из-за лени или слабости. Иногда мы не знаем, что именно хотим, и поэтому не можем найти мотивацию. Попробуй разобраться, что тебе действительно важно и что может вдохновить. Запиши свои мысли, мечты и цели, чтобы увидеть, что для тебя имеет значение.

Никто не требует от тебя сразу радикальных перемен. Все, что нужно — это начать. Неважно, как маленькими будут твои шаги, главное, чтобы они были. Каждый такой шаг приближает тебя к тому, чтобы снова почувствовать вкус жизни, радость и уверенность в себе.

Не существует идеального пути, и не всегда можно двигаться быстро. Иногда движение вперед — это просто возможность сделать один маленький шаг в день. И как бы тяжело тебе ни было, ты всегда можешь выбрать тот путь, который будет приносить тебе удовлетворение. Ты способен на большее, чем думаешь, и каждый день дает тебе шанс это осознать. Начни прямо сейчас, с маленького шага, и ты удивишься, сколько всего можешь достичь.

Как преодолеть страх критики: научный подход

Страх критики – это естественная реакция, связанная с работой мозга. Исследования показывают, что социальное неодобрение активирует те же области мозга, что и физическая боль (Eisenberger et al., 2003). Это объясняет, почему критика может восприниматься так остро.

Как справиться со страхом критики?

1. Понимание природы страха
– Страх критики связан с эволюцией: раньше исключение из группы означало угрозу выживанию (Gilbert, 2001).
– Сегодня этот страх часто иррационален, но мозг по-прежнему воспринимает его как угрозу.

2. Разделение конструктивной и деструктивной критики
– Конструктивная критика содержит конкретные замечания и предложения (Kluger & DeNisi, 1996). Она помогает расти.
– Деструктивная критика – это субъективные, эмоциональные или необоснованные замечания. Ее цель – не улучшение, а самоутверждение критикующего.

3. Техника когнитивной реструктуризации
– Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогает изменить отношение к критике (Beck, 1976).
– Вопросы для себя:
Что именно меня задело?
Эта критика основана на фактах или это просто мнение?
Могу ли я извлечь из нее пользу?

4. Экспозиционная терапия
– Изучения показывают, что постепенное столкновение со страхом снижает его силу (Foa et al., 2007).
– Можно начать с небольших шагов:
✅ Высказать мнение в дружеском кругу.
✅ Публиковать мысли в соцсетях.
✅ Принимать критику без самозащиты, а с анализом.

5. Развитие уверенности в себе
– Исследования доказывают, что люди с высокой самооценкой легче переносят критику (Baumeister et al., 2003).
– Важно фокусироваться не на страхе осуждения, а на личных целях и ценностях.

Страх критики – это биологически заложенная реакция, но с ней можно работать. Понимание природы страха, анализ критики, КПТ-техники и развитие уверенности помогут реагировать на нее осознанно.

Что помогает вам легче принимать критику?Делитесь мыслями в комментариях.

Самоанализ эмоций и заземление: первый шаг к внутреннему спокойствию

Зачем это нужно?
Иногда нас захлёстывают эмоции. Мы злимся, тревожимся, обижаемся — и не понимаем, что именно происходит внутри. Кажется, будто эмоции управляют нами, а не мы ими.

Это поможет тебе: — понять, что ты чувствуешь, — отследить, какие мысли запускают эмоции, — попробовать техники заземления, которые помогают вернуть контроль и снизить напряжение.

ШАГ 1. Что я чувствую?
Закрой глаза и задай себе вопрос: "Что именно я сейчас чувствую?"
Подсказка — выбери из списка:
Тревога
Злость
Обида
Грусть
Разочарование
Стыд
Вина
Безысходность
Радость (если вдруг — это тоже важно)

ШАГ 2. Какие мысли стоят за этой эмоцией?
Вспомни: что ты подумал(а) прямо перед тем, как почувствовал(а) это?
Примеры автоматических мыслей: — «Я опять всё испорчу» — «Они специально меня игнорируют» — «Я никому не нужен(на)» — «Со мной что-то не так»
Запиши свою мысль. Это важно.

ШАГ 3. Как тело отреагировало?
Эмоции всегда живут в теле. Обрати внимание:
— Напряжены ли мышцы? — Есть ли ком в горле, сжатие в груди, тяжесть в животе? — Сердце бьётся быстрее?
Заметь и запиши телесные реакции.

ШАГ 4. Применим заземление
Когда эмоции сильные — важно "вернуться в тело", в настоящий момент. Вот простая техника:
Техника "5–4–3–2–1"
Назови 5 предметов, которые видишь.
Назови 4 звука, которые слышишь.
Коснись 3 предметов, ощути их текстуру.
Обрати внимание на 2 запаха (или представь их).
Сделай 1 глубокий вдох и медленный выдох.
Это и есть заземление. Оно помогает снизить тревогу и вернуть опору.

Хочешь идти дальше?
Если ты хочешь: — понять свои эмоции глубже, — перестать чувствовать себя заложником мыслей, — научиться управлять состоянием, а не срываться,
я рядом.
Запишись на консультацию — и мы вместе разберём, что именно тебе мешает чувствовать себя спокойно и уверенно.
Напиши мне в личные сообщения.

Рабочее утро провела, побыла профессионалом.

Теперь вхожу во вторую фазу дня, проявляю свою материнскую роль: отвела и ожидая ребенка с занятий. Ведь завтра концерт 🎻

И это так важно, давать себе возможность побыть в каждой из желаемых ролей.

Правда, иногда приходится чем-то жертвовать. Мне бы, например, хотелось уделять больше времени самореализации в своей профессии. Но пока у меня нет этой возможности, делаю то, что в моих силах.

Сейчас как раз читаю Дж. Боулби, автора теории привязанности.

А как у вас с распределением своего времени между «хочу» и «надо»? Какой стороне отдаете предпочтение?

Сколько всего довелось "услышать" стенам психологического кабинета.
Они безмолвны, но всегда рядом — для кого-то становятся опорой, кого-то будто придавливают, а кому-то дают ощущение защищённости.
Каждая встреча — это живой контакт с болью и облегчением, с пережитыми событиями и обретённой свободой, со страхом и радостью.
Иногда человек приходит без ясного запроса — просто с внутренним ощущением, что время пришло.
Если ты тоже это чувствуешь — приходи на консультацию. Напиши мне в личные сообщения 🕊️

Как трудоголику пережить майские праздники

📅 Майские праздники — время, когда большинство радуется выходным, шашлыкам и отдыху. Но что делать, если ты трудоголик, и мысль о неделе без работы вызывает панику?

Вот проверенный план, как пережить эти дни без стресса и даже получить от них пользу.

1. Прими факт: отдых — это часть продуктивности
🔥 Ты не робот. Даже самые эффективные люди нуждаются в перезагрузке. Отдых — это не «потеря времени», а инвестиция в свою энергию.

📌 Совет: Запиши на листке, что отдых сделает тебя ещё эффективнее после праздников.

2. Создай «мини-проект» на выходные
Трудоголикам сложно без дела, так что преврати праздники в челлендж (но не рабочий!).

✅ Например:
- Прочитать книгу, которую давно откладывал.
- Освоить новый навык за 3 дня (фотография, кулинария, спорт).
- Разобрать завалы на компьютере или в доме.

Так ты не будешь чувствовать, что «просто теряешь время».

3. Контролируй доступ к работе
📵 Полный отрыв — сложно, но попробуй хотя бы на 2-3 дня:
- Удали рабочие чаты с телефона.
- Поставь автоответчик в почте.
- Если очень хочется работать — выдели строго 1 час утром, но не больше.

4. Используй праздники для перезагрузку
💡 Майские — отличное время, чтобы:
- Выспаться (дефицит сна снижает продуктивность).
- Провести digital-детокс (меньше соцсетей, больше реального мира).
- Заняться спортом (энергия пойдёт в полезное русло).

5. Планируй возвращение
Чтобы не нервничать о «потерянных днях», подготовься к выходу на работу:
📝 В последний день праздников составь список задач на первую рабочую неделю.

Так ты войдёшь в ритм без паники и с чёткими целями.

---
Вывод: Майские праздники — не враг трудоголика, а возможность перезагрузиться и вернуться ещё эффективнее. Попробуй провести их осознанно — и возможно, ты даже полюбишь отдых! 😉

🔥 А как ты переживаешь вынужденные выходные? Делись в комментариях!

Разберем вопрос моего клиента:

«Я часто смеюсь, когда мне не комфортно или нужно быть серьёзным. Люди меня неправильно понимают. Это можно изменить?»

1️⃣ Юмор в таких ситуациях — это защитная реакция психики
Смех в неудобных ситуациях — как щит, который сам включается.
Так наша психика выпускает пар — через слова, а не через поступки. Это полезный механизм, если не злоупотреблять им.

2️⃣ Нервный хохот — аварийный клапан
Это как непроизвольный выброс напряжения, который:
• Прячет тревогу или страх
• Маскирует злость или смущение
Мы подсознательно боимся, что настоящие эмоции сделают нас беззащитными.

3️⃣ Улыбка на плохие новости — признак растерянности
Это не странность — у каждого своя «скорость обработки» эмоций.

4️⃣ Не бойтесь обнаружить под улыбкой сложные чувства — например, злорадство. Откуда они, что за конфликт — можно исследовать в терапии.

Записаться ко мне на консультацию можно написав в личные сообщения.