Доброе утро ☀️

Всем привет 👋🏼 Вот и лето прошло. Осень принесла с собой многозадачность для многих работающих мам. И у меня созрел пост на эту тему, поскольку я тоже мама, которой теперь нужно успевать горазд больше, чем летом 🙈

Осень без выгорания: как работающей маме сохранить ресурс, когда дети пошли в школу

Осень… Для многих работающих мам это слово ассоциируется не только с золотыми листьями и уютом, а с настоящим марафоном: ранние подъемы, сборы в школу, рабочие дедлайны, домашние дела и, конечно, вечерние битвы за домашние задания. Энергии, накопленной за лето, хватает от силы на пару недель, а потом накатывает усталость, раздражительность и чувство, что ты везде должна успевать, но нигде не успеваешь. Знакомо?

Это первые звоночки эмоционального выгорания. И это не ваша слабость, а закономерная реакция организма на перегрузку. Хорошая новость в том, что выгорания можно избежать. Давайте вместе выстроим стратегию, которая поможет вам пройти этот период сохранив себя и свои силы.

Почему именно осенью мы выдыхаемся?

С точки зрения психологии, конец лета — это точка бифуркации, резкая смена режима. Расслабленный, гибкий летний график сменяется на жесткий, структурированный и чрезвычайно загруженный. Количество задач и степень ответственности взлетают многократно. Происходит наложение нескольких «смен»:
Рабочая смена (8-10 часов).
Родительская смена (утренние сборы, дорога, встречи, уроки).
Домашняя смена (готовка, уборка, быт).

В результате психика и тело не успевают перестроиться, что приводит к хроническому стрессу.

Практические шаги к осени без выгорания

1. Пересмотрите стандарты и расставьте приоритеты

Первый и главный шаг — признать, что вы не можете делать ВСЕ и делать это ИДЕАЛЬНО. Снимите с себя этот груз.

Метод «хорошо достаточно»: Пол идеально чист? Хорошо достаточно. Ужин не из трех блюд, а просто макароны с сосисками? Отлично, дети сыты. Разрешите себе быть «достаточно хорошей» мамой и хозяйкой, а не идеальной.

Матрица Эйзенхауэра: Разделите все задачи на 4 категории:
1. Срочные и важные (больной ребенок, срочный дедлайн на работе).
2. Важные, но не срочные (совместное время с мужем, ваш отдых, планирование недели).
3. Срочные, но не важные (некоторые звонки, сообщения в чате класса).
4. Не срочные и не важные (прокрутка соцсетей, перфекционизм в уборке).
Ваша цель — максимально сократить время на пункты 3 и 4, чтобы высвободить его для пункта 2 — это и есть профилактика выгорания.

2. Внедрите рутину и планирование

Рутина не сковывает, а наоборот, освобождает ментальную энергию. Когда действия доведены до автоматизма, вам не приходится каждый день принимать десятки мелких решений («что готовить?», «когда гладить?»).

Еженедельное планирование: Выделите 30 минут в воскресенье вечером. Планируйте не только рабочие задачи, но и:
Меню на неделю. Это спасет от вечного вопроса «что бы приготовить?» и незапланированных трат.
Расписание детей (кружки, дополнительные занятия).
Свои «окна» для отдыха.Да, их тоже нужно вписать в график!
Совместный семейный планер:
Заведите общую доску или календарь (бумажный или цифровой), куда каждый член семьи вносит свои дела. Это визуализирует нагрузку каждого и помогает распределять responsibilities.

3. Делегируйте все, что можно делегировать

Вы — не единственный человек в семье. Ваша задача — не тащить все на себе, а организовать процесс.

Муж/партнер: Четко и конкретно договаривайтесь о зонах ответственности. Кто отводит в школу? Кто проверяет уроки по математике? Кто моет посуду после ужина?

Дети: С самого младшего школьного возраста дети могут и должны иметь свои обязанности: убрать свою тарелку, заправить кровать, разложить одежду, помочь накрыть на стол. Это не помощь вам, это их вклад в жизнь семьи.

Бытовая техника и сервисы: Посудомоечная машина, мультиварка, робот-пылесос, услуги доставки продуктов или готовой еды — это не роскошь, а инвестиция в ваше ментальное здоровье.

4. Заботьтесь о себе осознанно

Здесь работает правило масок в самолете: «сначала наденьте маску на себя, потом на ребенка». Если вы истощены, вы не сможете быть опорой для других.

Микро-отдых: Не ждите двухнедельного отпуска. Вводите практики маленького отдыха ежедневно.
15 минут наедине с собой: Чай в тишине, не за телефоном, а просто глядя в окно.

Глубокое дыхание: 5 минут глубоких вдохов и выдохов могут перезагрузить нервную систему.
Прогулка в одиночестве: После работы или перед сном — 20 минут неспешной прогулки без цели.

Социальные связи: Общение с подругами (без детей) — это не блажь, а психологическая разрядка. Планируйте такие встречи заранее.

Физическая активность: Не для похудения, а для снятия стресса. Танцы под музыку на кухне, растяжка перед сном, короткая зарядка — все это помогает телу сбросить напряжение.

5. Уроки — это ответственность ребенка, а не ваша

Одна из самых частых причин маминого выгорания осенью — это борьба за домашние задания.

Ваша роль — поддерживать и создавать условия, а не сидеть над душой. Объясните материал, если ребенок не понял? Да. Сделать уроки за него? Нет.

Установите правила:Определите постоянное время для уроков. Выключите телевизор и другие отвлекающие факторы. Будьте рядом, но занимайтесь своими делами (например, готовьте ужин). Ребенок должен знать, что он может обратиться к вам за помощью, но ответственность за выполнение лежит на нем.

Помните: оценка в дневнике — это не оценка вашего материнства.

Если чувствуете, что не справляетесь

Обратиться за помощью — это признак силы и заботы о себе и семье.
Психолог: поможет выстроить личные границы, работать с чувством вины и найти внутренние ресурсы.
Школьный психолог: может дать совет, как наладить процесс обучения с вашим ребенком.
Няня или помощник по хозяйству: даже несколько часов в неделю могут кардинально разгрузить ваш график.

Дорогие мамы, помните: счастливая и отдохнувшая мама — это самый ценный ресурс для всей вашей семьи. Позвольте себе быть именно такой.
Начните с малого — выберите один совет из этой статьи и внедрите его уже на этой неделе. Ваше спокойствие и гармония того стоят.

Вчера с ребенком была в детской поликлинике. Оформляли документы для получения допуска к соревнованиям.

Чтобы все оформить записались в кабинет выдачи справок и направлений. Стучу в дверь, захожу. Врач (или не врач 🤷‍♀️ в белом халате) на меня тут же сморщившись посмотрела и вздохнув, недовольным тоном спросила «что вам?»

Я объяснила что мне нужно и стала ждать. Врач (назовем ее так) посмотрела медкарту ребенка и принялась отчитывать меня за не проставленные прививки, вместо заполнения справки.

По статистике, есть люди, которые избегают похода к врачам, только лишь из страха осуждения: наругают за лишний вес, не пролеченный кариес, не проставленные прививки, в конце концов.

И человек, столкнувшийся с таким отношением, может снова спрятаться в свою норку и не продолжать лечиться и получать необходимую помощь, лишь бы не столкнуться с осуждением.

Раньше к таким людям относилась и я.
Меня очень порадовало, что я не впала в привычный паттерн самобичевания с мыслями: «о нет, какая я плохая мать! Эта взрослая грозная женщина сейчас меня наругает и я почувствую себя говном».

Я научилась видеть в ситуациях не только свои уязвимости, но и чужие.

«Да, на мне вымещают раздражение. Может быть не выполнен план, а может быть затронуты личные убеждения и ценности человека. Да, она ведет себя не корректно. Но нет, меня это не задевает».

Я спокойно ответила, что мы займемся прививками, когда будем к этому готовы. Получила нужный документ и ушла.

А как вы считаете, подобное отношение врачей ( и не только) к своим пациентам - это хамство или некий «медицинский этикет» в гос клиниках?

Друзья, а вы замечали, что мы иногда находимся в таком состоянии, в котором нам легко заглянуть в свою душу?

Это время, когда психологические защиты слабеют: медитация, полудрема, трансовое состояние, в котором каждый оказывается несколько раз в день.

В этом состоянии можно не только заглянуть в свою душу, но и справиться с психологическими трудностями.

Я работаю техниками, при помощи которых можно погружаться в это состояние, это не гипноз, а глубокая релаксация. В любой момент можно завершить работу, если не захочется продолжать. А можно добиться значительных успехов: справиться со страхами, психосоматическими проявлениями, обидами и другими трудными чувствами.

У меня есть 2 места в работу в этом месяце.

Если вам актуально поработать, напишите мне в личные сообщения https://t.me/MarinaSabadash

Упражнение «Вернуться в настоящее»

Добрый день!

Сегодня мы поработаем с техникой, которая помогает в моменты, когда эмоции или тяжёлые мысли пытаются захватить контроль. Это не про то, чтобы убежать от неприятных чувств, а про то, чтобы встретиться с ними осознанно, дать им место и вновь обрести опору в себе и в окружающем мире. Эта практика — ваш якорь в шторм.

Начнём с подготовки:
Вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас бурю чувств — тревогу, гнев, обиду. Коротко запишите в тетрадь: что случилось и что вы ощущали. Например: «Сорвалась важная договорённость. Я почувствовал(а) разочарование и злость на себя».

Эту же последовательность действий можно применять «в моменте», когда эмоция только накатывает.

Алгоритм практики:

1. Признание.
Сядьте, сделайте паузу. Честно отметьте своё состояние, просто констатируйте: «Сейчас мне трудно» или «Я чувствую, как меня накрывает».

2. Опора в теле.
Перенесите внимание на физические ощущения. Поставьте стопы на пол, ощутите их плотное прикосновение к поверхности. Выпрямите спину, почувствуйте, как она поддерживает вас. Соедините пальцы рук. Сконцентрируйтесь на этих точках контакта: пол, стул, ваши собственные пальцы.

3. Обозначение переживания.
Снова мягко обратитесь к своей эмоции. Дайте ей имя, как будто представляя её: «Это тревога», «Здесь есть горечь», «Мой ум рисует пугающие сценарии». Побудьте с этим 1-2 минуты, без спешки. Так вы признаёте, что это часть вашего опыта.

4. Расширение перспективы.
Напомните себе: эта боль — не вся вы. Помимо неё есть ваше устойчивое тело, которое дышит и служит вам опорой. Есть ваше сознание, которое наблюдает за всем этим. Вы можете выбрать, куда направить внимание. Если нужно, вернитесь к шагу 2 и снова ощутите свою физическую опору.

5. Возвращение в реальность.
Медленно переведите взгляд вокруг. Найдите и мысленно назовите 5 объектов, которые видите (например: окно, чашка, книга, тень от растения, складка на занавеске). Если вы в шумном месте, вслушайтесь и определите 3-4 разных звука. Это поможет вернуться в «здесь и сейчас».

6. Повторение.
Проведите 2-3 таких цикла (шаги 2-5), пока не почувствуете, что внутреннее напряжение ослабевает, а вы обретаете больше устойчивости.

#упражнение_на_осознанность #работа_с_эмоциями #техника_заземления

Ты помнишь то чувство, когда долго один, и кажется, что мир сжимается до размеров твоей комнаты? Так вот, это не просто настроение. Это твой мозг буквально начинает меняться. Давай я расскажу, как это работает — это похоже на захватывающий, но немного пугающий триллер про нас самих.

Представь: одиночество — это не просто скука. Оно работает как «медленный яд» для мозга. Представь самые важные шкафы для хранения в твоей голове: один для воспоминаний (гиппокамп), другой для решений и контроля (префронтальная кора). Так вот, когда ты долго один, эти шкафы начинают пустеть. Объём гиппокампа может уменьшиться на 5-7% — это как если бы твоя память и способность учиться работали на износ 24/7 без выходных. Учёные называют это «медленным нейротоксином». Мозг не разрушается в один момент, но изнашивается.

И это ещё не всё. Твой мозг в состоянии одиночества решает, что он в осаде. Он включает красную тревогу, которую в науке называют «гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось». Звучит сложно, а на деле это просто гормональная сирена: кортизол зашкаливает, иммунитет падает, сердце колотится. Мир кажется враждебным: улыбка коллеги выглядит как насмешка, а пауза в переписке — как отвержение. Организм в постоянном стрессе. Шокирующий факт: риск уйти раньше времени у одиноких людей на 26-29% выше. Это как если бы ты выкуривал 15 сигарет в день. Не «просто грусть», правда?

Самое удивительное — одиночество болит. Да-да, буквально. Тот самый центр в мозге, который загорается, когда ты ударяешь палец ноги об угол кровати, активируется и когда тебя игнорируют или отвергают. Учёные видели это на сканерах мозга в реальном времени. Разница лишь в том, что удар длится секунду, а социальная боль может тлеть неделями.

Но есть и «противоядие» — и оно удивительно простое

Хорошая новость в том, что мозг — невероятно пластичный. Чтобы «починить» систему, ему не нужны глобальные перемены. Достаточно микродоз общения, маленьких искр контакта:
- 6 секунд искреннего зрительного контакта с кем-то (попробуй с бариста, когда заказываешь кофе).
- 30 секунд лёгкого разговора о погоде с соседом или кассиром.
- Одно настоящее «Как твои дела?», отправленное другу, с которым давно не общался.

Каждое такое мгновение — как капля масла для скрипучего механизма. Снижается тревога, уходит стресс, а нейронные связи начинают укрепляться заново.

Небольшой челлендж на неделю

Хочешь проверить на себе? Давай проведём маленький эксперимент:
1. Прямо сейчас возьми телефон и напиши одному человеку (хоть школьному другу, хоть родственнику): «Привет! Недавно вспоминал(а) о тебе. Как ты вообще?»
2. Отправь. И главное — не анализируй ответ, не думай, что он подумал. Просто почувствуй лёгкий импульс связи.
3. Повторяй это 7 дней подряд. Не обязательно новому человеку каждый день — можно просто поддерживать лёгкий контакт.

Через неделю спроси себя: может, стало чуть легче формулировать мысли? Меньше зацикливаешься на тревожных сценариях? Поймал(а) себя на спонтанной улыбке? Это и будут первые признаки «ремонта» в мозге.

Так что, если в какой-то момент тишина вокруг станет слишком оглушительной, помни: это не слабость. Это сигнал, такой же важный, как голод или жажда. Игнорируешь его — организм начинает «поедать» себя изнутри. Реагируешь — возвращаешь себе силы. В следующий раз просто открой дверь. Хотя бы на 6 секунд. Попробуй!