Как перестать откладывать дела на потом?

В психологии сколнность откладыать важные дела на потом называется прокрастинация.

В той или иной мере она знакома каждому из нас. У меня лично она чаще всего проявляется при написании постов. ✍ Мне иногда проще снять видео и рассказать все голосом, чем печатать, подбирать картинку, оформлять пост. Но думая о том, что вам скорее всего проще читать, я часто выбираю оформить текст. Так вот, как только нужно написать новый текст для инстаграм я тут же вижу, что пора пропылесосить. Или срочно нужно сделать маску для лица. Или зарядку. Что угодно, только не пост 🙈
Но вот я все же сижу и печатаю текст.💪 И хочу поделиться с вами уловками, которые мне в этом помогают.

1.Понять почему не хочется. В моем случае это фактор низкого количества лайков, которые набирают мои посты. Я думаю примерно так: «Я сейчас напишу классный пост, а если у него будет мало лайков, то это расстроит меня (потому что лайки важны для показов этого поста другим).» А поскольку расстраиваться я не хочу, то и не пишу. Но не вообще решаю не писать, а откладываю. КАК преодолеть? Найти другой смысл. Перед тем как начать работу, я говорю себе: «Даже если этот пост поможет хоть одному моему подписчику – это уже ценно!» Я даже могу представить себе кого-то, кто смог стать более эффективным благодаря моему труду, и мотивация писать растет.

2.Поставить дедлайн и сообщить о нем кому-то. Зная, что склонна откладывать написание постов – я пообещала этот пост в сториз. Как правило, у людей почти не бывает того, чтобы дело с конкретным дедлайном не было сделано совсем. И если такого дедлайна нет естественным образом, его можно создать.

3.Только 3 шага. Часто мы прокрастинируем перед большими делами (диплом, книга, новый проект). Мы думаем о том, что там так много нужно, это тревожит и пугает. И мы уходим от тревоги… в другие дела. Тогда можно подумать какие 3 самые легкие шага вам нужно сделать в этом деле и начать с них. Сказать себе: «я сделаю только 1, 2, 3. И потом могу на сегодня закончить». Часто после 3 первых легких шагов мы уже готовы продолжить и перейти к более сложным шагам, т.к. тревога уже не мешает.

Эти 3 шага помогают мне и моим клиентам.

Буду рада, если вы попробуете и поделитесь со мной впечатлениями 🙂

Всем привет!

На этой неделе я давала интервью коллеге для её канала и рассказала о методе, в котором я работаю. О Понимающей психотерапии. И немного о себе 😊

И хоть общение получилось не совсем так как я бы хотела, я решила поделиться видео с вами.

Буду рада вашей обратной связи, вопросам и комментариям лично мне
@marinam_psy

​Радуюсь, что защитила кейс в КПТ подходе (Когнитивно-поведенческая терапия) 🥳

Продолжаю всей душой любить свой основной подход (Понимающая психотерапия) и планирую пройти обучение в Схема-терапии в ближайшее время.

А сегодня буду рада принять поздравления тут.

Ещё планирую в ближайшее время открыть дополнительный набор клиентов для работы в КПТ. Если кто-то готов рекомендовать меня как психолога у себя в соц.сетях - напишите мне, пожалуйста, в личку. Есть несколько идей, что могу предложить в ответ ❤

Сегодня в инста получила вопрос на мою любимую тему

⬇️

Что делать если теряешь уверенность в себе?

Дала краткий ответ в сториз и приглашаю поучаствовать в упражнении

https://instagram.com/stories/modestova_psy/3195247854733377789?utm_source=ig_story_item_share&igshid=MTc4MmM1YmI2Ng==

Вчера был какой-то неверояно прекрасный день. Наполненный чудесными текстами. Утром начала (наконец-то) слушать "К себе нежно" и с первых минут выписала фразу, которая очень отозвалась. Напишу свои мысли на тему скоро тоже.
А потом... я начала Читать. Я сейчас редко книги читаю, мне удобнее слушать.
Но моя подруга поделилась со мной своей повестью. И она не озвучена. Хотя я уже мечтаю увидеть его в кино 😍, я так вдохновлена!
У меня было столько разных эмоций вчера. В тексте Наташи столько любви. Я ее чувствую буквально в каждом слове. В каждой точке, она обволакивает и наполняет.
К тому же позавчера был особенно спокойный и душевно тёплый вечер. И все эти впечатления переполняют меня.
Хочется собрать все мысли, которые рождаются и поделиться. С моим, хоть легким, но все же СДВГ, это не очень просто. Но я сделаю как смогу.
Как здорово, что существует творчество. КАК много оно может дать! Я испытываю просто невероятную гамму чувств, читая.
И я уже мечтаю, чтобы все люди в мире могли бы прочитать или увидеть тот волшебный мир с которым я вчера познакомилась.
Я бы так хотела, чтобы все родители были такими как в "Соседях по мирам". Со своими страхами, действующие иногда не из своих главных ценностей, а под влиянием эмоций. Но. Умеющие это заметить и сказать о своих чувствах искренне и спокойно. Извиниться перед ребенком и рассказать о том, почему так произошло. Открытых и всегда встающих на сторону детей. Ставящих на важное место в жизни отношения. Не боящихся показаться уязвимыми.
Вообще я думаю, что в нашей искренности наша самая большая сила.
Сказать "я скучаю по тебе" человеку, который стал общаться меньше, мне кажется, гораздо сильнее, чем делать вид, что мне все-равно.
Еще думаю об искре, которая зажигает нас, если мы нашли свое дело. Я знаю, что такая искра горела когда рождалась эта повесть. "Когда мы готовим для тех кого любим частичка любви попадает в блюдо". С текстом тоже так.
А еще захотелось что-то приготовить 👩‍🍳
И такую искру я чувствую во время психотерапии, видя изменения в жизни клиентов. Это ни с чем не сравнимое счастье.
Я сейчас чувствую много вдохновения и желания тоже куда-то поместить свою любовь, во что-то материальное. Чтобы другие могли ее почувствовать и напитаться ей.
И еще у меня очень много благодарности к своей жизни, что в ней так много замечательных людей.
Как-то подруги по МГУ сказали, что у меня талант - выбирать людей в окружение. Мне очень понравилась эта мысль. Она не всегда верна, но, к счастью, верна в большинстве случаев. Спасибо, что в моем мире так!
Спасибо всем моим близким людям. Я вас очень люблю ❤️

Bonjour tout le monde !
Всем привет! 👋

Как я обещала в инста сегодня расскажу об одном из центральных понятий КПТ - когнитивных искажениях.

Если говорить просто, то это такие сбои в логике наших мыслей, которые поиводят к тому, что мы воспринимаем какие-то факты не таким, какие они есть, а как-то по-другому. Т.е под влиянием мыслей "с ошибкой" мы воспринимаем реальность не такой, какая она есть.

Я напишу про одну такую ошибку и приведу несколько примеров сама.
А потом предлагаю привести примеры вам.

Мы лучше запоминаем информацию, если как-то с ней поработали.
Пересказали, сделали заметки, придумали и написали свой пример на тему.

❌ Сверхобобщение.
Когда мы делаем вывод на основании одного события или случая о мире в целом.

Примеры:
✖"Все мужики козлы"
✖"Никогда не полечу на самолёте, это очень опасно. Кажется я когда-то видела в новостях крушение самолёта. Это было ужасно. На самолётах летать опасно".
✖"Я никогда не смогу..."
✖"Никто меня не полюбит"
✖"Все меня хотят обмануть" и т.п.

Жду ваших примеров в комментариях ⬇️

Доброго субботнего дня!

У меня сегодня бытовой. Это я так назвала выходной день в который я занимаюсь бытовыми делами.

Получать от этого удовольствие мне помогают аудиокниги. И сегодня я дочитала "Бережно к себе" Ольги Примаченко.

Всем очень рекомендую прочитать самим.

А я пока иногда буду публиковать то, что понравилось в книге больше всего.

Одна из первых идей, которыми хочу поделиться - Отпуск По Уходу за собой.

У меня вот прямо недавно, 2 недели назад, был такой отпуск. И я очень себе за него благодарна. Я набралась сил и энергии для семьи и работы, бытовых и активных выходных. Ощущать свою ценность для себя - шикарно!
От души рекомендую.

Думаю, что не всегда можно сделать целый отпуск. Но несколько часов в неделю - важно, нужно и мега полезно.

Продолжаем тему #когнитивныеискажения или ошибки мышления.

Самая яркая, на мой взгляд, ошибка называется Чтение Мыслей.

Это когда мы думаем, что знаем причину по которой человек поступил как-то.

Например. Моя подруга не ответила на звонок и долго (по моим ощущениям) не перезванивает/не отвечает на сообщение.

И если я подумаю, что "это потому, что в прошлый раз на встрече я так много говорила, теперь она не хочет со мной разговаривать вообще".

А когда я так думаю, то что происходит дальше? У меня плохое настроение, я грущу или накручиваю себя.

⛔️ не надо так!

Если ловите себя на таком когнитивном искажении вспомните, что вы Не Умеете читать мысли.

Вы не можете знать причины. Вы их можете только придумать. Так зачем тогда придумывать плохие? 😅
Можно придумать что-то позитивное взамен. Если хотите. Или просто остановиться, напомнив себе об отсутствии сверхспособностей.

А теперь я предлагаю поиграть.

Я писала про сверхобобщение ранее. Сейчас я напишу 5 фраз-примеров. Из них 4 примера чтения мыслей и одно сверхобобщение.
А вы отметьте "лишнее", т.е пример сверхобобщения.
Так вы запомните то, что прочитали лучше.

Доброе утро!

Сегодня перечитала внимательно варианты. И поняла, что ошиблась. У меня получилось 2 сверхобобщения 😬🤦‍♀️

Мне, с моим СГВГ, вредно торопиться.

И случайно оставила ещё один вариант сверхобобщения вместо чтения мыслей. И не проверила.

Ну что ж. Зато не страдаю перфекционизмом (больше) и могу признать ошибку.

Невнимательность, перфекционизм и принятие себя

Сегодня #личное. После того как я опубликовала полезный пост с ошибкой в опросе и тем как я на это отреагировала внутренне, мне захотелось поделиться тем, как я пришла от непринятия себя, попыток борьбы с собой через перфекционизм до спокойного принятия своей невнимательности. И организации жизни так, чтобы она (невнимательность) мешала минимально.

С самой школы я постоянно получала оценки ниже, чем знания, т.к ошибалась в мелочах. Я могла переписать слово с доски и написать какие-то другие буквы.

Один случай помню очень ярко. Я получаю результат контрольной по физике. И там единственная ошибка в том, что я неправильно записала цифру из условий. Но правило я применила правильно! И если моя память не искажает это воспоминание, я в тот момент подумала что-то вроде: "Да как же так можно! Разве не видео, что я правильно формулу написала, а ответ по невнимательности моей не совпал!?". Оценка была ниже, чем должна была бы быть. И я услышала очередное:

"Будь ВНИМАТЕЛЬНЕЕ!"

А как??? Сейчас я знаю - нужно действовать медленно и делать как бы 2 раза. Тогда ошибку можно или не допустить или быстро заметить.

Во взрослом возрасте тоже много нелепых ситуаций бывало и бывает. Вот как с опросом.

Или, когда сыну было 2 или 3 месяца я как-то ушла с ним гулять рано утром. Возвращаюсь домой. Нет ключей. Думаю: "Ну понятно, дверь за мной закрывал Коля. В суете забыла".

Хорошо, что было лето и на улице тепло. Позвонила Коле, он приехал с работы, открыл дверь в квартиру. И где я нашла ключи?

В сумке 🙈

Раньше я бы очень ругала себя внутренне в таких ситуациях. А сейчас пришла к тому, что поддерживаю.

Плюс я уже знаю, что максимально допускаю ошибки по невнимательности тогда, когда тороплюсь. И стараюсь все делать на скорости чуть ниже комфортной, если цена ошибки высока.
Хотя это не помогло (или не помешало? 🙃) мне однажды купить билет на июль вместо июня 🤪. Это стоило довольно ощутимо, т.к. поменять билет я не смогла. Но и в этой ситуации я была на своей стороне. Купила новый и посочувствовала сама себе, что так получилось.

И с ошибкой в опросе тоже. Мне не приятно, что я выбрала сделать быстрее вместо внимательнее. И, возможно, кто-то усомнился в моей компетентности. Даже если это так – я с этим справлюсь. Что я могу сделать после? Я могу рассказать то, что написала сейчас. Я так реализую свои ценности и может быть дам даже больше пользы.

Вот примерные мысли моей самоподдержки: "Я в любом случае здорово делаю, что веду канал. Не вела бы и ошибок бы не было. Но и пользы тоже. А мне важно и нравится делать действия на пользу людей. Я реализую свои ценности и это важно для меня. И другим полезно. Я супер. Даже когда ошибаюсь."

Плюс я приняла внутреннее решение проверять тексты внимательно перед отправкой. Поэтому этот писала и редактировала несколько дней 😅. Выбрав не публиковать больше в спешке. Хотя удержаться было сложно. Хочется же столько успеть! Значит надо быстро 🤷‍♀️

Да и мысль "лучшее - враг хорошего", которая помогла мне отстать от себя и преодолеть перфекционизм, регулярно приходила. Но я следовала решению 💪

Благодаря этому тест получился огромный, но (надеюсь) адекватный. Но всему хорошему есть предел. Побегу делать еще 100500 дел из плана. 👋

Напишите, если вам хотелось бы узнать подробнее, как я смогла изменить внутреннюю критику на поддержку или поставьте реакцию. Чтобы я знала, что это вам нужно.

Всем отличной недели!

Сегодня я хочу написать про когнитивную ошибку "Предсказание будущего" (или "предсказание исхода").

Думаю, что уже понятно примерно из названия. Но как и у шарлатанов, которые называют себя предсказателями, окрас у таких мыслей-предвидений негативный. ☠

Т.е, если мама видит что ее ребенок не хочет делать уроки она не думает: «Шикарно! Вырастет и будет делать только то, что захочет и будет ему счастье!», а «О, ужас! Он же так вырастет лентяем!» 😱😱😱

Ни то, ни другое не про момент сейчас и совершенно не обязательно, что будет что-то из этого. Но когда мы думаем про будущее в «черных тонах» как нам становится в настоящем? Плохо, тревожно, грустно.

Ниже еще несколько примеров.

✍Я решила писать от лица героев Саши и Жени. А кто они по гендеру – придумывайте сами.


1️⃣ Саша знакомится с привлекательной девушкой. Она проявляет симпатию в сторону Саши. Мысли Саши: «она все-равно рано или поздно меня бросит».

2️⃣ Женя получает приглашение на вечеринку. Мысли Жени: «Я там никому не понравлюсь. Никто не захочет со мной общаться» .


Для преодоления этого когнитивного искажения опять важно вспомнить, что у нас нет суперспособностей.

Мы не знаем как будет. Хотя очень бы хотелось иногда.
Мне лично еще нравится идея из давней рекламы: «А если нет разницы, то зачем платить больше»?

Если это в любом случае только мои мысли то что мешает мне думать, что, например, этот мой пост вызовет восторг и восхищение? Что вы поставите много реакций и напишите комментарии. С такими мыслями писать намного приятнее. При этом я осознаю, что это игра. Что я не знаю как будет. А такая мысль просто помогает мне снова и снова делать то, что я считаю важным и полезным - писать и публиковать посты.

А если хотите, чтобы моё позитивное "пророчество" сбылось 😀😀😀
Предлагаю написать ваши варианты позитивных предсказаний для Жени и Саши в комментариях.

Всего наилучшего! До связи 😉

Те, кто прошли психотерапию 👌

Победили эксперименты и вопросы + кейсы.

Присылайте вопросы в чат @marinam_psy или напишите в комментарии.

После того как я вышла замуж практически сразу мои подруги и коллеги начали мне рекомендовать разные книги, в которых были инструкции как находить и строить отношения. И в соц.сетях я стала встречать много информации. Но она была для меня уже не актуальна, ведь вот я только что вышла замуж. Мое желание сбылось!

Но всю эту информацию мне захотелось сохранить и структурировать. Я подумала, что вот выйду в декрет и буду проводить на эту тему курсы. Ахаха! В декрете оказалось не до того, да и внутренняя потребность тогда была другая.

Но курс ждал. И хотел быть как минимум протестированным. И, уже когда сын начал ходит в сад, я решилась.

Рассказать истории успеха как прошло тестирование было бы не слишком этично, хотя истории есть прямо вау. Только моя супервизор знает)) (хоть она 😅)

А мне хотелось бы поделиться тут основными наблюдениями обобщенно и на основе историй моих знакомых женщин.

Представим себе девушку Сашу. Ей 28 лет. Она работает, сама себя обеспечивает. Разочаровалась в отношениях и не верит уже, что сможет встретить подходящего для семьи мужчину.
Но очень хочет быть любимой. И самой любить. Но чуть меньше. Ведь любить самой страшно. Обжигалась уже.

И вот приходит она к психологу и они вместе ставят цель. Саша – выйти замуж. Психолог – помочь увидеть то, что мешает Саше быть сейчас в отношениях и это изменить. А еще увидеть и то, что помогает и это усилить. Или внедрить что-то, что помогать будет. По ситуации.

И вот за несколько месяцев Саша: лучше понимает свои потребности и ценности, справляется со страхом новых отношений и внутренне полностью завершает старые. Отпускает обиды на прошлых партнеров. Строит образ семьи, в которой хочет быть женой. Подробно прописывает образ партнера. Осознает свою ценность и принимает свою внешность. И еще много небольших действий.

И через полгода/год Саша уже влюблена и счастлива. С улыбкой спрашивает психолога как? Как именно сработало так, что ее мужчина почти полностью из ее описания!?

О чем для вас эта картинка?

Если сегодня продолжать делать то, что делал вчера, то завтра будешь там, где был сегодня.

Джим Рон

#цитаты

Мне кажется, что эту цитату можно взять девизом для Когнитивно-поведенческой терапии в поведенческой части.

Новые действия очень важны для того, чтобы получались новые результаты.

А если вам в этом нужна помощь и поддержка - есть психотерапия и коучинг.

Предлагаю вам мини игру 🏆

Напишите в комментариях какое новое действие приведёт вас к новым результатам на следующей неделе. И внедряйте в жизнь! Я тоже в деле 😉

​Добрый вечер!

Одна из наших важных потребностей – быть в паре, состоять в отношениях.

В пирамиде потребностей Маслоу это 3й «этаж». После безопасности и физиологических (в еде, воде, сне и т.д).

Мы с вами начали разбирать когнитивные ошибки и их негативное влияние на нашу жизнь. И сегодня я решила написать о том, как когнитивные искажения и появляющиеся на их основе негативные установки могу мешать знакомится и строить отношения.


Негативный фильтр. Когда человек сосредотачивается только на негативных аспектах чего-то и не обращает внимание на позитивные.

Пример. Женя отказалась от второго свидания, т.к. Саша был одет в серый свитер на первом. Жене не нравится этот цвет. И это было единственной причиной.

Катастрофизация. Когда человек воспринимает даже минимальные сложности как большие катастрофы, что вызывает страх и беспокойство.

Пример. Саша проснулся в плохом настроении, не сказал Жене приятных слов утром (хотя обычно говорит). В обед от него не было сообщений. У Жени появилась тревога и мысли о том, что их отношения тяготят Сашу и он уже думает с ней расстаться.
В этом примере есть еще КО предсказание будущего и чтение мыслей.

Сверхобобщение. «Все мужчины изменяют» или «Все мужики одинаковые» - классика примеров сверхобобщения. Т.е. человек делает глобальные негативные выводы на основе одного факта.

Саша получил отказ от Жени пойти на второе свидание и думает, что он вообще никогда ни с кем не сможет построить отношения.
(+ предсказание будущего)

Тирания долженствования.
Жесткие представления о том, как что-то должно быть устроено в жизни. Или что я лично должна делать в конкретных случаях или всегда.

Примеры. Женя считает, что мужчина должен дарить ей цветы раз в месяц если он ее любит.

Женя требует от себя выглядеть на свиданиях идеально. В понедельник у нее на лице появился прыщик, и она отменила свидание с Женей.

Когнитивным искажениям подвержены все в той или иной степени. Вообще-то они должны были помогать нам принимать решения быстро и экономить ресурсы психики.

А если КО начинают нам мешать достигать результатов в значимых сферах - их можно "отловить" и проверить на реалистичность в психотерапии 👌