Sweet dreams


Мой топ рекомендаций, которые позволили мне спать как младенцу.


01
Подушка 🪶
Каждое утро моя шея хрустела, как у старика, хотя мне было всего 22-23 года. Я очень много лет страдал спя на ху***. Купите себе подушку ортопедическую в Askona. Надо придти в магазин и полежать на подушке, вы поймете какая именно та самая.

02
Матрас 🛋
Это критически важно, особенно при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Посмотрите видео как выбрать матрас
Но мои личные наблюдения, не надо слушать всех подряд, лучше пробовать самостоятельно. Например, мне говорили, что нужно спать на мягком, но моё тело отдыхает только на среднем или жестком матрасе.

03
Кофеин ☕️
Лучше вообще не пить, так как это стимулятор, но если пьёте, то старайтесь принимать кофеин за 8-12 часов до сна.
Почему? Период полураспада кофеина составляет около 4-6 часов. Например, вы выпили 30 мл эспрессо (~70 мг кофеина). Через 4-6 часов у вас в крови останется примерно 35 мг. А если в течение дня вы выпили 2-3 чашки латте, представьте, как долго кофеин будет выводиться. Статистика показывает, что в 1990-х потребление кофеина было около 1,5 кг в год, а в 2020-х — 15 кг.

04
Еда 🍔
Я стараюсь не есть за 3-4 часа до сна.
Процесс пищеварения не "разрушает" выработку мелатонина в прямом смысле, оно может существенно влиять на его продукцию и эффекты в организме. Когда организм переваривает пищу перед сном, он активирует процессы, которые увеличивают уровень кортизола и других гормонов бодрствования. Это может нарушить циклы сна и выработку мелатонина, так как тело переключается на переваривание пищи вместо подготовки к ночному отдыху.

05
Пробуждение 🌅
Когда я ходил к сомнологу, он сказал, что нужно придерживаться постоянного времени пробуждения, даже в выходные. Нет смысла "отсыпаться" — это заблуждение, которому я следовал много лет. Если вы просыпаетесь в одно и то же время, организм настраивается на стабильный режим, что помогает синхронизировать биологические процессы и улучшить качество сна.

06
Стресс 😪
Ну и наше любимое стресс. Стресс — это естественная реакция на внешние раздражители, но хронический стресс может привести к проблемам со сном. Кортизол, гормон стресса, ухудшает качество сна. Попробуйте понаблюдать за собой в течение дня, избегайте новостей перед сном, особенно если вы впечатлительный человек. Лучше почитать книгу. Я сам медитирую в течение дня, чтобы успокоить ум.

07
Свет и тьма 🐶
Свет сильно влияет на качество сна, так как регулирует выработку мелатонина, гормона сна. Мелатонин вырабатывается при снижении освещенности, сигнализируя телу, что пора отдыхать. Утром старайтесь получать яркий свет, а вечером уменьшайте освещенность — это помогает организму "понимать" время суток.

08
Sport 💪
Регулярная физическая активность снижает уровень кортизола, помогая организму легче переходить в состояние покоя. Главное — не заниматься спортом непосредственно перед сном. Люди сидят по 12 часов в день - это катастрофа друзья.



Take care! ❤️

😇😌😇 😁🙈🙃 🔽

Hi 👋

Я Дима, и я делюсь здесь тем, что изучаю и пробую на себе: здоровье, осознанность, биохакинг, управление состоянием и способы быть настоящим в этом шумном и быстром мире. Еще я работаю программистом)

Почему я решил этим заняться?

Саморазвитием я занимался с подросткового возраста, но, надо признаться я делал это неосознанно и вяло. Некоторые болезни преследуют меня с детства, но в какой-то момент моя жизнь превратилась в бесконечный круговорот новых и старых проблем. Тогда я понял, что так больше продолжаться не может. Я запустил долгий процесс лечения, что позволило взять под контроль свои болезни(пока не все).

С чем я пытаюсь справиться ?

🧠 Mindset(мышление — это ключевая часть лечения)
🔤 Спина, суставы (сколиоз, кифоз, лордоз, осанка)
💤Сон
🪫 No energy (very popular disease)
🤕 Мигрень
📱 Doomscrolling
🦠 ЖКТ (диарея, запор, вздутия, метеоризм)
🦷 Зубы, челюсть
🐽ЛОР (гайморит, перегородка)
💆‍♂️ Кожа (высыпания, сухость)
☔️ Депрессия


Что мне помогает ?

➡️ Медитация
➡️ Психотерапия
➡️ Ведение дневника
➡️ Утренняя зарядка
➡️ Физическая активность
➡️ Философия стоицизма
➡️ Digital Detox
➡️ ДОКТОРА (куда без них)
➡️ БАДЫ (осторожно)
➡️ Утренняя, вечерняя рутина
➡️ Операции (исправлена носовая перегородка, удалено 4 зуба мудрости)
➡️ ЛФК
➡️ Мануальная терапия
➡️ Дисциплина

Прошлое
Когда-то я просыпался разбитым, будто всю ночь меня били. Энергии не было. Каждый день я ждал чуда, надеясь, что завтра станет легче. Но почему легче не становилось? Что со мной не так? Где моя энергия?

Самобичевание, ругань, унижения, ненависть к себе, переедания — всё это было частью моей повседневной жизни.

Но однажды я понял: я в аду. Я на дне. Узрел, что корень всех моих проблем — это я сам. 👋👺


Сейчас

УПРАВЛЕНИЕ СВОИМ СОСТОЯНИЕМ стало мои ключиком к счастливой жизни.
Я полюбил 🩸 свои проблемы, я обожаю их, без них я никто.

Я несчастный настолько насколько я считаю себя несчастным


@modemonk

Business as usual ? 👎
Year reflection ? 👈

У меня ужасные ассоциации с фразой «Итоги года» 💩💩


Раньше я ставил цели в те моменты, когда понимал, чего хочу. Но рефлексия о прожитом годе — это не только про цели, которые ты достиг или не достиг.
Кто-то может сказать, что нет смысла размышлять о том, как прошёл год, если ты не понимаешь, куда идёшь. Но это не так.

Важные вопросы для размышления
01. Делали ли ревизию почему цели которые вы ставили потерпели неудачу?
02. Есть ли вы этих целях смысл для вас?
03. Они про вас?

Если вы планируете будущие решения с небольшим самопознанием, как вы можете быть уверены, что те решения которые вы принимаете, и путь который вы проходите, на самом деле наиболее подходят для вас.

Когда ты на самом деле не знаешь кто “ты”. Это как слепой ведет слепого. 👨‍🦯

И вот почему “Итоги года” меня так бесят, что будто бы надо писать какой вы классный и сколько всего достигли, мы не хотим об этом писать особенно когда мы никаких целей не ставили. 🏔


Okey. С чего начать рефлексию?

Как по мне важно задать себе несколько вопросов, взять листок бумаги и ручку, и честно ответить.

🟣Кто я такой?
🟣Чего я хочу?
🟣Куда я вообще иду по жизни?
🟣Каким был самый тяжелый период года и какие урок я могу вынести?
🟣Что мне мешает двигаться к своим целям?
🟣Что мешает мне жить счастливо?
🟣Чем вы гордитесь в этом году?
🟣Над какой целью вы продолжите работать в след году?
🟣Что ты узнал про себя новое?
🟣Что пошло не так в этом году?
🟣Чем я был разочарован?
🟣Что позитивного произошло в этом году?
🟣Что истощает твой запас энергии?
🟣Какой бы совет ты себе дал годом ранее?

Эти вопросы помогают остановиться и задуматься. Год заканчивается, и это отличный момент замедлиться, меньше вредить своему телу (перееданием или другими привычками) и просто понаблюдать за собой.


Моя рефлексия 🧐
Для меня в этом году стал открытием английский язык. Я учу его мне кажется уже около 8 лет, но я делал это без понимания зачем и поэтому двигался медленно. В этом году мне пришло осознание, почему английский для меня важен, и это стало переломным моментом. Прогресс оказался гигантским 📈.

Для меня английский — это проводник в глобальный мир. Я начал читать много статей на инглише, которые позволили мне лучше понять себя самого. Что удивительно, на рынке СНГ почти нет аналогов тех ресурсов, которые я нашёл на английском. Они посвящены психологии, здоровью и осознанности.

Но недавно я случайно наткнулся на телеграм канал Reminder медиа, который помогает жить. Это важный ресурс, который просвещает людей в вопросах здоровья и управления своим состоянием. Очень рекомендую ознакомиться!

Ну ребят и учите английский, но прежде поймите зачем он вам)))


Happy new year 🎉🎉🎉

@modemonk

Новогодний кружок

Всех с наступающим Новым годом ❄️❄️

Fall. Rise. Repeat. 📉📈🌕


В декабре я удалил 4 зуба мудрости. Моя утренняя зарядка, да и в целом моя daily routine, hit rock bottom.

🕳 Hole
Оказываться на дне мне приходилось не раз, но сейчас это другое “дно”.

Для сравнения: длительная депрессия или хаотичная рутина без физической активности на две недели. Очевидно, что второй вариант намного легче первого. Но даже это ощущение способно выбить из колеи.

😵‍💫 Нулевая ступень - иллюзия
Давайте представим, что вы начали внедрять привычку, например утреннюю зарядку. Вы занимались непрерывно около 2х месяцев, настолько хорошо занимались, что преуспели в этом, забрались на 10-ю ступень.

Но вдруг что-то случается и рушится практически весь режим.
Вы чувствуете себя отвратительно, тело требует внимания. Кажется, что вы вернулись на самый старт.

🪿 Попытка
Вы пытаетесь вернуть привычку. Начинаете снова делать зарядку по 30 минут в день. Но внезапно понимаете, что вам тяжело встать утром, вам тяжело сосредоточиться и отдать себя полностью. Прошла неделя, но прогресс не возвращается. Вы злитесь.

😐 Reality
А теперь правда: вы не вернулись к нулю. Вы всего лишь спустились с 10-й ступени, скажем, на 4-ю.

Вы так много приложили усилий для построения привычки, что накопленный эффект сохраняется. Вы знаете какие упражнения выполнять, физически более подготовлены, и знаете как вернуться обратно.

Единственная проблема в том, что мозг пытается заставить вас прыгнуть сразу с 4 на 10 ступень. А нам лишь необходимо действовать последовательно, то есть сначала подняться на одну ступень выше, то есть на 5-ю.

🌊 Волна
Жизнь - это волна. Мне было тяжело в голове это принять, мне кажется я все еще нахожусь на стадии принятия. Боль сменяется покоем, беда - счастьем, кризис - благополучием.

Если ты упал, это не значит, что ты вернулся в ноль.

@modemonk

Attention ‼️

Привет!
Сейчас работаю над новым проектом, который поможет наладить здоровый сон и научит управлять стрессом.

Кого я ищу:
- Если ты не можешь нормально высыпаться;
- Хочешь закрепить полезные привычки(зарядка, питание, управление стрессом)
- Постоянно отвлекаешься на соц сети;
- Не можешь сосредотачиваться;
- Постоянная сонливость;


Если ты готов(а) поделиться опытом, напиши пожалуйста в личные сообщения

Что я готов дать взамен ?

ранний доступ к продукту(после запуска)

Зачем мне это ?
Мне важно понять твои реальные сложности, чтобы создать действительно полезный сервис.

UPD: не актуально

Waterfall of the Mind 😭

Каждый день я прикладываю тонну усилий, чтобы тренировать ум, тело и душу. Популярное словосочетание «быть осознанным» — это не о том, чтобы быть осознанным лишь иногда. Для меня это значит быть осознанным всегда, по крайней мере стремиться к этому. Это требует «hyperfocus» на всём, что ты делаешь. Иногда получается, иногда нет. Ведь я не биоробот с позитивной лыбой комсомольца.

🪐 System
Недавно я пришёл к пониманию теории систем и циклов, поэтому все мои текущие увлечения направлены на создание системы жизни. Жить каждый день как последний — в том смысле, что другого «завтра» может и не быть: в любой момент можно не проснуться. Я проснулся и уже богат, ведь я могу прожить ещё один день. Сенека как-то сказал: «Не тот беден, кто мало имеет, а тот, кто хочет многого».

🦶 Force (в чем сила?)
Сила — в действии. Я любитель поговорить и пофилософствовать, но у меня есть недостаток — я часто откладываю действия. Это моя точка роста.

🌟 Master
Недавно я посмотрел видео под названием «Один день из жизни мастера Шаолиня» (translated by Dmitry). Посмотрел и был крайне вдохновлён им (inspired by him). В этом видео мастер многократно произносит фразу:
Stop thinking too much
Stop thinking too much
Stop thinking too much


Вторая мысль, которую я вынес и теперь пытаюсь внедрить в жизнь, — это разделить 24 часа на «сезоны» (24 hours divided into 4 seasons):
☀️ Spring time — утро
✈️ Summer time — день
🍃 Autumn — вечер
🐻‍❄️ Winter — ночь

Мне это сильно упростило понимание дня и планирование: что мы будем делать весной, днём и осенью. А осень — это базовый период с точки зрения подготовки тела к отдыху.


@modemonk

social media addiction


Я засыпал в наушниках слушая подкасты
Не мог сконцентрироваться на рабочих задачах
Каждые n минут я чекал новости, social media, проверял notifications
Внутренняя разогнанная тревога, которую я не замечал
Изо дня в день — бесконечный просмотр роликов на YouTube, бесконечное сравнение себя, никчёмного, с незыблемо «успешными» персонажами из Instagram.

Куда бы я ни шёл, со мной всегда был телефон и тревога. Любую свободную минуту я заполнял «полезными» подкастами в дороге. Не помню, чтобы я когда-то боялся оставаться наедине с собой, но в какой-то момент я перестал это делать. Кажется, я просто не хотел думать о проблемах, которые меня окружали, и пытался убежать.

😭 No llimit
Этому не было ни меры, ни границ: моё время и внимание были украдены. Я потерял себя, бесконечно размышляя о людях, на которых смотрел в сторис или где-то ещё. Поскольку я довольно закрытый человек, это только усиливало моё одиночество. У меня почти не было друзей, кроме одного, с кем мы изредка созванивались.

😕 Effort
Все мои усилия по изучению английского языка, по ведению блога и другие увлечения не приносили результатов.
Как они могли дать результат, если в моей голове был миллиард обрывочной информации?
Как я мог выучить новые слова или откуда взять энергию, если я постоянно находился в состоянии перманентной тревоги?

Голова была забита, а я пихал, пихал, пихал каждый божий день.

Вангую, что внимание и энергия новая валюта XXI веке. 🤔
Social media detox вскоре станет такой же нормой гигиены ума, как чистка зубов, иначе люди начнут сходить с ума.

Это напоминает сцену из «Matrix», когда Neo просыпается в капсуле и видит, как люди спят. Люди пребывают во сне и не понимают, что на самом деле творится вокруг. А творятся вещи страшные.

Гаджеты, интернет, AI призваны служить человечеству, но люди становятся рабами и «батарейками» для этой системы.


🔤🅰️🔤🔤🔤🔤
🔤🅰️🔤
🔤🔤🔤


@modemonk

Как ИИ изменил мою жизнь

Встречайте мой новый guilty pleasure 😎: вот уже почти два года (начиная с 15 мая 2023 года) я использую ChatGPT. Я упоминаю его буквально везде — на психотерапии, в разговорах с друзьями, с близкими, на уроках английского. Почему? Да потому что ИИ (и другие нейросети) стали для меня универсальным инструментом и повысили личную эффективность.

В каких доменах использую ИИ
🔮 Психотерапия. Помогает «раскручивать» свои инсайты и задавать вопросы, которые раньше не приходили в голову.
🤩 Здоровье. Отправляемую ему анализы, рассказываю свои симптомы, помогает составить список вопросов доктору.
🤔 Философия. Веду беседы о стоицизме
✍️ Блог. Идеи для заголовков
🇬🇧 Инглиш. Уточняю часто, что имелось ввиду в тексте
👩‍💻 Работа(programming)

Проще сказать для всего. Главное — не забывать делать fact-checking и не следовать слепо совету.

Deep research: новый уровень поиска 🤔
А недавно попробовал deep research|deep search от разных компаний, это просто фантастика.
Это функция которая по твоим вводным данным делает многоступенчатый рисерч в интернете. Занимает от 5 до 15 минут в зависимости ИИ модели.


Простой пример:
Недавно проснулся с мыслью, что я пробуждаюсь каждое утро примерно в 4-5 утра, а сонливость чувствую за 2-3 часа до сна. Мой мозг связал мысли про выброс кортизола в 5 утра и сонливость вечером.
Накидал пару мыслей и отправил запрос в дип серч через grok. Я был ошеломлен тем, что возможно я жаворонок и мне надо ложиться в промежутке с 8-9 часов вечера.

Теперь я тестирую свой новый график пробуждения в 6 утра, а засыпание в 8:30 - 9:00 вечера.

Кто уже попробовал? Делитесь инсайтами.