Завтрак #предтренировочный
N21

(Другая чашка, сажусь с другой стороны стола.)
Творог кончился, по пути куплю съем.

Про мою адаптацию к предтренировочному питанию.

⚠️ Про фиксацию отчетов 📑 👌

✍️ Итоги дня:

1. Тренажерный зал (спина).
2. Подготовка к встрече в пятницу. (Подготовил презентацию в html. Сижу делаю задания.)
3. Вечером бачата. (Никогда бы и не подумал, что мне будет нравится это танец.)

✍️ Вывод:
Зал, подготовка, танец — день прокачал тело, мозг и душу. Особенно ценно, когда открываешь что-то, чего от себя не ждал.

10.04.2026

⏰ Подъем: 6:50
😴 Отбой: 00:30
📱 Телефон: на кухне
🏋️ Зарядка: 7:00-7:30
🚿 Душ: контрастный
🍳 Завтрак: до 8:00 / геркулесовая каша + ягоды, 3 яйца, 2 тоста с сыром.
📕 Чтение книг: 08:00-08:30 (15 минут)
🧠 Самочувствие:
Подъем без будильника, состояние хорошее, голова ясная, тело в норме.
📋 План на день:
1. 4/6 Встреча фокус-группа от росмол.
2. Забрать сына отвести на занятия.

⚠️ Про фиксацию отчетов 📑 👌

✍️ Итоги дня:

✅ 1. 4/6 Встреча фокус-группа от росмол. (Очередная крутая встреча, толко я был слабо подготовлен. Но зато знаю над чем работать. Новая встреча, новые идеи 💡)
➖ 2. Забрать сына отвести на занятия. (Немного переиграли, но зато сделал одно полезное дело.)

✍️ Вывод:
Слабая подготовка — тоже результат, если знаешь, куда расти. День прошёл не по плану, но это не минус, а просто другой маршрут.

11.04.26

⏰ Подъем: 4:50 ⚠️
😴 Отбой: 23:45 ⚠️
📱 Телефон: на кухне
🏋️ Зарядка: 5:30 - 6:00
🚿 Душ: контрастный
🍳 Завтрак: до 6:30 / геркулесовая каша (на воде) + ягоды + банан + 50г творога, 1 тост.
#предтренировочный
📕 Чтение книг: 6:45-7:00 (15 минут)
🧠 Самочувствие:
Подъем без будильника. Состояние нормальное, голова и тело в норме. Хоть и масло спал.
📋 План на день:
1. Тренажерный зал (верх+ноги ).
2. Велосипед.
3. Вечером бачата.

⚠️ Про фиксацию отчетов 📑 👌

✍️ Итоги дня:

✅ 1. Тренажерный зал (верх) не стал делать ноги, т.к. велосипед.
✅ 2. Велосипед. (27 км сегодня, сезон открыт.)
✅ 3. Вечером бачата. ( В очередной раз убеждаюсь, что сделал правильный выбор.)

✍️ Вывод:
День пролетел как рабочий, хотя в календаре выходной. Велосипед, зал, вечером танец — такое чувство, что живёшь на полную, а не отдыхаешь. И это отличное чувство.

12.04.2026

⏰ Подъем: 10:00 ⚠️
😴 Отбой: 00:30 ⚠️
📱 Телефон: на кухне
🏋️ Зарядка: 10:30-10:45
🚿 Душ: нет
🍳 Завтрак: до 11:30 / геркулесовая каша + ягоды, 3 яйца, 2 тоста с сыром.
📕 Чтение книг: 13:10-13:25 (15 минут)
🧠 Самочувствие:
Все тело болит, вчера был полный перегруз, зал, велосипед, танцы, велосипед, и поздний отход ко сну.
📋 План на день:
1. Подвести итоги экспериментов.

⚠️ Про фиксацию отчетов 📑 👌

🔤🔤🔤🔤➖🔤🔤🔤2️⃣1️⃣
21 день в режиме:
✅🔬 Эксперимент N
2. Предтренировочное питание. 🥣
Итоги.

Я хотел проверить, смогу ли перестроить завтрак в тренировочные дни так, чтобы он не мешал залу, а помогал.

До этого моя ошибка была простой:
слишком плотный и жирный завтрак перед тренировкой.
⬇️
Из-за этого организм тратил силы не на работу в зале, а на переваривание еды.

Поэтому я перестроил схему.

Что делал:
— убрал тяжёлый завтрак перед тренировкой
— оставил более лёгкую основу
— добавил банан
— позже добавил 50 г творога
— повторял этот формат 21 тренировочный завтрак подряд

Первые дни были непривычными.
Организм буквально требовал старый формат:
побольше, пожирнее, поплотнее.

Чтобы упростить адаптацию, я даже менял сам ритуал:
другая тарелка, другая сторона стола, другой паттерн поведения.

Главный вывод:
Организм можно переучить.
Но не через силу, а через повторение и предсказуемость.

Что получил по итогу:
— лёгкий завтрак перед тренировкой стал нормой
— состояние перед залом стало ровнее
— тело не перегружалось едой с утра
— схема стала понятной и рабочей

Итог:
🥣 Формат адаптирован
🥣 21 предтренировочный завтрак выдержан
🥣 Система рабочая

Эксперимент завершён.
Этот формат питания в тренировочные дни оставляю себе дальше.

Все эксперименты ⬆️ 👆

🔤🔤🔤🔤➖🔤🔤🔤2️⃣1️⃣
21 день в режиме:
✅🔬 Эксперимент №
3. Экранная гигиена. 📵

Задача была:
убирать гаджеты и источники синего света за 2 часа до сна (в 20:00).

Что по факту:
не всегда получалось идеально,
иногда приходилось доставать телефон,
но в целом формат начал закрепляться.

📌 Самое неожиданное наблюдение:
сложнее всего оказалось не убрать телефон,
а пережить ощущение, что ты «выпал из потока».

Мысли сразу:
— а вдруг кто-то напишет
— а вдруг что-то важное
— а что вообще делать без экрана

📌 Через несколько дней:
это напряжение стало снижаться.
Появилось ощущение спокойствия,
меньше перегруза перед сном.

📌 Что по эффекту:
засыпать стало легче
голова спокойнее
утро ощущается ровнее

📌 Вывод:
экранная гигиена — это не про телефон.

👉 это про умение отключаться от постоянного потока информации.
И это напрямую влияет на сон и состояние.

👉 Итог:
привычку внедряю
формат рабочий, оставляю. НО! Данная привычка даётся сложнее всех, поэтому будет второй такой эксперимент.

🔤🔤🔤🔤➖🔤🔤🔤2️⃣1️⃣
21 день в режиме:
✅🔬 Эксперимент №
4. Чтение книг 📚

Задача была:
встроить привычку читать по 15 минут утром.

Что по факту:
не идеально — были пропуски,
но в целом формат начал закрепляться.

👀 Наблюдение:
читать утром оказалось проще, чем вечером.

Утром:
— меньше отвлекающих факторов
— легче держать фокус
— проще встроить в режим

▶️Самое важное:
начал замечать изменения в себе.

Речь стала чище,
мысли формулируются проще и быстрее.
И это уже ощущается в течение дня.

📊 По прогрессу:
план на год — 17 книг
1 книга уже прочитана
вторая — примерно на середине
в среднем выходит около 2 книг в месяц.

📌 Вывод:
чтение — это не про количество страниц,
а про постепенное изменение мышления.

Итог:
привычку не идеально, но внедряю
формат — рабочий, оставляю

План экспериментов.

✍️ Итоги дня:

✅ 1. Подвести итоги экспериментов. (Готово.)

✍️ Вывод:
Не так, как планировал, но важен сам факт что сделал.

13.04.26

⏰ Подъем: 5:55
😴 Отбой: 22:15
📱 Телефон: на кухне
🧠 Самочувствие:
Подъем без будильника. Состояние нормальное, голова немного болит, тело еще отходит от перегруза, но уже лучше.
🏋️ Зарядка: 6:30 - 6:45
🚿 Душ: контрастный до 7:00
🍳 Завтрак: до 7:15 / геркулесовая каша (на воде) + ягоды + банан + 50г творога, 1 тост.
#предтренировочный
📕 Чтение книг: (15 минут)
7:15-7:30
🧘‍♂️ Медитация: (15 минут)
7:30-7:45
📋 План на день:
1. Тренажерный зал (ноги).
2. Подготовить презентацию разработки.

⚠️ Про фиксацию отчетов 📑 👌

⚠️ Про фиксацию отчетов 📑 👌

✅🔬Эксперимент N
5. Медитация 🧘‍♂️

1я 2я 3я
13.04.26 Х Х
14.04.26 21.04.26 Х
15.04.26 Х Х
Х Х Х
17.04.26 24.04.26 Х
18.04.26 25.04.26 Х
Х Х Х

Все эксперименты ⬆️👆
План экспериментов. ⬆️👆

#Медитация
День 1
7:30-7:45

Пока что, это очень не просто:
- несколько раз уходил в сон.
- постоянный поток мыслей.
- картинки того, что уже прошло.
- мысли о том, что может таймер не работает.
- поймаешь сознание и тут же все по кругу.
- заметил на видео, в некоторые моменты дыхание учащается.

⚠️ Про фиксацию отчетов 📑 👌

✍️ Итоги дня:

✅ 1. Тренажерный зал (ноги).
✅ 2. Подготовить презентацию разработки. (Почти сделано, и еще сделан сайт.)

✍️ Вывод:
Ноги прокачаны, презентация почти готова, сайт сделан — день плотный, но без перегруза. Когда чередуешь физическое с умственным, успевается больше.

14.04.2026

⏰ Подъем: 04:55 ⚠️
😴 Отбой: 23:05 ⚠️
📱 Телефон: на кухне
🧠 Самочувствие:
Проснулся без будильника. Состояние бодрости, голова и тело в норме.
🏋️ Зарядка: 05:30-05:45
🚿 Душ: контрастный
🍳 Завтрак: до 6:30 / геркулесовая каша + банан + ягоды, 3 яйца, 2 тоста с сыром.
📕 Чтение книг: (15 минут)
6:30-6:45
🧘‍♂️ Медитация: (15 минут)
6:45-7:00
📋 План на день:
1. Доделать презентацию.
2. День с сыном.
3. Вечером бачата.

⚠️ Про фиксацию отчетов 📑 👌

#Медитация
День 2
6:45-7:00

Ситуация та же:
- мысли атакуют.
- держать сознание пустым долго не удается.
- очень часто ухожу в сон.

😀 ВАЖНО!

Необходимо научиться замечать поток мыслей и возвращать внимание.

Пока неделю тестирую так, если не будет изменений, перенесу медитацию до завтрака.

⚠️ Про фиксацию отчетов 📑 👌

✍️ Итоги дня:

➖ 1. Доделать презентацию. (Не доделал, не брался, оставил в виде сайта для демонстраци.)
✅ 2. День с сыном. (Забрал со школы, сделали часть уроков, не доехали до барбера.)
✅ 3. Вечером бачата. (Разгрузка мозга, разминка тела.)

✍️ Вывод:
Презентация осталась в черновиках, но день не прошел зря. Сын, танцы, немного уроков — иногда важнее быть в моменте, чем доделывать дела. Бачата снова доказала: смена активности = перезагрузка.