LE SALITE DEGLI INGEBRIGTSEN; ALTRI SPUNTI PER GLI AMATORI
In questo secondo, ed ultimo post dedicato al “metodo norvegese”, vediamo una delle sedute più caratteristiche degli Ingebrigtsen, cioè le ripetute (brevi-medie) in salita.
La peculiarità metodologica di questa seduta è quella di avere effetti allenanti sia sulla FORZA che sulla VELOCITA’, potendola quindi inserire durante qualsiasi periodo della stagione; non solo, nel loro metodo, gli Ingebrigtsen, inseriscono questa seduta quasi costantemente per tutto l’anno…o per lo meno nel periodo di allenamento generale…tutti i sabati e facendo sempre lo stesso volume di ripetizioni.
Questo probabilmente porta questi atleti ad avere un livello di forza e velocità sufficientemente elevato per tutta la stagione per sostenere i propri allenamenti.
Premettendo che dagli atleti professionisti è giusto trarre spunti, ma non fare “copia ed incolla”, vediamo ora in cosa consiste la loro seduta standard di questo tipo e come adattarla.
SEDUTA STANDARD
- 200m in salita in 40” con 70” recupero (discesa di corsa blanda); pendenza moderata
- 2 serie di 10 ripetizioni con 5’ di recupero tra le serie
- Intensità elevata, ma tale da riuscire a fare tutte le ripetizioni alla stessa intensità, senza cali
La salita, di per sé ha un certo impatto sulla forza, ed il fatto di correrla su pendenze modeste (e con recuperi sufficientemente lunghi), permette di stimolare anche la velocità.
Ma come adattarla al mondo amatoriale?
Sotto vediamo quella che è la mia interpretazione di questa struttura allenante per un runner amatore.
SEDUTA ADATTATA
- 40” in salita con 80” recupero (discesa di corsa blanda); pendenza moderata (4-7%)
- 2 serie di 5 ripetizioni con 5’ di recupero tra le serie; eventuale incremento del carico di lavoro (lo vedremo di seguito) nelle sedute successive.
- Intensità elevata, ma tale da riuscire a fare tutte le ripetizioni alla stessa intensità, senza cali (non finire l’allenamento esausti)
Come vedete, in un contesto amatoriale incrementa (anche se di poco) il tempo di recupero, si riduce il numero delle ripetizioni e non si utilizzano riferimenti metrici (si corre per 40”, indipendentemente dalla distanza svolta). Questo perché l’efficienza energetica e biomeccanica è inferiore, e di conseguenza è necessario abbassare intelligentemente il carico di lavoro.
Aspetto fondamentale di questo tipo di seduta è la pendenza della salita; minore è la pendenza e tanto più si lavora sulla velocità…e viceversa sulla forza.
In questo secondo, ed ultimo post dedicato al “metodo norvegese”, vediamo una delle sedute più caratteristiche degli Ingebrigtsen, cioè le ripetute (brevi-medie) in salita.
La peculiarità metodologica di questa seduta è quella di avere effetti allenanti sia sulla FORZA che sulla VELOCITA’, potendola quindi inserire durante qualsiasi periodo della stagione; non solo, nel loro metodo, gli Ingebrigtsen, inseriscono questa seduta quasi costantemente per tutto l’anno…o per lo meno nel periodo di allenamento generale…tutti i sabati e facendo sempre lo stesso volume di ripetizioni.
Questo probabilmente porta questi atleti ad avere un livello di forza e velocità sufficientemente elevato per tutta la stagione per sostenere i propri allenamenti.
Premettendo che dagli atleti professionisti è giusto trarre spunti, ma non fare “copia ed incolla”, vediamo ora in cosa consiste la loro seduta standard di questo tipo e come adattarla.
SEDUTA STANDARD
- 200m in salita in 40” con 70” recupero (discesa di corsa blanda); pendenza moderata
- 2 serie di 10 ripetizioni con 5’ di recupero tra le serie
- Intensità elevata, ma tale da riuscire a fare tutte le ripetizioni alla stessa intensità, senza cali
La salita, di per sé ha un certo impatto sulla forza, ed il fatto di correrla su pendenze modeste (e con recuperi sufficientemente lunghi), permette di stimolare anche la velocità.
Ma come adattarla al mondo amatoriale?
Sotto vediamo quella che è la mia interpretazione di questa struttura allenante per un runner amatore.
SEDUTA ADATTATA
- 40” in salita con 80” recupero (discesa di corsa blanda); pendenza moderata (4-7%)
- 2 serie di 5 ripetizioni con 5’ di recupero tra le serie; eventuale incremento del carico di lavoro (lo vedremo di seguito) nelle sedute successive.
- Intensità elevata, ma tale da riuscire a fare tutte le ripetizioni alla stessa intensità, senza cali (non finire l’allenamento esausti)
Come vedete, in un contesto amatoriale incrementa (anche se di poco) il tempo di recupero, si riduce il numero delle ripetizioni e non si utilizzano riferimenti metrici (si corre per 40”, indipendentemente dalla distanza svolta). Questo perché l’efficienza energetica e biomeccanica è inferiore, e di conseguenza è necessario abbassare intelligentemente il carico di lavoro.
Aspetto fondamentale di questo tipo di seduta è la pendenza della salita; minore è la pendenza e tanto più si lavora sulla velocità…e viceversa sulla forza.
Sopra vediamo come si collocano (in maniera comunque sommaria) i periodi della stagione in cui si lavora su “forza” e “velocità”. Come ho sempre detto, il lavoro di forza deve precedere quello di velocità, quindi, anche in base alla pendenza considerata è possibile comprendere quando introdurre questo mezzo allenante…oppure, in base allo stimolo allenante che si vuole dare (forza o velocità) è opportuno scegliere la giusta PENDENZA.
Solitamente, pendenze superiori all’8% sono più efficaci per allenare prevalentemente la forza, mentre inferiori al 4% sono più indicate per allenare prevalentemente la velocità. Valori tra il 5-7% si possono considerare utili per entrambe queste grandezze.
PRIMO ALLENAMENTO
La prima volta che viene questa seduta è importante rispettare alcuni requisiti per fare in modo che, anche quelle successive, diano il massimo vantaggio in termini di stimoli allenanti.
A mio parere è fondamentale tenere una velocità che non tende a calare con il passare delle ripetizioni…e questo è probabilmente l’aspetto più difficile; infatti, se si parte troppo veloci nella prima ripetizione, si vedrà calare la velocità in quelle successive, arrivando sempre meno lontano dopo i 40”.
Utilizzare un riferimento a terra, non solo per la partenza, ma anche per l’arrivo dei 40”, aiuta a capire se non si hanno avuto cali nel finale di allenamento.
Io organizzerei il primo allenamento in questo modo; tenendo i parametri adattati per gli amatori indicati sopra, farei la prima ripetuta, a sensazione, ad un’intensità che ritengo adeguata per fare tutte e 10 le ripetizioni e con il recupero di 80” (nel quale si ritorna in corsetta alla partenza).
Poi, se mi accorgo che non riesco a tenere la giusta velocità in tutte le ripetizioni (cioè arrivando allo stesso riferimento), allora nella seduta successiva (magari dopo 2-3 settimane) provo a portare indietro il riferimento dell’arrivo (dei 40”) di 3-4m.
Se riesco a portare a termine tutte le ripetizioni in maniera corretta, ma finisco l’allenamento esausto, allora la volta successiva (dopo 2-3 settimane) utilizzo gli stessi parametri.
Se invece riesco a portare a termine la seduta correttamente e “non esausto”, allora posso incrementare il carico di lavoro nelle sedute successive. L’incremento del carico può avvenire in 2 modi:
1) Aumentando la velocità della ripetuta, mantenendo il numero totale delle ripetizioni; in questo caso si può portare in avanti il riferimento di 3-4 metri.
2) Mantenendo la distanza di riferimento, ma incrementando il numero di ripetizioni (1 per serie).
La prima soluzione, a mio parere, è valida se si vuole lavorare sulla velocità (sarebbe quindi consigliabile anche usare pendenze modeste) nel caso di preparazione di gare brevi (10 Km o di lunghezza inferiore).
La seconda invece se si preparano gare lunghe, in quanto l’obiettivo principale potrebbe essere quello mantenere l’efficienza di corsa con il passare dei Km di una competizione di maggiore durata.
Nulla vieta di fare come gli Ingebrigtsen, cioè di tenere gli stessi parametri per tutta la stagione (o per lo meno nel periodo generale), ma in questo caso trovare il carico di lavoro ideale richiede esperienza di diverse stagioni utilizzando continuamente questo approccio.
Per chi ha domande e volesse scrivermi, il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it.
Solitamente, pendenze superiori all’8% sono più efficaci per allenare prevalentemente la forza, mentre inferiori al 4% sono più indicate per allenare prevalentemente la velocità. Valori tra il 5-7% si possono considerare utili per entrambe queste grandezze.
PRIMO ALLENAMENTO
La prima volta che viene questa seduta è importante rispettare alcuni requisiti per fare in modo che, anche quelle successive, diano il massimo vantaggio in termini di stimoli allenanti.
A mio parere è fondamentale tenere una velocità che non tende a calare con il passare delle ripetizioni…e questo è probabilmente l’aspetto più difficile; infatti, se si parte troppo veloci nella prima ripetizione, si vedrà calare la velocità in quelle successive, arrivando sempre meno lontano dopo i 40”.
Utilizzare un riferimento a terra, non solo per la partenza, ma anche per l’arrivo dei 40”, aiuta a capire se non si hanno avuto cali nel finale di allenamento.
Io organizzerei il primo allenamento in questo modo; tenendo i parametri adattati per gli amatori indicati sopra, farei la prima ripetuta, a sensazione, ad un’intensità che ritengo adeguata per fare tutte e 10 le ripetizioni e con il recupero di 80” (nel quale si ritorna in corsetta alla partenza).
Poi, se mi accorgo che non riesco a tenere la giusta velocità in tutte le ripetizioni (cioè arrivando allo stesso riferimento), allora nella seduta successiva (magari dopo 2-3 settimane) provo a portare indietro il riferimento dell’arrivo (dei 40”) di 3-4m.
Se riesco a portare a termine tutte le ripetizioni in maniera corretta, ma finisco l’allenamento esausto, allora la volta successiva (dopo 2-3 settimane) utilizzo gli stessi parametri.
Se invece riesco a portare a termine la seduta correttamente e “non esausto”, allora posso incrementare il carico di lavoro nelle sedute successive. L’incremento del carico può avvenire in 2 modi:
1) Aumentando la velocità della ripetuta, mantenendo il numero totale delle ripetizioni; in questo caso si può portare in avanti il riferimento di 3-4 metri.
2) Mantenendo la distanza di riferimento, ma incrementando il numero di ripetizioni (1 per serie).
La prima soluzione, a mio parere, è valida se si vuole lavorare sulla velocità (sarebbe quindi consigliabile anche usare pendenze modeste) nel caso di preparazione di gare brevi (10 Km o di lunghezza inferiore).
La seconda invece se si preparano gare lunghe, in quanto l’obiettivo principale potrebbe essere quello mantenere l’efficienza di corsa con il passare dei Km di una competizione di maggiore durata.
Nulla vieta di fare come gli Ingebrigtsen, cioè di tenere gli stessi parametri per tutta la stagione (o per lo meno nel periodo generale), ma in questo caso trovare il carico di lavoro ideale richiede esperienza di diverse stagioni utilizzando continuamente questo approccio.
Per chi ha domande e volesse scrivermi, il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it.
I LAVORI DI “SPRINT INTERVAL TRAINING” PER IL RUNNER
Oggi vedremo una struttura allenante molto interessante, che se giustamente implementata nella propria programmazione (non è facile, ma vedremo come), può aiutare a contribuire al miglioramento della “velocità assoluta” e la “velocità di gara”.
Prima di analizzare l’allenamento vi invito a vedere l’immagine sotto; da questa è possibile comprendere come l’incremento del potenziale aerobico del runner si ottenga non solamente da lavori di durata, ma anche ad elevata intensità.
Oggi vedremo una struttura allenante molto interessante, che se giustamente implementata nella propria programmazione (non è facile, ma vedremo come), può aiutare a contribuire al miglioramento della “velocità assoluta” e la “velocità di gara”.
Prima di analizzare l’allenamento vi invito a vedere l’immagine sotto; da questa è possibile comprendere come l’incremento del potenziale aerobico del runner si ottenga non solamente da lavori di durata, ma anche ad elevata intensità.
Quello che è importante comprendere, è che sono diverse le tipologie di stimoli allenanti che portano ad un miglioramento del potenziale del runner, e di conseguenza della sua performance.
Anche stimoli molto intensi (se ripetuti per un numero sufficiente di ripetizioni) possono contribuire ad incrementare la performance.
Ma cosa sono gli “sprint interval training”?
Il nome dice molto, cioè si tratta di fare degli sprint (non troppo brevi), intervallati da ampi recuperi ad intensità bassa; in questo modo si va ad influire sugli stimoli biologici tipici della parte sinistra dell’immagine sopra.
La seduta tipo è la seguente (dopo un accurato riscaldamento): 10 ripetizioni di 30” ad intensità quasi massimale con recupero di 3’30” di corsa molto lenta. Diciamo che in teoria l’intensità dovrebbe essere “massimale” ma è stato dimostrato che anche runner di alto livello non riescono a tenere un’intensità massimale (senza cali) per tutte e 10 le ripetizioni, quindi credo sia ragionevole indicare un’intensità molto elevata, ma tale da aver la consapevolezza di non aver cali durante le 10 ripetizioni.
In questa ricerca (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11839621/) è stato visto come in runner molto allenati questa metodica d’allenamento fosse più efficace (rispetto alle metodiche tradizionali di ripetute) per migliorare la performance sui 3000m.
Ma andiamo ora a vedere quali sono i pregi e difetti di questa struttura allenante:
DIFETTI
- Non in tutte le ricerche lo “sprint interval training” (che d’ora in avanti abbrevieremo con SIT) ha riscontrato benefici maggiori rispetto ai metodi tradizionali; alcune revisioni affermano la superiorità dei metodi tradizionali, ma molto dipende dal livello d’allenamento. In ogni modo, sono necessarie altre ricerche per confrontare le strategie allenanti e stabilire quale sia la più efficace.
- Come accennato prima, è difficile mantenere la velocità massima per tutte e 10 le ripetizioni, quindi è necessario trovare una velocità elevata, ma tale da non calare durante la seduta. Questo, senza un’accurata esperienza, non è facile.
- Senza adeguati livelli di qualità neuromuscolari di base (forza e velocità) è probabile che insorgano affaticamenti che perdurino per diversi giorni ed incrementi il rischio di infortuni.
PREGI
- È una metodica allenante meno impegnativa, dal punto di vista mentale, dei tradizionali allenamenti intermittenti/intervallati; per questo è particolarmente adeguata per gli amatori.
- È l’ideale nei periodi in cui è molto caldo, quando i ritmi medi e gli allenamenti intermittenti/intervallati sono particolarmente difficili da effettuare.
Una volta visti pregi e difetti, mi preme sottolineare come non sia necessario confrontare lo SIT con i mezzi tradizionali, ma comprendere se questi possono dare uno stimolo allenante che i mezzi tradizionali non forniscono….e dalle ricerche pubblicate (e dalla figura che ho messo in alto) è probabilmente così.
Con tutta probabilità, gli stimoli allenanti principali dei SIT sono 2; il primo è di natura neuromuscolare (sovrapponibile a tutti gli altri allenamenti di “velocità”), andando a migliorare l’efficienza del gesto, incrementando la velocità a pari energia spesa. L’altro stimolo è di natura biochimica, andando a stimolare il PGC-1α, un coattivatore di trascrizione che va a indurre adattamenti di natura aerobica nella cellula muscolare (vedi lato sinistro dell’immagine sopra).
È importante notare che quando si vuole migliorare la propria condizione aerobica, è estremamente utile utilizzare più “intensità e durate” possibili, proprio per avere la certezza di andare a stimolare tutti i fattori biochimici che possono portare miglioramenti; se facessi, invece, sempre e solo le stesse velocità, limiterei i margini di miglioramento.
Lo SIT si colloca quindi in questa “variabilità” di stimoli…ma attenzione, è importante sapere come introdurla nel proprio programma d’allenamento!
Anche stimoli molto intensi (se ripetuti per un numero sufficiente di ripetizioni) possono contribuire ad incrementare la performance.
Ma cosa sono gli “sprint interval training”?
Il nome dice molto, cioè si tratta di fare degli sprint (non troppo brevi), intervallati da ampi recuperi ad intensità bassa; in questo modo si va ad influire sugli stimoli biologici tipici della parte sinistra dell’immagine sopra.
La seduta tipo è la seguente (dopo un accurato riscaldamento): 10 ripetizioni di 30” ad intensità quasi massimale con recupero di 3’30” di corsa molto lenta. Diciamo che in teoria l’intensità dovrebbe essere “massimale” ma è stato dimostrato che anche runner di alto livello non riescono a tenere un’intensità massimale (senza cali) per tutte e 10 le ripetizioni, quindi credo sia ragionevole indicare un’intensità molto elevata, ma tale da aver la consapevolezza di non aver cali durante le 10 ripetizioni.
In questa ricerca (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11839621/) è stato visto come in runner molto allenati questa metodica d’allenamento fosse più efficace (rispetto alle metodiche tradizionali di ripetute) per migliorare la performance sui 3000m.
Ma andiamo ora a vedere quali sono i pregi e difetti di questa struttura allenante:
DIFETTI
- Non in tutte le ricerche lo “sprint interval training” (che d’ora in avanti abbrevieremo con SIT) ha riscontrato benefici maggiori rispetto ai metodi tradizionali; alcune revisioni affermano la superiorità dei metodi tradizionali, ma molto dipende dal livello d’allenamento. In ogni modo, sono necessarie altre ricerche per confrontare le strategie allenanti e stabilire quale sia la più efficace.
- Come accennato prima, è difficile mantenere la velocità massima per tutte e 10 le ripetizioni, quindi è necessario trovare una velocità elevata, ma tale da non calare durante la seduta. Questo, senza un’accurata esperienza, non è facile.
- Senza adeguati livelli di qualità neuromuscolari di base (forza e velocità) è probabile che insorgano affaticamenti che perdurino per diversi giorni ed incrementi il rischio di infortuni.
PREGI
- È una metodica allenante meno impegnativa, dal punto di vista mentale, dei tradizionali allenamenti intermittenti/intervallati; per questo è particolarmente adeguata per gli amatori.
- È l’ideale nei periodi in cui è molto caldo, quando i ritmi medi e gli allenamenti intermittenti/intervallati sono particolarmente difficili da effettuare.
Una volta visti pregi e difetti, mi preme sottolineare come non sia necessario confrontare lo SIT con i mezzi tradizionali, ma comprendere se questi possono dare uno stimolo allenante che i mezzi tradizionali non forniscono….e dalle ricerche pubblicate (e dalla figura che ho messo in alto) è probabilmente così.
Con tutta probabilità, gli stimoli allenanti principali dei SIT sono 2; il primo è di natura neuromuscolare (sovrapponibile a tutti gli altri allenamenti di “velocità”), andando a migliorare l’efficienza del gesto, incrementando la velocità a pari energia spesa. L’altro stimolo è di natura biochimica, andando a stimolare il PGC-1α, un coattivatore di trascrizione che va a indurre adattamenti di natura aerobica nella cellula muscolare (vedi lato sinistro dell’immagine sopra).
È importante notare che quando si vuole migliorare la propria condizione aerobica, è estremamente utile utilizzare più “intensità e durate” possibili, proprio per avere la certezza di andare a stimolare tutti i fattori biochimici che possono portare miglioramenti; se facessi, invece, sempre e solo le stesse velocità, limiterei i margini di miglioramento.
Lo SIT si colloca quindi in questa “variabilità” di stimoli…ma attenzione, è importante sapere come introdurla nel proprio programma d’allenamento!
Di seguito riporto solo alcune considerazioni teoriche, ma che ritengo importanti; poi, starà all’esperienza di chi prova questa tipologia di stimolo allenante comprendere l’efficacia soggettiva e il tipo di approccio pratico.
PROPEDEUTICA: a mio parere è un metodo adatto a chi ha un’adeguata forza muscolare ed è abituato a stimoli di velocità; chi non è adeguatamente preparato rischia affaticamenti ed eventualmente infortuni. Per questo, l’ideale è inserirlo da metà stagione in poi, solo dopo che si è fatto un adeguato lavoro di forza e velocità
VELOCITA’ DI RIFERIMENTO: come indicato sopra, nelle ricerche è stato chiesto agli atleti di correre alla massima velocità possibile per 10 volte (recupero 3’30” di corsa blanda) per 30”, ma per tutti si verificava un inevitabile calo della velocità ripetizione dopo ripetizione. Questa, metodologicamente parlando, non è una condizione ottimale, perché induce maggiori affaticamenti e la necessità di maggiore tempo di recupero. Per questo, a mio parere, l’ideale è utilizzare la prima volta una velocità compresa tra 15-25”/Km più veloce del RG10Km (per chi corre su strada); se si vede che questa velocità la si raggiunge con disinvoltura, senza avere cali nelle ultime ripetizioni, allora è possibile (le volte dopo) aumentare di 5”/Km la velocità di riferimento.
QUANTE VOLTE DURANTE LA STAGIONE: a mio parere, inserire questo tipo di seduta una volta ogni 2-3 settimane potrebbe essere una condizione accettabile. In ogni modo, è meglio evitare di farla nei 7-8 giorni che precedono una gara importante e quando si è affaticati.
PER QUALE TIPOLOGIA DI ATLETI: sicuramente è una strategia in cui i runner con caratteristiche “veloci” (leggi qui per comprendere il significato: https://www.mistermanager.it/allenamento-running-siete-atleti-veloci-o-resistenti/) non dovrebbero andare oltre le velocità indicate. Infatti, questa tipologia di atleti sicuramente si troverebbe a proprio agio con questi stimoli, lavorando adeguatamente sulla “velocità” e “velocità di gara”, ma esagerando rischierebbe di peggiorare la “capacità di gara” (con cali evidenti nei finali di gara). Gli atleti con caratteristiche “resistenti” invece, devono avere la certezza di avere un’adeguata forza e velocità prima di affrontare questi allenamenti, proprio per evitare affaticamenti ed infortuni; ma per loro, il rischio di peggiorare la “capacità di gara” è molto minore.
MA PERCHE’ NON FARE LO SIT IN SALITA? È un’ottima idea, ed esistono studi (come questo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479460/) che dimostrano come queste forme d’allenamento (in salita) possano dare beneficio sulle performance di 10 Km. Ovviamente in questo caso è più difficile gestire la velocità di riferimento, perché va fatta “a sensazione”; ma per gli atleti con caratteristiche “resistenti” considero la variante in salita più adeguata di quella in pianura.
In conclusione, possiamo affermare come lo SIT è un a tipologia di allenamento potenzialmente efficace, ma che va inserito eventualmente nel proprio programma d’allenamento con grande cautela, perché se si utilizzano intensità alle quali non si è abituati, il rischio è quello di affaticamenti, infortuni, o di sottoprestazioni.
Prima di salutarvi, lascio sotto 2 link di 2 video che ho aggiornato recentemente:
Il primo è sul cacao per il runner: https://youtu.be/GCa9lmLEUU8?si=zvaDyB6ND1xgPUVT
Il secondo è sull’ipepronazione e corsa: https://youtu.be/DIPUFCiaaKY?si=utYPBYHIG5Ds6LPm
Come sempre, per chi vuole scrivermi, il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it
PROPEDEUTICA: a mio parere è un metodo adatto a chi ha un’adeguata forza muscolare ed è abituato a stimoli di velocità; chi non è adeguatamente preparato rischia affaticamenti ed eventualmente infortuni. Per questo, l’ideale è inserirlo da metà stagione in poi, solo dopo che si è fatto un adeguato lavoro di forza e velocità
VELOCITA’ DI RIFERIMENTO: come indicato sopra, nelle ricerche è stato chiesto agli atleti di correre alla massima velocità possibile per 10 volte (recupero 3’30” di corsa blanda) per 30”, ma per tutti si verificava un inevitabile calo della velocità ripetizione dopo ripetizione. Questa, metodologicamente parlando, non è una condizione ottimale, perché induce maggiori affaticamenti e la necessità di maggiore tempo di recupero. Per questo, a mio parere, l’ideale è utilizzare la prima volta una velocità compresa tra 15-25”/Km più veloce del RG10Km (per chi corre su strada); se si vede che questa velocità la si raggiunge con disinvoltura, senza avere cali nelle ultime ripetizioni, allora è possibile (le volte dopo) aumentare di 5”/Km la velocità di riferimento.
QUANTE VOLTE DURANTE LA STAGIONE: a mio parere, inserire questo tipo di seduta una volta ogni 2-3 settimane potrebbe essere una condizione accettabile. In ogni modo, è meglio evitare di farla nei 7-8 giorni che precedono una gara importante e quando si è affaticati.
PER QUALE TIPOLOGIA DI ATLETI: sicuramente è una strategia in cui i runner con caratteristiche “veloci” (leggi qui per comprendere il significato: https://www.mistermanager.it/allenamento-running-siete-atleti-veloci-o-resistenti/) non dovrebbero andare oltre le velocità indicate. Infatti, questa tipologia di atleti sicuramente si troverebbe a proprio agio con questi stimoli, lavorando adeguatamente sulla “velocità” e “velocità di gara”, ma esagerando rischierebbe di peggiorare la “capacità di gara” (con cali evidenti nei finali di gara). Gli atleti con caratteristiche “resistenti” invece, devono avere la certezza di avere un’adeguata forza e velocità prima di affrontare questi allenamenti, proprio per evitare affaticamenti ed infortuni; ma per loro, il rischio di peggiorare la “capacità di gara” è molto minore.
MA PERCHE’ NON FARE LO SIT IN SALITA? È un’ottima idea, ed esistono studi (come questo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479460/) che dimostrano come queste forme d’allenamento (in salita) possano dare beneficio sulle performance di 10 Km. Ovviamente in questo caso è più difficile gestire la velocità di riferimento, perché va fatta “a sensazione”; ma per gli atleti con caratteristiche “resistenti” considero la variante in salita più adeguata di quella in pianura.
In conclusione, possiamo affermare come lo SIT è un a tipologia di allenamento potenzialmente efficace, ma che va inserito eventualmente nel proprio programma d’allenamento con grande cautela, perché se si utilizzano intensità alle quali non si è abituati, il rischio è quello di affaticamenti, infortuni, o di sottoprestazioni.
Prima di salutarvi, lascio sotto 2 link di 2 video che ho aggiornato recentemente:
Il primo è sul cacao per il runner: https://youtu.be/GCa9lmLEUU8?si=zvaDyB6ND1xgPUVT
Il secondo è sull’ipepronazione e corsa: https://youtu.be/DIPUFCiaaKY?si=utYPBYHIG5Ds6LPm
Come sempre, per chi vuole scrivermi, il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it
PubMed Central (PMC)
Effects of 6-week sprint interval training compared to traditional training on the running performance of distance runners: a randomized…
This study aimed to compare the effects of sprint interval training versus traditional training on running performance in well-trained male distance runners. Twenty male distance runners (VO2: 67.4 ± 4.5 mL/kg/min, personal best time for the 5000 m: ...
LE SALITE FORZA-RESISTENZA NELLA CORSA
Chi è appassionato di ciclismo, saprà bene cosa sono le “salite forza-resistenza”…ovvero un modo per migliorare la “resistenza muscolare locale” (cioè la forza specifica del ciclista). Consiste nel pedalare (in un contesto di sforzo percepito medio) in salita con rapporti abbastanza lunghi, proprio per migliorare la forza specifica del ciclista.
Ma questa metodologia può essere efficace anche per la corsa? E in che modo?
Partiamo dal presupposto che la corsa in salita è il mezzo allenante principale per migliorare la “resistenza muscolare locale” (cioè la forza specifica) del runner; ma il mio obiettivo, è trovare un mezzo allenante ancor più specifico per la forza.
Come sapete bene, a volte in questo canale descrivo mezzi allenanti nuovi, che provo su di me o su alcuni atleti che alleno. Le “salite forza-resistenza” nella corsa per ora le ho provate solo io, quindi sono ben lontano da affermare che siano “efficaci”…ma provo comunque a descrivervele e riportarvi le mie impressioni.
Nello strutturare questa esercitazione ho cercato di trovare un movimento che, sfruttando le salite, enfatizzasse il gesto di spinta della corsa, proprio per creare uno sforzo ottimale per la forza.
Dal punto di vista teorico è la “corsa balzata in salita” ad essere il metodo d’allenamento ideale per questo obiettivo, ma la storia della metodologia d’allenamento insegna come la corsa balzata in salita incrementi drasticamente anche il rischio di infortuni (stiramenti e tendiniti ai polpacci)…per questo, non è più utilizzata.
Il mio obiettivo quindi, è di trovare una forma di corsa in salita “leggermente balzata” (non troppo) in maniera tale da sfruttare i benefici di questa tecnica, ma riducendo il rischio di infortuni.
Sperimentando su me stesso, ho ideato questo protocollo che consiste in ripetute in salita (abbastanza ripida, dal 6 al 12%), di cui ogni ripetuta è divisa in 2 parti: la prima sono 30” veloci corsi liberamente, ad un’intensità elevata, ma tale da non arrivare esausti ai 30”, per poi continuare (senza fermarsi) con 1’30” di corsa ad intensità media leggermente balzata.
Per controllare lo sforzo e gestire una giusta biomeccanica (per la fase “leggermente balzata”), ho inserito i seguenti 4 parametri:
- Fare respiri leggermente più profondi del solito senza andare in iperventilazione o in affanno respiratorio; questo permette di ottimizzare il ritmo medio (percepito)
- Rimanere alti con il busto (anche se non rigidi)
- Sollevare leggermente più del solito il ginocchio
- Prolungare leggermente più del solito la fase di volo (non è una corsa balzata)
Il recupero di ogni ripetizione consiste nel fare la discesa di corsa blanda.
Non è facile riuscire a seguire tutti e 4 i parametri indicati sopra contemporaneamente sin dalla prima volta…per questo consiglio, la prima volta, di concentrarsi solo sui primi 2…vedrete che già in questo modo, con tutta spontaneità, adotterete già uno stile di corsa leggermente più balzato (ma non esagerato) rispetto al solito. Nelle sedute successive si potranno poi inserire gradualmente il terzo ed il quarto parametro.
PRECISAZIONI IMPORTANTI
Malgrado questo metodo sia strutturato per ridurre il rischio di infortuni (rispetto alla normale corsa balzata) è comunque importante iniziarlo solo se si è certi di avere valori di forza adeguati, cioè dopo aver affrontato già diversi allenamenti con salite a diversa intensità.
Malgrado una seduta standard parta da 5 ripetizioni, consiglio, le prime volte di provare con sole 2-3 ripetizioni….magari una volta a settimana all’interno di una seduta lenta di 40-60’…e lasciare almeno 72 ore di recupero dalla seduta impegnativa successiva.
In quelle 72 ore (nelle quali si potranno comunque fare corse leggere) si potrà avere la percezione dell’effetto allenante e dell’eventuale affaticamento che può comporta questo tipo di seduta.
Chi è appassionato di ciclismo, saprà bene cosa sono le “salite forza-resistenza”…ovvero un modo per migliorare la “resistenza muscolare locale” (cioè la forza specifica del ciclista). Consiste nel pedalare (in un contesto di sforzo percepito medio) in salita con rapporti abbastanza lunghi, proprio per migliorare la forza specifica del ciclista.
Ma questa metodologia può essere efficace anche per la corsa? E in che modo?
Partiamo dal presupposto che la corsa in salita è il mezzo allenante principale per migliorare la “resistenza muscolare locale” (cioè la forza specifica) del runner; ma il mio obiettivo, è trovare un mezzo allenante ancor più specifico per la forza.
Come sapete bene, a volte in questo canale descrivo mezzi allenanti nuovi, che provo su di me o su alcuni atleti che alleno. Le “salite forza-resistenza” nella corsa per ora le ho provate solo io, quindi sono ben lontano da affermare che siano “efficaci”…ma provo comunque a descrivervele e riportarvi le mie impressioni.
Nello strutturare questa esercitazione ho cercato di trovare un movimento che, sfruttando le salite, enfatizzasse il gesto di spinta della corsa, proprio per creare uno sforzo ottimale per la forza.
Dal punto di vista teorico è la “corsa balzata in salita” ad essere il metodo d’allenamento ideale per questo obiettivo, ma la storia della metodologia d’allenamento insegna come la corsa balzata in salita incrementi drasticamente anche il rischio di infortuni (stiramenti e tendiniti ai polpacci)…per questo, non è più utilizzata.
Il mio obiettivo quindi, è di trovare una forma di corsa in salita “leggermente balzata” (non troppo) in maniera tale da sfruttare i benefici di questa tecnica, ma riducendo il rischio di infortuni.
Sperimentando su me stesso, ho ideato questo protocollo che consiste in ripetute in salita (abbastanza ripida, dal 6 al 12%), di cui ogni ripetuta è divisa in 2 parti: la prima sono 30” veloci corsi liberamente, ad un’intensità elevata, ma tale da non arrivare esausti ai 30”, per poi continuare (senza fermarsi) con 1’30” di corsa ad intensità media leggermente balzata.
Per controllare lo sforzo e gestire una giusta biomeccanica (per la fase “leggermente balzata”), ho inserito i seguenti 4 parametri:
- Fare respiri leggermente più profondi del solito senza andare in iperventilazione o in affanno respiratorio; questo permette di ottimizzare il ritmo medio (percepito)
- Rimanere alti con il busto (anche se non rigidi)
- Sollevare leggermente più del solito il ginocchio
- Prolungare leggermente più del solito la fase di volo (non è una corsa balzata)
Il recupero di ogni ripetizione consiste nel fare la discesa di corsa blanda.
Non è facile riuscire a seguire tutti e 4 i parametri indicati sopra contemporaneamente sin dalla prima volta…per questo consiglio, la prima volta, di concentrarsi solo sui primi 2…vedrete che già in questo modo, con tutta spontaneità, adotterete già uno stile di corsa leggermente più balzato (ma non esagerato) rispetto al solito. Nelle sedute successive si potranno poi inserire gradualmente il terzo ed il quarto parametro.
PRECISAZIONI IMPORTANTI
Malgrado questo metodo sia strutturato per ridurre il rischio di infortuni (rispetto alla normale corsa balzata) è comunque importante iniziarlo solo se si è certi di avere valori di forza adeguati, cioè dopo aver affrontato già diversi allenamenti con salite a diversa intensità.
Malgrado una seduta standard parta da 5 ripetizioni, consiglio, le prime volte di provare con sole 2-3 ripetizioni….magari una volta a settimana all’interno di una seduta lenta di 40-60’…e lasciare almeno 72 ore di recupero dalla seduta impegnativa successiva.
In quelle 72 ore (nelle quali si potranno comunque fare corse leggere) si potrà avere la percezione dell’effetto allenante e dell’eventuale affaticamento che può comporta questo tipo di seduta.
LA MIA ESPERIENZA
Le prime 2 volte ho fatto 5 ripetizioni, e devo dire che ho impiegato più di 72 ore per smaltirne la fatica (per questo consiglio di partire con sole 2-3 ripetizioni)…e devo dire che in entrambi i casi non ho notato particolari effetti…solo dopo la terza seduta (facendo una seduta ogni 3 settimane) ho percepito dei miglioramenti.
In particolar modo, ho percepito una riduzione del tempo di contatto al suolo ed una maggiore durata della fase di volo (a pari velocità), soprattutto riducendo la percezione dello sforzo. Questi elementi sono conseguenze di un incremento della forza muscolare specifica, che rappresenta la base della velocità e di conseguenza del ritmo gara.
Attenzione: ciò non significa che facendo correttamente questi allenamenti migliorerò immediatamente il mio ritmo gara, ma creerò quei presupposti di forza su cui costruire (nel tempo) un miglior ritmo gara, se la programmazione dell’allenamento è fatta correttamente.
Come potete vedere dalla mia esperienza (non è detto che debba essere così per tutti) questo può essere considerato un mezzo allenante potenzialmente efficace, ma solamente a patto di un approccio estremamente graduale…il rischio di un approccio troppo sbrigativo è quello di avere affaticamenti che durano diversi giorni (nella migliore delle ipotesi) o infortuni ai polpacci ed al tendine d’achille.
Per questo, iniziare con sole 2-3 ripetizioni (utilizzando i primi 2 parametri indicati sopra) e cercare di capire gli effetti allenati (prendendo come riferimento le 72 ore) e possibili affaticamenti (nelle prime 72 ore) è probabilmente la strategia da preferire…in presenza di livelli di forza sufficiente.
Anche per quanto riguarda la progressione del carico di lavoro durante la stagione, io proporrei un approccio molto cauto; una volta familiarizzato con sedute di 2-3 ripetizioni, inizierei con una seduta di “pieno carico” di 5 ripetizioni…monitorando sempre la situazione nelle 72 ore successive (ed oltre).
Manterrei questo numero di ripetizioni anche nelle sedute successive (fatte ogni 3 settimane), passando magari a 6 quando ho la percezione di recuperare molto velocemente questo tipo di seduta. Poi non andrei oltre le 6 ripetizioni (anche nelle sedute analoghe di “salita forza resistente”) fino alla fine stagione.
Poi, se la percezione degli effetti di questa tipologia di seduta sono positive, allora nella stagione successiva inizierei sempre con 5, ma potrei porre l’obiettivo di arrivare a 7 ripetizioni…incrementando di 1 ripetizione a stagione, fino ad un massimo di 10.
Bene, spero che questo post di presentazione di questa metodica sia stato abbastanza chiaro ed esaustivo, soprattutto nelle raccomandazioni!
Probabilmente in futuro scriverò altri post su questo allenamento, magari riportando l’esperienza di alcuni atleti che alleno (a cui proporrò questo tipo di sedute), o per rispondere alle domande che mi verranno fatte.
Intanto trovate l’articolo dettagliato a questo link (https://www.mistermanager.it/salite-forza-resistenza-per-runner-alleniamo-la-forza-specifica/), oppure, se preferite, il video (https://youtu.be/EMdNXtmiQiI?si=mhqnxuooK9FT00kI).
Per chi volesse scrivermi, ricordo che il mio indirizzo è sempre melsh76@libero.it.
Le prime 2 volte ho fatto 5 ripetizioni, e devo dire che ho impiegato più di 72 ore per smaltirne la fatica (per questo consiglio di partire con sole 2-3 ripetizioni)…e devo dire che in entrambi i casi non ho notato particolari effetti…solo dopo la terza seduta (facendo una seduta ogni 3 settimane) ho percepito dei miglioramenti.
In particolar modo, ho percepito una riduzione del tempo di contatto al suolo ed una maggiore durata della fase di volo (a pari velocità), soprattutto riducendo la percezione dello sforzo. Questi elementi sono conseguenze di un incremento della forza muscolare specifica, che rappresenta la base della velocità e di conseguenza del ritmo gara.
Attenzione: ciò non significa che facendo correttamente questi allenamenti migliorerò immediatamente il mio ritmo gara, ma creerò quei presupposti di forza su cui costruire (nel tempo) un miglior ritmo gara, se la programmazione dell’allenamento è fatta correttamente.
Come potete vedere dalla mia esperienza (non è detto che debba essere così per tutti) questo può essere considerato un mezzo allenante potenzialmente efficace, ma solamente a patto di un approccio estremamente graduale…il rischio di un approccio troppo sbrigativo è quello di avere affaticamenti che durano diversi giorni (nella migliore delle ipotesi) o infortuni ai polpacci ed al tendine d’achille.
Per questo, iniziare con sole 2-3 ripetizioni (utilizzando i primi 2 parametri indicati sopra) e cercare di capire gli effetti allenati (prendendo come riferimento le 72 ore) e possibili affaticamenti (nelle prime 72 ore) è probabilmente la strategia da preferire…in presenza di livelli di forza sufficiente.
Anche per quanto riguarda la progressione del carico di lavoro durante la stagione, io proporrei un approccio molto cauto; una volta familiarizzato con sedute di 2-3 ripetizioni, inizierei con una seduta di “pieno carico” di 5 ripetizioni…monitorando sempre la situazione nelle 72 ore successive (ed oltre).
Manterrei questo numero di ripetizioni anche nelle sedute successive (fatte ogni 3 settimane), passando magari a 6 quando ho la percezione di recuperare molto velocemente questo tipo di seduta. Poi non andrei oltre le 6 ripetizioni (anche nelle sedute analoghe di “salita forza resistente”) fino alla fine stagione.
Poi, se la percezione degli effetti di questa tipologia di seduta sono positive, allora nella stagione successiva inizierei sempre con 5, ma potrei porre l’obiettivo di arrivare a 7 ripetizioni…incrementando di 1 ripetizione a stagione, fino ad un massimo di 10.
Bene, spero che questo post di presentazione di questa metodica sia stato abbastanza chiaro ed esaustivo, soprattutto nelle raccomandazioni!
Probabilmente in futuro scriverò altri post su questo allenamento, magari riportando l’esperienza di alcuni atleti che alleno (a cui proporrò questo tipo di sedute), o per rispondere alle domande che mi verranno fatte.
Intanto trovate l’articolo dettagliato a questo link (https://www.mistermanager.it/salite-forza-resistenza-per-runner-alleniamo-la-forza-specifica/), oppure, se preferite, il video (https://youtu.be/EMdNXtmiQiI?si=mhqnxuooK9FT00kI).
Per chi volesse scrivermi, ricordo che il mio indirizzo è sempre melsh76@libero.it.
COME LEGGERE I DATI DELL’APP DEL GARMIN
Spesso ci affidiamo ai nostri orologi GPS, ma le loro schermate sono piene di informazioni preziose che non sempre sappiamo interpretare. Alcune sono semplici come la distanza, il tempo, la velocità e la frequenza cardiaca…altre sono meno conosciute come la Performance condition, Training effect, Rapporto verticale, ecc. e più difficili da comprendere.
Non solo, anche i dati più semplici non sempre è facile elaborarli per comprendere lo stato attuale di forma.
In questo post cercheremo di comprendere il significato delle grandezze più utili e l’utilità che possono avere per il runner.
FREQUENZA CARDIACA
Come prima cosa è necessario che venga misurata correttamente; se viene accoppiata la fascia all’orologio, allora c’è la certezza che sia così, mentre se si sfrutta il sensore ottico nel retro dell’orologio (senza fascia), allora è da verificare. Infatti, i sensori ottici dell’orologio del polso sfruttano una tecnologia che non garantisce di avere una misurazione corretta come quella della fascia.
Di conseguenza, nel caso in cui non si utilizzi la fascia, è necessario confrontare (in allenamento) l’orologio GPS con un altro cardiofrequenzimetro che utilizza la fascia. È necessario valutare non solamente l’esattezza della frequenza, ma anche la velocità con la quale questa si alza o si abbassa (sempre nei confronti della fascia).
TEMPO IN ZONE D’INTENSITA’
Ammettendo la misurazione corretta della frequenza cardiaca, indica quanto tempo si passa nelle zone allenanti (da 1 a 5) per comprendere lo stimolo biologico dell’allenamento.
Per un amatore è comunque difficile ottenere indicazioni precise da questo dato, perché spesso la frequenza massima (che è quella di riferimento per dividere le zone allenanti) è estrapolata dall’età che viene messa nelle impostazioni dell’orologio. Questa “estrapolazione” utilizza un semplice calcolo matematico che ipotizza la frequenza massima da dati medi ottenuti dalla popolazione…di conseguenza è un dato che in alcuni casi può risultare totalmente sbagliato e può dare quindi errori nella lettura delle zone allenanti.
Non solo, atleti con la stessa frequenza cardiaca massima possono avere frequenze diverse corrispondenti alle soglie allenanti; di conseguenza, l’unico modo per avere dati corretti delle intensità allenanti (che permettono di individuare le varie “zone d’allenamento”) sarebbe quella di farsi valutare da personale esperto in questo tipo di analisi, e poi inserire manualmente i dati di riferimento (è possibile) nell’orologio.
In conclusione, la frequenza cardiaca consiglio di considerarla solamente se è da tanti anni che ci si allena con il cardiofrequenzimetro e si è abituati, di conseguenza, a comprendere come questa varia a seconda dello stato di forma, temperatura, lunghezza dell’allenamento, ecc. Altrimenti è meglio basarsi sulle sensazioni e sulle velocità indicate.
Il “Tempo in zone d’intensità”, a meno che queste siano verificate sperimentalmente (e periodicamente) da personale qualificato, lo lascerei perdere.
TRAINING EFFECT
Tiene conto dei dati fisiologici inseriti (età, peso, altezza, frequenza cardiaca massima, ecc.), dei dati storici e delle variazioni di frequenza cardiaca e velocità. C’è sia una componente “aerobica”, che è la risultante dell’intensità media e della durata dell’allenamento, che una componente “anaerobica”, che è influenzata di cambi di velocità più repentini.
Questo indice è interessante perché utilizza anche “dati storici” dei vecchi allenamenti per capire indicare l’entità dello stimolo allenante, ma utilizza anche le “zone di intensità” che, se non precise, possono dare indicazioni fuorvianti. Di conseguenza, anche questo dato è utile solamente se le zone di intensità sono state parametrate nel GPS dopo uno o più test fatti sul campo e in laboratorio.
Ma passiamo ora a dati più utili ed interessanti
Spesso ci affidiamo ai nostri orologi GPS, ma le loro schermate sono piene di informazioni preziose che non sempre sappiamo interpretare. Alcune sono semplici come la distanza, il tempo, la velocità e la frequenza cardiaca…altre sono meno conosciute come la Performance condition, Training effect, Rapporto verticale, ecc. e più difficili da comprendere.
Non solo, anche i dati più semplici non sempre è facile elaborarli per comprendere lo stato attuale di forma.
In questo post cercheremo di comprendere il significato delle grandezze più utili e l’utilità che possono avere per il runner.
FREQUENZA CARDIACA
Come prima cosa è necessario che venga misurata correttamente; se viene accoppiata la fascia all’orologio, allora c’è la certezza che sia così, mentre se si sfrutta il sensore ottico nel retro dell’orologio (senza fascia), allora è da verificare. Infatti, i sensori ottici dell’orologio del polso sfruttano una tecnologia che non garantisce di avere una misurazione corretta come quella della fascia.
Di conseguenza, nel caso in cui non si utilizzi la fascia, è necessario confrontare (in allenamento) l’orologio GPS con un altro cardiofrequenzimetro che utilizza la fascia. È necessario valutare non solamente l’esattezza della frequenza, ma anche la velocità con la quale questa si alza o si abbassa (sempre nei confronti della fascia).
TEMPO IN ZONE D’INTENSITA’
Ammettendo la misurazione corretta della frequenza cardiaca, indica quanto tempo si passa nelle zone allenanti (da 1 a 5) per comprendere lo stimolo biologico dell’allenamento.
Per un amatore è comunque difficile ottenere indicazioni precise da questo dato, perché spesso la frequenza massima (che è quella di riferimento per dividere le zone allenanti) è estrapolata dall’età che viene messa nelle impostazioni dell’orologio. Questa “estrapolazione” utilizza un semplice calcolo matematico che ipotizza la frequenza massima da dati medi ottenuti dalla popolazione…di conseguenza è un dato che in alcuni casi può risultare totalmente sbagliato e può dare quindi errori nella lettura delle zone allenanti.
Non solo, atleti con la stessa frequenza cardiaca massima possono avere frequenze diverse corrispondenti alle soglie allenanti; di conseguenza, l’unico modo per avere dati corretti delle intensità allenanti (che permettono di individuare le varie “zone d’allenamento”) sarebbe quella di farsi valutare da personale esperto in questo tipo di analisi, e poi inserire manualmente i dati di riferimento (è possibile) nell’orologio.
In conclusione, la frequenza cardiaca consiglio di considerarla solamente se è da tanti anni che ci si allena con il cardiofrequenzimetro e si è abituati, di conseguenza, a comprendere come questa varia a seconda dello stato di forma, temperatura, lunghezza dell’allenamento, ecc. Altrimenti è meglio basarsi sulle sensazioni e sulle velocità indicate.
Il “Tempo in zone d’intensità”, a meno che queste siano verificate sperimentalmente (e periodicamente) da personale qualificato, lo lascerei perdere.
TRAINING EFFECT
Tiene conto dei dati fisiologici inseriti (età, peso, altezza, frequenza cardiaca massima, ecc.), dei dati storici e delle variazioni di frequenza cardiaca e velocità. C’è sia una componente “aerobica”, che è la risultante dell’intensità media e della durata dell’allenamento, che una componente “anaerobica”, che è influenzata di cambi di velocità più repentini.
Questo indice è interessante perché utilizza anche “dati storici” dei vecchi allenamenti per capire indicare l’entità dello stimolo allenante, ma utilizza anche le “zone di intensità” che, se non precise, possono dare indicazioni fuorvianti. Di conseguenza, anche questo dato è utile solamente se le zone di intensità sono state parametrate nel GPS dopo uno o più test fatti sul campo e in laboratorio.
Ma passiamo ora a dati più utili ed interessanti
CADENZA
Non sono altro che i “passi per minuto”; è un dato molto interessante perché la frequenza del passo, se troppo bassa, potrebbe essere un indicatore di un maggior rischio di infortuni. Come abbiamo visto in questo articolo https://www.mistermanager.it/come-appoggiare-il-piede-durante-la-corsa/, non è tanto la frequenza del passo a determinare il rischio di infortunio, ma l’ovestriding, cioè quanto il mio piede atterra troppo avanti rispetto al baricentro. Una frequenza genericamente compresa tra 170-180 passi per minuto è probabile che riduca il rischio di overstriding.
Questo dato può quindi essere interessante per chi ha una frequenza di infortuni elevata accoppiata ad una frequenza inferiore o intorno a 170 passi per minuto. Abituarsi a correre ad una frequenza migliore potrebbe diminuire il rischio di infortuni. Ma attenzione, per correre ad una frequenza maggiore è importante allenarsi in un certo modo (non basta volerlo mentre si corre normalmente) con esercitazioni specifiche. In questo link (https://youtu.be/FnZ_aifNeYE?si=8_uA7ZI8im89pdjr) trovate un approfondimento.
Se invece si ha una frequenza inferiore o intorno a 170 passi per minuto, ma non ci si è mai infortunati nella vita, allora (per chi corre a livello amatoriale) non c’è la necessità di modificare la frequenza dei passi.
Runner che invece corrono a frequenze molto elevate (oltre i 185-190 passi per minuto, anche a ritmi lenti), pur non incidendo negativamente sugli infortuni, probabilmente hanno bisogno di esercitazioni che permettano loro di migliorare la mobilità articolare, perché correndo a frequenza così alta fanno passi molto brevi, e rischiano di non sfruttare appieno la fase di spinta della falcata.
In questi casi, il lavoro sulla mobilità (https://www.mistermanager.it/running-il-riscaldamento-per-lallenamento-e-per-la-gara/#Fase_2_esercizi_allungamento_funzionale), curare gli allunghi (in maniera estremamente graduale) e qualche andatura (se si ha la possibilità di essere seguiti da personale qualificato) può essere la soluzione migliore.
Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
LUNGHEZZA DEL PASSO
Com’è possibile immaginare, è correlato alla frequenza dei passi (cadenza); a pari velocità, maggiore è la frequenza e minore è la lunghezza del passo…e viceversa.
Questo dato preso da solo è poco indicativo, perché andrebbe sempre rapportato alla velocità.
Come abbiamo detto sopra, l’incremento del rischio di infortuni può avvenire quando si fanno i passi lunghi atterrando con il piede troppo avanti al baricentro…ma questa “lunghezza” è relativa alla velocità; a velocità elevate è normale fare passi lunghi.
Di conseguenza, è molto più indicativa la “cadenza” (in termini di rischio infortuni) rispetto al dato della lunghezza.
OSCILLAZIONE VERTICALE
Rappresenta il "rimbalzo" verticale del busto durante la corsa e viene misurata in centimetri (cm). Un’oscillazione verticale eccessiva indica che si sta spendendo troppa energia nel movimento verso l'alto non contribuendo al movimento in avanti. Un valore invece troppo basso indica invece che probabilmente non si sta sfruttando appieno l’energia elastica.
Tra i 5-10 cm è considerato il valore ideale, ma è evidente che si deve considerare anche l’altezza del runner. È comunque un parametro abbastanza correlato con la “cadenza”; cioè se rientro in un range di cadenza ottimale, probabilmente è più facile che anche l’oscillazione verticale lo sia.
Per migliorare questo parametro (se eccessivo) è possibile lavorare sulla cadenza (se questa è troppo basso) oppure sulla “spinta orizzontale”. Su quest’ultimo parametro si può lavorare in maniera specifica tramite sprint/allunghi in salita, andature orizzontali (corsa calciata avanti). Un movimento di potenzialmente funzionale è quello fatto con l’elastico (https://www.mistermanager.it/running-piu-veloci-allenando-la-forza-orizzontale/). Attenzione perché un valore eccessivo può essere anche causato da una ridotta mobilità dell’anca o dell’alluce.
Non sono altro che i “passi per minuto”; è un dato molto interessante perché la frequenza del passo, se troppo bassa, potrebbe essere un indicatore di un maggior rischio di infortuni. Come abbiamo visto in questo articolo https://www.mistermanager.it/come-appoggiare-il-piede-durante-la-corsa/, non è tanto la frequenza del passo a determinare il rischio di infortunio, ma l’ovestriding, cioè quanto il mio piede atterra troppo avanti rispetto al baricentro. Una frequenza genericamente compresa tra 170-180 passi per minuto è probabile che riduca il rischio di overstriding.
Questo dato può quindi essere interessante per chi ha una frequenza di infortuni elevata accoppiata ad una frequenza inferiore o intorno a 170 passi per minuto. Abituarsi a correre ad una frequenza migliore potrebbe diminuire il rischio di infortuni. Ma attenzione, per correre ad una frequenza maggiore è importante allenarsi in un certo modo (non basta volerlo mentre si corre normalmente) con esercitazioni specifiche. In questo link (https://youtu.be/FnZ_aifNeYE?si=8_uA7ZI8im89pdjr) trovate un approfondimento.
Se invece si ha una frequenza inferiore o intorno a 170 passi per minuto, ma non ci si è mai infortunati nella vita, allora (per chi corre a livello amatoriale) non c’è la necessità di modificare la frequenza dei passi.
Runner che invece corrono a frequenze molto elevate (oltre i 185-190 passi per minuto, anche a ritmi lenti), pur non incidendo negativamente sugli infortuni, probabilmente hanno bisogno di esercitazioni che permettano loro di migliorare la mobilità articolare, perché correndo a frequenza così alta fanno passi molto brevi, e rischiano di non sfruttare appieno la fase di spinta della falcata.
In questi casi, il lavoro sulla mobilità (https://www.mistermanager.it/running-il-riscaldamento-per-lallenamento-e-per-la-gara/#Fase_2_esercizi_allungamento_funzionale), curare gli allunghi (in maniera estremamente graduale) e qualche andatura (se si ha la possibilità di essere seguiti da personale qualificato) può essere la soluzione migliore.
Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
LUNGHEZZA DEL PASSO
Com’è possibile immaginare, è correlato alla frequenza dei passi (cadenza); a pari velocità, maggiore è la frequenza e minore è la lunghezza del passo…e viceversa.
Questo dato preso da solo è poco indicativo, perché andrebbe sempre rapportato alla velocità.
Come abbiamo detto sopra, l’incremento del rischio di infortuni può avvenire quando si fanno i passi lunghi atterrando con il piede troppo avanti al baricentro…ma questa “lunghezza” è relativa alla velocità; a velocità elevate è normale fare passi lunghi.
Di conseguenza, è molto più indicativa la “cadenza” (in termini di rischio infortuni) rispetto al dato della lunghezza.
OSCILLAZIONE VERTICALE
Rappresenta il "rimbalzo" verticale del busto durante la corsa e viene misurata in centimetri (cm). Un’oscillazione verticale eccessiva indica che si sta spendendo troppa energia nel movimento verso l'alto non contribuendo al movimento in avanti. Un valore invece troppo basso indica invece che probabilmente non si sta sfruttando appieno l’energia elastica.
Tra i 5-10 cm è considerato il valore ideale, ma è evidente che si deve considerare anche l’altezza del runner. È comunque un parametro abbastanza correlato con la “cadenza”; cioè se rientro in un range di cadenza ottimale, probabilmente è più facile che anche l’oscillazione verticale lo sia.
Per migliorare questo parametro (se eccessivo) è possibile lavorare sulla cadenza (se questa è troppo basso) oppure sulla “spinta orizzontale”. Su quest’ultimo parametro si può lavorare in maniera specifica tramite sprint/allunghi in salita, andature orizzontali (corsa calciata avanti). Un movimento di potenzialmente funzionale è quello fatto con l’elastico (https://www.mistermanager.it/running-piu-veloci-allenando-la-forza-orizzontale/). Attenzione perché un valore eccessivo può essere anche causato da una ridotta mobilità dell’anca o dell’alluce.
In sostanza, per ridurre l’oscillazione verticale (quando eccessiva) è importante focalizzarsi sulla frequenza e sulla spinta orizzontale del corpo durante la fase di spinta della falcata. In questo modo si riduce la dispersione verso l’alto dell’energia a favore della componente orizzontale. Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
RAPPORTO VERTICALE
È una metrica di efficienza che esprime il rapporto tra l'oscillazione verticale e la lunghezza del passo, presentata come percentuale. In teoria dovrebbe essere più basso del 10%; in ogni modo si riduce all’aumento della velocità (perché correndo più veloce faccio i passi più lunghi, mentre la componente verticale aumenta meno significativamente).
Con più precisione, i top runner solitamente hanno valori compresi tra il 4-6%; sotto il 7-8% è considerato un ottimo valore, mentre tra 8-10% è nella media. Oltre il 10% è migliorabile.
Per quanto riguarda l’aspetto metodologico, valgono le stesse indicazioni di sopra per l’oscillazione verticale. In sostanza, “oscillazione” e “rapporto verticale” sono 2 dati da valutare all’unisono per evitare eccessive dispersioni verticali dell’energia.
Per i runner che potrebbero sentirsi sopraffatti da troppe metriche, il rapporto verticale offre un singolo, potente indicatore dell'economia di corsa. Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
TEMPO DI CONTATTO AL SUOLO
Il Tempo di Contatto al Suolo è la quantità di tempo, misurata in millisecondi (ms), che il piede trascorre a contatto con il terreno ad ogni passo durante la corsa.
Questo dipende dalla velocità di corsa e dalla tecnica; ma non è tanto il suo valore assoluto che conta, ma:
1) Il rapporto tra il tempo di contatto e quello di volo: minore è questo indice e migliore è probabilmente l’efficienza di corsa, perché un tempo di contatto basso (in riferimento a quello di volo) indica che il muscolo passa più tempo a “rilassarsi” rispetto a “contrarsi”. Non solo, un tempo di contatto basso è genericamente indice di un buon riuso elastico. Malgrado il Garmin non dia direttamente questo dato, è possibile estrapolarlo indirettamente con un foglio excel…in ogni modo è un dato dipendente dalla velocità, ma anche dalla pendenza e dal terreno su cui si corre. Ma il dato particolarmente interessante è quello del “punto 2”
2) Bilanciamento del Tempo di Contatto al Suolo: indica sostanzialmente quanto è simmetrica (o asimmetrica) la falcata. Lo si vede espresso come una percentuale maggiore del 50% con una freccia che indica quale piede passa più tempo a terra. Ad esempio: 50.7% Sinistra significa che il tuo piede sinistro rimane a contatto con il suolo per il 50.7% del tempo totale di contatto, e di conseguenza il destro per il 49.3%. Considerate che l’1% di differenza nel tempo d’appoggio provoca un peggioramento del 3.7% del costo energetico della corsa. È da ricordare che non tutti gli orologi misurano questo dato; alcuni necessitano di una fascia cardio apposita o del Garmin Running Dynamics Pod. Malgrado l’ideale siano valori 50%/50%, è accettabile che si discostino fino ad 1% (cioè 51/49 o 49/51). Nel caso in cui siano di 1-2% superiore alla media, allora si hanno dei margini di miglioramento (e riduzione del rischio infortuni) cercando di ridurre questo rapporto…ma il fatto è che gli squilibri possono essere dovuti a tantissimi fattori (postura, mobilità, differenza di forza tra i 2 arti inferiori, differenza di elasticità, ecc.), quindi, se si vuole agire su questo parametro, è necessario rivolgersi ad un laboratorio che si occupa di analisi di corsa per verificare la causa dell’asimmetria.
RAPPORTO VERTICALE
È una metrica di efficienza che esprime il rapporto tra l'oscillazione verticale e la lunghezza del passo, presentata come percentuale. In teoria dovrebbe essere più basso del 10%; in ogni modo si riduce all’aumento della velocità (perché correndo più veloce faccio i passi più lunghi, mentre la componente verticale aumenta meno significativamente).
Con più precisione, i top runner solitamente hanno valori compresi tra il 4-6%; sotto il 7-8% è considerato un ottimo valore, mentre tra 8-10% è nella media. Oltre il 10% è migliorabile.
Per quanto riguarda l’aspetto metodologico, valgono le stesse indicazioni di sopra per l’oscillazione verticale. In sostanza, “oscillazione” e “rapporto verticale” sono 2 dati da valutare all’unisono per evitare eccessive dispersioni verticali dell’energia.
Per i runner che potrebbero sentirsi sopraffatti da troppe metriche, il rapporto verticale offre un singolo, potente indicatore dell'economia di corsa. Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
TEMPO DI CONTATTO AL SUOLO
Il Tempo di Contatto al Suolo è la quantità di tempo, misurata in millisecondi (ms), che il piede trascorre a contatto con il terreno ad ogni passo durante la corsa.
Questo dipende dalla velocità di corsa e dalla tecnica; ma non è tanto il suo valore assoluto che conta, ma:
1) Il rapporto tra il tempo di contatto e quello di volo: minore è questo indice e migliore è probabilmente l’efficienza di corsa, perché un tempo di contatto basso (in riferimento a quello di volo) indica che il muscolo passa più tempo a “rilassarsi” rispetto a “contrarsi”. Non solo, un tempo di contatto basso è genericamente indice di un buon riuso elastico. Malgrado il Garmin non dia direttamente questo dato, è possibile estrapolarlo indirettamente con un foglio excel…in ogni modo è un dato dipendente dalla velocità, ma anche dalla pendenza e dal terreno su cui si corre. Ma il dato particolarmente interessante è quello del “punto 2”
2) Bilanciamento del Tempo di Contatto al Suolo: indica sostanzialmente quanto è simmetrica (o asimmetrica) la falcata. Lo si vede espresso come una percentuale maggiore del 50% con una freccia che indica quale piede passa più tempo a terra. Ad esempio: 50.7% Sinistra significa che il tuo piede sinistro rimane a contatto con il suolo per il 50.7% del tempo totale di contatto, e di conseguenza il destro per il 49.3%. Considerate che l’1% di differenza nel tempo d’appoggio provoca un peggioramento del 3.7% del costo energetico della corsa. È da ricordare che non tutti gli orologi misurano questo dato; alcuni necessitano di una fascia cardio apposita o del Garmin Running Dynamics Pod. Malgrado l’ideale siano valori 50%/50%, è accettabile che si discostino fino ad 1% (cioè 51/49 o 49/51). Nel caso in cui siano di 1-2% superiore alla media, allora si hanno dei margini di miglioramento (e riduzione del rischio infortuni) cercando di ridurre questo rapporto…ma il fatto è che gli squilibri possono essere dovuti a tantissimi fattori (postura, mobilità, differenza di forza tra i 2 arti inferiori, differenza di elasticità, ecc.), quindi, se si vuole agire su questo parametro, è necessario rivolgersi ad un laboratorio che si occupa di analisi di corsa per verificare la causa dell’asimmetria.
FREQUENZA RESPIRATORIA
Anche questo è un dato molto interessante, in quanto una frequenza respiratoria eccessiva significa che gli atti respiratori sono poco profondi, e di conseguenza poco efficaci. È un parametro che dipende molto dall’intensità, quindi è sempre comunque da parametrare a quest’altro dato. Sottosforzo sono considerati valori medi quelli tra 40 e 60; ma se si percepisce un senso di disagio eccessivo quando si respira sottosforzo (soprattutto ai ritmi gara) allora è segno che è consigliabile migliorare la funzione respiratoria; in questo caso consiglio di leggere il nostro post dedicato all’argomento https://www.mistermanager.it/come-respirare-per-essere-un-runner-migliore/. Anche a ritmi bassi, se si percepisce un moderato disagio, è segno che è consigliabile lavorare sulla funzione respiratoria.
È da precisare che per ottenere dati attendibili è da utilizzare la fascia cardio.
CONCLUSIONI
Possiamo concludere come non tutti i dati dell’app del Garmin possano ritenersi utili ed essenziali; questo perché alcuni riferimenti (vedi la frequenza cardiaca e relative zone) sono ipotizzati in maniera indiretta, con possibili margini di errori elevati che possono dare indicazioni errate sull’allenamento.
Altri parametri invece, sono molto più interessanti, perché forniscono indicazioni sulla tecnica di corsa; è l’esempio della “cadenza”, del “rapporto verticale”, del “bilanciamento del tempo di contatto al suolo” e della “frequenza respiratoria”.
È importante conoscere i valori di riferimento (medi) di queste grandezze per comprendere ed intuire se ci sono margini di miglioramento della tecnica di corsa e nella riduzione del rischio infortuni.
Non solo, è anche importante conoscere quali aspetti metodologici sono in grado di influire su questi parametri e se eventualmente (come nel “bilanciamento del tempo di contatto al suolo”) sono necessarie valutazioni più approfondite per stabilire le cause di eventuali anomalie nella tecnica di corsa.
In questo post abbiamo analizzato in maniera semplice questi aspetti, lasciandovi anche link ad articoli per approfondire. Come sempre chi volesse scrivermi il mio indirizzo è melsh76@libero.it
Anche questo è un dato molto interessante, in quanto una frequenza respiratoria eccessiva significa che gli atti respiratori sono poco profondi, e di conseguenza poco efficaci. È un parametro che dipende molto dall’intensità, quindi è sempre comunque da parametrare a quest’altro dato. Sottosforzo sono considerati valori medi quelli tra 40 e 60; ma se si percepisce un senso di disagio eccessivo quando si respira sottosforzo (soprattutto ai ritmi gara) allora è segno che è consigliabile migliorare la funzione respiratoria; in questo caso consiglio di leggere il nostro post dedicato all’argomento https://www.mistermanager.it/come-respirare-per-essere-un-runner-migliore/. Anche a ritmi bassi, se si percepisce un moderato disagio, è segno che è consigliabile lavorare sulla funzione respiratoria.
È da precisare che per ottenere dati attendibili è da utilizzare la fascia cardio.
CONCLUSIONI
Possiamo concludere come non tutti i dati dell’app del Garmin possano ritenersi utili ed essenziali; questo perché alcuni riferimenti (vedi la frequenza cardiaca e relative zone) sono ipotizzati in maniera indiretta, con possibili margini di errori elevati che possono dare indicazioni errate sull’allenamento.
Altri parametri invece, sono molto più interessanti, perché forniscono indicazioni sulla tecnica di corsa; è l’esempio della “cadenza”, del “rapporto verticale”, del “bilanciamento del tempo di contatto al suolo” e della “frequenza respiratoria”.
È importante conoscere i valori di riferimento (medi) di queste grandezze per comprendere ed intuire se ci sono margini di miglioramento della tecnica di corsa e nella riduzione del rischio infortuni.
Non solo, è anche importante conoscere quali aspetti metodologici sono in grado di influire su questi parametri e se eventualmente (come nel “bilanciamento del tempo di contatto al suolo”) sono necessarie valutazioni più approfondite per stabilire le cause di eventuali anomalie nella tecnica di corsa.
In questo post abbiamo analizzato in maniera semplice questi aspetti, lasciandovi anche link ad articoli per approfondire. Come sempre chi volesse scrivermi il mio indirizzo è melsh76@libero.it
I BENEFICI DEGLI ALIMENTI FERMENTATI PER IL RUNNER
Quando si parla di “alimenti fermentati e sport” è intuitivo che venga chiamato in causa il microbiota intestinale e la sua influenza sulla performance.
Infatti, abbiamo visto in più articoli e video come un microbiota sano ed efficiente sia in grado di incrementare potenzialmente la performance tramite meccanismi fisiologici “diretti” ed “indiretti”.
MECCANISMI DIRETTI
Un microbiota sano, cioè ricco di batteri produttori di “acidi grassi a catena corta” (SCFA), è in grado di produrre elevate quantità di questi SCFA che hanno dei recettori anche sulle cellule muscolari. Le reazioni biochimiche dovute all’attivazione di questi recettori (ad opera del SCFA) è stato visto comportare un miglioramento del metabolismo dei carboidrati (tramite un incremento di accumulo di glicogeno muscolare), dei grassi, e la mitocondriogensi (cioè la sintesi di mitocondri, le componenti cellulari responsabili della produzione di energia grazie all’ossigeno).
Ancora non si conosce appieno la “potenza degli effetti”, cioè quanto, la modifica del microbiota, possa influire sul tempo finale di una competizione. Servono ulteriori studi per comprendere appieno l’effetto di questo legame tra microbiota intestinale e performance. Malgrado questo, è evidente che un microbiota sano (o comunque con certe caratteristiche) possa influenzare positivamente la performance.
Ma le evidenze più significative, le abbiamo sui “meccanismi fisiologici indiretti”.
MECCANISMI INDIRETTI
Il microbiota è legato non solamente alla funzione muscolare ed a quella digestiva, ma probabilmente a tante altre. Ad esempio, sappiamo che esiste l’asse “intestino-cervello” (cioè l’influenza reciproca tra microbiota intestinale e sistema nervoso centrale), come sappiamo che il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino.
Dalla bibliografia internazionale emerge come il microbiota intestinale possa influenzare l’assorbimento dei nutrienti, modulare la probabilità di ammalarsi, l’incidenza dei disturbi gastrointestinali e le caratteristiche del sonno. Tutti questi fattori (insieme ad altri) sono in grado di incidere sul recupero tra gli sforzi, e quindi indirettamente sulla performance sportiva.
Ma quale può essere il ruolo degli ALIMENTI FERMENTATI in tutto questo?
Il consumo abituale di alimenti fermentati benefici (cioè quelli che hanno al loro interno microorganismi vivi ad azione benefica) è in grado di avere influenze positive sul microbiota intestinale! Questo è quello che sappiamo con maggiore certezza dalla bibliografia internazionale.
Appare quindi evidente come il loro consumo abituale sia in grado di migliorare lo stato di salute e potrebbe (in questo caso usiamo il condizionale, perché le pubblicazioni sull’argomento sono ancora limitate) influenzare positivamente la performance.
Ma quali sono gli alimenti fermentati?
Prima di darvi il link al nostro articolo per approfondire, ne cito alcuni:
- yogurt,
- kefir di latte,
- kefir d’acqua,
- verdure fermentate,
- ecc.
Ricorda: non basta consumarne uno solo. L'impatto significativo deriva dal consumo abituale di diversi alimenti fermentati. E non dimenticare che anche altre variabili dello stile di vita (non solo l'alimentazione) incidono sulla salute intestinale.
La scienza è ancora agli albori nel comprendere gli effetti diretti tra microbiota e performance, ma è certo che un microbiota sano è correlato a un organismo sano ed efficiente... e di questo ne può beneficiare la tua performance!
Per chi vuole approfondire il legame tra microbiota, alimenti fermentati e performance, può leggere questo articolo: https://www.mistermanager.it/sport-e-microbiota-lefficacia-degli-alimenti-fermentati/
Quando si parla di “alimenti fermentati e sport” è intuitivo che venga chiamato in causa il microbiota intestinale e la sua influenza sulla performance.
Infatti, abbiamo visto in più articoli e video come un microbiota sano ed efficiente sia in grado di incrementare potenzialmente la performance tramite meccanismi fisiologici “diretti” ed “indiretti”.
MECCANISMI DIRETTI
Un microbiota sano, cioè ricco di batteri produttori di “acidi grassi a catena corta” (SCFA), è in grado di produrre elevate quantità di questi SCFA che hanno dei recettori anche sulle cellule muscolari. Le reazioni biochimiche dovute all’attivazione di questi recettori (ad opera del SCFA) è stato visto comportare un miglioramento del metabolismo dei carboidrati (tramite un incremento di accumulo di glicogeno muscolare), dei grassi, e la mitocondriogensi (cioè la sintesi di mitocondri, le componenti cellulari responsabili della produzione di energia grazie all’ossigeno).
Ancora non si conosce appieno la “potenza degli effetti”, cioè quanto, la modifica del microbiota, possa influire sul tempo finale di una competizione. Servono ulteriori studi per comprendere appieno l’effetto di questo legame tra microbiota intestinale e performance. Malgrado questo, è evidente che un microbiota sano (o comunque con certe caratteristiche) possa influenzare positivamente la performance.
Ma le evidenze più significative, le abbiamo sui “meccanismi fisiologici indiretti”.
MECCANISMI INDIRETTI
Il microbiota è legato non solamente alla funzione muscolare ed a quella digestiva, ma probabilmente a tante altre. Ad esempio, sappiamo che esiste l’asse “intestino-cervello” (cioè l’influenza reciproca tra microbiota intestinale e sistema nervoso centrale), come sappiamo che il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino.
Dalla bibliografia internazionale emerge come il microbiota intestinale possa influenzare l’assorbimento dei nutrienti, modulare la probabilità di ammalarsi, l’incidenza dei disturbi gastrointestinali e le caratteristiche del sonno. Tutti questi fattori (insieme ad altri) sono in grado di incidere sul recupero tra gli sforzi, e quindi indirettamente sulla performance sportiva.
Ma quale può essere il ruolo degli ALIMENTI FERMENTATI in tutto questo?
Il consumo abituale di alimenti fermentati benefici (cioè quelli che hanno al loro interno microorganismi vivi ad azione benefica) è in grado di avere influenze positive sul microbiota intestinale! Questo è quello che sappiamo con maggiore certezza dalla bibliografia internazionale.
Appare quindi evidente come il loro consumo abituale sia in grado di migliorare lo stato di salute e potrebbe (in questo caso usiamo il condizionale, perché le pubblicazioni sull’argomento sono ancora limitate) influenzare positivamente la performance.
Ma quali sono gli alimenti fermentati?
Prima di darvi il link al nostro articolo per approfondire, ne cito alcuni:
- yogurt,
- kefir di latte,
- kefir d’acqua,
- verdure fermentate,
- ecc.
Ricorda: non basta consumarne uno solo. L'impatto significativo deriva dal consumo abituale di diversi alimenti fermentati. E non dimenticare che anche altre variabili dello stile di vita (non solo l'alimentazione) incidono sulla salute intestinale.
La scienza è ancora agli albori nel comprendere gli effetti diretti tra microbiota e performance, ma è certo che un microbiota sano è correlato a un organismo sano ed efficiente... e di questo ne può beneficiare la tua performance!
Per chi vuole approfondire il legame tra microbiota, alimenti fermentati e performance, può leggere questo articolo: https://www.mistermanager.it/sport-e-microbiota-lefficacia-degli-alimenti-fermentati/
Ricordo anche che nell’articolo dedicato ai migliori libri per il runner, ho aggiunto la recensione di un paio di testi che ho letto recentemente e che ho trovato veramente molto utili; il primo è proprio sull’alimentazione (scritto da Stefano Vendrame), mentre il secondo (in inglese) sulla periodizzazione dell’allenamento della corsa (di Andrew Snow). Trovate l’articolo con le recensioni a questo link: https://www.mistermanager.it/i-6-migliori-libri-per-il-running-e-per-la-corsa/
|
I 10 migliori libri per il running e per la corsa
(Aggiornato al 30/12/2025)
Secondo voi, quali sono i benefici della lettura?
Probabilmente sono più di quanto ci si possa aspettare; la lettura è un antistress, aiuta a socializzare (permettendoci di essere più empatici), preserva la memoria, aiuta…
Secondo voi, quali sono i benefici della lettura?
Probabilmente sono più di quanto ci si possa aspettare; la lettura è un antistress, aiuta a socializzare (permettendoci di essere più empatici), preserva la memoria, aiuta…
IL 10-20-30 TRAINING CONCEPTS PER LA VALOCITA’ DI GARA E LA VELOCITA’ ASSOLUTA
In questo post voglio riprendere una struttura allenante di diversi anni fa (la ricerca originale è del 2012), poco conosciuta, ma molto sottovalutata…utile per chi prepara gare di 5-10Km.
Nell’immagine sotto potete vedere il protocollo allenante
In questo post voglio riprendere una struttura allenante di diversi anni fa (la ricerca originale è del 2012), poco conosciuta, ma molto sottovalutata…utile per chi prepara gare di 5-10Km.
Nell’immagine sotto potete vedere il protocollo allenante
Come potete intuire (alla fine del post vi lascerò il video dettagliato) questo tipo di allenamento stimola 2 aspetti della performance:
1) La “velocità assoluta”, perché si toccano punte di velocità superiori al 90% del massimale; questi stimoli allenanti sono molto importanti (soprattutto nella parte centrale e finale della stagione) perché agiscono sulla RISERVA DI VELOCITA’, cioè i margini di miglioramento che un runner può avere (dal versante neuromuscolare) del ritmo gara. Trovate i dettagli sull’importanza della “riserva di velocità” nel post del 10 marzo.
2) La VELOCITA’ DI GARA (o “ritmo gara”…sono la stessa cosa) perché durante queste ripetute il consumo di ossigeno è medio-alto, sia grazie ai 10” molto veloci che ai 20” di Corsa Media
La ricerca di riferimento ha evidenziato come dopo 7 settimane di utilizzo di questo allenamento si verificasse un miglioramento medio di 48” (4% in podisti di livello non molto elevato) del tempo sui 5000m.
Ma per massimizzarne i benefici è importante saper quando inserire questo allenamento nel proprio programma; infatti, il rischio di inserirlo precocemente è quello di creare uno stress eccessivo alle strutture muscolari e tendinee, generando affaticamenti marcati ed incrementando il rischio di infortuni. Inserendoli invece dopo aver lavorato adeguatamente su FORZA e VELOCITA’, sarà possibile ottenere tutti i margini di miglioramento prestativo.
Non solo, essendo un mezzo allenante “specifico” (cioè che aiuta e migliorare il ritmo gara) che presenta velocità diverse da quelle di gara, diventa estremamente utile proprio perché non va a sovrapporsi agli stimoli biologici delle velocità di gara. Infatti, come abbiamo ripetuto più volte, per stimolare le qualità di gara è importante attingere stimoli da tutte le velocità, e non solo quelle tipiche della competizione; questo permette di lavorare su tutto il potenziale biologico a disposizione delle fibre muscolari.
In questo video https://youtu.be/u788axGgT_A?si=n-zxz2X9kw2Jiblf di 10 minuti trovate la descrizione estremamente dettagliata del mezzo allenante, con ulteriori precisazioni, anche riferite alla tipologia di runner che, più di altri, può beneficiare di questa tipologia di allenamenti.
Come sempre, per chi vuole scrivere il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it
1) La “velocità assoluta”, perché si toccano punte di velocità superiori al 90% del massimale; questi stimoli allenanti sono molto importanti (soprattutto nella parte centrale e finale della stagione) perché agiscono sulla RISERVA DI VELOCITA’, cioè i margini di miglioramento che un runner può avere (dal versante neuromuscolare) del ritmo gara. Trovate i dettagli sull’importanza della “riserva di velocità” nel post del 10 marzo.
2) La VELOCITA’ DI GARA (o “ritmo gara”…sono la stessa cosa) perché durante queste ripetute il consumo di ossigeno è medio-alto, sia grazie ai 10” molto veloci che ai 20” di Corsa Media
La ricerca di riferimento ha evidenziato come dopo 7 settimane di utilizzo di questo allenamento si verificasse un miglioramento medio di 48” (4% in podisti di livello non molto elevato) del tempo sui 5000m.
Ma per massimizzarne i benefici è importante saper quando inserire questo allenamento nel proprio programma; infatti, il rischio di inserirlo precocemente è quello di creare uno stress eccessivo alle strutture muscolari e tendinee, generando affaticamenti marcati ed incrementando il rischio di infortuni. Inserendoli invece dopo aver lavorato adeguatamente su FORZA e VELOCITA’, sarà possibile ottenere tutti i margini di miglioramento prestativo.
Non solo, essendo un mezzo allenante “specifico” (cioè che aiuta e migliorare il ritmo gara) che presenta velocità diverse da quelle di gara, diventa estremamente utile proprio perché non va a sovrapporsi agli stimoli biologici delle velocità di gara. Infatti, come abbiamo ripetuto più volte, per stimolare le qualità di gara è importante attingere stimoli da tutte le velocità, e non solo quelle tipiche della competizione; questo permette di lavorare su tutto il potenziale biologico a disposizione delle fibre muscolari.
In questo video https://youtu.be/u788axGgT_A?si=n-zxz2X9kw2Jiblf di 10 minuti trovate la descrizione estremamente dettagliata del mezzo allenante, con ulteriori precisazioni, anche riferite alla tipologia di runner che, più di altri, può beneficiare di questa tipologia di allenamenti.
Come sempre, per chi vuole scrivere il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it
YouTube
Velocizziamo i ritmi gara con il 10-20-30 Training Concept
In questo video vedremo le caratteristiche del 10-20-30 Training Concept, un metodo molto semplice (è sufficiente un cronometro) per incrementare la velocità di gara, soprattutto quando si decide di correre competizioni più brevi del solito.
Iscrivetevi…
Iscrivetevi…
PER MIGLIORARE IN MARATONA (e non solo): NON TRASCURARE LE FIBRE VELOCI!
Nel post di oggi vedremo un concetto allenante di natura “empirica”, ma evidenziato da uno dei migliori allenatori di maratoneti al mondo (Renato Canova).
Ho scritto di natura “empirica” perché attualmente non ci sono studi sull’argomento, ma il fatto che venga applicato da uno dei migliori preparatori di maratoneti al mondo, vorrà pur dir qualcosa.
È un concetto semplice, applicabile non solo a chi corre la maratona, ma anche chi corre le mezze (soprattutto con tempi superiori a 1 ora e 30’) e i trail.
Sostanzialmente si tratta di abituare, in allenamento, ad utilizzare quelle fibre muscolari (FIBRE VELOCI) che meno vengono stimolate negli allenamenti specifici del maratoneta, ma che possono rivestire un ruolo significativo in gara.
Per comprendere al meglio il concetto, partiamo da un’utile semplificazione; nell’immagine sotto vedete il confronto tra ipotetici muscoli di atleti portati per distanze diverse.
Nel post di oggi vedremo un concetto allenante di natura “empirica”, ma evidenziato da uno dei migliori allenatori di maratoneti al mondo (Renato Canova).
Ho scritto di natura “empirica” perché attualmente non ci sono studi sull’argomento, ma il fatto che venga applicato da uno dei migliori preparatori di maratoneti al mondo, vorrà pur dir qualcosa.
È un concetto semplice, applicabile non solo a chi corre la maratona, ma anche chi corre le mezze (soprattutto con tempi superiori a 1 ora e 30’) e i trail.
Sostanzialmente si tratta di abituare, in allenamento, ad utilizzare quelle fibre muscolari (FIBRE VELOCI) che meno vengono stimolate negli allenamenti specifici del maratoneta, ma che possono rivestire un ruolo significativo in gara.
Per comprendere al meglio il concetto, partiamo da un’utile semplificazione; nell’immagine sotto vedete il confronto tra ipotetici muscoli di atleti portati per distanze diverse.
Come potete intuire, i runner portati per lunghe distanze hanno muscoli con una proporzione di fibre (cioè cellule muscolari) “lente”, cioè con caratteristiche resistenti…questo tipo di fibre muscolari risente meno della fatica rispetto alle fibre “veloci” (tipiche invece dei velocisti), che permettono contrazioni più potenti, ma affaticandosi precocemente.
Ma anche i maratoneti hanno un po' di fibre veloci e queste possono, con gli anni di allenamento, modificare leggermente le proprie caratteristiche metaboliche per diventare un po' più “resistenti”.
Ma quello che caratterizza primariamente le fibre “veloci” è l’elevata soglia di attivazione…in altre parole devo impegnarmi maggiormente per attivare queste fibre (veloci), rispetto alle “lente”.
Solitamente, in maratona (o in gare superiori ad 1h e 30’) vengono utilizzate nella parte finale di gara…infatti, la sensazione, negli ultimi Km, è proprio quella di dover metterci molto più impegno (cioè una maggiore attivazione nervosa) per mantenere velocità tenuta nei primi Km. Questo non è solamente dovuto alla “fatica”, ma anche all’utilizzo di fibre (cioè quelle veloci) che richiedono un maggior “impegno neurogeno” per essere utilizzate.
Renato Canova nel suo intervento alla Maratona di Valencia nel 2017 (https://runningwritings.com/2023/07/renato-canova-marathon-training-lecture.html) indica come il 3-5% del glicogeno presente nei muscoli di un maratoneta sia presente in queste fibre, e potrebbe aiutare negli ultimi 3-5 Km di una maratona.
Quello che non è scontato, è la facilità di utilizzo di queste fibre muscolari; se non abituo il mio organismo ad utilizzarle in allenamento, poi difficilmente riuscirò a sfruttare questa risorsa energetica in gara…solitamente per gare tra 1h30’ e 3-4 ore.
MA COME ABITUARSI IN ALLENAMENTO AD UTILIZZARLE?
Ovviamente facendole “lavorare”; sono gli SPRINT MASSIMALI (meglio se in salita) di 10-12” (con pause che permettono di recuperare adeguatamente) a reclutare in maniera selettiva queste fibre, abituando quindi il nostro organismo ad utilizzarle.
Sono invece da evitare volumi elevati di “ripetute brevi molto veloci” (dette anche “lattacide”); queste infatti, seppur hanno il pregio di attivare le “fibre veloci” (venendo incontro alle nostre esigenze), stimolano in maniera eccessiva la glicolisi…una via metabolica che se attivata eccessivamente può poi inibire la crescita del metabolismo aerobico (cioè quello più importante per il maratoneta).
Gli sprint invece, vanno bene perché hanno una durata inferiore ed attivano meno la glicolisi; in salita sono preferibili perché è più probabile (rispetto alla pianura) che reclutino un maggior numero di fibre veloci.
Ma quanti sprint fare?
Come tutte le cose, è sempre bene iniziare in maniera graduale, anche solo da 6 sprint in salita di 8”; leggendo questo articolo (https://www.mistermanager.it/running-versione-americana-delle-salite-brevi-istruzioni-per-luso/) trovate una possibile progressione da adattare alle vostre esigenze.
È però importante precisare che l’approccio, oltre ad essere graduale, deve essere individualizzato; in particolar modo il volume non deve essere eccessivo, ma con il solo obiettivo di sensibilizzare l’utilizzo delle fibre veloci.
Fibre veloci che saranno usate poi più facilmente anche in altri allenamenti, migliorando la capacità dell’atleta di tollerare carichi di lavoro. Non solo, i “progressivi” aiuteranno (se inseriti nel programma d’allenamento) ad utilizzarle in particolar modo in regime aerobico, cioè modificandone leggermente le proprietà metaboliche in funzione delle gare di durata.
Ma che differenza c’è tra “sprint” ed “allunghi” in salita?
Gli SPRINT hanno le caratteristiche elencate sopra (molto brevi, massimali e con ampio recupero), mentre gli ALLUNGHI hanno una durata maggiore (anche 100m) ad intensità più bassa.
Entrambi, (sia gli sprint che gli allunghi in salita) hanno l’effetto migliorare l’EFFICIENZA DI CORSA, ma:
Ma anche i maratoneti hanno un po' di fibre veloci e queste possono, con gli anni di allenamento, modificare leggermente le proprie caratteristiche metaboliche per diventare un po' più “resistenti”.
Ma quello che caratterizza primariamente le fibre “veloci” è l’elevata soglia di attivazione…in altre parole devo impegnarmi maggiormente per attivare queste fibre (veloci), rispetto alle “lente”.
Solitamente, in maratona (o in gare superiori ad 1h e 30’) vengono utilizzate nella parte finale di gara…infatti, la sensazione, negli ultimi Km, è proprio quella di dover metterci molto più impegno (cioè una maggiore attivazione nervosa) per mantenere velocità tenuta nei primi Km. Questo non è solamente dovuto alla “fatica”, ma anche all’utilizzo di fibre (cioè quelle veloci) che richiedono un maggior “impegno neurogeno” per essere utilizzate.
Renato Canova nel suo intervento alla Maratona di Valencia nel 2017 (https://runningwritings.com/2023/07/renato-canova-marathon-training-lecture.html) indica come il 3-5% del glicogeno presente nei muscoli di un maratoneta sia presente in queste fibre, e potrebbe aiutare negli ultimi 3-5 Km di una maratona.
Quello che non è scontato, è la facilità di utilizzo di queste fibre muscolari; se non abituo il mio organismo ad utilizzarle in allenamento, poi difficilmente riuscirò a sfruttare questa risorsa energetica in gara…solitamente per gare tra 1h30’ e 3-4 ore.
MA COME ABITUARSI IN ALLENAMENTO AD UTILIZZARLE?
Ovviamente facendole “lavorare”; sono gli SPRINT MASSIMALI (meglio se in salita) di 10-12” (con pause che permettono di recuperare adeguatamente) a reclutare in maniera selettiva queste fibre, abituando quindi il nostro organismo ad utilizzarle.
Sono invece da evitare volumi elevati di “ripetute brevi molto veloci” (dette anche “lattacide”); queste infatti, seppur hanno il pregio di attivare le “fibre veloci” (venendo incontro alle nostre esigenze), stimolano in maniera eccessiva la glicolisi…una via metabolica che se attivata eccessivamente può poi inibire la crescita del metabolismo aerobico (cioè quello più importante per il maratoneta).
Gli sprint invece, vanno bene perché hanno una durata inferiore ed attivano meno la glicolisi; in salita sono preferibili perché è più probabile (rispetto alla pianura) che reclutino un maggior numero di fibre veloci.
Ma quanti sprint fare?
Come tutte le cose, è sempre bene iniziare in maniera graduale, anche solo da 6 sprint in salita di 8”; leggendo questo articolo (https://www.mistermanager.it/running-versione-americana-delle-salite-brevi-istruzioni-per-luso/) trovate una possibile progressione da adattare alle vostre esigenze.
È però importante precisare che l’approccio, oltre ad essere graduale, deve essere individualizzato; in particolar modo il volume non deve essere eccessivo, ma con il solo obiettivo di sensibilizzare l’utilizzo delle fibre veloci.
Fibre veloci che saranno usate poi più facilmente anche in altri allenamenti, migliorando la capacità dell’atleta di tollerare carichi di lavoro. Non solo, i “progressivi” aiuteranno (se inseriti nel programma d’allenamento) ad utilizzarle in particolar modo in regime aerobico, cioè modificandone leggermente le proprietà metaboliche in funzione delle gare di durata.
Ma che differenza c’è tra “sprint” ed “allunghi” in salita?
Gli SPRINT hanno le caratteristiche elencate sopra (molto brevi, massimali e con ampio recupero), mentre gli ALLUNGHI hanno una durata maggiore (anche 100m) ad intensità più bassa.
Entrambi, (sia gli sprint che gli allunghi in salita) hanno l’effetto migliorare l’EFFICIENZA DI CORSA, ma: